Börja Bulka

[Martinl]

Efter lite sisådär med nogrannheten vad gäller kost sedan ett tag tillbaka tänkte jag börja bulka på och bli seriösare igen. Har dock ett par frågor, KingGrub kanske har några åsikter?

20,5 år
176 Cm
76 Kg

Använde Harris&Benedict-ekvationen och räknade ut att min totala kaloriförbrukning inkl. aktivitetsfaktor med 1,4 är 2600 KCAL.
Så nu till första frågan, hur mycket extra kalorier bör jag lägga på? 500 KCAL är någonting man hör för det mesta, men vad innebär det egentligen i viktuppgång? 500 KCAL- varje vecka resulterar ju i -0,5 Kg per vecka. Men det kan väl knappast vara 0,5+ per vecka vid det motsatta. Skulle ju i sådana fall resultera i +2 kg per månad vilket innebär att deffen skulle inträffa ganska snabbt igen. Någon som kan klargöra?

När jag väl kommit fram till hur många kalorier jag bör ligga på (givetvis blir det till att väga då formeln bara är en grund att utgå ifrån) tänkte jag använda följande matschema:

07.30 frukost

11.00 mat

14.30 mat

17.30 mat

½ gainer före träning 18.30

½ gainer 19.30

20.30 mat

23.30 kvällsmål

Åsikter? Ska kaloriintaget vara jämt fördelat över alla måltider eller ska man tex äta mer/mindre vid frukost, eftermiddag, kväll osv?

Sista frågan, vilken E% bör man ligga på i protein + fett. Måste få reda på det innan jag kan komponera ihop måltider.

[Anders The Peak]

Efter lite sisådär med nogrannheten vad gäller kost sedan ett tag tillbaka tänkte jag börja bulka på och bli seriösare igen. Har dock ett par frågor, KingGrub kanske har några åsikter?

20,5 år
176 Cm
76 Kg

Använde Harris&Benedict-ekvationen och räknade ut att min totala kaloriförbrukning inkl. aktivitetsfaktor med 1,4 är 2600 KCAL.
Så nu till första frågan, hur mycket extra kalorier bör jag lägga på? 500 KCAL är någonting man hör för det mesta, men vad innebär det egentligen i viktuppgång? 500 KCAL- varje vecka resulterar ju i -0,5 Kg per vecka. Men det kan väl knappast vara 0,5+ per vecka vid det motsatta. Skulle ju i sådana fall resultera i +2 kg per månad vilket innebär att deffen skulle inträffa ganska snabbt igen. Någon som kan klargöra?

När jag väl kommit fram till hur många kalorier jag bör ligga på (givetvis blir det till att väga då formeln bara är en grund att utgå ifrån) tänkte jag använda följande matschema:

07.30 frukost

11.00 mat

14.30 mat

17.30 mat

½ gainer före träning 18.30

½ gainer 19.30

20.30 mat

23.30 kvällsmål

Åsikter? Ska kaloriintaget vara jämt fördelat över alla måltider eller ska man tex äta mer/mindre vid frukost, eftermiddag, kväll osv?

Sista frågan, vilken E% bör man ligga på i protein + fett. Måste få reda på det innan jag kan komponera ihop måltider.

Lägg alla kalorier utöver på kolhydrater med bra GI. Fett utöver ger fett och protein utöver belastar bara metabolismen och ger längre återhämtningstider.

[Eddie Vedder]

Åsikter? Ska kaloriintaget vara jämt fördelat över alla måltider eller ska man tex äta mer/mindre vid frukost, eftermiddag, kväll osv?

Sista frågan, vilken E% bör man ligga på i protein + fett. Måste få reda på det innan jag kan komponera ihop måltider.

