LarsLasr
2007-09-09, 20:30
Hej alla barn, nu blire träningsprogram. Titta här vad farbror Lars tar fram, 3 stora måltider och nu ska vi höra vad man med 3 mål mat om dagen kan göra.
Stoppa dom i magen och ta dig i kragen, så lyder den nya lagen. (ni får komma med synpunkter på träningen men inte rimmen, ok? :em: )
Om ni missat det så heter jag alltså Lars, är 19år (88a) och har slutligen tänkt ta mig i kragen, slänga mig själv in i gymmet och börja bygga, och finns det någon bättre start än en träningsjournal på kolozzeum? Enda sporten utöver skolidrotter är handboll som jag lirade i 6 år tills jag blev 18, men älskar verkligen alla bollsporter och har blivit hemskt mycket volleyboll/frisbee under sommaren. Nu med jobb så går inte riktigt handbollsträningarna ihop och enklaste sättet att hålla kroppen i trim är nog via gymmet då jag själv kan välja tider. Har många gånger förut spenderat min fritid i gymmet men aldrig kontinuerligt, utan riktiga mål och inget träningschema.
Det tar slut _NU_.
Längd: 191 cm
Vikt: 82kg
Efter någon dags slösurfande och insugande av kunskap från kolozzeum och länkar överallt på forumet så har jag planlagt att min kropp ska byggas av de tre M:en (Mycket Mer Mat). Gillar verkligen min kropp som den är nu med synliga muskler lite här och där (återkommer med bilder), men vill ha mer muskler och som jag förstått det innebär det mer fläsk och potatis först.
Målet är 90kg till nyår. Har hemskt svårt att gå upp i vikt, men ska verkligen försöka äta tills jag råkar svälja ner tungan också, kanske börjar med en gainer om kroppen behöver mer. Om det ser illa ut i december får jag skrapa släktens julbord rent :p
Matschema:
Frukost: Musli och yoghurt + 2 grovlimpa skivor med skinka/korv ELLER 500g risgrynsgröt och mjölk + 2 grovlimpa skivor med skinka/korv
Mellanmål: Frukt och 2 mackor
Lunch: Matlåda tills jag blir mätt, räcker det inte får jag ta en större dagen efter, men alltid proppmätt efter lunch. Inga mackor.
Mellanmål: Frukt och 2 mackor, kanske någon godsak.
Träningsdags. ( Någon gång mellan 16:30 och 18:00)
Middag: Ät tills proppmätt, tar maten slut, gör mer. Inga mackor.
Äta igen innan jag går och lägger mig, mackor eller rester från middag beroende på vad som finns.
Brukar få ganska varierad kost, största problemet är att få i mig nog mycket mat så jag växer.
Som träningsschema hade jag tänkt mig något liknande(det mesta taget från bumbis nybörjarprogram):
Överkropp:
Bänkpress 5*6-8
Axelpress 4*8
Skivstångsrodd 4*10
Chins/Latsdrag 3*8
Dips 3*max-10
Rotatorcuff utåt och innåt 2*15-20
Magövning: 4*10
Sned magövning: 2*20 Höger armbåge till vänster knä och tvärtom, 4 gånger sammanlagt.
Underkropp+biceps:
Marklyft 4*6
Benböj 4*6-8
Utfall/stepups 2*10
Benspark 3*10
Vadpress 3*10
Ryggresningar 2*många
Pullups/bicepscurl med stång 3*10
Underarmar av någotslag 3*8 Grippers eller handledscurl, eller om någon har förslag på bättre övning.
Upplägget under veckorna ser ut så här:
Vecka 1
Mån Underkropp
Tis Vila
Ons Överkropp
Tors Kondition
Fre Underkropp
Lör Vila
Sön Vila/kondition, beroende på hur pigg man är efter lördagen.
Vecka 2:
Mån Överkropp
Tis Kondition
Ons Underkropp
Tors Vila
Fre Överkropp
Lör Vila
Sön Vila/kondition, beroende på hur pigg man är efter lördagen.
Repetera
Har försökt få med hela kroppen och så mycket basövningar som möjligt och lång vila mellan träningarna, jag ökar antalet set på vissa övningar efter ett tag och självklart tar jag det lugnt första 2 veckorna och tänker på rörelse, vecka 3 och 4 blir lite tyngre och vecka 5 är det fullt ös, medvetslös om allt känns bra :hbang:
Sen kör jag med detta programet i minst 6 månader, om jag märker av att något inte funkar eller behöver tips litar jag på er på forumet ;)
Målsättningen med träningen:
Bänkpress: öka 10kg från 8 oktober till Nyår, klarar 3x10 45 kg nu (75-80kg)
Benböj: öka 25kg från 8 oktober till Nyår, klarar 3x10 65 kg nu (100-110kg)
Chins: 3x8 BW vid nyår, klarar 1x4 BW nu
Pullups: 4x10 BW vid nyår, klarar 3x5 BW nu
Marklyft: Inte förstöra ryggen :)
Har inte riktigt koll på hur mycket jag klarar av i alla övningar, det blir upp till bevis efter 4 veckor då jag förhoppningsvis är klar med uppvärmningsfas och lagt på mig något kilo till. Då kanske jag ändrar några av målen också då jag får bättre inblick i hur min kropp reagerar på träning osv, men om jag fixxar detta till nyår blir jag definitivt nöjd.
Konditions dagarna blir det minst 30 minuter konditionsträning med lång löpning och intervaller.
Vilodagarna en gång/lättjogging vända med hunden och stretchning. Självklart stretchning efter styrke och konditionsdagar också.
Ska även tänka på hållning när jag sitter vid datorn, huvudet högt och axlarna bakåt när jag går, undvika att överanstränga ryggen på jobbet med dumma lyft.
Målet på lång sikt med all träning är att komma i BRA form för att börja med någon bollsport / parkour / breakdance när jag flyttar någonstans där det finns möjlighet. Vill även kunna gå på händer, frivolter och diverse gymnastiska företeelser. Med tanke på detta så föredrar jag all form av tung träning med den egna kroppsvikten för att träna balans och lära känna min kropp, så om ni har bra tips, tell me!
Tack om ni läste allt, blev mycket text men det är mest för att jag ska kunna läsa den, veta vad jag vill och verkligen skämmas om det inte blir som jag tänkt mig.
Ska uppdatera allting med "före" bilder imorgon också. Dålig på namnen så säg om det är fel, men en latsspread framifrån, en bakifrån, en krabba, en sidechest och någon bild på benen.
Nu ska jag äta :cool:
Stoppa dom i magen och ta dig i kragen, så lyder den nya lagen. (ni får komma med synpunkter på träningen men inte rimmen, ok? :em: )
Om ni missat det så heter jag alltså Lars, är 19år (88a) och har slutligen tänkt ta mig i kragen, slänga mig själv in i gymmet och börja bygga, och finns det någon bättre start än en träningsjournal på kolozzeum? Enda sporten utöver skolidrotter är handboll som jag lirade i 6 år tills jag blev 18, men älskar verkligen alla bollsporter och har blivit hemskt mycket volleyboll/frisbee under sommaren. Nu med jobb så går inte riktigt handbollsträningarna ihop och enklaste sättet att hålla kroppen i trim är nog via gymmet då jag själv kan välja tider. Har många gånger förut spenderat min fritid i gymmet men aldrig kontinuerligt, utan riktiga mål och inget träningschema.
Det tar slut _NU_.
Längd: 191 cm
Vikt: 82kg
Efter någon dags slösurfande och insugande av kunskap från kolozzeum och länkar överallt på forumet så har jag planlagt att min kropp ska byggas av de tre M:en (Mycket Mer Mat). Gillar verkligen min kropp som den är nu med synliga muskler lite här och där (återkommer med bilder), men vill ha mer muskler och som jag förstått det innebär det mer fläsk och potatis först.
Målet är 90kg till nyår. Har hemskt svårt att gå upp i vikt, men ska verkligen försöka äta tills jag råkar svälja ner tungan också, kanske börjar med en gainer om kroppen behöver mer. Om det ser illa ut i december får jag skrapa släktens julbord rent :p
Matschema:
Frukost: Musli och yoghurt + 2 grovlimpa skivor med skinka/korv ELLER 500g risgrynsgröt och mjölk + 2 grovlimpa skivor med skinka/korv
Mellanmål: Frukt och 2 mackor
Lunch: Matlåda tills jag blir mätt, räcker det inte får jag ta en större dagen efter, men alltid proppmätt efter lunch. Inga mackor.
Mellanmål: Frukt och 2 mackor, kanske någon godsak.
Träningsdags. ( Någon gång mellan 16:30 och 18:00)
Middag: Ät tills proppmätt, tar maten slut, gör mer. Inga mackor.
Äta igen innan jag går och lägger mig, mackor eller rester från middag beroende på vad som finns.
Brukar få ganska varierad kost, största problemet är att få i mig nog mycket mat så jag växer.
Som träningsschema hade jag tänkt mig något liknande(det mesta taget från bumbis nybörjarprogram):
Överkropp:
Bänkpress 5*6-8
Axelpress 4*8
Skivstångsrodd 4*10
Chins/Latsdrag 3*8
Dips 3*max-10
Rotatorcuff utåt och innåt 2*15-20
Magövning: 4*10
Sned magövning: 2*20 Höger armbåge till vänster knä och tvärtom, 4 gånger sammanlagt.
Underkropp+biceps:
Marklyft 4*6
Benböj 4*6-8
Utfall/stepups 2*10
Benspark 3*10
Vadpress 3*10
Ryggresningar 2*många
Pullups/bicepscurl med stång 3*10
Underarmar av någotslag 3*8 Grippers eller handledscurl, eller om någon har förslag på bättre övning.
Upplägget under veckorna ser ut så här:
Vecka 1
Mån Underkropp
Tis Vila
Ons Överkropp
Tors Kondition
Fre Underkropp
Lör Vila
Sön Vila/kondition, beroende på hur pigg man är efter lördagen.
Vecka 2:
Mån Överkropp
Tis Kondition
Ons Underkropp
Tors Vila
Fre Överkropp
Lör Vila
Sön Vila/kondition, beroende på hur pigg man är efter lördagen.
Repetera
Har försökt få med hela kroppen och så mycket basövningar som möjligt och lång vila mellan träningarna, jag ökar antalet set på vissa övningar efter ett tag och självklart tar jag det lugnt första 2 veckorna och tänker på rörelse, vecka 3 och 4 blir lite tyngre och vecka 5 är det fullt ös, medvetslös om allt känns bra :hbang:
Sen kör jag med detta programet i minst 6 månader, om jag märker av att något inte funkar eller behöver tips litar jag på er på forumet ;)
Målsättningen med träningen:
Bänkpress: öka 10kg från 8 oktober till Nyår, klarar 3x10 45 kg nu (75-80kg)
Benböj: öka 25kg från 8 oktober till Nyår, klarar 3x10 65 kg nu (100-110kg)
Chins: 3x8 BW vid nyår, klarar 1x4 BW nu
Pullups: 4x10 BW vid nyår, klarar 3x5 BW nu
Marklyft: Inte förstöra ryggen :)
Har inte riktigt koll på hur mycket jag klarar av i alla övningar, det blir upp till bevis efter 4 veckor då jag förhoppningsvis är klar med uppvärmningsfas och lagt på mig något kilo till. Då kanske jag ändrar några av målen också då jag får bättre inblick i hur min kropp reagerar på träning osv, men om jag fixxar detta till nyår blir jag definitivt nöjd.
Konditions dagarna blir det minst 30 minuter konditionsträning med lång löpning och intervaller.
Vilodagarna en gång/lättjogging vända med hunden och stretchning. Självklart stretchning efter styrke och konditionsdagar också.
Ska även tänka på hållning när jag sitter vid datorn, huvudet högt och axlarna bakåt när jag går, undvika att överanstränga ryggen på jobbet med dumma lyft.
Målet på lång sikt med all träning är att komma i BRA form för att börja med någon bollsport / parkour / breakdance när jag flyttar någonstans där det finns möjlighet. Vill även kunna gå på händer, frivolter och diverse gymnastiska företeelser. Med tanke på detta så föredrar jag all form av tung träning med den egna kroppsvikten för att träna balans och lära känna min kropp, så om ni har bra tips, tell me!
Tack om ni läste allt, blev mycket text men det är mest för att jag ska kunna läsa den, veta vad jag vill och verkligen skämmas om det inte blir som jag tänkt mig.
Ska uppdatera allting med "före" bilder imorgon också. Dålig på namnen så säg om det är fel, men en latsspread framifrån, en bakifrån, en krabba, en sidechest och någon bild på benen.
Nu ska jag äta :cool: