Målmedveten träning! - Kolozzeum Forum

X-Change · 2006-01-10, 10:46

Drar igång en ny journal.

Lite snabb info först:

Namn: Martin
Ålder: 18
Tränat: 3 år (periodvis seriöst och en del osäriöst)
Vikt: 80 kg (morgon)
Längd: 185 cm

Kör just nu efter bänkpress-programet MM2K, som jag modifierat lite.
Har lagt till fler set på alla muskelgrupper och tagit bort axelpressarna för
att inte belasta axlarna för mycket.

Det här programet startar nästa vecka och håller på i 7 veckor.
Den här veckan kör jag samma program, som en inkörningsperiod.

Målsättning kommer senare.

nottis · 2006-01-10, 12:44

Ska givetvis följas, kör hårt!

biffsson · 2006-01-10, 13:33

Faan vad skoj

Även jag ska följa det.

Hur mycket tar du i bänkpress nu? Vilken vikt ska du utgå från?
Ska du köra det gamla eller det nya MM2K-programmet?

Jag gissar att du ska köra det gamla programmet eftersom du skriver att du ska ta bort axelpressarna (som inte finns med i det nya).

Annars kan du köra enligt det gamla programmet, men ändå köra kroppsuppdelningen enligt det nya (men då kör man bara ben en gång i veckan):

Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)

Dumbbell Bench-Press 3 sets of 8 reps

Shoulders
Dumbbell Side Raise 3 sets of 8 reps

Triceps
Lying Triceps Extension 3 sets of 8 reps

Tuesday
Off

Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown

Barbell Row

Biceps
Barbell Curl

Thursday
Off

Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise 3 sets of 12-15 reps

Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Triceps
Weighted Dips 3 sets of 6 reps

Saturday
Legs
Squat 3 sets of 6 reps

Leg Press 3 sets of 8 reps

Leg Curl 3 sets of 8 reps

Back
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 8 reps

One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 8 reps

Biceps
Incline Dumbbell Curls 3 sets of 8 reps

Sunday
Off

fintelligens · 2006-01-10, 15:06

yay,

bra att du kommer igen nu, du har varit saknad :P Gått ner i vikt?

X-Change · 2006-01-11, 09:08

Citat:

Ursprungligen postat av fintelligens

yay, bra att du kommer igen nu, du har varit saknad Gått ner i vikt?

Hehe tack fintie! Har inte tappat vikt faktiskt.

Citat:

Ursprungligen postat av Nottis

Ska givetvis följas, kör hårt!

Tack och bock!

Citat:

Ursprungligen postat av Biffsson

Faan vad skoj

Även jag ska följa det.

Hur mycket tar du i bänkpress nu? Vilken vikt ska du utgå från?
Ska du köra det gamla eller det nya MM2K-programmet?

Jag gissar att du ska köra det gamla programmet eftersom du skriver att du ska ta bort axelpressarna (som inte finns med i det nya).

Annars kan du köra enligt det gamla programmet, men ändå köra kroppsuppdelningen enligt det nya (men då kör man bara ben en gång i veckan)

Kul att höra, Biffsson.

Jag kör efter den gamla versionen av MM2K (tycker den passar mig bäst).
Modifieringarna jag har gjort är i princip att lägga till mer set. Blev aldrig seriös träning på axlar, triceps och rygg.

Det senaste bröst (överkroppspasset) jag körde såg ut så här:

Bänkpress: 4 set
Sneda hantelpressar: 3 set
Framåtlutande sidolyft: 5 set
Sidolyft: 3 set
Dips: 3 set
Push-downs: 3 set
Pull-over övn. 3 set
Sit-ups: 3 set
Benlyft: 3 set
Annan magövn. 3 set

Tot. 33 set.

Det här är inte MM2K egentligen (som är få set, hög intensitet).
Men det här passet tog för mig 60 min (räknar bort 10 uppvärmning och stretching).
Risken för överträning finns, men jag vill testa det här upplägget.

I princip blir de alla set förutom bänken till failure, jag matar ut så mycket det bara går. Vikterna sjunker därför rätt snabbt.

Eftersom jag lider av extrem stelhet i knänen kör jag rehabträning på benen (förutom vader). Gjort det sen jag besökte en sjukgymnast.
Det hela fungerar så att jag stretchar benen 3-4 gånger/dag (tar 5 min per/gång), morgon, middag, kväll.
Själva styrketräningen är 6 set framsida och 3 set baksida, med 20-25 reps i varje.

Min målsättning med träningen är:

* Bli rörligare i benen och tillslut kunna köra riktiga knäböjar.
* Öka styrkan, men inte vikten.

När det gäller övningar siktar jag på att klara av det här till våren (9 Juni senast).

* 15-20 Dips
* 15 chins
* 1RM @ 90 kg i Bänkpress
* 100 kg * 10 i Rak skivstångsrodd.
* 165 kg * 3-5 i Marklyft.

Just nu tränar jag 4 ggr/vecka. Med den här fördelningen.

Mån. On
Tis. On
Ons. Vila
Tors. On
Fre. On. Lör. Vila
Sön. Vila

Har inget internet hemma så passen uppdateras dagen efter från skolan.

X-Change · 2006-01-11, 09:16

Gårdagens pass

Chins: 3 set
5,3,2
Kom. 3 veckor sen jag sist körde chins. Tar tillbaka det snabbt.

Rak skivstångsrodd: 5 set
75 kg * 8,10,12,12,10
Kom. Inkörning innan vi börjar ro på allvar. Haft en skada förut så jag är försiktig.

Donkey-raises "åsnan".
5 set @ 70 kg kompis på ryggen * 10-20 reps.
Kom. Härlig kontakt. Rekommenderar den här övningen starkt!

