Milkman tränar 531

[MilkmaN]

Blir faktiskt RSR i bänken, men kanske kör Hirvis senare. Det gick ju bra förrän gången

[MilkmaN]

Det blev ett pass igår!

Träning den 29 april 2015

Raka marklyft
50*10
60*10
70*10
80*10

Benspark
110*10
150*10
170*10
170*8

Lårcurl
110*10
130*10
130*8

Bulgariska splitböj
0*10
0*10
0*10

Bänkpress RSR utan stopp v1p2
50*5
60*4
70*3
80*3
92,5*2
92,5*2
92,5*2
92,5*2
92,5*2
92,5*2

Benpassen är ett skämt numera. Tog det iofs lugnt idag eftersom det blivit ännu mer uppehåll på grund av jobb, resor osv men ändå. Målet är, till dess att min fot är bra och jag kan köra knäböj igen, bara att förhindra ett totalt förfall.

Bänken gick bra.

I övrigt är schemat rätt mkt disco numer när två av de tre stora övningararna inte är med. Men eftersom jag alltid haft omvänd discokropp är det ok ett tag tänker jag

[MilkmaN]

Träning den 3 Maj 2015
Disco!

Stångcurl
40*6
40*6
40*6
40*6
40*6

Enarms tricep extensions m hantel
15*10
15*8
15*8
12,5*10
12,5*10

Cablecurl
Sup. 8*12+8partials, 8*12+7 partials
Pronerat 6*10+8partials, 6*10+8partials

Pushdowns
Pronerat 9*12+8, 9*12+8
Supinerat 8*10+8, 8*8+6

Mage
5 set

Ja en del armar blir det numera. Arbetar på den looken.

[MilkmaN]

Träning den 4 maj 2015

Bänkpress RSR v2p1
50*5
70*4
80*3
92,5*4
92,5*5
92,5*4
92,5*4
92,5*4
92,5*4

Flyes
12,5*10
12,5*10
12,5*10

Latsdrag
12*8
12*7
12*6
11*8
11*6

Hantelrodd
40*9
40*8
40*10

Facepulls
4 set

Bänken gick bra även idag. Kör fortfarande utan stopp men det är nog dags för en period med stopp när denna vändan är slut. Brukar ju funka bra att gå på sheiko med ett utan-stopp-max och sen köra med stopp.

[MilkmaN]

Träning den 6 maj 2015

Armpass igen:

Preachercurl
27,5*8*3

Skullcrushers
40*7*3

Hantelcurl ss cablecurl
17,5*8 ss 8*8. X 3

Kickbacks så cable kickbacks
10*10 ss 2*8 x 10

Hammercurl
15*10*3

Tricep extensions med hantel
30*10*3

40 minuter. I övrigt fått diagnosen plantar fasciit på min fot. Nu har jag i alla fall ordentlig motivation att rehaba på ett gediget vis. Tråkigt att allt hårt arbete i böjen under förra året bara tynar bort dock

[MilkmaN]

Träning den 7 maj 2015

Bensark
130x8
150x5
190x10
190x10
190x10

Lårcrul
110x5
130x10
130x10
130x10

Bulgariska böj
+5x10
+5x10
+5x10

Bänkpress FU (på bänken)
50x5
70x4
80x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2

Jag fick besked från läkaren häromdagen om att det är plantar fasciit jag har i min höger fot. Han tyckte att jag skulle lägga ned all belastning på foten, iaf ett tag. Ibland så känner jag av foten efter att ha kört med legdrive i bänken, så det fick bli FU på bänken och inga raka mark (som jag nyss återintroducerat). Sänkte därför vikten med 5kg för att kompensera för att bänken numer än FU. Får se hur det faller ut.

Trött på att inte kunna böja / marka nu.

[MilkmaN]

Träning den 10 maj 2015
v3p1

Smalbänk stopp
50x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Stångcurl
37,5x6
42,5x6
42,5x6
42,5x4
42,5x4

Cablecurl
Supinerat
8x12+5 partials
8x8+5 partials
Pronerat
6x8+4partials
6x8+4 partials

Pushdowns
pronerat
9x12+8 partials
10x10 + 5 partials
superinerat
9x8 + 0 partials
8x10 + 5 partials

Discopass avklarat. Känns som om det har gett resultat dock, klart mer discobetonad fysik numer. Rumpan har smält bort när den inte får böja och marka. Svårt att hitta bra komplement som inte involverar att fotsulan belastas. Ska testa hipthrusts kanske.

[MilkmaN]

Träning 13 maj 2015
v3p2

Bänkpress FU
50x5
60x5
70x3
80x2
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5

Flyes CC
3x15
4x10
4x10

Chins
8
8
7
5
6

Hantelrodd
40x10
40x8
40x8

Facepulls
4 set

Klokov
45s
+10x45s
+10x45s

RSR extended går vidare. Femmorna gick OK, men var tunga. Kanske var en lagom sänkning till 87,5 när det blir FU-bänk. Det återstår att se. Lite tråkigt dock att jag inte kan gå för nytt PB, hade velat försöka på 120 i slutet på cykeln.

