Träningsschema + simning + kost

[Danijel]

Hej!

Skulle vara jävligt schysst om någon kunde fixa fram ett träningsschema för mig. Är nybörjare, eller, har tränat 2 månader innan med kompisar, men det var ju inge vidare seriöst.

Jag har tid för gymmet måndag, tisdag och onsdag. Simningen torsdag och fredag hade jag tänkt. Enda som behövs är vad jag ska göra i gymmet under dessa tre dagar. (vilka muskelgrupper per dag, hur hårt jag ska träna etc.)

Varför jag gymmar, jo för att få lite finare kropp, det är det enda. Väger just nu ~60kg och är 175cm lång. Så vad rekomenderar ni, hur ska jag träna på bästa sätt för att få lite finare kropp?

Vad ska jag äta nu när jag börjar träna och simma? Innan och efter gymmet/simningen. Är viktökningspulver bra/skit? Proteiner? Mycket nyttig mat? Sånt vill jag veta.

Skulle vara grymt tacksam om någon kunde svara på mina frågor. :)


/Danijel

[Raggis]

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[Hockeyplayer]

Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.

Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

något av dom vore väl bäst. kost: ät vanlig husmanskost, pasta, potatis, ris, kyckling, kött, fisk, fågel. du bör nog träna 2ggr/vecka gym t.ex. mån, ons för att få lite vila mellan också.. annars om du känner att du kan lägga om simningen så vore t.ex. måndag gym, tisdag simma ,onsdag vila ,torsdag gym fredag simma ett bra upplägg för att få ut mer av träningen. Få in tekniken först och främst första 2 månaderna, många repetitioner 12-15. Läs runt mycket på forumet!