100 dagar som skakar hasse36 - Kolozzeum Forum

hasse36 · 2006-01-27, 18:53

Jag är en medelålders man som har styrketränat i 4 år och konditions- och förbränningstränat på cykel i 4,5 år. Sedan tidigt 90-tal har jag levt ett stillasittande liv och jag väger idag 100 kg. Dessa kilon fördelas på 180 cm.

Mina kvantitativa mål med träningen har varit:
- 100 kg i bänkpress.
- Kunna göra chins.
- Bränna 700 kcal på en timma på ergometercykel.

Bänken och chins nådde jag i maj 2005 och hösten 2005 nådde jag 700-kcal-målet. Under sommaren hade jag sammanlagt 8-9 veckors uppehåll från styrketräningen och jag tappade 10 kg i bänken. Det blev mest cykling och lite chins där ute på landet.

Under hösten och förvintern har jag kämpat mot bristande motivation och en lite inflammerad armbåge. Jag har därför dragit ned på antalet övningar, inte styrketränat lika ofta och kört flera set när väl tränat. Detta tillsammans med näringstajming har lett till att jag nu har nått mina mål - när jag presterar på topp. Men jag vill nå dessa resultat när jag presterar som sämst. De skall utgöra min lägstanivå. Jag skall klara dem även efter ett träningsuppehåll på 3 veckor.

Exakt hur dessa mål skall kvantifieras vet jag inte så det får bli en chansning. Jag vet ju inte om jag har lyckats förrän efter ett träningsuppehåll. I dagsläget klarar jag en 1:a på 100 kg i bänken, 3-4 chins och cyklar på ca 57 minuter.

Jag hugger härmed mina mål i sten.
Bänk: 8 reps på 100 kg
Chins: 10 reps på kroppsvikten
Cykel 700 kcal: 50 minuter

Som ni förstår behöver jag gå ner i vikt också, så jag sätter väl 90 kg som mål.

Jag ger mig själv 100 dagar att nå dessa mål - sedan skall jag åldras med värdighet och bara konservera formen så länge det går.

I dag den 27 januari 2006 är dag 0, i morgon börjar jag räkna dagarna.

jwzrd · 2006-01-27, 19:31

Kör hårt hassan!

Nitrometan · 2006-01-28, 14:37

You go girl!

Herkulez · 2006-01-28, 14:54

good luck and have fun Hasse aro

hasse36 · 2006-01-29, 18:06

Dag 1 - Lördag den 28 januari 2006
Vilodag

Dag 2 - Söndag den 29 januari 2006
På vardagar cyklar jag på morgnarna och styrketränar på eftermiddagarna men på helgerna är gymmet bara öppet 6 timmar/dag så idag blev det cykling och styrketräning under samma pass.

Jag började med att cykla 500 kcal vilket tog ca 50 minuter. Därefter svepte jag hälften av min träningsdrink som bestod av 90 g vassle, 30 g druvsocker och vatten upp till 1 liter. Resten av drinken drack jag under bänkpressen.

Bänkpress
5 x 50
8 x 80
3 x 90
3 x 90
2 x 90
1 x 95

Hantellyft åt sidan
10 x 9
5 x 14
5 x 14
5 x 14

Axelpress i maskin
8 x 10 plattor (60 kg)
3 x 11 plattor (70 kg)*
3 x 11 plattor
2 x 11 plattor

* Plattorna ändrar storlek mellan 10 och 11.

Helt OK pass för mig. Axelpress med 3 x 11 är nog PB.

Jag har som sagt dragit ner på antalet övningar. Dels för att hålla motivationen uppe, men även för att jag är naturligt stark i vissa övningar.

Nu har det gått en timma och jag sitter och kämpar med 500g fulkvarg från Lidl.

jwzrd · 2006-01-29, 18:24

Go Hassan, go!

Yankeee · 2006-01-29, 18:27

Ens kunskaper i svenska är inget värt om man inte har en kropp att backa upp dem med, you go girl

JJ · 2006-01-29, 18:48

Lykka til med dinn trening!

Baha · 2006-01-29, 19:43

Normala måll för en normalperson, skall följa denna.

kör hårt!

hasse36 · 2006-01-30, 11:48

Dag 3 - Måndag den 30 januari 2006

Dagens träning:

Cykel 700 kcal: 56 minuter 28 sekunder PB

Helt OK, det är 3.e gången jag cyklar under 60 minuter. Nu har jag iofs inte försökt så många gånger sedan jag lyckades första gången i höstas.

Jag är dock inte särskilt överraskad eftersom träningen har gått bra de senaste 2 månaderna. Sä där väldigt överraskad blir jag heller inte om jag behöver 65 minuter i morgon. Hjärta och lungor klarar cyklingen galant men lår- och sätesmuskler kan svida ganska så ordentligt.

