Blod, svett och tårar [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

GurraGo

2007-10-21, 18:26

Morgonen börjar med uppgång 06.00 för intag av 3-4 ordentliga pannkakor. Kolhydratladdningen är redan klar så det här handlar bara om startenergi.
08.00 lämnar AFS bil Gylleholmsgatan här Lund efter att ha plockat upp mig.

Väl framme på plats är vi ute i god tid och kan i lugn och ro byta om och snacka upp oss. Blir lite fundersam då en annan löpare undrar hur jag ska klara mig med enbart 3x2,5 dl vätska i mitt Intersportbälte. Vätskan blev dock inget problem alls under loppet som tur var. Vi är för övrigt en liten skara löpare (11 st) pga stort bortfall i sista minuten och bla en stackars cyklist som trodde att det var ett cykellopp och surt fick vända hem…

09.00 går starten och vi sticker iväg. Ingen vill ta täten så jag bestämmer mig för att göra det och lägger mig i 04:50-tempo ung. vilket också känns lagom. Efter någon kilometer dyker en kompanjon upp – under loppet fick han i mitt huvud heta Fredrik eftersom jag inte visste hans namn och det var ett i mitt tycke passande namn – och han ska visa sig bli ett uppskattat sällskap i många kilometer.

De första kilometerna känns aningen trevande och vi blir då också ”ledda” av Team Creates excellenta funktionärer som visar vägen för oss. Efter att ha sprungit på spänger m.m genom skogen kommer vi snart ut på lite öppnare mark. Här tvekar vi och upptäcker omedelbart fördelarna med att vara två; ”Fredrik” kollar efter markering åt höger medan jag spanar åt vänster och får där syn på en snitsel och vi är på rätt spår igen. Här är det ganska härliga öppna hagmarker med lång och fri sikt och löpningen känns fri och går utan större ansträngning. Vidare genom Torna Hällestad och snart anländer vi till en av de lurigare korsningarna men där står Tobbe (eller hans tvillingbrorsa, han kom dit väldigt snabbt.,,,,?) och visar rätt väg nerför en extremt brant slänt som vi nu bemästrar elegant (????). Vi har nu klarat av nära 7 km av banans 50 km.

Banan går vidare genom hagar med kor som snällt flyttar på sig när vi kommer (även om en tjur såg lite småkinkig ut) och att hitta är inga problem under ett långt tag. ”Fredrik” och jag turas om lite att ligga först men jag tror han drog en betydligt större del mellan 10-23 km. Kan säga att Skåne kanske är ett relativt platt landskap men det verkar inte vara några problem att hitta backar om man väl vill. Stigen över Romeleåsen innebär tuffa sträckningar och jag tror att detta är under ett av dessa partier vi väljer att gå. Vi springer stundtals på asfalterad väg, bl.a. genom Björnstorp och här speedar Fredrik upp lite, men för egen del har jag svårt för det eftersom det är så tråkig löpning. Har max tagit 1 + ¼ vätskeflaska när vi anländer till vätskekontrollen (ung. efter 22 km). Här erbjuder Markus och Pernilla (Team Create:are) ett ”smörgåsbord” med godsaker och jag väljer 2 glas Cola och en bit kladdkaka (som jag dock halvt fick äta i farten).

När vi nu vänder tillbaks lyckas jag navigera in mig och ”Fredrik” på en random poängpromenad. Vi förstår snart att vi sprungit fel och blir aningen frustrerade men lämnar det snart bakom oss. Loppet fortsätter nu längs med hagmarker och genom skog. Efter lite letande hittar vi Team Createmedlemmen Pär som markerar att vi sprungit till vändpunkten att det nu ”bara” är att vända hem (eller för att använda Pärs ord: ”vi ses om en stund”… perspektiv på tiden ? ? ) . Efter bara 500 m har Fredrik oturen att för 2:a gången stuka foten och jag får ”lämna” honom och jag tror att han här tvingas avbryta men efter en knapp kilometer hör jag åter hans steg närma sig – imponerande ! Nu är det bara att köra på och jag är riktigt laddad med energi från den magiska kladdkakan och ånger på i vad jag upplever som friskt tempo. Vi får det ganska tufft ett bra tag under den första vägen på väg tillbaka då tidigare nerförsbackar blir uppförsbackar (märkligt….) men just naturen, terrängen och bristen på kilometermarkeringar gör att det inte känns alls lika tufft som en mara (visst, tempot är lägre) och jag upplever mina bästa kilometer mellan 25-35 km. Tror även att avståndet mellan mig och ”Fredrik” ökar nu och jag får ”segervittring” (att komma 1:a bland 11 deltagare är stooooort!).

I uppförsbackar fortsätter jag med taktiken att då trycka i mig Powerbars gel samt dricka (Vitargo Electrolyte) eftersom man ändå tar det lugnt då. Vilsespringandet blir nästan (men bara nästan …) reducerat till noll på vägen hem, även om några omvägar e.d tas. Fr.o.m. kilometer nr 30 blev det också mycket lättare mentalt eftersom man nu kunde räkna med att antal km som var kvar var tal som började med 1x (19,18,17 etc) och att man snart bara skulle ha en mil kvar att springa. (När jag presenterade nämnda resonemang för en kompis lät han aningen undrande till uttrycket ”bara en mil kvar”.. .men så blir det när man är långdistansare). Upplever aldrig någon riktigt vägg (som annars ofta kommer vid 22 -24 km) och jag ska köra samma mat och träningskoncept inför nästa liknande utmaning. Visst blir benen tröttare och tröttare, flåset tyngre och tyngre och hjärnans kapacitet att räkna ut potentiell sluttid decimerad till noll men det känns ändå ok. Plöjar som sagt på och det är inte så mkt att tveka om utan det gäller bara att kämpa sig i mål. Efter ett varv runt planen och aningen klumpig löpning över två kullar vid Skrylle väntar ett glatt hejande Team Create och mitt livs första 1:a-plats. Känns otroligt stort att inte bara springa 50 km utan också komma först.

När jag meddelar tävlingsledningen att ”Fredrik” kommer snart ser de aningen undrande ut – de har ju ingen aning om att jag döpt om min medlöpare (som visade sig heta Paul) till Fredrik – men jag kommer snart på mitt misstag. Sedan trillar löpare efter löpare in och så även AFS som gav sig på uppgiften trots nästan noll träning i höst.

Efter lite bastande och duschande (sååååå välbehövligt) väntar prisutdelning och utlottning av vinster. Det var ett mkt stort och generöst prisbord och för egen del plockade jag hem ett par Vibram Fivefinger (genom min 1:a plats) och även ett presentkort på Stadium (utlottad). Efter sång till födelsedagsbarnet Markus och lite eftersnack så är det dags att ge sig av hemmet. Alla är mycket nöjda med arrangemanget och jag förstår verkligen det folk snackar om när de säger att små lopp har sin charm. Otroligt välarrangerat, mycket generöst med priser och idel glada miner gör att jag lätt återvänder om ett år. För det är nog den tiden som behövs för att ladda upp batterierna till max för att försvara titeln….

Loppet registrerades självklart på min GF305 (dock ej puls, saknar batteri) :
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4269181#

Jondahl

2007-10-21, 18:58

GurraGo

2007-10-21, 19:54

Hallå GurraGo. Jag ser fram emot att få följa din träning. Har du satt upp några konkreta mål med löpningen? Göteborgsvarvet -08 kanske (isf kanske du kan få se min ryggtavla i starten ;))?

Grattis till segern förresten. Kladdkaka borde vara obligatoriskt under alla tävlingar.

Tjena Jondahl!. Du verkar också vara en stabil löpare och det är inte illa pinkat att ha klarat sub40 på milen :thumbup: Då kommer vi osökt in på mitt nästa lopp/mål: nämligen att klara under 40 (skamgränsen) på milen. Nu måste jag ta det lugnt efter det här loppet; 50 km tär bra på krafterna men Sylvesterloppet i Göteborg har jag tänkt att sikta in mig på. Det är ju 2 månader kvar och jag räknar med att få till drygt 1 månad med effektiv träning. Loppet går på fm i centrala Gbg på nyårsafton och är ett kul sätt att börja nyårsafton på enligt mitt tycke. Förra året blev det 41:11 men sedan har jag ju sprungit första milen på Gbg-varvet på 41:06 så sub40 är helt klart uppnåeligt. Annars lär det bli "varvet" i vår igen och vem som får se vems rygg lär vi tvista om (du kommer iofs starta en grupp bättre än mig)...

Och ja, kladdkaka är grymt på långlopp :hbang:

Jondahl

2007-10-21, 20:13

Tjena Jondahl!. Du verkar också vara en stabil löpare och det är inte illa pinkat att ha klarat sub40 på milen :thumbup: Då kommer vi osökt in på mitt nästa lopp/mål: nämligen att klara under 40 (skamgränsen) på milen. Nu måste jag ta det lugnt efter det här loppet; 50 km tär bra på krafterna men Sylvesterloppet i Göteborg har jag tänkt att sikta in mig på. Det är ju 2 månader kvar och jag räknar med att få till drygt 1 månad med effektiv träning. Loppet går på fm i centrala Gbg på nyårsafton och är ett kul sätt att börja nyårsafton på enligt mitt tycke. Förra året blev det 41:11 men sedan har jag ju sprungit första milen på Gbg-varvet på 41:06 så sub40 är helt klart uppnåeligt. Annars lär det bli "varvet" i vår igen och vem som får se vems rygg lär vi tvista om (du kommer iofs starta en grupp bättre än mig)...

Och ja, kladdkaka är grymt på långlopp :hbang:

Jag sprang faktiskt Sylvesterloppet i Göteborg år 2003. 41.14 blev tiden då, och det är nog fortfarande mitt officiella rekord på milen (enda försöket hittils, träning räknas inte). Det var helt klart ett trevligt lopp. Kyla och halka kan väl iofs ställa till det lite, men jag hoppas och tror att du klarar skamgränsen.

Ang. startgrupp i varvet så vet jag inte riktigt, det skiljer ju bara en minut mellan våra tider. Det återstår att se hur det blir med den saken.

Tänker du träna ner fartbetonat fram till nyår, eller hur tänker du lägga upp det? Såg att du hade en GF 305 också, så du har ju iaf möjligheter att planera och följa upp din träning på ett ypperligt sätt!

Noodles

2007-10-22, 07:03

Grattis till ett bra lopp! Kul med ytterligare långdistanslöpning här. :thumbup:

Att du utökar Kolos Forerunner-305-klubb är också bra. :D

machine gun

2007-10-22, 12:47

GurraGo

2007-10-22, 19:02

Jag sprang faktiskt Sylvesterloppet i Göteborg år 2003. 41.14 blev tiden då, och det är nog fortfarande mitt officiella rekord på milen (enda försöket hittils, träning räknas inte). Det var helt klart ett trevligt lopp. Kyla och halka kan väl iofs ställa till det lite, men jag hoppas och tror att du klarar skamgränsen.

Ang. startgrupp i varvet så vet jag inte riktigt, det skiljer ju bara en minut mellan våra tider. Det återstår att se hur det blir med den saken.

Tänker du träna ner fartbetonat fram till nyår, eller hur tänker du lägga upp det? Såg att du hade en GF 305 också, så du har ju iaf möjligheter att planera och följa upp din träning på ett ypperligt sätt!

Ja, väldigt mkt mer fartbetonat. Återhämtning i 1-2 veckor nu m. m y c k e t lugn träning. Sedan hoppas jag få ihop 4-5 vo2max-pass och 4-5 tröskelpass och kanske 1-2 snabbdistanspass innan Sylvesterloppet. Veckomängden lär bli runt 60-70 km, kanske tom mindre eftersom jag tvivlar på att man behöver mer mängd än så för ett millopp. Själv, hur ska du göra ?

Som du säger är gps/pulsklockan grym för planering m.m av träning. Har varit lite dålig på att använda den för uppföljning och jämföra puls från pass till pass. Måste dock hitta en reservdel (en o-ring) till pulsbältet eftersom det försvann vid ett batteribyte och tills vidare kan jag därför ej registrera någon puls *mini*

GurraGo

2007-10-22, 19:03

Grattis till ett bra lopp! Kul med ytterligare långdistanslöpning här. :thumbup:

Att du utökar Kolos Forerunner-305-klubb är också bra. :D

Tackar och ja, GF 305:or får vi inte nog av :)

GurraGo

2007-10-22, 19:05

Oh en journal! Jag känner mig hedrad som blir omnämnd redan i första meningen :D

GRATTIS till ett riktigt bra lopp! Det måste onekligen vara en utmaning att ge sig på 50 km, men på din beskrivning låter det närmast behagligt. Bra tider på hel- och halvmaran också. Får du bara återhämta dig ordentligt, så sitter nog milen sub40 utan problem.

Tackar, och ja visst är det en utmaning men har man klarat maran och tränat på hyfsat bra så fixar man det helt klart. Maxtiden var ju 7 h så det fanns ju tid att vila :)

Som du säger så är nog återhämtningen den kritiska punkten eftersom den styr när jag kan dra igång med fartträningen men jag tror inte att jag behöver mer än 1 månad av träning för att nå uppsatt mål.

Själv, inga lopp e.d planerade inom den nära framtiden ?

GurraGo

2007-10-23, 19:43

Fortfarande sliten efter söndagens lopp men men lite måste man ändå plåga kroppen *flex*

Bänkpress
37,5 kg x 10/9/5 ( ska köra 35 kg i forts. tills jag kan köra 3x15 där)

Sittande militärpress (Kallades "Shoulder Press"?1:a ggr jag kör)
8x45, 8x35, 7x35

Sittande (lutande) curl
3 x (10stx11kg)

Peckdeck (Hade inte tänkt köra eg. men inget annat ledigt :( )
3 x (10sx40kg ) (tror jag...)

Situps/Crunches (osäker, men jag körde så att det kändes som f-n)
3 reps á 15 st

20 min på cykeln, kändes ok med tanke på att benen är lite trötta. Blev lite drygt 6 km.

Efter träningen tog jag en Gainomax Recovery. Egentligen inte helt nödvändigt eftersom jag hade kokat pastan innan jag gav mig iväg och det enbart tog 30 min innan såsen var klar.

Dagens middag blev följande (allt utom pastan lades i stekpannan och värmdes/stektes till något fullt ätbart):

125 g Willys Fullkorstagliatelle

125 g X-tra Makrillfilé i tomatsås

40 g hackad gul lök

160 g Barillasås Arrabbiata

Detta gav :

(P) 36,7 g = 20 E%
(F) 24,8 g = 30 E%
(K) 91,4 g = 50 E%

Damn vad mycket man man ska käka om man ska ligga på kcal+. Min frukost var iofs inte mer än 300 -400 kcal och jag har inga problem att ligga på dryga 500 men ändå. Får väl ägna mig mer åt den här sortens aktivitet:
*popcorn*

machine gun

2007-10-23, 20:55

Själv, inga lopp e.d planerade inom den nära framtiden ?

Nej, jag är halvskadad och ställde precis in säsongens sista lopp, så Premiärmilen 30/3 ligger nog närmast ;)

Noodles

2007-10-24, 08:43

Hur ser längd/vikt ut?

GurraGo

2007-10-24, 08:56

173-174 cm lång
väger 65,7 kg (har gått ner cirka 1 ½ kg de senaste 4 veckorna)

Hade egentligen som mål att gå ner till minst under 65 kg (kanske 64,5 kg) fram till 23:e nov, men eftersom jag nu vilar lite efter loppet och kör mer styrketräning, käkar jag mer så jag kanske går upp. Borde dock kunna hålla mig på +/- = 0 i 1 ½ vecka till, fram tills jag kan börja träna på löpning på normal nivå igen.

Mitt BMI ligger ju alltså just nu på cirka 22,00 vilket ur ett normalt perspektiv är helt ok och det trivs jag bra med. Dock är det aningen högt som löpare och jag har åtminstone 1 kg runt midjan jag utan problem borde kunna dumpa :)

GurraGo

2007-10-24, 08:59

Nej, jag är halvskadad och ställde precis in säsongens sista lopp, så Premiärmilen 30/3 ligger nog närmast ;)

Ok ok,, trist det där med skador men tur att det är under vinterhalvåret i alla falll. Lite värre att bli skadad under, säg våren och få hela säsongen förstörd.*gah!*

GurraGo

2007-10-26, 20:27

Lyckades få till veckans andra gympass idag. Jag kör väljer att fortfarande inte bulka utan jag ska nog se om jag kan komma ner under 65 kg först för att sedan börja gå upp i muskelvikt.

Bänkpress
35 kg x 14/10/8

Latsdrag till bröstet
45 x 10
40 x 10/10

Latsdrag bak nacke (?osäkert vilken övning, gjorde den i en maskin)

55 x 10/10/10

Sittande (lutande) curl
11 kg x 10/10/10

Captains Chair
15/15/10

Sit-ups/Crunches
15/15/10

Avslutade med 20 minuters mycket lätt jogg på löpbandet. 3,87 km blev det.

GurraGo

2007-10-27, 15:57

8 km lätt återhämtning

Första riktiga rundan sedan söndagens 50km terränglopp. Har annars mest kört styrketräning i veckan.

Kan säga att loppet fortfarande sitter kvar i benen ordentligt. Visst för att en del av dagens runda var förlagds på åkermark som drog ner tempot ordentligt men jag var ändå bra trött.

Distans: 8,12 km
Tid: 45 min 26 s
Tempo: 05:34 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4310288

GurraGo

2007-11-03, 14:32

GA-löpning till Nova Lund ToR

Är mitt upp i 4 dagars festande efter att hälften av terminens tentor är avklarade. Helgens arrangemang heter Gustav Adolfsbalen (GA) och är numera Nordens näst största årligen återkommande fracksittning efter Nobelmiddagen, med 544 sittande gäster, En helt otroligt kul och välarrangerad fest som pågår i 4 dagar för de inbitna.

Till kvällens arrangemang är det sed att herren ger en liten present till sin bordsdam och då det är helg så var inget annat öppet än Nova utanför Lund. Så det var bara att snöra på sig dojjorna och springa ut. Mkt fint löparväder och trots festandet gick det riktigt bra. (Jag reserverar mig för att ta emot kritik ang. festande och löpning. Är ingen elitlöpare/förebild.)

Distans: 13,36 km
Tid: 01h 05 min 20
Tempo: 04:52 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4351133

machine gun

2007-11-03, 15:35

Bakislöpning är opti :D

Fest i 4 dagar låter väldigt... studentikost :D

Noodles

2007-11-05, 09:19

(Jag reserverar mig för att ta emot kritik ang. festande och löpning. Är ingen elitlöpare/förebild.)

Orka moralisera. Så länge du presterar på träning och tävling är vi nöjda.

GurraGo

2007-11-05, 09:52

Bakislöpning är opti :D

Fest i 4 dagar låter väldigt... studentikost :D

Hahah, jo minst sagt. Men det här är nog ett av de arrangemang där alkoholen inte behöver vara i fokus (även om den blir det för många). Väldigt kul med bal där det erbjuds otroligt mkt spex, roliga gäster och artister och framförallt eleganta damer/herrar.

Nu är det roliga över och vardagen tillbaka. Får bli lite lätt distanslöpning i eftermiddag i vinterkylan...

GurraGo

2007-11-05, 09:54

:thumbup: Orka moralisera. Så länge du presterar på träning och tävling är vi nöjda.

GurraGo

2007-11-05, 18:51

Planen var egentligen bara 8 km men pga en löpare som kom ikapp mig efter 3,5 km så blev jag tvungen att öka. Kände verkligen inte för att
bli omsprungen idag trots att jag var lite småtrött. Jag trycker därför på och går från 04:50 till 03:55 min/km och håller detta i cirka 1,5km. Under den tiden tror jag hela tiden att löparen är bakom mig men när jag når vändpunkten och riktar stegen hemåt så finns det ingen löpare där (!). Bra med inbillning för kvalitén på träningen tydligen. Fick två km med hastighet på 04:00 eller snabbare och snabbaste km gick på 03 min 58 s.

Nu är det slutfestat för ett tag och jag ska köra på riktigt bra i knappt 2 månader tills jag klarar sub40 på Sylvesterloppet i Gbg på nyårsafton.

Distans: 10,05 km
Tid: 47 min 01 s
Tempo: 04:41 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4369535

GurraGo

2007-11-06, 14:45

Första vo2maxpasset på många många månader. Men nu ska det bli ett stående inslag en ggr/vecka fram till Sylvesterloppet. Det tempo Daniels tycker jag ska hålla är cirka 03:02 min/800m och Mcmillan anser också att runt 03:00 är lagom. Pausen blir 3 min jogg/gåvila.

Första intervallen går bra fram till ett trafikljus vilket saktar ner mig åtminstone några sekunder och jag får tiden 03:05. Sedan går det undan och riktigt bra med tiderna 02:55, 02:54, 02:54 och 03:00. När jag ska ge mig på sista intervallen får jag springer där det är otroligt öppet och inget hindrar vindens framfart. Blir omöjligt att komma in i något bra tempo och det blir bara de sista 250 meterna som jag ligger i ett tempo under 03:12/800m och den intervalltiden blir alltså 03:16 (!).

Helt klart nöjd med passet som helhet och jag vet att hade jag sprungit vindskyddat på den sista intervallen hade den också gått fint.

Distans: 11,96 km
Tid: 01 h 02 min 07 s
Tempo: 03 min 00 s 67 tiondelar/800 m
05:12 min/km totalt

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4373510

Noodles

2007-11-06, 16:39

Riktigt bra tempo på intervallerna. :thumbup:

GurraGo

2007-11-06, 20:07

Bänkpress
14x37,5
10x37,5
8x37,5

Latsdrag bak nacke
15 st x 55 kg
12 st x 60 kg
10 st x 60 kg

Latsdrag till bröstet
12 st x 45 kg
8 st x 45 kg
8 st x 45 kg

Sittande Rodd
3 reps x (14 st á 30 kg)

Bröstpress i maskin
Första gången jag körde den här som tog sjukt mkt
6x40kg
5x35kg
5x30kg

Sittande lutande curl
10 st x 12 kg
7 st x 12 kg
7 st x 12 kg
(var lite trött på slutet)

Träningen följdes upp av intag av en Gainomax Recovery och hemma blev det en ordentlig pasta carbonara :)

GurraGo

2007-11-07, 21:22

Lite trött i benen från gårdagens tuffa vo2maxintervaller men det funkar. Blir trösklar på lördag tror jag.

Distans: 8.81 km
Tid: 44 min 40 s
Tempo: 05:04 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4380774

Carbonara idag med *mums* . Har för övrigt märkt vilket h-e det är att komma upp i 2700-3000 kcal (om man nu inte ska äta snask m.m). Har hittils käkat 2300 kcal idag och tycker jag har ätit på ganska friskt. Får se om jag kan trycka i mig 400 till...

Noodles

2007-11-08, 08:35

Har för övrigt märkt vilket h-e det är att komma upp i 2700-3000 kcal (om man nu inte ska äta snask m.m). Har hittils käkat 2300 kcal idag och tycker jag har ätit på ganska friskt. Får se om jag kan trycka i mig 400 till...

Jag önskar jag hade det problemet. Den dagen jag har svårigheter att komma upp i tillräcklig energimängd är det något allvarligt fel på mig. :D

GurraGo

2007-11-08, 21:10

Jogg & Grogg

En s.k event med Göteborgs Nation i Lund. Stadsorientering som blev mkt förvirrad. Efterföljdes av bastu, öl och sedan en otroligt god clubsandwich på "Kajutan" på Göteborgs Nation.

