Visa fullständig version : Träningsupplägg, vad tycks?
Jag ska snart köra en bulkperiod (jag som precis fått perfekta magmuskler!!!) och ska lägga om kost samt träning för det. Eftersom jag nyligen vart slagen av Dr. Nick på halso.info i -90kg klassen är nya träningsprogrammet SL inspirerat. Målet är att bulka upp till strax över 90kg för att ligga på säg 89.5 kg halvdeffad (ca 10% kroppsfett). Programmet följer MM2K med en dags helkroppspass, 4 träningsdagar. Vad tycks? :confused:
Stats
85kg
190cm
24år
9% kroppsfett (kaliper)
SL-pers 505kg (125-200-180)
Träningsupplägg:
Dag 1.
Knäböj MM2K
Lutande hantelpress
Axlar (någon pressövning)
Biceps
Ovansidan underarmar (omvänd handledscurl)
Dag 2.
Marklyft MM2K
Rygg bakåt (någon roddövning)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Vader (sittande + stående)
Mage
Dag 3.
Bänkpress MM2K
Triceps (smalbänk eller dips)
Rygg neråt (tex latsdrag eller chins)
Biceps och Axlar (sidolyft),
Ovansidan underarmar (omvänd handledscurl)
Dag 4
VILA
Dag 5.
Benpress
Bencurl
Marklyft
Bänkpress
Dips
Butterfly
Chins
Rodd
Shrugs
Militärpress
Raka lyft m. hantlar framför
Axeldrag (bakvänd butterfly)
Biceps Curls
Triceps Ext
Vadlyft (tåhäv)
Mage
Mage Sida
Dag 6.
VILA
Dag 7.
VILA
Varför helkroppsdagen?
För att jag tror starkt på helkroppspass när det gäller hypertrofi och att jag vill träffa samma muskelgrupp mer än 1 gång i veckan. För mig är det en sanning att proteinsyntesen inte kan förhöjas med hjälp av träning i mer än 72 timmar efter ett pass. Detta baseras på det jag läst i böcker och vetenskaliga studier. Om så är fallet rent praktiskt är en annan femma.
Fat tony
2007-11-15, 20:48
vad är syftet med dag 5? och varför villar du inte mitt i veckan och i slutet?:smokin:
För att jag tror starkt på helkroppspass när det gäller hypertrofi och att jag vill träffa samma muskelgrupp mer än 1 gång i veckan. För mig är det en sanning att proteinsyntesen inte kan förhöjas med hjälp av träning i mer än 72 timmar efter ett pass. Detta baseras på det jag läst i böcker och vetenskaliga studier. Om så är fallet rent praktiskt är en annan femma.
Vad är målet med ditt träningsupplägg?
Missade ...Målet är att väga 90kg...
Då är det väl bättre att skrota helkropps passet och vila mer.
Missade ...Målet är att väga 90kg...
Då är det väl bättre att skrota helkropps passet och vila mer.
Jag har vägt 90 kg flera gånger, tom vägt 104kg som mest. Målet är 90kg deffad, dvs maximal hypertrofi och proteinsyntes under bulk, helst någorlunda ren bulk. Jag är något av en träningsnarkoman och min kropp är snarare van vid runt 15 pass träning i veckan (5 styrketräningpass, spinning, simning, löpning, klättring, dans... osv) vilket jag kört i 2 år nu. Jag har inte tränat så här lite sedan jag gick i gymnasiet.
Jag har vägt 90 kg flera gånger, tom vägt 104kg som mest. Målet är 90kg deffad, dvs maximal hypertrofi och proteinsyntes under bulk, helst någorlunda ren bulk. Jag är något av en träningsnarkoman och min kropp är snarare van vid runt 15 pass träning i veckan (5 styrketräningpass, spinning, simning, löpning, klättring, dans... osv) vilket jag kört i 2 år nu. Jag har inte tränat så här lite sedan jag gick i gymnasiet.
Då verkar du ju redan veta massor:thumbup:
jävligt intressant :D de där skulle jag gärna köra på om de är bra ;) ge mer creds åt han
För att jag tror starkt på helkroppspass när det gäller hypertrofi
och då kör du en split?
och att jag vill träffa samma muskelgrupp mer än 1 gång i veckan.
Det är inte så svårt att ordna utan att trycka in alla övningar du kommer på på en och samma dag.
och då kör du en split?
Det är inte så svårt att ordna utan att trycka in alla övningar du kommer på på en och samma dag.
Hur du något färdigt koncept att paste:a ut då? I'm all ears.
Vad jag skulle vilja ha i ett program:
Minst 4 träningstillfällen i veckan
Varje stor muskelgrupp i alla fall 2 ggr i veckan
Fokus på Styrkelyft - Bänk, Mark, Böj
Hur du något färdigt koncept att paste:a ut då? I'm all ears.
Vad jag skulle vilja ha i ett program:
Minst 4 träningstillfällen i veckan
Varje stor muskelgrupp i alla fall 2 ggr i veckan
Fokus på Styrkelyft - Bänk, Mark, Böj
Jag har inget färdigt men jag kan skriva ett.
