tillräcklig näring via vegetariskt.

[Baxster]

hej
jag undrar ifall jag får i mig tillräckligt via min vegetariska kost för träning, vad är det jag missar igentligen som finns i kött?

protein källor: courn, kesella,keso,yoghurt,18gr esa pro om dan, bönor och nötter.

tar även kreatin tillskott och vitamin tillskott, äter en del grönsaker och frukter under dagen.

blir väll en del kollisar som pasta,ris,potatis etc..
vad är det jag missar som än köttätare får i sig vid träning som inte jag får? och ifall jag inte nu får det, vad kan jag kompletera detta med från en lakto vegetarisk kost?
vore väldigt tacksam för svar!
mvh baxster.

[pragmatist]

Äter du mejeriprodukter så lär du inte missa särskilt mycket genom att inte äta kött.

[Eddie Vedder]

Äter du mejeriprodukter så lär du inte missa särskilt mycket genom att inte äta kött.

Nej inte om vi pratar protein kanske.

Men en kost helt utan köttprodukter innebär inget hemjärn alls från kosten. I en blandkost anses absorbtionen av järnet från kosten vara ca.15% totalt sett, i en kost utan hemjärn är siffran ännu lägre.
Icke-hemjärn påverkas negativt av en massa faktorer, kalcium, fytinsyra (i fullkornsprodukter), polyfenoler (i té, kaffe, kakao) och fosfater t.ex.

Så ett tips till dig Baxster är att inte dricka kaffe och té i direkt samband med maten, äta C-vitaminrikt i dina måltider och även försöka hålla isär intaget av mjölkprodukter i måltider med järnrika vegetabilier.

Baljväxter är bra vegetariska järnkällor, så med ett högt intag av baljväxter, fullkornsprodukter (ja dom innehåller fytinsyra men samtidigt mer järn än raffinerade produkter), och C-vitaminrika grönsaker och frukt ska du nog kunna få i dig tillräckligt med järn förhoppningsvis.

Dessutom har kroppen en väldigt bra regleringsmekanism för många näringsämnen, den ökar absorbtionen av det vi får i oss för lite av och tvärtom ifall vi har ett överintag.

Tar du några vitamintillskott? Kan vara befogat vid vegetarisk kost.

[machine gun]

Å andra sidan är järnbrist extremt ovanligt hos killar, så att börja äta som om man hade anemi känns inte befogat även om det är lägre biotillgänglighet av järn från icke animaliska källor. En vegetarisk kost har som regel ett högre totalt järninnehåll (samt högre C-vitamininnehåll) än en blandkost och detta kompenserar till stor del den lägre biotillgängligheten.

Kosttillskott är sällan befogat för lakto-ovo-vegetarianer, möjligtvis av selen och D-vitamin isf. Dricker man mjölk får man dock i sig D-vitamin därifrån + att man bygger upp ett lager av det vitamin D som bildas via solexponering av huden under sommaren som i regel räcker hela vintern. Äter man ägg får man som regel i sig tillräckligt med selen. Linfröolja kan dock vara ett tips, för att få i sig omega-3.

[Eddie Vedder]

Å andra sidan är järnbrist extremt ovanligt hos killar, så att börja äta som om man hade anemi känns inte befogat även om det är lägre biotillgänglighet av järn från icke animaliska källor. En vegetarisk kost har som regel ett högre totalt järninnehåll (samt högre C-vitamininnehåll) än en blandkost och detta kompenserar till stor del den lägre biotillgängligheten.

Det är ändå värt att ha i åtanke tycker jag, just järnet.
Det handlar inte om att äta som om man har anemi, men att enbart äta laktovegetariskt är ändå tillräckligt för att åtminstone tänka på järnintaget lite extra. Tycker jag. Små enkla saker kan ändå göras som knappast är en uppoffring, lite högre C-vitaminintag runt måltiderna och vänta lite med kaffet t.ex.

Brist är mycket mycket sällsynt hos killar som du säger, men å andra sidan äter män i regel mycket kött. Hur pass undersökt järnstatusen är bland män som äter en vegetarisk kost vet inte jag.

Hursomhelst kan jag inte se felet i att iaf veta vilka saker man kan ha svårare att få i sig mycket utav, jag har ju knappast sagt att det är en katastrof.

[z_bumbi]

Det finns vad jag vet inte ett stort underlag på vegetarianer och semivegatarianer inom svenska kostundersökningar, järnbrist är ju dessutom något som man inte uppkommer direkt (eller snarare symptomen uppkommer inte direkt) och med tanke på hur många det är som blivit vegetarianer (och semi) så kan det kanske vara läge att flagga för att att tänka lite på hur man äter lika väl som att tänka på vad man äter.

[Sverker]

Vegetarisk kost för unga flickor skulle få mig att reagera, men för killar är det lite lättare. Killar har mindre järnbehov och äter mer energi.


Allt vitt mjöl järnberikas så frallor och limpsmörgåsar kommer att ge ett bra tillskott av järn. Det finns inte mycket annat med i vitt bröd som stör järnupptaget så ett antal smörgåsar kan lösa problemet med järn.


Att göra böngrytor i gjutjärnspanna är ett bra sätt också att få i sig järn. Den syrliga grytan löser ut rejält med järn vid långkok.

[Baxster]

tack så grymt mycket för informationen, väldig tacksam!

[machine gun]

Allt vitt mjöl järnberikas så frallor och limpsmörgåsar kommer att ge ett bra tillskott av järn. Det finns inte mycket annat med i vitt bröd som stör järnupptaget så ett antal smörgåsar kan lösa problemet med järn.

Slutade man inte med den berikningen för flera år sedan? :confused:

[King Grub]

Slutade man inte med den berikningen för flera år sedan? :confused:

1995.

[Sverker]

:D
Det visar bara hur länge sedan jag arbetade med bröd. Var bara tvungen att kontrollera på mjölpåsen hemma och det stämmer. Några B-vitaminer är tillsatta men järnet är borta.

Återstår alltså bara långkok i gjutjärn nu.

[machine gun]

Återstår alltså bara långkok i gjutjärn nu.

Och surdegsbak och groddning (ökar tillgängligheten genom att bryta ner fytinsyran) samt givetvis baljväxter och fullkornsprodukter. Jag kokar alltid mina bönor och kikärter i gjutjärnsgryta samt lagar såser och soppor i den, så får man förhoppningsvis lite extra järn den vägen.

[Sverker]

Bakar du själv ?

Att göra surdeg på rågmjöl är lätt men jag har själv aldrig blandat i mer än 15 - 20 % syrat rågmjöl i ett bak. Blir ju inte speciellt mycket fritt järn ( och inositol ) då. Hur blir bröd på 50 eller t o m 100 % surdeg ?

[machine gun]

Bakar du själv ?

Att göra surdeg på rågmjöl är lätt men jag har själv aldrig blandat i mer än 15 - 20 % syrat rågmjöl i ett bak. Blir ju inte speciellt mycket fritt järn ( och inositol ) då. Hur blir bröd på 50 eller t o m 100 % surdeg ?

Ja, jag bakar själv. Gjorde en del surdegsbröd tills min degkultur tog livet av sig för en tid sen. Har inte orkat sätta en ny, men jag ska nog göra det snart.

Det är den långa jäsningstiden som bryter ned fytinsyran. Självklart måste man ju tillsätta osyrat mjöl också om det ska bli bröd av det, men det blir iaf en mindre mängd fytinsyra i det färdiga brödet än i ett bröd bakat på vanlig jäst.