Distans: 6,61 km
Tid: 33 min 48 s
Tempo: 05:07 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4384938

GurraGo

2007-11-09, 18:15

Tvingade mig trots starka vindar ut i höstmörkret i kväll. Blev en kortis och jag tror/hoppas att det inte var något annat än vinden som gjorde att jag var tvungen att dra ner tempot till 05:30-6:00 min/km stundtals. Klickar man på länken ser det väldigt konstigt ut eftersom klockan åkte på här hemma efteråt. Tempot blir där också mkt långsammare.

Distans: 6,5 km
Tid: 34 min 30 s (cirka, klockan råkade stå på)
Tempo: 05:04 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4388808

Körde även ett styrketräningspass i förmiddag där jag enbart tränade magmuskler.

machine gun

2007-11-09, 18:30

Har för övrigt märkt vilket h-e det är att komma upp i 2700-3000 kcal (om man nu inte ska äta snask m.m). Har hittils käkat 2300 kcal idag och tycker jag har ätit på ganska friskt. Får se om jag kan trycka i mig 400 till...

Är du säker på att du räknar rätt? 3000 kcal är inte speciellt mkt egentligen. Förutsatt att man inte äter väldigt energisnål mat dvs. Försöker man äta 3000 kcal i form av broccoli och råris kan det ju bli rätt kämpigt förstås :D Häll på lite mer fett på maten, välj mer energitäta livsmedel och unna dig en Snickers innan eller efter träningen, så fixar det sig. Och glöm inte att räkna kalorierna från fredagsölen ;)

GurraGo

2007-11-09, 19:46

Är du säker på att du räknar rätt? 3000 kcal är inte speciellt mkt egentligen. Förutsatt att man inte äter väldigt energisnål mat dvs. Försöker man äta 3000 kcal i form av broccoli och råris kan det ju bli rätt kämpigt förstås :D Häll på lite mer fett på maten, välj mer energitäta livsmedel och unna dig en Snickers innan eller efter träningen, så fixar det sig. Och glöm inte att räkna kalorierna från fredagsölen ;)

Har räknat i 3 månader och kör hushållsvåg så jag borde ha koll :)
Så här såg tisdagens mål ut, då kom jag upp i knappt 3000 kcal men då käkade jag ju som extramål en Kesella á 250 g och 1 hekto godis för att komma upp i lite mer kalorier.

Frukost 361,7 kcal (105 kcal (P), 158,8 (K), 96,4 (F) )
Havregryn, fiber 50,0
Färskost fett 1 % Lätt Kesella 80,0
Blåbär frysta 30,0
Mango 20,0
Kaviar orökt 10,0
Ägg rått el kokt 60,0

Lunch 796,4 kcal (196,9 (P), 420,7 (K), 189 (F) )

Ris fullkorn Willys okokt 125,0
Tonfisk i olja konserv avrunnen 120,0
Crème Fraiche mini 85,0
Lök gul röd 40,0
Paprika röd 60,0

Middag 654 kcal (94,6 (P) 323 (K) 236 (F) )

Gris bacon 70,0
Pasta makaroner spaghetti 100,0
Kaffegrädde fett 12 % 20,0
Lök gul röd 40,0
Morot 50,0

Övrigt 1107,3 kcal (215,3 (P) 819,6 (K) 77,1 (F)

Banan 120,0 (Mellanmål)

Banan 120,0 (Efter löpning)

Gainomax 250,0 (Efter styrketräning)

Färskost fett 1 % Lätt Kesella 200,0 (21-tiden på kvällen)

Godis ej choklad 100,0 (21-tiden på kvällen, m. Kesella)

Bröd hårt råg fibrer ca 16 % Wasa Sport 30,0 (kvällsmacka)

GurraGo

2007-11-09, 19:52

GurraGo

2007-11-11, 20:24

Hade funderat på att köra intervaller men det fick bli snabbdistans. Värmde upp i 8 min i vad som börjar bli mer av vinterkyla än höstljummen temperatur.

Idag stämde det dock inte särskilt bra. Slingan var inte upplyst så jag fick sakta ner, vindarna var emot mig och inget kändes lätt. När jag sedan hade knappt 10 min kvar av de planerade 25 min började klockan visa på dåliga tider (över 04:10 min/km och det kändes som att vad jag än gjorde gick tiden inte ner. Till slut flämtade jag som efter vo2maxpass och ger upp när det är 5 min kvar. Klockan måste ha visat otroligt fel mot slutet (04:40 e.d) jämfört med hur det kändes och jag blev sur som f-n på min GF 305. När man väl har behov av den så vill den inte göra tjänst.

Riktigt irriterad joggar jag hem.

Distans: 4,96 km (+3,25 km)
Tid: 20 min 06 s (+17 min 30 s)
Tempo: 04:03 min/km (04:35 min/km)

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4402991

Byter hemma om till gymt-shirt och tar med mig min kesella,banan och bär med mig i en påse till gymmet där jag under 40 min får utlopp för min frustration.

Bänkpress
35 kg x 15/12/11

Sittande (lutande) curl
11 kg x 14/11/9

Latsdrag till bröstet
45 x 15/12/8

Latsdrag bak nacke (?osäkert vilken övning, gjorde den i en maskin)
60 x 12/10/8

Någon form av axelövning
35kg x 13/10/8

machine gun

2007-11-11, 20:34

Och visst, jag håller med om att man slänger man in en Snickers dagligen (eftersom man tränar dagligen :) ) så är det inga problem. Men jag vill ju inte käka skräp och då blir det svårare. Kalorierna från fredagsölen (eller både torsdags -och fredags som den här veckan) räknas och då blir det ju inte heller några problem att komma upp i 3000 (eller snarare 3500-4000) men det är ju oftast 1 ggr/vecka så det är ju inget dagligt intag...

Btw, tack för feedback. Vad tror du om min sammanställning, kan jag ha räknat fel ?

Det ser ju rimligt ut och om du dessutom väger maten blir ju felkällorna färre. Mitt tips är att hälla lite olja på maten. 1 dl olja är trots allt 900 kcal, så en tesked eller matsked här och där gör ganska stor skillnad. Dessutom är det inte skräp. Ett tips är att slå ut genomsnittligt intag över en vecka i taget, så får du en bättre överblick (om du inte redan gör så alltså). Då ser man tydligare hur dagar med energiplus kompenserar de med energiminus. Dag till dag-variation är ju egentligen mindre viktigt i det stora hela.

GurraGo

2007-11-11, 21:25

Det ser ju rimligt ut och om du dessutom väger maten blir ju felkällorna färre. Mitt tips är att hälla lite olja på maten. 1 dl olja är trots allt 900 kcal, så en tesked eller matsked här och där gör ganska stor skillnad. Dessutom är det inte skräp. Ett tips är att slå ut genomsnittligt intag över en vecka i taget, så får du en bättre överblick (om du inte redan gör så alltså). Då ser man tydligare hur dagar med energiplus kompenserar de med energiminus. Dag till dag-variation är ju egentligen mindre viktigt i det stora hela.

Ok, det ska jag tänka på när jag har svårt att få ihop kalorierna :thumbup:

En annan variant är att låta polaren bjuda dig på brunchbuffé på Hotel Lundia här i Lund. Om mina "höftningar" stämmer så gick den på över 1000 kcal (!) och med tanke på hur midjemåttet kändes efteråt så var nog beräkningarna inte helt fel. Kan dock behövas en dag med dubbla pass. Har svårt att tänka mig att kroppen gjort av med mindre än 3000 kcal och om jag då ska bygga muskler skulle jag idag behövt 3500, vilket jag faktiskt hamnar på (!). Veckan som helhet ligger dock på minus så det kanske blir något mer i kväll.

Tack för feedback än en ggr.

GurraGo

2007-11-13, 16:00

Lite udda att springa en engelsk mil men det var ett inlägg i Daniels Running Formula och det kan ju vara en lite rolig annorlunda sträcka att springa.

Idag kändes det riktigt bra. Siktet var ett kmsnitt på 04:04-09 min/km (tröskeltempo)vilket innebar att varje mile skulle klaras av på 06:32-40 min/km. Pauserna var på 1 min och bestod av gå/ståvila.

Första "milen" går bland annat på lite stig varvat med asfalt och känns otroligt lätt. Det klassiska problemet med trösklar - att man lätt springer för fort - gjorde sig verkligen gällande och jag landar på 06:25 (03:59 min/km) vilket är flera sekunder för snabbt. Enligt Daniels är det ett tempo jag ska hålla om jag springer milen på 38-38,5 min.

Nästa "mile" går faktiskt exakt lika snabbt och jag är fortfarande inte allt för ansträngande. Kan jobba på löptekniken och kroppshålllningen.

Mile nr 3 går delvis i riktigt segt uppförslut vilket gör det lite mer ansträngande även om det bara är 20 höjdmeter jag avklarar. Den här "milen" går också 12 s långsammare än de tidigare (04:05 min/km) men innebär nästan exakt rätt tempo. Nu börjar jag känna av ansträngningen mer och mer.

4:an börjar strax innan jag korsar Dalbyvägen och när jag väl gjort det får jag en tuff km med lite uppförsbacke följt av blåst innan jag kommer in på skyddad cykelbana där jag kan trycka på under de sista 500 meterna. Det här blir min långsammaste mile (06:37 min= 04:07 min/km) men såå farligt långsam är den inte egentligen. Är nu på väg tillbaks mot lund och det är egentligen bara raka spåret på en gång- och cykelbana med lätt nedförslut.

När jag sticker ut på sista milen vandrar jag bort i tankarna i början men hittar snart ett lämpligt tempo. Efter att åter ha svängt ut på industriområdet Gastelyckan kan jag snart pusta ut efter ett lyckat pass. Mile nr 5 kändes relativt lätt (medlut gjorde nog mkt) och jag får där tiden 06:35 min = 04:05 min/km.

Distans: 5 miles = 8,05 km (+3,7 km)
Tid: 56 min 44 s totalt
Tempo: 6 min 31,2 s/mile = 4:03 min/km (VDOT motsvarande 53, mina resultat ligger dock på 52)

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4439437

GurraGo

2007-11-13, 23:46

Blev ett litet bonuspass som inte var inplanerat, men jag kände mig rastlös så... Gött att få det gjort i alla fall. Vet inte om jag kommer ihåg rätt men ungefär så här såg det ut:

Bänkpress
35 kg x 15/13/11

Latsdrag till bröstet
45 kg x 11/11/11

Sittande lutande curl
11 kg x 13/10/9

Latsdrag bak nacke
60 kg x 13/11/9

Peckdeck
40 kg x 10/8/8

Någon axelövning
35 kg x 13/10/8

Ordentlig påfyllning av energiförråden när jag kom hem (se Måltider och tips-tråden)

Jondahl

2007-11-14, 13:20

Det ser ut som att träningen flyter på bra, att formen är god och att du har PM ;)

GurraGo

2007-11-18, 22:40

Plockade en intressant "Repsstege" från Daniels bok. Det här är ju ett träningsmoment som går snabbare än vo2maxintervaller och oftast är kortare men syftar snarare till att förbättra löpteknik/ekonomi. Siktet var att köra ung. 03:30-35 min/km vilket blir ca 42 s /200m, 1 min 24 s /400m, 2 min 06 s/600m.

Upp -och nedvarvning totalt 3-4 km (cirka 05 min/km)

4x200m: 43s, 42s, 43s, 41s
Vila: cirka 1 min 30 s mellan varje.
Dessa känns bra och när det är så kort kan jag fokusera på tekniken eftersom det inte hinner bli ansträngande.

2x400m: 1 min 29 s, 1 min 26 s
Vila: 2 min 30s, 3 min 30s.
Nu blev det mkt tuffare och den första 400-ingen blev långsam pga planeringmiss. Dock fortsatt bra fokus på teknik även om ansträngnings-
nivån ökade.

1x600m: 2 min 07 s
Vila: 5 min 16s
Tufft med 600m i det här tempot och teknikfokuset försvann definitivt efter 400-500m och jag blir riktigt utmattad.

2x400m: 1 min 27 s, 1 min 26 s
Vila: cirka 03:30 min
Väldigt lagom distans för ändamålet även om tiderna var någon sekund för långsamt. Tror dock att det blir lättare att hålla tempot när jag slipper tänka på tekniken lika mycket. Får bli några sådan här pass innan Sylvesterloppet.

4x200m: 42s, 39s, 42s, 42s
Vila: 1 min 50 s ungefär.
Bra teknik och bra fart generellt sett. Hoppas att det här med Reps ger något. Framtiden får ge svar på den frågan.
Total Distans:11,68 km
Total Tid: 01 h 07 min 18s
Tempo: 05:45 min/km (det inkluderar ju bland annat vila)

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4462867

Noodles

2007-11-19, 09:20

Det där passet ser svettigt ut. Mycket intressant också. Jag måste nästan prova på en variant.

machine gun

2007-11-19, 10:50

Den där Jack Daniel verkar ha mkt intressant att förtälja. Har faktiskt köpt boken nu, men inte haft tid att läsa den. Ska bli intressant att se vad det står. Alla verkar ju helt frälsta.

GurraGo

2007-11-19, 13:24

Den där Jack Daniel verkar ha mkt intressant att förtälja. Har faktiskt köpt boken nu, men inte haft tid att läsa den. Ska bli intressant att se vad det står. Alla verkar ju helt frälsta.

Ja jag tycker han beskriver de intressanta saker med löpning på ett bra sätt som inte blir för djupt eller alltför teoretiskt. Man förstår varför man ska vila en viss tid när man gör en viss sorts träning. Så jag tror du kommer ha stor behållning av boken.

GurraGo

2007-11-19, 18:57

Lätt Distanslöpning på måndagkvällen. Lite lätt förkyld så det var skönt att inte köra ett alltför ansträngande pass.

Distans: 10,20 km
Tid: 52 min 35 s
Tempo:05:09 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4472633

Jondahl

2007-11-19, 19:20

Intervallpasset ser bra ut. Kanske får försöka få tag i den där boken jag också. Hoppas förkylningen blir kortvarig!

GurraGo

2007-11-20, 21:36

Riktigt skön, fin och avkopplande runda på Lunds cykelvägar.

Distans: 14,33 km
Tid: 1 h 11 min 41 s
Tempo: 05:00 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4478267

GurraGo

2007-11-21, 19:04

Lite förkyld fortfarande men den är inte såå betungande så att jag inte kan träna. Kan dock försöka skylla på den angående mindre bra resultat *whistle*

Bänkpress
13/11/10 x35 kg

Latsdrag bak nacke
14 st x 60 kg
13 st x 60 kg
10 st x 60 kg

Latsdrag till bröstet
7 st x 45 kg
10 st x 40 kg
9 st x 40 kg

Axelpress
35kg x 14/12/10

Sittande lutande curl
13 st x 11 kg
11 st x 11 kg
10 st x 11 kg

Benpress (fast man ligger omvänt så att huvudet är högre upp än fötterna

120 kg x 14/12
130 kg x 10
Benspark

55 kg x 12/10/10

Peckdeck
35 kg x 12/6 (Tålamodet tröt)

Det var nog det, lätt att glömma något men jag fick nog med det mesta och antalet reps stämmer nog ungefär.

När jag kom hem (10 min efter slutförd träning) tryckte jag i mig en skål med LättKesella (250 g) + hallon + en banan :)

Noodles

2007-11-22, 11:44

Lite förkyld fortfarande men den är inte såå betungande så att jag inte kan träna. Kan dock försöka skylla på den angående mindre bra resultat *whistle*

Det första steget till en lyckad träningskarriär är att ha många ursäkter tillgängliga. En förkylning kan du leva länge på.

GurraGo

2007-11-26, 20:33

Kvällen inleddes med 9 km lätt distansjogg. Lite väl blåsigt men ändå skönt att röra på benen efter uppsatsskrivande under eftermiddagen.

Tempot kändes bra och det var inga direkta konstigheter. Sällan man reflekterar över förmånen att vara så vältränad att man kan springa 9 km utan problem. Många kompisar skulle klara max 5, om ens det. Men det är faktiskt något som får en att njuta lite extra av rundan. Löpningen följdes upp av 40 min på gymmet med fokus på bröst och rygg

Distans:9,05 km
Tid: 44 min 26 s
Tempo: 04:54 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4512203

GurraGo

2007-11-27, 22:49

Sprang med en kompis som är aningen långsammare. Sista intervallen blev lite långsam pga att jag var lite disträ. Annars bra tempo.

Uppv. 2,76 km
Nedv. 1,5 km

Intervaller:

1. 04:03
2. 03:58
3. 04:02
4. 04:05
5. 04:02
6. 03:59
7.04:09

Snitt: 04:02,5 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4516693

GurraGo

2007-11-28, 20:12

8,5 km lätt distans

Distans 8,45 km
Tid: 41 min 44 s
Tempo: 04:56 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4520986

GurraGo

2007-11-30, 17:41

Hårt som vanligt. Upplevde det helt klart som att mjölksyran kom snabbt idag.

Uppv+nedv.= 3,5-4 km

Dagens intervaller gick i följande tempo:

1. 02 min 57 s 23 tiondelar = 03:42 min/km
2. 02 min 57 s 52 tiondelar = 03:42 min/km
3. 02 min 53 s 30 tiondelar = 03:37 min/km
4. 03 min 02 s 82 tiondelar = 03:49 min/km
5. 02 min 58 s 03 tiondelar = 03:43 min/km
6. 03 min 01 s 87 tiondelar = 03:47 min/km

Snitt: 02 min 58 s 45 tiondelar
03 min 42 s 12,5 tiondelar

Enligt Daniels motsvarar det antingen (se s. 251) 39 min 19 s
eller (s. 52) ett VDOT på 53 -54 . Mitt nuvarande VDOT (med grund i mitt PB på halvmaran) är 52 men det här snittet tyder på att jag helt klart borde klara under 40 på milen även om mitt snitt på den sista intervallen bara var 03:47 min/km. *flex*

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4528323

Jondahl

2007-11-30, 18:35

GurraGo

2007-11-30, 19:24

Bra tempo där! Vad är VDOT? Är 3:42 medelvilan mellan intervallerna? Vad gjorde du under vilan? Exakta siffror iaf, tar man med tusendelar tyder det på en viss seriositet =)

Tackar :) . VDOT= ett mått på löpkapaciteten. Daniels term som mäter/jämför vad t.ex ditt resultat på maran innebär för tid på milen. Även vilken hastighet du ska hålla på vo2max-intervaller, trösklar etc. Vet inte hur vetenskapligt det är men lite kul att mäta sina prestationer på något sätt :)

Under vilan så står jag och pustar i 30-45 s först eftersom vo2max är brutalt tungt*flex* . Sedan går/joggar jag resterande tid. Tid mellan intervallerna är exakt 3 min. Har plockat övningen från Daniels och 3 min är lagom tid för återhämtning även om jag inte blir återhämtad till 100%.

Förstår att 3:42 blev lite otydligt men det är helt enkelt km-tiden medan det andra värdet -02:58 - står för vad tiden på 800m var.

Det här med tusendelar var mest en kul grej, så att jag inte skulle bli offer för konstiga avrundningar.

GurraGo

2007-11-30, 19:27

Efter löpningen tog jag 10-15 min paus i hemmet och intog en halv kexchoklad samt en banan. Sedan vidare till gymmet där det gick hyfsat. Körde mkt bröst och biceps men orkar inte redovisa i detalj. Väl hemma blev det lätt-kesella, jordgubbar, banan och två knäcke med ost.

GurraGo

2007-12-02, 10:18

Sprang med en polare. Jag var alldeles för varmt klädd med både underställ och långbyxor samt mössa. Mycket stelt och segt, särskilt i början men frukosten smakar ju lite bättre efter en sån runda :)

Distans: 12,25 km
Tidi: 01 h 01 min 56 s
Tempo: 05:03 min/km

http://gurrag.motionbased.com

GurraGo

2007-12-02, 20:53

Som sagt, fokus på bröst, axlar och mage. Är ju magen jag vill åt egentligen så det kändes bra att lägga mkt vikt vid den.

Bänkpress

35 kg x 15/14/10 (Snart, snart, känner jag att jag kan lägga på mer vikt)

Latsdrag bak nacke (är ungefär den här övningen)
60 kg x 15/14/13 (65 kg nästa gång)

Latsdrag till bröstet
40 kg x 15/14/13 (45 kg nästa ggr?)

Axelpress
30 kg x 15/13/8 (ska nog ändå köra 35 kg nästa ggr)

Twistade crunches
3 sets 17/15/15 reps höger
3 sets 15/14/10 reps vänster

Crunches
3 sets 15 reps

Nöjd med den här veckan som bestått av 2 kvalitetspass, 3 lätt pass vilket innebar drygt 51 km löpning. 3 styrkepass hann jag också med *flex*

machine gun

2007-12-02, 22:42

Bänkpress

35 kg x 15/14/10 (Snart, snart, känner jag att jag kan lägga på mer vikt)

Varför inte nu? Inte så spännande att ligga och köra 15-reppare direkt, eller har du nåt speciellt syfte med det?

Galna intervaller för övrigt, får blodsmak bara vid tanken :D

GurraGo

2007-12-03, 08:43

Varför inte nu? Inte så spännande att ligga och köra 15-reppare direkt, eller har du nåt speciellt syfte med det?

Galna intervaller för övrigt, får blodsmak bara vid tanken :D

Hmm, hade plockat det här med 15-reppare från "Nybörjarguide" som ligger här på forumet men det kanske inte är att rekommendera ? Skulle gärna dra ner på antalet reps eftersom det är så förbaskat tråkigt. Mitt syfte är främst att få en snyggare, fastare överkropp men som löpare är det ju bra med bra magmuskler m.m.

Ja, intervallerna var inte lugna :)

machine gun

2007-12-03, 13:53

Hmm, hade plockat det här med 15-reppare från "Nybörjarguide" som ligger här på forumet men det kanske inte är att rekommendera ? Skulle gärna dra ner på antalet reps eftersom det är så förbaskat tråkigt. Mitt syfte är främst att få en snyggare, fastare överkropp men som löpare är det ju bra med bra magmuskler m.m.

Ja, intervallerna var inte lugna :)

Högre repsantal än 10 tror jag sällan är nödvändigt (om man inte kör rehab). Möjligen på vader och mage isf, där tycker jag det kan kännas bra med lite fler reps. Samt rotatorcuffar, de bör man köra med ganska lätt med många reps som regel.

GurraGo

2007-12-03, 21:23

Riktigt skitväder. Inte jämnt strilande regn utan det strilade verkligen ojämnt (!). Började som ett lätt distanspass men omedvettet höjde jag tempot eftersom jag bara ville hem. Halvvägs märkte jag att tempot var ganska bra så att jag satsade på att ligga runt 04:30 och ett snitt på 04:35 med den vinden och det regnet var inte illa.

Distans: 8,15 km
Tid: 37 min 22 s
Tempo: 04:35 min/km
Måste verkligen fixa O-ringen till pulsbandet.

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4546607

GurraGo

2007-12-04, 09:33

Plockade det program som finns i nybörjarguiden. Kände att jag behövde något nytt i min styrketräning och framförallt ett program som var uppdelat så att jag gör olika saker under 3 pass/vecka. Såhär kommer därmed mitt program se ut fr.o.m nu :

Måndag/Tisdag
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation (SVÅR!) 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation (lite meckig) 2*15

Onsdag/Torsdag
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända (startläge) ryggresningar (slutläge) 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag (?) 2*10
Pinch 2*20 s (?)

