Tidig utvärdering av baksida axlar-övningar

[Depzon]

Jag har bestämt mig för att börja fokusera mer på axlarnas baksida. Jag har testat fyra olika övningar, 3-4 vändor. Mina omdömen:

Framåtlutande hantellyft åt sidan:

Mycket att hålla reda på samtidigt. Svårt att få kontakt. Kan använda ganska tunga hantlar, men tippar att detta beror på att andra muskler tar över litegrann.

Liggande (på bänk med liten lutning) hantellyft åt sidan:

Känns som att jag får mycket bra kontakt, men får lov att använda väldigt lätta hantlar eftersom det blir så vansinnigt tungt. Har testat att ligga på plan bänk, men då kommer golvet för nära. Är det värt besväret att stapla upp bänken på vikter för att kunna ligga plant och köra (om det nu finns någon större fördel med det?)

Skivstångsrodd mot bröstet/halsen:

Blev förvånad när jag började köra den här, hur pass svag jag var då jag vinklade armbågarna vinkelrätt ut från kroppen för att träffa baksida axlar istället för rygg. Det var som att jag aldrig använt de musklerna förut, och fick lov att köra med stång utan vikter på. Två pass senare så kör jag på 40 kg och har samma vinkel som innan, men jag känner inte riktigt att musklerna arbetar. Det är som att jag är en robot som inte behöver muskler för att kunna lyfta vikten, haha. Jag vet inte om de seten gav nånting... om jag gjorde nåt fel, eller om jag plötsligt hade blivit urstark.

Face pulls:

Svårt att veta hur jag ska vinkla armar och händer för att få bästa kontakt. Ja, jag vet helt enkelt inte riktigt hur det är meningen att det ska kännas.

Kommentarer? Några tips på antal set och vilka övningar?

[sunetdanne]

http://www.menshealth.com/cda/article.do?site=MensHealth&channel=fitness&category=muscle.building&topic=total.body&conitem=c5def541ef402110VgnVCM20000012281eac____

klicka på facepull

[Hades]

Liggande omvänd cable cross och omvänd pec deck är mina favoriter. De flesta ryggövningar bygger nog också en hel del baksida axel.

[Sheogorath]

Liggande (på bänk med liten lutning) hantellyft åt sidan:

Känns som att jag får mycket bra kontakt, men får lov att använda väldigt lätta hantlar eftersom det blir så vansinnigt tungt. Har testat att ligga på plan bänk, men då kommer golvet för nära. Är det värt besväret att stapla upp bänken på vikter för att kunna ligga plant och köra (om det nu finns någon större fördel med det?)


Nej, det är snarare dumt. En liten (eller ganska stor, vilket också funkar) uppåtlutning, gör att du, om något använder utsida axlar mer istället för att låta latsen ta över. Det är en trade off. Latsen är grymt starka, och kan tillsammans med rhomboider, mellersta trapezius med flera avlasta baksida axlar mycket, vilket du inte vill. Då är det bättre om utsidan får lite mer pisk i så fall. Och då är en lutning bra. Plan bänk är utmärkt för att koppla in latsen när man börjar bli trött eller viktkåt, eftersom de flesta inte fixar att dra med överarmarna vilkelräta mot bänken. Då är en uppåtlutning ett lätt trick för att komma förbi detta. Och så slipper du staplingen. :)

[He-man]

Framåtlutande hantellyft åt sidan:

Mycket att hålla reda på samtidigt. Svårt att få kontakt. Kan använda ganska tunga hantlar, men tippar att detta beror på att andra muskler tar över litegrann.



Ett tips är att du inte kör så tunga hantlar här även om det känns som att du klarar det. Prova bara att ta samma vikter på hantlarna som du klarar när du kör frammåtlutad över en bänk, så ska du se att du får riktigt bra kontakt med baksidan av axlarna! :thumbup:

[Depzon]

http://www.menshealth.com/cda/article.do?site=MensHealth&channel=fitness&category=muscle.building&topic=total.body&conitem=c5def541ef402110VgnVCM20000012281eac____

klicka på facepull

Ska testa den varianten... har kört med rep tidigare. Men är det viktigt att sträcka ut armarna långt? Ju längre man sträcker ut dem desto mer tappar man balansen och hållningen, såvida man inte kör på jättelätta vikter.

[Depzon]

Tack för tipsen och infon. Har ni något att säga om stångrodden då? Jag gillar att köra med fria vikter och skulle gärna lära mig hur jag gör stångrodden på bästa sätt. Jag vet inte om jag gjorde rätt tidigare, jag tittade i spegeln typ varannat reps och konstaterade att armarna såg ut att ligga i bra linje... men det var konstigt att jag kunde lyfta så pass mycket utan att känna nåt nämnvärt. Jag måste nog ha gjort fel ändå. För jag upplevde inte alls samma "styrkeökning" då det var dags för hantellyften.

Hantellyften är i alla fall den enda övningen där jag känt allvarlig kontakt med bakre axlarna.

Skulle vilja komma på ett sätt att kunna fixera överkroppen när jag kör stångrodd så man slipper tänka på att hålla ryggen i läge, men har ännu inte sett någon lösning på det på gymmet.