Hur du fördelar ditt kaloriintag spelar ingen roll, lägg största delen av energiintaget efter träningen. Resten kan du fördela som du känner för. Vill du äta sådär många måltider är det inga fel i det, men någon nackdel i att nöja sig med t.ex. tre huvudmåltider finns inte heller.
Så där väljer du helt enkelt vad du trivs bäst med:)

Även makrofördelningen kan du hålla väldigt individuell utan att det för den delen är "fel". Brukar ju vara populärt att t.ex. rekommendera 1.5-2g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1g fett/kg kroppsvikt och låta kolhydrater utgöra resten.
Men det är ju förstås ingen grundlag, en normaldag för mig är nog ca. 55% kolhydrater, ca.25% protein och 20%fett. Ungefärligt alltså.:)

[Anders The Peak]

Hur du fördelar ditt kaloriintag spelar ingen roll, lägg största delen av energiintaget efter träningen. Resten kan du fördela som du känner för. Vill du äta sådär många måltider är det inga fel i det, men någon nackdel i att nöja sig med t.ex. tre huvudmåltider finns inte heller.
Så där väljer du helt enkelt vad du trivs bäst med:)

Även makrofördelningen kan du hålla väldigt individuell utan att det för den delen är "fel". Brukar ju vara populärt att t.ex. rekommendera 1.5-2g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1g fett/kg kroppsvikt och låta kolhydrater utgöra resten.
Men det är ju förstås ingen grundlag, en normaldag för mig är nog ca. 55% kolhydrater, ca.25% protein och 20%fett. Ungefärligt alltså.:)

Eddie varför inte sänka proteinintaget till att ligga kring 15-20% och utöka på kolhydraterna istället så får du en mer adekvat metabolism som är bättre anpassad till styrke-/konditionsidrottande.

[Eddie Vedder]

Eddie varför inte sänka proteinintaget till att ligga kring 15-20% och utöka på kolhydraterna istället så får du en mer adekvat metabolism som är bättre anpassad till styrke-/konditionsidrottande.

Därför att jag inte lägger upp min kost på något särskilt sett utan äter en viss mat som råkar få en viss fördelning.

Gjorde kostregistrering under en tredagarsperiod i skolan för ett tag sedan och det var den ungefärliga fördelningen på en dag helt enkelt. Inget upplägg som jag försöker följa utan bara den fördelningen som det blev,

Skulle något ändras skulle jag nog i såna fall vilja äta mer fett. Sänka kolhydrater och protein med t.ex. 5E% vardera och höja 10E% på fettet. Dessutom få jag i mig lite för mycket fleromättat fett skulle jag tro.

[Anders The Peak]

Vad du föreslår är mer eller mindre sak samma och lite beroende på aktivitetsnivå och hur energibalansen ser ut kan man antingen höja/sänka fettintaget/kolhydratintaget för att erhålla en bra fördelning.

[pragmatist]

+500 kcal per dag resulterar inte i 0.5 kg uppgång nej, som regel. 500/0.5-regeln gäller viktminskning (och är även då bara en grov tumregel). Eftersom det krävs mer energi för att konstruera ny vävnad än man får ut genom att "tömma" vävnad på energi så krävs det betydligt mycket mer än 500 kcal per dag för att gå upp 0.5 kilo per vecka. Hur mycket är omöjligt att säga, det är individuellt och beror bland annat på individens oxidativa kapacitet. Men en person som tidigare varit fet ökar mycket snabbare än någon som aldrig varit det.

[Anders The Peak]

+500 kcal per dag resulterar inte i 0.5 kg uppgång nej, som regel. 500/0.5-regeln gäller viktminskning (och är även då bara en grov tumregel). Eftersom det krävs mer energi för att konstruera ny vävnad än man får ut genom att "tömma" vävnad på energi så krävs det betydligt mycket mer än 500 kcal per dag för att gå upp 0.5 kilo per vecka. Hur mycket är omöjligt att säga, det är individuellt och beror bland annat på individens oxidativa kapacitet. Men en person som tidigare varit fet ökar mycket snabbare än någon som aldrig varit det.
Men en person som tidigare varit fet ökar mycket snabbare än någon som aldrig varit det
Ja i fettvikt

[Martinl]

Tack för alla svaren,

Lägg alla kalorier utöver på kolhydrater med bra GI. Fett utöver ger fett och protein utöver belastar bara metabolismen och ger längre återhämtningstider.

Förstod inte riktigt vad du menade, alla kalorier utöver vadå?

