Visa fullständig version : Hyperextentions!
Vilken lutning på ställningen ger mest belastning för korsryggen egentligen?
45° eller horisontell med golvet?
Fördelar/nackdelar med respektive vinkel?
Du får en längre rörelse i 45 grader (om man jobbar dynamiskt med hamstrings, annars blir resultatet bara att man inte kommer lika långt ner med överkroppen), tyngsta belastningen kommer "mitt" i övningen.
Horisontellt så är det som tyngst i översta läget och där brukar man vara svagast så det är oftast en jobbigare övningsvariant.
Är dålig på att dra slutsatser, vilket är att föredra?
(Är det när man rullar upp ryggen man arbetar dynamiskt med hamstrings?)
Om du inte har tränat så länge så är 45 grader antagligen att föredra, när man blir starkare klarar de flesta att köra horisontellt.
Dynamiskt är när muskeln förlängs/förkortas under en rörelse, i det här fallet när hamstrings (baksida lår) alltså "jobbar" i övningen och inte "bara" håller bäckenet på plats statiskt.
Martin Löwgren
2007-11-11, 21:03
Okej tack för svar :)
Glöm ej att "rulla upp kota för kota" så att inte all belastning och rörlighet tas ut i ländryggen.
Glöm ej att "rulla upp kota för kota" så att inte all belastning och rörlighet tas ut i ländryggen.Det där har diskuterats en hel del här på Kolo. Släng gärna in ett inlägg i någon av trådarna under så vi får igång en diskussion :)
en tråd, börja läsa vid inlägg 29.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=80758&page=2&highlight=rulla
ytterligare en tråd.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=89777&highlight=rulla
Fat tony
2007-11-12, 10:36
Glöm ej att "rulla upp kota för kota" så att inte all belastning och rörlighet tas ut i ländryggen.
hur ser det ut?
Martin Löwgren
2007-11-12, 22:27
Det där har diskuterats en hel del här på Kolo. Släng gärna in ett inlägg i någon av trådarna under så vi får igång en diskussion :)
en tråd, börja läsa vid inlägg 29.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=80758&page=2&highlight=rulla
ytterligare en tråd.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=89777&highlight=rulla
Haha jag läste de flesta inlägg och ska jag vara helt ärlig så orkar jag faktiskt inte ta den diskution. Major Pectoralis argument är dem jag stödjer men men någon diskution orkar jag inte med.
Vill man träna erector spinaes alla delar som en funktionell enhet och inte bara den lumbala delen tycker jag man ska rektrytera alla dess delar och detta görs bäst genom att rulla upp.
Hur du kan få det till att det skulle skada diskarna att rulla upp vet jag inte (är det faktabaserat eller egna teorier?) men helt klart intressant om det nu är så.
Jag kör iofs inte övningen själv men använder den på väldigt många av mina klienter med mycket goda resultat. Vill man ha primär träning av den lumbala delen av erector spinae rekomenderar jag marklyft med bra utförande.
/Axon
obesogen
2007-11-13, 01:16
Haha jag läste de flesta inlägg och ska jag vara helt ärlig så orkar jag faktiskt inte ta den diskution. Major Pectoralis argument är dem jag stödjer men men någon diskution orkar jag inte med.
Vill man träna erector spinaes alla delar som en funktionell enhet och inte bara den lumbala delen tycker jag man ska rektrytera alla dess delar och detta görs bäst genom att rulla upp.
Hur du kan få det till att det skulle skada diskarna att rulla upp vet jag inte (är det faktabaserat eller egna teorier?) men helt klart intressant om det nu är så.
Jag kör iofs inte övningen själv men använder den på väldigt många av mina klienter med mycket goda resultat. Vill man ha primär träning av den lumbala delen av erector spinae rekomenderar jag marklyft med bra utförande.
/Axon
Jag måste säga att jag håller helt med guddi på den punkten. Varför rulla? I alla lyft ska man lära sig att hålla ryggen i möjligaste mån rak, jag ser inte riktigt poängen med att rulla. Vill man nu träna de övre delarna av erectorn kan man ju lika gärna sätta stödet högre upp så man slipper ta ut så mycket flexion i ländryggen. Jag kör inte "rullningen" med mina klienter (dock gjorde jag det för ett antal år sedan) Det finns massor med andra övningar man kan göra där personen inte behöver få svimmningskänslor och onödig belastning på ländryggen och ändå få god effekt.
Stuart Mcgill är en av världens mest framstående forskare gällande ländryggsbesvär (http://www.ahs.uwaterloo.ca/kin/people/StuMcGill.html)
Hans bok "low back pain disorders" var en trevlig frisk fläkt när den kom:
McGill (1998) recommends that exercises involving spinal loading need to be performed in oa ‘neutral’ spine position. He cautions those who recommend posterior pelvic tilts during spinal loading, which may cause preloading of the annulus (of the intervertebral disc) and the posterior ligaments. He also recommends performing unloaded spinal flexibility training, as is done with the ’cat-camel‘. The emphasis of flexibility training should be on establishing mobility, with less focus on achieving end range of motion improvements in the spine. McGill advocates a variety of abdominal exercises since no single spinal flexion motion fully and effectively engages all the abdominal muscles.
