Till alla som vill ha hjälp, angående sitt gymschema!

[Skablistor]

Nu har jag fått nog!
Nu har jag fått nog! Varje dag läser man om personer som vill ha hjälp med sina hemasnickrade gymscheman. Dessa schema är, för det mesta, helt värdelösa. Försök inte att göra era egna scheman, om ni inte besitter mycket kunskap! Varför lägga ner tid på att göra ett schema, som inte alls kommer att fungera, när det redan finns här på kolozzeum. Detta schema är bättre än vad du och jag kommer att kunna skapa de närmaste åren framöver.

Jag har följt många olika scheman. Många har jag själv gjort och andra har jag, med stor möda, rotat fram från någon gammal veteran. Lägg inte ner den tiden! Ta schemat som redan finns här. Du blir inte starkare, i början, för att du tränar mer.

Här är de olika programen
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...ead.php?t=9555

Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.

Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

[Sheogorath]

Tål att upprepas . Även jag börjar bli djävligt trött på alla dessa tusen miljoner scheman som slängs upp.

[Skablistor]

Allan
"Suck. Om man skulle spalta upp fel som folk gör när de ska "programmera" själva finns det ett flertal här.
Man ökar inte mer på att träna mer. Finns trådar i ämnet.
Ökad muskelmassa innebär ökad vikt. Man "hinner" inte öka i muskelmassa om man inte vilar.
Det tar åtminstone tolv veckor innan man kan utvärdera ett program. Och man kan knappt utvärdera sin träning innan man tränat två år eftersom det finns tillväxtprocesser som tar ett jävla tag.
Man får aldrig sammanblanda sina träningsresultat med tillväxtmässiga resultat som man får för att man är i puberteten.
Man ska inte göra program om man inte har i varje fall rudimentära kunskaper; innan dess kan man använda färdiga program - finns i Best of.. - som garanterat ger bättre resultat.
Man kan konstruera olika sorters program men ändå inte få resultat eftersom man inte lärt sig att träna tillräckligt intensivt; när man kan det får man ofta resultat av vilka struntövningar som helst - det är därför tävlingsbyggare kan köra tramsövningar. Det kan inte nybörjare."

Jacksatan
"Håller med. Jag tycker man ska hålla nere volymen och sikta in sig på att bana in viktiga övningar. Man kommer väldigt långt på bänk, benböj och marklyft samt några få komplementövningar."

Ulf A Big
"Under det första 8-12 månaderna beror nästan bara på nervanpassning. Då det börjar gå sämre dvs man upplever platåer eller blir utan resultat det är då själva styrke-/muskelbyggandet börjar."

[bluelight]

lite tejp på den här tråden kanske. Bra!

[Skablistor]

Allan
"Nu ska jag komma med ett par äkta gammeldags råd till alla er som envisas med att skicka in förslag på program ni vill köra, och till alla er som bara vill ha programförslag.
Det finns en gyllene grundregel när det gäller skapande av program (eller scheman som den yngre generationen envisas med att kalla det) och det är att om man måste fråga nån annan om "det duger" så är man inte avancerad nog att göra ett eget program.
De allra flesta härinne, som tränat kortare tid än två år, klarar sig alldeles lysande på de nybörjarprogram som z_bumbi lagt upp i Best of...delen. Det är program som är baserade på åratals erfarenheter från många av de som skriver mycket härinne. Flera av oss har många års erfarenhet av att instruera både nybörjare och folk på elitnivå.
Anledningen till att jag skriver det här är givetvis att alldeles för många håller på att uppfinna hjulet en gång till, och en gång till, och en gång till....Även om styrketräning är en oerhört individuell sysselsättning är den faktiskt inte så komplicerad när man tränat under en kort tid - och det betyder att de flesta klarar sig jättebra med de program som redan finns tillgängliga.
Om vi skulle överföra det här till andra idrotter förstår säkert en och annan bättre vad jag menar. Om ni spelar i ett lag - skulle ni köra ett eget träningsprogram då, eller lyssna på er tränare? Om ni vore friidrottare - skulle ni lyssna på er tränare eller skulle ni leta egna mirakelprogram på Internet?
Om ni precis börjat konditionsträna och knappt orkar tre kilometer i lugnt tempo - skulle ni då kopiera de etiopiska världsmästarnas OS-program?

Knappast va. Men inom styrketräningen verkar det vara helt OK för nån som tränat i sex månader att glida in på dubbelsplitprogram sex dagar i veckan.

Missförstå mig rätt - det är jättebra att man ställer frågor, att man funderar och att man är nyfiken. Men gör inte en för stor grej av det här - så jäkla märkvärdigt är det inte!"

[Skablistor]

Om ni hittar fler kloka saker som folk har sagt är det bara att skriva ner dem, som jag har gjort.

[DavidN]

Kan även vara fiffigt att jämföra sitt egensnickrade program med ovan och se om det är likt överhuvudtaget.
Många gånger tar det stopp där;
oj... jag har ju tjugo övningar - är det fel?

bra helkroppspass
flerledsövning ben (knäböj, frontböj, benpress, hacklift)
flerledsövning bröst (bänkpress, hantelpress, flyes)
flerledsövning rygg (chins/pulls, sittande rodd, stående rodd, marklyft)
flerledsövning axlar (press bakom nacke, militärpress, upprät rodd, axelhantelpress)
flerledsövning arm (t.ex. tricepexpension, smalbänk eller bicepcurl)

[Miiix]

En tråd för den som vill träna styrkelyft: http://www.kolozzeum.com/forum/showt...kelyftsprogram

[Pez]

Bumpelibump.

[lungan]

Har några frågor. "Man kan konstruera olika sorters program men ändå inte få resultat eftersom man inte lärt sig att träna tillräckligt intensivt", vad menas där med intensivt, är det mindre vila mellan seten eller?

Och sen undrar jag ang 2dagarsschema varför man kör rotatorcuffarna?

[NP_M]

Och hur har ni, proffsen, skaffat er all denna kunskap utan att fråga något?

[DavidN]

Ursprungligen postat av NP_M

Och hur har ni, proffsen, skaffat er all denna kunskap utan att fråga något?

Böcker, film information via nätet mm.
Det hör inte hit.

Med ett forum som detta med tusentals medlemmar så är det onödigt tjat om såna här saker. Det är ju bara allmänvett att först försöka lära sig basics, använda sök, läsa artiklar - ta reda på hur ett forum fungerar.

Det är det som är problemet - först försöka lära sig och ta reda på information, sen fråga.
En kille som har noll, till ibland ett par års erfarenhet (av mindre seriositet), bör knappt göra sig besvär att bygga egna pass.

[Skablistor]

Problemet ligger inte i att fråga, för att lära sig (tycker jag, även fast det kan vara väldigt irriterande med alla dessa trådar om program). Problemet ligger i att alla dessa nybörare (det har jag också gjort) gör sina program och tror att de är bäst, vilket leder till överträning, skador, osymetri, inga styrkeökningar osv.

[trexake]

vet inte vad alla de där sakerna är, hur kan jag få reda på det?

Någon som har bilder?

[Larsen]

checka in övningsbanken