Hur dålig är min näringstiming?

[Turbonisse]

Hoppla!

Lite bakgrund:
Brukar för det mesta gymma vid 8-9-tiden för att sedan gå till Universitetet vid 12-13. Detta resulterar i att jag "måste" skjuta upp min lunch till 11 tiden för att inte bli så fruktansvärt hungrig under skoldagen. Hur "dåligt" är det att vänta cirkus 2h med föda efter avslutat pass?

Gårdagen såg ut som följande:

Frukost: (7.00)
Proteindrink(40g protein) tillsammans med ett stycke polar extrem med Keso.

Lunch: (11.30)
Valio grynost(32g protein) till det blev det kalvsylta(cirka 200-300g)

Middag: cirka (16.45)
Stekt strömming och potatis(naturligtvis även grönsaker)

Efter 18.30
Åt jag upp resterande kaloribehov, iform av polarextrem, Kvarg, blåbär etc

Vad tror ni? Något jag bör ändra på?
Väger cirka 73pannor på 182-183cm och vill åstadkomma muskeltillväxt.

MVH

[King Grub]

Hur "dåligt" är det att vänta cirkus 2h med föda efter avslutat pass?

Det är jättedåligt. Det finns studier där man jämfört intag av protein/aminosyror direkt efter träning och 2 timmar efter. Deltagarna i gruppen som väntade 2 timmar fick helt uteblivna resultat. Du missar bästa tillfället efter passet att stimulera proteinsyntesen och kommer att ha en nedbrytning som är större än uppbyggnaden en betydande del av dygnet.

Sedan verkar du inte ha något kolhydratintag efter träning varken direkt efter passet eller nästa mål, vilket för saken ännu sämre.

Vi pratar alltså inte "detaljer" här, utan saker som kan vara helt avgörande för om du kommer att få resultat av träningen överhuvudtaget.

[xeym]

Om man tar EsaPro direkt innan passet då och sen 2h efter käkar lunch borde inte det vara skysst?

[King Grub]

Då är proteinsyntesens krav tillgodosedda, men nedbrytningen påverkas inte, och inte heller glykogeninlagring och återhämtning.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/280/6/E982

[pragmatist]

Släng på en gainer eller liknande direkt efter träningen så är ju saken biff.

I övrigt tycker jag det verkar som du närmast överdoserar protein och äter för lite kolhydrater. Det finns absolut ingen anledning att äta kolhydratsnål mat om du försöker öka i muskelmassa, tvärtom.

[tntballe]

vad är minimum att få i sig direkt efter styrketräning? ifall man vet att den större måltiden kommer komma mer än 1 timme efter träning.

[Scratch89]

Jag skulle äta lite mer på kvällen för att sedan träna innan frukost på morgonen, och äta frukosten som efter-träningsmål. Har du med dig frukosten så går det ju inte många minuter efter innan du får i dig mat.

[Turbonisse]

Vad är det första jag bör ändra på?

[King Grub]

Vad är det första jag bör ändra på?

Äta/dricka något kolhydrat- och proteinrikt efter träning.

[Turbonisse]

Havregrynsgröt och keso,m är det ok?

[King Grub]

Ja. Behöver inte göra gröt på grynen heller, om du inte vill, utan kan äta dom som dom är (eller flingor / annan müsli). Eller mackor.

[Turbonisse]

Så huvudsaken är att det finns ett födointtag direkt efter träning,att jag sedan väntar x-antal timmar till nästa mål är mindre relevant eller?

Hur mycket har jag gått miste om med detta upplägg tro?

Tack Grubben för alla svar!

[Laijza]

Äta/dricka något kolhydrat- och proteinrikt efter träning.

Jag väger 62kg. hur mycket protein och kolhdrahet ska jag hellst få i mig efter träning? räcker det tex med en gainomax om man sedan äter middag 1-2timme senare?

tänkte ifall de kanske finns ngt visst antal gram per kilokroppsvikt som är rekommenderat

[King Grub]

Ett par påfyllningar efter träning är bättre än ett, men bara det faktum att du tillför näring efter passet är av avgörande betydelse.