Vad är då en rimlig vikt att öka per vecka? Vad bör man eftersträva?

Tänkte förresten på att jag ju vägt dryga 80 kg som mest när jag överbulkade förut, kanske lägger på som fasen i början då.

Skulle iof vara intressant att veta hur många E% på de respektiva som vore optimalt, tycker KingGrub verkar ha huvudet på skaft.

[Eddie Vedder]

Skulle iof vara intressant att veta hur många E% på de respektiva som vore optimalt.

Du läste aldrig mitt svar va?;)

[Martinl]

Du läste aldrig mitt svar va?;)

Jag läste detta:

1.5-2g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1g fett/kg kroppsvikt och låta kolhydrater utgöra resten

Och sedan vad du ungefär brukade ligga personligen.

[Eddie Vedder]

Jag läste detta:

1.5-2g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1g fett/kg kroppsvikt och låta kolhydrater utgöra resten

Jag och den fördelningen är vad som brukar vara generellt rekommenderad för en frisk och tränande person.

Vad som är "optimalt" existerar inte. Men det är iaf en en helt okej fördelning att hålla sig inom.:)

[Martinl]

Jag och den fördelningen är vad som brukar vara generellt rekommenderad för en frisk och tränande person.

Vad som är "optimalt" existerar inte. Men det är iaf en en helt okej fördelning att hålla sig inom.:)

Jo precis, men har läst om just ett förhållande i E% som rekommenderades för muskeluppbyggnad. Självklart är det induviduellt men denna rekommendationen tyckte jag var bra. Får väl leta lite.

[Eddie Vedder]

Jo precis, men har läst om just ett förhållande i E% som rekommenderades för muskeluppbyggnad. Självklart är det induviduellt men denna rekommendationen tyckte jag var bra. Får väl leta lite.

Jo men det där kan du enkelt omvandla till E%. Bestämmer du dig för ett visst kaloriintag och en viss fördelning av makronutrienter i gram får du ju sedan en viss E% för vardera makronutrient om du räknar lite.

Om du utgår från att 1g kolhydrater är 4kcal, 1g protein är 4kcal och 1g fett är 9kcal kan det enkelt räknas ut.:thumbup:


EDIT: Jag hoppas inte du uppfattar det som att jag bråkar eller så, jag försöker mest tydliggöra att något som är "optimalt" inte finns. Åtminstone inte för alla. Det existerar ingen exemplarisk makrofördelning för att bygga muskler, E% säger heller inget om kostens egentliga näringsinnehåll. Så att kanske utgå från något generellt för atts edan göra eventuella ändringar hit och dit baserat på vad du trivs med och vilken mat du tycker smakar gott tror jag är det bästa.:)

[Martinl]

Jag tolkade det som att du försöka ge info bara :) Så det är lugnt. Återkommer när jag knåpat lite på programmet.

[Martinl]

Såg denna tråd bla annat: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=94659&highlight=bulk+0%2C5

Och sedan en till jag inte hittar nu där de till motsats vad som kommit här säger att 500kcal+ faktiskt ger 0,5 kg plus per vecka. Känns ju inte så kul när man redan ligger ett par kilo över. Kommer ju bli 2 kg i månaden isf? Verkar väldigt krånligt detta :)

Vad bör man eftersträva att öka i vikt vid bulk?

[Martinl]

Nu är jag i princip klar med programmet, nu ska det bulkas! Åsikter önskas.


07.30 frukost
5dl mellanfil, 50 g euroshopper fruktmusli (400 kcal, P=22 K=55 F=11)

11.00 mat
65 g pasta, 75 g köttfärs, olivolja + frysta wookgrönsaker (400 kcal, P=23 K=49 F=11)

14.30 mat
65 g pasta, 75 g kycklingfilé, olivolja + frysta wookgrönsaker (400 kcal, P=25 K=49 F=11)

17.30 mat
65 g pasta, 75 g köttfärs, olivolja + frysta wookgrönsaker (400 kcal, P=23 K=49 F=11)

½ new active whey gainer före träning 18.30
190 kcal, (P=15 K=28,5 F=1)

