Hur lägga upp ABCDE-diet?

[Wilson]

Originally posted by Zozza


Mkey.

Ska du köra 12/12 med 500+ i överskott under bulken och 500- under deffen?

Jag kanske t.o.m. tänkt pröva 7 dagars bulk och möjligen något längre deff.
Jag får se hur pass mycket fett man lägger på sig kanske blir mellan 7-12 dagars bulk... sen får deffen ta den tid som det behövs för att "nollställa" sig igen med att få bort fettet man lagt på sig.
Det kanske tar 14 dagar....eller längre. Man får väl testa

[Zozza]

Jag hittade en artikel om ABCDE-dieten i Fredrik Paulún´s bok "Ät Träna Prestera" som ja tänker skriva ner här för jag har så tråkigt:

ABCDE-dieten

Om kroppen ska känna att den har råd att öka muskelmassan måste du dels ge den stimuli i form av hård träning, men det är minst lika viktigt att ge den ett överskott av bränsle och byggstenar. Jag har valt att låta en enskild metod dominera detta kapitel, eftersom denna metod tycks vara den mest genomtänkta och väl fungerande för muskeltillväxt. Den är effektiv och ger också en minsking av kroppsfett. De flesta andra metoder känns föråldrade och troligen är det ABCDE-dieten som kommer att bli den mest använda i framtiden.
ABCDE-dieten skiljer sig från andra uppbyggnadsprogram då den innehåller en fas av uppbyggnad och en fas av fettförbränning. Det unika är att man därmed kan gå upp i muskelvikt utan att lägga på sig onödig fettvikt.
Konceptet är vidareutvecklat sedan det utvecklades i mitten av 1900-talet. Den ursprungliga teorin gjorde gällande att man med en två-veckors-period av överätning skulle kunna uppnå en kvalitativ viktökning, speciellt om man samtidigt tränade tung styrketräning. Denna muskelökning skulle bero på att det extra höga intaget av näringsämnen, byggstenar och energi skulle stimulera en frisättning av anabola hormoner.
Forskning har visat att det inte verkar vara en ökad utsöndring av anabola hormoner som ger muskeltillväxt. Snarare tycks det som om överätningen fyller på muskelcellerna med glykogen, intramuskulärt fett, aminosyror och andra ämnen som kan öka trycket i cellen. Det är en ganska ny teori, men mycket forskning tyder på att det intracellulära trycket är viktigt för proteinsyntes. Med andra ord är det svårt att bygga muskler om cellen inte har ett relativt högt tryck i sig. Ett högt tryck i muskeln får man om man äter mycket.
Om överätningen fortsätter längre än två veckor sjunker insulinkänsligheten och risken är stor att den tränande mest lägger på sig fett. Därför ska uppbyggnaden bara pågå i två veckor och därefter övergå i en dietfas. Den går ut på att man minskar energiintaget under två veckor. När man går över till dietfasen ökar frisättningen av fettförbrännande hormoner, och man tappar snabbt fettvikt.

Traditionella bodybuilding-metoder vs ABCDE-dieten

Traditionellt har kroppsbyggare ägnat sig åt att "bulka", det vill säga medvetet överäta under långa perioder för att gå upp i vikt. Resultaten har dock ofta varit sorgliga då utövarna ofta lagt på sig lika mycket fett som muskler och hälsoparametrar som insulinkänslighet har sjunkit. Det alla kroppsbyggare är överens om är dock att de två första veckorna under bulkperioden varit de mest muskelbyggande. Det traditionella upplägget för kroppsbyggare är att de dessutom håller sträng diet några månader före en tävling. Det innebär en belastning för kroppen och en muskelförlust.
Även under denna period säger utövarna att de första två veckorna är de mest produktiva och att det därefter går allt trögare. Det beror på att insulinkänsligheten sjunker även vid ett lågt energiintag och att kroppen sänker sin energiförbrukning och går ner på sparlåga. Med ABCDE-dieten utnyttjar man de första, mest givande, veckorna.

Den uppdaterade ABCDE-dieten

Metoden har idag modifierats något om man jämför med den som först resenterades i mitten av 1990-talet, och perioderna har kortats från 14 till 12 dagar. Dels för att minimera risken att insulinkänsligheten ska sjunka, dels för att det ska bli lättare att följa programmet. En av de svåraste bitarna med ABCDE-dieten är nämligen att orka överäta så mycket i två veckor, och många har klagat på detta. Med 12 dagar blir det dock lättare enligt många.

Vad kan man vänta sig av ABCDE?