Haha jag läste de flesta inlägg och ska jag vara helt ärlig så orkar jag faktiskt inte ta den diskution. Major Pectoralis argument är dem jag stödjer men men någon diskution orkar jag inte med.
Vill man träna erector spinaes alla delar som en funktionell enhet och inte bara den lumbala delen tycker jag man ska rektrytera alla dess delar och detta görs bäst genom att rulla upp.
Hur du kan få det till att det skulle skada diskarna att rulla upp vet jag inte (är det faktabaserat eller egna teorier?) men helt klart intressant om det nu är så.
Jag kör iofs inte övningen själv men använder den på väldigt många av mina klienter med mycket goda resultat. Vill man ha primär träning av den lumbala delen av erector spinae rekomenderar jag marklyft med bra utförande.
/AxonMin åsikt i denna fråga är klart färgad av McGills böcker vilka jag tycker är väldigt bra. Rekommenderar hans böcker om du inte har läst dem då de ger en liten annan syn på bålstabilitet och rygghälsa mot det man får lära sig på sjukgymnastutbildningen och troligen även på er utbildning.
På frågan om det är faktabaserat eller egna teorier så tar jag upp det i trådarna jag länkade till. Det finns vad jag vet inga studier som tittar på övningen i sig och därför får man använda sig av de anatomi- och physiologikunskaper som finns och lyssnar på de auktoriteter som finns inom ämnet.
Angående musklernas hävarmar och flexion-relax fenomenet så är detta etablerade fakta. De lumbala delarna av Erector spina tappar mycket av sin extenderande förmåga när man flekterar ryggen och man får därför en både en ökad kompressionskraft och en ökad ventral skjuvkraft när man flekterar i lumbalen. Du kan läsa väldigt mycket om det i McGills böcker och boken "clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum" skriven av Bogduk (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=Search&Term=%22Bogduk%20N%22%5BAuthor) som också är en väldigt bra bok (men otroligt tungläst)...
Angående övningen i sig är det inget som jag kör själv och inget som jag rekommenderar för någon annan heller.
När det gäller marklyft så tränar den övningen först och främst de thorakala delarna av erector spina, bara att ta en titt på personer som sysslar med SL för att se det. Senorna går över lumbalen men muskelbukarna ligger över thorakalen.
major Pectoralis
2007-11-13, 15:15
Guddi, var det in mr. McGill som räknat ut att situps var en "farlig övning".....?*rolleyes*
Jag vill förövrigt minnas att man även räknat ut att en humla inte skulle kunna flyga, vilket den som bekant kan....
De gamla grekiska tänkarna var en gång i tiden stora auktoriteterna. Dessa träffade, med sitt över-teoretiska resonemang, rätt på en del punkter (även en blind höna kan hitta ett sanningskorn) men de missade brutalt på nästan allting...
Att det skulle vara farligt att rulla upp faller på sin egen orimlighet. Det skulle inte vara svårt att i en studie bevisa att rullningen i nämnda övning är "idiotsäker"; 20-100 tränande får träna hyperextensions (och situps för den delen) två dagar i veckan i 2 månader. Hur många tror du skadar sig, blir det statistiskt signikant?
En liten tanke:
Om det nu är nyttigt att rulla upp sina hyperextensions, borde det då inte vara lika nyttigt att rulla upp marklyft (eller ev rakmark) om kör med tillräckligt låg vikt?
Åse Columbus
2007-11-13, 15:41
En liten tanke:
Om det nu är nyttigt att rulla upp sina hyperextensions, borde det då inte vara lika nyttigt att rulla upp marklyft (eller ev rakmark) om kör med tillräckligt låg vikt?
utan vikter kanske
kör man hyperextensions med vikter så ska man nog inte heller där "rulla upp"
major Pectoralis
2007-11-13, 15:46
En liten tanke:
Om det nu är nyttigt att rulla upp sina hyperextensions, borde det då inte vara lika nyttigt att rulla upp marklyft (eller ev rakmark) om kör med tillräckligt låg vikt?
Ja.
Det finns till och med de som dragit det ytterligare längre. Intressant artikel som dock bör läsas med kritiskt öga och med självinsikt om den egna prestandan....:
http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html#anchor416052
Guddi, var det in mr. McGill som räknat ut att situps var en "farlig övning".....?*rolleyes* Nja, han rekommenderar väl mer att personer med ryggont undviker övningen och att personer som inte har någon speciell nytta av övningen med fördel kan använda sig av andra magövning.
Att det skulle vara farligt att rulla upp faller på sin egen orimlighet. Det skulle inte vara svårt att i en studie bevisa att rullningen i nämnda övning är "idiotsäker"; 20-100 tränande får träna hyperextensions (och situps för den delen) två dagar i veckan i 2 månader. Hur många tror du skadar sig, blir det statistiskt signikant?Det här har ältats i flera trådar tidigare.
