Visa fullständig version : Enkelt program sökes
Söker ett så enkelt program som möjligt att förbättra styrkan men även lägga på mig några kilo muskler. Var hittar jag det?
Den som söker han letar..
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Den som söker han letar..
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Tack men de programmen passar mig inte alls. För många reps, för många övningar, inte upplagda på det sätt som passar mig osv.
Slartibartfast
2007-09-27, 12:04
Tack men de programmen passar mig inte alls. För många reps, för många övningar, inte upplagda på det sätt som passar mig osv.
Så säg vad som passar dig då?
Mindre övningar/reps än sådär och du kommer antagligen ingenstans.
Utan att köra en: "Mitt träningspass är bäst"
så kan jag dela med mig av mina tankar.
Vad tror du om att dela upp kroppen i över-/underkropp?
Kör varannat pass med tre träningstillfällen i veckan.
Lägg upp tre pass.
#1. Böj
#2. Bänk
#3. Mark
Att köra enbart dessa tre övningar kommer att ge resultat om du plågar dig tillräckligt.
Nu skulle ju inte jag köra endast tre övningar utan lägga till lämpliga komplement.
Underkropp -> Vader, framsida lår, baksida lår, mage och erektor spinalis
Överkropp -> Biceps, triceps, axlar, bröst och överdelen av ryggen.
Väljer man en komplementövning per muskel så landar man på sex övningar per träningstilfälle och det känns som ett helt ok ställe att börja.
När man kört ett tag justerar man bristerna man upptäcker.
Jag tror inte på att köra blint efter någon annan människas upplägg. Man måste få ge utrymme åt sina egna åsikter också.
Så säg vad som passar dig då?
Mindre övningar/reps än sådär och du kommer antagligen ingenstans.
Märklig inställning. Du menar att exempelvis 3 tunga set bänkpress på 4 reps inte ger något? Och på den snedbänk? Hmm, där setr man. Jag föredrar kvalitè framför kvantitet.
Utan att köra en: "Mitt träningspass är bäst"
så kan jag dela med mig av mina tankar.
Vad tror du om att dela upp kroppen i över-/underkropp?
Kör varannat pass med tre träningstillfällen i veckan.
Lägg upp tre pass.
#1. Böj
#2. Bänk
#3. Mark
Att köra enbart dessa tre övningar kommer att ge resultat om du plågar dig tillräckligt.
Nu skulle ju inte jag köra endast tre övningar utan lägga till lämpliga komplement.
Underkropp -> Vader, framsida lår, baksida lår, mage och erektor spinalis
Överkropp -> Biceps, triceps, axlar, bröst och överdelen av ryggen.
Väljer man en komplementövning per muskel så landar man på sex övningar per träningstilfälle och det känns som ett helt ok ställe att börja.
När man kört ett tag justerar man bristerna man upptäcker.
Jag tror inte på att köra blint efter någon annan människas upplägg. Man måste få ge utrymme åt sina egna åsikter också.
Men HÄR börjar det likna något! Inte alls dumt ser du! Då är frågan: Räcker 3 ggr/vecka? Och hur menar du med att plåga sig i övningarna? Inte gå till failure väl? Utan...Något annat? Inte som bartoll nu väl där lätt träning förespråkas, att man ska göra 5 reps fast man orakar 8 osv? Man msåte väl ta i? Hur skulle set och reps se ut då? Vad är erektor spinals? Gogglade men hittade inget.
Bröst får ju sitt i bänken.
Tack så länge.
Mark_Lyft
2007-09-27, 13:57
Lasse T.
det skulle underlätta enormt om man visste vilken nivå du befinner dig på, dvs vad tar du i mark, bänk och böj, längd vikt och ålder.
Slartibartfast
2007-09-27, 14:13
Märklig inställning. Du menar att exempelvis 3 tunga set bänkpress på 4 reps inte ger något? Och på den snedbänk? Hmm, där setr man. Jag föredrar kvalitè framför kvantitet.
Ja men du verkar ju ha det på klart. Då är det ju bara att köra. :thumbup:
Vad behöver du oss till?
Lasse T.
det skulle underlätta enormt om man visste vilken nivå du befinner dig på, dvs vad tar du i mark, bänk och böj, längd vikt och ålder.
Längd: 178 centimeter.
