Jobbet Gymmet Sängen - Kolozzeum Forum

martikainen · 2008-08-19, 18:53

Har suttit på kolozzeum sedan i våras och läst så mycket jag kunnat för att lära mig mer om träningen och kosten. Mycket har fastnat och mycket har passerat genom hjärnan.

Tänkte att det var dags att skapa mig en egen träningsjournal för att försöka få lite struktur på träningarna och för att kunna få tips från alla er träningsrävar här på kolo.

Kan ju börja med lite bakgrund:
Jag är 173cm lång och väger in på ca 87kg. Vägde ca 98kg i slutet på Januari men spenderade 3 månader i Thailand och sedan började jag träna när jag kom hem i slutet på April.

Köpte mitt första gymkort 2004 på Friskis & Svettis och har tränat till och från sen dess, har alltid kommit något i vägen, skola, lumpen, jobb.
Sista året på gymnasiet spenderas väldigt mycket tid på gymmet då vi inte hade så många kurser, gick väldigt bra och tryckte 100kg i bänk, körde med 30kg's hantlar på hantelpressen (tyngsta vikterna på friskis) och ca 45kg på biceps med curlstång.
Sedan vart det tjänstgöring som pjäsgrupchef vid A9 i Boden i 11månader, med ett gym troligtvis var samma som Arnold körde på, kvalitén på utrustningen var inte den bästa. Styrketräningen blev mindre och mindre men jag behöll muskelmassan hyffsat bra, lyfte 95kg tävlingslyft när vi hade bataljonstävling i bänkpress.
När jag muckade vägde jag ca 82kg

Efter lumpen började jag jobba som teknisk support på bredbandsbolaget, pendlade 2h varje dag och jobbade skift, vilket ledde till att jag hade noll ork när jag kom hem och träningen uteblev i ett halvår. Fortsatte äta som jag gjort i lumpen, utan träning, vilket resulterade i att på 6månader hade jag gått upp till 98kg.

När jag kom hem från Thailand så köpte jag nytt årskort på Friskis % Svettis, som nu har bytt lokaler och byggt ut ordentligt, hantlarna går upp till 40kg vilket kommer räcka ett bra tag för mig.
Småtränat lite sen dess och det är nu senaste veckorna som jag bestämt mig för att försöka komma upp i gamla styrkan och fortsätta neråt i viktmagasinet.
Nu jobbar jag på Helpdesk på ett schysst företag som ligger 7min med cykel hemifrån och har arbetstid mellan 0700 och 1800, lite skift dvs, men jobbarkompisarna tar gärna sena tider så oftast är det 0700 till 1600 som gäller, tränar direkt efter jobbet.

Enough med historia. Här kan ni börja läsa

Träningsschema:

Tränar inte speciella saker på specifika dagar utan jag kör 2 split. Kanske kan kallas 3 split, men dag 3 brukar för det mesta handla om konditionen då jag är väldigt missnöjd med storleken på mina ben.

Dag1: Rygg, biceps, mage, underarmar.
Dag2: Bröst, triceps, axlar, mage, underarmar.
dag3: Ben eller kondition.

Övningarna som jag kör på just nu

Dag1:
rygg: Latsdrag, hantelrodd, kabelrodd, länd ryggen i vanlig ställning med 10kg i armarna för motstånd.
biceps: hammercurl, curlstång, enhands med stöd under tricepsen.
mage: situps i bänk med lutning
Underarmar: Handledscurls med skivstång/hantlar,
Handledscurls med stång bakom ryggen. Även handklämma ibland.

Dag2:
bröst: Bänkpress, hantelpress, sned hantelpress
triceps: pushdowns, press med curlstång på bänk (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/96)
axlar: axelpress med hantlar sittandes på bänk, militärpress, viktplatta framför med raka armar (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/416)
Underarmar: Handledscurls med skivstång/hantlar,
Handledscurls med stång bakom ryggen. Även handklämma ibland.
mage: situps i bänk med lutning

Dag3: Benträning så blir det Benpress i maskin, Benspark i maskin, liggande lårcurl i maskin, vadpress i maskin. Har tänkt att lära mig köra benböj också men måste kolla lite mer på tekniken innan jag vågar mig på den övningen.
Vid kondition så blir det löparspåret som har hyfsat kuperad terräng, spår på 1,25km, 3km, 5km, 10km och 15km.
Om det är kasst väder så brukar jag köra på CrossTrainer på gymmet, av anledningen att jag tycker det är otroligt obekvämt och tråkigt att springa på löparband.

Jag försöker att äta så gott jag kan.
Frukosten består av 2DL (okokta) havregryn med 3-4dl vatten och salt, kokas i kastrull. till det kör jag 2matskedar äppelmos och lite minimjölk. Brukar bli en fullkornsmacka med smör och skinka ibland också.

mellanmål på jobbet 1-2 fullkornsmacka med smör och ost. Ett Äpple eller två.

Lunch: Matlåda, bestående oftast av ca 400g av tex Lasagne, tortellini, spaghetti och köttfärssås, köttgryta, stuvade makaroner och falukorv.(lagas så fettsnålt det går utan att tumma för mycket på smaken)

Mellanmål: 1 äpple eller banan.

Middag: Då jag styrketränat brukar jag behöva käka något, blir oftast en fiskburgare med fullkornsbröd, eller en halv matlåda av samma typ som ovanstående, plus en portion whey80 blandat med 3dl minimjölk
Vid kondition så blir det bara en portion whey80 med 3dl minimjölk och 1-2 fullkornsbröd/hårt bröd.

Dricker vatten till alla måltider.

Som ni ser är jag extremt dålig på att äta frukt och grönt, blir ca 3-4äpplen om dagen max, inga grönsaker, anledningen är att jag avskyr grönsaker som pesten, har försökt mig på det mesta men inget faller mig i smaken, skum smak och vidriga att tugga på (jo jag är rätt kinkig) Så jag får skylla mig själv och försöka överleva ändå.

Mitt mål med träningen? Jag vill bli vältränad och få bättre kondition. Har rätt mycket mage just nu men den kommer jag inte lägga någon kraft på fören nyår.

Alla tips är välkomna, det jag vill ha hjälp med är vilka övningar jag kanske bör lägga till eller ta bort. Om ni har tips på grönsaker som kanske är mer lättätliga än andra. Eller vad som helst annars så kör på. All hjälp är uppskattad

Dagsformen: dock väldigt dåligt ljus och poser, ska försöka fixa bättre någon dag på gymmet.

Med reservation för stavfel.

martikainen · 2008-08-19, 18:57

Dagens mat:
Frukost, havregrynsgröt, 1macka med skinka
mellanmål, 2 fullkornsmackor med smör och ost
lunch: 400G lasagne
mellanmål: 1äpple
middag efter löpningen: 1port whey80 + 2 fullkornsmackor med skinka.

Dagens träning:

Löpning i Karslundsspåret: 8km på 55min, första 5km på 40min och sista 3 på 15min då jag ökade tempot ett snäpp. Hade kunnat trycka runt mig milen utan problem men kände av lite skavsår från skorna, inte använt dom på ett tag, så valde att sluta och ta nya krafter till helgen på milen.

martikainen · 2008-08-20, 17:46

Dagens Ryggpass:

Fick mitt paket från gg idag med dragremmar och lite annat smått o gott.

Började 16.30, blev klar runt 17.45, inklusive stretchning

Rygg
Latsdrag: Gick från 60kg utan dragremmar till 75kg med. 75*8 ,80*6 PB, 75*8.
kabelrodd: från 40kg till 50kg med dragremmar, 50*8, 50*8. 50*8
hantelrodd: från 25kg till 36kg med dragremmar, 36*8P, 36*8, 36*8
Kan nog gå upp till 40kg men jag känner att greppet fortfarande slackar efter lite även med dragremmarna
Länd ryggen: 15*kroppsvikt, 15*+10kg i bröstet 15*+10kg i bröstet, 15*10kg i bröstet.

biceps
hammercurl: 18kg*8, 20kg*8, 20*8, 20*8
enhands med stöd under tricepsen:direkt efter hammercurls, 13kg*8, 13*8, 13*8.

mage
Biceps i lutande bänk Maxlutning, 30st, 15st, 10st,

Underarmar
Handledscurls med skivstång:30kg*15, 30*15, 30*15
Handledscurls med stång bakom ryggen:30kg*20, 30*20, 30*15

Testade även lite traps, 39kg's i vardera hand blev för tungt för greppet, fick gå ner till 36kg där jag körde 5st. blir att köra på 34kg nästa gång.

Helt okej pass, bra pump i biceps o underarmar. Ska nog försöka lägga in chins och markböj i ryggpasset så småningom.

martikainen · 2008-08-20, 18:46

Dagens Mat:

Frukost: Havregrynsgröt på 2dl gryn, äppelmos, minimjölk, fullkornsbröd med skinka.

mellanmål, 2 fullkornsbröd med philadelphia ost på jobbet

lunch: 400G lasagne

efter träningen, 1port whey80

Middag så fort jag kom hem: Fiskburgare på torsk och lax, stekt ägg, fullkornsbröd, lättmjölk o dricka.

martikainen · 2008-08-21, 21:16

Ingen träning idag då Gymmet är stängt, öppnar på måndag efter en ombyggnad Plus att jag behöver vila någon dag.

Dagens Mat:

Frukost: Havregrynsgröt på 2dl gryn, äppelmos, minimjölk, fullkornsbröd med skinka. 1port whey80 med minimjölk

mellanmål, 3 fullkornsbröd med ost och smör på jobbet

lunch: 400G thaimat, nudlar, kyckling + någon stark sås 1port whey80

middag: 1 hemmagjord pizzabit, ganska liten bit. lättmjölk att dricka

kvällsmat: 2fullkornsmackor med ost sylt och smör, lättmjölk att dricka

martikainen · 2008-08-23, 08:19

Fredagens mat:

Ingen träning igår heller då gymmet är stängt och det blev party på kvällen

frukost: havregrynsgröt på 2DL gryn, fullkornsmacka med ost och smör

mellanmål 1fralla med ost o smör

lunch tortelinini med vitlöksås

middag 3 fullkornsmackor med ost o smör

dricka på kvällen: 3cider 5dl vodka och 1liter Sprite

Övrig info STUKADE FOTJÄVELN! underbart när vi har första korpträningen idag...

martikainen · 2008-08-23, 16:19

Bakisdag på kryckor!

Well det fick bli kryckor då foten inte riktigt gillar att nudda marken idag.

(klicka för större)

Fick skjuts till fotbollsträningen, första träningen med vårt blivande korplag. Ser väldigt bra ut och med lite träning så kan vi nog vinna några matcher.

Dagens mat

Frukost: en banan och ett glas mjölk, bakismage ftw!

Lunch: stuvade makaroner och köttbullar/falukorv +1liter mjölk

middag: 2 fullkornsbröd med ost o smör

martikainen · 2008-08-24, 18:55

Dagens mat:

frukost: 3 fullkornsbröd med skinka och ost

lunch : stekt kyckling med pommes och beasås

middag/kvällsmat: 2 fullkornsbröd

Update på foten

Foten kändes mycket bättre i morse, gav mig ut på stan och gled omkring i makligt tempo i någon timma på bara 1 krycka, försökte stödja så lite som möjligt.
Tyvärr var det nog inte så smart gjort, foten har börjat bli blå och är ännu svullnare nu...

goodie · 2008-08-25, 22:17

Lycka till!

martikainen · 2008-08-26, 07:08

Citat:

Ursprungligen postat av goodie

Lycka till!

Tackar

Liten update, hela vristen är i fin blå nyans nu, men smärtan är så gott som borta, kan ännu inte gå utan krycka helt men hoppas på att morgondagen ser bättre ut.

Ska försöka se om foten låter sig ta lite tyngt på gymmet imorgon, blir så jobbigt att balansera vikter med bara vänsterfoten i marken :P

martikainen · 2008-08-27, 17:26

Dagens Träning:

bröst:
Bänkpress: stången*15 uppvärming, 60kg *10 "uppvärmning" 70*8 3sets Kommer nog lägga mig på 75 nästa pass, var 3 ganska enkla sett.
sned hantelpress: 26*8, 3sets, fail på sista reppen på sista settet.

triceps:
pushdowns utan ryggstöd: 21kg uppvärmning, test på 42kg, fail efter 6, 38,5kg*8 3 sets, failade sista reppen på sista settet.
press med curlstång på bänk (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/96): 35kg*8 3 sets.

axlar:
militärpress 35kg*8 2sets ( foten orkade inte med tyngden )
Hantellyft åt sidan 11kg*8 1set, för trött, får lägga axlarna lite tidigare.
hantellyft framåt för baksida 10kg*8 3sets.

Underarmar:
Handledscurls med skivstång/hantlar,
Handledscurls med stång bakom ryggen.

mage:
situps i bänk med lutning 20+20

Överlag rätt kasst pass, inte kört på en vecka nu pga ombyggnad av gymmet och stukade foten.
Foten är fortfarande blå lite här och där, men jag kan gå hyffsat utan kryckor nu, trapporna är där man tar mest stryk, ska försöka köra utan krycka på jobbet imorgon, se om den orkar det. Tränade lite med balansplatta förut för att få upp lite rörlighet och förstärka musklerna i den igen.

Maten är som den varit hela tiden, förutom att jag inte äter macka till gröten utan kör bara på 2 mackor på jobbet.

martikainen · 2008-08-29, 23:17

Fredagens träning:

Rygg
Latsdrag: 75kg*8 75*8 , 75*8.
kabelrodd: 50*8, 50*8. 50*8
hantelrodd: 36*8, 36*8, 36*8

biceps
hammercurl: 20kg*8, 22kg*8, 22*8 Ökning med 2k från förra passet. var nog bara trött förra.
Stångcurl 35kg*8, 35kg*8

mage
Biceps i lutande bänk Maxlutning, 30st, 15st, 15st,

Underarmar
Handledscurls med skivstång:35kg*8, 35*8
Handledscurls med stång bakom ryggen:35*8, 35*8

Whey 80 efter träningen och sen oxfile serverat på firmafesten =)

Miquey · 2008-08-29, 23:21

Vill också önska dig lycka till! Kör på (:

martikainen · 2008-08-30, 08:53

Citat:

Ursprungligen postat av Miquey

Vill också önska dig lycka till! Kör på (:

Tackar Miquey

Idag blir det att coacha korpenlaget. Önskar man kunde vara med och spela men foten är fortfarande för trasig =/

martikainen · 2008-08-30, 17:03

Jag kände mig rätt bra i foten så jag satte dit lindan extra hårt och var med o lirade idag, gick ganska bra att springa på den, men skotten fick jag låta vänstern ta hand om.

Får väl se om jag får ångra att jag spelade senare/imorgon. Får hoppas den överlevde :P