View Full Version : Hemmatränarens dagbok
Kära läsare!
Jag startade nyligen en tråd här under namnet Idioten, men på inrådan av moderator har jag nu bytt namn till Örjan. Eftersom "Idioten" fortfarande står som skapare till den tidigare tråden, skapar jag här en ny (om nu någon tycker sig ha läst något av detta tidigare och undrar).
Mått från denna och förra månaden:
1/6, 1/7
längd 182
vikt 88, 86
biceps 33, 33
underarm 30, 30
midja 99, 96
lår 60, 60
vad 40, 40
Har kört två pass sedan sist. Först armar, bröst, axlar. Sedan mage, rygg, lår, axlar. Att det blev två axelpass och inget vadpass beror på att jag ändrat mitt schema en aning.
Bäst var tricepspress mot bänk (händerna på en pall, fötterna på en lite högre bänk). Där orkade jag 18, 10, 10. Får bestämt lägga någon viktskiva på magen nästa gång. Sämst i samma pass var tricepspress från pannan (ny övning): 15kg*8, 6. Testar den med en hantel nästa gång för att se om det går bättre.
I nästa pass var det bensträck som gick bäst: 25kg*13, 20kg*13, 15kg*20. Ökning av vikt nästa pass. Det ständiga magplasket är knäböj med stången frampå: 5kg*20. Ska testa med 2*5kg-plattor på stången nästa gång. Är ju inte så klen i låren egentligen; blir nog mest sönderflåsad av de många repsen. Nästa träning blir på söndag eller måndag. Då ser jag fram emot bänkpress och framförallt att riktigt plåga biceps. Målet är att börja gråta inom 40 min. :D
Rob The Man
13-07-2002, 22:34
Ser bra ut
Inte ska vi gråta heller bara skratta le ta i och njuta av livet:) :cheers: :bpump: :eating:
Nu kör vi hårt
/Robban
Kära läsare!
Tränade igår. Fick tyvärr inte tillfälle att gråta av bicepsträning. Biceps var trötta sedan förra passet så jag tränade inte dem. Men det är nära att jag gråter nu, när jag tittar på resultatet i min pappersträningsdagbok. Men lätta illamående, lätt yr och troligen med en förkylning på gång, ska man kanske sänka kraven lite. Surt dock när man dagen före väntar ivrigt på passet, och väl där, så blir det loj känner-mig-tvingad-träning. Magplasket var dips mellan bänkar: 9reps med kroppstyngd. Förra gången gladdes jag åt 18. Höjdpunkten går till hantelpress: 11kg*13, 11kg*10, 11kg*8. Rob the man: ja, som tur är kan man skratta åt det (även om det inte var så du menade). Man kan iallafall glädas åt att det MÅSTE gå bättre nästa pass.
I en annan träningsjournal står det att kebabtallrik inte är bra att ladda med. Jag kan tillägga att kebabpizza och cola inte heller funkar så bra. Jag får prova med calzone och fanta nästa gång. Det kanske går bättre. :rolleyes:
Förresten känns det ännu mer i biceps nu, trots att jag alltså inte tränade dem. Passar på att fråga i vilken övning jag kan ha kopplat in dem? Har kört:
plan hantelpress
smal bänk
bred bänk lutande
dips mellan bänkar
hantelpressar (axlar)
djup knäböj
lårcurl
enbens vadpress
Hmm. När jag körde plan hantelpress, lade jag en gång hantlarna ifrån mig liggandes, vid sidorna av bänken. När jag sedan tog upp dem, fick jag ta i rätt bra med biceps. Kan det vara det?
Nästa pass blir onsdag. Ledsamt om jag inte kan köra min favvomuskel biceps då heller.
Kära läsare!
Igår, måndag, skulle jag tränat, men så blev det icke. Jag var iväg och handlade ett par extra viktskivor, och dessutom en matta att lägga under bänken, för att dämpa bullret från vikterna och skona golvet. Stod sedan och väntade på bussen länge och väl, bara för att sedan se bussen långsamt bara köra förbi mig. Jag stod precis vid busskuren, och kan väl inte ha varit så himla osynlig med ryggsäck och en matta i famnen! Det var bara att tacka chauffören och börja traska. Knappt 50 minuters promenad med 14kg på ryggen och en stor, otymplig matta fram, med brännande hetta och svett som enda sällskap. Lågintensiv konditionsträning med starkt inslag av statisk träning för rygg, sekundärt hela kroppen, kan man kalla det. Det fick räcka som träning.
Det positiva i sammanhanget är att jag är rejält ivrig inför dagens pass.
Väl hemma snickrade jag lite. Gjorde ett ställ till mina vikter (bräda med träpinnar, som en quadro-hushållspappershållare) och en mojäng för att kunna ställa ryggstödet i högre vinkel.
Läste förresten någonstans att knäböj blir mer riskabelt om man har en bräda eller liknande under hälarna när man kör. Stämmer det?
Johan1685
18-07-2002, 10:39
Hej!
Sätter du en upphöjning under hälarna så belastas knäleden mer och det kan ge upphov till väldigt allvarliga knäskador därför så är det inget att rekommendera. Har du problem med att du är för stel i baksida lår, gluteus eller vader så tycker jag att du ska stretcha så att du kommer ner utan problem.
MVH / Johan
Originally posted by Johan1685
Hej!
Sätter du en upphöjning under hälarna så belastas knäleden mer och det kan ge upphov till väldigt allvarliga knäskador därför så är det inget att rekommendera. Har du problem med att du är för stel i baksida lår, gluteus eller vader så tycker jag att du ska stretcha så att du kommer ner utan problem.
MVH / Johan
Tackar för den infon! Testade innan med upphöjning, och fann att jag hade lättare att hålla fram knäna(?!). Nåja, är det ökad skaderisk får jag skippa brädan. Har stel baksida lår, ska stretcha den extra mycket.
Kära läsare!
Körde ett pass natten till fredag. Började med superset crunch, 3set*max, och hantelrodd 15kg*12,12,10. Blir snart problem att få på mer vikt på hantelskaftet.
Körde sedan biceps. Började med stångcurl 25kg*5, 15kg*12, sedan sade korsryggen att den fått nog med träning. Så jag gick över till koncentrationscurl (ny övning). 5kg*20, 7kg*12, 10. Hammercurl 7kg*10, 6.
Avslutade passet med superset axelrotering med hantlar (cuff) och underarmar in- och utsida. Axelroteringen kör jag alltid hantelskaften (1kg) *20, 20, 20. Underarmarna insida 13kg*15, 15. Underarmar utsida 13kg*15, 12. Inget som bygger, antar jag, men det är imponerande med bra grepp! Drömmer om att kunna mosa en rå potatis i handen som Varg-Larsen, eller slita sönder en oöppnad ölburk, som M. Samuelsson :cool: Får varva denna övning tungt/lätt. Får väl lägga till handfjäderträning också så småningom.
Hoppas kunna köra igenom resten av kroppen inom kort, för att sedan kunna vila hela kroppen under några dagar, samtidigt. Det är så svårt att dela in kroppen i olika pass. Bara övningen knäböj borde ju göra att nästan varje muskel blir övertränad (mer eller mindre) om man tränar dem separat i annat pass. Jag tror jag ska testa med det: att inom få dagar köra igenom hela kroppen, sedan vila hela kroppen samtidigt.
Skönt idag att passet var över inom en timme, så slapp man köra på reservkraft i slutet. Fullt ös rakt igenom!
Kära läsare!
Jag körde imorse, måndag, ett härligt pass! Blev visserligen lite mör i mitten av passet, men fyllde på vattenglaset, tog en banan, lade in en färsk prilla, och var igång i gott mod igen.
Jag började med djup knäböj supersetat med lårcurl. knäböj 13kg*20, 20, 20. Lårcurl 15kg*6, 10kg*15, 10. Blev lite besviken på curlen, där jag brukar vara starkare, och ätit bra hade jag, så det kändes orättvist.
Sedan kom jag igång bättre. Axelpressar med hantlar, superset med bensträck. Axlar: 9kg*12,10,10,8. Bensträck: 25kg*15, 20kg*15. Främre lår-träningen tog musten ur mig, så här tog jag en paus.
Och igång med bred, plan bänkpress, superset med triceps från pannan. Bänk: 13kg*20, 27kg*17, 33kg*12, 31kg*10. Tricepspressen är rätt ny i programmet. Kom till slut fram till att det käns bäst att köra den med två hantlar. Jag får inte den långa härliga rörelsen som jag får med en, men handlederna är tacksamma, så jag kör så hädanefter. Det blev 5kg*10 i bästa setet med det utförandet, men var ju lite slut efter laborerandet före. Det blir såklart ökningar i dessa övningar nästa pass. Särskilt i bänk måste jag våga gå ut hårdare.
Liggande hantelpress på lutande bänk i superset med tricepspress mellan bänkar (händer på en bänk, fötter på en annan). Hantelpress: 13kg*8,8, 7kg*12. ”Dipsövningen” är bra att ha sist när man tränar själv. Ingen fara pga att man inte har någon pass. Det blev 12, 7 reps med kroppstyngd. Hantelpressen kändes oerhört tung.
Körde sedan mitt vanliga stretchprogram, men denna gången med extra fokus på baksida lår och bak. Detta för att få till ett bättre utförande i knäböj (se ovan). Ska också träna baksida lår extra hårt för att få bättre utförande i knäböjen.
Nu blir det ett par dagars vila för hela kroppen, som sagt. Tisdag eller onsdag kan nog bli lagom att köra nästa pass, som innehåller min favoritövning dubbel bicepscurl. Dessutom min nya övning marklyft, vilken såsom knäböj kommer att köras mycket lätt ett tag framöver.
Jag ska passa på att skriva ner mina pb set för att kunna följa de fenomenala ökningarna framöver :D Även för att kunna sätta upp mål senare. Ska sätta upp mål inför december, men vill plana ut pb:na först, så att de verkligen är det bästa jag kan. Tar inte upp de övningar där jag inte räknar reps (magträning), eller de som är mer sjukgymnastikövningar än byggarövningar (exempelvis axelrotation med hantlar). Inte heller vadpress och underarmsträning, där utförandet så mycket mer än vikten avgör hur många reps det blir.
Knäböj 13kg*20
Lårcurl 15kg*10
Bensträck 25kg*15
Hantelpressar 9kg*12
Tricepspress från pannan, två hantlar 5kg*10
Bred bänkpress plan 33kg*12
Bred bänpress lutande 15kg*20
Liggande hantelpress lutande 13kg*8
Liggande hantelpress plan 11kg*13
Tricepspress mellan bänkar kropp*18
Hantelrodd 14kg*15
Dubbel bicepscurl 10kg*12
Skivstångscurl 15kg*15
Hammer curl 7kg*10
Koncentrationscurl 7kg*12
För att det ska bli ett nytt pb gäller att jag kör minst 8 reps på högre vikt än tidigare, i någorlunda strikt utförande. Vissa pb blir därmed slagna direkt, men sedan blir det svårare. Därför jag vill vänta lite med målsättningar. Dock gäller för hantelrodd, bensträck och lårcurl 15 reps och för knäböj 20.
Dagens fråga: När det gäller hantelrodd börjar det bli ont om plats för viktskivorna. Funderar på 5kg-skivorna. Om jag använder dem måste jag dock hålla hantlarna längre ut från kroppen och bänken. Någon fara med det? Ineffektiv träning?
:cheers:
Nog ingen fara med hantelrodden... Det är en helt okomplicerad övning där viktfan helt enkelt ska upp från golvet - till höften å ner igen...:)
Ang. tricepspressen med hantlar?? Tycker du inte det är lättare att köra med en Z-trång?? Hade jag kört med hantlar hade jag nog krossat nyllet på mig själv efter fem minuter..:D
Kör hårt å ät mycket så ska du se att ökningarna kommer som Rocco på Canal+ igår..:p
Mvh
Originally posted by Jarod
Nog ingen fara med hantelrodden... Det är en helt okomplicerad övning där viktfan helt enkelt ska upp från golvet - till höften å ner igen...:)
Ang. tricepspressen med hantlar?? Tycker du inte det är lättare att köra med en Z-trång?? Hade jag kört med hantlar hade jag nog krossat nyllet på mig själv efter fem minuter..:D
Kör hårt å ät mycket så ska du se att ökningarna kommer som Rocco på Canal+ igår..:p
Mvh
Det var ju bra att man kan köra på med rodden. Då är det genast lockande att öka i övningen igen. Man tackar!
Z-stång har jag ingen (tränar hemma). Det kanske blir en framöver. Rak stång är åt helsike för handlederna iaf. Gillar inte heller rak stång för biccurl. Känns inte helt bra...
Du menar att Rocco hade bra pump? :)
Testa att hålla med ett smalare grepp i bicepscurlen om du får ont i handlederna...å önska dig en Z-stång i present eller nåt...;)
Å Rocco....jo...han hade bra "pump" igår...:D
Mvh
Kära läsare!
Hade tänkt att vila lite längre, men efter att ha suttit och läst i de andra journalerna kunde jag inte bärga mig. Tack för inspriration!
Körde under måndagen följande:
Situp i superset med Hantelrodd. 4*max i mage, 16kg*12,12,8,8 i hantelrodd PB:thumbup:
Sedan lite teknikövning med låg vikt i marklyft. Kändes inte bra, får läsa på mer om tekniken.
Gick sedan på dubbel biceps-curl och vadpress. Bic-curl: 13kg*5,4, 9kg*10,8, 5kg*12. Inget stordåd, ingen flopp.
Hammer curl i superset med min nya övning hantellyft framåtlutad med stöd för pannan. Hammer curl: 8kg*12 PB:thumbup: ,8,8. I den nya övningen 12-reps med 0, 0,5, 1kg.
Avslutade sedan med rotatorcuff varvat med underarmar. Kändes som underarmarna var metertjocka efteråt :)
Två PB, men det kändes ändå som ett medelmåttapass. Inget riktigt ös, ingen riktig glöd, men inget riktigt drönande heller. Inser att det hade varit bättre att vänta till morgondagen. Något att minnas till nästa gång. Hursomhelst ska jag se till att köra nästa pass snarast, för att sedan vila 1-3 dagar.
Har svårt att skriva pga utmattade underarmar. Avslutar :sleep:
Kära läsare!
Idag gjorde jag ett mysko pass. Var ordentligt sugen och laddad när jag började, men var efter halva passet så tömd på krafter att jag var tvungen att avbryta. Hade troligen inte hunnit ladda tillräckligt med glykogen eller vad fan det heter.
Kunde inte låta bli att börja med ett set bred bänkpress. Vill ha reda på vad jag klarar så jag körde alltså ett set. 43kg*6. Målet är att klara 8 reps, så det var inte helt lyckat. Otäck känsla var det också, när jag var helt slutkörd och inte orkade lyfta upp stången, och låg där ensam och kände hur det blev tyngre och tyngre att andas. Till slut lyckades jag smärtsamt rulla ner den mot höften. Gick sedan vidare med smal bänkpress 29kg*10,10,7 i superset med liggande hantelpress 15kg*8 (PB:thumbup: ),6, 13*7.
Över till bred bänkpress, lutande 25kg*10(PB:thumbup: ). Bröstmusklerna var här slut och jag gav upp. Två set tricepspress mot bänk: kroppsvikt*12,10.
Tog en kort paus med banan och coca-cola, för att försöka hämta lite krafter.
Knäböj blev den slutliga kraftdödaren: 25kg*20 (PB:thumbup: ). Sedan var de extrakrafterna slut. Jag trodde jag skulle dö av syrebrist.
Det var meningen att jag skulle köra två till set knäböj, hantelpressar (axlar), lårcurl och bensträck, men det var helt enkelt omöjligt. Ingen stretching blev det heller. Använde mina sista krafter till att knyta upp skorna och ta en dusch. Motigt värre. Kände mig inte värd tvålet jag använde.
Vad göra i ett sådant läge? Jag tar några dagars extra vila innan nästa pass. Det verkar finnas risk för överträning. Kollar tillbaka i träningsdagboken och kollar vilka dagar jag tränat. Den 23, 22, 20, 19. Nu gäller det att hålla sig borta från styrketräning tills den 27 eller 28, dvs. lördag eller söndag. Ska då inte köra efter något särskilt schema utan bara försöka sätta så många PB som möjligt. I månadsskiftet ska jag sedan sätta upp mål inför jul. Under vilodagarna ska jag dock stretcha baksidan av underkroppen, för att förbättra min teknik i knäböj. Nu ska jag gå och fälla ihop bänken, som en påminnelse att det är vila som gäller de närmaste 4-5 dagarna. Kommer under vilan att bygga upp ett starkt sug efter revansch!
Postar i helgen mina PB och preliminära målsättningar inför julen, för att få kommentarer/råd, och sedan ska målen spikas!
:cheers:
15 päronsplit, en påse ostbågar och en PET-flaska cola är gott. Bara så ni vet.
Inte konstigt att du "går in i väggen" efter halva dina träningpass när du mest käkar "skit" som inte innehåller nån näring...:(
Nä...omvärdera hela ditt matupplägg å käka långsamma kolisar + bra protein - sex gånger om dagen i en hel vecka, å du ska få känna på energi å tryck i kroppen.. Testa iaf...en vecka med nyttig mat kanske chockar din kropp...men du kommer inte att ångra dig!
I all välmening // Danne
Håller med Jarod ang kosten. I all välmening fårstås...
Sen tycker jag personligen att 4 muskelgrupper/dag är alldeles för mycket. Om inte annat så verkar din kropp tycka det i alla fall när den itne orkar med mer än halva av ditt tänkta pass... ;)
Kanske dags att testa att träna 2 muskelgrupper/dag istället?
Du kommer snabbt att lära dig att mindre träning = mer reusltat!
Bröst, triceps, ben och axlar under samma träningspass blir en jävla massa set... :nono:
Lycka till och vila någon extra dag nu...
Vänligen,,,
Petrus
Jag kör antingen bröst-rygg-vader eller axlar-biceps-triceps-ben-mage... Blir 30 resp 36-39 set har jag för mig....:D
Originally posted by Jarod
Inte konstigt att du "går in i väggen" efter halva dina träningpass när du mest käkar "skit" som inte innehåller nån näring...:(
Nä...omvärdera hela ditt matupplägg å käka långsamma kolisar + bra protein - sex gånger om dagen i en hel vecka, å du ska få känna på energi å tryck i kroppen.. Testa iaf...en vecka med nyttig mat kanske chockar din kropp...men du kommer inte att ångra dig!
I all välmening // Danne
Ja, jag har märkt ett mycket tydligt samband mellan kost och prestation. De träningstillfällen jag ätit bra under några dagar före går bra, andra går illa. Jag jobbar på att successivt gå mot bättre kostvanor.
Tack för påminnelsen!
>Tinner. Jag ska ändra på kosten i första hand. Funkar inte det, ska jag minnas ditt råd om att ändra träningsupplägget. Redan nu kan jag ju, eftersom vi är inne på ämnet, passa på att fråga om träningsschemat. Jag har fyra olika pass på schemat: a, b, A, B. a är samma muskler som A, men med delvis olika övningar och ordning. Likadant med b och B. Kör så ofta, att varje muskel får träning var 4-5 dag. Tanken är att köra så här: (De övningar som står ihop körs i superset, vill hinna så mycket som möjligt kvickt.)
a:
Djup knäböj 3*20
Lårcurl 3*15
Hantelpressar (axel) 4*10
Bensträck 3*10
Bred bänk 4*10
Tricepspress från pannan 3*10
Liggande hantelpress (lutande) 3*10
Tricepspress mellan bänkar 3*10
b:
Crunch 4*max
Hantelrodd 4*10
Dubbel bicepscurl 4*10
Marklyft X*X
Hammercurl 3*10
Enbens vadpress med hantel 3*15
Hantellyft framåt med stöd för pannan 3*15
Axelrotering med hantlar 3*20
Underarmar in- 2*10
Underarmar ut- 2*10
A:
Liggande hantelpress 3*10
Smal bänk 3*10
Bred bänk (lutande) 3*10
Tricepspress mellan bänkar 3*10
Hantelpressar (axel) 3*10
Djup knäböj 3*20
Lårcurl 3*10
Bensträck 3*10
B:
Enbens vadpress 3*15
Hantellyft framåt med stöd för pannan 3*15
Crunch 4*max
Hantelrodd 4*10
Skivstångscurl 4*10
Rygglyft 3*max (statiskt)
Koncentrationscurl 3*10
Axelrotering med hantlar 3*20
Underarmar in- 2*10
Underarmar ut- 2*10
Försöker hålla mig under 30 set/pass, helst under 25.
På det här sättet hinner jag en bra dag med det mesta inom en timme, då det är slut på krafterna även om jag ätit bra under flera dagar osv. Därför tar jag en liten paus med banan och ett glas saft, sedan kör jag de sista övningarna och stretchar cirka 20 minuter. Allt är över på två timmar. Under förutsättning att jag ätit och vilat bra före, trivs jag bra med det.
Menar du Tinner, eller andra, att förändringar vore på sin plats?
Vet inte riktigt hur mycket tid du vill/kan lägga på träningen, men...
Som jag förstår det kör du nu enligt 2-2-2 principen, med träning 2 dagar och sedan vila 2 dagar för att sedan börja om på ny kula, (fast med andra övningar). Har jag fattat det rätt?
Personligen tror jag att du skulle få bättre ork om du tränade enligt 3-1-3 principen. Där du tränar 3 dagar och vilar 1 osv... Som jag uppfattar det är det oftast under den "2:a timmen" efter din lilla paus som du inte orkar mer... Eller?
3-1-3 gör att du hinner med att träna varje muskel 2ggr i veckan (om det är det du vill) men passen blir inte lika långa som i nuläget. Jag kan inte ge något bra förslag då jag inte själv tränar efter 3-1-3, men någon annan kanske kan.
Hoppas du förstår vad jag menar; I ditt nuvarande upplägg tränar du igenom hela kroppen på 2 dagar. I mitt förslag delar du upp kroppen på 3 dagar...
Bara att fråga på om det är något annat du undrar över...
Vänlgien,,,
Petrus
Originally posted by Tinner
I ditt nuvarande upplägg tränar du igenom hela kroppen på 2 dagar. I mitt förslag delar du upp kroppen på 3 dagar...
Bara att fråga på om det är något annat du undrar över...
Vänlgien,,,
Petrus
Det kan vara värt att fundera på. I nuläget ska jag först testa 2-2-2 ett tag till. Finner jag det svårt trots kostomläggning, ska jag be om förslag på uppläggning av 3-1-3.
Originally posted by emmzan
Jag kör antingen bröst-rygg-vader eller axlar-biceps-triceps-ben-mage... Blir 30 resp 36-39 set har jag för mig....:D
Uppemot 39 set! Jo, jag tackar! Och du tränar på gym (vänta på ditt, vänta på datt). Hur lång tid tar ett pass?
Tar i regel 1 timma och 10 minuter!!!
Blänger man ilsket på personen som använder utrustningen man vill ha tenderar de att avvika:D :D :D
Originally posted by emmzan
Blänger man ilsket på personen som använder utrustningen man vill ha tenderar de att avvika:D :D :D
Brutalt, var det ja. :smash:
Jag är snäll, vänlig, ödmjuk och försynt på alla sätt och vis:) . Det är inte så groteskt mycket folk på gymet (studentgym) nu på sommaren, man passar på att träna på rätt tider samt är kvick att ta grejorna då de blir lediga.....
Annars blir det till att blänga på folk :D
Kära läsare!
Icke att diskutera, kosten har varit den svaga länken i min träning. De senaste dagarna, under vilan, har jag dock ätit nyttigt. Har tänkt att jag ska skriva här ungefär vad jag ätit sedan senaste passet, för att få lite bättre disciplin på det området. Igår åt jag:
1 tallrik k-special, minimjölk
3 Wasa sport, 17% ost, rädisor, vatten
samma igen
ris, minimjölk
efter träningen: sojaprotein m. minimjölk, vattenmelon.
Passet igår var lite speciellt. Det gick mest ut på att maxa i de övningar jag nu ska sätta upp mål. Efter det körde jag ett par set till i de övningar jag kört. Det var ett härligt pass. Idag blir det träning av de muskler jag inte körde igår, och sedan kör jag på med mitt vanliga schema.
Så här ser PB och mål till 15 december ut:
Övning............................PB.............. ............mål
bänkpress.................... 43kg*8.................75kg*8
bic-curl m. hantlar.........12kg*8.................20kg*8
axelpress m. hantlar......14kg*8................22kg*8
knäböj.............................25kg*20........ .....50kg*20
midjemått........................96cm idag...........under 90cm
Jag tänker så här: 20 veckor, varje muskel körs 1,5 ggr/vecka. Det blir 30 pass. (Egentligen lite oftare, men jag vill lämna en liten marginal för skada, sjukdom, slöhet.) Ökning i bänk och böj 1kg per pass, bic och axel 0,25kg per pass. Har avrundat, och sänkt lite i knäböj, eftersom jag fortfarande har vissa problem med tekniken och har stor respekt för skaderisken i övningen.
Jag vill gärna ha synpunkter på detta sätt att tänka. Är det alltför dristigt? Mesigt? Skynda på, för jag spikar målen i månadsskiftet!
Tjena Örjan,
Tycker det ser bättre ut nu, både på mat och tränings-sidan. Men vad har du sojaproteinet till? :nono: Om du har råd så skulle jag tipsa dig om att köpa ett vassle-protein istället. Finns i alla tänkbara prisklasser, men eftersom du inte har tränat allt för länge så behöver du inte lägga pengarna på något dyrt, Whey-80 eller Whey-100 från ************* duger.
Mjölk är bra att du dricker, billig och bra proteinkälla så fortsätt med det. Om det inte är du som köper mjölken hemma så kan du ju ha som målsättning att dricka typ 2 liter/dag = 70gram protein!!!
Ang. målen du har satt upp så tycker jag att det är ett bra steg i rätt riktning. Mycket lättare att göra framsteg om man har ett mål att sikta mot. Gränsen verkar du ha satt gansak lagom. Målet ska vara realistiskt men inte 100% nåbart. Så du ska vara mycket nöjd även om du inte kommer hela vägen fram.
Kör hårt!
Vänligen,,,
Petrus
Tinner> tack för svar!
Har en beställning på gång av vassle. Blandar sedan det 80/20, vassle/soja, enligt Joakims(?) förslag i annan tråd.
Kära läsare!
Klockan är 23 på söndag kväll när jag skriver detta och det är dags att runda av dagen. Kosten har blivit lite för klen idag:
1, 5 l mjölk
3 wasa sport med rökt bog
3 wasa sport med ost och rädisor
snabbmakaroner och bacon efter träning
Glömde dessutom att ta min koffeintablett före, men träningspasset gick ändå hyfsat:
Fyra set vadpress med 15kg hantlar
lårcurl 15kg*8,5, 10kg*8
rygglyft 3 set kroppen*max
hantelrodd 18kg*12,8,6, 13kg*10 PB
hantellyft framåtlutad 2kg*12,12
crunch kroppen*max, 2set
axelrotering m. hantlar 2kg*15,12
Än en gång är jag näst intill helt förstummad över din katastrofala kosthållning....:mad:
När ska det bli ändring?? Det verkar inte som du förstår kostens vikt vad det gäller träningsresultat!
Bättring Örjan...:nono: Jag äter mer till mellanmål än vad du gör på en hel dag..
Mvh
Jag äter mer till mellanmål än vad du gör på en hel dag..
Samma här!! :p
Det gäller att du hela tiden ger kroppem tillräckligt med näring.
Äter du mer kan du träna tyngre vilket resulterar i mer muskler.
För du vill väl gå upp i vikt/muskler?
Själv åt jag ganska halvtaskigt också innan men sen jag börja äta/dricka ca 700-1000 kcal (Bra mat) än tidigare har jag blivit mycket grovare. Visst, jag har även gått upp lite i fett också men du får tänka att du går upp i muskler samtidigt och i det stora hela så behöver din BF% inte öka! Min är kvar på samma som tidigare men jag är större.
