Grippers - en guide

[Zakath]

Jag bestämde mig för att skriva en nätt liten guide för de vanliga och lite ovanligare varianter man kan träna upp sin styrka med grippers på. Ni får ursäkta min svengelska, men det är ett medvetet val då de flesta termer inom greppträning faktiskt kommer från engelskan.

Jag skrev detta för att jag ofta får frågor på hur man kan träna med grippers, och ofta hör ”köp nya grippers, köp köp köp!”. Det tycker jag inte är nödvändigt, man klarar sig alldeles utmärkt med färre grippers (förlåt Arne). Det finns en enorm uppsjö av varianter man kan träna för att både göra sina grippers lättare eller svårare! Att bli bra på grippers handlar inte om hur mycket pengar man har, utan om hur mycket VILJA man har!
Man måste inte bli bäst eller något, om en person klarar CoC 1 för första gången efter ett års träning så är det en precis lika stor prestation som om en annan person klarar CoC 3 för första gången, förutsatt att de lagt ner lika mycket engagemang i sin träning.

Jag skrev också tråden i samband med de här trådarna:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...ad.php?t=20700
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...ad.php?t=37255
Och hoppas att allihop någon gång i framtiden kan läggas ihop till en gemensam sticky eller ”Best of..”.

Definitioner:
Världsklass beskriver ungefär medelresultat från olika greppträvlingar eller ungefärliga uppskattningar baserade på vad olika greppstarka perseoner klarar av.

Tränar syftar på vilken styrka man tränar speciellt med just den varianten

Svårighet syftar på hur svår varianten är i relation till den ”Normala” tekniken man oftast använder på tävlingar.

De grippers jag så ofta sytar till kallas Captains of Crush och finns att köpa hos www.ironmind.com
Självklart finns det många andra grippers, men jag valde att hålla mig till endast dessa för att undvika förvirring. De övriga märkena finns att läsa om i de trådar jag refererat till.

Grippers

Tränar: Allmän krosstyrka

Grundläggande teknik: Läs http://www.jimgahnfelt.se/tips.htm


Normal (tävlingsregler): Sätt grippern tills handtagen är knappt paralella med varandra, avlägsna då din hjälpande hand och stäng den tills handtagen nuddar vid varandra. Hur du släpper upp grippern är mindre viktigt.

Tränar: Krosstyrkan i hela handen

Svårighet: Normal (när jag skriver svårigheten på andra varianter är detta referensstandarden)
Världsklass: CoC 3


Deep-set: Du sätter grippern djupare än paralella handtag.

Tränar: Krosstyrkan i ”bottenläget”

Svårighet: Varierar
Världsklass: Varierar, men en riktigt tung CoC 3 är mycket bra!


No-set: Den här teknik betyder helt enkelt att du stänger grippern utan sättning, du får inte vid något tillfälle vidröra grippern med din andra hand. En förtydling av detta kallas ibland TNS (table no-set) vilket i princip betyder att du tar upp den direkt från ”ett bord” och stänger den tills handtagen vidrör varandra.
Som ni nog förstår är det en stor fördel att ha långa fingrar för denna ”feat”, men det går annars också, dock svårare.

Tränar speciellt fingertopparnas krosstyrka.

Svårighet: Svårare än normal teknik, men om man har riktigt långa fingrar är skillnaden mycket liten. Har man däremot korta fingrar är skillnaden mycket stor.
Världsklass: En lite lättare CoC 3


Credit Card Close (CC-close): Här tillåts en viss sättning med den hjälpande handen, man får nämligen sätta den såpass djupt att man får in ett kreditkort (2 tum) på bredden mellan handtagen innan man stänger den. Ett tips är att först sätta den något djupare och sedan släppa upp grippern något tills det är rätt avstånd, då får du bästa möjliga hävstångseffekt.
För att certifiera hos Ironmind (www.ironmind.com) måste du kunna stänga grippern enligt dessa villkor.

Tränar: Blanding mellan fingertoppsstyrka och krosstyrka

Svårighet: Mellan Normal och No-set
Världsklass: CoC 3


Strap holds: Detta är ett MYCKET effektivt och populärt träningssätt när man vill öka sin styrka den sista biten av en stängning. Den går ut på att man stänger en gripper med en så djup sättning som möjligt samtidigt som man ser till att ha en (tunn) remsa tyg eller liknande mellan handtagen så att man håller fast den när grippern är stängd, i denna remsa så hänger man fast vikter som man sedan lyfter upp med grippern och håller. Rekommenderat 5-15s, välj tyngre gripper om du kan använda mer än 7-10kg.

