Tomten Tränar

[Tomten]

Verkar som min föra dagbok försvunnit i ett svart cyberhål, så man får väl börja om :cryout:

Det var någon månad sen jag skrev i min dagbok, och den här gången har jag bestämt mig för att vara mer noggrann.

Lite fakta :

Ålder: 21 (i september)
Vikt: 84 (senaste vägningen var två månader sedan, drygt)
Har tränat : 10 månader och 2 dagar
Längd : 179 cm

Handleder : 17cm
Underarmar : 31.5cm
Överarmar : Vänster 36cm och Höger 37cm
Bröst : 109
Midja : 89
Lår : 63cm
Vader : Vänster 40cm Höger 39cm


Utvärdering av tio-månadersperiod :

THE GOOD

Har lärt mig massor av övningar. Lärt mig en del om kost. Börjat med kosttillskott och äter vitaminer och så.

Fuskade en del från början. Tror jag utför övningarna bättre nu. Gick under en period ner i vikt så jag skulle lära mig utförandet bättre.

Har gjort hyffsade ökningar....

startvikt på diverse övningar (bara som exempel)

Bänkpress : FÖRE - 30x10 ::: NU - 70x8 75x5
Marklyft : FÖRE - 40x10 ::: NU - 100x6
Benpress : FÖRE - 130X10 ::: NU - 210X10
Knäböj : FÖRE - 50X10 ::: NU - 100X8
Hantelpress : FÖRE - 10X10 ::: NU - 20x6
Kabelrodd : FÖRE - 35x10 ::: NU - 70x6


THE BAD

Har tränat vissa muskelgrupper riktigt uselt (axlar, rygg). Kan få övningar. Borde nog kunna äta bättre. Har ingen koll på hur många kalorier jag får i mig per dag. Har tränat biceps fel, så jag har fått sämre resultat, under dom första sex månaderna så körde jag skivstångscurl med V-stång istället för rakstång. Tror enbart det tog på underarmarna, vilket var mindre bra. Kör fortfarande Knäböj i Smithmaskinen (suck).

Är inte fet, men jag är så lång ifrån symmetrisk man kan komma i dagsläget. Jag har grova ben, men små armar.

Mål : Heh, mitt första mål var (och är fortfarande) att bli större och starkare än mina kusiner och polare, så jag kan :smash: dom :D

Nä, seriöst. Jag tränar mest för att det är skoj. Givetvis är det ett plus att få en snygg kropp, fast det lär ju dröja ett par år innan man har det. Jag har inte heller några planer på att deffa. Första deffen tänker jag ta när jag tränat i TRE år.

Tränar just nu :

I dagsläget tränar jag fyra till fem dagar i veckan fördelat på följande sätt:

Måndag : bröst och biceps
Tisdag : Ben
Onsdag : vila
Torsdag : Axlar och triceps
Fredag : Rygg
Lördag : Vila eller bröst och biceps
Söndag : Vila

Det är inte uberstrikt så jag alltid kör ben på tisdagar, men oftast håller jag mig efter det här schemat. Ibland blir det lite ändringar beroende på hur kroppen mår.

TRÄNING ONSDAG

Bröst och Biceps (Kilogram x Repetitioner)

Bänkpress: 50x10, 70x8, 75x5, 75x4, 75x4
Lutande Hantelpress : 20x10, 22,5x8, 25x8
Skivstångscurl : 30x10, 40x6, 40x5, 40x5
Hammercurl : 15x7, 15x7

Är osäker på om hantlarna är 2.5 kilogram tyngre... är en pågående debatt om det på mitt gym. Använder nu dom LÄGRE måtten.

Körde få set idag. Har börjat köra lägre reps så jag är lite ovan. Blir ändring nästa vecka!

[Tomten]

Heh, min träningsdagbok börjar med ett fiasko ;)

Har inte uppdaterat den på ett PAR dagar, men jag har varit bortrest.

Nu har jag tränat i ett par dagar och det har gått relativt bra. Hyffsat med ökningar, men jag har fått ont i handlederna igen, jag tror det beror på att jag börjat köra tyngra och med mindre reps, samt att jag har ökat vikterna ganska rejält på senaste tiden.

Kommer tillbaka lite senare under dagen med träningsresultat.

Har också skrivit ner på ett ungefär hur jag äter. Kommentera gärna, så jag vet om det är åt helvete :)

Protein Intag / Dag, Kcal Intag /Dag

Frukost Grahamgrynsgröt (5 dl mjölk, 1dl grahamsgryn) 26.5g, 565kcal
Mellanmål Protein Drink (5 dl mjölk, 3 skopor proteinpulver) 41.5g, 350kcal
Middag 150g kyckling 200 g ris 46.0g, 876kcal
Mellanmål 100g bacon 100g ägg 26.0g,491kcal
Kvällsmat Grahamsgrynsgröt (5 dl mjölk, 1 dl grahamsgryn) 26.5 gram, 565kcal

Totalt: 166.5g protein, 2847 kcal

btw, glömde ju lägga till all sylt som jag äter till gröten. Är nog snarare kring 3200kcal per dag. Äter i regel sylt utan socker och sen blir det ganska mkt äppelmos med, men den innehåller bara 8% socker.

ah, glömde ju en till sak. Dagarna då jag tränar så blir det också en till proteindrink efter träningen + 5 dl mjölk med dextropur (ungefär 200kcal)

är cirka 60 gram protein och 700kcal

[Patte]

Tjenare :D
Ja nu får du se till att hålla din journal uppdaterad lite oftare ;)

Vad är ditt mål när du ligger på 2800 kcal? Deffa? Öka kaloriintaget något, och öka framför allt proteinintaget! Det är iaf vad jag rekommenderar för att du ligger idag på 2 g / kg kroppsvikt, och det tycker JAG är lite i underkant! Försök öka till ca 3 så tror jag du kommer få grymma resultat :)

Lycka till :D

[Tomten]

Patte blev lite fel :)

På träningsdagar så ligger jag på närmare 4000kcal och cirka 220gram protein per dag. (inte riktigt 3gram protein per kg kroppsvikt, men nästan).