Forskning kring ABCDE bedrivs främst i Sverige, och här har det genomförts studier med fantastiska resultat. Resultat har bland annat publicerats på Läkarstämman och det har visat sig att resultaten vida överstiger alla förväntningar (1). Syftet med studien var att utvärdera om kostprogram skulle kunna ge bättre resultat än anabola steroider. Studien var således en del av ett antidopningprogram. Åtta friska män fick under nio veckor följa ABDE-dieten och mätningar utfördes första dagen, efter fyra veckor, samt efter åtta eller nio veckor. I taballen nedan kan du se hur deras kroppssammansättning och träningsresultat förändrades. De ökade i genomsnitt sju kilo fettfri kroppsmassa, och eftersom mängden vätska i muskulaturen inte var nämnvärt större bestod viktökningen mest av muskelmassa. Samtidigt minskade kroppsfettet från 13,8 till 11,6 procent i snitt, vilket måste betecknas som mycket bra. Styrkan ökade dessutom med cirka 10 procent. Slutsatsen var att ABCDE-dieten gav bättre resultat än anabola steroider i ett stort antal analyserade studier. Den är således ett kraftfullt inlägg i dopningsdebatten.

Hur gör man?

ABCDE är ett lika enkelt som genialt upplägg, men det kräver sin man eller kvinna, då det behövs viljestyrka. Främst är det ätardagarna som är kritiska. Alla har vi ätit "för mycket" någon gång, och vet hur det känns. Tänk dig då hur det känns att äta för mycket i nästan två veckor! Dieten som följer är inte lika krävande, då man faktiskt har ätit för mycket en tid, och kroppen har inte samma behov av näring och byggstenar de första dagarna. Överätningen går ut på att du äter cirka 1000 kcal mer än ditt verkliga behov, vilket du kan räkna ut med hjälp av kapitlet om energiförbrukning i denna bok. Denna överätning fördelas jämnt mellan näringsämnena. I studien som utfördes användes omega-3 fettsyror som kosttillskott. Det går även bra med linfröolja men helst bör man använda fiskolja. Även kreatin använder för att de goda redovisade resultaten skulle uppnås.
När tolv dagar har gått minskar du energiintaget med cirka 500 kcal per dag under ditt verkliga behov ( vilket innebär en minskning på 1000-1500 kcal jämfört med de första tolv dagarna ).
Det innebär att man får både en muskeluppbyggande fas och en fettförbrännande fas, och även träningen bör anpassas till dessa. Under överätningen är det lämpligt med tung styrketräning cirka fyra dagar i veckan, och under dietfasen fokuserar man på lättare styrketräning cirka tre dagar i veckan, samt förbränningsträning ( till exempel promenader ) cirka tre dagar i veckan. Om du orkar fullfölja detta blir resultaten troligen mycket goda. Man har sett att resultaten förbättras upp till nio veckor.

Vilka kan använda ABCDE?

Det är det perfekta upplägget för dig som vill bygga muskler/styrka och minska kroppsfettet. Det betyder att det är intressant för de flesta explosiva idrottare som ishockeyspelare, fotbollsspelare, styrkelyftare och explosiva friidrottare. Även om ABCDE har anammats främst bland kroppsbyggare passar det således många fler grenar och idrotter. Varför inte ge metoden en chans om det är dessa resultat du söker?






Ber om ursäkt för stavfel! ( hehe denna artikel finns säkert på Paulun´s hemsida, men tar åt mig info´n bättre om ja skriver ner det. )

[Wilson]

Zozza:

har den boken nånstans här hemma... abcde-dieten låter väldigt lovande och det är den säkert ifall man bara sköter allt ordentligt.

[Bjern]

Bumpar en 7 år gammal tråd, finns det någon idag fungerade länk till någon utav sidorna/personerna som förespråkar ABCDE-metoden?

[Proxy]

Ursprungligen postat av Bjern

Bumpar en 7 år gammal tråd, finns det någon idag fungerade länk till någon utav sidorna/personerna som förespråkar ABCDE-metoden?

Jag och RobbanColeman använder båda ABCDE. Robbans blogg: http://magictraining.blog.com/

Jag är 100% nöjd med upplägget.

[Bjern]

Ursprungligen postat av Proxy

Jag och RobbanColeman använder båda ABCDE. Robbans blogg: http://magictraining.blog.com/

Jag är 100% nöjd med upplägget.

Följer redan bloggen, letar efter en lite mer specifik sida om upplägg och ramar för dieten

[Anders The Peak]

Bumpar en 7 år gammal tråd, finns det någon idag fungerade länk till någon utav sidorna/personerna som förespråkar ABCDE-metoden?

Jag tror att det som kallas UD2 kan vara ett bra upplägg att utgå från när det gäller att lägga upp en diet lik den som ABCDE var från början.

Nu tror jag att man kan om man är lite kreativ hitta boken och ges möjlighet att läsa lite kring dieten innan man bestämmer sig för att köpa den.

Den ursprungliga ABCDE-dieten hittar du här

[Bjern]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Jag tror att det som kallas UD2 kan vara ett bra upplägg att utgå från när det gäller att lägga upp en diet lik den som ABCDE var från början.

Nu tror jag att man kan om man är lite kreativ hitta boken och ges möjlighet att läsa lite kring dieten innan man bestämmer sig för att köpa den.

Den ursprungliga ABCDE-dieten hittar du här

Tack för svar!!