Svårighet: Det som avgör svårighetsgraden är två faktorer. ”Remsa” och vikt. Vikt väljer man själv så det kan vi räkna bort.
Ju tjockare remsa, desto lättare blir det, välje en så smal remsa som möjligt för att bäst simulera en stängning.
Sedan har vi materialet på remsan, det finns tre vanliga varianter:
Tyg: ex jeans, nylon – lättaste varianten
Plast: ex tunn linjal eller plastbit – mellanvarianten
Metall: ex tunn stållinljal - tyngsta varianten
Korregeringen mellan dessa är ungefär: 10-8kg – 4-5kg – 2kg

Tränar: Sista millimetrarna av en stängning
Världsklass: ??? Oväsentligt


Inverted: Här stänger du grippern ”uppochner”, d.v.s du håller grippern så att fjädern är närmast lillfingret och pekfingret längst ut på handtaget.
Denna variant kan kombineras med nästan alla andra varianter. Ett måste för all-round styrka med grippers!

Tränar: Krosstyrka, speciellt i pek- och långfinger

Svårighet: Om du klarar CoC 3 normalt så klarar du UNGEFÄR en lite tyngre CoC 2 med lite träning.
Världsklass: En TUNG CoC 2


1,2,3 finger close: Grippern stängs med ett mindre antal fingrar än normalt. Bra att kombinera med inverted om man vill tränar t.ex lillfingret extra mycket.

1 finger är extremt svårt, 2 fingrar är snäppet svårare än Inverted och 3 fingrar är snäppet svårare än normalt, men med anpassad träning kan 3 fingrar t.o.m vara lättare än normalt! Det beror på att de andra fingrarna har en något större potenital än lillfingret.
Världsklass 1 finger: CoC 1
Världsklass 2 fingrar: En CoC 2 no-set?
Världsklass 3 fingrar: CoC 3

Tränar: Krosstyrkan i de fingrar man använder.


Finger top close: Grippern stänges med valfri metod fast man har fingertopparna på handtagen.

Tränar: Fingertopparna

Svårighet: Extremt tungt!
Världsklass: CoC 1


Overcrush: Man filar ner gripperns handtag längst ut på insidan så att man tränar utanför gripperns vanliga rörelseomfång. Många anser att strap holds är en bättre variant än denna, men åsikterna är delade.
Hur mycket man filar bort väljer man själv.

Tränar: Ökar svårigheten

Svårighet: Varierar, men det blir inte lättare iaf!
Världsklass: En lite lättare CoC 3


Holds: Man stänger grippern på valfritt sätt och håller den stängd i bottenläget för en viss tid. Vanligt förekommande på grepptävlingar.

Tränar: Uthålligheten i bottenläget, bra om man vill certifiera sig/ta bilder.

Svårighet: Varierar med tiden
Världsklass: CoC 3 i 5-10s


”Handskvarianten”: Sätt på dig ett par tjocka (läder)handskar och stäng en gripper.
Kombineras med valfri metod. Ganska kul (och effektiv) om du vill göra det lite svårare för dig själv.

Tränar: Varierar

Svårighet: Ökar svårighetsgraden
Världsklass: Varierar


”Snörvarianten”: En extrem form av no-set, du hänger upp grippern i ett snöre så att den hänger fritt i luften och stänger den genom att greppa den direkt i luften.

Tränar: Samma som no-set, men i ännu högre grad blir du stark med sämre hävstångseffekt

Svårighet: Som no-set men svårare


”Springhold”: Det jag syftar på är att man med sin hjälpande hand håller fast i fjädern på grippern under hela/en viss del av stängningen. Detta underlättar en hel del.

Tränar: Samma fast lättare

Svårighet: Gör stängningen lättare
Världsklass: En TUNG CoC 3.


Om ni har några undringar eller funderingar över tråden – skicka pm.
Har jag glömt någon intressant metod – skicka pm.
Vill ni ha tips för er egen träning – läs igenom alla grepptrådar först, skicka helst inte pm för jag hinner inte med att hjälpa alla, dessutom finns det kunnigare folk än mig.
Övrigt relaterat till tråden – svara i tråden eller skicka pm

Jag kommer förhoppningsvis skriva mer i framtiden, om sådant uppskattas.

[HenrY]

Ni som r riktiga grippers fan...Varför tycker ni det är så roligt att träna med grippers? jag förstår varför, man har ju nytta av bra greppstyrka på gymmet och i vardagliga livet med. Men varför är det så kul?
Iof, kan jag ju ställa frågan till mej själv med, varför jag tycker det är så kul att gymma...Antar att svaret kanske är desamma!

[pellepedal]

kanon skrivet.

[Yghulb]

"liten och nätt"

[muddler]

mycket välskrivet bananmannen! Verkar intressant det där med grippers ändå

[db]

bra skrivet. precis vad jag behövde, tack.

[Deadlift]

Härligt!

[z_bumbi]

[Tricklev]

Mycket bra göteborgarn

[BigForre]

Kul läsning...själv tränat snart ett år nu...polarn och jag kom på ideen att köpa varsin gripper för ett par veckor sedan...jag förstår nu tjusningen i greppträning...Har kamp om vem som först stänger 200 pundarn 10 ggr med höger och vänster...Det är fanimej skitkul!

[jimcg]

Kanonbra skrivet!

//Jim

[CoC]

Utmärkt sammanställning.

Min definition av världsklass skiljer sig dock lite. Att klara en normaltung #3 med LGC tävlingsregler är knappast världsklass. Inte ens en lätt BBE (motsvarande en mkt tung #3) kan klassas som världsklass. Som exempel kan vi ta X-act Gym i Löddeköpinge. Samhället har väl några tusen innevånare och trots denna ringa population har vi tre stycken som klarat en lätt BBE (mig själv, Arne och Joakim Palmqvist).

I mitt tycke är världsklass (ett flytande begrepp naturligtvis) av en standard som motiverar deltagande på ett VM eller motsvarande. I nuläget är det i så fall världsklass att klara en BBE med både vänster och höger hand (alt. en BBSE med den dominanta handen och en #3 med den andra). Om det tävlas med bara en hand, krävs det en tung BBE eller lätt BBSE för att man ska kunna tala om världsklass.

Svensk elit-klass är i nuläget över 6.0 med LGC skalan. De som klarat detta inkluderar undertecknad, Joakim Palmqvist, Benny Wennberg, Johan Albrektsson, Jonas Svarén och Mattias Mattisson.

[hallar]

Verkligen bra grippersguide. Jag röstar för att den hamnar som sticky ett tag och i best of om den nu inte redan gör det.

Det är sådana medlemmar som ni, som skriver och delar med er av era spetskunskaper som gör kollo till ett träningsforum av ypperlig kvalite.

[Zakath]

Ursprungligen postat av CoC

Utmärkt sammanställning.

Min definition av världsklass skiljer sig dock lite. Att klara en normaltung #3 med LGC tävlingsregler är knappast världsklass. Inte ens en lätt BBE (motsvarande en mkt tung #3) kan klassas som världsklass. Som exempel kan vi ta X-act Gym i Löddeköpinge. Samhället har väl några tusen innevånare och trots denna ringa population har vi tre stycken som klarat en lätt BBE (mig själv, Arne och Joakim Palmqvist).

I mitt tycke är världsklass (ett flytande begrepp naturligtvis) av en standard som motiverar deltagande på ett VM eller motsvarande. I nuläget är det i så fall världsklass att klara en BBE med både vänster och höger hand (alt. en BBSE med den dominanta handen och en #3 med den andra). Om det tävlas med bara en hand, krävs det en tung BBE eller lätt BBSE för att man ska kunna tala om världsklass.

Svensk elit-klass är i nuläget över 6.0 med LGC skalan. De som klarat detta inkluderar undertecknad, Joakim Palmqvist, Benny Wennberg, Johan Albrektsson, Jonas Svarén och Mattias Mattisson.

Jag kan inte annat än att hålla med dig, men för ett par år sedan så var väl CoC 3 ändå världsklass?

Jag får väl omvärdera min definition till; tillräckligt för att man ska kunna hävda sig på en vanlig grepptävling.
Men grejen är den att enligt min definition finns det ett steg till, det är Elit vilket motsvarar det bara en eller ett par personer klarar av, eller som ingen ännu klarat av.

"Världsklass" är ca 75% av Elit.

[Zakath]

Jag bumpar upp den här lite så fler hinner läsa innan den försvinner för alltid