Fredag/Lördag/Söndag
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

Nu får vi se om det här programmet kommer ge något fram till juni -08. Lite mer *flex* borde jag ha blivit :)

GurraGo

2007-12-04, 10:02

Jaha, då var dags att börja med lite nya övningar och framförallt ett nytt upplägg vilket är lite spännnande. Det nya programmet påbörjas strax efter kl 08 vilket känns som en passande tidpunkt för "pånyttfödelse" :)

Bänkpress
37,5 kg x 10/10/8/8 - Kändes bra, roligare att göra färre reps. Kanske testar att gå upp till 40 kg nästa ggr.

Lutande bänk
20 kg x 15, 30 kg x 7/6 - Första gången jag gjorde den här men jag tror jag fick bra kläm på övningen. Inte särskilt svår men jag får nog sänka till 25 eller 27,5 kg

Axelpress
35 kg x 10/7/7 - Ingen ny övning men f-n vad den tar på axlarna

Baksida axel
Hade här tänkt köra "kycklingvingen" eftersom den är enkel att utföra men den verkar inte finnas. Får leta efter annan övning som tränar baksida axel

Smal bänkpress
27,5 kg x 8 , 25 kg x 10/10 - Tror jag hade rätt avstånd, kanske lite väl smalt men den här var tung. Tränar muskler jag inte kört tidigare vilket känns naaaajs.

Liggande tricepspress
20 kg x 9/8/7 . Körde enbart med stången som vägde 20 kg. Vållade mset funderingar idag; är det en vanlig bänkpress-stång á 20 kg man ska använda? Kändes dock ordentligt i triceps och jag gillade den här som f-n

Skippade för övrigt rotatorcuffarna då det lät lite overkill och jag tiden rann ut.

Överlag är jag mkt nöjd med passet och jag kände verkligen att jag kört hårt efteråt (som ni förstår av vikterna ovan är jag inte direkt stark :) ). Tror det här kommer bli klockrent !

Tips, kommentarer?

machine gun

2007-12-04, 14:07

GurraGo

2007-12-04, 22:26

Rotatorcuffar kör man som rehab/prehab och jag brukar lägga dem som uppvärmningsövningar innan alla pass som inte är rena benpass. Har man en gång skadat dem (som jag gjort), så ångrar man att man inte började träna dem tidigare. Det är väldigt enkla övningar som regel, vilka testade du? (med tanke på att du skrivit "svår" som kommentar)

Med axelpress menar man som regel med hantlar, med stång heter övningen militärpress, men de tränar ju i princip samma muskler.

Bästa övningen för baksida axlar enligt mig, face pulls eller tryndrag: http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html

Ah, ok då vet jag varför jag borde träna rotatorcuffarna. "Svår" syftade mest på att bilden av den var lite otydlig och att den såg lite bökig ut. Hann inte testa att göra någon sådan övning. Men vilken muskel tränas?

Ang. axelpress så gör jag den i maskin där den heter just Shoulder Press så jag tror att det är rätt. Däremot kommenterade jag "Liggande tricepspress" och undrar fortfarande om jag använder rätt stång. Antar att det var den kommentaren du syftade på när du skrev om Axelpress?

Face pulls ser bra ut, blir till att testa nästa gång :thumbup:

GurraGo

2007-12-04, 22:34

Mkt i plugget idag varför det blev sen träning. Kom iväg runt 20.40 vilket kanske bidrog till den trötthet jag kände. Dock väldigt milt (varmt?) för att vara 4:e december och himlen var otroligt stjärnklar :)

Mycket segt i början. Trodde benen vägde 10 kg extra eller något. Hade känslan av att jag kanske var övertränad, iaf en svårdefinierad känsla men den satt framförallt i vaderna. Funderade allvarligt på att ge upp efter 2-3 intervaller. Envisades dock och när jag väl klarat 4 och kommit över hälften av mängden blev det mkt lättare. Tryckte på och tiderna blev ganska ok. Målet var 04:00-04 min/km. Hade någon på 04:06 och någon på 04:00 när jag gav mig ut på 7:e. Jag uppgraderade ju från förra veckans 7x1km/60s vilket är ganska tufft. Övervägde därför att nöja mig med 7 st men när tiden "bara" blev 04:04 på den tänkte jag att jag kör en till *flex* . Tiden blev då 04:01 vilket gjorde att det kändes j-kligt bra :hbang:

Tiderna blev:
(Vilan var 45 s och stå/gåvila)

1. 04:00.53
2. 04:05.29
3. 04:00.51
4. 04:06.39
5. 04:04.15
6. 04:02.89
7. 04:04.31
8. 04:01.14

Snitt: 04 min 03,15 s = Godkänt men 1 sekund sämre än när jag körde 7x1km/60s vila förra veckan. I och för sig inte så konstigt men det känns som om det snarare berodde på "dagsformen" än att dagens pass var mer ansträngande.

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4550289

machine gun

2007-12-05, 10:25

Ah, ok då vet jag varför jag borde träna rotatorcuffarna. "Svår" syftade mest på att bilden av den var lite otydlig och att den såg lite bökig ut. Hann inte testa att göra någon sådan övning. Men vilken muskel tränas?

Ang. axelpress så gör jag den i maskin där den heter just Shoulder Press så jag tror att det är rätt. Däremot kommenterade jag "Liggande tricepspress" och undrar fortfarande om jag använder rätt stång. Antar att det var den kommentaren du syftade på när du skrev om Axelpress?

Face pulls ser bra ut, blir till att testa nästa gång :thumbup:

Rotatorcuffarna är benämningen på de fyra muskler som håller fast axelleden. Har du tillgång till kabelhiss, så är det väldigt enkelt att utföra övningarna i denna.

Aha, trodde du gjorde axelpress med skivstång (dvs militärpress), utgick från att du nog inte pressar upp 35 kg-hantlar ;) Men det är en maskin alltså, då är jag med. Kan rekommendera militärpress annars, det är en av mina favoritövningar. Bra för bålstabilitet också.

Liggande tricepspress kan man nog göra med vilken stång som helst och eftersom du ändå kunde göra så pass många reps med den stång du använde, så borde det väl funka? Vet att en del använder EZ-stång (curlstång) till den annars.

GurraGo

2007-12-06, 23:28

Började dagen med ett mkt kort och långsamt träningpass.
Blev 4,7 km på 25-30 min. Detta pass var vid 9-10tiden på morgonen medan styrketräningen körde jag ikväll vid 21-22tiden.

Riktigt kul att vara igång med ett ordentligt styrketräningsprogram. Även om ett 3-split egentligen är overkill för en sådan nybörjare som jag är så tror jag det är bättre än att köra på med det jag hölll på med. Nu får jag lära mig nya, kul övningar och muskler som varken jag eller min kropp visste existerade får vakna till liv :)

Har den senaste halvtimmen förbannat tillverkaren eurosport. Jag menar, hur svårt är det att på sin hemsida ange hur mkt de olika skivstängerna väger? På den stora (för bänkpress) anger de det (20kg) på änden av stången men jag antar att den "raka skivstången" som är aningen mindre väger 15 kg och curlstången 6,6 kg. Det verkar vara vanliga vikter i alla falll

Marklyft
10 st x 25 kg, 10x45, 10x45
Tror jag gjorde rätt, ovant att träna ryggen men det gick bra

Skivstångsrodd
35 kg x 8/10/10
Lite meckigare, kändes inte som att jag sänkte stången tillräcklig mkt utan jag drog den mellan knäna och mellangärdet. På bilden ser det dock ut som om han drar den mellan marken och knäna. Får jobba på den här lite.

Latsdrag till bröstet
45 kg x 10/10/10

Bicepscurl med stång
16,6 kg x 10/10/10

Hammercurl9 kg x 12, 11 kg x 9/11 st
Nya muskler fick vakna till liv. Kan göras bättre nästa gång.

machine gun

2007-12-06, 23:42

Jag stör mig också på när det inte står vad stånger och dylikt väger. Personalen på mitt gym har dessutom nollkoll.

Kul att styrkan verkar gå bra iaf!

GurraGo

2007-12-09, 22:28

Här kommer träningen från i fredags till idag :

Fredag

6x800 m vo2max/3 min vila (+4 km)

Lite segt, tror att det främst berodde på stark motvind åt ena hållet. Kände mig laddad innan passet men jag fick inte riktigt fram farten. Låren var det som framförallt kändes sega.

1. 03:07.21 min (03:54 min/km)
2. 02:57.59 min (03:41 min/km
3. 03:01.58 min (03:46 min/km)
4. 02:58.15 min (03:42 min/km)
5. 03:03.00 min (03:48 min/km)
6. 02 58.55 min (03:43 min/km)

Snitt: 03:01.01 min /800m
= 03:46,26 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4559261

Lördag

En polare håller på och springer 1 mara/dag i 5 dagar. Han behövde lite assistans så jag hängde med honom under 20-21 km

20 km mkt lätt löpning

Distans: 20,46 km
Tid: 02 h 17 min 10 s
Tempo: 06:42 min/km

http://gurrag.motionbased.com

Söndag

Idag körde jag den kontroversiella kombinationen med 8,8 km lätt distanslöpning (05:06 min/km) följt av ett styrketräningspass där framförallt benen tränades.

Mkt lätt pass i lätt regn i behaglig temperatur.
Distans: 8,88 km
Tid: 45 min 24 s
Tempo: 05:06 min/km

30 min paus där jag fick i mig en banan och något glas vatten. Intog en Vitargo Endurance Bar delvis före, delvis under styrketräningpasset (mest för att jag hade den liggandes).

Benspark (Hamnade innan Knäböj pga mkt folk)
70 kg x 8/9/9
Tog riktigt bra, älskar den här övningen då mina lårmuskler får jobba på *flex*

Knäböj (1:a ggr)
30 kg x 8/8/8
Usch, den här övningen var meckig. Testade först enbart med stången (20 kg) vilket inte var några konstigheter. Slängde på 2x10 kg och var nära att trilla omkull så jag bytte till 2x5 kg. Detta funkade men det var mkt obehagligt för en nackkota. Efteråt tipsade en polare om ngt nackskydd som jag ska leta rätt på. Det här var absolut inte max men det var så obehagligt att lyfta av stången så jag ville inte köra med mer.

Rakbensmarklyft (1:a ggr)
11 st x 30 kg, 10 x 35 kg, 10 x 55 kg.
Osäker på om jag genomförde den korrekt eftersom jag tyckte det kändes mest i ryggen och knappast i några benmuskler. Dock inte obehaglig att genomföra så jag ska nog studera mer filmklipp inför nästa ggr.

Bencurl
65 kg x 10/9/8 .
Ahh, en gammal klassiker som skulle dammas av. Eftersom jag gjorde den i maskin så borde det inte vara några konstigheter men jag tyckte att jag kände mkt mer i vader än i baksida lår.

Stående vadpress (1:a ggr)
10 ggr x 25 kg/35/50/60
Hoppas jag genomförde den rätt, men det känns inte som om det finns så mkt att tveka om (?). Kändes bra i vaderna när jag hittat rätt vikt.

Crouches/situps
3x15
Gränsen är inte glasklar för mig men jag körde en övning på en bänk där fötterna spjälkades fast mellan några dynor. Sedan körde jag som vanligt bänken i maxlut. Tycker dock att det lät blir så att man får ont i ryggen efter ett tag,, har hört andra klaga på samma problem. Hmmm..

Jaja,, gött att ha testat de här övningarna i alla fall. De två andra styrkepassen var mkt roligare (roligare muskelgrupper). Idag kände jag inte av löpningen särskilt mkt men då var ju några övningar nya så någon maxning där var inte att tala om.

Efter passet intogs två stora skumtomtar, nästan en lättkesella och en banan. 1 ½ h senare var första kesolasagnen klar och mums var den var god. Hade en annorlunda tacomix (garlic & ngt) som var supergod. Nu är även lasagne nr 2 klar så nu har jag lasagne till torsdag :hbang:

GurraGo

2007-12-10, 07:41

Veckans träning v. 49

Den här veckan har varit en bra träningsvecka med mkt kondition och styrketräning.

Ett långpass (20km), 2 intervallpass, 2 lätt distanspass och allt fördelat på 63,10 km och dryga 6 h.

Vidare har veckan inneburit att jag börjat använda z_bumbis 3-split träningsprogram. Det är lite ovverkill för mig men jag behövde variation och det här verkar riktigt kul. Har direkt fått upp ett annat sug för träningen. Blev runt 3 h fördelat på 3 pass *flex*

Kostmässigt har det också gått bra. Visst för att jag käkar lite (peppar)kakor, godis och någon enstaka delicatoboll men jag har svårt att komma upp i hyfsade mängder kcal (3000-3500) med enbart vanlig kost så det får funka. Vidare har det inte varit något supande och det lär bli lugnt med alkoholen fram till jul vilket ju inte försämrar träningseffekten direkt :)

machine gun

2007-12-10, 17:48

En polare håller på och springer 1 mara/dag i 5 dagar. Han behövde lite assistans så jag hängde med honom under 20-21 km

Vad har du för galna vänner egentligen? ;)

GurraGo

2007-12-11, 19:28

Vad har du för galna vänner egentligen? ;)

Hehe, jag jo jag tycker också det är helt galet. Känner honom mest över internet och genom lite löpning i Lund. Kollla på www.teamcreate.se och under gästbok. han går "i mål" om 2 h.

GurraGo

2007-12-11, 19:34

Gav mig ute med mina nyfrälste löparkompis Henrik. Han har precis börjat springa men kan tyvärr mer eller mindre hänga med i mitt tempo *mini*

7 x 1000 m med 45 s ståvila stod på schemat och tempot var tröskeltempo (04:00-05 min/km för mig). Fick dock snabbt uppleva hur det är att köra intervaller två dagar efter ett hyfsat benstyrkapass. Kände mig trött redan på första och jag fick kämpa riktigt mycket för att klara av intervallerna. Var framförallt låren som var trötta (hmm, benspark/lårcurl bovar i dramat?) och jag kommer nog planera lite bättre i fortsättningen. Tiderna blev de följande:

1. 03.54.68
2. 04.02.36
3. 03.55.80
4. 04.09.77 (usch, vad dåligt)
5. 03.58.78
6. 04.05.54 (skaplig med tanke på motlut)
7. 04.00.84

Snitt: drygt 04.01 min/km

Som man ser så gick de udda intervallerna snabbare vilket berodde på nerförsbacke. Är riktigt nöjd med att ha klarat av passet hur som helst. Om en dryg timme ska jag iväg och styrketräna (dock ej ben!).

http://trail.motionbased.com/trail/activity/4586443

GurraGo

2007-12-11, 23:29

Andra gången jag kör det här passet och jag börjar komma in i det nu. Tror nog att jag för första gången i mitt 26-åriga liv kan börja bygga lite muskler på överkroppen *flex*

Bänkpress Bra, samma vikt nästa gång
40 kg x 10/8/6/6

Lutande bänkpress 30 kg är för mycket tydligen, 25 kg nästa vecka
30 kg x 7/8, 25 kg x 8

Axelpress Ahhh, älskar den här. Inga problem att ta ut sig direkt.
40 kg x 8/8/8 - mer än förra gången och det verkar funka.

Cable Lateral Raise Vet ej namn men den tränar ju baksida axel
7 kg x 7 , 6 kg x 8/8 SJUKT TUNG! Fick byta från 10 till 7 till 6 .

Smal bänkpressSka försöka utveckla min teknik,tror jag kan köra tyngre
25 kg x 10, 30 kg x 9/7. 30 kg får det bli i fortsättningen.

Liggande tricepspress Lättare nu, mer vikt nästa ggr.
20 kg x 10/8/7

Så nu är jag igång bra med programmet och jag tror inte det kommer vara några problem att följa det. Stör mig dock på att jag aldrig (precis som det tyvärr alltid har varit) inte är trött efter ett styrketräningspass. Har en egen teori som går ut på att när man har så lite muskler som jag har så finns det så otroligt lite som kan "ta ut sig". Så även om den lilla delen, alltså mina få/små muskler, tar ut sig maximalt (vilket iofs kanske kan ifrågasättas) så är det så otroligt lite massa så kroppen märker inte av att den är trött. Vet inte om teorin är lite *screwy* men jag vill tro på den tills vidare :)

GurraGo

2007-12-15, 20:08

Trodde jag postat det här passet igår men jag glömde väl klicka på "Submit".

Marklyft Utgår från att stången väger 15 kg
9x 45/50/55 kg

Skivstångsrodd Samma stång
10 x 40kg, 8/8 x 45 kg

Latsdrag till bröstet
10/9/7 x 50 kg

Bicepscurl med stång Stångvikt, 10 kg ? Stången var "böjd" på mitten
4 x 30 kg + 9/9 x 25 kg

Hammercurl Fick byta till 10 kg på vänstern efter 1:a omgången
9 x 11/11 kg
9 x 10/11 kg
8 x 10 / 11 kg

GurraGo

2007-12-15, 20:11

Skönt kvällspass som verkligen rensade skallen. Gick lugnt och fint.

Distans : 18,03 km
Tid: 01 h 30 min 18 s
Tempo : 05:01 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4601084

machine gun

2007-12-15, 22:10

Jag ser fram mot den dag jag kan känna att 5 min-tempo är "lugnt och fint" :)

Eddie Vedder

2007-12-15, 22:14

Skönt kvällspass som verkligen rensade skallen. Gick lugnt och fint.

Distans : 18,03 km
Tid: 01 h 30 min 18 s
Tempo : 05:01 min/km

Inte illa!:thumbup:

Kändes det som det fanns gott om kraft att fortsätta längre och/eller öka tempot? I vilket fall är det bra löpt.:)

machine gun

2007-12-15, 22:20

Inte illa!:thumbup:

Kändes det som det fanns gott om kraft att fortsätta längre och/eller öka tempot? I vilket fall är det bra löpt.:)

Med tanke på detta anar jag att det fanns mer att ge :)

Redovisar här även mina meriter:

Göteborgsvarvet (2004,05,06,07) : 1 h 28 min 18 s
Lausanne Marathon (Hösten -07) : 3h 24 min 35 s
Stockholm Marathon (Våren -07): 3h 54 min xx s (övertränad + supervarmt)
Markusloppet -50 km Trailrun: 4h 32 min xx s (1:A PLATS, se mer nästa
(Idag; 2007-10-21) inlägg)

GurraGo är onekligen en riktigt grym löpare! :thumbup:

Eddie Vedder

2007-12-15, 22:22

Med tanke på detta anar jag att det fanns mer att ge :)

GurraGo är onekligen en riktigt grym löpare! :thumbup:

Ojoj, där ser man! Ja det må jag säga, grym löpare indeed!*yourock*

GurraGo

2007-12-16, 13:54

Här får man beröm så man rodnar :)
You Rock och grym löpare är inte vardag man hör :cool:

Men ja, det var inga problem att fortsätta även om det var ett tag sedan jag körde ett så här långt pass. Planerar att ta en gammal klassiker "Sju Sjöar" i Göteborg när jag kommer hem till jul. Förhoppningsvis blir det på söndag eller kanske t.o.m på julafton. Dryga 20 km mäter rundan så det ska nog inte vara några problem.

Machine_gun; ja det där hur lätt det känns är väldigt individuellt. En springer ju lätt och ledigt i 4 min/km-tempo vilket för mig är helt otroligt. Men alla är vi bra på något och även om jag inte vet vad "plankan" är verkar det som om du ska ha en :thumbup: för din tid där !

machine gun

2007-12-16, 14:58

Machine_gun; ja det där hur lätt det känns är väldigt individuellt. En springer ju lätt och ledigt i 4 min/km-tempo vilket för mig är helt otroligt. Men alla är vi bra på något och även om jag inte vet vad "plankan" är verkar det som om du ska ha en :thumbup: för din tid där !

Hehe, tack! Bild och beskrivning på den aktuella övningen finns nu i min journal.

Jondahl

2007-12-16, 20:30

Har du slutgiltigt bestämt huruvida du ska springa Sylvesterloppet eller inte än? Står din målsättning på sub-40 isf kvar? Jag är anmäld nu iaf, blir säkert en rolig tävling.

GurraGo

2007-12-17, 20:44

Har du slutgiltigt bestämt huruvida du ska springa Sylvesterloppet eller inte än? Står din målsättning på sub-40 isf kvar? Jag är anmäld nu iaf, blir säkert en rolig tävling.

Tyvärr blir det inget Sylvesterlopp för mig i år. I och för sig beror det på att jag ska till Småland och fira nyår med mkt trevliga vänner så omständigheterna kunde varit värre.

Överväger dock att köra ett eget Sylvesterlopp någon gång i jul/nyårstid på exakt den sträcka som det riktiga Sylvesterloppet går. Antar att det är minst trafik vid 03-04-tiden på dygnet så det lär bli vid den tiden om det blir av.

Lycka till men vad siktar du på för tid ?

GurraGo

2007-12-17, 21:02

Den här veckan hade jag inget styrketräningspass som satt i benen varför det kändes riktigt bra rätt igenom hela passet. Självklart var det lite tufft under de intervaller som gick uppför men generellt sett bra. Hade mkt kvar att ge under sista intervallen trots att jag tryckte på lite extra och det blev också den snabbaste tiden. Jag tror faktiskt inte jag kört så mycket som 9 x 1000 m, åtminstone inte sedan februari/mars, så det här var riktigt kul och härligt. Självklart påverkar det att uppsats efter uppsats blir klar i plugget:hbang:

1.03:59.52
2.04:02.83
3.04:02.35
4.04:03.94
5.04:01.76
6.04:08.94
7.03:59.57
8.04:06.05
9.03.55.67

Snitt: 04 min 02 s 29 hundradelar

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4612010

GurraGo

2007-12-18, 17:08

Gött att köra lite styrketräning så här på eftermiddagen. Allt gick bra men jag fick stryka liggande tricepspress, musklerna kändes inte så sugna på den övningen helt enkelt.

Bänkpress
40 kg x 10/9/9/8 - helt ok, samma vikt nästa ggr

Lutande bänk (i Smith?)
25 kg x 11/10/10 - kan höjas ?

Axelpress
40 kg x 8/8/7 - lite svagt men det funkar

Cable lateral raise
6 kg x 8/8/6 - fasen vad taskiga muskler jag har

Smal bänk
30 kg x 9/7/6 - kändes mkt tung idag

Träningen följdes upp med kesella-banan-jordgubbar-kanel :)

GurraGo

2007-12-20, 20:53

Tänkte ge mig på ett pass i ett tempo motsvarande "medelhård distans" vilket för mig är 04:20-04:40 min/km ung. , lite beroende på terräng.

Eftersom jag längtat riktigt mycket efter att springa i härliga kuperade Skatås föll valet på Skatåsmilen. Detta är en mycket kuperad mil och jag tror att den liknar terrängen i Lidingö ganska mkt. Helt enkelt väldigt mkt upp och ner men enligt min mening inte sååå tuff att under 45 borde vara något problem.

Uppvärmning blev 1,86 km och involverad den långa, sega Skatåsbacken vilken redan den sliter lite på benen men det blev 10 min hursomhelst. Vädret är helt ok, men jag kör mössa och vantar i början.

1:a kilometern börjar med en skarp nedförs- och uppförsbacke för att sedan vara mer eller mindre plan. Här kör jag på ganska bra eftersom jag vet att det är lätt att slarva med sekunderna i början vilket kostar mkt i slutet och kilometern landar på 04 min 18 s (lite väl bra...)

Kilometer nr 2 börjar uppför, går till 80 % uppför och slutar uppför. Den här kilometern är helt brutal och antagligen milens tuffaste. Den består av serpentinslingor (tänk alpvägar) och varje etapp är cirka 20 höjdmeter vilket kändes och även märktes. Tiden blev 04:43 min vilket är klart godkänt på den sträckan.