Vikt: 78/79 kilo.
Ålder: Snart 25.
Bänk: Mer en min egna kroppsvikt i alla fall, för jag kan reppa på min egna kroppsvikt och lite mer. Tar det försiktigt med toppningar.
Böj: Någontign här är fel, jag får ont i knäna av böj och kör med lätt vikt men fler reps och mycket explosivt. Behöver bättreas på.
Bicepscurl med rak stång: 40-45 kilo. Maxat en strikt på 60.
Stående rodd: Allt mellan 40-50 kilo.
Sidlyft: 10-12,5 kiloshantlar.
Tricepsextensioner: EZ-stången plus allt mellan 20-30 kilo på den.
Erektor spinalis eller spinae är muskelgruppen som ligger längs med ryggraden. Tror den kan delas upp i miljarder småmuskler.
Personligen tycker jag det funkar bäst att köra tills du känner att nu orkar jag kanske en till men inte utsätta sig för failure i onödan.
Ja men du verkar ju ha det på klart. Då är det ju bara att köra. :thumbup:
Vad behöver du oss till?
Jag behöver er som är kunnigare än mig :)
Erektor spinalis eller spinae är muskelgruppen som ligger längs med ryggraden. Tror den kan delas upp i miljarder småmuskler.
Personligen tycker jag det funkar bäst att köra tills du känner att nu orkar jag kanske en till men inte utsätta sig för failure i onödan.
Förstås! Mitt pucko! Hur kunde jag missa det! Spinalmuskulaturen säger ju sig själv vad det är. Uppenbarligen är jag ltie trög ibland. Tack för påminnelsen :)
Jag tror också som du, att inte felprogrammera nervsystmet utan sluta när kraftutvecklingen är som störst. Eller hur man nu ska säga?
mjukglass
2007-09-28, 07:32
Ok. Mitt förslag:
Läs:
Carnals intro (http://www.sherdog.net/forums/showthread.php?t=402978)
Testa
Bill Starr's 5*5 (http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm)
Hoppas det går bra.
Mark_Lyft
2007-09-28, 09:23
Längd: 178 centimeter.
Vikt: 78/79 kilo.
Ålder: Snart 25.
Bänk: Mer en min egna kroppsvikt i alla fall, för jag kan reppa på min egna kroppsvikt och lite mer. Tar det försiktigt med toppningar.
Böj: Någontign här är fel, jag får ont i knäna av böj och kör med lätt vikt men fler reps och mycket explosivt. Behöver bättreas på.
Bicepscurl med rak stång: 40-45 kilo. Maxat en strikt på 60.
Stående rodd: Allt mellan 40-50 kilo.
Sidlyft: 10-12,5 kiloshantlar.
Tricepsextensioner: EZ-stången plus allt mellan 20-30 kilo på den.
OK, du är nybörjare. Har du testat marklyft ngn gång?
Det är väldigt enkelt för dig. Träna basövningarna böj/bänk/mark. Strössla eventuellt med komplementövningar vid behov. Du har tre saker som du skall fokusera på just nu
1. Teknik
2. Teknik
3. Teknik
Bäst för tekniken är att träna med en SL klubb. Näst bäst är att filma och lägg upp filmerna här. Dessutom skall du finkamma nätet på tekniktips.
Träna varje basövning 1-2 ggr i veckan. Tumregeln är att om du fortfarande har mycket träningsvärk efter 4 dagar så vänta 3 dagar till med att köra.
Ett enkelt men för den sakens skull inte dåligt program är att köra treor. Lägg på en femma e.dyl. på varje set. När du inte klarar av tre reps med fullgod teknik bryter du. Vila 1-5 minuter mellan varje set, inte så noga bara du är nöjd själv. Målet skall alltid vara att öka träningsvikterna med bibehållen teknik.
När du lär dig att lyfta med bra teknik kommer du inte att ha ont i knäna längre. Undvik alltför explosiva lyft, tänk "kontroll" istället för "fart". Tempot i lyftet skall vara jämnt och inte snabbare än att du har full kontroll.
Lycka till :thumbup:
En länk till några program som vi i Kiruna kört efter periodvis med bra resultat.
http://www.kirunastyrkelyft.se/lyftarna/dogges_traningsprogram.htm
Men ett program kan man inte köra efter hur länge som helst efter man måste hela tiden byta programupplägg för att inte stagnera.
När man sedan dessutom lärkänna sin egen kropp kan man många ggr köra efter känsla då brukar det oxå gå rätt bra ytan att låta ett program bestämma alltför mycket.
En länk till några program som vi i Kiruna kört efter periodvis med bra resultat.
http://www.kirunastyrkelyft.se/lyftarna/dogges_traningsprogram.htm
Men ett program kan man inte köra efter hur länge som helst efter man måste hela tiden byta programupplägg för att inte stagnera.
När man sedan dessutom lärkänna sin egen kropp kan man många ggr köra efter känsla då brukar det oxå gå rätt bra ytan att låta ett program bestämma alltför mycket.
Tackar för det! Kollade in 4-dagarspasset. Tyckte dock att det var lite lite rodd och triceps, men det hade man kanske kunnat lägga in :)
OK, du är nybörjare. Har du testat marklyft ngn gång?
Det är väldigt enkelt för dig. Träna basövningarna böj/bänk/mark. Strössla eventuellt med komplementövningar vid behov. Du har tre saker som du skall fokusera på just nu
1. Teknik
2. Teknik
3. Teknik
Bäst för tekniken är att träna med en SL klubb. Näst bäst är att filma och lägg upp filmerna här. Dessutom skall du finkamma nätet på tekniktips.
Träna varje basövning 1-2 ggr i veckan. Tumregeln är att om du fortfarande har mycket träningsvärk efter 4 dagar så vänta 3 dagar till med att köra.
Ett enkelt men för den sakens skull inte dåligt program är att köra treor. Lägg på en femma e.dyl. på varje set. När du inte klarar av tre reps med fullgod teknik bryter du. Vila 1-5 minuter mellan varje set, inte så noga bara du är nöjd själv. Målet skall alltid vara att öka träningsvikterna med bibehållen teknik.
När du lär dig att lyfta med bra teknik kommer du inte att ha ont i knäna längre. Undvik alltför explosiva lyft, tänk "kontroll" istället för "fart". Tempot i lyftet skall vara jämnt och inte snabbare än att du har full kontroll.
Lycka till :thumbup:
Nej jag är inte nybörjare, vad har du fått det ifrån? :) Jag har tränat i mer än tre år nu.
Jag gillar ditt resonemang annars. Men bygger treor volym alls? Ananrs gillar jag treor! Men de behöver inte vara på absoluta maxvikter? utan så att man klarar just fullgod teknik som du skriver.
Bartoll skriver att man ska träna med träningsverk, men det kanske inte är bra då?
Okej! Men då hade man kunnat göra så här då:
Måndag: Tung bänkpress. 5 set om 3 reps. Lätta knäböj 3 set 5 reps. Tricepsextensions 3 set 4-6 reps. Mage.
Onsdag: Marklyft 4 set 3 reps. Marklyft: 2 lättare explosiva set. Chins och sittande kabelrodd.
Fredag: Lätt bänkpress 3 set om 5 reps. Tunga knäböj 5 set 3 reps. Vader, biceps och axlar? Mage.
Vad tror du om det? Kan man växa och få styrka på det?
Ok. Mitt förslag:
Läs:
Carnals intro (http://www.sherdog.net/forums/showthread.php?t=402978)
Testa
Bill Starr's 5*5 (http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm)
Hoppas det går bra.
Tack :)
Detta då?
