Vilket sätt att öka belastningen är bättre?

[k4l_2007]

vilket sätt skulle vara att föredra för att kunna öka vikten?

form 1

dag1: övning 50kg 3x10reps
dag2: övning 52.5kg 3x8reps
dag3: övning 55kg 3x6reps

nästa vecka börjar man på 52.5kg med 10reps osv


form 2
dag1: 52.5kg 3x8
dag2: 52.5kg 3x9
dag3: 52.5kg 3x10

nästa vecka börjar man på kanske 55kg med 3x8

Vilket sätt vore det bästa?

obs: behöver inte vara 2.5kg åt gången men bara för att visa vad jag menar

[major Pectoralis]

Tveklöst "form 1" eftersom det inte är någon större skillnad på 10, 9, och 8 reps om träningsvikten är densamma.

[k4l_2007]

kan vara det, men läste att 6 reps bygger explosivitet än volym, då kanske det kan vara svårare att öka? eller kanske bara ifall man gör det regelbundet??

[Musselbank]

Man skulle kunna tänka sig att gå växelvis också, först klättra i vikt på bekostnad av reps, sen en period ta tillbaka repsen utan att sänka, sen börja om med höjningar. Antagligen är det viktigaste att man gillar upplägget i verkligheten...

[Mark_Lyft]

De är oftast bättre att öka träningsvikten - men - bara om du kan behålla en bra teknik. Teknik = numero uno

[datamg]

vilket sätt skulle vara att föredra för att kunna öka vikten?

form 1

dag1: övning 50kg 3x10reps
dag2: övning 52.5kg 3x8reps
dag3: övning 55kg 3x6reps

nästa vecka börjar man på 52.5kg med 10reps osv


form 2
dag1: 52.5kg 3x8
dag2: 52.5kg 3x9
dag3: 52.5kg 3x10

nästa vecka börjar man på kanske 55kg med 3x8

Vilket sätt vore det bästa?

obs: behöver inte vara 2.5kg åt gången men bara för att visa vad jag menar

Min matematik ger vid form 1 och dag 1 antal lyfta kilon: 1500 kg, dag 2: 1260kg och dag 3: 990 kg. Du lyfter totalt mindre vikt över dag 2 och dag 3 än vad du gjorde dag 1. Hur du ska kunna öka vecka 2 till 55 kg och köra 3 set med 10 reptitioner övergår min fattningsförmåga. Visserligen har du väl tränat dag 2 och 3 men inte i närheten med de vikter som du hade dag 1.

För mig ser det form 1 upplägget ohållbart ut - men det är jag det. Form 2 ser bättre ut i mina ögon. Då ökar totaltvikten i och med att du lägger till en repetition per pass. Men även vid det upplägget kommer det att finnas stopp, det går inte att lägga på 2.5 kg i all oändlighet.

//Micke

[JohnRick]

Sådär har jag också resonerat en gång. Att kvantifiera är nog så vackert, men att räkna total mängd kilon lyfta under ett specifikt pass måste också stanna vid teori. Om inte annat kan han avsluta med x antal reps med en halvkiloshantel tills han kommit upp i rätt totalvikt.

[datamg]

Sådär har jag också resonerat en gång. Att kvantifiera är nog så vackert, men att räkna total mängd kilon lyfta under ett specifikt pass måste också stanna vid teori. Om inte annat kan han avsluta med x antal reps med en halvkiloshantel tills han kommit upp i rätt totalvikt.

Mja, nu var nog inte det mitt syfte iofs. Träningen måste ju i det innebära ökning av något slag, det må vara i vikt, antal set eller repetitioner. Sedan över hur lång tid det är ovidkommande. Finns inte många parametrar att jobba med om man ska öka i styrka. Blandar inte in olika utföranden som forced reps, failure och så vidare då det inte var frågeställningen. Jag är också medveten om att det är många andra faktorer som spelar roll också.

Ville bara påvisa eventuell brist i upplägget. Jag tror det är svårt att träna med såpass mycket lägre vikter dag 2 och 3 för att sedan öka markant vecka 2. Det kanske fungerar. Om inte annat så är väl musklarna utvilade till vecka 2 och orkar med ökningen vecka 2.

//Micke

[pragmatist]

Jag skulle säga att det spelar ingen större roll hur man ökar (det finns många olika metoder) så länge man är konsekvent och progressiv, d.v.s. ser till att öka med små steg. Bägge dina metoder fungerar säkert alldeles utmärkt.

För övrigt behöver inte ökning ske från pass till pass, så länge man är progressiv över en viss tidscykel. Att öka från pass till pass är bara möjligt en mycket kort tid om man inte är total nybörjare.

[GolDog]

testa annars:

form 1

dag1: övning 50kg 3x10reps
dag2: övning 52.5kg 4x8reps
dag3: övning 55kg 5x6reps

öka antal set när du sänker antal reps för o få sammanlagda reps-antalet ungefär lika...