Löpningen tuggar på och jag avverkar 3:e kilometern på 04:45 min/km, vilket är sämre än väntat eftersom 3:an innefattar en lång härlig backe med just lagom nedförslut. Börjar nu känna att uppgiften med sub 45 inte kommer bli så lätt *gah!* . 4:e kilometern är också riktigt tuff och om man kollar höjdkurvan (se länk nedan och sträckan mellan 5:e och 6:e km) ser jag att den måste vara den med mest höjdskillnad (från 62 till 90 m!) och den blir långsammaste (05:00 min/km) vilket ju inte är så konstigt.

5:e kilometern (½:a sträckan avklarad nu) börjar sakta uppför men går vidare långsamt utför (höjdmässigt...) och jag kan pressa ned kilometertiden till 04:39 min och mina ben får äntligen vila lite. Det fortsätter bra utför och under 6:an kan jag trycka på riktigt fint och även om jag flåsar mkt så känns det bra. Det är när det går uppför som det är segt. 04:17 landar kilometern i alla fall på och blir därmed den näst snabbaste.

Här någonstans ansluter milen till 8:an och går parallellt med den under 1,5 km längs med Delsjön. 8:an går på ett grusspår brevid och är helt plan medan milspåret växlar mellan brant uppför och brant nedför inne i skogen. Tufft så det förslår :hbang:

Kilometer 7 innefattar påbörjan på den högsta klättringen och under kilometer 6 ligger man på cirka 76 höjdmeter medan man efter 7,5 km ligger på 107 och det innebär alltsen stigning på drygt 30 höjdmeter och när jag nu når spårets högsta punkt har jag tagit mig från 30 höjdmeter (föräldrarns radhus) till knappt 110 och alltså nästan 80 höjdmeter.... *flex*

8:an innefattar mkt utförslöpning och här går det undan som aldrig förr. Riktigt härlig sträcka till större delen och nästan bara utför. Tid: 04:27 min/km.

Under 9:an får man fortsätta njuta av utförslöpning även om det också går uppför en hel del. Tiden landar på 04:14 och målet är nu nära.

Den sista sträckan är enligt min klocka inte 1000 m utan enbart 700 m. Trots en riktigt tuff uppförsbacke får jag 04:21 min/km kan nu andas ut.

Stämmer mina uträkningar blev snittet 04 min 30 s 10 tiondelar. Faaan vad störande..

För mer info, se :

http://trail.motionbased.com/trail/activity/4622059

Noodles

2007-12-20, 21:57

Skatås? Jag trodde du bodde i Lund. Hur som helst är det ett riktigt trevligt spår som jag sprungit ett antal gånger. Kul med en lång och beskrivande rapportering. :thumbup:

GurraGo

2007-12-21, 00:58

Skatås? Jag trodde du bodde i Lund. Hur som helst är det ett riktigt trevligt spår som jag sprungit ett antal gånger. Kul med en lång och beskrivande rapportering. :thumbup:

Jo men jag är uppvuxen i gbg där även föräldrarna bor kvar och nu under juletid är det ju lite tradition att fira med familjen (eftersom jag är ganska långt ifrån att skaffa egen).

Kul att du uppskattade rapporten. Har du erfarenhet hur hård/tuff den är jämfört med andra "milspår". Har bara koll på Skrylle i Lund men Skatås är mkt tuffare trots Skrylles 2-3 sista km.

machine gun

2007-12-21, 08:24

Den där beskrivningen låter helt klart värre än Lidingö, mer åt Ursvikshållet. Lät som en riktigt tuff slinga. Kul med en detaljerad beskrivning. Bra sprunget! :thumbup:

GurraGo

2007-12-21, 22:45

Den där beskrivningen låter helt klart värre än Lidingö, mer åt Ursvikshållet. Lät som en riktigt tuff slinga. Kul med en detaljerad beskrivning. Bra sprunget! :thumbup:

Tackar ! Ja, lätt var det inte. Känns bra att benen fick vila idag i alla fall :)

Känner med dig som inte hinner träna, det är segt när man har mkt i plugget.

GurraGo

2007-12-21, 22:49

Är i gbg som sagt och man måste försöka hinna träna lite styrka här med även om det var förbaskat dyrt på Fysiken (75 kr!). Söt/snygg och mkt trevlig tjej i receptionen dock *cupid*

Blev till att hänga med polaren som är både lite längre och "grövre". Det var dock kul, både att variera övningarna och att träna tillsammans med någon. Polaren var självklart starkare på allting, men jag tog honom i axelpress. Just det var lite kul eftersom jag kommer ihåg att den enda muskeln som jag märkte växter när jag styrketränade för 8 år sedan var just framsida axel. Tror jag har anlag för feta axlar vilket jag defintivt ska jobba på *flex*

Orkar inte redogöra för passet i detalj men kul var det och jag blev tröttare än normalt. Tror jag kör lite för soft/för långa pauser när jag tränar själv i Lund. Nåja, i morgon ska jag nog åtminstone springa, kanske blir det något mer :)

Noodles

2007-12-22, 09:21

Kul att du uppskattade rapporten. Har du erfarenhet hur hård/tuff den är jämfört med andra "milspår". Har bara koll på Skrylle i Lund men Skatås är mkt tuffare trots Skrylles 2-3 sista km.

Av de jag har jämfört med är Skatås rätt tuff. Jag tycker det är svårt att jämföra det med Lidingöloppet eftersom skillnaden i distans är så pass stor. När det gäller "milspår" är Skatås det tuffaste jag provat.

Fysiken tränar du också på. Nu blir jag nostalgisk. :D

GurraGo

2007-12-24, 16:41

Igår fick kompisarna med mig på Bodypump. Gillade det inte när jag testade för 10 år sedan och inte nu heller. Alldeles för mkt gruppträning och hets över det. Efteråt körde vi iaf lite hederlig styrketräning.

Idag är benen möra efter bodypumpen men jag orkade köra en liten runda ändå. Blev 8:an (som är 7,5 km ung. har jag för mig) och så springturen dit och hem. Allt som allt :

Distans: 12,30 km
Tid: 01 h 02 min 42 s
Tempo: 05:06 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4639286

Önskar alla journalläsare, kunskapsjunkies, löpare och styrketränare en riktigt GOD JUL !

Nu ska jag äta julbord *drool*

GurraGo

2008-01-04, 22:25

Har inte orkat uppdatera eftersom jag varit bortrest och så. Vidare har jag inte heller motionerat eller styrketränat så mycket. Under förra veckan blev det ett styrketräningspass på Fysiken i Gbg. Följde än en gång min kompis helkroppspass som åtminstone är en bra genomkörare och gör att jag slipper förlora det lilla jag har.

30/12
Dagen innan nyårsafton var jag på besök hos släktingar i Småland. Då körde jag följande pass som ser lite konstigt ut eftersom jag råkade trycka igång klockan utan att reseta när jag rest från Växjö. Rundan gick från Sandsbro, in till Växjö "stad" ;) och sedan två varv runt Växjösjön (4,6 km ung.) vilket resulterade i följande stats:

Distans: 14,94 km
Tid: 01 h 13 min 53 s
Tempo: 04:57 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/activity/4709290

Senare samma dag anlände jag till kompisarna som var samlade i Grimstorp utanför Nässjö och då blev det en liten runda till. Tyvärr kunde jag inte utmana polarna pga förkylning, träning tidigare under dagen samt en öl till maten som intogs 30 min innan löpningen.

Distans: 7,84 km
Tid: 37 min 07 s
Tempo: 04:44 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/activity/4709291

Blev bara dryga 35 km under årets sista vecka och ett styrketräningspass. Eftersom jag snart ska göra en lättare operation och då blir frånvarande från all träning under 3 veckor så börjar en lätt panik ge sig till känna *gah!*

GurraGo

2008-01-04, 22:35

ja, det är nog det jag får kalla det. Av "naturliga" skäl blev det ingen motion i måndags och frånvaron av motion under resten av veckan skyller jag på lätt förkylning och uppsats :em:

Idag var det dags för ett break i uppsatsskrivandet och jag stack ut på rundan Stora Delsjön runt. 2 km jogg dit och lika mkt (!!!) tillbaks :)
Känner mig ur form och jag måste snart (men 10:e är det dags för min operation, en mkt lätt sådan men den ger ändå träningsfrånvaro) komma i gång ordentligt.

Distans: 11,62 km
Tid: 58 min 48 s
Tempo: 05:04 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/activity/4709292

GurraGo

2008-01-05, 01:19

Träningsåret 2007

Hur mycket sprangs? 2690 km under 230 h 33 min 15 s

Genomsnittlig månad? 224,1 km

Genomsnittlig vecka? 51,73 km

Hur snabbt? Snitt-tempot var 05 min 09 s /km

Mest minnesvärt? 1:a-platsen i Markusloppet (50 km terräng) av 11 deltagare

Största besvikelsen? Stockholm Marathon, många mil, lite nytta

Nyheter? Började under slutet av året med styrketräning

Att ta med sig till 2008? Mer kvalitétsträning i form av intervaller krävs.

GurraGo

2008-01-08, 22:25

8 km lätt distanslöpning via Stora Råby

I morgon är jag äntligen klar med uppsatsskrivandet så jag hann utan problem med en liten löprunda ikväll. Riktigt skönt att få röra på benen och anstränga kroppen lite. Särskilt som jag har tryckt i mig en gigantisk kebabpizza idag *drool* . Reflexvästen fick jag nytta av också ikväll eftersom jag var ute o sprang på mörka, skånska slätter.

Distans: 8,43 km
Tid: 40 min 22 s
Tempo: 04:47 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4741236

Eddie Vedder

2008-01-08, 22:37

Bra löpt!:thumbup:

Att fira uppsatsn med en fin löprunda och en kenbabpizza låter inte helt illa.;) Vad är det du skrivit om? Är boken jag rekommenderade bra btw?

GurraGo

2008-01-08, 23:26

Tackar, och jag ser att du håller igång bra själv. Riktigt bra löpt häromdan förresten. Stabilt att köra så länge i ett tempo runt 04:00 min/km.

Och ja, kebabpizza och löpning var inte helt fel men det har varit lite för lite av den senare varan under jul"ledigheten" vilket allt ska arbetas bort.

Uppsatsen är skriven som examensarbete på kandidatnivå inom företagsekonomi och behandlar "garanters nytta vid nyemissioner". Kort och gott handlar det om att när små företag genomför en nyemission (alltså ger ut nya aktier mot betalning) är den förknippad med ett stort mått av osäkerhet. En garant är person/företag som mot viss ersättning garanterar att om inte alla aktier företag vill "nyemittera" tecknas (=köps) av aktieägare eller investerare, så kommer garanten att teckna/köpa dem. Hyfsat intressant även om det inte låter så :)

Boken verkar bra men knappast något man kör från pärm till pärm utan det blir snarare så att man bläddrar från kapitel till kapitel angående de ämnen som verkar intressanta. Kommer dock ha mer tid för den nu när uppsatsen är klar.

GurraGo

2008-01-09, 22:23

8 km lätt distanslöpning

Sprang med en polare. Blev en lugn kvällsrunda helt enkelt

8 km, 40 min , 05:00 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4745810

Eddie Vedder

2008-01-09, 22:27

Tackar, och jag ser att du håller igång bra själv. Riktigt bra löpt häromdan förresten. Stabilt att köra så länge i ett tempo runt 04:00 min/km.

Tackar.:) Tänkte jogga lite lätt även idag men efter ett löppass igår kändes knäna lite sisådär så jag vågade inte.:(

Uppsatsen är skriven som examensarbete på kandidatnivå inom företagsekonomi och behandlar "garanters nytta vid nyemissioner". Kort och gott handlar det om att när små företag genomför en nyemission (alltså ger ut nya aktier mot betalning) är den förknippad med ett stort mått av osäkerhet. En garant är person/företag som mot viss ersättning garanterar att om inte alla aktier företag vill "nyemittera" tecknas (=köps) av aktieägare eller investerare, så kommer garanten att teckna/köpa dem. Hyfsat intressant även om det inte låter så :)

Där ser man, till hösten kommer vi läsa FekA. Du skrämde precis skiten ur mig inför den helvetesterminen.:D

Boken verkar bra men knappast något man kör från pärm till pärm utan det blir snarare så att man bläddrar från kapitel till kapitel angående de ämnen som verkar intressanta. Kommer dock ha mer tid för den nu när uppsatsen är klar.

Nej det är sant som du säger, mer åt "uppslagsbokshållet". Vill man ta reda på något särskilt slår man upp det helt enkelt, har också börjat kolla mer i mina idrottsnutritionböcker nu när tentaplugget är över.

Kul med lite kvällslöpning för dig även idag.:thumbup:

GurraGo

2008-01-10, 20:26

Bröst, axlar och triceps

Tillbaks i Lund och då har jag än en gång tillgång till gym så nu ska det köras hårt. Och den här våren ska jag få resultat...

Axelpress
40 kg x 15/10/8 . Blir höjning här nästa gång !

Lutande bänk
25 kg x 11/10/8 Höjning här med. Ska ju vara 8 reps

Dumbell lateral raise
5 kg x 13, 6 kg x 10/10 . 6 kg i framtiden

Bänkpress
40 kg x 9/8/7/5. Brukar börja med bänk men pga trängsel kom bänk sist.

Smal bänkpress
30 kg x 8/7/6. Den här är jobbig om man ska göra den helt "rätt"

Skulle kört liggande tricepspress men pga för mkt folk gick inte det. Var otroligt mkt folk på jobbet och mkt riktigt, när jag slänger på Aktuellt när jag kommer hem så visar det sig att det är nya rekord för antal som börjat träna i januari *suck*

machine gun

2008-01-11, 00:01

Skulle kört liggande tricepspress men pga för mkt folk gick inte det. Var otroligt mkt folk på jobbet och mkt riktigt, när jag slänger på Aktuellt när jag kommer hem så visar det sig att det är nya rekord för antal som börjat träna i januari *suck*

Alltid lika jobbigt när folks nyårslöften inkräktar på ens träning. Men det börjar glesa ur om ett par veckor. Man ska se det positivt, det är de som håller priserna nere genom att lösa årskort som de använder ett par veckor i början av året :D

GurraGo

2008-01-11, 11:15

Alltid lika jobbigt när folks nyårslöften inkräktar på ens träning. Men det börjar glesa ur om ett par veckor. Man ska se det positivt, det är de som håller priserna nere genom att lösa årskort som de använder ett par veckor i början av året :D

Haha,, ja det är sant, så ska man se det :)

GurraGo

2008-01-11, 19:46

8 x 1000 m, 30s ståvila

Kände mig ganska laddad inför dagens pass, trots ett regnigt Lund, och benen kändes lätta under den 5 min långa uppvärmningen. När jag väl kom ut så kändes det inte riktigt lika lätt även om de flesta "intervallen" gick bra. När jag kommit halvvägs stöter jag på min polare Henrik, som jag tränat med några gånger och kört intervaller tillsammans med just här. Kul sammanträffande och vi kör de resterande 4 tillsammans. Får till en skaplig spurt på den sista.

1. 03 min 56 s 65 tiondelar

2. 03 min 57 s 51 tiondelar

3. 04 min 04 s 96 tiondelar

4. 04 min 12 s 79 tiondelar

5. 04 min 15 s 52 tiondelar

6. 04 min 11 s 32 tiondelar

7. 04 min 11 s 41 tiondelar

8. 03 min 56 s 33 tiondelar

Sammanfattning: De tre första och den sista helt ok, men de andra får f-n i mig U. Långsammare än 04:10min/km ska det inte behöva ta. Snittet bliv i alla fall godtagbart 04 min 05 s 11 tiondelar

1 banan och 3 st hamburgare (á 50 g) intogs efter träningen. Lyckades göra hamburgarna ganska nyttiga genom att lägga på lök och tomat. Mums var det iaf. Nu avnjutes en kall öl :hbang:

GurraGo

2008-01-12, 20:56

Dagen har till större delen spenderats i soffa och säng bakfull efter gårdagens festande. Kul var det i alla fall och eftersom jag är ganska ledig just nu så känns det ganska lugnt att ägna sig åt lite utsvävningar. Family Guy, skidsport och slutligen den otroligt deprimerande filmen About Schmidt har alltså tagit upp min dyrbara tid :)

Det kändes därför extra bra att komma ut på ett hyfsat långpass. Genomsnittstempot var bra även om de tre sista kilometerna inte kändes lika lätta som de tre första :)

Distans:17,03 km
Tid:01 h 22 min 39 s
Tempo:04:51 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4763954

GurraGo

2008-01-13, 19:39

Har fortsatt med min softa helg och mer eller mindre legat i sängen/soffan hela dagen (bortsett från stortvätt då). Därför kändes det extra bra att komma iväg och träna även om passet var ganska kort och bara innefattade 5 övningar.

Marklyft Vågade lägga på lite mer, ska fortsätta med det
60 kg x 10/9/10, 70 x 6 (Stångvikt, 15 kg ?)

Skivstångsrodd Också bra, blev nästan svettig och flåsade i pauserna
45 kg x 8, 50 kg x 8/7 (Stångvikt, 15 kg ?)

Latsdrag
45 kg x 10/8/8

Bicepscurl med EZ-stång Utgår från att stång väger 10 kg
25 kg x 10/7/6 - Usch vilka taskiga biceps jag har .....

Hammercurl 10 kg på vä, 11 på hö. Höj till nästa gång
11 , 10, 10

Har kommit på att jag inte kör någon uppvärmning. Alltså i form av t.ex att bara köra med stången innan jag lägger på vikter. Borde nog överväga det.

Bra pass i övrigt. Tryckte i mig kesella innan passet, kolhydrater i form av banan efteråt och nu blir det en mastig måltid ( se bild nedan).

GurraGo

2008-01-13, 19:40

Detta var dagens lunch :

http://img205.imageshack.us/img205/9004/lunch2008mk5.th.jpg (http://img205.imageshack.us/my.php?image=lunch2008mk5.jpg)

GurraGo

2008-01-13, 19:43

Sjuukt mkt mat för mig. Har hållit på med att få ner den i cirka 30 min nu och är halvvägs. Sojabönor (1:a ggr för mig), tortellini, vitkål, skivad morot, rödlök, gul lök + kesella. Helt brutalt !

http://img219.imageshack.us/img219/8141/jttemiddagimr5.th.jpg (http://img219.imageshack.us/my.php?image=jttemiddagimr5.jpg)

machine gun

2008-01-13, 21:18

GurraGo

2008-01-14, 21:42

Middagen ser väl ut som en normalportion? Fast du kanske bara har väldigt stora tallrikar, så att det ser mindre ut på bild. Eller så äter jag mer än de flesta :D Sojabönor är iofs sjukt mättande. Det ser gott ut iaf :)

Det här var en extra stor tallrik, och jag orkade inte ens trycka i mig alla sojabönor utan har sparat ett gäng. *spy*

GurraGo

2008-01-14, 21:43

Jepp, 1 h tennis med en polare på Gerdahallen i Lund. Riktigt kul även om jag ska försöka köra lite oftare i fortsättningen. I vanliga fall spelar jag bara 1 ggr / år (under sommaren) men jag ska se om jag kan komma igång med åtminstone 2 ggr/månad i vår.

GurraGo

2008-01-15, 09:12

Dagens första (?) träningspass var förlagt till "arla morgonstund", åtminstone med mina mått mätt. Riktigt nice att gå upp i så här god tid och hinna träna. Blev ett riktigt ordentligt pass på 1 h 15 min vilket bl.a. berodde på att jag körde uppvärmning vilket jag inte gjort tidigare :em: och att jag lade till träning av rotatorcuffarna.

Bänkpress PB
42,5 kg x 8/8/8/6 - Gött !

Lutande bänkpress i Smith PB
30 kg x 8/8/7 (Utgår från att stången räknas som 0 kg)

Axelpress Höjning, men lite få reps
45 kg x 7/8/5

Dumbbell lateral raise Svenskt namn?
6 kg x 11/11/10 . Ska defintiivt fixa 12-13 reps så kan höja vikten sen

Smalbänk Ska sänka vikten för bättre genomförande
30 kg x 8/6/5

Liggande tricepspress PB
Stång (stor, ej curl) + 2,5 kg x 8/8 . Har iofs inte kört den här så mkt, men ändå :)

Rotatorcuffar
5 kg x 2 set x 10 reps

Har för övrigt börjat få lite goa valkar och ngn liten blåsa på händerna nu, känns mkt manligt och bra *flex*

Noodles

2008-01-15, 09:21

GurraGo

2008-01-17, 21:17

Kul med lite riktig träning. Springa kan vilken Forrest Gump som helst göra. :thumbup:

Hahah, det har du så rätt i. Framförallt är det lite mer socialt med tennis och så blir man mindre "freakstämplad" av sina kompisar :)

GurraGo

2008-01-17, 22:00

Pass 1 Styrketräning; Rygg & Biceps

Marklyft
70 kg x 8/6/7

Skivstångsrodd
50 kg x 9/8/6 . Hade orkat mer men jag fick dåligt grepp (handskar?hmm)

Latsdrag
45 kg x 11/8/9

Bicepscurl curl-stång
25 kg x 9/7/5

Hammercurl
11 kg i båda händerna Höger: 12/13/11 Vänster: 12/12/9. Höjning på G. :)

Pass 2: 7 km lätt distanslöpning

Sjukt seg löpning vilket bl.a. berodde på en otroligt stel korsrygg (som följd av dagens gympass). Lyckades i alla fall hålla mig på 05 min/kmgränsen vilket är det viktigaste :)

Distans: 7,01 km
Tid: 35 min 01 s
Tempo: 05:00 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4799504

GurraGo

2008-01-18, 16:41

Kände mig trött redan igår och då tog jag det lugnt. Trodde dock att det skulle ha lagt sig till idag men icke ... Det räckte inte med att jag var trött utan vädrets makter var emot mig; storm på ingående och det blåste på rejält redan under eftermiddagen (runt 7 m/s).

De udda intervallerna (1,3, etc) nerför men till stor del i motvind medan det motsatta gällde för de jämna intervallerna. Riktmärket var 04:00-05 min/km, men det är ju tänkt att den hastigheten ska motsvara en viss intensitet. Eftersom det var mycket tuffare idag så borde lämplig hastighet vara 04:05-10 min/km. Är nöjd med alla intervaller utom 8:e som var på tok för långsam.

Uppvärmning: 1.6 km, nedv. : 1.06 km

1. 03:54
2. 04:06
3. 04:08
4. 04:01
5. 03:57
6. 04:06
7. 04:07
8. 04:28
9. 03:55

Snitt: 04 min 05 s (räknade då med lite mer exakta tal än ovan). Riktigt bra faktiskt !

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4802643

Efter passet intogs en gigantisk portion potatismos med falukorv och rödlök, vitkål och tomat. Bild på g.

GurraGo

2008-01-18, 17:12

Dagens lunch:

http://img301.imageshack.us/img301/8214/falukorvmedpotatismos00tu8.th.jpg (http://img301.imageshack.us/my.php?image=falukorvmedpotatismos00tu8.jpg)

GurraGo

2008-01-19, 16:55

Trots både intervallträning och studenfestande igår lyckades jag kom ut på ett hyfsat pass idag.

Benen kändes lite småtrötta men ändå gick de första 4 kilometerna i 04:35 min/km-tempo. Förklaringen var självklart vinden ! En otroligt stark medvind gjorde att jag kunde lägga mig på en ansträngningsnivå som var i nivå med 04:50-05:00, men istället sprang jag 20 s snabbare. Snittet de 5 första kilometerna var också 04:38, vilket snarare motsvarar medelhård distanslöpnign än lätt. Dock är det ju intensitet det handlar om varför det ändå får anses vara lätt distanslöpning. Efter den första etappen följer två kilometer där 1,7 km består av backe, vilket också märktes på kilometertempot som nu gled över 05-strecket.