[MilkmaN]

Träning den 14 maj
Vecka 3 pass 3

Armpass. Inte så kul att redovisa, exakt samma som för en vecka sedan...

Träning den 16 maj
Vecka 3 pass 4

Bänkpress FU
87,5x2x6

Hypers
15
+10x12
+15x12
+15x12
+15x12
+15x12
+15x12

Hip thrusts
60x15x3

Lårcurl
130x10x3

Hemsk pump i korsryggen. Den goda nyheten är att hip thurst verkar funka med foten.


Skickat från min iPad med Tapatalk

[MilkmaN]

Träning den 17 maj 2015
v4p1

Smalbänk stopp, FU
50x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5


Stångcurl
42,5x6
42,5x6
42,5x6
42,5x4
42,5x4

Cablecurl
4 set varav 2 supinerat och 2 pronerat

Pushdowns
4 set varav 2 supinerat och 2 pronerat

Inte så spännande och snabbt avklarat dessutom!

[MilkmaN]

Träning den 19 maj 2015
v4p2

Bänkpress FU RSR
50x5
50x5
70x3
80x2
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6

Flyes
10x10
10x10
10x0

Latsdrag
8x10
12x10
12x10
12x10
12x8
12x7

Hantelrodd
40x10
40x10
40x10

Ja, kanske det värsta passet i RSR-cykeln över. Det gick vägen utan några större svårigheter faktiskt. Tror det kommer gå fint att slutföra programmet enligt plan. Sen måste jag köra igång med lite mer stoppbänk.

Fotrehaben går i övrigt långsamt framåt, tror jag. Upplever nog lite mindre ont på morgonen numera. Kanske hjälper det att inte belasta foten i bänken. Jag hoppas det, annars är det verkligen inte värt det!

[MilkmaN]

Vi får se hur länge det här håller, men jag tänkte börja logga min träning igen. Jag har kört på papper ett tag nu och då blir det inte lika motiverat att också ha det elektroniskt.

Hur som helst så kan väl 2015 sammanfattas med att jag gjorde 119 utan stopp i bänken, 115 med stopp. I övrigt har jag till slut lyckats rehaba min fot så att jag kan köra knäböj och marklyft. Har börjat träna dessa så sakteliga nu i lätt tempo, fokus har fortfarande varit bänkträningen.

I slutet på 2015 körde jag en hel del sheiko - jag fick tyvärr inte ut så mycket av det dock, 2,5kg kanske på flera cykler. Gick sedan över och började på mengde vilket jag dock inte slutförde. Anledningen till att jag inte gjorde klart är att jag bestämt mig för att dieta lite. Då känns det onödigt att kötta på med volymträning. Jag vet också att jag "borde" väga mer på min längd, men jag tycker om att vara i form alldeles för mycket. Väger just nu ca 89 kg på 190 cm.

Nu blir det helkroppsträning 3 ggr/ veckan. Första passet nedan.

Träning den 16 januari 2016

Chins
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

Hantelpress
15x10
20x6
25x6
30x6
30x6
30x5
30x6 @10

Hammercurls
20x6
20x6
20x6
20x6 @9

Lårcurl
110x12
130x10
150x6
150x6
150x6
150x6

Vadpress
4 set

Plankan
2 min
1 min 30 s
1 min 30 s

Första passet avklarat. Planken är att köra 3 x 10 på 80 % av 1RM i en huvudövning (chins, böj och bänk) med stegrande vikt i 4 veckor, deload och sedan lägger jag på +5 eller +2,5kg á la 531. I komplementen blir det samma sak men 6x4 i repschema, jag går alltså mkt närmare fail i dem än huvudövningen, som går ganska lätt.

[MilkmaN]

Träning den 18 januari 2016
V1P1

Knäböj lowbar, u. bälte
50x5
60x5
75x5
90x5
100x3
105x3
105x3
105x3
105x3
105x3
100x3
100x3
100x3
100x3
90x3

Bänkpress FU, medelbrett grepp, långt stopp ss Stångrodd
40x5 ss 40x5
50x5 ss 50x5
60x6 ss 60x6
70x6 ss 70x6
70x6 ss 70x6
70x6 ss 70x6
70x6 ss 70x6

Hantelcurl ss Frenchpress m hantel
17,5x6 ss 25x6
17,5x6 ss 25x6
17,5x6 ss 25x6
17,5x6 ss 25x6

Fällkniven
3 set

Böjen var svettig, ur form där helt klart både tekniskt, styrkemässigt och muskulärt. Skönt första pass på programmet i alla fall - hoppas dock att treorna ska gå lättare framöver så att jag kan hålla tekniken.