Att jag har satt mitt mål med cyklingen till 50 minuter, har primärt inget att göra med att jag vill nå en viss kondition, utan det handlar om att det inte får ta alltför lång tid. Om jag förbränner 700 kcal varje morgon 4-5 dagar i veckan, har jag inga problem med att hålla vikten. Detta tar dock ganska mycket tid. Om jag går tar det ca 2 timmar och om jag cyklar i mystempo tar det ca 1:15.

Fördelen med lägre tempo är att jag kan lyssna på ljudböcker samtidigt - det fixar jag inte med det tempo jag höll idag. Det får nog bli musik i morgon. Rock Aria med ELO kan funka som akustisk doping.

Nu har det gått några timmar och jag har ätit en 500-kcal-frukost och kompletterat med 200 kcal vassle. Förhoppningsvis har detta kickat igång proteinsyntesen till följd av gårdagens styrketräning.

Efter 700 kcal ut och 700 kcal in är energin nollad och jag är mätt och belåten trots att klockan är över 11. Detta är den stora fördelen med aktivitet på fastande mage. Med någorlunda kalorikoll under resten av dagen så skall jag inte behöva komma över de ca 1800 kcal som jag behöver begränsa mig till för att minska 1 hg per dag.

Alla andra förklaring som låga insulinnivåer, höga kortisolnivåer, fettsyror frisatta av koffein etc, är endast marginella jämfört med att det är lätt att hålla undan när man väl har fått ett försprång.

Piranha · 2006-01-30, 11:51

Lycka till !

Skall hålla lite koll på denna, kommer bli intressant.

hasse36 · 2006-01-31, 18:51

Dag 4 - Tisdag den 31 januari 2006

Morgonkardio:
Cykel 700 kcal: 55 minuter 21 sekunder PB

Styrketräning eftermiddag:
Chins
4 x kv
3 x kv
3 x kv
3 x kv

Assisted Chins
3 x kv - 10 kg
5 x kv - 15 kg
4 x kv - 20 kg

Hammer Curl
8 x 14
4 x 19
4 x 19
4 x 19

Kommentar
Cyklingen förtsätter att överraska. I dag började jag på ett högre tempo, ca 200-210 W, och gick ner till 175-185 W när det började svida i musklerna. När det kändes bättre gick jag upp igen.

Frukost på ca 500 kcal. Ingen idé med proteinpulver här eftersom det inte kan finnas mycket av förhöjd syntes kvar sedan träningen i söndags. Bättre att spara kalorierna till näringsfönstret.

Under uppvärmningen till styrketräningen (15 promenad på löpbandet) drack jag halva träningsdrinken bestående av 90 g vassle, 30 g druvsocker och vatten upp till 1 liter. Resten drack jag under chinsen.

Chins ja, vilken pina de är! I maj förra året lyckades jag för första gången klara av en chin. Detta efter att ha harvat i Assisted-Chins-maskinen i 4 månader. Jag har alltså gått från 1 till 4 på 8 månader - men nu är det krig.

Jag har köpt 8 kg Exell vassle från webbshoppen. Jag blir IP-bannad om jag berättar hur det smakar.

Lizard · 2006-01-31, 20:13

Citat:

Ursprungligen postat av hasse36

Dag 4 - Tisdag den 31 januari 2006

Morgonkardio:
Cykel 700 kcal: 55 minuter 21 sekunder PB

Styrketräning eftermiddag:
Chins
4 x kv
3 x kv
3 x kv
3 x kv

Assisted Chins
3 x kv - 10 kg
5 x kv - 15 kg
4 x kv - 20 kg

Hammer Curl
8 x 14
4 x 19
4 x 19
4 x 19

Kommentar
Cyklingen förtsätter att överraska. I dag började jag på ett högre tempo, ca 200-210 W, och gick ner till 175-185 W när det började svida i musklerna. När det kändes bättre gick jag upp igen.

Frukost på ca 500 kcal. Ingen idé med proteinpulver här eftersom det inte kan finnas mycket av förhöjd syntes kvar sedan träningen i söndags. Bättre att spara kalorierna till näringsfönstret.

Under uppvärmningen till styrketräningen (15 promenad på löpbandet) drack jag halva träningsdrinken bestående av 90 g vassle, 30 g druvsocker och vatten upp till 1 liter. Resten drack jag under chinsen.

Chins ja, vilken pina de är! I maj förra året lyckades jag för första gången klara av en chin. Detta efter att ha harvat i Assisted-Chins-maskinen i 4 månader. Jag har alltså gått från 1 till 4 på 8 månader - men nu är det krig.

Jag har köpt 8 kg Exell vassle från webbshoppen. Jag blir IP-bannad om jag berättar hur det smakar.