Nu hade jag nått vändpunkten, ett vindkraftverk med storslagen utsikt över det skånska slättlandskapet, Lund och även Öresundsbron. Tar en minut och njuter av utsikten innan jag vänder tillbaks mot Lund. Som tur är får motvinden som jag nu möter en motkraft genom att jag springer nedför. Tar en annan och kortare väg tillbaks och även om jag stundtals får kämpa ordentligt mot vinden. Nu blir det mkt mat (falukorv & mos) och vila innan jag senare i kväll kör ett styrketräningspass *flex*

Distans: 13,35 km
Tid: 01 h 04 min 50 s
Tempo: 04:51 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4808429

GurraGo

2008-01-19, 22:37

Dagens andra pass och nu var det dags för lite styrketräning. Generellt sett gick det tungt idag även om baksida axel gick bra.

Bänkpress
42,5 kg x 9/8/7/6 - ungefär som förra gången

Lutande bänk i Smith
30 kg x 6/7/7 - Riktigt seeegt

Axelpress
45 kg x 7/8/6 - inte min dag idag

Dumbbell lateral
6 kg x 13/12/10 PB - höjning på G.

Smalbänk
25 kg x 10, 27,5 x 9/8 - Sänkte inför den hör gången, för att få in tekniken

Rotatorcuffar
5 kg x10/10/10 x 2

machine gun

2008-01-20, 10:53

Vilken övning menar du är för baksida axel?

GurraGo

2008-01-20, 11:04

Vilken övning menar du är för baksida axel?

Dumbbell lateral raise, som tydligen kallas hantellyft åt sidan.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

machine gun

2008-01-20, 11:13

Dumbbell lateral raise, som tydligen kallas hantellyft åt sidan.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

"Target

* Deltoid, Lateral"

Det är främst en övning för utsida axel, dvs mittendeltat. Gör du den däremot framåtlutad, så tar den främst på baksida axel (deltoid posterior). Man brukar dock få gå ner en del i vikt då, pga att man som regel är svagare i baksida axel.

GurraGo

2008-01-20, 11:18

"Target

* Deltoid, Lateral"

Det är främst en övning för utsida axel, dvs mittendeltat. Gör du den däremot framåtlutad, så tar den främst på baksida axel (deltoid posterior). Man brukar dock få gå ner en del i vikt då, pga att man som regel är svagare i baksida axel.

Aha, tack för infon. Hmm, jag kör den faktiskt lätt framåtlutad eftersom det ser ut som om han gör det på bilden. Men det kanske ska vara ännu mer framåtlut ? I alla fall tyckte jag att jag fick börja ganska lågt (5 kg) vilket verkar stämma med det du sa. Nu går du utveckligen framåt i en rasande fart :)

machine gun

2008-01-20, 11:30

Aha, tack för infon. Hmm, jag kör den faktiskt lätt framåtlutad eftersom det ser ut som om han gör det på bilden. Men det kanske ska vara ännu mer framåtlut ? I alla fall tyckte jag att jag fick börja ganska lågt (5 kg) vilket verkar stämma med det du sa. Nu går du utveckligen framåt i en rasande fart :)

Den ska göras lätt framåtlutad, men för att få den till en övning för baksida axel krävs en större framåtlutning: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

GurraGo

2008-01-20, 11:36

Den ska göras lätt framåtlutad, men för att få den till en övning för baksida axel krävs en större framåtlutning: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Åh fan,, ja såå framåtlutad gör jag ju inte den. Gillar dock den som den är så jag tror jag kör på det men ska för tydligheten skriva "utsida axel" :) . Tack för fin feedback.

Vi verkar förresten ha samma perspektiv på långpass, just vid 16-17 går gränsen för vad jag anser vara ett långpass, även om t.ex. 15 km är ett ovanligt långt distanspass. Låter dock vettigt att vila efter behov, det är ju ändå då muskeluppbyggnaden sker.

machine gun

2008-01-20, 11:42

Åh fan,, ja såå framåtlutad gör jag ju inte den. Gillar dock den som den är så jag tror jag kör på det men ska för tydligheten skriva "utsida axel" :) . Tack för fin feedback.

Jag kallar övningen hantellyft åt sidan eller helt enkelt hantelflax ;) För baksida axel kör jag hellre tryndrag/face pulls.

Vi verkar förresten ha samma perspektiv på långpass, just vid 16-17 går gränsen för vad jag anser vara ett långpass, även om t.ex. 15 km är ett ovanligt långt distanspass. Låter dock vettigt att vila efter behov, det är ju ändå då muskeluppbyggnaden sker.

15 km är en underlig distans i ingemanslandet mellan distans och långpass. Tror jag brukar börja definiera pass på sådär 18 km och uppåt som "riktiga" långpass.

Muskeluppbyggnaden vetesjutton om det berör i mitt fall. Däremot försöker jag tvinga mig själv till vila för att inte förvärra nuvarande skadestatus :(

GurraGo

2008-01-20, 11:45

Ah, men det är ju nästan ett ännu bättre skäl till att vila, även om det är ett tråkigt sådant. Finns inget värre än när man planerat in träning och sedan rinner det ut i sanden pga att man slappat eller något. Hoppas vilan råder bot på skadan/skadorna iaf.

machine gun

2008-01-20, 11:51

Jo, att slappa bort ett pass är drygt. Blir alltid irriterad på mig själv efteråt. Jag misstänker dock att kvällens simpass inte blir direkt vila. Från simcoachen:

"Imorgon står det distans på schemat och det kommer att bli lite snack och mycket simning.
Passar utmärkt att simma med våtdräkt för er som önskar.

Huvudserien kommer att bestå av X x 200ss Negativt."

:D

GurraGo

2008-01-20, 12:14

Hahah, inte mkt chans till vila där nej. Hardcore :hbang:

Eddie Vedder

2008-01-20, 12:20

Distans: 13,35 km
Tid: 01 h 04 min 50 s
Tempo: 04:51 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4808429

Bra löpt!:thumbup:

Dessutom tackar jag dig eftersom jag får känna mig lite stolt över min egen prestation i fredags, inte varje dag man springer fortare än du Gurra. Så misunna mig inte den temporära glädjen är du snäll.:D

I övrigt går ju träningen bra för dig verkar det som. Det du kallar axelpress blev jag inte riktigt klok på vad du menar. I mina ögon är det att sitta och pressa hantlar uppåt, men inte är du väl så grymt stark i den övningen att du kör med 45-kiloshantlar!? Det skulle ju liksom inte stämma såväl överens med övriga vikter du kör på.

GurraGo

2008-01-20, 12:43

Bra löpt!:thumbup:

Dessutom tackar jag dig eftersom jag får känna mig lite stolt över min egen prestation i fredags, inte varje dag man springer fortare än du Gurra. Så misunna mig inte den temporära glädjen är du snäll.:D

I övrigt går ju träningen bra för dig verkar det som. Det du kallar axelpress blev jag inte riktigt klok på vad du menar. I mina ögon är det att sitta och pressa hantlar uppåt, men inte är du väl så grymt stark i den övningen att du kör med 45-kiloshantlar!? Det skulle ju liksom inte stämma såväl överens med övriga vikter du kör på.

Tack, och jag tycker du gör helt rätt i att njuta av glädjen :) . Riktigt imponerande tempo du kört i, under flera pass den här veckan, både dina snabba 2 km och dina 14 km har hållt hög klass :thumbup: .

Och javisst, min träning går bra i övrigt. Håller igång ganska bra med styrketräningen, hoppas att jag får till lite muskler också. Blir nog en deff från mitten på april för övrigt. Jag kallar den övning jag kör för axelpress för att maskinen jag kör heter "Shoulder press" och ser ut ungefär såhär, även om nu maskinen på mitt gym ser lite mer modern ut http://www.youtube.com/watch?v=xKEJac-vVYU

GurraGo

2008-01-20, 17:13

Inte mkt att orda om. Kul att avsluta veckan med ett fint långpass. 5 min paus på CityGross då mina löparkompis mage bråkade lite, men de minuterna är inte inräknade i tiderna nedan :

Distans: 17,13 km
Tid: 01 h 24 min 46 s
Tempo: 04:57 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4818173

Eddie Vedder

2008-01-20, 17:16

Jag kallar den övning jag kör för axelpress för att maskinen jag kör heter "Shoulder press" och ser ut ungefär såhär, även om nu maskinen på mitt gym ser lite mer modern ut http://www.youtube.com/watch?v=xKEJac-vVYU

Jaha okej en sån där. Inskränkt som jag är tänkte jag faktiskt inte ens på maskin som alternativ.:Virro
Det där är ju typ axelpress med hantlar eller sittande militärpress fast maskinvarianten.:)

Inte mkt att orda om. Kul att avsluta veckan med ett fint långpass. 5 min paus på CityGross då mina löparkompis mage bråkade lite, men de minuterna är inte inräknade i tiderna nedan :

Distans: 17,13 km
Tid: 01 h 24 min 46 s
Tempo: 04:57 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4818173

Inget att orda om säger du? Jaja som du vill, då nöjer vi oss väl med :thumbup: *yourock*

GurraGo

2008-01-20, 18:51

Jaha okej en sån där. Inskränkt som jag är tänkte jag faktiskt inte ens på maskin som alternativ.:Virro
Det där är ju typ axelpress med hantlar eller sittande militärpress fast maskinvarianten.:)

Heheh, ja det stämmer säkert. Najs är den i alla fall. Kan kännas väldigt lätt i början men efter 6 börjar det bli trögt och helt plötsligt får man knappt till en 7:e.

Inget att orda om säger du? Jaja som du vill, då nöjer vi oss väl med :thumbup: *yourock*

Haha, fasen, jag tänkte ju inte på att andra kunde orda om det, utan bara att jag inte orkade skriva mer om det. Men jag fick ju beröm så det räckte ändå iofs:cool:

GurraGo

2008-01-22, 00:05

Var väl 2 månader sedan jag körde ben/mage senast. Det har helt enkelt glömts bort men nu ska det f-n köras lite oftare. Om inte annat så måste jag slänga in magträning i de andra styrketräningspassen. Blev 35 min nu på måndagskvällen/natten *whistle*

RakbensmarklyftTog i korsryggen, måste stretcha den. Annars ok.
55 kg x 10/10/7

Benspark Ah, den här är fiiiiiin :)
70 kg x 10/10/10 - Testade med 100kg, dock ej "fullt upp":
100 kg x 3/3/3

Lårcurl Gick också bra
65 kg x 10/9/8

Vadpress
60 kg x 10, 70 kg x 10/10/9

Crunches
15/15/10

Banan direkt efter passet och nu blir det gröt samt ett kokt ägg *drool*

machine gun

2008-01-22, 11:17

GurraGo

2008-01-22, 17:56

Eddie Vedder

2008-01-22, 18:03

Distanslöpning 8 km

Lätt löpning helt enkelt. Kände av lite ont i korsryggen idag också så jag började leta i Kollos arkiv och j-klar vad mkt trådar det finns om det. Ska försöka råda bot på smärtorna i alla fall.

Distans: 8,26 km
Tid: 42 min 01 s
Tempo: 05 min 05 s /km

Trist med ryggsmärtor, känner själv av lite smått även om knäna bråkar mer. Men det är väl saker man får leva med om man vill träna mycket antar jag, att aldrig få vara helt nöjd.*slap*

I övrigt bra löpt som vanligt, var det kallt?

GurraGo

2008-01-22, 20:59

Benträning efter ett uppehåll brukar ta som inget annat. Nu körde du iofs inte böj, så jag antar att du kanske ändå kan gå idag :D Man kan säga att synden straffar sig själv om man slarvat med benträningen.

Ja den här gången verkar jag ha kommit lindrigt undan. Dagens lugna pass gick lätt och fint även om benen var lite tröttare än normalt. Kommer hoppa böj tillsvidare eftersom jag inte gillar övningen.

GurraGo

2008-01-22, 21:05

Trist med ryggsmärtor, känner själv av lite smått även om knäna bråkar mer. Men det är väl saker man får leva med om man vill träna mycket antar jag, att aldrig få vara helt nöjd.*slap*

I övrigt bra löpt som vanligt, var det kallt?

Hehehe, nej jag är nog lite bortskämd med att allt ska kännas bra och smärtfritt. När man tränar så här mkt är det som du säger " a full package deal", lite ont här och var kommer vare sig man vill eller ej :hbang:

Idag var det helt klart kallare än de senaste dagarna, t.o.m is på sina ställen. Strax under nollstrecket skulle jag gissa.

GurraGo

2008-01-23, 16:56

Idag var det dags för vad som kallas "Reps" (enligt J. Daniels) och är anaerob träning som syftar till att förbättra snabbhet och löpteknik. Rikttempot är lite drygt 03:30 min/km men det är mkt korta sträckor (aldrig mer än 600 m) så det är inte så snabbt som det låter. För mig, som är en utpräglat uthållig men "långsam" löpare, är detta (förhoppningsvis) utmärkt träning.

Passet såg ut enligt följande:

1. Uppvärmning

2. Passet 5 x (200 m Reps, 200 m gåvila, 200m Reps, 200 m vila, 400 m Reps, 400 m vila)

3. Nedvärmning

Passet gick generellt sett helt ok och jag är nöjd med att genomfört det. Vädret var taskigt och både vind och regn tilltog allteftersom men det var ändå uthärdligt. I början var snittet mkt högt (03:08) men efter ett tag hittades rätt tempo och runt 03:25 min/km kändes lagom även om några intervaller gick i 03:34 min/km-tempo.

Total Distans: 9,63 km
Tid: 01 h 03 min 36 s
Tempo: 03:24 min/km (avser enbart intervaller), 06:36 min/km (ink. pauser)

http://trail.motionbased.com/trail/activity/4837120

Nu blir det vila fram till ikväll då jag antagligen ska bränna av ett rygg- och bicepspass. Hoppas jag får ordning på korsryggen.

machine gun

2008-01-23, 19:46

Jag blir lätt upprörd när du kallar dig för en långsam löpare. Vad sjutton gör det mig till liksom? Stillastående? :D

Jag antar att reps innebär korta intervaller på svenska?

GurraGo

2008-01-23, 20:53

Jag blir lätt upprörd när du kallar dig för en långsam löpare. Vad sjutton gör det mig till liksom? Stillastående? :D

Jag antar att reps innebär korta intervaller på svenska?

Hahah jo jag förstår det och försökte markera att jag menade något särskilt med det genom att sätta det inom citationstecken. Grejen är den att mina tider på milen, halvmaran, maran etc är enligt mig relativt bra tider medan på korta distanser är jag inte lika bra. Är alltså mer uthållig än "snabb" så att säga, vilket var vad jag ville betona. Och nej du är mkt, mkt långt från stillastående :thumbup:

Och ja, reps innebär korta intervaller och med annat fokus, nämligen på anaerobt arbete och löpteknik.

GurraGo

2008-01-24, 12:09

Ja, det verkar som om det är ganska illa med min lilla korsrygg. Har ju kännts lite si och sådär på sistone men jag tänkte ändå försöka riva av ett ryggpass idag.

Började med marklyft på 45 kg (har tidigare kört med 70 kg) men jag fick knappt upp den överhuvudtaget. Det helt enkelt totalstopp pga att korsryggen smärtade för mycket *gah!* . Fick lägga om hela passet och körde istället bröst, axlar och triceps. Orkade inte skriva ner vad jag tog eftersom jag blev för deppig av det avbrutna ryggpasset. Får se vad jag gör nu, vore skönt att undvika kiropraktor *suck*.

Passet blev i alla fall ungefär som förra :

Bänkpress
40 kg x 9/8/7 , 50 kg x 1

Lutande bänk i Smith
30 kg x 8/7/7 -

Axelpress
45 kg x 9/8/6 -

Dumbbell lateral
7 kg x 10/9/8 PB

Smalbänk
30 kg x 9/8/7 -

machine gun

2008-01-24, 14:05

Eddie Vedder

2008-01-24, 16:42

Ojoj, lät inte bra alls.:( Blir man ju skitorolig, är ju hur inspirerande som helst att läsa om din löpning och det har ju gått bra för dig på den fronten länge nu. Lyssna på machine guns råd, hon har rätt i det mesta.:)

Hur kändes bänkpressen efteråt? För har jag ont i korsryggen ordentligt så gör även bänkpress ont.

GurraGo

2008-01-24, 19:12

Fy va tråkigt! Hoppas det inte är nåt allvarligt. Mitt råd: Vila ett par dagar, känns det inte bra då: Boka tid hos en naprapat. Eller boka en tid redan nu, det skadar knappast att få det uppkollat så snart som möjligt. Ryggen ska man vara rädd om.

Ojoj, lät inte bra alls.:( Blir man ju skitorolig, är ju hur inspirerande som helst att läsa om din löpning och det har ju gått bra för dig på den fronten länge nu. Lyssna på machine guns råd, hon har rätt i det mesta.:)

Hur kändes bänkpressen efteråt? För har jag ont i korsryggen ordentligt så gör även bänkpress ont.

Hej ni båda och tack för stödet. Tänker följa era råd och vila i några dagar, men tror ni verkligen att det är nödvändigt att vila även från löpningen? Hade nog själv tänkt att köra på med den eftersom jag knappt känner av ryggen då.

Bänkpressen kändes lugn, men jag vet inte om jag gör helt rätt. Min rygg ligger nämligen inte helt mot bänken, utan ung. vid korsryggen svankar min rygg automatiskt och jag kan helt enkelt inte få den "rak". Ska hela ryggen ligga mot bänken?

Hursomhelst var det inget problem att köra bänk men det kanske beror på min teknik ?

Eddie Vedder

2008-01-24, 22:14

Min rygg ligger nämligen inte helt mot bänken, utan ung. vid korsryggen svankar min rygg automatiskt och jag kan helt enkelt inte få den "rak". Ska hela ryggen ligga mot bänken?

Hursomhelst var det inget problem att köra bänk men det kanske beror på min teknik ?

Svank i bänkpress är mig veterligen inte fel. Jag svankar rejält själv. Har fått för mig att hälarna, arslet och axlarna alltid ska ha kontakt med golv och bänk. Men annars är svank okej, magen spänd.

Men ta nu inte mina ord om BÄNKPRESS på allvar för guds skull! Finns troligtvis tusen trådar där du kan läsa om bänkpressteknik. Det jag skrev läste jag på AST:s hemsida om jag inte minns fel, och deras tips har jag allmänt svårt för.
Länka inte till deras hemsida nu bara, dom säljer tillskott så då måste jag varna dig och har således provocerat fram brott.:D

Fjällbrynt

2008-01-24, 22:23

[QUOTE=GurraGo;2780129]

Hursomhelst var det inget problem att köra bänk men det kanske beror på min teknik ?[/QUOTE

för att få mest bröstutveckling så ska man ligga plant men om man vill ha styrka kan man svanka för att kunna lyfta lite tyngre... har jag fått för mig iallafall

GurraGo

2008-01-24, 22:52

Svank i bänkpress är mig veterligen inte fel. Jag svankar rejält själv. Har fått för mig att hälarna, arslet och axlarna alltid ska ha kontakt med golv och bänk. Men annars är svank okej, magen spänd.

Men ta nu inte mina ord om BÄNKPRESS på allvar för guds skull! Finns troligtvis tusen trådar där du kan läsa om bänkpressteknik. Det jag skrev läste jag på AST:s hemsida om jag inte minns fel, och deras tips har jag allmänt svårt för.
Länka inte till deras hemsida nu bara, dom säljer tillskott så då måste jag varna dig och har således provocerat fram brott.:D

[QUOTE=GurraGo;2780129]

Hursomhelst var det inget problem att köra bänk men det kanske beror på min teknik ?[/QUOTE

för att få mest bröstutveckling så ska man ligga plant men om man vill ha styrka kan man svanka för att kunna lyfta lite tyngre... har jag fått för mig iallafall

Ok, verkar ju som om min teknik inte är fel i alla fall. Nu återstår bara att få ordning på ryggen inför de riktiga ryggövningarna....

Noodles

2008-01-25, 08:05

Verkligen tråkigt att du råkar ut för det där. Jag håller med om att du ska vara mycket vaksam på symptomen nu. När jag har haft problem med korsryggen har det suttit i ett bra tag och när problemen har ignorerats blev det knappast bättre. Om det inte försvinner efter några dagars vila borde du kolla upp det. Eventuellt kan det vara låsningar i någon muskel som kan fixas med massage. En gång när jag hade jätteont i ryggen efter ett pass (kunde knappt sitta normalt på en vecka) så gick jag till en massör. Ett dygn senare var jag helt ok. Det visade sig vara en muskelknuta som spökade och den försvann inte med bara vila.

GurraGo

2008-01-26, 13:20

Förra veckan körde jag 9x1000 m med 60 s vila men planen är att successivt dra ner på vilan och nästa vecka blir det därför 30 s vila.

Idag ville det sig dock inte alls vilket kanske berodde på att benen inte var helt utvilade, men också pga en helt otroligt stark vind. Förra veckan var det iofs stormvarning men vinden var bra mycket starkare igår (10 sekundmeter jämfört med 7 förra veckan) och det tog helt enkelt kål på mig. För min kompis Henrik gick det mkt bättre och vi brukar normalt vara jämnstarka men igår var jag helt ur form. Under den sista intervallen gick det stundtals till och med i 05:38 min/km-tempo vilket är 40 s långsammare än mitt långdistanstempo (!!!). Eventuellt blir det ett lättare pass idag och i morgon blir det sedan ett långdistanspass (20 km). Nästa vecka blir eventuellt vilovecka.

Upp och nedvärmning: 2-3 km 10-15 min

Intervallerna:

1. 03:56
2. 04:09
3. 04:11
4. 04:23
5. 04:29
6. 04:12
7. 04:27
8. 04:17
9. 04:46

Snitt: 04:18 min/km. Otroligt långsamt jämfört med tidigare intervaller snitt-tempot varierat mellan 04:02 och 04:05. När jag grävde lite i min historik så jag också att jag faktiskt kört ett exakt likadant pass för drygt en månad sedan (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2705059&postcount=86) och då fick jag snittet 04:02 min/km. Även om vinden påverkar mkt tror jag min kropp var riktigt trött igår, någon annan förklaring till den stora skillnaden finns inte.

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4849634

GurraGo

2008-01-27, 19:29

Fick skippa gårdagens planerade 10km-pass eftersom benen var lite slitna av intervallerna och det var långpass planerat idag.

Rundan börjar vid 16-tiden och när jag och min kompis Henrik beger oss från Lunds stadskärna och ut på de skånska åkrarna lyser solen som ett helrött klot och värmer fortfarande bra. Tempot visar på att vi är lite väl ivriga då kilometer nr 2 går på 04:44 min/km och vi får lugna ner oss lite. Vi springer nu genom Stora Råby (som är mkt litet och består av 10 små skånelängor) men där jag i vanliga fall skulle begett mig rakt fram, tar vi nu av mot Lilla Bjällerup. Vi tar oss ständigt fram på asfalterade, smala landsvägar och möter inte en endaste bil och vi konstaterar unisont att det är mycket fint och rogivande. Från strax innan km 3 har vi i fjärran kunnat skåda vindkraftverket (passeras vid 10 km) och likt en hägring fortsätter vi att betrakta den på håll, utan att avståndet krymper, eftersom vägarna slingrar sig än hit och än dit.