Dag 1
Knäböj 5x5
Stelbenta marklyft 5x5
Mage 3*15
Dag 2
Bänk 5x5
Hantelpress 3x5
Pushdowns, tricepsextension eller liknande 3x8-10
Rotatorcuff utåt, 3x20
Vila
Dag 3
Marklyft 5x5
Skivstångs- eller kabelrodd 5x6-10
Ryggresningar 3x10
Mage 3*8
Vila
Dag 4
Bänk 3x5 (fart)
Smalbänk 5x5
Sidolyft 3x5
Rotarorcuff, utåt 3x20
Rotatorcuff, inåt 2x20
Vila
Det här kan utgöra stommen eller vara ett helt program beroende på hur mycket volym man tror att man tål.
Viktvalet sker lättast genom att man kör kortare perioder där man höjer vikten i huvudövningarna (böj, bänk och mark) stegvis vecka till vecka. 4-5 veckors perioder kan vara lämpligt.
T ex i böj där max är 125 kg (om ordningen i första inlägget stämmer?)
5x5 blir ca 100 kg som tyngst så på 4 veckor blir det
5x5 85
5x5 90
5x5 95
5x5 100
Om man har tur så klarar man 100 5x5 efter en eller två cykler och då kan man satsa på 90 som utgångsvikt.
Har man ett högre utgångsläge som t ex 200 så kör man 10 kg steg och kör helst 5 veckor per period.
Inför tävling så kan man gå över till 3x3 i huvudövningarna för få ut mer maxstyrka och viktvana.
I övriga övningar kör man bara på men det kan vara onödigt att blåsa på max under de veckor då man kör som tyngst i huvudövningarna.
Ett väldigt enkelt program för att lyfta mer vikt och som inte kräver några specialövningar eller något funderande över viktvalet.
Commando1980
2007-11-16, 18:14
blir det inte väl tufft att köra marklyft dagen efter knäböj?
sen tror jag att det antagligen blir för mycket att köra en så mastig helkroppsdag utöver dina övriga träningsdagar.
Jag har letat ett tag utan att hitta det så var hittar man MM2k för böj och mark? Jag hittar bara ett bänkprogram.
Jag har letat ett tag utan att hitta det så var hittar man MM2k för böj och mark? Jag hittar bara ett bänkprogram.
Jag har tagit från den här sidan:
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html
Det finns flera upplägg med både bänk, mark och böj
Jag har letat ett tag utan att hitta det så var hittar man MM2k för böj och mark? Jag hittar bara ett bänkprogram.
Hej!
Tror inte det finns, (men det vet nog Damien Thorne bättre) jag har använder det programmet för knäböj. Har justerat 1 RM för ändamålet.
//Micke
Efter att ha kombinerat vad jag hade i början + vad z_bumbi skrev har jag nu ett vad jag själv anser är ett genomtänkt träningsupplägg. Enda problemet är att det är mycket ben i rad.
Måndag
Benpress
Bencurl
Sumomarklyft
Bänkpress
Dips
Butterfly
Chin-up
Kabelrodd
Shrugs
Militärpress
Axelstångdrag (armbågar sidan)
Vadlyft (tåhäv)
Triceps extension
Mage
Mage Sida
Tisdag
Vila
Onsdag
Knäböj *SL*
Lutande hantelpress
Axelhantelpress
Biceps + Rotatorcuff utåt
Ovansidan underarmar (omvänd handledscurl)
Torsdag
Marklyft *SL*
Stångrodd
Vader (sittande + stående)
Mage - Tungt!
Fredag
Vila
Lördag
Bänkpress *SL*
Smalbänk
Latsdrag
Biceps och Axlar (hakdrag), Rotatorcuff utåt
Ovansidan underarmar (omvänd handledscurl)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Söndag
Vila
Commando1980
2007-11-17, 16:22
Efter att ha kombinerat vad jag hade i början + vad z_bumbi skrev har jag nu ett vad jag själv anser är ett genomtänkt träningsupplägg. Enda problemet är att det är mycket ben i rad.
Måndag
Benpress
Bencurl
Sumomarklyft
Bänkpress
Dips
Butterfly
Chin-up
Kabelrodd
Shrugs
Militärpress
Axelstångdrag (armbågar sidan)
Vadlyft (tåhäv)
Triceps extension
Mage
Mage Sida
Tisdag
Vila
Onsdag
Knäböj *SL*
Lutande hantelpress
Axelhantelpress
Biceps + Rotatorcuff utåt
Ovansidan underarmar (omvänd handledscurl)
Torsdag
Marklyft *SL*
Stångrodd
Vader (sittande + stående)
Mage - Tungt!
Fredag
Vila
Lördag
Bänkpress *SL*
Smalbänk
Latsdrag
Biceps och Axlar (hakdrag), Rotatorcuff utåt
Ovansidan underarmar (omvänd handledscurl)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Söndag
Vila
varför inte försöka lägga in en vilodag mellan böj och marklyft passen?
eller byta plats mellan lördagens och onsdagens pass.
Commando1980
2007-11-17, 16:30
edit: glöm det jag skrev om att byta plats mellan lördagens och onsdagens pass.
Det är ju i princip samma som du la upp första gången?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.