Träningsprogram för styrkelyft
Det här är ett enkelt träningsprogram som är bra för dig som vill öka i styrka i "the big three": bänkpress, knäböj och marklyft
Dag 1:
Bas:
Squat 1x10 @ 60%, 2x5 @ 70%, 5x3 @ 80% 2-3" vila
Bench 1x12 @ 50%, 2x6 @ 60%, 1x4 @ 70%, 5x3 @ 80% 2-3" vila
Extra:
T-Bar or Bent-Over Row 3x6 2" vila
SLDL 3x6 2" vila
Hammer Curl 3x6 1" vila
Dag 2:
Bas:
Speed Box Squat 1x10 @ bar , 10x3 @ 55% 1" vila
Speed Bench 1x10 @ bar, 10x3 @ 60% 1" vila
Extra:
Close Grip Bench 5x5 2" vila
Front Plate Raise 5x5 2" vila
Ab work
Dag 3:
Bas:
Bench 1x12 @ 50%, 2x6 @ 60%, 1x4 @ 70%, 5x3 @ 85% 2" vila
Deadlift/Good Morning 1x5 @ 30%, 1x5 @ 60%, 1x2 @ 70%, 15x1
@ 80% 1" vila
Extra:
Front Squat 5x5 2" vila
Hammer Curl 3x6 1" vila
Programmet postades ursprungligen på nyhetsgruppen misc.fitness.weights av Top Sirloin (Scott Johnson)
Översättningar
Squat = knäböj
Bench = bänkpress
SLDL = stelbenta marklyft
Bent-over row = framåtlutad rodd, skivstångsrodd
speed bench / squat = stången ska accelereras så fort som möjligt
Close grip bench = bänkpress med smalt grepp (håll händerna tätare än vanligt
deadlift = marklyft
front squat = frontböj
abwork = valfri magträning, crunches, situps etc
Procenttalen = hur stor vikt du ska använda i förhållande till ditt maxlyft (Exempel: Ditt max är 100 kg och du ska använda 60% av det. 100 kg * 0.6 = du ska använda 60 kg)
Mark_Lyft
2007-09-28, 20:50
Nej jag är inte nybörjare, vad har du fått det ifrån? :) Jag har tränat i mer än tre år nu.
Ja just det, nybörjare
Jag gillar ditt resonemang annars. Men bygger treor volym alls?
Givetvis
Ananrs gillar jag treor! Men de behöver inte vara på absoluta maxvikter? utan så att man klarar just fullgod teknik som du skriver.
Präsis
Bartoll skriver att man ska träna med träningsverk, men det kanske inte är bra då?
Det gör inget om man har träningsvärk, tumregeln är bara för att du inte skall överträna. Då uteblir nämligen ökningarna och musklerna.
Okej! Men då hade man kunnat göra så här då:
Måndag: Tung bänkpress. 5 set om 3 reps. Lätta knäböj 3 set 5 reps. Tricepsextensions 3 set 4-6 reps. Mage.
Onsdag: Marklyft 4 set 3 reps. Marklyft: 2 lättare explosiva set. Chins och sittande kabelrodd.
Fredag: Lätt bänkpress 3 set om 5 reps. Tunga knäböj 5 set 3 reps. Vader, biceps och axlar? Mage.
Vad tror du om det? Kan man växa och få styrka på det?
Klart man kan, men bara om du lyfter med bra teknik.
Bra teknik medför att du kan öka på träningsvikterna som medför att du blir stark som medför att musklerna sväller.
Mark_Lyft
2007-09-28, 20:54
Detta då?
Träningsprogram för styrkelyft
Det här är ett enkelt träningsprogram som är bra för dig som vill öka i styrka i "the big three": bänkpress, knäböj och marklyft
Dag 1:
Bas:
Squat 1x10 @ 60%, 2x5 @ 70%, 5x3 @ 80% 2-3" vila
Bench 1x12 @ 50%, 2x6 @ 60%, 1x4 @ 70%, 5x3 @ 80% 2-3" vila
Extra:
T-Bar or Bent-Over Row 3x6 2" vila
SLDL 3x6 2" vila
Hammer Curl 3x6 1" vila
Dag 2:
Bas:
Speed Box Squat 1x10 @ bar , 10x3 @ 55% 1" vila
Speed Bench 1x10 @ bar, 10x3 @ 60% 1" vila
Extra:
Close Grip Bench 5x5 2" vila
Front Plate Raise 5x5 2" vila
Ab work
Dag 3:
Bas:
Bench 1x12 @ 50%, 2x6 @ 60%, 1x4 @ 70%, 5x3 @ 85% 2" vila
Deadlift/Good Morning 1x5 @ 30%, 1x5 @ 60%, 1x2 @ 70%, 15x1
@ 80% 1" vila
Extra:
Front Squat 5x5 2" vila
Hammer Curl 3x6 1" vila
Programmet postades ursprungligen på nyhetsgruppen misc.fitness.weights av Top Sirloin (Scott Johnson)
Översättningar
Squat = knäböj
Bench = bänkpress
SLDL = stelbenta marklyft
Bent-over row = framåtlutad rodd, skivstångsrodd
speed bench / squat = stången ska accelereras så fort som möjligt
Close grip bench = bänkpress med smalt grepp (håll händerna tätare än vanligt
deadlift = marklyft
front squat = frontböj
abwork = valfri magträning, crunches, situps etc
Procenttalen = hur stor vikt du ska använda i förhållande till ditt maxlyft (Exempel: Ditt max är 100 kg och du ska använda 60% av det. 100 kg * 0.6 = du ska använda 60 kg)
15 set i marken, speed boxsquat, speed bench........