Efter dryga 7 km har vi avverkat en 1/3 av dagsetappen och korsar nu väg 16 mot Dalby. Denna följer vi också i 500 m tills vi tar av mot Hardeberga. Redan efter 6 km har vi sakta börjat röra oss uppåt (vindkraftverket ligger på en kulle) och fr.o.m 8 km börjar det gå riktigt brant uppför och vi avviker från den asfalterade vägen och tar oss fram över en smålerig stig. Hittils har de flesta km legat strax under eller över 5 min/km men nu får vi en riktigt seg kilometer som passeras på måttliga 05:43 min. Resan har dock varit värd färden när vi nu når vindkraftverket och blickar ut över Lund, Malmö Turning Torso och även skymtar Öresundsbron. Jag kan nöjt konstatera att även min färdvän tycker att dagens pass varit extra fint.

Nu beger vi oss sakta hemåt och hemresan går nästan enbart nedför eller plant. Vi tvingas dock ta en liten extra runda förbi Sparta, EC och även Eden samt Universitetshuset för att dryga ut sträckan till de planerade 20 km :cool:

Distans: 20,66 km
Tid: 01 h 44 min 59 s
Tempo: 05:05 min/km

Länken nedan visar rundan, särskilt kul är att gå in på Elevation och se på den fina höjdskillnaden, den är helt klart svårslagen här i Skåne. För övrigt visar länken fel km-tempo, det är det som står ovan som gäller.

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4860352#

Eddie Vedder

2008-01-27, 21:29

GurraGo

2008-01-27, 21:50

Dina två senaste löppass indikerar ju åtminstone att ryggen inte kan vara helt förstörd. För det var inga dåliga pass.*flex*

4:18 är inget supertempo på 1000-metersintervaller om man har din kapacitet, det kan jag hålla med om. Men nio stycken såna intervaller ochdet tempot du håller på vissa av dom är ju fortfarande sjukt imponerande, slitna blir vi alla till och från.

Riktigt skönt att ryggen verkar okej.:thumbup:

Ja, när du säger det så känner knappt av ryggen alls nu. Ska nog fortsätta stretcha och så kanske jag t.o.m. kan köra ett ryggpass senare i veckan.

Tack som vanligt för komplimanger ang. tempot :cool:

GurraGo

2008-01-28, 22:52

Ny vecka och nya krafter

Benen fick vila idag efter gårdagens långpass och istället fick grottmänniskan inom mig komma fram *flex*
(även om jag var lite trött pga sömnbrist)

Blev ett ok pass men jag tror att sömnbristen gjorde att jag saknade lite extra energi.

Benpress
42,5 kg x 10/9/8/6 - ska nog testa med 45 kg nästa gång

Lutande bänk i Smith
30 kg x 8/7/6 - nja, här händer faktiskt inte så mkt

Axelpress
45 kg x 6/7/4 - dagens stora besvikelse

Rotatorcuffar
Pga trängsel fick jag lägga in det här i stället för som sista moment

Dumbbell lateral raise (eller vad den nu heter på svenska)
7 kg x 10/9/10 Helt OK!

Liggande tricepspress med stång
Stång +2,5 kg 10/8 . Testar liten höjning på den här nästa ggr.

Smalbänk
30 kg x 6/10/5 - Lite teknikproblem....

I morgon ska det däremot springas. Något som jag definitivt kan :hbang:

GurraGo

2008-01-29, 14:08

Idag kände jag att jag ville avverka passet ganska snabbt så jag förvandlade drygt 6 km av mina 8 lätta km till "snabbdistans" (eller "tempo runs" som J. Daniels kallar dem). Min kondition känns dock inte riktigt så bra som den borde och tempot blev 8 s långsammare per km än "planerat". Ett ok pass hur som helst men jag funderar fortfarande på att vila lite extra den här veckan.

Distans: 8,44 km (6,3 km SD)
Tid: 39 min 47 s (27:00 min)
Tempo: 04:42 min/km (04:17 min/km)

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4873432

GurraGo

2008-02-02, 20:27

Har varit lite dålig på att uppdatera den här veckan, även om det nu har varit en vilovecka, sett ur ett löparperspektiv. Onsdagens styrketräningspass var jag övertygad att jag postat, men icke....

Onsdag

Styrketräning

Marklyft Ryggen verkar ok (!), men jag tar det lugnt
3 x (50 kg x 6) Värmde upp också men det orkar jag ej skriva

Skivstångsrodd
45 kg x ? (kommer ej ihåg)

Latsdrag
45 kg x 8/9/8 (tror jag)

Bicepscurl med stång
22,5 kg x 8/7/6 eller ngt....

Hammercurl
12 kg x 8/8/8, ung.

Jogg & Grogg
Lika studentikost som vanligt. Sträckan och tiden ser lite fel ut på länken

Distans: 6,5 km
Tid: 33 min
Tempo: 05:00 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4893990

Lördag

Storhandelsjogg
Till Willys, nu är kylen full :)

Distans: 4 km
Tid: 20 min
Tempo: 5 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4893991

Styrketräning

Bänkpress Testar med 45 kg
45 kg x 9/7/5,5 (Fick upp stången halvvägs :) )

Lutande bänk i Smith
30 kg x 10/8/7 Bra !

Axelpress
45 kg x 7/8/5 - Får skylla på bärandet av matkassarna tidigare under dagen...

Dumbbell lateral raise
7 kg x 10/8/8 - Tog bra, fin teknik idag

Smalbänk Höjning
32,5 kg x 9/6/5,5 - Nja, men det ska nog funka nästa ggr

Liggande tricepspress med stång Höjning
Stång + 7,5 kg x 5/4 - Gick dåligt med tekniken här....

Rotatorcuffar
Allmänt lattjande*whistle*

Well, that's it for now. Har för övrigt beställt vassle och maltodextrin för att göra en egen gainer. Känns som att eftersom all löpträning motverkar ökningar i styrka/muskler så är det lika bra att optimera intaget av protein/kolhydrater runt styrketräningspasset.

GurraGo

2008-02-03, 16:14

Riktigt blåsigt, och att man springa på öppna, skånska slätter gör det inte lättare. Ganska fint väder var det i alla fall trots vädret. Skulle ngn få för sig att klicka på länken till rundan så stämmer det inte riktigt i slutet eftersom jag råkade klicka igång klockan igen efter det att jag stannat. Statsen nedan är de som gäller i alla fall :

Distans: 18,48 km
Tid: 01 h 30 min 00 s
Tempo: 04:52 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4900230

machine gun

2008-02-03, 16:23

Tänk på att motvinden är Skånes uppförsbackar.

Bra sprunget! :thumbup:

GurraGo

2008-02-03, 16:31

Hehe, så sant. Tyvärr kom den värsta motvinden när den enda uppförsbacken kom, så det blev dubbel effekt. Och tyvärr finns det faktiskt uppförsbackar i Skåne. Mellan 6,7 km och 9,5 km gick jag från 51 till 98 höjdmeter (47 i stigning alltså), vilket jag tror är hyfsat mkt. Där hade jag tyvärr motvind (motstorm snarare :) ) hela tiden. (Och det är också där jag snittade jag också "långsamma" 05:17 min/km)

Tack hur som helst, alltid kul att veta att det är någon/några som läser ens journal. Du var ju riktigt snabb med kommentaren också, men du kanske sitter hela söndagen och väntar på att GurraGos långpass ska dyka upp ;)

machine gun

2008-02-03, 16:35

Tack hur som helst, alltid kul att veta att det är någon/några som läser ens journal. Du var ju riktigt snabb med kommentaren också, men du kanske sitter hela söndagen och väntar på att GurraGos långpass ska dyka upp ;)

Självklart gör jag det! Eller så fördriver jag tiden i väntan på att kunna åka till simträningen, men det kan vi ju tala tyst om :D

GurraGo

2008-02-03, 16:36

Självklart gör jag det! Eller så fördriver jag tiden i väntan på att kunna åka till simträningen, men det kan vi ju tala tyst om :D

Haha, ja det tycker jag, vi väljer istället det alternativ som är mest smickrande för mig *whistle*

GurraGo

2008-02-05, 00:14

Efter lite diskussion om äggs vara eller icke vara i en gainer (se under Kost & Näring) stack jag strax efter 22 iväg till gymmet. Riktigt skönt att träna vid den här tiden, eftersom det passar min dygnsrytm för tillfället och det är väldigt folktomt på gymmet nu.

Hyperextensions
3x10. Mest för att mjuka upp ryggen lite.

Marklyft Inga problem alls med ryggen, fortfarande inte så tungt dock
Uppvärmning 10 st x 25/35/45 kg
55 kg x 6/6/6 (Hade klarat mer men vill ta det lugnt med ryggen

Skivstångsrodd
45 kg x 8/8/7

Latsdrag till bröstet/hakan
45 kg x 11/11/10 - Ska fixa 12/12/12 nästa gång, sedan höjning

Hammercurl Blev omvänd ordning på den och nästa, pga kö
12 kg x 10/11/12 - Kändes riktigt bra, höjning på g.

Bicepscurl
22,5 kg x 9/7/5,5 - Aaaah,, fan vad dåligt....

Crunches
3x15

Nu har jag tryckt i mig havregrynsgröt baserad på 3 dl havregryn, tillsammans med kakao och mjölk :thumbup:

GurraGo

2008-02-06, 01:32

Idag kom mitt proteinpulver (Kolozzeums Whey) och kolhydratpulver (Fairings malto) :hbang: . Passade därför på att se hur mitt dagliga kcalintag såg ut , och tom med gainer ligger jag nästan exakt på +/- = 0, bittert. Detta trots att jag käkar 3 dl havregrynsgröt med mjölk och kakao till frukost, 150 g 10%ig nötfärs (+halv burk krossade tomat,halv gul lök), 100 g pasta och broccoli till lunch, 200 g falukorv med potatismos eller ris(1 dl) + grönsaker till middag, två bananer/dag, ett kvällsmål som ser ut som frukosten minus ägget. Helt psycho, och ändå räcker det inte *screwy* .

Sprang i alla fall 8 km i medelhårt distanstempo i ett regnigt och mkt blåsigt Lund. Ganska segt och tråkigt pass.

Distans: 8,02 km
Tid: 36 min 15 s
Tempo: 04:31 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4917886

Efter passet intogs en kolhydratdrink, 1 timm senare en sedvanlig grötportion (se ovan) , och ytterligare 30 min sedan 3 proteinpannkakor. Damn, vad mat alltså...

Noodles

2008-02-06, 07:37

Helt psycho, och ändå räcker det inte *screwy* .

Har du problem med att du ofrivilligt går ner i vikt? Om du ligger på +/- 0 kcal nu så borde du kunna få lite marginal genom att få i dig något energitätt (läs: godis).

machine gun

2008-02-06, 08:08

Idag kom mitt proteinpulver (Kolozzeums Whey) och kolhydratpulver (Fairings malto) :hbang: . Passade därför på att se hur mitt dagliga kcalintag såg ut , och tom med gainer ligger jag nästan exakt på +/- = 0, bittert. Detta trots att jag käkar 3 dl havregrynsgröt med mjölk och kakao till frukost, 150 g 10%ig nötfärs (+halv burk krossade tomat,halv gul lök), 100 g pasta och broccoli till lunch, 200 g falukorv med potatismos eller ris(1 dl) + grönsaker till middag, två bananer/dag, ett kvällsmål som ser ut som frukosten minus ägget. Helt psycho, och ändå räcker det inte *screwy* .

Inte alls speciellt konstigt, du äter ju bara livsmedel med låg energitäthet. Havregryn ger väldigt lite energi för mkt mättnad, samma sak med grönsaker (därmed inte sagt att du inte ska äta grönsaker). Häll lite olja i gröten/på riset/i såsen/på grönsakerna, eller gör som oss andra konditionsnördar och ät mer godis :thumbup:

GurraGo

2008-02-06, 08:19

Har du problem med att du ofrivilligt går ner i vikt? Om du ligger på +/- 0 kcal nu så borde du kunna få lite marginal genom att få i dig något energitätt (läs: godis).

Nej, jag går inte ner i vikt just nu och när jag kollar "historiken" idag på morgongen ser jag att jag har gått upp 4,5 kg sedan slutet på oktober, då jag hade deffat i 1 ½ månad. Det borde om inte annat tyda på låg ämnesomsättning (jag har alltid haft lätt att lägga på mig, men då snarare i form av lite hull :) ), men att jag inte ens kommer upp i 3000 kcal/dag kan omöjligen borga för någon större muskeltillväxt. Det är ju ändå så att jag i snitt kör 3 styrketräningspass och 4-6 konditionpass (14-20 h, 35-70 km) varje vecka så mindre än 3000 kcal verkar orimligt.

Men visst, som du säger så borde jag sätta i mig lite mer godis även om det är en ovana jag nästan lyckats göra mig av med Kanske gör så att jag tar bulle/muffins e.d. i cafét i plugget. Som student begränsas man dock av sin budget *suck*

GurraGo

2008-02-06, 08:21

Inte alls speciellt konstigt, du äter ju bara livsmedel med låg energitäthet. Havregryn ger väldigt lite energi för mkt mättnad, samma sak med grönsaker (därmed inte sagt att du inte ska äta grönsaker). Häll lite olja i gröten/på riset/i såsen/på grönsakerna, eller gör som oss andra konditionsnördar och ät mer godis :thumbup:

Ah, du har ju rätt. Ska testa med olja även om det inte låter så gott. Annars får jag köra med lite skräp :)

machine gun

2008-02-06, 08:22

Som student begränsas man dock av sin budget *suck*

Godis är ju en sjukt billig energikälla.

Energikakor kan man baka själv: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=107584

machine gun

2008-02-06, 08:24

Ah, du har ju rätt. Ska testa med olja även om det inte låter så gott. Annars får jag köra med lite skräp :)

Ingenting förhöjer smaker så mkt som fett. Du ska ju inte dricka oljan som den är (om du inte nödvändigtvis vill), utan använda den i matlagning. Smör är ju ett alternativ om man tycker mer om det.

GurraGo

2008-02-06, 08:24

Godis är ju en sjukt billig energikälla.

Energikakor kan man baka själv: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=107584

Ah, det kanske stämmer. Är en av de få saker jag inte räknat på. Har spontant tänkt att det är en ganska dyr vara, eftersom det ofta kostar 100 kr kilot, men i relation till energi/kilo, kanske det är mer prisvärt.

machine gun

2008-02-06, 08:39

Ah, det kanske stämmer. Är en av de få saker jag inte räknat på. Har spontant tänkt att det är en ganska dyr vara, eftersom det ofta kostar 100 kr kilot, men i relation till energi/kilo, kanske det är mer prisvärt.

Alltså, det är ju dyrt om man tänkte använda det som basvara ;) Men som energitillskott är det billigt. En Snickers kostar 5-6 kr och innehåller sådär 4-500 kcal om jag inte missminner mig. Bästa energikakan ever. En powerbar av nåt "sportmärke" kostar flera ggr mer än så och har ett ganska likvärdigt innehåll.

Eddie Vedder

2008-02-06, 08:39

Noodles

2008-02-06, 09:12

Ingenting förhöjer smaker så mkt som fett. Du ska ju inte dricka oljan som den är (om du inte nödvändigtvis vill), utan använda den i matlagning. Smör är ju ett alternativ om man tycker mer om det.

Instämmer. Om du jagar extrakalorier finns det inget som är enklare och mer smakförhöjande än lite extra olja på eller i maten.

GurraGo

2008-02-06, 10:12

Oj jag har missat en del på sitone här ser jag, men nu är jag uppdaterad kring din träning senaste dagarna dock.:thumbup:

Löpningen ser bra ut i vanlig ordning, fint långpass du fick till den tredje. Men att du löper bra är ju inget chockerande direkt, då känns det mer glädjande att din rygg verkar vara bra iom att du både löper så bra och även styrketränar. Det känns skönt att läsa.:)

Angående energirik gröt:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2792244&postcount=577

Efter den där portionen tog jag ebn dusch och sen en portion till med 2/½dl havregryn, yoghurt och så mycket kakao att någon omöjligt kunde gissa attd et var havregrynsgröt. Så g mer ut som chokladpudding.

Ditt grötintag är det sjukaste jag sett, det är heeeelt otroligt. Visst, hade du haft King Grubs kroppsstorlek eller något, så fine, men du väger ju ung. lika mkt som jag (men med mer muskler) !!! Och jag hade inte missat ditt fina grötinlägg, men det chockerade mig knappast eftersom jag tidigare läst om dina ofantliga grötportioner. Btw, är det smör av typen Bregott, Lätta e.d du har i eller är det Smör (den typen som ligger i folieförpackning oftast)?

Och ang. ryggen så kan jag inte annat än hållla med, det är riktigt skönt att den verkar ok igen. Jag gjorde tidigare helt enkelt generalmisstaget att öka för snabbt i marklyft. Känns väldigt kul att köra den övningen igen, om än på lite lättare vikter, eftersom den är ganska tung och tar på hela kroppen :hbang:

Nu ska det iväg och styrketränas *flex*

machine gun

2008-02-06, 10:35

Btw, är det smör av typen Bregott, Lätta e.d du har i eller är det Smör (den typen som ligger i folieförpackning oftast)?

Messmör och Lätt&Lagom enligt bildtexterna :)

GurraGo

2008-02-06, 22:29

Messmör och Lätt&Lagom enligt bildtexterna :)

Jasså man ska läsa texterna? Det hade jag inte förstått :D

Eddie Vedder

2008-02-06, 22:38

Jasså man ska läsa texterna? Det hade jag inte förstått :D

Allt står där så att läsa det kan vara klokt.:D

Btw har du nog en rejält felaktig uppfattning om King Grubs kroppsstorlek verkar det som.;) Visst väger han mer än dig och mig men han är definitivt ingen myskelknutte på långa vägar.

GurraGo

2008-02-06, 23:08

Pass 1: Löpning

Mkt lätt löpning, väldigt skönt att köra en helt kravlös runda. Råkade sjävklart komma åt ngn knapp på klockan efteråt så slutet på rundan ser konstigt ut på länken nedan.

Distans: 8,09 km
Tid: 39 min 39 s
Tempo: 04:54 min/km
http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4922324

Pass 2: Styrketräning, bröst, axlar, triceps, mage

Bänkpress: 45 kg x 10/8/6/5
55 kg x1 (Bara för att testa)

Lutande bänk i Smith
30 kg x 8/7/7

Axelpress Sjukt svagt här i dag....
45 kg x 5/6/6

Hantellyft åt sidan "PB" , höjning nästa ggr
7 kg x 12/12/12

Smalbänk Dåligt här med
32,5 kg x 7/5/4

Liggande tricepspress Dålig teknik, får sänka till 20 kg
22,5 kg x 5, 20 kg x 5

Crunches
15/15/14

Jaja, inget superpass direkt men ok får jag väl säga. Gött att ha genomfört det i alla fall. En gainer togs i samband med passet. 200 g lösgodis inköpt på vägen hem (och snart är allt i magen). En portion (3 dl gryn) havregrynsgröt + kakao +mjölk nu också ner i magen. Idag lär jag i alla fall ligga på ett intag av mer än 3000 kcal med tanke på att jag idag la till både 200 g lösgodis och en Kärleksmums i caféet i plugget. Allitid något :thumbup:

GurraGo

2008-02-06, 23:17

Allt står där så att läsa det kan vara klokt.:D

Btw har du nog en rejält felaktig uppfattning om King Grubs kroppsstorlek verkar det som.;) Visst väger han mer än dig och mig men han är definitivt ingen myskelknutte på långa vägar.

Hmmm, ok stämmer nog vid närmare eftertanke. Kollade bilden i tråden "Bild på grub" och tyckte han såg ganska biffig ut, men enligt egen uppgift har han ju under 10% i BF, så det handlar väl också till stor del om att han har "väldefinierad" muskulatur. Men han måste väl väga mellan 80-90 pannor?

GurraGo

2008-02-07, 14:24

Tennis 1h på Gerdahallen. Har äntligen fått tag på ett rack så nu ska det bli spela av :)

Noodles

2008-02-07, 15:42

Tennis 1h på Gerdahallen. Har äntligen fått tag på ett rack så nu ska det bli spela av :)

Underbart. Vad blev det för racket?

GurraGo

2008-02-07, 21:35

Underbart. Vad blev det för racket?

Ett sånt här : http://www.amazon.com/Fischer-Strike-102-Tennis-Racquet/dp/B0002VP2WS

Fischer Striker 102IN eller ngt verkar det heta. Fick ge en 500-ing och det är en damracket, eftersom jag köpte det av kvinnlig bekant som använt det 2 ggr. Tror/hoppas det inte är någon större skillnad på den och en herr-racket.

GurraGo

2008-02-07, 23:38

Dags för ett brutalt kvällsmål. Aningen Eddie-inspirerat.

GurraGo

2008-02-08, 18:39

Har varit trött, frusit och haft huvudvärk hela dagen. Gick hem tidigare från plugget för att se om en ipren och några timmars sömn skulle hjälpa. Hade planerat intervallpass med polaren och jag skulle äntligen få lite revansch från förlusten för 2 veckor sedan, och nu vilade jag också förra veckan.

Tyvärr vaknade jag kallsvettig efter några timmar och fick ställa in träningen. Seeegt, eftersom jag också hade planerat ett härligt styrketräningspass ikväll.

Blev ytterligare sömn och nu mår jag bättre men just intervallträningen kanske är att "pusha gränserna" lite väl mycket *screwy* och styrketräning vill jag vara utvilad för när jag kör. Blir därför vila ikväll och hoppas att jag kan träna på som vanligt i morgon.

Over and out...

Jondahl

2008-02-08, 21:59

Jaha, ännu en tennisstjärna. Hur bra är du? =)
Hoppas du blir frisk och tillbaka på banan snart igen.

GurraGo

2008-02-09, 00:52

Haha, just nu är jag på en nivå som motsvarar en miltid som inte är bättre än 60 min om vi säger så... :)

Är nog frisk redan nu, blir träning i morrn.

Eddie Vedder

2008-02-09, 08:11

Dags för ett brutalt kvällsmål. Aningen Eddie-inspirerat.

Åh det såg gott ut.*drool* Iofs äter jag det varje dag så jag vet ju att det är gott.

Trist att du känner dig sjuk, om det blir träning idag eller ej tycker jag du ska känna efter rejält med. Så jäkla fin träningsperiod du ha haft ett tag kommer inte dina resultat förfalla för en extra "ta-det-säkra-före-det-osäkra"-vilodag om du skulle känna dig krasslig.:)

GurraGo

2008-02-09, 09:10

Åh det såg gott ut.*drool* Iofs äter jag det varje dag så jag vet ju att det är gott.

Trist att du känner dig sjuk, om det blir träning idag eller ej tycker jag du ska känna efter rejält med. Så jäkla fin träningsperiod du ha haft ett tag kommer inte dina resultat förfalla för en extra "ta-det-säkra-före-det-osäkra"-vilodag om du skulle känna dig krasslig.:)

Hehe, har börjat bli en del av min dagliga rutin också. Tycker det är mkt lättare att äta smör i gröten än olivolja på maten, eftersom man inte märker av smöret men olivoljan gör att maten smakar *spy* .

Ja som du säger så blir det tyvärr inställd träning idag. Svårt beslut att men jag försöker lugna mig själv genom att intala mig att det är det enda rätta beslutet för framtida optimala resultat. Hade dok sett fram emot en riktigt tuff löparhelg och du kan bara ana hur mkt jag avundas dig din löparvecka. Skriver här istället för i din journal den här gången; grymt bra tränat igår som vanligt !!! Jäkligt kul att kroppen klarar av det. Finns ingen bättre känsla än när träningen går bra och kroppen står pall för tuff belastning. :thumbup:

Eddie Vedder

2008-02-09, 10:04

Hehe, har börjat bli en del av min dagliga rutin också. Tycker det är mkt lättare att äta smör i gröten än olivolja på maten, eftersom man inte märker av smöret men olivoljan gör att maten smakar *spy* .