½ new active whey gainer efter träning 19.30
190 kcal, (P=15 K=28,5 F=1)

20.30 mat
120 g pasta, 120 g kycklingfilé, olivolja + frysta wookgrönsaker (400 kcal, P=42 K=90 F=11)

23.30 kvällsmål
5dl mellanfil och 50 g euroshopper fruktmusli (400 kcal, P=22 K=55 F=11)



Protein: 190 g 760 Kcal 24,51% (2,5g kg/kroppsvikt)
Fett: 76 g 684 Kcal 22,064% (1g kg/kroppsvikt)
Kolhydrater: 404 g 1656 Kcal 53,42%

( 160 (640), 23,529%
347(1422,7), 52,305%
74(666), 24,485%
+Gainer 380 Kcal )

Totalt: 3100 (2720) Kcal

[Eddie Vedder]

Din kost ser bra ut Martinl.:) Jag skulle lägga in fet fisk några gånger per vecka, det är väl egentligen det enda jag kan komma på. Annars ser jag inga som helst problem, jag utgår ifrån att proteinuträkningen numera inbegriper samtliga källor såsom pasta, bröd och grönsaker precis som kött och proteindrinkar och då är det ju lugnt.:thumbup:

Verkar väldigt krånligt detta :)

Allt är krångligt om man väljer att krångla till det. Så ett råd är att du undviker att krångla till det och kör på helt enkelt. Ät bra och träna, går det inte som planerat, t.ex. för snabb viktuppgång eller att det snarare går för långsamt ellr står still, ja då gör du helt enkelt en liten korrigering här eller där.

Lycka till med byggandet!:thumbup:

[Martinl]

Jajjamänsan, nu ingår alla typer av protein ;)

Börjar med 500 Kcal+ och så får jag väga och se vad som händer. Korrigera så att jag kanske går upp 0,3 kg per vecka ca. Så blir jag inte tokfet på en gång så man hinner bygga lite innan man måste på deffen igen.

Vill tacka dig Eddie Vedder för all hjälp de senaste dagarna. Skitskysst. Jag kör på och så får jag väl återkomma om det blir galet.

[rajjan_dammit]

Tjena!

Nu ska vi se om jag har fattat detta korrekt. Jag är väl vad man skulle kalla nybörjare inom styrketräning och har läst en massa här på forumet inklusive de klistrade trådarna.
Jag är 180 cm och väger 78 kg, BF runt 25 %
Jag har insett att man måste ligga på kcal+ för att öka i muskelmassa men måste få ett par saker bekräftade.

1. Är 3500 kcal/dag ett tillräckligt kcalintag? (Vilket -om jag har räknat rätt med HBmetoden - skulle vara ett överskott på cirka 500 kcal/dag)

2. Sålänge jag får i mig runt 2 g protein / kg kroppsvikt och ligger på ett hyfsat balanserat näringsintag, dvs runt 20 % fett, 50 % kolhydrater, 30 % protein, så spelar det ingen roll om jag för att komma upp i ett kcalöverskott vräker i mig chips, bacon, glass, pizza och så vidare?

3. Någon slags Aftonbladet-gen skriker ju till en att det enda som kommer hända är att man blir fet som en boll av att äta så mycket och det är väl sant att jag kommer bli fetare, men även lägga på mig mer muskelmassa än fett?

4. Fettet som jag lagt på mig kan jag sedan deffa bort, deffningsperioden kommer innebära att jag förlorar en del muskelmassa, men i slutändan (om deffningen går som den ska) kommer jag ändå ha kvar större delen av mina muskler men utan det fett jag la på mig under bulken?

Sorry om det var lite flummigt formulerat, men jag är som sagt inte någon expert på det här området. För övrigt vill jag bara säga att detta verkar vara ett riktigt bra forum med många kunniga människor som inte bara gissar eller tror att allt som grannen säger är sant. :thumbup:

[King Grub]

Är 3500 kcal/dag ett tillräckligt kcalintag? (Vilket -om jag har räknat rätt med HBmetoden - skulle vara ett överskott på cirka 500 kcal/dag)

Om du räknat rätt så. Det kan ju ingen annan svara på; ingen här vet din aktivitetsnivå.