[z_bumbi]

Ville bara påvisa eventuell brist i upplägget. Jag tror det är svårt att träna med såpass mycket lägre vikter dag 2 och 3 för att sedan öka markant vecka 2. Det kanske fungerar. Om inte annat så är väl musklarna utvilade till vecka 2 och orkar med ökningen vecka 2.

//Micke

Det är tyngre vikter dag två och tre i det första upplägget och inte lägre som du skriver så jag är inte alls med på vad du menar? Om du bara räknar på lyfta kilon som du gör i första inlägget så är du ju inte ute efter att öka i styrka utan bara att räkna en viss kvantitet och kvalitet slår oftast kvantitet när det gäller träning.


I början spelar inte ökningsmetoden så stor roll så då man kan ligga och nöta på nära max varje pass men när man tränat ett tag så blir det viktigare och viktigare. Den variant som de flesta använder sig av är nog att öka i större steg än tidigare mellan passen för att bibehålla ökningarna utan att slita ut sig, detta kräver självklart att man sänker vikterna när man nått en topp men det måste ju de flesta göra som har tränat ett tag och det som skiljer är att man inte ligger nära max under en längre period. Hur länge man ligger på toppen eller i närheten är oavsett vilken variant bland det svåraste i hela planeringen.

[mentzer]

Tveklöst "form 1" eftersom det inte är någon större skillnad på 10, 9, och 8 reps om träningsvikten är densamma.

Va?
Du menar att det inte är någon skillnad mellan att göra 10 reps eller 8 reps med samma vikt?
Förklara...

[Nonamenoshame]

Va?
Du menar att det inte är någon skillnad mellan att göra 10 reps eller 8 reps med samma vikt?
Förklara...

Visst är det skillnad.
Men jag tror han menar att om det är en lätt vikt så är det nog inga problem att smälla upp 8 eller 10 . det var nog skillnaden han menade .!

[datamg]

Det är tyngre vikter dag två och tre i det första upplägget och inte lägre som du skriver så jag är inte alls med på vad du menar? Om du bara räknar på lyfta kilon som du gör i första inlägget så är du ju inte ute efter att öka i styrka utan bara att räkna en viss kvantitet och kvalitet slår oftast kvantitet när det gäller träning.


I början spelar inte ökningsmetoden så stor roll så då man kan ligga och nöta på nära max varje pass men när man tränat ett tag så blir det viktigare och viktigare. Den variant som de flesta använder sig av är nog att öka i större steg än tidigare mellan passen för att bibehålla ökningarna utan att slita ut sig, detta kräver självklart att man sänker vikterna när man nått en topp men det måste ju de flesta göra som har tränat ett tag och det som skiljer är att man inte ligger nära max under en längre period. Hur länge man ligger på toppen eller i närheten är oavsett vilken variant bland det svåraste i hela planeringen.

Ja visst är vikterna högre men antal repetitioner är lägre. Inser också att man inte helt kan stirra sig blind på total belastning per pass men naturligtvis är det adekvat att ta hänsyn till. I det här fallet tror jag att träningen med vikterna är för små i pass 2 och 3 för att trådskaparen ska kunna orka att öka enligt plan till pass 1 vecka 2 nybörjare eller inte. Dessutom så tror jag tidsaspekten är för snävt tilltagen. Istället för att öka varje vecka tror jag mer på att öka vikten varannan eller var tredje vecka.

Dessutom tre pass i veckan... herregud... jag skulle aldrig orka.

//Micke

[Mark_Lyft]

k4L 2007,

här får du min åsikt om hur du skall prioritera din träning

1. Teknik. Bäst är att ta råd av en erfaren lyftare, näst bäst att filma dina lyft och lägga upp på kolo. Det finns många bra tekniktips på nätet, t.ex Kåre Lundgrens knäböjsskrift.
2. Träna de tre stora. Sträva efter att öka träningspassets högsta vikt med bibehållen teknik.
3. Försök gör 3x3 på 85% av 1RM
4. Se till att du inte blir för stel, det motverkar utvecklingen av bra teknik
5. Träna komplement för svaga muskelgrupper, efter basövningarna.
6. Det är inte så viktigt att träna många set & reps. Slå på nätet, t.ex. på Prilepin, för att få uppfattning om intervall för träningsvolym.

Lycka till :thumbup:

[z_bumbi]

Ja visst är vikterna högre men antal repetitioner är lägre. Inser också att man inte helt kan stirra sig blind på total belastning per pass men naturligtvis är det adekvat att ta hänsyn till.

Ja du bör ta hänsyn till totala volymen men utan att kolla efter vad som utgör denna volym så säger det inte så mycket. I det här fallet så minskar man antalet repetioner men ökar belastningen på dessa vilket brukar leda till ökad styrka.