Ett sätt att få upp chinsen är att du, efter avlutade 4or och 3or skjuter upp dig (skuttar typ) till toppläget (alltså minimal ansträngning) och bromsar ner ytterligare några reps. Förslagsvis så mycket så du får ut 10or totalt.
Många gillar att remma sig här, själv tycker jag mest om ett false grip med pads, dvs i stället för att använda dragremmar (som låser handlederna) så har jag mjuka dynor i "dykardräktsmatrial" som jag greppar med tummen som chimpansen på samma sida som fingrarna. Med detta roterar kroppen naturligare under stången. Tycker jag.

För övrigt är detta den enda träningsjournal jag läser förutom att jag slökollar i Jwzrds ibland. Ingen av dem för innehållet utan för den litterära stimulansen.

Lycka till hasse36!

Lizard

Endumen · 2006-02-01, 00:49

Lycka till! Den har journalen ska jag hålla koll på!

hasse36 · 2006-02-02, 07:22

Dag 5 - Onsdag den 1 februari 2006

Dagens träning
Morgonkardio:
Cykel 700 kcal: 56 minuter 45 sekunder

Kvällskardio spetsad med lite styrka:
Situps, ryggresningar och magmaskin.
Promenad på löpbandet i 1 timma.

Kommentar
Först av allt, tack för uppmuntrande tillrop.

Lizard: Jag skall testa dina "negativa chins" nästa gång även om jag är skeptisk. Efter 3-4 chins är jag totalt slut och ja... blir trött bara jag tänker på dem. Efter gårdagen pass - som inte imponerar på någon - var jag så trött att jag fick gå och lägga mig en halvtimma när jag kom hem. Efter mina morgoncyklingar - som skulle ödmjuka mången ung man - är jag pigg som en lärka. Endorfiner is teh shit.

Träningen
Dagens cykling gick hyfsat. Inget PB, men det hade jag satt om det hade varit skarpt läge. Började bränna i musklerna efter ca 30 minuter. Hmmm, om jag skulle prova med lite bakpulver?

Kvällspasset var inte planerat och jag kom till gymmet 30 minuter för tidigt. Två hönsflockar - en av vardera könen - väntade på sina ledare så att de kunde börja spinna och gumpa eller vad de håller på med. Blir det fler kvällspass, så skall jag komma dit 19:35.

Den här extra styrketräningen är mest till för att påminna kroppen om att det finns andra muskler än diskomuskler. Det jag kallar magmaskin är en sådan där mackapär där man fixerar överkroppen och vrider underkroppen. Jag klarar utan större problem att köra med fullt mag.

Den rationella anledningen till att jag satsar så hårt på bänk och chins, är att jag vill få balans mellan olika kroppsdelar.

Frukost
- 2 bitar (4 halvor) Polarkraft Extrem
- 1 msk rapsolja
- 100 g ost Västan 5%
- Salt och spiskummin

Brödet steks lätt i rapsolja med snittytan nedåt och en tom gryta ovanpå för att pressa ner de konkava ytorna mot stekpannan. När brödet har fått lite färg, vänder jag på dem, saltar och kryddar. Lägger ost på underbitarna, lägger på överbitarna, för bitarna samman och ställer åter grytan ovan på så att osten börjar smälta. Under tiden osten smälter gör jag kaffe - Nescafé Espresso. Det är det bästa kaffe som man kan göra hemma och det tar 1 minut om man har en vattenkokare.

Näringsinnehåll:
Protein: 46 g
Fett: 23 g
Energi: 600 kcal

Mycket protein blir det - dagen efter styrketräning. Måste hålla syntesgrytan kokande. Med 50 g ost stannar man på 500 kcal vilket det får bli i morgon. Den ost jag använder, Västan 5%, är så trist så man måste trixa lite med den så att den blir ätbar. Därav spiskummin och smältning.

Polarkraft Extrem är optimalt åtminstone i ett avseende - min stekpanna rymmer 4 halvor.

Mellanmål
50 g vasslepulver. Fy djävulen vilken eftersmak.

Lunch
Pasta, kvarg, olivolja och ketchup.
Nyttigare än det låter vid första åhörandet, men den stack iväg till 1000 kcal.
Ketchup kan verka primitivt men Felix sockerfria är faktiskt riktigt god.

Reflektion kolon
Jaha, då var jag uppe i 600+200+1000 = 1800 kcal. Gränsen har jag satt till 2500. Jag uppskattar min normala energiförbrukning till ca 2500 kcal och så cyklar jag bort 700 kcal. Jag hamnar alltså på ett underskott på 700 kcal vilket borde ge en viktnedgång på ca 1 hg per dygn.

En middag på 700 kcal hade bara gjort mig förbannad, så det blev ännu en runda till gymmet. En promenad på löpbandet sliter väldigt lite - den tar bara tid. Efter kvällspasset hade jag alltså 1000 kcal att förbruka.

Middag
Kokt potatis, kvarg, brytbönor, rapsolja.
Landade strax under 1000 kcal.