Lyssna heller inte för mycket på hungern utan ät på regelbundna tider så vänjer sig kroppen vid det. Tillslut kan du inte äta "lite" för då kommer du gå hungrig hela tiden... ;)
Ha det!
Jag är nog inte rätt person att klaga på kosten då jag inte är mycket bättre själv Äter inte mycket mer än 2000kcla/dag. MEN jag är oerhört noga med att få i mig tillräckligt med protien (för mig minst 300gr/dag) och framförallt att äta mycket och rätt sorts mat de 3 timmarna efter träning. Det är då kroppen och musklerna är i störst behov av proteiner, kolhydrater etc... Och makaroner och bacon är inte det optimala i det läget! Om du vill äta något endå efter träningen, så drick i alla fall 1-2 liter mjölk till maten så får kroppen välbehövligt protein.
Lycka till!
Vänligen,,,
Petrus
Kära läsare!
Jarod, Razores> Ja, jag får nog öka intaget lite.
Tinner> Men så fel kan väl inte snabbmakaroner och bacon vara efter träning? Snabba kolisar från makaronerna, vilka dessutom är 11% protein. Protein, vars värde förbättras av proteinet från baconskivorna.
Har följt era råd och ätit mer idag:
0,5l mjölk
2 port k-special
1kg yoggi
2 ostmackor
Dessutom efter träning
10 min efter:
1 banan
1l mjölk, med sojaprotein i (i väntan på vassle)
60 min efter:
2 tortillas med köttfärs, tomat, sallad, lök
0,5l mjölk.
Är det fortfarande för lite? Känns som jag håller på att spricka!
Och så träningen:
Liggande hantelpress 18kg*8, 16kg*8, 12kg*10 (+3kg :thumbup: :hbang: )
Tricepspress med hantlar: 7kg*6, 5kg*10, 5kg*9
Lutande bänkpress 15kg*för många, 25kg*12,12
Knäböj 26kg*?
Axelpress 14*3
Lite bensträck, lite lårcurl
Axelpressen var bara att glömma. Kunde inte köra med slutkörd fr.axel och framförallt slutkörd triceps. Förstår inte hur det har gått innan? Får fundera på att ändra ordningen nästa pass.
Kära läsare!
Så här ser PB och mål till 15 december ut:
Övning............................PB.............. ............mål
bänkpress.................... 43kg*8.................75kg*8
bic-curl m. hantlar.........12kg*8.................20kg*8
axelpress m. hantlar......14kg*8................22kg*8
enarms hantelrodd.........18kg*12.............30kg*8
lårcurl.............................15kg*8........ ........20kg*12
midjemått........................93cm idag...........under 88cm
Hade egentligen tänkt ta med knäböj här, men eftersom tekniken släpar efter, vill jag inte gärna uppmuntra till fusk, genom att ha ett mål i sikte. Jag ersätter med lårcurl, eftersom det är en svag muskelgrupp som möjligen kan bidra till mina misslyckanden i knäböj. Jag stretchar febrilt och jobbar på baksida lår, för att få till knäböjstekniken.
Jag ska passa på att skriva upp mina senaste mått:
...................1/6..........1/7..............29/7
längd .........182
vikt ............88 .............86 .............86
överarm...... 33........... 33 .............33
underarm ...30.............30..............30
midja ..........99............ 96 .............93
lår................60............60..............6 1
vad .............40............. 40............40
Jag vet inte om man ska mäta ospänd eller spänd? Uppumpad eller utvilad? Jag mäter ospänd, vilad. :blah:
Fint den senaste månaden: vikten ligger stilla, midjemåttet minskar :)
:)
Kära läsare!
Ett underbart pass!
Börjar med crunch 4*max. Kände mig starkare än vanligt.
Hantellyft framåt med stöd för pannan 2kg*12,12,12
Enbens vadpress 15kg*max,max,max,max. Runt 20 reps första setet. Sista kör jag båda vader samtidigt. Känns som om musklerna är nära att drar ihop sig till kramp. Vågar aldrig fortsätta till max pga detta.
Hantelrodd 20kg*12,9 16kg*10,9 (+2kg PB :thumbup:)
bic-curl (hantlar) 12kg*8, 10kg*8,3 Biccarna hade fått en liten omgång redan vid hantelrodden, men det kändes bra så jag fortsatte med ett par set hammer curl. En ml till blod i armarna och de hade exploderat. Tveklöst! :hbang:
Lite axelroteringar och underarmsträning som avslutning. Underbart pass!:muscle:
Kosten under dagen:
k-special, mjölk
1kg yoggi
0,5l mjölk
drink: 4dl mjölk, 2dl havre, 1 banan (det var minnsann gott!)
efter träning:
mjölk med sojaprotein, havredrink igen, 3 ägg, knäcke med ost, 0,5l mjölk
Lite lite, som vanligt. Fick tvångsmata mig själv med äggjävlarna och knäckejävlarna. Det är havredrinkarna som mättar så kolossalt.
Men nu börjar jag bli smått hungrig igen. Ska göra kebab innan jag lägger mig: tortillabröd, fläskytterfilé, sallad, tomatsås, lök:eating:
Du ser... Lite mer och bättre mat nu, och ökningarna i träningen kommer av sig själva. :smokin:
Bra jobbat!
Havre/banan/mjölk-drinken har jag använt länge innan och det smakar faktiskt gott. Vill duspetsa den ytterligare är det bara att ösa i lite proteinpulver... ;)
Jag är imponerad över att du kan få i dig så mycket mat till frukost. 1kg yoggi är inte lite. Min mage sätter stopp efter en halvliter...
Tycker du att det är jobbigt att äta så mycket kan du ju alltid dela upp det på 2 måltider istället.
Kör så det ryker!
Vänligen,,,
Petrus
Kära läsare!
Ett rätt dåligt pass idag (igår). Inte uselt, men mer illa än bra.
Började med knäböj 15kg*60 (flås, flås)
Så lårcurl 15kg*8,4 10kg*4
Axelpress 14kg*9 10kg*12,6 (PB +1rep:thumbup: )
Bred bänkpress 25kg*16 35kg*11,10,8 :em:
Tricepspress mellan bänkar kropp*14,11,7
Sned hantelpress 10kg*10,6,10
Under dagen åt jag för lite:
K-special med mjölk
1l mjölk
havre/mjölk/banan före träning
mjölk med sojaprotein och banan efter träning
två tortillarullar med nötkött, sallad, lök, en näve feferoni
en liter fil
Det går i det mediokras tecken vad gäller kosten också. Bra mat efter, för lite före träning. Måste ladda bättre till nästa pass.
Tack gode Gud för mjölk de dagar man bara inte vill äta! En liter mjölk är alltid lätt att svepa.
Kära läsare!
Ett hyfsat pass!
Fyra set crunch
hantelrodd 21kg*9,9,8 16kg*12 (PB +1kg:thumbup: )
bic-curl, hantlar 12kg*8, 10kg*8, 9kg*8, 7kg*12
hantellyft framålutad 2,5kg*12, 2kg*16,12
hammer curl 8kg*12,8 7kg*14
vadpress 15kg*max,max,max,max
lite underarmsträning och axelroteringar som avslutning.
31 set och jag blev inte ens illamående. Underbart med havre/mjölk/banan-drink före ett pass! Blev inte så grymt resultat under passet, men det var nog som jag var psykiskt slö. Fysisk var det inga problem.
Tidigare under dagen:
K-special, mjölk
2 McTomas utan sås, stor cola:em:
1l mjölk
Efter träning:
Mjölk med sojaprotein, banan.
Kära läsare!
Träning 8/8:
bänk 45kg*9,8, 35kg*10,8 (PB +2kg, +1reps:thumbup: )
Axelpress 14kg*7,4....9kg*8....5kg*8. Vete fan vad det är frågan om med axelpressen. Det gick ju bra ett tag men nu är det stopp och går till och med bakåt! Får testa riktigt lätt nästa gång, redan första set. Det här duger inte!
Sned hantelpress 13kg*12,9,12. Pressade ur det som var kvar efter bänkpressen...
Lårcurl 15kg*9....10kg*9,10. (PB+1reps:thumbup: ). Ökade en reps och hade ändå bättre utförande än sist, såvitt jag kan bedöma. Kör partiella reps i slutet av varje set för att dra ur den sista kraften. Underbart!
Tog en kort paus med coca-cola och banan
Knäböj 15kg*50. Stången på ryggen, när jag kört 50 reps är det OK att sätta tillbaka den. Så kan man flåsa bäst man vill.
Bensträck 30kg*12,10,20. Sista set vilar någon sekund, kör 1-2 reps till, fortsätter...
Kost under dagen:
1l yoggi
1l apelsinjuice
2 skivor pumpernickel med ost och 0,5l mjölk
(träning)
0,5l coca-cola, 2 bananer, 0,5l mjölk med sojaprotein
2 pumpernickel med stekta ägg, 0,5l mjölk
Passet kändes bra, men nu efteråt känns det som om biccarna har fått jobba alltför mycket. Får se hur det känns när jag ska träna dem imorgon.
:muscle:
Kära läsare!
Träning 10/8:
Crunch 4*max
hantelrodd 21kg*11,7....13kg*12,12 (PB+2reps
:thumbup: )
hantellyft framåtlutad 4kg*12, 3kg*12, 2kg*12
dubbel bic-curl 12kg*9, 10kg*10,5, 8kg*12 (+1rep :thumbup: )
hammer curl 9kg*10,5 5kg*15,12
vadpress 17kg*max, 4set
axelrotering
underarm
Lyckat pass!
Bråttom... adjö!
12/8: Det sämsta passet jag kört, näst det jag körde bakfull och vinglig på midsommardagen. Noll intensitet, noll vilja, noll styrka, noll glöd. Inte ens Welcome to the jungle kunde dra igång mig. "Cha-na-na-nana-kneeeze-kneeze..." till knäböj kunde ju funkat.
Så har man lärt sig följande:
*Inte träna bakfull
*Inte träna på morgonen
*Inte träna på fågelmat
Så vet man det (eftersom man nu inte är tillräckligt listig för att begripa det utan att prova :smash: )
Än mer frustrerad över att Flumgrossisten inte skickar mitt protein eller svarar på mitt mejl. Obehaglig sits där jag inte vet om de skickar till slut, och därför inte vågar beställa från någon annan.
:insane:
Lilla mor sa att åskvädret kan ha påverkat mig. Någon som tränar sämre vid åska?:confused:
Då kan jag lära dig ytterligare 2 saker!
- Inte beställa från Flumgrossisten!
- Mamma har fel angående åskan!
:D
Vänligen,,,
Petrus
Kära läsare!
Den 13/8 körde jag ett nytt pass:
Crunch 4set, max reps. Har armarna korsade över pannan, sas. Mot slutet av setet sänker jag armarna. Börjar dock bli så pass stark att det snart är dags att belasta med lite vikter. Ska också testa att stå på alla fyra på golvet och glida framåt med en handduk e.d. under händerna.
Hantellyft framifrån med stöd för pannan: 4kg*12, 3kg*12, 2kg*12. Ingen ökning sedan sist, men bättre kvalitet på repsen, kändes det som. Avancerad övning; fortsätter på samma vikt nästa gång.
Enarms hantelrodd: 23kg*9,7 21kg*8,7 (+2kg:thumbup: ) Ökar ständigt i denna övning. Nästa gång kör jag 25kg. Det SKA gå!
Biccurl med hantlar: Bic är rätt genomarbetad efter förra övningen, och utvecklingen här går långsamt. Idag gick jag t o m ett reps minus :mad: 12kg*8, 11kg*8, 9kg*12, 6kg*20
Axelrotering med hantlar: 2kg*20,12,12
Enbens vadpress: 17kg, 4set*max. Sista set med båda vaderna. Fin greppträning samtidigt. Men jag har en liten fråga: I slutet av ett set börjar vaden dra ihop sig till en boll. Det känns farligt, som om muskeln kunde brista i fästet, eller iaf hamna i kramp. Pga detta vågar jag inte fortsätta, trots att jag kunde gjort ett par reps till. Finns det någon fara i att muskeln drar ihop sig så oerhört eller är jag överdrivet försiktig?
Sedan avslutade jag med lite sittande hammercurl för att straffa biceps. Fick till en härlig smärta. Det skulle de ha, de små jävlarna. Superset med underarmsträning.
:devil:
14/8:
Axelpressar 9kg*15, 14kg*11, 13kg*8, 10kg*5. (PB+2reps i andra set :thumbup: ). Haft lite problem med axelpress på sistone, och körde förra passet lätt för att hitta rätt igen. Även första set detta pass. Sedan kom ökningen och det kändes mycket bra!
Lårcurl 15kg*12,8, 10kg*12,12 (PB+1reps)
Bänk 45kg*10, 35kg*10, 29kg*10, 25kg*10
Tricepspress mellan bänkar Kropp*15,8,8. En av favoritövningarna, eftersom man kan ta ut sig maximalt utan pass. Sista repsen kvider man som en hundvalp. Då är man glad att man inte har pass. :)
Sned hantelpress 10kg*10,8,6
Böj 25kg*16. En svår rackare, den där böjen. Hade tänkt mig 50 reps (med flås mellan reps) men fick ge mig redan efter 16.
Igång med bensträck istället. 34kg*15,12, 25kg*16,20. Sista set med pauser mellan reps. Fick till en hyfsad mörhet i quadsen.
Hur är det med vaderna då? (Se frågan i tidigare post!)
Bra jobbat, kompis! :cheers: Fortsätt med ökningarna nu.. Testa att ha maxbelastning i alla set bänk du gör....droppa alltså inte av vikt (iom att du gör tior på alla set)..
Mvh
Kära läsare!
Jag har nu kört igenom hela kroppen 2ggr på 4 dagar. Det bara blev så. En speciell känsla att ha träningsvärk i hela kroppen samtidigt. Då är man inte så tuff. Nu ska det sitta bra med ett par vilodagar.
15/8:
Hantelrodd 25kg*10, 21kg*9,8,6. (PB +2kg, +1reps:thumbup: ) Ökar något kolossalt i hantelrodd. Det verkar inte finnas några gränser. Snart kan jag rycka upp en bil känns det som. Eller iaf en jävligt envis maskros.
Crunch kroppen*max,max
Magglid á la abslide 2 set. Tyckte inte att den tog något särskilt. Provar övningen en gång till nästa pass, och funkar det inte då heller, skiter jag i den.
Biccurl med hantlar 12kg*9, 10kg*10,5, 7kg*9. Här får jag nog betala för ökningarna i hantelrodd. Ökar mycket långsamt här. Inget som oroar precis, eftersom det har sin förklaring. Blir intressant när jag får mina remmar till rodden.
Hantellyft framåtlutad 4kg*12, 3kg*12, 2kg*12
Hammer curl 9kg*15,8, 7kg*12,12
Enbens vadpress med hantel 17kg*max,max,max. 1 set med båda vader, 1 set utan hantel.
Axelrotering med hantlar 2kg*20,20,15
Underarm insida och utsida. 15kg*12-15, 3set.
Efter dusch 2 timmars promenad i hettan. Alltid trivsamt att krydda träningsvärk och mörhet i hela kroppen med lite skoskav. Man får ju ha lite symmetri till valkarna i händerna. Annars har jag inhandlat ett par trädgårdshandskar i dammodell på Biltema. De har gummiknoppar på greppytan och kostade 7,90kr. Det är sådana friheter man kan ta sig, när man tränar hemma.
>Tinner: Ditt snille! Vem var det som rekommenderade Whey -80 från ************* :D. Nu är iaf beställningen bekräftad och på väg. Köpte 4kg Whey-100 och dragremmar. Beställde också 4kg pulver med protein och söliga kolisar, att ta före träning de dagar man är lite lat.
>Jarod: Oki, jag kör maxvikt på bänken i fler set nästa gång. Har varit lite rädd att bli fastklämd under stången, men löser det genom att ha en liten bräda på magen. Det är ju fortfarande inga mordiska tyngder det rör sig om. :bpump:
Kära läsare!
Kommer inte ihåg de exakta seten från dagarna forumet varit nere, och har inte min pappersdagbok tillgänglig.
Men har ökat i bänk till 50kg*8, hantelrodd 31kg*8, lårcurl 15kg*15.
Har ju satt som mål till 15 december bl a: Bänk 75kg*8, hantelrodd 30kg*8, lårcurl 20kg*12.
Rodden var uppenbart alldeles för lätt. Nu är dessutom hantelskaften nästintill fulla med 5kg-plattor, så jag ska be min bror (svetsare) att ordna ett par specialhantlar för dylika övningar. För jag har inte sett i någon webshop, att man säljer hantelskaft med långa viktstänger?
Lårcurlen är också alltför lätt. Det målet når jag inom någon vecka.
Bänken har jag en bit kvar till att sätta, så där får jag ta i, men jag ökar i planerad takt, så det ska gå, punkt slut.:bpump:
Kära läsare!
Körde 24/8 ett pass som började fint, men musten gick ur mig lite tidigare än väntat. Kanske hade jag för lite glykogen eller så var det knäböjen som knäckte mig.
Lårcurl 20kg*8,8,8 15kg*12
böj frampå 25kg*15 (flås)
böj 25kg*20,20 (flås, flås)
Crunch 4kg*max,kroppen*max,max
bensträck 35*12,15 (flås)
Har ägnat de senaste dagarna mycket åt att läsa i Schwarzeneggers bibel, McRoberts Beyond Brawn, samt min träningsdagbok. Har också funderat på hur det har känts med det program jag kört hittills. Har nu bestämt mig för att testa följande två-veckors träningsupplägg:
må: bänk*6 mage*5 axelpress*4 tric. övning*3 axelrotering*3
ti: hantelrodd*6 bic.curl*4 framåtlutande hantellyft*3 hammer-curl*3 vad*4 underarm*2
on: vila
to: Lårcurl*5 böj*4 mage*5 bensträck*4
fr: vila
lö: bänk*6 axelpress*4 vad*4 tric.övning*3 axelrotering*3
sö: rodd*6 curl*4 framåtlut. h-lyft*3 mage*5 hammer-curl*3 underarm*2
må: vila
ti: vila
on: bänk*6 axelpress*4 vad*4 tricepsövning*3 axelrotering*3
to: lårcurl*5 böj*4 mage*5 bensträck*4
fr: rodd*6 bic.curl*4 framåtlutande hantellyft*3 hammercurl*3 vad*4 underarm*2
lö: vila
sö: vila
Under 14 dagar kör jag igenom:
axlar 3ggr med 21 set
biceps 3ggr med 21 set
triceps 3ggr med 9 set (+bänk och axelpress)
underarm 3ggr med 6 set (vardera yttre och inre)
bröst 3ggr med 18 set
mage 4ggr med 20 set
rygg 3ggr med 27 set (kör framåtlutande hantellyft för rygg)
quad 2ggr med 16 set (högreps med flås)
hamstrings 2ggr med 10 set
vad 4ggr med 16 set.
Quad och hamstrings kommer jag att öka på när jag orkar med fler set. I nuläget är det dock omöjligt. Vill heller inte köra dem oftare.
Möjligen blir det 5 set rodd och bänk istället för 6.:bpump:
Underbart pass 26/8!!!!!!!!
Crunch 10kg*5 set max reps. Kändes för lätt, ökning nästa pass!
superset med
Bänk 52kg*9,6 45kg*10,9,6. (+2kg:thumbup: ). Känns bra med fem set. Jarod, om du läser detta: är det lagom vikt med tanke på repsen?
Axelpress 15kg*10,6. 11kg*12,10. (+1rep:thumbup: ). En övning som jag alltid har dålig kontakt i. Ibland skiter jag i kontakt; upp med vikten, ibland sänker jag och letar efter känslan. Ingen favoritövning.
Tricepspress mellan bänkar Kropp*20,17,15,12. Nu börjar det verkligen kännas löjligt. MÅSTE komma på ett bra sätt att belasta, eller byta ut övningen. Känns härlig, dock!
Superset med
Axelrotering med hantlar 2kg*15,10,10
Har ju tidigare kört halvkroppspass på två timmar, inklusive uppvärmning och stretching. Nu kör jag en tredjedel i taget, på 1½ timme totalt. Känns bättre! Nog orkar man 2h, men varför slita ut sig och plåga sig i onödan? Siktar nu på roliga pass med motivation på topp från första till sista reps. Idag kom jag nära idealet! :bpump:
Originally posted by Örjan
Bänk 52kg*9,6 45kg*10,9,6. (+2kg:thumbup: ). Känns bra med fem set. Jarod, om du läser detta: är det lagom vikt med tanke på repsen?
Ser ju helt underbart ut!!! :thumbup:
För övrigt kan du testa att lägga lite vikter i en ryggsäck som du har på dig när du kör tricepspressen mellan bänkar.... Ett lätt sätt att öka belastningen... Try it!! Tänk bara på att du inte sträcker dig i framsida axlar om du går djupt ner..
Annars det det jättebra ut!! Keep up the good work!! :bpump:
Mvh
Kära läsare!
Elva timmar efter förra passet körde jag ett nytt. Det var hårt, men det gick.
Hantelrodd 32kg*10,6,6 22kg*10,8. Så var hantelskaftet fyllt. Finns nog en del att bättra på vad gäller strikthet, dock. 12+ strikta reps, sen ser jag mig om efter en annan övning.
Bic-curl m. hantlar 13kg*7,4 10kg*10,12
superset med
Framåtlutande hantellyft 5kg*12, 4kg*12, 3kg*12. Mest för att förebygga skador och undvika framåtroterande axlar. Ger dock fin träningsvärk.
Sittande hammer-curl 10kg*10,8,8
superset med
gripper max,max,max.
Så är det vila under onsdagen och sedan lår och mage.
Oki, Jarod!
Skitpass!
Får gå långt tillbaka i anteckningarna för att hitta ett värre pass.
Lårcurl 20kg*11
frontböj 25kg*20
lårcurl 20kg*8
böj 25kg*20
lårcurl 20kg*9
Crunch 20kg*10,10
I och för sig ökade jag i allt förutom böj, men noll intensitet och totalt slut efter sju set! Fokus så dålig att jag var på gränsen till yr, och svetten luktade så jag knappt stod ut med stanken av mig själv. Sänkte setantalet och körde igenom vad jag orkade.
Sedan slog jag upp ketos eller ketosis eller vad det heter i Arnolds encyklopedi. Jag kom nämligen ihåg att jag läst en tråd på forumet om att svetten "luktade kattpiss" och ketos. I boken fann jag, efter ett hastigt genomläsande, att det är under dieter med alltför låg kolhydratintag man kan hamna i det tillståndet.
Tog en promenad och funderade på vad jag ätit de senaste dygnen. Inte har jag ätit lite kolisar, och absolut inte för lite protein. Däremot massor av protein och troligen för lite fett:
T.ex. massor av mild yoggi, över 2kg dygnet före passet. 30 min före pass: 1,5dl havre, 2dl minimjölk, 2dl apelsinjuice, mixat. Kolhydrater kan inte vara problemet. Men några 1g fett/kg kroppsvikt har jag knappast kommit upp i.
Nä, nu är det jag som sväljer en näve fiskoljekapslar och sätter mig och läser på om det här, för det här går INTE an!:booty:
gasoliner
29-08-2002, 08:57
Go Örjan! GO!
goa ökningar!
det där med svetten beror nog på att du kanske ändå ligger lite lågt i det totala kaloriintaget men ändå ganska högt i proteinet?
luktar det typ ammoniak?
det brukar jag lukta ibland under mina dieter men bara då jag kört cardio eller en tex.morgonpromenad.
hur ser din kost ut nu mot i början?
totala kaloriintaget?
Viktuppgång/nedgång?
måtten?
Kör så det ryker och ÄT!
:thumbup: /MVH Gassy
Originally posted by gasoliner
Go Örjan! GO!
goa ökningar!
det där med svetten beror nog på att du kanske ändå ligger lite lågt i det totala kaloriintaget men ändå ganska högt i proteinet?
luktar det typ ammoniak?
det brukar jag lukta ibland under mina dieter men bara då jag kört cardio eller en tex.morgonpromenad.
hur ser din kost ut nu mot i början?
totala kaloriintaget?
Viktuppgång/nedgång?
måtten?
Kör så det ryker och ÄT!
:thumbup: /MVH Gassy
Har så dålig koll på hur mycket jag äter. Måste börja räkna; fan vad tråkigt. Har idag köpt ett block för ändamålet och skrivit ut näringstabell från Paulúns sajt, och skaffar en digitalvåg imorrn eller nåt. För en månad sedan eller något försökte jag ta mig i kragen med kosten, och "äta lite bättre", och jag har iaf gjort ett tappert försök, men den allmänna målsättningen kommer man bara halvvägs med. Det är bara att sätta igång och räkna. Usch!
Ja, att jag ligger högt i protein råder det ingen tvekan om. Lågt i kalorier? Svårt att säga, men dagen före passet klippte jag 4st 750g yoggi. Det blir nästan 2000 kcal bara där. Dessutom två proteindrinkar på mjölk och två pumpernickelskivor med ost, dessutom kan jag ha glömt något. I och med att jag har så lite muskelmassa att underhålla, borde jag väl inte behöva mer kcal? Usch!
Funderar på vätskan också. Äter en vätskedrivande medicin och dessutom 2-3 koffeintabletter före ett pass. Sveper 1l vatten 30-45 min före träning, men det räcker kanske inte. Öka till 1,5l? Usch!
Upp ett par kilo senaste månaden. Knappt 90kg, 182cm.
Har inte mätt denna månaden än, men mått ur huvudet från förra månadsskiftet:
ö.arm spänd 37cm
u.arm 30(?)
lår 61 cm på fetaste stället
vad 41 cm
bröst 105 cm
midja 93 cm. Säkert 96 nu. Usch!
Usch!:booty: Usch!
Kära läsare!
Skåda orsaken till min lycka!
.............................1/6..........1/7..............29/7.........31/8
längd ....................182
vikt ........................88 .............86 .............86............90
bröst............................................. ...........105..........108
överarm ospänd....33........... 33 .............33.............34
" pump.............................................. .37.............38
underarm ..............30.............30..............30... ..........31
midja .....................99............ 96 .............93.............95
lår...........................60............60.... ..........61.............53
vad .........................40............. 40............40..............41
(Har inte fettsugit låren utan hittat ett födelsemärke mitt på, som jag nu mäter efter, istället för på fetaste stället som tidigare. Späckigaste delen är 63cm idag.)
Kan bara tacka Jarod, Razores(?) och Tinner för tjatet om maten!:loveyou:
Trots min klart förbättrade kosthållning har jag tänkt gå ett steg längre. Har ju problem med fördelningen av fett, protein och kolhydrater. Träningen blir ibland lidande. Det finns heller ingen anledning att lägga på sig mer fett än nödvändigt, eftersom jag redan har alltför mycket av det.
Därför köpte jag idag en fin hushållsvåg och miniräknare. Tror att jag är i behov av en analys av matvanorna, och nu ska det alltså bli så. Köpte för övrigt två extra shakers, så man slipper diska i ett.
Idag körde jag ett hyfsat pass:
Bänk 55kg*7, 45kg*10,9,8,8
Axelpress m. hantlar 15kg*4, 9kg*12,10,11
Enbens vadpress med hantel 20kg*max,max,max,max
tricepsövningar 4 set.
Lekte lite med olika tricepsövningar. Axelpressen gick som vanligt åt skogen. Den får lida mycket av att ligga efter bänken. Men nu har jag mål uppsatt i bänk till 15 dec (75kg*8), och då får helt enkelt axelpressen släpa efter lite.
:hbang: Härligt!!!! Det är bara att äta riktigt så går det mesta bra (om man har någorlunda koll på vad man äter). Just nu skiter jag i vad jag äter och vräker i mig. Visst min Fett% ökar ju men det gör även vikterna på gymmet. Sådana ökningar som jag gör nu har jag aldrig tidigare gjort, inte ens när jag började.:hbang:
Lycka till med både kosthållning och träningen :D
Skitgött Örjan!!! :cheers: Jäkligt kul att du tagit måtten hela tiden oxå...allt blir ju så mycket lättare att se då..
Fortsätt nu på samma linje så är vi här å stöttar dig!!:thumbup:
Mvh
Tjena!
Du ser ju bra ut med träningen!! Och kosten också har jag förstått! Det är bra att du har fortsatt med en bra kosthållning och inte gett upp. man får se det långsiktigt och invänta resultat. Kroppen tar ett tag på sig att ställa int sig på en ny diet/träningsprogram.
Om du har problem med din kost när det gäller fördelningen av prot/kol/fett så kan jag rekommendera 40/40/20 som jag kör just nu. Det verkar fungera bra på mig och jag ligger nu på ca 3300 kcal/dag med denna uppdelning. Glöm inte att räkna ALLt när du beräknar vad du äter. Många glömmer små saker som, mjölk, pålägg och fett i stekpannan mm.
Jag tycker inte att du ska underskatta fettet, framför allt när det gäller muskelbygge. satsa på bra fettet som t ex vegetabiliska oljor. Ett par msk om dan utöver din kost är lagom. Förutsatt att du äter bra mat i övrigt. Dvs inte korv, fet ost, fet mjölk mm.
Hoppas du får fins resultat framöver också! Kör på!
/Kristian
Kära läsare!
Tack för feedback!
Razores : Hade tänkt testa med Paulúns rekommendation 30/30/40 (40 kolhydrater) och 3000 kcal. Blev förvånad när jag räknade ihop vad jag åt 1/9: 2600 kcal fördelat i E% så här:
P20, F21, K59. Måste mao upp i både fett och protein. Så här såg det för övrigt ut:
kl 6: 2dl apelsinjuice
kl 9: 3dl yoggi, 2g fiskolja
kl 11: 2st 90g hamburgare, bröd, ost, tomat, sallad, lök, senap
kl 13: 3dl apelsinjuice
kl 15: 3dl apelsinjuice
kl 17: 66cl lättöl, 150g mörkt vetebröd, 50g kyckling, 2 ägg, tomat, sallad
kl 20: 6dl apelsinjuice, 2g fiskolja
kl 22 4dl minimjölk, 30g vassle
Som synes fint fördelat under dagen. I princip behöver jag nog bara byta ut juicen mot dubbel mängd mjölk, och lägga till lite fett, så borde jag ligga nära en bra sammansättning. Bör även förstärka frukosten lite.
Träning samma dag:
Hantelrodd 32kg*10,6, 22kg*10,8,9
Biccurl m. hantlar 13kg*5,3, 11kg*8,6
Framåtlutande hantellyft 5kg*12,8,8
Crunch 10kg*max,max, 20kg*max,max
Sittande lutande hammer-curl 10kg*12,9,10,6,6
EPA-gripper, sporadisk träning 5 min.
Kändes fint!
Kära läsare!
Träning 4/9:
Bänk 55kg*8,3 45kg*8,9,7
Bra att jag klarade det första setet. Förra gången fastnade jag under 55kg efter 7reps, och det hade inte varit bra psykologiskt att fastna igen.
Axelpress 10kg*12,10,12,12
Övningsvikter...
Sned hantelpress 10kg*12,10,12,12
Övningsvikter...
Vadpress 17kg*max,max,max,max
Triceps m. hantlar 7kg*15,10,8,7
Superset med
Axelrotering 2kg*20,20, 3kg*12
Ett pass med extra sansade vikter. Det kan bli lite kastande med vikterna ibland, och därför körde jag lätt och koncentrerat på de flesta övningarna denna gång. Känner nu efteråt en viss smärta i högra hälen. Vet inte om det kan ha med vadträningen eller stretchingen att göra. Som vanligt stretchade jag varje vad runt 2min.
Såg att Emmzan hade ätardag och åt 4hg lösgodis, och Tinner frossade med kanelbullar. Känn er slagna: Exempelvis 30 glassar (i ett svep). 4600kcal.
Fortsätter ett par dagar till med att räkna kalorier. Sedan lägger jag av ett par månader, när jag fått till en bra kosthållning.
Kära läsare!
Benpasset blev lite lidande av att jag har ont i ena hälen. Böj blev det lite färre set av än tänkt, eller rättare sagt, jag hoppade över 2 set frontböj.
Lårcurl 20kg*12,10,10,8,3
böj 25kg*20,20
crunch 15kg*max, 20kg*max,max
superset med
bensträck 30kg*max,max,max
I bensträck gör jag så många jag orkar (ca 12) sedan vilar jag någon sekund och gör ett reps till, osv. Håller på tills jag uppnår önskad smärta :D
Tyvärr var jag rätt seg passet igenom, och därför blev det lite för lite mage. Vågar inte tänka på hur det skulle gått om jag hade kunna köra 2*20 frontböj i början av passet.
Får väl låta bli att analysera kring varför det inte gick så bra, eftersom jag hade ätit bra. "En dålig dag", kort och gott.
Imorgon är det rygg och biceps och vader och underarmar. Det ser jag fram emot.
Kära läsare!
Min förbättrade kosthållning ger angenäma effekter på träningen. Idag var tredje dagen i sträck som jag tränade, och ändå var motivationen på topp från uppvärmning till stretch.
Bic-curl med hantlar 14kg*5, 11kg*12,10,6 (9kg*15 som avslutning på passet). Inleder annars med 5 set hantelrodd, men idag hoppade jag över den pga att korsryggen inte var helt hundra. Kommer i fortsättningen att variera vilken övning jag börjar med eftersom bicepsökningen går i snigelfart jämfört med andra muskler.
Framåtlutande hantellyft 5kg*12,10,10
Koncentrationscurl 12kg*11,8,3,5. En övning som jag tänkte köra istället för hammer-curl emellanåt.
Vadpress med hantel 21kg*max, 4 set. Noll kontakt, sänker vikten nästa pass.
Underarmsträning med stång 19kg*max (runt 12). 2 set insida, 2 set utsida.
Sporadisk träning med EPA-gripper.
Underarmarna får jag alltid till fin kontakt/pump i. De värms upp i vadpressen och bicträningen. Sedan pumpas de upp rejält med stångrullningen. Och när jag kört med grippersen känns det som de ska sprängas. Rör jag överhuvudtaget handleden, dras muskeln ihop så det känns som om hela underarmen består av ben.
Nu är det vila två dagar, sen kör jag igen.
Kära läsare!
Har inte skrivit i dagboken på några dagar nu, kanske en vecka. Har haft en lindrig förkylning och känt mig sliten i handleder och axlar, så jag har tagit en tids vila. Idag körde jag en ny övning, marklyft. Stod och lekte en halvtimme och testade teknik. Kom mot slutet upp i 70 kg, vilket inte var så illa, i jämförelse med andra övningar. Blandade vanlig med sumovariant. Tänker i fortsättningen köra mark och böj varannan gång; 1 pass vardera på 10 dagar.
Gjorde sedan lite lårcurl och bensträck. Testade lite nya stretchövningar som nedvarvning.
En trevlig lekdag utan schema.
Hoppas förkylningen är bättre!!
Ang. mark å böj som du tänkte köra alldeles för sällan... DON´T!! Mark tar ju lite baklår å rygg medans böj tar mycket framlår... Det är ju två av dom bästa övningarna och bör enligt mig köras en gång i veckan som allt annat....typ...
Lycka till i fortsättningen...å glöm inte maten...:kickass:
Mvh
Kära läsare!
Tog en lekdag till innan allvaret börjar igen, på tisdag. Hade inte tänkt köra egentligen, men kände mig sugen.
Bänk 55kg*9, 60kg*5, 50kg*8
Triceps mot pannan med hantlar 10kg*8,5,4
superset med
sned hantelpress 10kg*12,10,12
Ett rätt menlöst pass, men annat var inte att vänta med den laddningen.
>Jarod, eller någon:
Marken tog rätt bra på främre lår. Har kanske lite bristfällig teknik? Å andra sidan körde jag ju 50 reps bensträck efter; kanske det var den som gav träningsvärk. Ja, iaf, ska de köras en gång i veckan vardera får jag lägga dem på samma pass. (Visst är det irriterande när övrigt liv inkräktar på träningen.) Så är då frågan vilken övning jag ska köra först. Eftersom vikten är nästan löjlig i böj (25kg, jag står nästan på tårna och vinglar pga stela vader m m) kanske jag ska köra marken (runt 70kg) först. (För proportionen 25kg-70kg är väl inte normal?)
Alltså, vad kör jag först? Kan tillägga att marken känns mer givande än böjen, och att jag koncentrerar mig på frontböj.:confused:
Tja....personligen hade jag kört böj först eftersom jag vill lägga mer "krut" på benen istället för ryggen... När jag å Tinner kör ben så kör vi först knäböj sen stela marklyft och avslutar med ett set vardera med benspark och legcurl... Kan tillägga att vi har väldigt svårt att gå i trappor efter det passet...:D
Lycka till med träningen och låt inte ditt vanliga liv inkräkta på detta..:angel:
Mvh
Originally posted by Jarod
Lycka till med träningen och låt inte ditt vanliga liv inkräkta på detta..:angel:
:thumbup: :thumbup: :thumbup: :thumbup:
Kära läsare!
Ett gott pass:
Hantelrodd 23kg*12,10,8, 16kg*10,10. Har sänkt vikten med 10 kg här. Tidigare kastade jag mest upp vikten, men fick nu fin kontakt. Dessutom kändes det bättre i korsryggen. Ska fortsätta betona kontakt i den här övningen. Sista två set körde jag med båda armar samtidigt.
Dubbel bicepscurl 14kg*9,6,5, 10kg*15. Ökade för första gången på länge. Måste bero på att jag börjat köra skivstångscurl som variation på denna övning.
Superset med:
Axelrotering 2kg*20,12,12
Hammer curl 12kg*10,7, 10kg*9,7. Ojojoj, hade fruktansvärd pump redan efter förra bicepsövningen. Mot slutet kunde jag knappt vika armen för biccen tog emot :D
Superset med:
Underam, insida och utsida med stång 20kg, 20kg, 15kg*8-12. Det var lite för tung med 20, blev ingen vidare rörelse.
EPA-gripper, 1*max. Några minuters tryckande med sporadisk, kort vila då och då. Får alltid våldsam pump i underarmar och dagens pass var inget undantag.
Ett pass med intensitet och vilja som jag inte upplevt på flera veckor. :thumbup:
Vila under fredagen, sedan är jag ivrig på min nya övning marklyft på lördag.
En liten fråga: Framåtlutande hantellyft med stöd för pannan (för rygg, inte för bakre axlar). Kan jag skippa den iom att jag kör mark? Om jag ska köra den, ska den ligga på passet med hantelrodd och axelrotering eller på markpasset? Vill undvika överlappning i möjligaste mån.
Kära läsare!
Markdagen inleddes med vanlig mark 45kg*4 och avslutades med 45kg*6. Däremellan sumovarianten 45kg*4, 65kg*3, 75kg*2, 80kg*3. Sumo känns mycket naturligare för mig. Redan efter uppvärmning och ett set sträckte det rejält i korsryggen (på ett bra sätt). Men först mot slutet av passet börjar det kännas i bakre lår och gluteus. I vilket fall, mark är en övning som jag trivs bra med, och ångrar att jag inte kört förrän de senaste veckorna. Eftersom böj går så dåligt, är mark desto viktigare, då jag kan ta i ordentligt på den.
Frontböj 25kg*12. Kunde inte köra fler reps pga att korsryggens muskler var slut. Funderar på hur det skulle vara om jag tränade på gym. En stång väger väl 30kg? Jag skulle alltså inte kunna köra med en tom stång ens! Rosa vinylhantlar på axlarna kanske?
Lårcurl 15kg*15,12,8. Skulle kört mer lårcurl, men eftersom marken tog så lång tid, fick denna övning stå tillbaka.
Bensträck 40kg*40, rbr. Denna övning känns alltid bra som avslutning på en benpass, då man kan ta ut sig ordentligt (jag har ju inget powerrack e.d. till böjen.
Var lätt illamående mot slutet av passet. Upplevde även en viss yrsel under de tyngre marklyften (därav de få repsen). Kändes dock inte som något negativt. Kost, vätska, uppvärmning osv är i sin ordning, så det beror väl på att jag tog i så förbannat, antar jag.
Kände inget i trapsen under marken så nästa markpass kommer jag att köra vartannat set mark, vartannat framåtlutande hantellyft.
Det om det.
Riktiga skivstänger väger 20kg.. Så det behövs inga rosa vinylhantlar!!!:rolleyes: :D
Du har inte funderat på att snickra ihop ett chinsräcke? Hur enkelt som helst att göra och det ger resultat vid hemmaträning.
dipsräcke är också rätt enkelt att göra men nackdelen är väl att det tar ganska mycket plats.
>Emmzan: Men det skulle bli ännu gulligare då ju: Tänk dig en man på 90kg, träningslinne med modellbeteckning "Arnold", som frustar och tar i, lila ansikte och stål i blicken, en rejäl stång bakom nacken, gärna Eye of the Tiger i CD-spelaren - och en platta stor som en donut på varje sida. Det skulle slå alla rekord i pinsamhet: ditt 35kg bänk skulle blekna i jämförelse.
> Dorn: Jo, det har jag funderat på. Har dessutom en bror som är svetsare. En stång, gärna lättrad, och två enkla konsoller är ju allt som behövs. Det ska jag nog få honom att ordna till jul (vi bor 50 mil från varann). Chins är ju så svårt att ersätta med något annat, om man inte ska stå på huvudet och träna.
Dips-ställning? Nä, tar plats. Går att ersätta hjälpligt med andra övningar.
På tal om snickra så gjorde jag igår två plattor som jag ska ha under fötterna när jag bänkar. När jag kör mark trycker jag fast ytterligare två plattor ovanpå, med lite förhöjningar så att inte stången kan rulla. Dels för att skona golvet, dels för att få en höjd på stången som jag hade fått om jag hade 20kg-plattor (har max 10kg). Det ska visst kvadda ryggen om man har stången för lågt.
Edit: Tränar du hemma, Dorn? Börjar nästan tro att det bara är jag på forumet som gör det.
Hallojsan Örjan!
Är bara tvungen att fraga lite angaende..
Däremellan sumovarianten 45kg*4, 65kg*3, 75kg*2, 80kg*3. Sumo känns mycket naturligare för mig.
Vad är sumovarianten :confused:
Var lite försiktig med ryggen i marklyften, fick själv en rejäl uppläxning och "föreläsning" i detta ämne igar.
Det hjälper ganska mycket att ha en spegel att titta i för att vara säker pa att man star och lyfter rätt.
Jag har i och för sig inte en aning om hur du gör och det är säkert 100% rätt. Tanken/förslaget är i ren välmening.
Fortsätt kämpa pa!! :hbang:
Originally posted by mallan
Hallojsan Örjan!
Är bara tvungen att fraga lite angaende..
Vad är sumovarianten :confused:
Var lite försiktig med ryggen i marklyften, fick själv en rejäl uppläxning och "föreläsning" i detta ämne igar.
Det hjälper ganska mycket att ha en spegel att titta i för att vara säker pa att man star och lyfter rätt.
Jag har i och för sig inte en aning om hur du gör och det är säkert 100% rätt. Tanken/förslaget är i ren välmening.
Fortsätt kämpa pa!! :hbang:
Sumo är när man har armarna innanför benen, istället för utanför. Man står lite bredare (dock inte jag), har lite smalare grepp. Tror också att man mindre aktiverar korsryggen och mer baken.
Det är svårt att ta det lugnt när man äntligen KAN ösa på. I bänk är jag begränsad av att jag inte har någon pass, i böj är jag begränsad av dålig teknik och stela vader. Dock vet jag att jag har känslig korsrygg och alltså är benägen att skada den. Testot spöar gärna förnuftet! Ska försöka sansa mig och bara köra marken tungt varannan vecka.
Spegel har jag använt för att kolla in ryggen i profil. Det var nog tur, för när det kändes som en lätt svank, var ryggen i själva verket lätt rundad.
Var det Emmzan som skällde ut dig eller? :D
----------------------
Ett riktigt kontaktpass 22/9:
Bänk: 45kg*15,8,8,8
superset med
triceps mot pannan med hantlar: 10kg*4, 9kg*7, 7kg*9
Sittande vadpress 45kg*50, 65kg*10. Testade en ny övning för vader. Sittandes på bänken med stång på låren. Efter 50 reps gav jag upp hoppet att känna någon ansträngning och ökade till 65. Då blev stången genast svår att hantera, det gjorde ont i låren, och kändes inte särskilt i vaderna. Det blir inga upprepningar av den övningen.
Crunch 25kg*max, 4 set. Lägger en handduk på magen, sedan viktplattor. Viker upp hörnen på handduken ovanpå plattorna och håller ihop dem. Gjorde över 30 reps på första set. Börjar bli problem med belastningen. En vinglig trave 5kg-plattor (10kg är för stora) Försökte ligga på bänken och hålla skivstången som vid frontböj, men det gick inget vidare. Ska se om jag kan ha 4 10kg-plattor på ett hantelskaft nästa pass. Annars en hantel mot varje axel. Märligt hur snabbt man ökar i styrka i magmusklerna. Klarade runt 10 reps utan vikt när jag började träna för runt 4 månader sedan. Vore kul om andra muskler ökade lika fort (eller kanske lite trist?).
Superset med axelpress
7kg*20, 9kg*15,15 11kg*12
Satte sedan på Staying alive med BeeGees och körde lite djup hantelsväng: 5kg*12,12. Duger mest som någon sorts stretchövning i slutet av ett bröstpass.
Ett lätt pass med hyfsad intensitet utan större ansträngningar. Har tänkt köra så under söndagar. Tung trivselgymnastik med kontakt- och teknikträning. Springsteen istället för AC/DC, lemonad istället för koffeinpiller.
Originally posted by Örjan
Var det Emmzan som skällde ut dig eller? :D
Who???? Me????:D
Lemonad istället för koffeinpiller låter bra!!!
Originally posted by Örjan
Satte sedan på Staying alive med BeeGees och körde lite djup hantelsväng: 5kg*12,12. Duger mest som någon sorts stretchövning i slutet av ett bröstpass.
Två saker..
1. Beegees är lite väl "gay" va??
2. Hantelsväng... ? Va e det??
Mvh
Originally posted by Jarod
Två saker..
1. Beegees är lite väl "gay" va??
2. Hantelsväng... ? Va e det??
Mvh
Rytter kallar övningen djup hantelsväng. Ligger ner, har armbågen en aning böjd, låst. För hantlarna ihop och så långt ut/ner som möjligt. Det är omöjligt att köra med några tyngre vikter (skulle ju slita av bröstmuskeln i ytterläget), och därför kan man inte (jag kan inte) ordentligt anstränga muskeln. Arnold kallar dem "dumbbell flys". Aldrig att jag bokstavligen skulle lyssna på GeeGees under ett träningspass, var mer en metafor: "då kör vi disco".
AC/DC, Iron Maiden, Black Sabbath, Rocky IV 90% av passen. Annars melodiösare rock (a la Springsteen). Underbart att slippa trummaskiner och annat trams, som radio.
Nu ska jag byta om träna. Har aldrig kört klockan 4 på natten förr, tror jag. Ska bli intressant. Deep Purple i stereon. Inte ska grannarnas sömn stå i vägen för mitt överarmsmått? De kan hellre sova på kvällen, anser jag. Blir det något gnäll hänvisar jag till min hypertrofi. Det är väl uppenbart för vem som helst att den måste stimuleras?
Kära läsare!
Körde 23/9 rygg, biceps underarm.
25/9:
Vadpress 19kg*max, 4 set
Crunch 20kg*max, 3 set
Bänk 55kg*11,8,8
Triceps m. hantlar 7kg*?, 3 set
Axelpress 7kg*?, 3 set.
Som synes på denna torftiga redovisning börjar jag tröttna så smått på att skriva journal på nätet. Det kostar för mycket pengar dessutom (modem). Dock behöver jag fortfarande någon sorts feedback, och kommer att fortsätta skriva här, men inte efter varje pass. Låt säga att jag gör en "halv-Tinner".
Försöker hålla mig ifrån internet överhuvud taget, men uppdaterar träningsdagboken och Kolozzeumsurfar en gång i veckan. Det är planen.
Som kuriosa: Har under två månader kopplat upp mig 84ggr och surfat 5090 minuter. Ett mer restriktivt surfande är alltså på sin plats. Det skulle nog också minska just sånt här off-topic-stoff. :rolleyes:
Originally posted by Örjan
Som kuriosa: Har under två månader kopplat upp mig 84ggr och surfat 5090 minuter. Ett mer restriktivt surfande är alltså på sin plats.
5090 minuter = 84,8timmar dvs. att snitt-tiden för EN uppkoppling från din sida har varit ca 1h...
Istället för "restriktivt surfande" så kanske "selektivt surfande" vore på sin plats....alltså sluta med porrsurfningen... :angel:
Tänk oxå på att om du surfar på Kolozzeum så är det en hel del "kvalitet å kunskap" du får för dina pengar!!
Keep up the good work, Örjan!!
Mvh
Kära läsare!
Igår körde jag ett rått markpass. Har nu lyft 100kg och är starkast i världen:
Ett set vardera uppvärmning av vanlig och sumo. Sedan: vanlig 45kg*4, sumo 45kg*2, 55kg*4, 65kg*4, 75kg*4, 85kg*2, 101kg*1, 65kg*2. Såja, nu har jag kommit över hundra och kan ägna mig åt vettigare repsantal med lättare vikter framöver. Egot har fått sitt. Dessutom var stången fylld, så jag kan inte belasta mer innan jag köpt fler av de tyngre plattorna. Tog som synes inte ut mig i de flesta seten utan hade siktet låst på 100 kg, och ville spara mig till det. Ändå drogs ryggmusklerna ihop fruktansvärt, och jag var tvungen att stretcha och ta långa vilopauser mellan seten. Det kändes rätt och bra. Men som sagt, jag är ju discobyggare och ska ett tag framöver köra fler reps och med mindre vila i min favoritövning sumomark.
Bakre lår hade fått sig en liten uppvärmning från marken och det räkte med 2 set: 20kg*16, 20kg*6
Frontböj 30kg*12. Nästa pass kör jag frontböj före mark.
Bensträck 40kg*50, rbr.
-----------------------------------------
Idag körde jag ett nytt pass:
Stångcurl 30kg*9,6, 25kg*9,5,5
Hantelrodd 21kg*12,8. Hade idag för första gången remmar. Stod bra och länge och övade teknik och kontakt med diverse vikter innan jag började räkna. Tyckte därför att det räckte med 2 set istälelt för 5. Inte blev kontakten mycket bättre för det. Kunde koppla bort armarna, men inte axlarna. Latsen fick sig ett behagligt myspass som vanligt. Får testa någon gång till, annars se mig om efter en ny övning.
Koncentrationscurl 13kg*7, 9kg*10,10
Curl med omvänt grepp 16kg*12,8,10. En ny övning som kändes enormt i övre underarmen, när jag väl förstått att hålla brett nog.
Underarmsrullningar med stång, utsida och insida, 16kg, 3 set.
Grippers. Sporadisk klämning under 3 minuter.
Axelrotering 4kg*15,15,15. En övning jag gör att undvika axelskador och "bänkrygg" eller vad det kallas. Är osäker på om jag belastar rätt. "Fatta ett par mycket lätta hantlar" skriver Rytter. Är de mycket lätta? Känns som om jag kunde ta mer utan att koppla bort rotatorcuffen. Ska jag öka vikten?
--------------------------------------------------
Nya mått. Har kanske ökat lite väl mycket i vikt de senase månaderna. Snart rusar midjan över 100 cm och äppelkinderna ser runda och goda ut. Fast överarmen växer ju fint också. Frågan är hur mycket magspäck man ska acceptera. Lösningen heter väl fettförbränning, antar jag.
datum....................1/6......1/7..............29/7.........31/8.....29/9
längd ....................182
vikt ........................88 .....86 .............86............90...........92
bröst............................................. .....105..........108.........109
överarm ospänd....33..... 33 .............33.............34..........35
" pump.............................................. .37.............38..........39
underarm ospänd..30......30..............30.............31. ..........31
" pump.............................................. .................................33
midja .....................99..... 96 .............93.............95..........98
lår............................................... ........................53...........53
vad .......................40... 40............40..............41..............41
Under dessa fyra månader har alltså detta sammanfattningsvis hänt: Midja -1 cm, vikt upp 4kg. I övrigt bäst ökningar i överarm, där kallt mått ökat 2cm.
Ändå är det mest främre lår jag mest ser skillnaden. Quadsen börjar rama in knäskålarna. Främre axlar har också förändrats utseendemässigt. Kanske har mycket fett tagits från låren (endomorf, fetmar nästan som en kvinna).
---------------------------------------------------
>Jarod I snitt 2h surfning per dag. Kolozzeum har varit en ovärderlig hjälp på vägen :loveyou: men övriga forumet är inte så aktivt som jag. Känner att jag skulle hänga med i vad som händer här på forumet på halva tiden.
Förresten, har en kompis som tidigare tränat ett år. Honom frågade jag om mycket förut, för jag tänkte, att på ett år hinner man nog suga i sig lite kunskap. Oj, vad jag bedrog mig. "Det är viktigt att skjuta ut röven i knäböj", "Mark ska du köra från en upphöjning", "Lägg plankor under hälarna i knäböj", "Träna max två gånger i veckan", "Juice innehåller en massa socker", "Allt fett i kosten ska bort, minimera fettet, och begränsa proteinet kraftigt", "Bälte, handlindor, elastiska knäskydd, dragremmar ska användas så mycket som möjligt", "Det finns konstiga preparat med tveksamt innehåll att dricka efter träning: håll inte på med sånt".
Vad det kan bero på att han vid 90kg kroppsvikt efter ett års träning maxade 50-60 i bänk, har han dock inte tagit upp.
Nu kanske det finns något av dessa påståenden som det ligger ett uns av sanning i, under vissa förutsättningar, men i så fall är de ändå så pass kontroversiella att han ju borde upplysa om avigsidan också.
Ja, min poäng då. Tack och lov att jag läst (bl a på Kolozzeum) istället för att rakt av lita på honom!
Håller med dig, Örjan!! Fortsätt så!! :cheers:
Mvh
Tja, Jarod. En liten lägesrapportering:
Motivationen är kass och har varit så i en månad, bara enstaka pass som går bra. Kan inte relatera problemet till kosten, och inte till överträning. Tror snarare att jag blivit mer och mer slö genom att vila mer och mer mellan seten. För mycket fokus på att lyfta tyngre hela tiden och för lite fokus på att få gjort de set jag tänkt inom rimlig tid. Ska försöka lösa problemet genom att inte bry mig så mycket om vilken vikt som ligger på stången, köra hastiga pass på max 50 min inklusive uppvärmning. Därefter konditionsträning/fettförbränning. Tycks inte ha svårt att lägga på mig muskler, utan snarare att hålla fettet nere. Därför kör jag fortsättningsviis färre set med högt tempo, och fettförbränning efter passet.
----------
Styrka:
Bänk ökar jag snabbt i. Nu ligger jag på 65kg*10. Testade 70kg men fastnade efter 4 reps. Det går framåt i bänk.
Böj är jag klen i, 30kg*12. Ökar mycket långsamt. Kanske passar inte min kropp för övningen. Känns iaf lite bättre sedan jag bytte till frontböj. Men fortfarande är det vingligt, då hälen är en decimeter ovanför golvet i bottenläget, ett avstånd man aldrig kan stretcha bort. Om hälet hade varit i golvet, hade fotens ovansida nästan rört vid skenbenet. Underbenet är alltså ungefär parallellt med golvet när jag kör. Fortsätter att stretcha gluteus, hamstrings, vader, höftböjare intensivt, för att se om det så småningom kan bli bättre. Har dock svårt att tro det.
Mark är en skum övning (eller sumomark som jag kör). Redan efter 4 reps, även med mycket lätt vikt, drar korsryggen ihop sig och känns om en knut. Därför kör jag mest lågreps, eftersom jag ändå inte orkar fler reps på lätt vikt. Greppet är starkt, har nästan aldrig känt mig ansträngd i underarmen vid mark, hantlerodd e.d. Så för att få någon träning av greppet avslutar jag varje markpass med att lyfta mitt max 100kg. Så står jag och håller så länge jag orkar, utan hjälp av lår eller tummar. Runt 30 sekunder blir det.
Tänker jag rätt när jag låter bli högreps i mark eller ska jag träna "muskelkondition"?
--------------
I månadsskiftet skriver jag som vanligt in mina nya mått (ojojoj, blir inte kul att kolla midjemåttet denna månaden).
Ditt sätt att köra frontböj verkar otroligt stressande på dina knän... Näst intill farligt.. Försök att strecha mer (ändå) och bara gå ner så långt att dina hälar INTE lyfter från golvet. Vem vet..kanske du "vignar" till så småningom...:)
Och ang. din taskiga motivation så beror det nog på att du inte för dagbok här längre.. :mad:
Mvh
Angående böj. Hur vanligt är det med folk som helt enkelt inte kan lära sig övningen ordentligt? Har läst att det finns sånt folk.
Angående motivationen. Hade idag bestämt mig för att hålla uppvärmning och styrketräning under 50 minuter. Hade hyfsad motivation i passets början och sedan blev det bara bättre och bättre. Har läst i en psykologibok ett exempel på en student som hade svårt att motivera sig till att plugga. Så bestämde han sig för att plugga klockan 18-22, och därefter FICK han inte plugga. Då gick det genast lättare. Jag tror det kan vara bra att ha en sådan press under passet: om 50 minuter FÅR jag inte träna mer, oavsett vad som finns kvar på programmet.
Jag körde:
Dubbel hantelrodd 16kg*12,12,12
EZ-curl 28kg*8,6, 25kg*8,8,10
superset med
Framåtlutande hantellyft 5kg*10,10,10
Axelrotering 3kg*20,10
superset med
Lutande hammer curl 11kg*8,5
Grippers 1*max
Fick stryka ett set axelrotering, och köra endast 30 sekunder med grippers för att hinna med. I vilan mellan seten på hantelrodden laddade jag hantelskaften och EZ-stången för att vinna tid. Pulsen och flåset var igång genom hela passet, vilket jag ser som mycket positivt, då jag som sagt har svårare att bränna fett än att bygga muskler.
Direkt efter: hopprep 10 min. Oj, vad jobbigt, orkade bara cirka en minut i taget, och fick vila flera gånger. Svetten forsade och humöret var på topp.
På torsdag är det bänkpass med bröst, axlar, mage, vader, triceps. Då är tiden satt till 60 minuter.
Angående böj. Hur vanligt är det med folk som helt enkelt inte kan lära sig övningen ordentligt? Har läst att det finns sånt folk.
Hm, ja jag är nog en av dem :rolleyes:
Men det är trots allt därför det är sa himla bra med t.ex. ett forum som detta där man kan fa hjälp med teknik och tips om hur man ska göra för att undvika framtida skador och felbelastningar.
I bästa fall har man även en träningspartner som kan hjälpa en ytterligare.
Varför följa daliga exempel när man kan göra det bättre!??!
Kör hart och öva vidare pa knäböjen. Det lönar sig i längden och resultatet och motivationen blir dessto bättre.
:kickass:
Kära läsare!
Ett intensivt bänkbaserat pass idag. Motivationen var lite slapp i början av passet, men ju längre det gick desto mer kom jag igång. Maxtiden var satt till 60 min för uppvärmning och styrketräning.
Enbens vadpress 16kg*max,max,max
Crunch 20kg*max,max,max,max
superset med:
Bänkpress 65kg*6,4 50kg*12,10
Bänken var en besvikelse. Hade hoppats på 65kg*12. De två sista seten tog dock ovanligt bra på brösten. De känns möra nu, vilket inte är vanligt.
Sned hantelpress 16kg*12,10
Bra kontakt här också. Dessutom bra stretch.
Axelpress 16kg*6, 13kg*10,8
Superset med:
Triceps mot pannan (egentligen ner bakom huvudet) 20kg*7,6,4
Besviken över prestationen i dessa två övningar också. Tricövningen gjorde jag med svagt lutande bänk. Det visade sig ge bättre sträck i triccarna.
Efteråt snabb stretching. Glömde vaderna :smash:
Avslutning 13 minuter hopprep. Svettades kopiöst. Humöret på topp!
Vila imorgon sedan lår och korsrygg på lördag. Det passet avslutas inte med hopprep.
:cheers:
Kära läsare!
Jag körde mitt lår/korsryggspass tidsbegränsat till 120 min. Det var tydligen inte tillräckligt begränsat, för jag var en aning slö. Får lägga om träningen nästa lördag, och köra giantset och max 90 min. Illa gick det inte iallafall:
Marklyft 25kg*12, 45kg*8,4
Superset med:
lårcurl 20kg*12,5 15kg*10
Sumomark 65*4, 75*4, 85*1, 101*1.
Håller vikten kvar i sista setet för att passa på att träna greppet lite, när jag ändå har en jobbig vikt uppe. Det blev bara 10 sekunder den här gången. Var en aning yr och vågade inte mer.
Vadpress 17kg*max,max,max.
Sista med båda vader samtidigt. Vader stod inte på schemat idag men jag tyckte synd om dem, kändes som om jag försummat dem, så jag skänkte dem lite uppmärksamhet.
Frontböj 30kg*9,9,9
Med skor på är det inte så mycket hälen lyfter; kanske har jag "stretchat ner hälarna" i golvet. De lyfter 2-3 centimeter nu, med rumpan nästan i golvet.
Bensträck 35kg*30, rbr.
----------------
I morgon, eller rättare sagt idag, är det övre rygg, biceps, underarmar och bakre axlar som gäller. Det passet ska avklaras på under 50 min, och efterföljas av hopprep. Har redan bestämt mig för att det ska blir RockyIV i stereon.
Kära läsare!
Bara en uppdatering av mått:
datum....................1/6......1/7.....29/7.........31/8.....29/9.....31/10
längd ....................182
vikt ........................88 .....86 ......86............90...........92......93
bröst..........................................105 ..........108.........109.....110
överarm ospänd....33..... 33 ......33.............34..........35......36
" pump........................................37.... .........38..........39......40
underarm ospänd..30......30.......30.............31........ ...31.....31
" pump.............................................. .........................33......32
midja .....................99..... 96 .....93.............95..........98......97
lår............................................... ................53...........53......53
vad .......................40... 40........40..............41..............41...41
Det ser bra ut. Vikt upp 1kg, midjemått ner 1cm, den senaste månaden. Märkligt nog har underarmen krympt 1cm. Kolla överarmsmåttet de fyra senaste månaderna. Bristningarna på insidan av överarmen blir allt påtagligare. Låren blir bara hårdare, inte större.
Har nyss påbörjat en deff. Får göra av med lite späck så biccarna kan växa utan att dra sönder skinnet. Som synes på midjemåttet är det nödvändigt överhuvudtaget att bränna lite fett.
Deffen går till så här: Något färre kolhydrater och fett vad gäller kosten, och effektivare pass med endast lite vila mellan set (mycket superset) och hopprep 10-30 min som avslutning. Laddar hantelskaften och stängerna och förbereder bänken innan jag sätter igång, allt för att kunna träna så mycket som möjligt och vila så lite som möjligt under passet.
Kära läsare!
Inget har hänt sedan förra månadsskiftet, förutom 1kg ner. Inga måttförändringar alls. :mad:
För att se det från den ljusa sidan, så vet jag att jag måste sänka kaloriintaget lite till. Jag tycker att 1 kg/månad är en aning lite när man är rätt knubbig.
Idag blir det långpromenad i snön. Mysigt att promenera i snö. Jag hoppas bara att jag kan sluta skratta under promenaden. Det känns dumt att gå och skratta ensam, om man möter någon. Vad är det jag skrattar åt då? Se signatur!
Trolls inträde på forumet har fått mig att ändra vanorna en aning. Numera tror jag att jag kan köra crunches 2 istället för 3 grr/vecka. Detta för att inte bli övertränad. Dessutom vågar jag inte svepa proteindrinken framför datorn längre. Man vet aldrig vilken skön kommentar som kan komma, och få en att spotta drinken rakt ut. Jag ska dock inte läsa mer av Troll idag. Jag orkar inte med känslomässigt. Det står klart för mig vem min nya idol är, dock. :cheers: Är det då inte oschysst att nämna honom här, i hans frånvaro? Jag tror att han har sitt eget universum och skiter i vad andra säger i vilket fall. Men ändå är det kanske orätt? Jag tar bort posten om någon tycker så.
Kära läsare!
Jag förklarar härmed dagboken öppnad igen.
Träning 30/11:
Enbens vadpress 23kg*max,max,max,max, sista dubbel.
Rodd med gummislang 15,15,15,15 reps.
Har börjat köra vissa discoövningar för variation. Här har jag slangen fast, och drar i ändarna framåtlutad. En chins-liknande rörelse, fast mycket lätt.
Stångcurl 25kg*12,10,8. 19kg*20 med EZ.
Lutande hantelpress 16kg*12,12,12
Axelpress 7kg*20
Armbrytningssimulering med slang: 1 set*15.
Ska klå brorsan på julafton :bpump:
triceps: EZ mot pannan på lutande bänk 17kg*8,8, 15kg*10.
Ett lätt och dåligt pass. På tisdag kör jag ett tungt och bra pass.
Kära läsare:
Ett nytt pass 3/12:
Framåtlutande hantellyft 6 Kg*12,12,12
superset med:
Axelrotering med hantlar 3kg*12,12,12
Bänk 65kg*7,3 55kg*7 45kg*10
superset med:
EZ-curl 33kg*8,5 25kg*10,10
Dubbel hantelrodd 13kg*12,12
superset med
dips med händerna bakom ryggen, mellan bänkar 5kg*15
Crunch 30kg*40 (med 3 vilopauser)
Klämmer bra på bröstkorgen med 30kg. Är också praktiskt besvärligt med en trave 5kg-plattor. Har ändå viss motvilja att byta till hantlar. Får se hur jag gör i fortsättningen.
Jag skulle ha hunnit med mycket mer, närmare bestämt 9 set till, inom tidsramen på 60 minuter. Kan lugnt säga att det var ett slött pass. De set jag gjorde blev ändock godkända.
Kära läsare!
Nytt pass 7/12:
enbens vadpress 23kg*12,12,12,20. Sista dubbel
Slangrodd 20 rep, 3 set
Får fin kontakt i latsen med denna övning.
Stångcurl 25kg*12,10,8
lutande hantelpress 16kg*15,15,15
"lever bar work" 3,5kg*max. 3 set fram, 3 bak.
Ny, rolig övning för underarmarna. Man laddar ett hantelskaft på ena sidan. Andra sidan håller man i, och lyfter hanteln uppåt. Både framåt och bakåt.
axelpress 9kg*20,15
armbrytning med slang 3 set*max, olika vinklar
EZ runt pannan för triceps 15kg*10,10,15
Tände till i sista setet. Slöhet de första.
L-flys 2kg*12
Crunch 20kg*50, rbr.
Ett rätt hyggligt pass. Lätt, kör vartannat lätt. På tisdag är det dags för ett tungt pass.
Kära läsare!
Jag har haft en period på kanske två månader, då träningen gått dåligt. Haft en massa andra bekymmer också, och att träningen gick dåligt var nog en konsekvens av det. Stått still i vissa övningar, och t.o.m. backat i vissa. Men de senaste passen har gått bättre! Mitt senaste pass gick faktiskt riktigt bra. Jag tangerade mitt gamla PB i bänk, och orkade köra ett rätt hårt pass överlag:
Framåtlutande hantellyft 6kg*12,12,12
Axelrotering med hantlar (cuffövning) 1,5kg*12,15
Bänkpress 65kg*8,3 55kg*8,6
Skönt att ta 65*8 igen, hoppas nu på en ökning nästa gång.
EZ-curl 35kg*5 25kg*12,6
Lite övermodig i första set, men det gör inget, det var meningen att vara ett tungt pass.
Dubbel hantelrodd 16kg*15,12,8
Har äntligen börjat få lite kontakt med latsen
Stående EZ för triceps 15kg*15,12,8
En övning jag inte kört förr. Borde använt tyngre vikt
Sumomark 75kg*2
Kraften började ta slut här. Dessutom hade jag stången för lågt (största plattorna 10kg och hade glömt lägga något under). Vill ha stången i sådan höjd som den skulle legat om jag hade 20kg-plattor, för att minska skaderisken. Det kändes inte bra idag, så jag avbröt.
Lårcurl 15kg*15
Benspark 30kg*20
Orkade inte pressa mig i dessa benövningar idag. Har hoppat över benen ofta under min period med svag motivation. Introducerade quads och hamstrings till en ny period av träning.
Vadpress 16kg*max,max,max.
Sista set med båda vader. Som vanligt superkontakt i vaderna.
Crunch 32kg*20
Använde 2st 16kg hantlar och körde 20 rätt snabba reps.
Motivationen var god genom hela passet. Känns underbart. Kanske ska träningen åter bli en njutning, något man unnar sig?
Nästa pass kör jag lättare. Det blir på söndag eller måndag.
:thumbup:
Anledningen till att du står still eller backar i träningen kanske beror på att du tränar för sällan?? Ok om man hamnar i en svacka ibland, det gör ju alla, men att iaf. försöka träna tror jag är bättre än att låta bli..
Hoppas du ökar i bänken nästa gång!! :cheers:
Mvh
Originally posted by Jarod
Anledningen till att du står still eller backar i träningen kanske beror på att du tränar för sällan?? Ok om man hamnar i en svacka ibland, det gör ju alla, men att iaf. försöka träna tror jag är bättre än att låta bli..
Hoppas du ökar i bänken nästa gång!! :cheers:
Mvh
Och det kommer från killen som inte tränat sen han var uppe i Sthlm (typ.. :rolleyes: ), var vårat armpass för hardcore eller Jarod? :laugh:
Örjan - tror faktiskt som min käre kollega att det skulle kunna vara bra att köra lite oftare, om inte annat så kan du ju testa det en period?
/pez
Pez >> - "Max your envelope", "master your ass" - jag har en hel drös med slogans att skrika nästa gång vi tränar... :D
Mvh
Kära moderatorer!
Jag har minskat på träningen för att försöka skapa ett sug under svaga perioder, då som sagt allt annat i tillvaron också varit kasst. Men om ni ser det i omvänd ordning (och dessutom är två om det), så litar jag på er. Har kört två gånger i veckan en kort period. Kanske ska gå upp till tre igen. Enligt följande:
1) Lår, korsrygg, vader,
2) Övre rygg inkl. lats, baksida axlar, biceps, vader, mage
3) Bröst, triceps, axlar, mage
Tror det blir för sällan för varje muskel. Jag behöver nog inte 7dgr vila ännu. Har bara tränat runt ett halvår.
alt:
1) Underkropp
2) Överkropp
(Ungefärlig uppdelning.) Tre pass/vecka. Detta funkade bra när jag körde så. 5 dgr vila för varje muskel. Troligen det effektivaste upplägget för mig. Men inte det roligaste.
alt:
1) Lår, korsrygg, vader, mage
2) Överkropp tungt (med vissa undantag), vader
3) Överkropp lätt, mage
2 och 3 med olika övningar, mest disco i 3.
Jag tror jag ska köra enligt detta sista alternativet. Jag ser det som nödvändigt att ha en del lattjo discoövningar, då jag inte fullt litar på att motivationen är stabil ännu. Det är också tilltalande att variera tunga och lätta pass. Var det inte en gammal gymräv här på forumet som körde varannan vecka tungt, varannan lätt? Leffe, tror jag han heter. Det är om inte annat roligt. Att det är roligt är högsta prioritet just nu. Vill inte falla tillbaka i det otrevliga tillstånd jag just är på väg att komma ur, då jag fick tvinga mig till varje pass, som då såklart blev kasst.
Det rör sig då om följande övningar. De som står ihop, utan blankrad, supersetas:
Pass 1
Vadpress*5
Sumomark*5
Stretching av "böjmuskler"
Lårcurl*3
Crunch*2 (rbr)
Benspark*1 (50reps, rbr)
(Nä, ingen böj. Kan inte)
Pass2
Framåtlutande hantellyft*3
Axelrotering med hantlar*2
Bänk*4
EZ-curl*4
Dubbel hantelrodd*3
Stående tricepspress med EZ*3
Underarm med stång (rullningar in, "gasningar" ut)*2
Grippers*1, rbr
Crunch*1 rbr
Pass3
Slangrodd*4
Stångcurl*4
Lutande hantelpress*4
"Lever bar work"*3
Axelpress*2
Armbrytningssimulering med slang*3
EZ runt pannan*3
L-flys*1
Crunch*1 (rbr)
___________
Jaså, Jarod är en slöfock? Å andra sidan ska ju Pez vara mytomanish? Då undrar man bara, vem av er är Piff, och vem är Puff? :)
Hehe.. Eftersom du kommer ihåg att Pez är "mytomanish" så kan du ju tänka dig vad han egentligen menar när han kallar mig "slöfock".... :D
HE SHOOTS AND HE SCOOOOOORES!!!! :hbang:
Tre pass i veckan hade varit bra....fyra ännu bättre... Men som sagt...träningen ska framförallt vara rolig !!
Förresten Örjan...varför tränar du inte på gym?
Mvh
Visst - ditt 3dagars upplägg ser ok ut, jag hade iofs helst kört ben på en separat dag, but thats me...
typ:
1. Ben (lår+vader) + mage
2. vila
3. Bröst+armar
4. vila
5. vila
6. Rygg+axlar
7. vila
nåt liknande iallafall..
Varför inte testa på en 4-split, man mår inte dåligt av att testa nya saker..
PS. Eftersom Jarod är ganska lik en ekorre så är du inte helt fel ute...
/pez
Örjan - vem litar du mest på egentligen? En snål, sur Smålänning eller en generös, trevlig Stockholmare? (jag har sommarhus och släkt i Värmland, det måste ju vara värt nåt?) :D
/pez
Originally posted by Pez
Örjan - vem litar du mest på egentligen? En snål, sur Smålänning eller en generös, trevlig Stockholmare? (jag har sommarhus och släkt i Värmland, det måste ju vara värt nåt?) :D
/pez
Ja det blir ett svårt val. Men Jarod tar hem förtroendet. För jag har mina rötter i Skåne, och tillbringade alla mina barndomssomrar i Småland (Hulevik, nära Torne).
Stockholmare är aldrig omtyckta som turister, inte i något kvarter i någon ort i landet, tänk att ni aldrig ska inse det? En stockholmare kan endast vara omtyckt i Stockholm. :D Ni befinner er bara millimeter ovan tyskarna.
Nädå, skämt åsido. En 08 uppskattar ju det som lantisen glömmer att uppskatta. Dessutom är en 08 glad och trevlig när han är utanför Stockholm, för det innebär ju oftast att han har semester.
Det var förresten en stockholmare i Karlstad och hälsade på. Han stod då på Stora Torget, mitt i city bland ett myller av bussar och människor, lyfte på hakan och tog ett djupt andetag, och sa: "Ahhh, härligt att vara ute på landet".
_____________
Ja, möjligen blir det 4 pass/v framöver. Från 2 till 3 känns dock tryggare. I högform har jag kört 4: 1 benpass, och 1½ pass på varje övriga halva på en vecka. Då ökade jag kvickt.
Hemmaträning: Billigt, smidigt, tidssparande. Slipper anpassa sig, ta hänsyn. Billigt och fritt, för att sammanfatta.
Fanns det ett billigt gym i närheten skulle jag dock valt det istället. Hemträningen tar ju upp stor plats, och var inte så billig som jag först trodde.
Kära läsare!
Nytt pass 15/12
Slangrodd 15-20 reps, 3set
stångcurl 25kg*13,11,9
lutande hantelpress 16kg*16,15,12
lever bar work 3.5kg*max. 2 set fram, 2 bak.
axelpress 9kg*20
armbrytning 3 set*15
EZ runt pannan 15kg*10,10,10
L-flys 2kg*12
Crunches 25kg*40, rbr
Ett mittemellanpass. På onsdag troligen, kör jag nästa. Då blir det ett helsikes rekord i bänken.
Yeah!!! You GO GIRL!!! :bpump:
Mvh
Ahh, vad möter en om inte en ytterst giftig kommentar av Jarod. :kickass: Jag ska tänka på den och göra röjökningar genom hela nästa pass.
Jag ska också lägga den på minnet för återbetalning vid senare tillfälle. :devil:
Kära läsare!
Körde 20/12 ett rätt bra pass. Det var meningen att köra överkropp, men eftersom det är hetsiga tider, passade jag på när jag var igång, och körde följande FBW:
framåtlutande hantellyft: 7kg*12,12,12
axelrotering med hantlar 3kg*12,12
bänk 65kg*7 70kg*1,2,2 45kg*13
Blev sur när jag missade målet: nytt PB på 65*9, gick t.o.m. ett reps bakåt. Körde därför några tyngre lågreps på 70kg. Försökte köra dessa explosivt.
EZ-curl 35*5,4,4 25*12
dubbel hantelrodd 16kg*15,12,12
stående triceps med EZ 25*8,8,12
slarvade med tekniken i sista set, och körde hastigt. Tänkte explosivitet inför bänken till kommande pass.
lårcurl 15kg*12 20*12,8
benspark 40kg*50 (rbr)
Hade bestämt mig för att sitta kvar till jag kört 40 reps, men det var så plågsamt att jag körde 10 till. Det är skönt att få veta att man lever ibland.
vadpress 24kg*15,10,15
sista set med båda vaderna. Var svårt att köra vader efter lår. Får göra omvänd ordning en annan gång.
crunch 20kg*50 rbr
Efter detta hårda pass rusade jag ut och drog en proteindrink. Drack förresten cola och vatten och åt banan under passet. Senare åt jag spaghetti med köttfärssås och nyriven parmesan. Ojojoj. Då glömmer man lätt det där med "många små mål".
Kära läsare!
Jag sitter just nu och sveper en vassle efter mitt senaste pass. Är fortfarande andfådd. Det kom rätt tätt inpå det förra, med samma muskler, men jag kommer att vara utan gym i en vecka nu. Det var ett trevligt julpass, där jag som vanligt tände till som mest på slutet. Konstigt, när glykogenet är slut, kommer glöden. Kanske delvis har med slarvig uppvärmning att göra.
slangrodd 20 reps, 3 set
stångcurl 27kg*12,10,10
lutande hantelpress 21kg*8,8,10
Fick till tekniken i sista set.
lever bar work 3,5*max. 3 set framåt, 3 bakåt
axelpress 10kg*20
armbrytning med slang. Hoppade över övningen, då jag ska klå bror min på julafton, dvs imorgon.
EZ runt pannan 15kg*15,15,15
En skum övning som är skittung ibland, lätt ibland. Verkar vara en avancerad övning. Känns mycket bra i musklerna, dock. Oavsett vikt.
L-flys 2kg*12
Crunch 30kg*40, rbr.
Har nu gått över från att hålla vikttraven med handduk till badlakan. Då känner man sig som en riktig hårding. Det var förresten en annan sådan tuffinggrej under passet, då jag bytte upp mig till 5kg-plattor i hantelpressen. 2kg-plattor räcker inte till för mina enorma muskler längre.
Nu tar jag semester från forumet och önskar alla en trevlig helg!
Trevlig helg till dig oxå, Örjan!
God jul! :cheers:
Mvh
Kära läsare!
Då var jag tillbaka, tidigare än väntat. Och körde följande acceptabla pass:
framåtlutande hantellyft 8kg*12,12,12
axelrotering med viktplattor 2kg*15,12
bänk 65*7 och 73*2,1,1 och 55*12
Det var ju jävelen vad det ska vara svårt att göra fler reps på 65kg. Ta mig fan omöjligt. Men jag ökade från 70*2 till 73*2, liksom vid de följande singlarna. Fortsätter jag öka i lågreps, borde jag snart öka i mellanhöga reps också.
EZ-curl 35kg*5,5,3 och 25kg*12
dubbel hantelrodd 16kg*16,16,12
Det blir ökning till 21kg här nästa gång. Det innebär större plattor, alltså vikterna inte lika nära kroppen. Jarod skrev ju här för månader sedan att det är en okomplicerad övning: "upp med vikten bara". Så det är väl dags att höja nu. De 16 repsen på 16kg är dessutom rejält strikta.
stående triceps med EZ 26kg*12,10,8
underarm med stång. 25kg, in- och utsida, 2 set.
Det var lite för tungt, får sänka vikten en aning till nästa gång.
Grippers 1 set*max
avslutade med att hålla dem ihop så länge jag kunde.
I morgon eller övermorgon kör jag mage, korsrygg, lår, vader.
---------------
Den 31/7 satte jag upp följande mål tills den 15/12:
lårcurl 20kg*12
hantelrodd 30kg*8
axelpress 22kg*8
bicepscurl med hantlar 20kg*8
bänk 75kg*8
Lårcurlen har jag tagit 20*16
Hantelrodden har jag tagit 32*10, och sedan bytt ut mot dubbel.
Axelpressen nådde jag inte fram på med 16kg*12.
Bicepsövningen har jag bytt ut. Har nu 35kg*5 med EZ som PB.
Bänk har jag 65*8 som PB
Tog alltså 2 av 5 uppsatta mål, var någorlunda nära på 1-2, men 10kg ifrån i bänk. Så kan det gå, när man har 1-2 månader av stillastående.
Nu är det dags att sätta upp nya mål. 100kg i bänk ska finnas med, tycker jag. Tar man hundra i bänk är man stark. Tar man under hundra är man inte stark. Så enkelt är det. Får grubbla på vilka övriga övningar som ska finnas med, och vilket datum. Har inte tänkt köra någon bulkperiod, så det får ju tas med i beräkningen.
Kära läsare!
Har haft problem med datorn, och därför inte uppdaterat. Träningen har fortsatt som vanligt. Ett mindre lyckat benpass igår som jag inte orkar rapportera om. Imorgon är det discopass med slangar o.d.
Är inne i en långsam deff. Gick ner 1kg i november, och 1kg i december. Tänker fortsätta på samma sätt. Måtten har inte förändrats i månadsskiftet, förutom midjemåttet 97>96 cm.
Vad är vikten nu då och vad ska du ner till??
Mvh
Kära läsare!
Var stressad och tvungen att klara av träningen på under en halvtimma. Jag körde följande fina pass, på 28 minuter!
Slangrodd 20 reps, 2 set
stångcurl 25kg*14,10
lutande hantelpress 21kg*10,9
Då jag visste att jag inte skulle få fler chanser (set) pressade jag utav helvete. Kved och stönade med en hantel uppe, den andre på väg. Det slutade med att den föll på magen istället.
axelpress 21kg*0
Försökte med de hantelskaft jag hade laddade, men det var långt ifrån. Besvärligt att ens få upp hantlarna till axlarna.
EZ runt pannan 17kg*15
crunch 21kg*30, rbr
Tidspress är bra för motivationen, och det visade sig att den begränsade volymen (max 2 set) också var bra. Dock känns musklerna inte lika möra nu som de brukar efter ett pass med fler set. HIT kräver kanske mer träningsvana än jag har.
Nu är det vila tills på tisdag, då jag har mitt bänkpass.
Jarod:
Väger nu 90-91kg, på 182 cm. Vet inte vad jag ska ner till... 85 kanske blir lagom. Det får spegeln avgöra. Tills vidare siktar jag på -1 till 2kg per månad.
Originally posted by Örjan
Jarod:
Väger nu 90-91kg, på 182 cm. Vet inte vad jag ska ner till... 85 kanske blir lagom. Det får spegeln avgöra. Tills vidare siktar jag på -1 till 2kg per månad.
Låter fetbra det, din dåre.. :angel:
Mvh
Kära läsare!
Körde nyss mitt bästa och skönaste pass på länge. Motivationen var god från början till slut. Tempot högt. Tyvärr fumlade jag lite med viktplattorna. Har en begränsad arsenal plattor, så jag måste flytta runt dem mellan stänger och hantelskaft med viss planering, för att så lite tid som möjligt ska gå åt till det. Och idag blev det onödigt mycket flyttande, vilket var frustrerande. Jag fick hoppa över