I det här fallet tror jag att träningen med vikterna är för små i pass 2 och 3 för att trådskaparen ska kunna orka att öka enligt plan till pass 1 vecka 2 nybörjare eller inte. Dessutom så tror jag tidsaspekten är för snävt tilltagen. Istället för att öka varje vecka tror jag mer på att öka vikten varannan eller var tredje vecka.

Det går nog utmärkt att öka vecka från vecka under en ganska lång period om man är nybörjare men även om man inte är nybörjare så kan man köra samma variant men då får man självklart sänka vikterna med jämna mellanrum och jobba sig uppåt.

Dessutom tre pass i veckan... herregud... jag skulle aldrig orka.

//Micke

Du anger två skäl, ett att det är för lite träning och den andra att du inte skulle orka. Vilken är det som stämmer?

[datamg]

Ja du bör ta hänsyn till totala volymen men utan att kolla efter vad som utgör denna volym så säger det inte så mycket. I det här fallet så minskar man antalet repetioner men ökar belastningen på dessa vilket brukar leda till ökad styrka.



Det går nog utmärkt att öka vecka från vecka under en ganska lång period om man är nybörjare men även om man inte är nybörjare så kan man köra samma variant men då får man självklart sänka vikterna med jämna mellanrum och jobba sig uppåt.



Du anger två skäl, ett att det är för lite träning och den andra att du inte skulle orka. Vilken är det som stämmer?

De vikter och låga antal repetioner/set som förslag 1 beskriver tror jag fortfarande är för lite träning för att åstadkomma den progression för att kunna öka med 2,5 kg varje vecka som trådskaparen är ute efter. Som jag skrev är tidsperioden också för kort. Han ska alltså öka med 75 kg i veckan om man jämför pass 1 vecka 1 och pass 1 vecka 2. På tre veckor skulle han alltså klara att lyfta 225 kg mer utslaget över passet jämfört med när han startade. Ursäkta men jag köper inte det riktigt.

Sedan är det självklart ett tungt program med tre pass i veckan. De två sakerna har inte riktigt med varandra att göra.

//Micke

[z_bumbi]

De vikter och låga antal repetioner/set som förslag 1 beskriver tror jag fortfarande är för lite träning för att åstadkomma den progression för att kunna öka med 2,5 kg varje vecka som trådskaparen är ute efter. Som jag skrev är tidsperioden också för kort. Han ska alltså öka med 75 kg i veckan om man jämför pass 1 vecka 1 och pass 1 vecka 2. På tre veckor skulle han alltså klara att lyfta 225 kg mer utslaget över passet jämfört med när han startade. Ursäkta men jag köper inte det riktigt.

Det är en höjning av träningsvikten med 2,5 kg per vecka vilket inte är någon omöjlighet, det vanliga är att man höjer med 5 eller 10 kg på större övningar och de som är riktigt starka kör ofta 15-20 kg. Att räkna i kilon som är lyfta som någon totalvikt är fortfarande inte den viktigaste faktorn.

Sedan är det självklart ett tungt program med tre pass i veckan. De två sakerna har inte riktigt med varandra att göra.

//Micke

Jag kan inte avgöra om det är ett tungt program då det bara är en övning som diskuteras. Kör man t ex bara en övning för ryggen med 9 set i veckan så skulle jag inte klassa det som så tungt vad avser volymen och då särskilt om man kör resten av kroppen med liknande volym.

[datamg]

Det är en höjning av träningsvikten med 2,5 kg per vecka vilket inte är någon omöjlighet, det vanliga är att man höjer med 5 eller 10 kg på större övningar och de som är riktigt starka kör ofta 15-20 kg. Att räkna i kilon som är lyfta som någon totalvikt är fortfarande inte den viktigaste faktorn.

Jag kan inte avgöra om det är ett tungt program då det bara är en övning som diskuteras. Kör man t ex bara en övning för ryggen med 9 set i veckan så skulle jag inte klassa det som så tungt vad avser volymen och då särskilt om man kör resten av kroppen med liknande volym.

Angående huruvida programmet är tungt eller inte så var det frågan om 3 pass i veckan a 3x10, 3x8 och 3x6. Förslagsvis fördelat över måndag, onsdag och fredag (min fördelning). Antar vidare att det är bänkpress schemat är tänkt till. Jag säger det igen, jag skulle inte orka det och jag kör bänkpress måndagar och torsdagar.

Rest my case...

//Micke

[JohnRick]

Dels så hade trådskaparen bara 2.5kg som exempel. Vidare ser jag det som att totalviktsresonemanget också faller då man inte tar hänsyn till muskelfiberfördelning och den stimulans som sker av dessa vid olika intensitet. Majoriteten (vita och röda) vid hög-% av RM. Mest bara röda vid lägre.