2. Sålänge jag får i mig runt 2 g protein / kg kroppsvikt och ligger på ett hyfsat balanserat näringsintag, dvs runt 20 % fett, 50 % kolhydrater, 30 % protein, så spelar det ingen roll om jag för att komma upp i ett kcalöverskott vräker i mig chips, bacon, glass, pizza och så vidare?

Absolut inte. Det man äter påverkar hälsan på en mängd andra sätt än viktupp- och nedgång. Att "vräka" i sig skräp eller dåligt sammansatt kost i obegränsade mängder är aldrig bra.

3. Någon slags Aftonbladet-gen skriker ju till en att det enda som kommer hända är att man blir fet som en boll av att äta så mycket och det är väl sant att jag kommer bli fetare, men även lägga på mig mer muskelmassa än fett?

Att lägga på sig mer muskelmassa än fett vid en viktökning är ovanligt, och dessutom omöjligt en längre tid. Fettökningarna kommer obönhörligen att bli större.

4. Fettet som jag lagt på mig kan jag sedan deffa bort, deffningsperioden kommer innebära att jag förlorar en del muskelmassa, men i slutändan (om deffningen går som den ska) kommer jag ändå ha kvar större delen av mina muskler men utan det fett jag la på mig under bulken?

Korrekt.

[rajjan_dammit]

Absolut inte. Det man äter påverkar hälsan på en mängd andra sätt än viktupp- och nedgång. Att "vräka" i sig skräp eller dåligt sammansatt kost i obegränsade mängder är aldrig bra.



Nej, okej, det är ju klart. Jag formulerade mig lite idiotiskt. Det jag menar är att kan man, när man äter ordentligt med bra mat och har en sund kosthållning, slänga i sig en bit kladdkaka eller choklad för att få i sig de extra kalorier som behövs för att nå ett kcalöverskott, eller är metoden helt förkastlig och man ska satsa på att fräsa upp en ryggbiff till?

Andemeningen i min fråga var väl egentligen om man då och då kan sopa i sig en pizza med bea och skölja ner med en cola nån gång och ändå känna att man fått i sig den mängd mat som behövs för att bygga muskler?
Kan låta som en puckad fråga, men kan man räkna alla kalorier man käkar under en dag och känna sig nöjd med att man nått ett överskott, trots att viss del kommer från "onyttiga" grejer? Jag försöker inte ta några genvägar, men har lite svårt för att äta så mycket mat hela tiden. :)

[Koloftw]

Ja, du kan äta kladdkaka och choklad ibland. (Däremot är ryggbiff godare:D).

Varför skulle pizza vara onyttigt? Att det är energirikt är en sak, men ost, tomat, kött, olivolja låter väl inte speciellt onyttigt? Vetemjölet kanske inte är det näringsrikaste du kan hitta däremot.


Finns ju lightcola om du inte visste det btw.

[rajjan_dammit]

Ja, du kan äta kladdkaka och choklad ibland. (Däremot är ryggbiff godare:D).

Varför skulle pizza vara onyttigt? Att det är energirikt är en sak, men ost, tomat, kött, olivolja låter väl inte speciellt onyttigt? Vetemjölet kanske inte är det näringsrikaste du kan hitta däremot.


Finns ju lightcola om du inte visste det btw.


Godare, onekligen. Men jobbigare att äta, hehe.

Jadu, jag är ju ingen dietist direkt, och pizza är väl liksom associerat med onyttighet av bara farten. My mistake.

Jamen alltså. Lightläsken innehåller ju avsevärt mindre kalorier, kalorier som jag VILL ha. Vill man gå ner i vikt är det väl en sak, men vid en viktuppgång är det väl lite att skjuta sig själv i foten att välja smala alternativ? Eller har jag missförstått hela grejen? Haha, och ja, jag vet att det finns lightcola... *rolleyes* :D

[Morty]

Grub, hur är det med att bulka i puberteten? Marginellt större muskelökningar, eller mycket större?