De flesta ryggskador uppstår inte av en specifik händelse utan de uppstår av repetitiva belastningar i flektion (ofta i kombination med rotation). Ett diskbråk uppstår tex hur djurmodeller efter runt 75 000 flektioner vid obelastat tillstånd, om man ökar belastninen så ökar både frekvensen diskbråk och deras svårighetsgrad. Det finns med andra ord ingen som tror att man kommer få någon ökad skadefrekvens av att lägga in rullande extensionsövningar under 2 månader.
Det finns däremot en hel del som tror att man kommer se en ökad frekvens om man kunnat göra försöken över en längre tid. Detta är emellertid väldigt svårt och kostsamt att göra då man måste ta bort alla andra möjliga faktorer som kan tänkas påverka så som genitik, jobb, hobbies mm...
De bästa bevis som finns för närvarande är att frekvensen av diskbråk och ryggont är högre hos idrottare och arbetare som ofta belastar ryggen i flektion (och ev rotation), tex roddare och vårdpersonal.
Det finns för övrigt ingen som kan påstå att SL killar inte har en välutvecklad erector spina och majoriteten av dem skulle inte ens få tanken av att runda ut lumbalen. De delarna av erector spina som har sin muskelbuk över lumbalen har en stor del i all extension av ryggen och kommer att tränas i alla övningar där detta sker så som tex marklyft. De delarna av erector spina som har buken över lumbalen tappar sin hävarm vid flektion av lumbalen och tränas därför bäst statiskt eller med väldigt lite rörelse, alt vid rörelse av bäckenet som är fästet för de flesta av muskelbukarna.
http://images.upload2world.com/s_thumbnailer-11-2007/upload2world_com_aonmtej.jpg (http://images.upload2world.com/get-11-2007-upload2world_com_biufh.jpg)
http://images.upload2world.com/s_thumbnailer-11-2007/upload2world_com_biufh.jpg (http://images.upload2world.com/get-11-2007-upload2world_com_biufh.jpg)
major Pectoralis
2007-11-13, 18:20
De flesta ryggskador uppstår inte av en specifik händelse utan de uppstår av repetitiva belastningar i flektion (ofta i kombination med rotation). Ett diskbråk uppstår tex hur djurmodeller efter runt 75 000 flektioner vid obelastat tillstånd, om man ökar belastninen så ökar både frekvensen diskbråk och deras svårighetsgrad. Det finns med andra ord ingen som tror att man kommer få någon ökad skadefrekvens av att lägga in rullande extensionsövningar under 2 månader.
Det finns däremot en hel del som tror att man kommer se en ökad frekvens om man kunnat göra försöken över en längre tid. Detta är emellertid väldigt svårt och kostsamt att göra då man måste ta bort alla andra möjliga faktorer som kan tänkas påverka så som genitik, jobb, hobbies mm...
De bästa bevis som finns för närvarande är att frekvensen av diskbråk och ryggont är högre hos idrottare och arbetare som ofta belastar ryggen i flektion (och ev rotation), tex roddare och vårdpersonal.
Hm, hur vet man det då om det inte gjorts några studier, vilka är bevisen? Djurmodeller lät inte som en bra jämförelse i mina öron.
BigForre
2007-11-13, 19:19
En liten tanke:
Om det nu är nyttigt att rulla upp sina hyperextensions, borde det då inte vara lika nyttigt att rulla upp marklyft (eller ev rakmark) om kör med tillräckligt låg vikt?
Usch, ute på djupt vatten och cyklar...men vid ett marklyft torde diskarna belastas på ett helt annat sätt. I en hyperextension (horisontell) börjar lyftet med drag i diskarna och slutar plant.
Edit: Kör hyperextensions ungefär varannan vecka, då rullas dessa upp. En rak ryggresning skulle jag inte nyttan av...då kan jag lika köra DL, GM eller dyl..
*bump* skulle vilja ha svar på vad som är "säkrast" för ryggen?
*bump* skulle vilja ha svar på vad som är "säkrast" för ryggen?Du har fått all fakta som finns, nu får du dra din egen slutsats helt enkelt.
Du har fått all fakta som finns, nu får du dra din egen slutsats helt enkelt.
tackar, fortsätter med att inte rulla med högre vikter..
barbafant
2009-10-14, 16:00
bumpetibump.
Har kört hyperextensions ett tag och jag gör lite annorlunda än de flesta andra har jag insett, detta i neråtdelen av rörelsen. Jag kör 'plant' dvs att utsträckt läge är parallellt med marken. Mitt inre läge är dock inte hängande neråt utan inrullat mot magen. Man kan säga att jag gör rörelsen som en crunch. Alla andra jag ser göra den rullar upp men håller sen ryggen rak under neråtfärd. Jag kör denna övning 10 reps med en 15kgs platta, det känns inte tungt för mej iaf.
Så kommer jag bli lytt snart?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.