Hantel-shrughs: 3 set
35 kg * 6 (massa fusk så jag sänkte vikten)
30 kg * 8,8

Hantelcurl: 3 set
15 kg * 10,8,7

Lårcurl: 3 set @ 25 reps
45 grader benpress: 3 set @ 25 reps

Marklyft: 3 set
100 kg * 8
120 kg * 5,5
Kom. inkörning här med.

Skönt pass. Känns skitbra att komma igång igen.
Nästa pass blir imorgon.

Big_Vik · 2006-01-11, 09:33

Tiderna förändras i en ständigt eskalerande takt. Under en bussaresa med lackande reslutat för inte alltför länge sedan blev detta plågsamma faktum uppenbart för Vik, när denne vaknade ur sin slöa sinnesslummer. Farväl X:et, men välkommen mordiske Martin!

Få se på lite säriös träning nu då!

Vi får banne mig höras oftare. Kanske en gheysession med lite nya mått vore på sin plats (eftersom alla andra försvunnit va) ?

biffsson · 2006-01-11, 11:59

Citat:

Ursprungligen postat av X-Change

Hehe tack fintie! Har inte tappat vikt faktiskt.

Tack och bock!

Kul att höra, Biffsson.

Jag kör efter den gamla versionen av MM2K (tycker den passar mig bäst).
Modifieringarna jag har gjort är i princip att lägga till mer set. Blev aldrig seriös träning på axlar, triceps och rygg.

Det senaste bröst (överkroppspasset) jag körde såg ut så här:

Bänkpress: 4 set
Sneda hantelpressar: 3 set
Framåtlutande sidolyft: 5 set
Sidolyft: 3 set
Dips: 3 set
Push-downs: 3 set
Pull-over övn. 3 set
Sit-ups: 3 set
Benlyft: 3 set
Annan magövn. 3 set

Tot. 33 set.

Det här är inte MM2K egentligen (som är få set, hög intensitet).
Men det här passet tog för mig 60 min (räknar bort 10 uppvärmning och stretching).
Risken för överträning finns, men jag vill testa det här upplägget.

I princip blir de alla set förutom bänken till failure, jag matar ut så mycket det bara går. Vikterna sjunker därför rätt snabbt.

Eftersom jag lider av extrem stelhet i knänen kör jag rehabträning på benen (förutom vader). Gjort det sen jag besökte en sjukgymnast.
Det hela fungerar så att jag stretchar benen 3-4 gånger/dag (tar 5 min per/gång), morgon, middag, kväll.
Själva styrketräningen är 6 set framsida och 3 set baksida, med 20-25 reps i varje.

Min målsättning med träningen är:

* Bli rörligare i benen och tillslut kunna köra riktiga knäböjar.
* Öka styrkan, men inte vikten.

När det gäller övningar siktar jag på att klara av det här till våren (9 Juni senast).

* 15-20 Dips
* 15 chins
* 1RM @ 90 kg i Bänkpress
* 100 kg * 10 i Rak skivstångsrodd.
* 165 kg * 3-5 i Marklyft.

Just nu tränar jag 4 ggr/vecka. Med den här fördelningen.

Mån. On
Tis. On
Ons. Vila
Tors. On
Fre. On. Lör. Vila
Sön. Vila

Har inget internet hemma så passen uppdateras dagen efter från skolan.

Det var verkligen ett bra och utförligt svar

Jag tycker att ditt upplägg ser mycket bra ut. Tycker inte att det ser ut som någon risk för överträning.

Målen kommer du att klara

tp_88 · 2006-01-11, 14:52

Du e tillbaka! Nice!

EDIT: Lycka till såklart!

crux · 2006-01-11, 17:19

härligt att ha dig tillbaks!
ser bra ut

Oskis · 2006-01-11, 17:22

Gött att du är tillbaka, jag följer dig

X-Change · 2006-01-13, 09:44

Tack, grabbar! Har dock inte tid för historiberättande. Inget internet hemma och för tillfället är jag underkänd i Fysik B och Ma D, vilket tvingar mig till ett extra år ifall jag inte börjar piska migsjälv hårt med en purjolök!

Crux, såg dina, catar och vad den andra svettponken nu hette träningsbilder! Bra skit var det!

Gårdagens pass

Bänkpress: 5 set
52,5 kg * 12
60 kg * 10
62,5 kg * 5,3
60 kg * 3,2+1
Kom. Härlig intensitet!

Sneda hantelpressar: 3 set
20 kg * 8,7,5

Framåtlutande sidolyft: 5 set
5 set @ 5 kg * 12

Sidolyft: 3 set
6 kg * 8,8,8

Bänkdips: 6 set (supersetades med pull-over övn.)
30 kg * +10
25 kg * +10
35 kg * +10,8,7
25 kg * 7

Pull-over övn. (liggande tric. press med 2 hantlar)
12,5 kg * 6
10 kg * 8,7

Crunches: 3 set
15,15,13+2

Fällkniven: 3 set
15,15,15

Hockeybögs-övn: 3 set
20,10, 7

Alla magövn. supersetades med varandra. Det var jobbigt.

Min motivation är riktigt bra nu. Inte ens Peter Jöback och lugna favoriter kunde röra den igår..

Nytt pass idag (fredag)

aliquis · 2006-01-13, 12:39

10 reps på 100kg skivstångsrodd? Det är ju toktungt, beroende på hur man utför dem.

X-Change · 2006-01-13, 13:21

Citat:

Ursprungligen postat av aliquis

10 reps på 100kg skivstångsrodd? Det är ju toktungt, beroende på hur man utför dem.

Jag kör inte paraellt med golvet! Får för mycket statisk belastning, vilket ger redigt med värk i korsryggen.
Det ska nog gå.

crux · 2006-01-13, 19:16

tack mannen

bra pass där fan