Håller med, tycker smakmässigt att smör slår olivolja med hästlängder.

Ja som du säger så blir det tyvärr inställd träning idag. Svårt beslut att men jag försöker lugna mig själv genom att intala mig att det är det enda rätta beslutet för framtida optimala resultat. Hade dok sett fram emot en riktigt tuff löparhelg och du kan bara ana hur mkt jag avundas dig din löparvecka.

Jo det är trista beslut, särskilt om en extra tuff och skön löparhelg stod på schemat. Men även dom besluten måste tas.:) Jag börjar mer och mer hitta den där balansen där jag vilar när det behövs känner jag. D.v.s. när man vågar lita på att "vilan idag innebär ett bättre pass imorgon" och den erfarenheten är skön att ha med sig. Blir betydligt lättare att motivera sig till vila då.:thumbup:

Den sista delen du skrev quoteade jag och svarar på i min journal så jag inte spammar om min egen träning här.:)

GurraGo

2008-02-10, 15:10

Kände mig 100 % frisk idag så det blir ett härligt dubbelpass. Är precis hemkommen från gymmet. Blev lite härligt Whey innan träningen och Fairing kolhydrater direkt efter passet. Nu inmundigas en härlig grötportion och ett kokt ägg. Så till passet :

Axelpress Kändes jättebra, kanske för att den låg först (?)
45 kg x 10/10/8 - Kanske höjning på G. :)

Bänkpress Testade med 46 kg, istället för 45 kg, gick super !
10/9/8/5,5 - Bättre än när jag körde med 45 kg senast

Lutande bänk i Smith Samma vikt som tidigare
30 kg x 8/8/7 - Nja, händer inte så mkt här....

Hantellyft åt sidan Höjde här, gick fint.
8 kg x 10/10/9 - Blir samma vikt nästa ggr

Smal bänk Gick fint på 30 så jag höjde till 31 kg
30 kg x 10, 31 kg x 10/9 - Kändes bra !

Liggande tricepspress
20 kg x 6/4 - Dagens besvikelse, faktiskt höger triceps som strejkade

Crunches
14/14/11 - Känns så gött i magpartiet, här är det äkta smärta *flex*

GurraGo

2008-02-10, 19:09

Dagens andra pass avverkades med kompisen Henrik. Riktigt fint väder när vi stack ut strax efter kl 16.

Rundan började med 7 km på det minst sagt raka och relativt spåret ut mot Södra Sandby. Riktigt kul att social-löpa (cred till Noodles för uttrycket), särskilt när det är en polare man bara träffar 1 ggr/vecka. De första 5 km snackar man mest av sig och de flyger nästan förbi.

Efter knappa 7 km viker man av från cykelspåret på en vanlig landsväg mot den lilla byn Hardeberga. Den asfalterade vägen blir grusväg när den når byn, men det tar inte mer än 2 min innan man passerat både byn och dess kyrka. (http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:Hardeberga_kyrka.jpg). Vi har nu avklarat drygt 9 av de planerade 20 kilometerna och har nu börjat "vända hem", mot Lund så att säga.

Strax efter att vi passerat kyrkan når vi den klassiska höjdpunkten (bokstavligt talat), vindkraftverket vid vägskälet, där man en klar dag ser Öresundsbron. Idag kan vi dock bara blicka ut mot Lund som ligger lite nordväst, medan vi styr kosan rakt mot den nedgående solen, som framträder som ett brinnande eldklot i fjärran.

Nu kan vi koppla av i ett antal kilometer, eftersom de höjdmeter vi hittills samlat på oss på vägen upp, nu avverkas nedåt i ett bra tempo. Strax innan vi korsar Dalbyvägen diskuterar vi en farthöjning och kommer överens om att vi ska köra 3 km i 04:30 min/km-tempo. Dessa går riktigt fint, och även om det nog går lite bättre för mig klarar även min kompis av att hålla tempot och den sista av de tre kilometerna går på 04:23. Vi passerar nu Bjällerup och strax innan vi når Stora Råby passerar vi denna gamla markering (http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:Lunds_stads_gr%C3%A4ns.jpeg)för Lunds stadsgräns, lite kul faktiskt.

De sista kilometerna kopplar vi av lite och njuter mest av att ytterligare ett långpass är tillryggalagt. Nu kopplar jag av efter en ordentlig middag, snart blir det inhandling av godis *whistle* .

Distans: 20,45 km
Tid:01 h 40 min 31 s
Tempo: 04 min 55 s/km
Kcal förbrukade: 1500 (ungefär)

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4945814

Noodles

2008-02-11, 07:34

Bra tempo på den distansen! :thumbup:

machine gun

2008-02-11, 08:34

Tycker det är mkt lättare att äta smör i gröten än olivolja på maten, eftersom man inte märker av smöret men olivoljan gör att maten smakar *spy*

Rapsolja ftw?

lovejude

2008-02-11, 08:45

GurraGo

2008-02-11, 09:18

Som sagt MachineGun: Du är verkligen en av de bästa av de bästa *flex*

Men det här är ju min - GurraGo - journal. MachineGun kommer ju med många trevliga bidrag till journalen, men jag förstod nog inte riktigt din kommentar. Elller har du bara förväxlat våra träningsjournaler?

machine gun

2008-02-11, 09:27

Men det här är ju min - GurraGo - journal. MachineGun kommer ju med många trevliga bidrag till journalen, men jag förstod nog inte riktigt din kommentar. Elller har du bara förväxlat våra träningsjournaler?

Jag blev också lite förvirrad här :confused:

Fast det kanske skulle stå: "Som sagt av MachineGun"? Jag har ju creddat din löpning en del :)

GurraGo

2008-02-11, 09:45

Jag blev också lite förvirrad här :confused:

Fast det kanske skulle stå: "Som sagt av MachineGun"? Jag har ju creddat din löpning en del :)

Ah, så kan det nog vara. Vi får se var "the apprentice" har för förklaring, tills vidare kan vi bara spekulera :)

Eddie Vedder

2008-02-11, 09:49

Bra kvalité på löppasset i kombination med vad som förefaller ha varit ett sjukt njutbart träningspass. Kans det bli bättre?:thumbup:

När jag bodde i Örebro tyckte Noodles att jag borde ta anställning på deras turistbyrå p.g.a. av att jag skrev så romantiserade löparrapporter och jag kan bara säga samma sak här. Rena PR-kampanjen för Lund och Skåne.:D

GurraGo

2008-02-11, 11:49

Nej, det var nog nästan så bra det går att få ett löppass :).

Och ja, vi långdistanser borde helt klart få extrapröjs av våra kommuner,eller kanske lägre ink.skatt?

Noodles

2008-02-11, 12:47

När jag bodde i Örebro tyckte Noodles att jag borde ta anställning på deras turistbyrå p.g.a. av att jag skrev så romantiserade löparrapporter och jag kan bara säga samma sak här. Rena PR-kampanjen för Lund och Skåne.:D

Tro mig. Ibland trodde jag att du var heltidsanställd av Örebro och hade registrerat dig här bara för att göra reklam. :D

Och ja, vi långdistanser borde helt klart få extrapröjs av våra kommuner,eller kanske lägre ink.skatt?

Låter som ett bra förslag. Jag vill för övrigt ha bidrag från Landstinget för mitt olycksförebyggande tjat om behovet av reflexväst.

machine gun

2008-02-11, 12:53

Tro mig. Ibland trodde jag att du var heltidsanställd av Örebro och hade registrerat dig här bara för att göra reklam. :D

Låter som ett bra förslag. Jag vill för övrigt ha bidrag från Landstinget för mitt olycksförebyggande tjat om behovet av reflexväst.

+1, på båda ovanstående punkter :D

GurraGo

2008-02-11, 22:40

Ny vecka och nya tag. Träningen gick helt ok idag. Vill fortfarande inte köra för hårt när det gäller ryggen och här blir det därför inte att jag "maxar" och tar ut mig till "failure" vilket jag annars försöker göra. Tyvärr strejkade pennan från början till slut så det mesta blir uppskattningar.

Hyperextentions
9/8/10 - utan vikt

Marklyft - Lite tyngre än sist, känns fint
Uppvärmning 7 x 35kg, 8 x 45kg
55kg x 8/7/8

Skivstångsrodd Kan nog testa att lägga på åtminstone 2,5 kg
45 kg x 9/8/9

Latsdrag till bröstet/hakan Inte så bra som väntat
Uppvärmning 25 kg x 8
45 kg x 12/11/10 - Kör vidare på 45 kg nästa gång också, men då ska en
förbättring ha skett !

Bicepscurl Osäker på vad jag kört med tiidigare, idag curlstång +15 kg
Uppv. 8 x 20 kg
3 x (9x25 kg)

Hammercurls Omvänd ordning på denna och bicepscurl jämfört m. sist
13 kg x 9/5/6 - Nja sådär, men det är bara att fortsätta nöta :)
Hammercurls

GurraGo

2008-02-12, 08:35

*burp*, verkar som om allt mitt ätande givit utdelning; idag stod vågen på 71,6 kg jämfört med lägstanoteringen 65,1 kg i slutet på oktober 2007. Alltså en viktuppgång på cirka 2 kg/månad. Fortsätter jag så här fram till deffen (mitten på april - till sommaren) kommer jag börja närma mig 75 pannor (!). Hur mkt eller lite som är muskler kommer sommaren utvisa. Jag får nog köra en deff juni ut också, annars kommmer jag inte hinna gå ner "tilllräckligt"...

GurraGo

2008-02-12, 22:03

Tänkte egentligen köra mellan 8-10 km, men det kändes så lätt och fint så jag bara fortsatte. Vid ungefär 9 km ser jag en annan löpare, på andra sidan gatan. Han är på väg att springa "om" mig, vilket jag inte tillåter. Bränner iväg och får en snabb kilometer på 04:10 där flåset tilltar ordentligt. Nice runda, trevligt väder. Kan bli en bra vecka det här, riktigt bra faktiskt :)

Distans:12,50 km
Tid:01 h 01 min 04 s
Tempo:04:53 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4961899

GurraGo

2008-02-13, 20:44

Efter dagens lätta konditionspass laddade jag upp med både kvällsmål och middag samtidigt. Sjukt nice i alla fall. I morgon kommer det bli både tennis och styrketräning, så det skadar nog inte att ladda kroppen :)

Eddie Vedder

2008-02-13, 20:51

GurraGo

2008-02-13, 20:54

Värmde upp själv med 2 km jogg. Sedan 5 km i bra tempo. Sista km gick på 03:47 min/km. Två öl efteråt, nog ganska ofarligt *whistle* . Resultat inom parentes avser uppvärmningen. När det var drygt 1 km kvar tryckte jag på lite extra och låg länge lika med en annan kille (vi var 10 pers idag) men jag lyckades bränna ifrån honom och kom först *flex*

Distans: 4,5 km (+2 km)
Tid: 20 min 03 s (+15 min)
Tempo: 04:28 min/km (cirka 5:10 min/km)

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4966645

GurraGo

2008-02-13, 21:00

Jag hade tagit tallriken till höger om jag fått välja.:D

Falukörv (ja det stavas med "ö") är faktiskt en av de ytterst få saker jag inte tycker smakar bra. Överhuvudtaget inget fan av köttkörv.

12.5km på en timme är en helt okej tid för ett vanligt "ute-i-det-fria"-löppass.:thumbup:

Hehe, ja jag kan i och för sig förstå dig. Falukorv är dock sjukt billigt och min ekonomi är mycket begränsad nu *grr* . Nu fick man ju inte välja utan det var bara att trycka i sig båda två. Men nu är jag mätt. Det lustiga är att jag inte är proppmätt utan bara vanligt mätt. Kommer bli tufft att deffa sedan, men den dagen den sorgen som man säger.

Och javisst, gårdagens pass var helt ok. Hoppas dock att jag efter morgondagens tennis och styrketräning kommer vara redo för intervaller på fredag. Det kommer då varit 3 veckor sedan jag körde det senaste så jag är sjuuukt sugen :)

machine gun

2008-02-13, 22:07

GurraGo

2008-02-13, 22:32

Har du märkt av viktuppgången nånting i löpningen?

Nej jag tror inte det. I och för sig gick intervallerna segare efter jul"uppehållet" men då gick å andra sidan dessa mer eller mindre i storm (vilket intervallerna innan jul inte gick i). Det hade ju inte varit fel om jag hade fixat pulsbandet till min klocka (är en liten del som saknas) eftersom jag då hade kunnat få bra jämförelsevärden.

Det är ju dock bara odelat positivt att jag tränar med 5-10 kg mer än vad jag kommer springa dels GBG-varvet (då kommer jag nog ha gått ner till 67 kg) men framförallt Lidingloppet. Till det senare planerar jag att stanna på a) 65 kg b) den vikt som är lägre eller högre än 65 kg och som jag trivs med och tycker att jag ser bra ut i.
Detta resonemang syftar på att jag kommer sikta på att gå ned till 65 kg eftersom jag tycker det känns lagom (är 173 cm lång/kort :) ), men beroende på hur de eventuella muskler jag lagt på mig kanske jag inte "behöver" gå ner så pass mycket.

GurraGo

2008-02-14, 09:40

GurraGo

2008-02-14, 10:26

Rapsolja ftw?

Lite sent svar, men visst det ska testas nästa gång. Det blir dock inte förrän olivoljan är slut och den flaskan är nästan helt full. Tycker det är lite onödigt att ha både oliv- och rapsolja hemma.

machine gun

2008-02-14, 10:31

Lite sent svar, men visst det ska testas nästa gång. Det blir dock inte förrän olivoljan är slut och den flaskan är nästan helt full. Tycker det är lite onödigt att ha både oliv- och rapsolja hemma.

Jag har alltid båda hemma. De har ju helt olika användningsområden. Olivolja använder jag i salladsdressingar eller i mat där den smaken passar. Rapsolja använder jag i all mat där olivolja inte passar, eftersom den är neutral i smaken. Billigare dessutom, en liter kostar väl 15 spänn eller nåt :)

Noodles

2008-02-14, 10:59

1 h tennis. Blev totaltägd. Eller snarare fick min motspelare inte en chans att visa vad han gick för eftersom jag konstant slog i nät, och då menar jag konstant. Om jag säger att 80% av mina bollar gick i nätet överdriver jag inte,, snarare tvärtom.....

Sjukt frustrerad, ska bättra mig.

Ibland har man bara sådana dagar. Det är frustrerande både för en själv och för motspelaren. Det finns tillfällen då jag inte missar ett slag och kan spela väldigt offensivt. Andra dagar kan jag knappt få in de enklaste slagen.

GurraGo

2008-02-14, 23:30

Ibland har man bara sådana dagar. Det är frustrerande både för en själv och för motspelaren. Det finns tillfällen då jag inte missar ett slag och kan spela väldigt offensivt. Andra dagar kan jag knappt få in de enklaste slagen.

Du har nog rätt. Bra att höra att andra har samma problem. Var sjukt irriterad och agerade lika illa som McEnroe mot slutet (kastade racket i marken etc), men jag ska komma tillbaka. Just nu är det dock Gurra vs Nätet : 0 - 1 :)

GurraGo

2008-02-14, 23:59

Dagens andra pass var också veckans andra styrketräningspass. Hade egentligen tänkt lägga det igår men hann inte pga plugg och jogg på kvällen. Kommer ändå bli 3 styrketräningspass den här veckan om inget oplanerat händer. Ser för övrigt som sagt ut att bli en riktigt bra vecka. Tänker gå ut med min veckoslutsplanering och vad den resulterar i;

Fredag
Tröskelintervaller 9 x 1000 m i 04:00-04:05 min/km-tempo. 30 s ståvila

Lördag
Styrketräning (rygg, biceps, mage)
14 km lätt distanslöpning

Söndag
27 km långpass "Runt Lund"

Det kommer i så fall resultera i 3 styrketräningpass, 1 tennispass, 5 löppass (70,5 km). Riktig nice om nu inte ngn förkylning eller skit sätter stopp för det. Så till träningen :)

Var mkt lugnt på gymmet och jag kunde köra på utan någon kö. Ett tag var det en kille som i pauserna övade boxning mot sig själv i spegeln, såg ganska kul ut :) . De sista 20 minuterna blev det däremot trevligare. Får syn på två mörkhåriga tjejer, den ena mulatt och den andra bara mörkhårig, som kör hamsterband respektive cykling. Trevlig utsikt om inte annat *cupid* . Sedan drog de sig bort från cardioavdelningen till styrketräningsdelen, mkt trevligt, särskilt som det bara var jag och dem där. Helt enkelt lite lättare att ta i när det står en snygg ung tjej brevid *whistle* . Gick bra generellt sett idag, även om axelpressen gick lite segt, men det berodde nog på att jag nyttjat överkroppen till bänk o lutande bänk.

Bänkpress Testade med höjning igen, funkade helt ok
47 kg x 8/6/6/5 . Vill iofs ha lite högre reps-snitt nästa ggr

Lutande bänk i Smith
30 kg x 11/9/8 PB, här har det stått still ett tag !

Axelpress
45 kg x 7/8/6

Hantellyft åt sidan Tjej-utsiktsboosten funkade fint :cool:
8 kg x 10/11/9

Smal bänk Bra teknik kändes det som
31 kg x 10/8/6

Liggande tricepspress med stång Stång (15 kg?) + 5 kg
20 kg x 9/6

Rotatorcuffar
Bara lite i största allmänhet

Crunches +5 kg som jag hade på bröstet
16/15/14

Noodles

2008-02-15, 07:48

Du har nog rätt. Bra att höra att andra har samma problem. Var sjukt irriterad och agerade lika illa som McEnroe mot slutet (kastade racket i marken etc), men jag ska komma tillbaka. Just nu är det dock Gurra vs Nätet : 0 - 1 :)

Ett tips är att utnyttja sådana tillfällen till träning i mental självbehärskning. I en sport som tennis med höga krav på koncentration (tex vid serve) är det inte bra att brusa upp för mycket. Dessutom blir det ett svaghetstecken inför din motståndare. :D På vår nivå kan det även bli dyrt om en fin racket skadas. När Jonas Björkman var nybörjare slog han sönder så många racketar att hans pappa till slut sa åt racketsponsorn att sluta förse honom med nya racketar. :D

GurraGo

2008-02-15, 09:04

Noodles

2008-02-15, 10:04

Är nog vettigt, även om jag igår inte brusade upp förrän i sista gamet. Ska försöka ta det i beaktning även om McEnroe är ett exempel på att det går bra att vara en framgångsrik tennisspelare och ha temperament :D

Med tanke på att McEnroe är en av de största talangerna som tennisen har sett så skulle han ha kunnat vara ännu mer framgångsrik. Hans träning brukade mest bestå av dubbeltennis. Om han hade tränat mer fokuserat är frågan om han inte hade blivit en av de största vad gäller antal Grand Slam. Marcelo Rios är ett annat exempel på en talangfull spelare som inte nådde full potential pga dåligt humör.

Både Björn Borg och Roger Federer hade ett hiskeligt humör i början av sina karriärer. Senare blev de kända för sin behärskning och det var då de stora framgångarna kom. Robin Söderling är ett svenskt exempel på en stor talang som har problem med humöret.

Nu tror jag iofs att du och jag kan glömma professionellt spel ändå, men det är bra om du får lite perspektiv. :D

GurraGo

2008-02-15, 11:13

Damn, där går min ursäkt för att uppträda illa. Jaja, Noodles, jag får nog följa ditt råd. Btw, var kommer namnet ifrån ? Om man jämför med t.ex. machine_gun låter det inte så "hårt" ;)

Noodles

2008-02-15, 11:43

Damn, där går min ursäkt för att uppträda illa. Jaja, Noodles, jag får nog följa ditt råd. Btw, var kommer namnet ifrån ? Om man jämför med t.ex. machine_gun låter det inte så "hårt" ;)

Haha. Jag är inte speciellt hård, särskilt inte om man jämför med machine gun. Hennes triathlonträning får mig att känna mig vek. :D Jag hade svårt att komma på ett namn och tog det från en karaktär i en av mina favoritfilmer, "Once upon a time in America". http://www.imdb.com/title/tt0087843/

Det kändes så uttjatat att ta namn som Patrick Bateman och Travis Bickle. Ironiskt nog så avskyr jag nudlar.

GurraGo

2008-02-15, 20:01

Äntligen fick jag efter flera veckors uppehåll komma ut och göra rätt för mig. Dagens intervallpass var tufft, plågsamt och alldeles, alldeles underbart :D

Ett tag var vädret emot mig och min intervallpolare konstant och 3 veckor i rad sprang vi i storm - mindre kul.... . Idag var dock vädrets makter med oss och även om vi stack ut när det börjat mörkna (17.30) så kände man fortfarande av det fina vädret.

Uppvärmningen var cirka 2 km och gick i 05 min/km-tempo.

Vi började och slutade med intervallen som går i nedförsbacke. Var ingen slump eftersom uppförsbacken är bra seg och inte kul att ha som sista sträcka att trycka ut det där lilla extra på...

Nedför varierade tiderna mellan 03:56 och 03:58 medan det gick lite långsammare uppför, nämligen mellan 04:03 och 04:09. Helt acceptabelt och det kändes äntligen riktigt riktigt bra. Visst, Musse kan nog känna sig relativt lugn i några hundra år framöver, för innan dess är jag knappast på hans nivå, om ens då ;).

Anyway, när det är en intervall kvar känner jag att jag har ganska mkt kräm kvar i benen. Visst för att de 3-4 senaste intervaller hade börjat kännas och lite mjölksyra kanske började dyka upp, men formen kändes ändå toppen. Klockan piper, vår sista 30 sekunders paus är slut, och vi far iväg !

Det är ingen tvekan om att tempot är bra och att vi båda har mkt energi kvar. Min kompis och jag ligger lika, han kanske lite före mig. Jag trycker på och tar igen det steget han låg före, men då trycker han på lite extra. Vad fan tänker jag, så här kan det ju inte fortsätta :furious: . Henrik lyckas dock lugna sig snart. (Sedan visade sig det att skälet till att han tryckte på var inte att jag kom ikapp, utan att han trodde att det var han som omedvetet hade sänkt tempot, och därför behövde höja det när jag kom ikapp).

Vi kommer nu ut ur den lilla skogen och vår minibacke planar ut och det är nu ganska öppet och motorvägen med dess bilar och ljus plöjer genom den skånska slätten på höger sida medan ett härligt helgövergivet industriområde breder ut sig till vänster. Bara 500 meter kvar nu, och alltså mindre än 2 min innan det kombinerade himmel och helvete intervallträning innebär. Jag ligger nu till höger om Henrik och när spåret svänger till höger ser jag vad han är ute efter, han tänker stänga mig ! Men icke, säger jag, icke ! Jag håller mitt spår och han lyckas inte med stängningen.

Nu är det bara 250 m kvar och när min planerade spurt ska komma ökar min kompis, helvete ! Han glider iväg, och jag kan inte svara, benen är helt enkelt för stumma. NÄr det är 60 m kvar gör jag dock ett försök och det är nära att lyckas. Min polare behåller dock intervallmästartiteln medan jag seglar ner i en gräset brevid gångbanan och bara stirrar upp i den stjärnklara himlen medan min andhämtning låter som en S:t Bernardshund efter ett hårt pass i de schweiziska bergen.