Hur mycket har jag gått miste om med detta upplägg tro?

Svårt att säga - har du gjort framsteg? Om inte, kan det ha inneburit att all träning varit bortkastad vad gäller muskeltillväxt, faktiskt, om det vill sig illa.

[King Grub]

Jag väger 62kg. hur mycket protein och kolhdrahet ska jag hellst få i mig efter träning? räcker det tex med en gainomax om man sedan äter middag 1-2timme senare?

tänkte ifall de kanske finns ngt visst antal gram per kilokroppsvikt som är rekommenderat

Det är helt okej. Huvudsaken är att du tillför protein och kolhydrat. Det räcker med små mängder för att proteinsyntesen skall kunna komma till sin rätt.

Mer är dock aldrig en nackel. "Normala" rekommendationer efter ett normalt styrketräningspass ligger på runt 0.8 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och kanske minst 20-30 gram protein alt 6-10 gram EAA. Kolhydratrekommendationerna efter hård konditionsträning ligger betydligt högre.

[Turbonisse]

Ett par påfyllningar efter träning är bättre än ett, men bara det faktum att du tillför näring efter passet är av avgörande betydelse.

Hur mycket har jag gått miste om med detta upplägg tro?

Svårt att säga - har du gjort framsteg? Om inte, kan det ha inneburit att all träning varit bortkastad vad gäller muskeltillväxt, faktiskt, om det vill sig illa.

:cryout: Det var sannerligen inte kul att höra. men men.

En till fråga :)

Slängde precis i mig havregysngröt och en burk keso(mumsigt)
Om det nu är så att jag har sabbat träningen, bör jag fortfarande(detta dygn och nästkommande) sattsa på kaloriöverskott till nästa "riktiga" träningspass?

[King Grub]

Vill du gå upp i vikt och öka muskelmassa, ja. Vill du gå ner i vikt, nej.

[Turbonisse]

Jaha så trotts min risiga timing kan jag fortfarande öka i muskelvikt vid överskott?

[Turbonisse]

Har det inte mina proteindrinkar innan träning(30 min) haft någon betydelse för proteinsyntesen efter passet?

[Raggis]

Hur viktigt är egentligen snabba kolhydrater efter ett pass? Så vitt jag vet, så posta du något om att kolhydrater inte alls bidrog något till stimulering av proteinsyntesen? I återhämtningssyfte är det ganska viktigt. Men, bidrar det till något mer?

[LarsK]

Är EAA protein i ren form? Jag har inte kopplat hur 6 gram EAA kan motsvara 20-30 gram protein, som i ditt exempel ovan.

[Scratch89]

Är EAA protein i ren form? Jag har inte kopplat hur 6 gram EAA kan motsvara 20-30 gram protein, som i ditt exempel ovan.

Vanligt proteinpulver innehåller inte bara EAA.

[Eddie Vedder]

Hur viktigt är egentligen snabba kolhydrater efter ett pass? Så vitt jag vet, så posta du något om att kolhydrater inte alls bidrog något till stimulering av proteinsyntesen? I återhämtningssyfte är det ganska viktigt. Men, bidrar det till något mer?

Att kolhydraterna efter passet skulle medverka i cellens proteinsyntes har väl aldrig någon trott? Eller har man det?:confused:
Just återinlagring av glykogen och insulinpåslag är ju kolhydraternas positiva effekt, den effekten är ju i sig viktig och duger väl gott.;)

[Raggis]

Att kolhydraterna efter passet skulle medverka i cellens proteinsyntes har väl aldrig någon trott? Eller har man det?:confused:
Just återinlagring av glykogen och insulinpåslag är ju kolhydraternas positiva effekt, den effekten är ju i sig viktig och duger väl gott.;)

Hehe, uttryckte mig dåligt (som vanligt). Menar givetvis ökande effekt, inte stimulerande ;)

[Turbonisse]

Är man nybörjare så måste man fråga :)

Jag har fått för mig efter att ha studerat en del trådar på detta forum att proteinintag skall ske innan träning för bästa resultat, vilket jag ockå har gjort.
Fråga 1
Vilket borde leda till att min proteinsyntes(uppbyggnad större en nedbrytning) är positiv efter träning trotts det faktum att jag inte äter förens cirka 2h efter avslutat pass?

Ni som är kunniga, vad har jag missuppfattat?
Fråga 2
Ponera att jag fortsättningsvis drar 50g vassleprotein innan träning och efter träningen intar en drink maltdextrocin(stavning?) är syntesens behov tillfredställda då? Eller skall jag inta ytterliggare en proteindrink tillsammans med maltdextrocinet. KAn jag efter detta upplägg vänta 2h med nästa födointag?

Tack!

[Sniggel]

Kolhydrater sänker ju proteinnedbrytningen, mycket smart drag att ha med kolhydrater efter träningen, man bör ju påverka både de uppbyggande och nedbrytande faktorerna till sin fördel.

[Sniggel]

Är man nybörjare så måste man fråga :)

Jag har fått för mig efter att ha studerat en del trådar på detta forum att proteinintag skall ske innan träning för bästa resultat, vilket jag ockå har gjort.
Fråga 1
Vilket borde leda till att min proteinsyntes(uppbyggnad större en nedbrytning) är positiv efter träning trotts det faktum att jag inte äter förens cirka 2h efter avslutat pass?

Ni som är kunniga, vad har jag missuppfattat?
Fråga 2
Ponera att jag fortsättningsvis drar 50g vassleprotein innan träning och efter träningen intar en drink maltdextrocin(stavning?) är syntesens behov tillfredställda då? Eller skall jag inta ytterliggare en proteindrink tillsammans med maltdextrocinet. KAn jag efter detta upplägg vänta 2h med nästa födointag?

Tack!

Protein före och maltodextrin efter är sämre än protein och maltodextrin både före och efter. Är drinkarna stora kan man nog vänta någon timme innan man äter, men helst riktig mat så snart som möjligt.

[Eddie Vedder]

Gårdagen såg ut som följande:

Frukost: (7.00)
Proteindrink(40g protein) tillsammans med ett stycke polar extrem med Keso.

Lunch: (11.30)
Valio grynost(32g protein) till det blev det kalvsylta(cirka 200-300g)

Här tycker jag det är hur konstig upplägg som helst. Varför tar du en proteindrink till frukost när du har tid och käka mat men du tar inte en proteindrink efter träning då den behövs som bäst.:confused:

Och så bör du äte något kolhydratrikt också som sagt, herregud kalvsylta och keso är ju rena Atkins efter ett hårt träningspass.*grr27*

Då jag gissar att du inte har så bra aptit på morgonen är mitt förslag att du gör som Scratch89 säger, d.v.s. ät rejält med mat på kvällen.
Sen till frukost tar du din macka och något mer, typ ett glas mjölk och en banan kanske. Lätt att få i sig och det går fort. Du kan givetvis ta en proteindrink om du vill men jag uppfattar det lite som att du bara vill ta en drink, iom att du inte gjort det efter träning.

Proteindrinken tar du efter passet (gärna i form av en gainer tillsammans med snabba kolhydrater om du känner för det) och sen byter du ut kalvsyltan mot ett lass potatis eller ris t.ex. Havregrynsgröt med keso som du själv nämner är ett ypperligt och kanongott alternativ.:thumbup:

[Turbonisse]

Jag har fått för mig att proteindrinken skall tas direkt innan träning.
Anledningen till att jag inte äter så mycket innan passet är att jag käkar mycket mycket på kvällen precis innan läggdags. (Smörgåsar,Kvarg etc)
Men proteinsyntesen bör väll vara positiv även i frånvaro av kolhydrat av den anledningen att jag tog proteindrinkarna innan passet.

[kspr]

Hmm, men borde det inte vara nog att trycka i sig bra med mat innan man gymmar så står man sig på den tills man lagar till eftergym-föda?

Själv drar jag exempelvis en 3-4dl havregryn och 5dl mjölk ca en 30-40min innan ett gympass. Borde inte den näringen räcka under ett entimmes gympass och upp till en timme efter, eller är det inte heller "detaljer" i muskelbyggarsynpunkt? Tacksam för svar.

[King Grub]

Långsamt protein stimulerar inte proteinsyntesen vid intag i vila.

[Eddie Vedder]

Men proteinsyntesen bör väll vara positiv även i frånvaro av kolhydrat av den anledningen att jag tog proteindrinkarna innan passet.

Ja men din proteindrink är ju en del av en måltid, en beståndsdel i din frukost. Vad jag har förstått måste du ta den på tom mage för att få ut just den effekten, d.v.s. akut stimulans av muskelproteinsyntes.
Som en dle av en måltid är det ju fortfarande en riktigt finfin proteinkälla men jag tror inte den effekten blir densamma (kan ha fel här dock).

Men hursomhelst bör du ta en efter träning (helst tillsammans med kolhydrater som sagt), om du vill låta pulver vara din proteinkälla i frukost är ju inte det fel i sig även om jag skulle rekommendera att du låter så mycket av ditt energiintag som möjligt bestå av mer näringsrika proteinkällor.

[Turbonisse]

Långsamt protein stimulerar inte proteinsyntesen vid intag i vila.

Är vassle långsamt?
När(och varför) är det man skall ta en proteindrink innan träning, läste det här någonstans, tror det var du grubben som menade det.

[King Grub]

Som en del av en måltid blir det långsammare.

Vassleprotein ensamt stimulerar proteinsyntesen efter träning lika väl vid intag före som efter passet. Det är EAA som har större effekt före, både i jämförelse med EAA efter och med vassle närsomhelst.

[Turbonisse]

Tack för all input.

Suttit och läst och läst på forumet, har blivit på det klara med att både innan träning och efter skall man intaga protein + kolhydrater. Så vad säger ni lärde om detta upplägg

Frukost (Havregrynsgröt och proteindrink(20g) )
-Träning-
Direkt efter träningen 20g protein

*Kan jag nu vänta säg 1.5-2h till nästa mål?

* Eller bör jag dricka allt protein innan och direkt efter träning äta en smörgås eller liknande? Eller det omvända, dricka allt protein efter.
* Vad är viktigas direkt efter ett träningspass, protein eller kolhydrat?
Om kolhydrat, kan det vara iform av en smörgås eller måste det vara toksnabba kolhydrater likt matlo eller dyl?


MVH

[King Grub]

Vad är viktigas direkt efter ett träningspass, protein eller kolhydrat?

Både och, för olika saker. För muskeluppbyggnaden - protein. För återhämtning och glykogeninlagring - kolhydrat.

Om kolhydrat, kan det vara iform av en smörgås

Det går bra.

[Turbonisse]

Aha okej tack!!

Kan jag äta riktig lunch 2h efter träning om kostupplägget kring passet ser ut som nedan?
Grötfrukost,följt av träning. Och efter passet intag av 40g vassleprotein tillsammans med säg en polar extrem.

[King Grub]

Ja, det ser mycket bättre ut än upplägget du presenterade från början.

[Turbonisse]

Tack grubben!

[Turbonisse]

Godmorgon allesammans!
Kom nyss hem från ett hårt pass, men denna gång med ett helt reviderat kostupplägg :) Så vad tycks.

Frukost:
Polar Extrem och keso samt proteinshake
-Träning-
Direkt efter träning: Riskakor, Maltodryck samt proteinshake
Cirka en timme efter avslutatpass:
Havregrynsgröt med 200g Valio Keso

Är jag på rätt spår nu grabbar och tjejer :)

[Torwald]

I och med att det så ofta kommer frågor om grudläggande regler för näringstajming, finns det ingen som har skrivit eller har lust att skriva en näringstajming 101 för oss med dåliga förkunskeper? Bara som en checklista? Kanske att klistra med deffguiden, eller liknande?