Dagarna när jag inte tränar ligger jag kring 3200 kcal och 166g protein.

Är för tillfället arbetslös, så min budget är ganska strikt, så jag har faktiskt inte råd att äta bättre :blah:

[Patte]

Nää men det där såg ju mycket bättre ut :thumbup:

[Pudzianovski]

jösses, tränar tomten!

du. jag skriver ner min önske lista här.


en spegel.
en bokhylla
pengar till småsaker
en ny arbetsstol
rymdskepp
kläder



hoppas jag varit snäll nu då.

[Patte]

Du förstår väl att tomten måste träna! Hur skall han annars orka bära hem mitt sätt med vikter så jag kan köra marklyft och knäböj hemma :D

[Tomten]

Tränade Ben idag.

Körde för första gången riktiga knäböj. Har tidigare kört med smithmaskin. Det blev en jäkla skillnad! För det första så blev det bra mycket tyngre, så jag fick lov att sänka vikten med cirka 10-15 kilo, sen blev det lite svårare att utföra övningen, så jag körde också lite färre repetitioner.

Körde uppvärming på 50x10 och sedan 70x8, 80x6, 80x5 och 80x3

Kändes som det tog bra mycket bättre när man körde riktiga knäböj. Det kändes inte lika stelt som i smithmaskinen :)

Bencurl ?,?,? (kommer inte ihåg vikterna)
Leg extension 25x10, 40x10, 50x8 (vad heter övningen på svenska?)
Knäböj 50x10, 70x8, 80x6, 80x5
Benpress 160x10, 200x8, 230x6
Vadpress i smithen 90x10, 100x8, 100x8, 110x8

Imorgon är det Triceps och Axlar som gäller!

[Tomten]

Pudzianovski. Du på julafton > :cryout:

:naughty:

[Örjan]

Hej Tomten!

Jag önskar mig:
Ett nytt tangentbord
En EZ-stång
1kg marsipan
En microugn med grill
En tomtenisse

[emmzan]

Originally posted by Örjan
Hej Tomten!

Jag önskar mig:
Ett nytt tangentbord
En EZ-stång
1kg marsipan
En microugn med grill
En tomtenisse


En tomtenisse??:naughty: :D

[Örjan]

Originally posted by emmzan



En tomtenisse??:naughty: :D


Den ska vara 90-110 cm hög och ha ca 50 armar, var och en med specialfunktion istället för hand. T ex skruvmejsel, stekspade, flugsmälla. Och så ska han göra precis som jag säger. När jag inte använder honom ska han sitta under köksbordet och lägga patiens.

Fixar du det, Tomten? Snälla!

[johan-cr]

Originally posted by Tomten
Leg extension 25x10, 40x10, 50x8 (vad heter övningen på svenska?)


http://www.******.se/styrke_traning/ovnings_guide/ben_strack.asp

Bensträck?

[Tomten]

johan-cr : jao, det är den övningen :D


Axlar och Triceps idag.

Sittande Axelpress 10x10, 15x8, 17.5x16, 17.5x16

Sittande Millitärpress 30x10, 35x6, 35x6, 40x4

Small Bänkpress 50x10, 60x8, 65x6, 65x5

Pushdowns 50x10, 60x10, 70x8, 70x7

Körde också övningar för baksida axlar, men höll inte koll på vikterna. Får bli bättre nästa vecka.

[Tomten]

Blev Bröst, Biceps och lite mage idag :D

Glömde ju skriva ner förra veckan pass :rolleyes:

Irriterande när man inte kan jämnföra med förra veckans resultat, men man har ju bara sig själv att skylla *suckar*

Bänkpress 50x10, 70x10, 75x6, 75x5
Lutande Hantelpress 20x10, 25x8, 25x6, 27.5x2

Skivstångscurl 30x10, 40x7, 40x5, 40x3
Hammercurl 15x7, 17.5x4>15x4

Crunches 10, 10, 10
Benlyft 10, 10, 10


ska äntligen sluta köra på 70kilo på bänken, då jag tycker 10reps är i högsta lagt. Känns JÄKLIGT härligt, då jag suttit fast på samma vikt väldigt länge :D

[Tomten]

men buggforum. då vägrar det posta mitt inlägg, och sen försvinner allt man skrivit. SUXX säger jag bara.

[Tomten]

aja. jag gör ett nytt försök

tränade rygg idag.

skippade marklyft och körde utan vikter på hyperextension. Kände mig lite sliten.

Skivstångs shrugs: 50x10, 70x10, 75x8
Hantelshrugs: 30x8, 30x4 (höll på tappa greppet)
Maskinrodd med V-stång: 55x10, 70x10, 75x8, 80x6
Latsdrag 45x10, 60x8, 65x6
Drag mot magen med V-stång (vet ej vad övningen heter) 45x10, 55x10, 60x8
Hyperextensions 0x10, 0x10, 0x10

avslutade med några chins.