How about no?
Ja just det, nybörjare
Givetvis
Präsis
Det gör inget om man har träningsvärk, tumregeln är bara för att du inte skall överträna. Då uteblir nämligen ökningarna och musklerna.
Klart man kan, men bara om du lyfter med bra teknik.
Bra teknik medför att du kan öka på träningsvikterna som medför att du blir stark som medför att musklerna sväller.
Mark_Lyft: Tack för dina svar hörru. Enkla och upplysande! Jag har fått tag i ett fenomenalt program nu som jag även fått bekräftat att det är bra: Titta inte detta: http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/traningsprogram.html
Saxat:
1:a månadens styrketräningsperiod
Vecka 1
Reps Set ca% av max
Måndag
Knäböj 4 6 80
Bänk 4 4 80
Mark på bänk 5 4
Dbn 5 6
Situps m vikt 5 6
Onsdag
Knäböj 5 6 85
Bänk 2 6 85
Triceps 6 3
Fredag
Knäböj 5 6 80
Bänk 5 6 80
Mark på bänk 4 5
Rowing 6 4
Vecka 2
Reps Set ca% av max
Måndag
Knäböj 3 3 85
Smalbänk 5 4 75
Stöt / ryckdrag 6 3
Situps m vikt 5 6
Tisdag
Knäböj 5 6 85
Bänk 3 4 85
Rygg på bänk 5 3 Lätt
Rowing 6 4
Triceps 6 3
Vad tror du? :)
Mark_Lyft
2007-09-29, 17:26
Mark_Lyft: Tack för dina svar hörru. Enkla och upplysande! Jag har fått tag i ett fenomenalt program nu som jag även fått bekräftat att det är bra: Titta inte detta: http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/traningsprogram.html
Saxat:
1:a månadens styrketräningsperiod
Vecka 1
Reps Set ca% av max
Måndag
Knäböj 4 6 80
Bänk 4 4 80
Mark på bänk 5 4
Dbn 5 6
Situps m vikt 5 6
Onsdag
Knäböj 5 6 85
Bänk 2 6 85
Triceps 6 3
Fredag
Knäböj 5 6 80
Bänk 5 6 80
Mark på bänk 4 5
Rowing 6 4
Vecka 2
Reps Set ca% av max
Måndag
Knäböj 3 3 85
Smalbänk 5 4 75
Stöt / ryckdrag 6 3
Situps m vikt 5 6
Tisdag
Knäböj 5 6 85
Bänk 3 4 85
Rygg på bänk 5 3 Lätt
Rowing 6 4
Triceps 6 3
Vad tror du? :)
Jag tycker spontant att det ser för mastigt ut, men när jag får tid skall jag räkna efter lite noggrannare :thumbup:
Jag tycker spontant att det ser för mastigt ut, men när jag får tid skall jag räkna efter lite noggrannare :thumbup:
Schyst av dig :) Har kanske ett annat program på G också!
Mark_Lyft
2007-09-30, 20:57
Nu har jag kollat noggrannare. Programmet är på tok för tungt. Ett riktig skitprogram. Kör inte det.
Försök göra 3x3 på 80-85% istället.
Nitrometan
2007-09-30, 21:25
Lasse verkar vara ytterligare en som leter efter det optimala programmet.
Mark_Lyft
2007-10-01, 20:22
Lasse verkar vara ytterligare en som leter efter det optimala programmet.
Vet du varför det är så svårt att hitta?
Nu har jag kollat noggrannare. Programmet är på tok för tungt. Ett riktig skitprogram. Kör inte det.
Försök göra 3x3 på 80-85% istället.
Tack så mycket för hjälpen :) Har fått ett mycket bra program där man ökar på ett bättre sätt, man börjar på lägre vikter och ökar succesivt på ett smart sätt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.