Journal rond III

[J-Bq]

Tjingtjing! Då e jag här igen!

Sambon hade köpt sig ett ex av Joachim Bartolls The Body Transformation Guide och ville att vi skulle köra 12-veckors programmet tillsammans. Kul! Nu får vi peppa varann som förr i tiden, senast vi höll på med nåt intressant och helhjärtat tillsammans på gymmet var 2006-2007.

Mina stats:
33 år
195 cm
103 kg (höstens satsning sket sig iom ryggskada :/ )

Omkrets bröst 109.5 cm
Omkrets midja 101.5
Höger biceps 36 cm
Höger lår 61,5 cm
Ny mätning om en vecka, få se då!

Mina mål juni 2012
5 reps med kroppsvikt i knäböj
3 reps med kroppsvikt i bänk
1 rep med 2xkroppsvikt i mark
10 chins

Men först, bort med dödvikten. För det följer jag somsagt Bartolls body transformation guide.

Tillskott:
Omega 3
Multivitamin
Matsmältningsenzymer
Zink
Leucin
Kreatin Monohydrat
Vassle
BCAA
Magnesium

Kost:
Enligt schema i programmet. Är dock rädd för att det blir för dyrt :/

Då kör vi, jihuu!

[J-Bq]

För enkelhetens skull kallar jag dagens pass för: "Vecka 1, Dag 1 (8/1/2012)"

Uppvärmning
Värmde upp med promenad till gymmet och lite löpband.
Därefter några lätta set knäböj:
8*20 låångsamt
6*30 "normalt" tempo
6*35 snabbt

lätt stretchning: lår, hamstrings, vader och rygg.

Knäböj (stegra vikten)
7*70
5*80
3*85
7*70
5*80
3*85
Första gången jag mixtrat så med vikter och reps. Det kändes riktigt bra och samtidigt riktigt tungt, som jag vill ha det.

Benpress (Dubbel kontraktion)
8*70
8*70
8*70

Första gången i livet jag gjort dubbel kontraktion. HUALEJ vad tungt det blev, love at first sight!

Hacklift, smal fotställning (5x1 Kluster)
5*55
5*55
5*55

Hackliften höll på att skita sig rejält för mig. Två orsaker: jag hade på allt för tungt först, 70 kg och fötterna ihop. När jag kom förbi ett visst läge så gick det inte att göra annat än sjunka ihop. Och där satt jag på huk i hackliftens bottenläge. Lite skamset så halvropade jag på sambon som tränade en bit bort. Först hörde hon fel och trodde att jag ville ha på mer vikter Sådär i efterhand är det lite smålustigt men jag tror att det kunde ha gått riktigt illa för mig. Nästa gång kör jag hacksquats med skivstång istället.

Benspark (2/1)
6*20
6*20
10*20

Återigen, nytt sätt för mig att lyfta med båda och sänka med ena benet. Skönt att hitta nya trevliga sätt att träna. jag tror jag ska höja vikten till nästa gång.

Enligt schemat skulle jag också ha gjort vadpress men den skippade jag pga grym träningsvärk i vaderna.

Tid att genomföra: 1h 15 min

[J-Bq]

Det blev förmiddagsträning idag eftersom jag hade kvällspass, vackert så!

Uppvärmning
Promenad till gymmet och kring 6 minuter på motopnscykel. Därefter lite leduppvärmning, axlar, rygg, midja osv.

Chins (2 sekunder toppkontration) ~75 sekunder vila mellan seten
2 fullständiga och 4 negativa
2 fullständiga och 3 negativa
4 negativa
3 negativa

Chins är helt klart min svagaste sida. Förhoppningsvis gör den negativa delen något åt det.

Stötpressar (explosiva reps) ~75 sekunder vila mellan seten
5*20 (för att testa på lite)
8*40
8*40
6*40
6*40

Fastän jag tränat av och till i snart 10 år så har jag inte testat på stötpressar tidigare. Hur kul som helst! Jag tror att jag hade kunnat lägga på ~5 kg till på stången. Nästa vecka kanske?

Latsdrag, medelbrett grepp (dubbel kontraktion) ~75 sekunder vila mellan seten
8*40
8*40
8*40

Ryggen brände som aldrig förr efter det här, tricepsen likaså. Dubbel kontraktion gör sitt

Lutande bänk, dubbel kontraktion ~75 sekunder vila mellan seten
8*40
8*40
6*40

Jisses vad bänken blev tung, spagettitriceps!

Skivstångscurl, brett grepp (5x1 kluster) ~60 s mellan set
Jag vet inte vad stången väger så jag räknar bara med vikterna jag lagt på..
5*25
5*25
5*25

Tack vare kluster så kunde jag öka med 11 kg i curlen, dock inte lika grym bränna som med "vanligt" tempo.

Liggande frenchpress ~60 sekunder vila mellan seten
Jag vet inte vad stången väger så jag räknar bara med vikterna jag lagt på..
8*5
8*7,5
8*7,5

Shrugs med skivstång ~60 sekunder vila mellan seten
8*30 (läätt)
8*40
6*40
6*40

Hur var det nu med shrugs, ska man alls "rulla" axlarna eller är det upp och ner som gäller, kan nån hjälpa där?

Till sist som avslut så gick jag 20 min på löpband med 7 graders lutning och 7 km /h

Härligt pass som tog 1 h och 45 minuter, lite i längsta laget.

[J-Bq]

Redan tredje dagen börjar jag mixtra i schemat, istället för intervallträning så spelade jag innebandy.

Lite stats från pulsklockan.
Duration 0:39'42.2
Peak heart rate 179 bpm
Average heart rate 142 bpm
EPOC Peak 75 ml/kg

Hojta till ifall det inte går att ersätta intervallträning på spinningcykel med innebandy!

[J-Bq]

Underkropp - höftdominant

Uppvärmning
- löpband ~10 minuter
- Knäböj 5x20, 5x20, 5x40
- Stretcha och mjuka upp ben, rygg och axlar
- Marklyft 5x20, 5x40, 5x60

Raka marklyft (stegra vikten) ~120s vila mellan seten
7*70
5*80
3*85
7*70
5*80
3*85

Flås flås! Tunga grejer men det kändes som om jag kunde ha haft på 2.5 kg mer från start. Nästa vecka, nya vikter!

Benpress (dubbelkontraktion) ~90s vila mellan seten
8*70
8*80
8*80

Igen samma sak, fick öka till 80 kg från start, nästa vecka får jag börja på 82.5 tror jag, 85 känns lite väl kaxigt

Utfall (gång) ~120s vila mellan seten
8*32.5
8*32.5
8*32.5

Enligt schemat skulle det vara gående men det finns inte utrymme för det på gymmet.

Liggande lårcurl (2/1) ~90s vila mellan seten
6*20
6*20
6*20

Varför känns det som om den här övningen tar mest på vaderna? Gör jag fel på nåt sätt?

Sittande vadpress (3s toppkontraktion)
12*60
10*80
8*90

Jag hade lite dåliga anteckningar och stegrade vikten, hoppas det inte blir rättegång för mitt brott

I sin helhet var detta ett riktigt bra pass, hade skakiga 1-promillesben efteråt, sköönt!

[J-Bq]

Trots snöstorm hade halva världen bestämt sig för att gymma igår på eftermiddagen. Det blev lite improvisationer här och där men i slutändan ett skönt pass.

Uppvärmning

• Rask promenad till gymmet
• mjuka upp leder med div viftningar och rotationer.
• Stretch
• Bänkpress, 3*5*20 och 2*5*40

A1 Framåtlutad Skivstångsrodd
Hade en mindre skivstång än vanligt
8*30
8*50
6*50
6*50

A2 Bänkpress, brett grepp
8*60
8*60
6*60
6*60

Alternerade mellan A1 och B1 med 45 s vila mellan seten.

Hantelrodd dubbel kontraktion ~90s vila mellan seten
8*16,2
8*16,2
8*16,2

Lite svårt att få kontakt med ryggen igår, det mesta gick på triceps och axel kändes det som.

Flyes+press kombinerat set ~90s vila mellan seten
9+5*13,6
8+4*16,2
8+3*16,2

Scottcurl normal + halva reps
12*15
8+4*20
8+0*20

Smalbänk dubbel kontraktion
8*35
8*35
8*35

Helt slut i triceps och axlar efter den smalbänken. Jag skippade sidolyft med hantel för att spara axlarna.

Tid att utföra pass 1h 10 min.

Senare på kvällen hade jag på pulsklocka i arbetet för att se vad som förbränns under ett pass:
Duration 4:32'22.1
Peak heart rate 157 bpm
Calories 1305 kCal

[J-Bq]

Rött - minskning
Grönt - ökning

Vikt 103->103,2 kg :o
Omkrets bröst 109.5 cm -> 108 cm
Omkrets midja 101.5 -> 98,5 cm
Höger biceps 36 cm -> 35 cm
Vänster biceps 35.5 cm -> 36,6
Höger lår 61,5 cm -> 60,8 cm
Vänster lår 61,5 cm -> 61,2 cm

Jag måste ju ha mätt fel / konstigt på överarmarna, lite för stor skillnad där eller?

[J-Bq]

Förmiddagsträning idag

Uppvärmning
Värmde upp med promenad till gymmet och lite löpband.
Därefter några lätta set knäböj:
3*6*40
3*60
lätt stretchning: lår, hamstrings, vader och rygg.

Knäböj (stegra vikten) ~120s vila mellan seten
5*80
3*85
2*87,5
5*80
3*85
2*87,5

Det kändes som om jag hade kunnat öka till 87,5 på 3-repsarna och 90 på 2-repsarna. Kanske nästa gång?

Benpress (Dubbel kontraktion) ~120s vila mellan seten
6*90
6*90
6*90

Koncentrerade mig på att inte låta korsryggen lyfta från ryggstödet. Nu tog det "där det ska".

Frontböj ersatte Hacklift, smal fotställning (5x1 Kluster) ~120s vila mellan seten
3*20
3*30
5*50
5*55
5*55
5*55

Bytte somsagt ut hacklift till frontböj. Mycket tryggare så

Benspark (2/1) ~60s vila mellan seten
5*45
5*45
5*45

25 kg ökning från förra veckan? Nej nej, ny maskin med annan utväxling..inte lika trevlig som min vanliga maskin :/

Vadpress ~60s vila mellan seten
8*90
6*100
6*100
4*110


Tid att genomföra: 1h 20 min

[J-Bq]

Det blev ett kort pass till idag, i Pighouse gym med herr Smulter. Han gav lite tips och råd angående bänken och VIPS så blev jag säkrare och stabilare.

Totala antal och vikt minns jag inte riktigt men där bland allt fanns 5*75 och 4*75 (istället för normala 5*65) alltså

Bänkpress
6*20
6*40
5*60
5*75
4*75 (fail på 5:e)
5*70


Jag blev helt bortvillad i räkningen eftersom dopingtestarna kom på överraskningskontroll. Väldigt intressant att följa med hela proceduren, och så var de så trevliga de två herrarna!

Efter kontrollen gjorde jag några set sälrodd. Ska se nu.. iaf ett set med 2*80 och öh, var det tro 10*60?

Rodd
6*50
6*75
2*80
3*80
10*60

Tungt som stryk men lätt med Smulters pepp

[J-Bq]

En korrigering till pighousepasset (med hjälp av Smulter)

Bänkpress
6*20
6*40
5*60
5*75
4*75 (fail på 5:e)
5*70
4*70


Sälrodd
5*50
5*70
5*77,5
2x80
3*80
10*70

[J-Bq]

Uppvärmning
Snöhelvetet hjälpte till med uppvärmningen idag, lite skottning före jag gick till gymet gjorde susen för ryggen.
Div armvift och rotationer för att värma upp ytterligare samt 2*8*20 stöt.

A1 Chins (2 sekunder toppkontration) ~75 sekunder vila mellan seten
3 fullständiga och 3 negativa
1½ fullständiga och 3 negativa
½ (fail) och 4 negativa
2 fullständiga och 3 negativa

Lite bättre än förra veckan. Det tar sig

A2 Stötpressar (explosiva reps) ~75 sekunder vila mellan seten
8*45
6*45
6*45
4*45 (läätt)

Kanske 47,5 nästa vecka? Vi får se! Iaf var det härligt att alternera set med chins, bra tryck i allt då på nåt sätt.

Latsdrag, medelbrett grepp (dubbel kontraktion) ~75 sekunder vila mellan seten
8*40
7*45
6*50

Inte lika mycket tricepsbränn som förra veckan

Bänk, dubbel kontraktion ~75 sekunder vila mellan seten
2*5*20
7*40
6*50
6*50

Smulters knix från igår hjälpte mycket

Skivstångscurl, brett grepp (5x1 kluster) ~60 s mellan setJag vet inte vad stången väger så jag räknar bara med vikterna jag lagt på..
5*30
5*27,5
5*25
5*25

Jag började lite väl högt, höger armbågde veks utåt hela tiden för att den armen inte orkade riktigt.

Liggande frenchpress ~60 sekunder vila mellan seten
Jag vet inte vad stången väger så jag räknar bara med vikterna jag lagt på..
6*7,5
6*9,5
6*9,5

Längd på passet: 1h och 20 min

[J-Bq]

Innebandy igår igen:

Duration 0:47'37.4
Peak heart rate 183 bpm
Average heart rate 139 bpm
EPOC Peak 75 ml/kg

[J-Bq]

Underkropp - höftdominant

Uppvärmning
- löpband ~6 minuter
- Knäböj 6x20, 6x20, 5x40 snabba
- Stretcha och mjuka upp ben, rygg och axlar
- Marklyft 5x20, 5x40, 5x70

Marklyft (stegra vikten) ~120s vila mellan seten
5*80
3*90
2*95
5*85
3*95
2*100

Ökade med 5 kg i "andra omgången". Allt gick lätt, igen känns det som om 2.5 kg till inte hade varit så farligt

Benpress (dubbelkontraktion) ~90s vila mellan seten
6*95
6*95
6*95

Utfall (gång) ~120s vila mellan seten
6*36,4
6*36,4
6*36,4

Liggande lårcurl (2/1) ~90s vila mellan seten
5*25
5*30
5*30

Ingen vadpress pga kvällsjobb.
Tid: 1h 4 min.

[J-Bq]

Idag: vilodag och storkok! 3 kg lax och 1.5 kg kyckling ska tillredas. Mumma!

[J-Bq]

Jag har skippat tre dagars gympass (fre-sö) pga arbete.
Oavsett så är söndag mätardag

Rött - minskning
Grönt - ökning

Vikt 103,2 kg -> 103
Omkrets bröst 108 cm -> 105 cm totalt -1,5 cm
Omkrets midja 98,5 -> 96,5 cm totalt -5 cm
Höger biceps 35 cm -> 36,6 cm totalt +0,6cm
Vänster biceps 36,6 cm -> 36,3 totalt -0,2cm
Höger lår 60,8 cm -> 62 totalt +0,2 cm
Vänster lår 61,2 cm -> 63,5 cm totalt +2 cm

Lite mätfel måste det ju vara men överlag så är det en positiv trend i alla resultat. Vikten är förresten medianvikt från hela veckan, det hela pendlar upp och ner beroende på massa faktorer. Överlag så är också vikten på nedgång.

Inga styrkeförluster ännu, jag ångar vidare i samma takt.