När jag kommer hem kollar jag tiden på den sista intervallen: 03:43 min/km !!!. Damn, vad nöjd jag är. Dubbel grötportioin, 2 ägg och en folköl blev det som fick fylla på mina förråd. Blir nog några fler öl i kväll *whistle*

Distans: 9 km (+2,83 km)
Tid: Cirka 36 min (+ 15 min)
Tempo: 03 min 59 s 84 tiondelar (totalt 04:50 min/km)

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4975122

GurraGo

2008-02-16, 19:29

Gårdagens festande gjorde att minst sagt blev en soft dag idag. Lyckades dock komma ut på ett litet kvällspass om dryga 10 km. I morrn väntar ett 27 km långt långpass samt ett styrketräningsprogram (rygg, triceps). Antagligen kommer det senare att ligga tidigt på dagen och långpasset först vid 16-tiden.

Distans:[/B]10,01 km
Tid:49 min 52 s
Tempo: 04:59 min/km

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=4980983

GurraGo

2008-02-17, 20:34

Jag orkar inte beskriva detta långa pass men jag gjorde nästan exakt samma runda i september så jag klipper in den beskrivningen. Självklart stämmer inte väderbeskrivningarna från då. Idag var det inget regn alls men otroligt blåsigt

Distans:26,74 km
Tid:02 h 18 min 43 s
Tempo:05:11 min/km

Börjar med jogg ner mot Gastelyckans industriommråde via Studentlyckan. Strax innan man ska springa under motorvägen springer jag in på en undangömd stig som jag tror nästan bara jag känner till (har aldrig mött någon där). Känns bra och lätt, och jag kommer snart ut från stigen och tar mig via Malmövägen ner till S:t Lars park och när jag når Höije Å är 3,5 km mycket lätta kilometer redan avklarade.
Sträckan längs med Höije Å är mycket fint och naturvänliga, och man springer bland annat i hagar mitt bland mycket trevliga hästar. Andra delen av Höije Å går längs med vattendammar där minst 3 svanfamiljer med "ungar" härbärgerar. Efter dessa 3,5 km har jag nu nått Värpinge By och här skulle jag kunna vänt mot Lund, men idag ska jag springa långt. Istället fortsätter jag alltså ut mot och förbi köpcentrat Nova Lund, och vidare förbi Gunnesbo Industriområde. Sträckan här är mycket rak och trist och det händer ingenting. Benen känns dock pigga och fräscha och konditionen är inget problem i de här hastigheterna.
Viker snart av mot Norra Nöbbelöv via diverse åkrar och typisk skånsk natur. Har relativ tur med vädret hittils då det är relativt varmt och inte så blåsigt som det kan vara. Idag var det kallt och helt otroligt blåsigt ! *gah!*

Jag kommer snart till mycket trevliga (och för mig okända) villakvarter som ser ut att tillhöra Norra Fäladen. Snart byts kvarteren mot tråkiga industriområden eller lägenhetesområden och det är inte förrän jag sammanlagt klarat av 16,5 km som jag kommer in på en väg med skylten "Obehöriga äga ej tillträde". Självklart är jag inte "behörig" men det struntar jag i och jag kommer nu in på ett område med höga jordvallar och ta mig tusan om man inte håller på och bygger och grejar eller något här också. Verkligen en byggboom i Lund just nu.

Är i alla fall härligt att springa på en "jordväg" istället för på trista gator. Snart "korstar" jag E22 och börjar närma mig Östra Torn för att sedan nå Sandbyvägen. Här är det otroligt segt och nu börjar benen känna av att de varit ute i dryga 17 km. Lite regn börjar också komma och en riktigt lång, energisugande backe kommer strax innan jag når Sandbyvägen och därmed också 20 km-passeringen. Känner lite energibehov och den medhavda Squeezegelen intas under några 100 meter. Den intogs cirka 20 minuter tidigare idag!

Sista etappen kvar, jag ska nu bara snabbt igenom Linero, ut på åkrarna och via "Stora Råby" (som består av max 40 hus) nå mitt hem igen. Springer dock fel och hamnar i området Nya Linero (syntes inte på min karta) men jag lyckas traggla mig igenom det och hela Linero via diverse cykelvägar. Snart är jag ute vid Dalbyvägen och korsar därmed min klassiska 8,64 km-sträcka. Via något som heter "Gottes väg" korsas ytterliggare en åker (åkrar och raksträckor är något Skåne kan riktigt bra *suck*) och nu är jag äntligen hemmet inom mentalt räckhåll. Vet att det bara är 3 km kvar här och det är nu bara att hållla ut. Kommer fram efter cirka 2 h 20 min och antagligen 900-1000 kcal fattigare

Notera min kcal-uppskattning, kan ju knappast stämma??? SportTracks beräknar att jag brände drygt 2000 kcal under dagens pass. Nu har jag hämtat en pizza !

machine gun

2008-02-17, 20:41

2000 kcal låter betydligt mer troligt än 900-1000 kcal för den rundan. Bra löpt! Jag är mkt avundsjuk.

GurraGo

2008-02-17, 20:56

Ja jag tyckte väl det (vet inte vad jag tänkte på när jag skrev det i höstas). Har för övrigt fått i mig en portion gröt (3dl gryn) med smör, kakao och mjölk samt kokat pasta som jag försökte äta med ngn random bönmix (fick slängas, ej gott) samt nu ätit en pizza. Känner mig dock fortfarande hungrig, får nog bli en portion gröt till.

Kul att du tittar in i alla fall. Trevligt att man kan göra ngn avis, du vet hur man värmer ett löparhjärta *cupid*

Eddie Vedder

2008-02-17, 20:57

det är inte förrän jag sammanlagt klarat av 16,5 km som jag kommer in på en väg med skylten "Obehöriga äga ej tillträde". Självklart är jag inte "behörig" men det struntar jag i

Vi löpare står över lag så du behöver inte oroa dig för såna saker. Samma sak gäller rödljus, avsaknad av övergångsställen etc.:D

Skämt åsido, grymt pass. Grattis!:thumbup:

Notera min kcal-uppskattning, kan ju knappast stämma??? SportTracks beräknar att jag brände drygt 2000 kcal under dagens pass. Nu har jag hämtat en pizza !

Jag vet inte exakt din kroppsvikt men en grov uppskattning brukar ju vara antal kilometer multiolicerat med kroppsvikten. Jag tycker det är en uträkning som verkar hyfsat korrekt faktiskt.

GurraGo

2008-02-17, 22:28

Vi löpare står över lag så du behöver inte oroa dig för såna saker. Samma sak gäller rödljus, avsaknad av övergångsställen etc.:D

Skämt åsido, grymt pass. Grattis!:thumbup:

Haha, fan jag är ju jurist, har jag missat den undantagsparagrafen ? ;)

Tack tack

Jag vet inte exakt din kroppsvikt men en grov uppskattning brukar ju vara antal kilometer multiolicerat med kroppsvikten. Jag tycker det är en uträkning som verkar hyfsat korrekt faktiskt.

Hmm, verkar stämma. Har gått upp från 65 pannor i oktober till 71,5 nu. 71,5 x 27,6 = cirka 1973 kcal. Jag kör en protein/kolhydratdrink innan jag går och lägger mig. Går inte att lägga sig småhungrig.

(Och hur som helst så slutar ju kroppen räkna kcal vid midnatt för att sedan börja om. Det är det viktigast jag lärt mig här på kollo :D )

machine gun

2008-02-18, 11:36

Vi löpare står över lag så du behöver inte oroa dig för såna saker. Samma sak gäller rödljus, avsaknad av övergångsställen etc.

Förutsatt att man har på sig reflexväst. Annars är man laglös.

GurraGo

2008-02-18, 11:46

Förutsatt att man har på sig reflexväst. Annars är man laglös.

Ahhh ! I'm busted ! Glömde ju reflexvästen igår... :em:

GurraGo

2008-02-18, 23:55

Idag var det äntligen dags för ett styrketräningspass. Var nästan en vecka sedan. Riktigt gött att få köra loss. Gillar särskilt skivstångsrodd, man blir verkligen utmattad av den

Uppvärmning, roddmaskin
5 min, 1270 m - Riktigt varm i kläderna efter den här övningen

Marklyft - Nice, snart uppe på gamla vikter igen *flex*
65 kg x 6/6/6

Skivstångsrodd 50 kg , för första ggr !
50 kg x 7/7/6

Latsdrag till bröst/hakan Bröst i början, hakan mot slutet :em:
45 kg x 12/11/7 - Fasen, tillåter mig inte höja om jag inte snittar +11 reps

Bicepscurl :thumbup: , jag riktigt såg hur biceps växte :)
Stång + 15 kg x 9/9/8

Hammercurl Var lite trött här, särskilt i vänstern....
13 kg x Höger 7/6/7
Vänster 7/6/5

Riktigt nice tryck i dagens pass. Eftersom jag för en månad sedan fick väldigt ryggont känns det kul att vara tillbaks på nästan exakt samma vikter igen utan ryggproblem. Ska tilläggas att jag inte maxar på ryggövningar eftersom jag inte vill skada ryggen. Jag tror ändå det ger en del att träna ryggen, om inte till "max"

GurraGo

2008-02-19, 23:35

Ja det får man nog kalla dagens pass. En kompis kom hem och jag borde helt klart slå honom. Jag har mkt mer träning men han har kört ganska hårt i höst.

Anyway, det började med drygt 4 km lätt löpning i 4:55 min/km-tempo och min kompis flåsade ganska mkt. Anyway, när vi korsat Dalbyvägen och vänt mot Lund ökar han som fan. Vi hamnar i ett tempo som pendlar mellan 03:50-04:20 och de sista 150 m lägger han in en slutspurt som jag inte kan svara på. Faaan, andra förlusten (se fredagens intervallträning) på kort tid mot folk som inte håller på med löpträning. Kanske svaret på machine guns fråga (ang. om det går långsammare nu eftersom jag gått upp 6-7 kg sen okt) ändå blir ja. Eller så berodde min långsamhet på att jag åt en stor portion spaghetti med tonfisk/tomatröra 20 min innan dagens träning, eller gårdagens marklyft m.m. Vad tror ni ? *suck* Det är segt att bli omsprungen av folk som inte ska springa om mig. Jag får iaf kanske en chans på lördag till revansch.

Snittet de sista 4 km var 04:13 min/km i alla fall vilket får ses som godkänt. Lite trist att jag inte kunde spurta efter 4 km i ett tempo som är 1-2 s långsammare än mitt halvmaratempo. Tror att jag ska köra intervaller som specifikt förbättrar snabbheten, vilket jag försökt göra tidigare. Nu ska jag sova.....:sleep:

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=5006728

GurraGo

2008-02-20, 22:32

Dagens pluggdag avslutades redan vid 16.00, bla. för att jag skulle hinna med ett ordentligt dubbelpass innan klockan blir för mycket.

Pass 1: 10 x 400 m Reps (+ 7 km)
Det första passet bestod av ett lite annorlunda intervallpass. Intervallerna är till för att man ska få förbättrad snabbhet, koordination och arbetet ska enbart ske anaerobt (eller så är det aerobt?). Det är i alla fall de intervaller med högst tempo och för mig innebär det 03 min 32,5 s/km. Idag var det 10x400 m på schemat och det innebär att varje 400ing skulle gå på 85 s.

Lite oväntat fick jag sällskap av en polare och det gick riktigt fint. Jag hade inte riktigt orken att köra på så han vann den sista intervallen. Just nu känns det som att alla mina polare - som för övrigt inte har sprungit ngt alls - springer ifrån mig. Mycket spelar in, bl.a. att det inte har rört sig om längre sträckor, att jag ätit tätt inpå ett pass, mycket träning tätt inpå vartannat och min viktökning. Viss betydelse har det säkert att mina skor har avverkat minst 150 (kanske 170) km och därmed har sjungit på sista valsen ett bra tag. Måste ta tag i den frågan men mycket annat prioriteras...

Det blev dock ett bra pass och jag tror det är bra att jag tränar upp min snabbhet eftersom jag inte är så snabb*rolleyes*

Snitt: 83,2 s = 1 min 23,2 s /400 m = 208 s/1000m = 3 min 28 s /1000 m = BRA ! Vilan var joggvila som var exakt de 400 meterna och tog cirka 4 min 20 s, väl tilltagen vila alltså.
Total distans ink. upp och nedvarvning etc: 11,47 km
Snitt-tempo (ink. vilojoggen...): 06:07 min/km (säger ju ingenting)
Total tid:01 h 10 min

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=5012393

Väl hemkommen från passet stretchade jag 5 min, sedan blev det 10-15 min vila med intag av del av gainer (resten intogs efter styrketräningen).

Pass 2: Styrketräning (bröst, axlar, triceps, mage)

Så var det bara att med omladdade batterier köra igång igen. Något behov av uppvärmning kände jag inte... , så jag körde igång direkt. Lyckligtvis var bänkpressen upptagen vilket gjorde att crunches hamnade först, annars hade det varit risk att jag inte orkat med dem.

Crunches +10 kg vikt på bröstet
3 x10 - Får lätt ryggont i den här övningen och med vikt blir det därför färre reps och eventuellt lägre risk för ryggont. Kanske gör jag ngt fel :confused:

Bänkpress Nja, hade nog inte den energi som behövdes
47,5 kg x 7/6/5/4

Lutande bänk testade en annan smitmaskin, där blev allt mkt tyngre
Vikt? x 8/8/8 (jag lade på 20 kg, jämfört med 30 vanligtvis)

Axelpress Den här har jag inte fått fart på sedan jag började
45 kg x 7/6/6

Hantellyft åt sidan Den här gillar jag däremot *flex*
8 kg x 10/10/8

Smalbänk Känns bra, tyckte att badrumsspegeln avslöjade trevliga muskler här
31 kg x 9/8/7

Tricepspress Också najs, tar mkt, särskit på höger triceps (???)
Stång + 6 kg x 6/6

Nu är jag trött fast ändå laddad. Tror en del av er, särskilt Eddie som kör dubbelpass ofta (idag också såg jag) men även machine_gun som ju kör dubbel- eller trippelpass med sin triathlonklubb. Det känns liksom om man aktiverat allting i kroppen och den har förstått att it's on :hbang: . Ni vet, blodet pulserar som fan, hjärtat mår utmärkt för att det får visa vad det går för etc :)

Har ätit som fan, kanske ska jag äta något mer. Äter mycket nu, och jag tror jag får i mig tillräckligt eftersom jag äter något "onyttigt" i form av delicatoboll, kanelbulle, muffins e.d. varje dag. + att jag käkar 2x3 dl gröt à la Eddie dagligen. + lunch och middag såklart, + frukter,,,, + gainer. Ja vi är allt små kraftverk vi tränande individer, eller vad säger ni ?

Eddie Vedder

2008-02-21, 06:42

Tror en del av er, särskilt Eddie som kör dubbelpass ofta (idag också såg jag) men även machine_gun som ju kör dubbel- eller trippelpass med sin triathlonklubb. Det känns liksom om man aktiverat allting i kroppen och den har förstått att it's on :hbang: . Ni vet, blodet pulserar som fan, hjärtat mår utmärkt för att det får visa vad det går för etc :)

Så ska det låta!*flex*

Det är precis samma upptäckt som jag själv gjort, märker att jag har mycket lättare att hålla ångan uppe om jag kör ett dubbelpass. Hellre dubbelpass dag 1 och eventuell vilodag dag 2 än kondition dag 1 och sen släpa mig till gymmet för enbart styrketräning dag 2. Kommer in i "andra andningen" lixom.;)

I övrigt var det ett riktigt bra löppass, rent psykiskt skulle jag ha svårt att palla 10 intervaller även om 400 meter inte är särskilt långt. Även om totaldistans blir längre av färre men längre distanser känns det lättare att motivera sig inför tycker jag.

Att sedan köra styrka direkt efter är imponerande, dessutom kul att du verkar tagit till dig min grötkärlek!:thumbup:

Noodles

2008-02-21, 08:42

Det är precis samma upptäckt som jag själv gjort, märker att jag har mycket lättare att hålla ångan uppe om jag kör ett dubbelpass. Hellre dubbelpass dag 1 och eventuell vilodag dag 2 än kondition dag 1 och sen släpa mig till gymmet för enbart styrketräning dag 2. Kommer in i "andra andningen" lixom.;)

Dubbelpass är härliga och jag gör gärna det om tiden tillåter. Däremot märkte jag efter tisdagens löpning + innebandy att kroppen är hyfsat mör dagen efter.

machine gun

2008-02-21, 09:35

Anaerobt lär det vara som åsyftas. Även om arbetet sker både anareobt och aerobt under en 400:ing, så är det till större delen anaerobt = över mjölksyratröskeln. Bra jobbat! Sånt är skitjobbigt (fast ganska kul ändå, på nåt twistat sätt :D)

Dubbel- och trippelpass är härligt. Man får känna att man lever! När man vant sig känns ett pass per dag som en vilodag. Fan va knäpp man är :D Jag får passa på nu, för när praktiken drar igång i april, lär det bli svårt att få in mer än ett pass per dag eftersom jag kommer ha ganska långa pendlingstider (och nej, jag går inte upp kl.4 för att tränna - någånstans går gränsen).

Jag har för övrigt läst att viss forskning tyder på att två pass varannan dag ger bättre resultat än ett pass per dag. Troligtvis är det pga den extra vilan mellan passen, men jag tror personligen även att det kan bero på att man får lära sig att köra på även när man är trött.

Noodles

2008-02-21, 10:06

Jag har för övrigt läst att viss forskning tyder på att två pass varannan dag ger bättre resultat än ett pass per dag. Troligtvis är det pga den extra vilan mellan passen, men jag tror personligen även att det kan bero på att man får lära sig att köra på även när man är trött.

Det låter troligt. Man upptäcker ofta att kroppen orkar mycket mer än man tror. Även om det känns jobbigt i början av dagens andra pass så lossnar det snabbt. Träning kan verkligen vara en drog och jag önskar bara att det inte fanns så mycket annat som tog upp tid.

GurraGo: 400 m-intervaller är häftigt. Det har ju sagts mer än en gång att 400 m är den jobbigaste distansen. Om jag hittar en lämplig löpbarbana lockar det att prova på. :thumbup:

GurraGo

2008-02-21, 16:59

Så ska det låta!

Det är precis samma upptäckt som jag själv gjort, märker att jag har mycket lättare att hålla ångan uppe om jag kör ett dubbelpass. Hellre dubbelpass dag 1 och eventuell vilodag dag 2 än kondition dag 1 och sen släpa mig till gymmet för enbart styrketräning dag 2. Kommer in i "andra andningen" lixom.

I övrigt var det ett riktigt bra löppass, rent psykiskt skulle jag ha svårt att palla 10 intervaller även om 400 meter inte är särskilt långt. Även om totaldistans blir längre av färre men längre distanser känns det lättare att motivera sig inför tycker jag.

Att sedan köra styrka direkt efter är imponerande, dessutom kul att du verkar tagit till dig min grötkärlek!:thumbup:

Yes, gröt för hela slanten (nästan ...) nu för tiden :) . Enkelt, billigt, nyttig och gott ! 10 x 400 m är inte så farligt, särskilt inte när man gör det med en polare. Och vilan var väl tilltagen så det var inte så tufft som det låter.

Dubbelpass är härliga och jag gör gärna det om tiden tillåter. Däremot märkte jag efter tisdagens löpning + innebandy att kroppen är hyfsat mör dagen efter.

Ja jo tack, kroppen är ordentligt medtagen idag. Tyvärr måste jag nästan köra ett löppass idag eftersom jag vet att kroppen inte klarar ett dubbelpass i morgon, eftersom jag då delvis kommer vara bakfull :em:

Anaerobt lär det vara som åsyftas. Även om arbetet sker både anareobt och aerobt under en 400:ing, så är det till större delen anaerobt = över mjölksyratröskeln. Bra jobbat! Sånt är skitjobbigt (fast ganska kul ändå, på nåt twistat sätt

Dubbel- och trippelpass är härligt. Man får känna att man lever! När man vant sig känns ett pass per dag som en vilodag. Fan va knäpp man är :D Jag får passa på nu, för när praktiken drar igång i april, lär det bli svårt att få in mer än ett pass per dag eftersom jag kommer ha ganska långa pendlingstider (och nej, jag går inte upp kl.4 för att tränna - någånstans går gränsen).

Jag har för övrigt läst att viss forskning tyder på att två pass varannan dag ger bättre resultat än ett pass per dag. Troligtvis är det pga den extra vilan mellan passen, men jag tror personligen även att det kan bero på att man får lära sig att köra på även när man är trött.

Jepp, kollade i J. Daniels bok och det är anerobt. Han gav mig godkänt ang. vilan också, man ska verkligen ta den tid det tar som krävs tills man känner sig fullt återhämtad och han gav t.o.m exemplet med just 1 min 30 s intervaller och 5 min vila :thumbup:

Personligen måste jag dock säga att mjölksyraintervallerna, se senaste fredagens träning, är bra mycket tuffare, särskilt mentalt. 9x1km med 30 s ståvila och ett 04:00 min/km-tempo tär fan bra på psyket. Men känslan efteråt,, oj oj.

Ja, ang. träningen så tycker jag det låter ambitiöst nog att köra ett pass per dag och kanske två någon gång då och då. Så länge man inte har elitkänning så tycker jag att man ska låta "livet" (utbildning, jobb, vänner etc.) vara högprioriterat. Kul att vakna upp vid 35 års ålder och ha tappat allt annat utom träningen - NOT !

Det låter troligt. Man upptäcker ofta att kroppen orkar mycket mer än man tror. Även om det känns jobbigt i början av dagens andra pass så lossnar det snabbt. Träning kan verkligen vara en drog och jag önskar bara att det inte fanns så mycket annat som tog upp tid.

GurraGo: 400 m-intervaller är häftigt. Det har ju sagts mer än en gång att 400 m är den jobbigaste distansen. Om jag hittar en lämplig löpbarbana lockar det att prova på.
Hehe, ja de är fina men mina var ju inga riktiga maxningar. Däremot blir man ju trött när man ser att den snabbaste intervallen - 03:17 min/km - är 18-20 s långsammare än vad Tergat och Gebreselassie bränner av 42 195 meter på.
De männen får oss vanliga dödliga seriöst att tro på liv på andra planeter. Scientologerna nästa... .

Eddie Vedder

2008-02-21, 17:27

Jag har för övrigt läst att viss forskning tyder på att två pass varannan dag ger bättre resultat än ett pass per dag.

Ja jag har läst samma sak, vetefan vart jag läste det såhär på rak arm dock. Att inte veta var jag läst saker irriterar mig.:D

Yes, gröt för hela slanten (nästan ...) nu för tiden :) . Enkelt, billigt, nyttig och gott ! 10 x 400 m är inte så farligt, särskilt inte när man gör det med en polare. Och vilan var väl tilltagen så det var inte så tufft som det låter.

Gröt är och förblir opti, personligen börjar jag på allvar ifrågasätta om jag är frisk. Jag KAN inte tröttna, snarare ökar bara dosen. 200-300 gram havregryn per dag är ingen överdrift.:eating:

Om vilan är väl tilltagen kan jag iofs förstå dig. Personligen vilar jag medvetet väldigt kort tid på mina intervaller, kanske t.o.m. lite för kort tid ibland. Om den korta vilan går ut över kvalitén på själva intervallerna tjänar man ju liksom inget på det. Men fortfarande tycker jag det är bra jobbat av dig.:thumbup:

Däremot blir man ju trött när man ser att den snabbaste intervallen - 03:17 min/km - är 18-20 s långsammare än vad Tergat och Gebreselassie bränner av 42 195 meter på.
De männen får oss vanliga dödliga seriöst att tro på liv på andra planeter. Scientologerna nästa... .

Ja fyfan, det är ännu en sak som är kul med intervallpass. Man inser att det är hyfsat vältränade killar och tjejer i eliten.:hbang: