Johan-CR mat och träningsjournal

[johan-cr]

Hej

Har blivit inspirerad att lägga upp en egen träningsdagbok efter att ha läst ett antal träningsdagböcker under en längre tid.

Lite information om mig:
Är 21år och bestämmde mig att börja styrketräna vid nyår. Vägde då 104kg och för mina 180cm så satt de kilona extremt fel (mest fett inte mycket muskler och en ordentlig ölmage :)). Tränade från början styrketräning nästan varje dag och gick väldigt snabbt ner ett antal kilo och ökade samtidigt en hel del i styrka (dock inget synligt pga allt fett är ivägen :). Körde bara maskiner i början men har nu gått över till fria vikter (extremt vingligt är det).

Väger nu runt 90kg (har legat still där ett antal veckor nu men ökar fortfarande i styrka så hoppas att fettet har fortsatt försvinna). Så för att försöka minska mängden fett på kroppen så har jag nu börjat med morgonpromenader och skall också börja räkna lite på mina kalorier och vad jag egentligen äter. Så denna dagboken kommer innehålla mycket om min kost och frågor om den men jag planerar också att lägga upp en hel del om min träning efter hand.

Jag är student och jobbar lite då och då vid sidan om studierna. Dock så planerar jag jobb och studier efter träningen och måltiderna och inte tvärtom. Det medför alltså att jag kan flytta träningstiderna och måltiderna hur som helst så förslag på förbättringar mottages tacksamt.

Hade tänkt att redovisa lite mått och vikt lite då och då så det blir lite intressant att följa :).

Tyvärr så blev min förra träningsjournal borttagen vid uppdateringen. :(

[johan-cr]

Mått och vikt från den 30/6

Underarm 30cm
Överarm 36,5cm
Vad 39,5cm
Lår 61cm
Bröst 110cm
Midja 100cm
Stuss 111cm

Vikt 91,1 kg

[johan-cr]

Bild tagen 30/6.

(borde kanske raka ryggen :))

[johan-cr]

Senaste Armar/Axlar passet.

Växlande Hantelcurl 2x7 18.5kg 1x5 18.5kg
Stående Hantellyft fram 3x7 8kg
Preacher curl 3x7 15kg
Hantellyft åt sidan 1x7 6kg 1x7 7kg 1x7 6kg
Koncentrationscurl 3x7 13.5kg
Axelmaskin 3x7 60kg
Hammercurl 3x7 16.5kg
Tricepspress med rep 1x7 10kg 2x7 15kg

[betterbodies]

Kör en helkropps vaxning :thumbup:

Det enda rätta :D

[johan-cr]

Senaste Rygg / Bröst passet.

Latsdrag 1x7 50kg 1x7 60kg 1x7 50kg
Bänkpress 1x10 40kg 3x7 50kg
Sittande Rodd 1x7 50kg 2x7 60kg
Bröstpress 2x7 75kg 1x3 90kg 1x1 100kg (PB) :bpump:
Hantelrodd 1x15 11kg 1x15 13.5kg 1x10 16kg
Lutande bänk hantlar 3x7 13.5kg
Upprätt rodd 3x7 15kg

[johan-cr]

9.00 Morgonpromenad 50min

10.30 Frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

11.50 Cykling 50min
Vackert väder ute så då får man passa på. Cykling på skogsstigar och med mycket backar så det tar rejält i benen.

13.00 Lunch 622kcal
Potatis 400g
Kycklingfile 80g
Fläskkarre 80g
Paprika 50g
Majsolja 5g
Sallad 200g
Gurka 100g
Protein 42g Fett 18g Kolhydrater 73g

14.30 Mellanmål 407kcal
Minimjölk 290g
Special K 85g
Protein 17g Fett 1g Kolhydrater 81g

14.50 Cykling 15min (ner till gymmet)

15.10 Träning 80min
Kom ner.. Känndes inte alls bra. Värme upp med lite bänkpress. Känndes fortfarande inte alls bra. Men sen efter hantelcurlen så flöt det mesta på.

Bänkpress 1x10 40kg 3x7 50kg
Växlande hantelcurl 3x7 16kg
Stående Hantellyft fram 1x7 8kg 1x7 9kg 1x7 8kg (PB) :bpump:
Preacer Curl 2x7 30kg 1x4 30kg (PB) :bpump:
Hantellyft åt sidan 2x7 7kg 1x7 6kg (PB) :bpump:

Koncentrationscurl 1x7 16kg 2x7 13.5kg Extremt jobbigt med vänster pga den va rent slut...
Tricepspress med rep 3x7 15kg (PB) :bpump:

Axelmaskin 1x7 65kg 1x4 70kg (Sätter mig ner.. Peppar upp mig... Börjar lyfta upp. Får upp den ända upp o PANG så åker "stolen" ner i botten..Snacka om att de va svårt o peppa sig efter det. )
1x8 60kg blev det iaf efter det.

4 PB blev det iaf idag. Måste jag vara nöjd med.

16.50 Cykling 20min
Usch va jobbbbbbigt

17.10 Mat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

19.30 Nattamat 185kcal
Tonfisk 150g
Tomat 100g
Protein 38g Fett 2g Kolhydrater 4g

22.00-01.00 310kcal
Special K 80g
Tomat 100g
Protein 7g Fett 1g Kolhydrater 67g

01.00 :sleep:

Dagen slutade på ca 2410 kcal

[johan-cr]

Lördag idag och ätdag. :eating:

Regn på morgonen så det blidde tyvärr ingen morgonpromenad idag. Har börjat vänja mig vid dem så de känndes lite konstigt att inte gör någon idag. Regnar de imorrn också så blir det nog regnkläder på och en promenad ändå :)

Blir nog en cykeltur idag om det slutar regna.

11.00 1000kcal
Special K 85g
Minimjölk 250g
Solrosfrön 100g
Protein 39g Fett 50g Kolhydrater 98g

14.00 260kcal
Special K 50g
Kotlett utan fett 80g
Protein 22g Fett 2g Kolhydrater 39g

15.30 460kcal
Banan 150g
Hallon 50g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 68g

18.30 XXXkcal
½Kebabrulle (ca 500g)
Gott om sallad i dem och stark vitlökssås (så svetten rinner från pannan när man äter) MUMS :eating:
Massor med vatten till.....

21.30 XXXkcal
½Kebabrulle (ca 500g)
Se ovan


"Normal" ätardag för mig med ett onyttigt mål under dagen och övriga mål ungefär som under resten av dagarna.

Har ökat vatten intaget under dagarna med 1 extra liter ungefär numera så jag ligger på ca 4 liter nu. Dels för att jag börjat köra lite mer kondition och fettförbränning med cykelrundor och dels för att det e varmt som sjutton i lägenheten :)

Cykeltur blev det tyvärr ingen idag.. Men det skall jag försöka ta igen imorrn. Det kommer också att bli ett gympass imorrn. Vet dock inte om det blir ett hårt rygg / bröst pass eller något lätt pga jag har lite smärtor i vänster sidan på ryggen. Har det gått över tills imorrn så blir det normal träning.

Nu blir det en 3 timmar med Gudfadern dvdbox och sen blir det :sleep: .

[johan-cr]

Rätt dålig dag i matväg. Inte mycket kvar i kylen så svårt att göra något och jag orkar helt enkelt inte åka och handla idag :(

9.30-10.30 Filmsnacks 300kcal
Solrosfrön 50g
Protein 12g Fett 25g Kolhydrater 10g

10.30 Morgonpromenad 50min

11.30 Frukost 460kcal
Banan 150g
Hallon 50g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 68g

15.30 Lunch 470kcal
420g Pytt i Panna
150g Rödbetor
Protein 28g Fett 13g Kolhydrater 65g

17.30 Träning 60min
Bänkpress 3x7 40kg 1x7 50kg 3x5 55kg
Latsdrag 1x7 50kg 2x7 60kg
Sittande Rodd 1x7 60kg 2x7 70kg
Bröstpress 1x7 75kg 1x7 80kg 1x7 75kg
Upprätt Rodd 1x7 15kg 2x7 25kg
Lutande bänk hantlar 1x7 13.5kg 2x7 16kg
Hantelrodd 1x7 16kg 2x7 18.5kg

Dagens träningspass känndes väldigt bra och jag höjde i de flesta övningarna. Det enda som gick lite jobbigt var latsdraget men det var mest pga alla bänkpress set som jag gjorde innan. Iom jag kör utan pass så vågar jag inte riktigt slänga på så mycket på bänken iom det fortfarande e extremt vingligt (inte gjort den övningen så länge). Ökade dock med 5kg idag jämfört med sist.

Gjorde även en vägning på gymmet idag. 91.4kg med kläder och mitt på dagen (och efter en ätardag) måste betyda att jag gått ner en del sen förra veckan (91.1kg). Detta trots att jag börjat med Kreatin denna veckan som borde ha lagt på en del vatten..

18.30 Mellanmål 200kcal
Hallon 50g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 26g Fett 1g Kolhydrater 20g

21.00 Kvällsmat 870kcal
Spagetti 150g
Köttbullar 150g
Ketchup 10g
Protein 38g Fett 24g Kolhydrater 122g

Hittils idag 2300kcal..

[johan-cr]

Härligt väder idag.. Ser ut att bli en riktigt fin dag..

8.30 Morgonpromenad 50min

10.00 Frukost 328kcal
Egg McMuffin 156g
Protein 28g Fett 28g Kolhydrater 28g
Inte den bästa frukosten.. men för 1kr så får man slå till som fattig student :)

10.30 Mellanmål 108kcal
Nektariner 200g
Protein 2g Fett 1g Kolhydrater 23g

11.30 Mellanmål 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

12.00 Cykling 90min
Ett trevligt motions/konditionspass ute på cykeln.

13.45 Mellanmål 54kcal
Nektariner 100g
Protein 1g Fett <1g Kolhydrater 11g

14.30 Middag 630kcal
Tomat 250g
Pasta 100g
Köttbullar 100g
Ketchup 10g
Protein 28g Fett 17g Kolhydrater 92g

15.30 Cykling 50min

16.30 Mellanmål 108kcal
Nektariner 200g
Protein 2g Fett 1g Kolhydrater 23g

19.00 Kvällsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

20.00 Träning 45min
Månadens sämsta pass. Helt fullt i fria vikter avdelningen och när jag inte kan göra mina övningar i rätt ordning och med full koncentration så går allt åt skogen.. Inte ens lönt att skriv upp något :( Dagens cyklingpass och att det var så sent på dagen gjorde säkert sitt också...

21.30 Kvällsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

Totalt idag 2570kcal...

[johan-cr]

Ser ut att bli ännu en underbar dag med vackert väder så det blir nog någon cykelrunda idag också. Dock så blir det inget gymmande idag för kroppen behöver nog vila lite också då och då :)

10.00 Morgonpromenad 50min

11.00 Frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

13.30 Lunch 920kcal
Pasta 150g
Köttbullar 150g
Tomat 250g
Ketchup 10g
Protein 41g Fett 25g Kolhydrater 132g

15.20 Mellanmål 150kcal
Banan 150g
Protein 2g Fett 1g Kolhydrater 33g

15.30 Cykelrunda 60min
Fint väder så då får man passa på..Men PUST va jobbigt det va.

17.30 Middag 470kcal
Pytt i panna 350g
Tomat 300g
Sallad 100g
Ketchup 10g
Rödbetor 85g
Omega-3 2g
Protein 27g Fett 12g Kolhydrater 66g

20.00 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g
Ändrade måltiden och tog bort bananen för att få ner kolhydraterna sent på kvällen.

21.30 Nattamat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Protein 35.2g Fett 1g Kolhydrater 32g

2590 kcal

[supremo]

De ser bra ut...du verkar ha bra disciplin mm.
Dock tycker jag du äter för mkt kolhydrater innan läggdags...dessa KANSKE gör att du inte går ner som du vill...
Och kom ihåg: Spegeln och måttband är flera gånger bättre än vågen..!
Lycka till!

[johan-cr]

Hej supremo

Jag har faktiskt funderat på det där med att jag äter 150g banan med sista målet. Skall nog försöka byta ut den mot något annat eller flytta den till tidigare på dagen (tex 300g banan efter träningen istället). Det som har hindrat mig innan är att det trots allt är 3 timmar från jag äter mitt sista mål tills jag går och lägger mig.

Men banan är kanske inte just det bästa vid den tidpunkten med de snabba kolhydrater som den innehåller. Några tips och ideer på vad jag skall äta som sista målet på kvällen och hur nära läggdags jag skall äta det?

Vikten är inget jag egentligen bryr mig om.. Använder det mest för att se lite smått att något egentligen händer. De 15kg jag redan gjort av med i år samtidigt som jag lagt på mig en del mer muskler och ökat i vikter en hel del. Måttbandet drar jag bara fram varannan vecka för att annars blir det inga mätbara förändringar men det är det som jag egentligen går efter.

Men bra iaf att man får respons på att det ser ut att vara på rätt väg :).. tackar

[johan-cr]

Tidig morgon för mig men det blev läggdags tidigt igår pga av någon anledning var jag extremt trött. Dagens väder precis som de 2 senaste dagarna helt underbart, dock så säger prognosen att vi kommer få regn idag?? :(

8.00 Morgonpromenad 50min

9.00 Frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

12.30 Lunch 910kcal
Tomat 150g
Sallad 100g
Pasta 150g
Köttbullar 150g
Ketchup 10g
Omega-3 2g
Protein 41g Fett 25g Kolhydrater 130g

14.15 Cykling 15min

14.30 Träning 70min
Bänkpress 1x7 50kg 1x6 55kg 1x5 57.5kg 1x3 60kg
Stående Hantellyft fram 3x7 9kg (PB)
Preacher Curl 1x7 30kg 1x3 32.5kg 1x1 35kg
Hantellyft åt sidan 3x7 7kg (PB)
Koncentrationscurl 3x7 13.5kg
Växlande hantelcurl 3x7 13.5kg
Tricepspress med rep 1x7 15kg 2x7 20kg (PB)
Hammercurl 3x7 13.5kg
Axelmaskin 3x7 50kg

Extremt varmt idag på gymmet men det gick rätt hyffsat ändå. Nästan inget folk där (ensam på fria vikter avdelningen) och då går det alltid lite bättre än när jag måste vänta. Körde på 60kg för första gången i bänkpressen och det var inga större problem men vågade inte köra fler iom det fortfarande är rätt vingligt (vänstersidan som inte orkar med riktigt lika bra som höger). Med pass så borde inte 70 vara några problem känns det som...

15.40 Cykling 20min (uppförsbackar hela vägen hem).

16.00 Mellanmål 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

18.00 Middag 430kcal
Pytt i Panna 350g
Tomat 300g
Sallad 150g
Omega-3 2g
Protein 26g Fett 13g Kolhydrater 59g

21.00 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

Dagen slutade på 2540 kcal. Imorgon blir det shoppingtur och ägg(vitor) och olivlja skall inhandlas bland annat. Skall ändra lite på måltiderna sen så jag får i mig mer protein och mindre kolhydrater mot kvällen. Det blir också lite extra protein efter träningen.

[supremo]

Tre timmar innan läggdags tycker jag nog är för tidigt för sista målet.
Dra ner på kolhydraterna på målet du har nu och lägg in BARA PROTEIN tre timmar senare, dvs. precis innan du går och lägger dig..

Om du sedan märker att du inte tappar fett så är kolhydrater det första att sänka, samt att hela tiden hålla ett relativt högt fettintag, samt spelar med proteinintaget så du tappar fett, och inte muskler...

Tänk också på att mjölk innehåller en hel del kolhydrater, så drick inte för mkt på kvällen (nåt glas gör inget) om du vill tappa bra...

För övrigt... :kickass: :hbang:

[johan-cr]

Hur ser detta upplägget ut för kvällen? Tiderna kommer variera lite från dag till dag men antalet timmar från måltiderna intas till läggdags kan alltid vara samma.. Har tyvärr inte tillgång till proteinpulver just nu men jag kommer införskaffa det när skolan börjar igen..

20.00 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

Skall jag slopa minimjölken här? Då tappar jag:
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

23.00 Nattamat
Vatten 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Äggvita 100g (har de någon skillnad om man steker (givetvis utan fett) eller äter rått?), Vad finns det mer för bra proteinkällor som går att hitta i affärerna till ett bra pris?
Protein 25g Fett 3g Kolhydrater 17g

Har fettintaget under dagen någon skillnad? (när under dagen det intas)..
Har planerat att öka fettintaget på de andra måltiderna med olivolja på salladen men skall jag även tillsätta mer fett till dessa 2 måltiderna?

23.15 :sleep:

[johan-cr]

Gårdagens pass:

Ett av de lugna passen som försöker köra varannan gång. Fler repetitioner och mindre vikter.

Latsdrag 3x15 40kg
Bänkpress 5x5 52.5kg
Sittande Rodd 4x10 40kg
Lutande bänk hantlar 3x10 13.5kg
Upprätt rodd 3x7 25kg

Normal mat under dagen och cykling till från gymmet och självklart en morgonpromenad :)

[johan-cr]

Dagen kommer bli en vilodag för hela överkroppen. Benen kommer få lite idag iaf iom det kommer bli en cykelrunda senare idag.

9.30 Morgonpromenad 50min

10.30 frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

13.00 Mellanmål 150kcal
Banan 150g
Protein 1.5g Fett 1g Kolhydrater 32g

16.00 Lunch 870kcal
Pasta 150g
Köttbullar 150g
Ketchup 10g
Protein 39g Fett 24g Kolhydrater 122g

[johan-cr]

Dags för en uppdatering av måtten också. Nästan 2 veckor sen förra mätningen (flyttar den så den kommer föra ätardagen).

Datum 30/6 --> 12/7

Underarm 30cm --> 30.5cm (+0.5)
Överarm 36,5cm --> 36.5cm (+-0)
Vad 39,5cm --> 39.5cm (+-0)
Lår 61cm --> 58.0cm (-3.0)
Bröst 110cm --> 106cm (-4.0)
Midja 100cm --> 98cm (-2.0)
Stuss 111cm --> 109cm (-2.0)

En del förändringar på 2 veckor. Förändringarna på låret e dock lite fel iom jag bytte mätställe idag. I övrigt ser det ut precis så som jag vill att de skall se ut.. Midjeförändringen beror nog mest på flyttande av mätningen från dagen efter ätardagen till före den.

De kroppsdelar jag ser mest förändringar på sen nyår (-15kg) är axlar,armar och bröstregionerna där den största skillnaden syns. Bröstregionen har först nu på senaste tid börjat komma igång vilket syns tydligt med hela 4cm minskning där. Skall bli skoj att se vad som har hänt om ytterligare 2 veckor.

Vikt tog jag igår på gymmet mitt på dagen, med kläder på och då låg jag på 91.1kg. Samma som för 2 veckor sedan fast då var det på morgonen och utan kläder. Skall se vad vikten ligger på efter ätardagen också..

[supremo]

Det nya kvällsupplägget ser bättre ut...
Tycker inte du ska slopa minimjölken vid näst sista målet....inte än iaf..märker du att du inte tappar, så minska först då...

Andra proteinkällor är tonfisk, kesella lätt mm...
Annars är ju ett bra proteintillskott en bra idé...

Lycka till!:thumbup:

PS. Måtten ser ut att bli mkt bättre hela tiden! DS.

[johan-cr]

Helgen blev det vilande och ätardag på söndagen.


9.30 Morgonpromenad 50min

10.30 Frukost 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Protein 35.2g Fett 1g Kolhydrater 32g

13.00 Lunch 460kcal
Pytt i Panna 400g
Äggvita 130g
Protein 37g Fett 12g Kolhydrater 54g

15.30 Mellanmål 722kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Ägg 180g
Bröd, hårt mörkt 50g
Ketchup 10g
Kreatin 8g
HMB 2g
Vitamintillskott
Omega-3 2g
Protein 65g Fett 23g Kolhydrater 59g

16.30 Cykling 15min

16.50 Träning 70min
Blev bara ett lugnt pass idag. Har lite problem med vänster handled.

Bänkpress 3x5 52.5kg 1x5 55kg 1x3 60kg 2x5 52.5kg
Växlande hantelcurl 2x7 13.5kg
Hammercurl 1x7 13.5kg
Stående hantellyft fram 3x7 8kg
Stående hantellyft sidan 3x7 6kg (stannade kvar i uppe läget 5sec)
Koncentrationscurl 3x7 13.5kg
Axelmaskin 3x7 50kg
Tricepspress med rep 1x7 15kg 2x7 20kg
Hantelrodd 3x7 16kg
Preachercurl 1x4 30kg 1x3 30kg 1x7 30kg (vänster handled som klyddade och resten av kroppen rent slut).

18.10 Cykling 20min

18.30 Efter träningsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

19.00 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

20.00 Kvällsmat #1 120kcal
Havregryn 35g
Protein 5g Fett 2g Kolhydrater 20g

Hittills 2200 kcal

[johan-cr]

07.30 Morgonpromenad 50min

08.30 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

09.30 frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

Resten av dagen blev inte riktigt nyttig :)

Brorsan och morsan kom och hälsade på och det blev dessutom någon timme nere på stranden o bättra på brännan. Iaf såhär såg dagen ut ungefär..

13.00 Mellanmål XXX kcal
1st baguett och massor med skinka.


16.00 Lunch XXX kcal
1st Pizza

19.00-21.00 4st nektariner

Inget gymmande idag. Skall bli ett stenhårt pass imorrn...

[johan-cr]

Orkar inte skriva ner dagens mat.. men den är väl ungefär som vanligt fast med 250g tonfisk..

15.00 Cykling 15min

15.20 Träning 80min
Bänkpress 1x7 50kg 2x3 60kg 1x10 50kg 1x7 50kg (PB)
Latsdrag 1x10 60kg 1x7 65kg 1x7 60kg (PB)
Hantelrodd 1x7 21kg 2x7 24.5kg (PB) (tidigare PB = 18.5kg)
Lutande bänk hantlar 1x7 16kg 2x7 18.5kg (PB)
Upprätt rodd 1x10 25kg 1x6 30kg 1x7 25kg (PB)
Bröstpress 1x7 75kg 1x5 75kg

Sen var underarmarna helt slut... (resten av kroppen också för den delen). Jag hade nog kunnat öka i bänkpress men iom jag inte har någon pass så vågar jag inte riktigt göra det pga att det är så vingligt då och då. Hantelrodden hade jag nog också kunnat öka i och det skall jag nog göra nästa gång också.

Lutande bänk hantlar var det lite problem att få upp hantlarna till rätt position (särskilt den vänstra) så det såg nog roligt ut... Om där nu hade varit någon annan på gymmet och sett det :)

16.40 Cykling 20min

[johan-cr]

10.40 Frukost 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

11.20 Frukost #2 510kcal
Banan 150g
Sojamjöl 15g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 42g Fett 7g Kolhydrater 67g

Har köpt en påse med sojamjöl och tar lite av det och mixar ner i min drink. Skall nog öka mängden i drinken. Vill dock inte att det smakar att där är sojamjöl i :)

12.00 Snack 180kcal
Solrosfrön 30g
Protein 7g Fett 15g Kolhydrater 5g

12.30 Cykling 30min
Körde ett backpass idag. Dvs man letar upp den största, längsta och tuffaste backen som finns i närheten. Sen kör man uppför den, rullar nerför och sen kör man uppför igen. Så upprepar man detta så länge man orkar :). Känns en del i benen efter man hoppar av cykeln..

14.30 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

Bananerna va billiga i affären igår så jag köpte ett par kilo.. Så nu får man äta ett par om dagen..

15.00 Lunch 540kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 100g
Omega-3 2g
Protein 32g Fett 11g Kolhydrater 81g

En portion av min egna kryddstarka köttfärssås.. Den sätter verkligen igång förbränningen.. Sitter och svettas nu..

17.20 Mellanmål 330kcal
Banan 150g
Solrosfrön 30g
Protein 17g Fett 15g Kolhydrater 20g

17.45 Cykling 50min
En normal cykelrunda.

20.50 Kvällsmat 390kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Protein 35g Fett 9g Kolhydrater 53g

23.20 Nattamat 240kcal
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Äggvita 100g
Protein 35g Fett 3g Kolhydrater 18g

23.30 :sleep:

Dagen slutade på 2510kcal...

[johan-cr]

8.20 Morgonpromenad 50min

9.20 Frukost 570kcal
Banan 150g
Sojamjöl 30g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 48g Fett 11g Kolhydrater 70g

Ökade andelen sojamjöl i drinken och nu började den smaka sojamjöl så jag kommer nog inte att ha i mer än vad jag har nu. Kanske blir sen när man vant sig vid smaken lite.

10.30 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

12.20 Mellanmål 230kcal
Äggvita 100g
Solrosfrön 30g
Protein 17g Fett 15g Kolhydrater 7g

13.00 Cykling 10min

13.15 Träning 70min
Armar och axlar stog på schemat idag.
Växlande hantelcurl 5x7 11kg
Stående hantellyft fram 1x7 9kg 2x7 10kg (PB)
Hammercurl 1x7 16kg 1x7 18.5kg 1x7 16kg
Hantellyft åt sidan 3x7 8kg (PB)
Preachercurl 3x7 20kg
Bänkpress 1x15 40kg (normal), 1x10 40kg (brett grepp), 1x7 40kg (extremt brett grepp), 1x10 40kg (smalt grepp), 1x7 40kg (extremt smalt grepp)
Koncentrationscurl 3x7 11kg
Tricepspress med rep 3x7 20kg

Har ont i vänster handled när jag gör vissa övningar med tunga vikter (preachercurl, växlande hantelcurl och koncentrationscurlen) så därför tog jag det lugnt i de övningarna.

14.30 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

14.35 Cykling 15min

14.55 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

15.20 Lunch 540kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 100g
Omega-3 2g
Protein 32g Fett 11g Kolhydrater 81g

17.00 Snack 180kcal
Solrosfrön 30g
Protein 7g Fett 15g Kolhydrater 5g

20.00 Kvällsmat 390kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Protein 35g Fett 9g Kolhydrater 53g

23.15 Nattamat 140kcal
Äggvita 100g
Solrosfrön 15g
Protein 14g Fett 7g Kolhydrater 4g

00.00 :sleep:

[johan-cr]

9.30 Frukost 300kcal
Havregryn 35g
Minimjölk 100g
Banan 150g
Protein 10g Fett 3g Kolhydrater 57g

10.30 Mellanmål 150kcal
Ägg 100g
Protein 13g Fett 10g Kolhydrater 1g

11.00 Snack 180kcal
Solrosfrön 30g
Protein 7g Fett 15g Kolhydrater 5g

12.00 Lunch 540kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 100g
Protein 32g Fett 11g Kolhydrater 81g

13.30 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

14.30 Snack 180kcal
Solrosfrön 30g
Protein 7g Fett 15g Kolhydrater 5g

16.00 Pannkakor 450g
Mjöl 84g
Minimjölk 240g
Ägg 60g
Protein 23g Fett 7g Kolhydrater 74g

18.40 Mellanmål 330kcal
Banan 150g
Solrosfrön 30g
Protein 17g Fett 15g Kolhydrater 20g

20.45 Pizza XXXkcal
1st kebabpizza

[johan-cr]

Dagen efter ätardagen..Idag blir det en lugn dag och mycket vilande inför morgondagens benpass :)

09.30 Frukost 500kcal
Havregryn 80g
Minimjölk 200g
Banan 150g
Omega-3 2g
Protein 19g Fett 8g Kolhydrater 87g

11.00 Mellanmål 330kcal
Banan 150g
Solrosfrön 30g
Protein 17g Fett 15g Kolhydrater 20g

13.30 Pannkakor 450kcal
Mjöl 84g
Minimjölk 240g
Ägg 60g
Protein 23g Fett 7g Kolhydrater 74g

14.30 Snack 360kcal
Solrosfrön 60g
Protein 14g Fett 30g Kolhydrater 10g

16.00 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

17.15 Cykling 35min
Normalt cyklingpass, mycket backar och en hel del vind.

18.20 Middag 540kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 100g
Protein 32g Fett 11g Kolhydrater 81g

19.00 Snack 360kcal
Solrosfrön 60g
Protein 14g Fett 30g Kolhydrater 10g

[johan-cr]

Regnat under natten och rent vått på stigarna så tog cykeln en runda nu på morgonen istället för att traska runt i gegga och annat skräp.

08.30 Morgoncykling 50min

09.30 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

10.00 Frukost #2 390kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Protein 35g Fett 9g Kolhydrater 53g

Utan banan är den här drycken verkligen inte god... Men man måste ju tvinga ner den nu när man gjort den iaf..

10.30 Frukost #3 50kcal
Äggvita 100g
Vitamintillskott
Protein 10g Fett 0g Kolhydrater 1g

Tycker det här frukostupplägget funkar bra för mig.. Hade dock velat ha en banan till frukost #2 men det fanns ingen kvar.. En bra stadig frukost där jag får i mig det mesta tycker jag..

12.30 Lunch 690kcal
Pasta 100g
Köttbullar 150g
Ketchup 10g
Omega-3 2g
Protein 32g Fett 24g Kolhydrater 86g

14.20 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

16.15 Träning Ben / Vader 60min
Dags för mitt första benpass (har kört benen lite då och då men aldrig ett pass för just ben och när jag körde så har det bara blivit spark och curl typ.). Tog det lugnt idag.. Kännde på vikterna.. Försökte hitta vart jag skall ligga ungefär..

Lite uppvärming på bänkpress 3x7 50kg för att få lite värme i kroppen..

Benpress 1x7 40kg 1x7 75kg 1x7 115kg (behöver öka en del)
Vadpress stående 1x7 80kg 1x7 100kg 1x7 120kg (större viktskivor än på de andra maskinerna så jag gissar på att de väger 10kg styck..(behöver öka en del här)
Lårcurl sittande 1x7 40kg 2x7 50kg (rätt lagom på 50kg till nästa gång)
Sittande vadpress 1x7 20kg 1x7 35kg 1x7 45kg (45kg nog rätt lagom,, kanske kan öka lite)
Bensträck 1x7 40kg 2x7 45kg (lagom med vikt)

Maskin crunches 1x10 50kg 2x10 60kg

Det var det första "seriösa" benpasset... Förväntar mig snabba ökningar i de flesta övningarna :)

17.30 Mellanmål 540kcal
Minimjölk 400g
Diet Pro 100g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Protein 64g Fett 4g Kolhydrater 54g

18.10 Träning Mage 20min
Benlyft 3x10
Crunches 3x10
Sit-ups 1x25 2x20

20.30 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

22.20 Nattamat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Protein 35.2g Fett 1g Kolhydrater 32g

2480 kcal slutar dagen på..

[johan-cr]

Gjorde en liten mätning idag...Ville bara kolla så att det är på rätt väg iaf.. Mellan 30/6 (då jag började mäta) och idag..

Underarm 31cm (+1cm)
Överarm 36.5cm (+-0cm)
Vad 39cm (-0.5cm)
Lår 59cm (mätställe ändrat sen den 30/6)
Bröst 103cm (-7cm):eek:
Midja 99cm (-1cm)
Stuss 108cm (-3cm)

Måtten har ändrat sig ungefär så som jag trodde de hade. Det jag har sett mest under den tiden jag har tränat är att axlarna och underarmarna är det som kommit mest. Känns nästan som att underarmen e på väg att bli större än överarmen :)

Överarmarna har inte ändrats i storleken men det har försvunnit en del fett ser det ut som och en del muskler har kommit dit istället. Problem med handleden under denna perioden har dock gjort att bicepsövningar som preacher curl och växlande hantelcurl har blivit lidande :( Har börjat köra på mindre vikter nu och kör fler repetitioner på hantelcurlen nu istället för att undvika detta och jag har även bestämmt mig för att helt slopa preachercurlen ett tag nu för i översta läget på den gör det ont i handlederna oavsett vilka vikter jag kör med känns det som.

Har även nu sett en tendens i spegeln att bröstsektionen också börjar komma igång nu lite och det syns också tydligt på måtten.. -7cm på 3 veckor anser jag vara en stor förändring. Bara att hoppas att nästa ställe som kommer att förändras drastiskt är magen..

Benen, vaderna och magen är sektioner som jag inte tränat alls eller väldigt lite men det är något som jag skall börja göra från och med idag (ben/mage pass idag). Har aldrig tyckte om att träna varken ben eller mage men nu har jag verkligen bestämmt mig för att sätta fart med dessa delar också.


Jag är medveten om att det bara har gått 3 veckor sen jag började mäta och att jag inte borde förvänta mig några jättestora förändringar under denna tiden men de förändringar som skett hittils är jag nöjd med.. Känns som att det är på rätt väg..

[johan-cr]

Efter gårdagens benpass märker jag idag att jag träffade rätt med bensparken iaf.. Härlig träningsvärk där idag och man går lite konstigt. Skall bli skoj o se hur bra det går att cykla ner till gymmet idag.

09.30 Frukost 140kcal
Havregryn 40g
Protein 6g Fett 3g Kolhydrater 22g

12.00 Lunch XXXkcal
100g Tacos
150g köttfärs
200g sallad
50g Gurka
5g olivolja
30g tacosås

Siffrorna är ungefärliga så inte lönt att räkna kcal på måltiden..

13.30 Mellanmål 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

15.30 Inför träning 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

16.00 Cykling 15min

16.30 Rygg / Bröst 60min
Dags för ännu ett rygg/bröst pass. Slopade ett par maskiner idag och körde hårt på de andra övningarna istället.

Bänkpress 1x30 20kg 2x10 50kg 1x7 55kg 1x5 55kg 1x6 50kg
Latsdrag 1x7 60kg 1x7 65kg 1x7 60kg
Hantelrodd 1x10 23.5kg 1x7 26kg 1x7 28.5kg
Lutande bänk hantlar 3x7 18.5kg
Uprätt rodd 1x7 30kg 1x5 35kg 1x7 25kg

Bänkpressen känndes inte riktigt bra idag men det blev en hel del set iaf. Körde dock inte på 60kg som jag brukar för det känndes lite mer vingligt än vanligt.

Latsdragen känndes bra idag och skall nog försöka göra 65kg på alla setten nästa gång. Dock lite rädd för att tekniken då kan bli lidande. Skall nog köra en omgång med vänt grepp också nästa gång så man kanske kan slänga på några kilo extra då.

Hantelrodden har gått kanon de senaste gångerna och likaså nu. Ökning med 5kg! denna gången och lika mycket förra gången. Känns som att högersidan kan ta en 10 kilo till men vänster sidan börjar närma sig sitt max. Så nästa gång skall jag försöka med 31kilos hantlarna också.. och kanske eventuellt 33.5 kilos :)

Lutande bänken var nytt PB även den med 3x7 18.5kg och kanske skall öka nästa gång till 21kilo hantlarna i det första setet. Har dock fortfarande problem med tekniken att få upp vänster hantel i startläge (mest pga vänster handled).

Slutligen Upprätt rodd som jag kör i maskin och jag skall nog försöka med skivstång på den nästa gång för att det nog blir lite bättre. Säkert vingligare men det kommer med tiden det också..

17.35 Mellanmål 150kcal
Banan 150g
Protein 10g Fett 0.3g Kolhydrater 15g

17.40 Cykling 20min
Tungt att cykla hemåt i en massa uppförsbackar dagen efter benpasset. Men jag kom hem iaf :)

18.30 Kvällsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

Här var det meningen att det skulle va lite pasta o köttfärssås. Men satt och snackade med en polare, trodde att det hade gått 30min men klockan hann bli 21...

21.30 Kvällsmat 50kcal
Äggvita 100g
Protein 10g Fett 0g Kolhydrater 1g

23.00 Nattamat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Protein 35.2g Fett 1g Kolhydrater 32g

00.00 :sleep:

[johan-cr]

Skitväder ute idag så det blev ingen morgonpromenad. Många promenader missade nu de senaste dagarna.

09.00 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

09.30 Frukost #2 540kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Protein 45g Fett 9g Kolhydrater 68g

10.30 Frukost #3 150kcal
Ägg 100g
Protein 13g Fett 10g Kolhydrater 1g

11.50 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

13.00 Lunch 720kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 150g
Omega-3 2g
Protein 38g Fett 13g Kolhydrater 117g

16.00 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

18.00 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g


Hittils 2090 kcal
Protein 132g Fett 44g Kolhydrater 294g

Beräkningar för resten av dagen..

20.00 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

23.00 Nattamat 250kcal
Vatten 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Äggvita 100g
Protein 35g Fett 3g Kolhydrater 18g

00.00 :sleep:

Protein 202g Fett 50g Kolhydrater 344g
808kcal 450kcal 1376kcal == 2634kcal

Har efter jag ändrat lite i matschemat hamnat lite fel med protein / Kolhydrater. Skall korrigera detta med att ta bort 100g pasta från lunchen. Därefter lägger jag till ett mål med 250g kycklingfile och 50g pasta. Denna måltiden lägger jag in istället för havregrynen 16.00. Hamnar på 2570kcal med 37%/19%/44%. Skall försöka att ändra måltiden vid 12 också för att få i mig lite mer protein och mindre kolhydrater där.

Har räknat lite och provat mig fram lite till hur jag skulle kunna lägga upp det lite bättre och det bästa är nog att byta ut 12 måltiden mot 125g tonfisk och 2g omega-3.. Då hamnar jag på 10g fiskolja om dagen och 40/20/40 rätt exakt och ca 2530 kcal. Dock kommer det nog att bli dagens schema för morgondagen och inköp av tonfisk när jag är nere och tränar imorrn.

[johan-cr]

Valde att skippa morgonpromenaden idag också. Det var mest pga träningsverken i benen som fortfarande sitter i. Skall dock ta mig ner till gymmet senare idag och köra ett armar/axlar pass.

Håller på att mixtra och ändra lite i matschemat för att få det till att passa bra till mig. Kommer hålla mig runt 2500kcal med 40/20/40.. Frukosten tycker jag att jag har fått till bra nu och jag har energi hela dagen och är inte hungrig någon sekund under dagen. Ideer och tips är välkommna..

09.30 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

10.00 Frukost #2 540kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Protein 45g Fett 9g Kolhydrater 68g

11.00 Frukost #3 150kcal
Ägg 100g
Protein 13g Fett 10g Kolhydrater 1g

13.00 Lunch 380kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g
Omega-3 2g
Protein 26g Fett 12g Kolhydrater 45g

15.30 Mellanmål 260kcal
Kycklingfile 230g
Protein 50g Fett 7g Kolhydrater 0g

16.20 Träning 70min

17.40 Mellanmål 130kcal
Kycklingfile 115g
Protein 25g Fett 3g Kolhydrater 0g

18.00 Mellanmål 130kcal
Kycklingfile 115g
Protein 25g Fett 3g Kolhydrater 0g

19.00 Mellanmål 490kcal
Havregryn 80g
Banan 150g
Minimjölk 200g
Protein 28g Fett 6g Kolhydrater 69g

21.00 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

00.30 Nattamat 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 1g

[johan-cr]

Satte mig i bilen för att ta mig ner till gymmet. Hade laddat med lite kycklingfile och det känndes bra i kroppen (förutom benen som fortfarande har träningsverk)..

Började med att värma upp med lite bänkpress 1x30 20kg (lite olika breda grepp. La på 50kg och körde ytterligare 2 uppvärmningsset.

Sen var det dags för dagens pass:

Växlande hantelcurl 3x7 13.5kg
Tar det lugnt med övningar där jag tidigare har haft känningar av den onda handleden. Dock så har det mesta gått bort nu känns det som men vill se till att bli bra i den ordentligt innan jag börjar öka..

Stående hantellyft fram 2x7 11kg 1x7 13.5kg
Hade planerat att öka från 10kg till 11kg i denna och gjorde också så. Kännde dock att jag hade lite mer i mig så jag satte igång med 13.5kg hantlarna också och det gick utan några större problem. Nästa steg är 16kg så det kan bli lite jobbigare :) Stort PB (3.5kg)

Koncentrationscurl 2x7 13.5kg 1x7 11kg
Ännu en övning där vänster handled har spökat tidigare så jag vill inte maxa i denna övningen.

Hantellyft åt sidan 3x7 9kg
Ytterligare ett PB.. Hade tänkt att köra på 8kg hantlarna men de va upptagna så då tog jag 9kg istället och det gick väl med mycket möda och besvär. Får se om jag klarar av att hålla mig på 9kg hantlarna eller om jag behöver gå ner ett kg.

Hammercurl 3x7 18.5kg
Körde för fullt på denna och måste nog erkänna att tekniken inte är riktigt bra så jag går nog ner på 16kg till nästa gång för att få in tekniken igen.

Avslutade med lite skivstångscurl på 30kg tills armarna va rent slut..Känndes inget i handlederna med den raka stången så skall nog fortsätta med den och helt skrota ez-stången.

[Patte]

Tjenare!
Tänkte bara på en sak när jag läste din träningsdagbok, varför kör du bänkpress som uppvärmning när du ska träna biceps sen? Varför inte värma upp på växlande hantelcurl fast med lättare vikter?

Annars så ser det jättebra ut:thumbup:

[johan-cr]

Brukar cykla ner och sen köra lite bänkpress som uppvärmning. Känns som att hela kroppen är igång då och då känns det också som att träningen går lite bättre.

Är säkert mest inbillning och hade nog varit bäst och värma upp de musklerna som skall arbetas med under passet också lite..

Skall försöka att tänka på det nästa pass..

[johan-cr]

10.00 Frukost #1 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 1g

10.30 Frukost #2 490kcal
Havregryn 80g
Banan 150g
Minimjölk 200g
Protein 28g Fett 6g Kolhydrater 69g

14.00 Lunch 760kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Kycklingfile 330g
Pasta 100g
Protein 86g Fett 12g Kolhydrater 78g

16.00 Träning 70min

17.30 Efter träningsmat 540kcal
Minimjölk 300g
Banan 250g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 38g Fett 4g Kolhydrater 87g

18.00 Proteinintag 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 1g

20.00 Kvällsmat 380kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g
Omega-3 2g
Protein 26g Fett 12g Kolhydrater 45g

21.00 Kvällsmat 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 1g

[johan-cr]

Idag blev det ett Rygg/Bröst träningspass med Vadträning också inlagd.

Bänkpress 3x10 50kg
Värmde upp med lite olika bredd på greppet på 40kg. Skall ändra min "arbetsvikt" från 50kg till 55kg nästa gång nu iom jag tar 3x10 på 50kg...

Sittande Vadpress 1x7 35kg 1x7 50kg 1x7 55kg
Härlig övning tycker jag. Hade kunnat lasta på ett antal kilo till men hade tänkt att kunna gå imorrn också så jag avstod :) Det är trots allt bara mitt andra vadpass..

Hantelrodd 3x7 28.5kg
Körde 3x7 på mitt nya PB och alltså skall jag öka vikt nästa gång. Ytterligare en övning som går kanon just nu.

Lutande Bänk hantlar 3x7 16kg
En övning som verkligen inte fungerar som den skall. Gör inga framsteg och idag känndes det extremt jobbigt med 16kg. Förstår inte varför.

Stående vadpress 1x7 100kg 2x7 120kg
Hade liksom i den sittande säkert utan några problem slängt på ett par kilo till här men det får räcka med små ökningar varje gång just nu. Trots allt är max på denna 200kg så man får ta det lugnt så man inte hamnar så man inte kan öka mer..:)

Upprätt rodd 1x7 30kg 2x7 35kg
Avslutade med denna övningen som jag har gått från att göra i maskin till att göra med skivstången nu istället. Tyvärr finns det ingen lite kortare rak stång så det känns lite vingligt. EZ-stången som är kortare är inte direkt vän med mina handleder så den kan jag inte använda iheller.

Det va dagens pass. Imorrn blir det nog en omgång Squash och troligtvis ingen styrketräning. Men man vet aldrig...

[johan-cr]

Ätardag idag. Var meningen att spela lite squash idag men motspelaren försov sig och gymmet hann stänga :( Får se om det blir en match imorrn istället.

9.30 Frukost #1 150kcal
Banan 150g
Protein 1.5g Fett 1g Kolhydrater 33g

10.00 Frukost #2 290 kcal
2 små pannkakor och lite sylt (mcdonalds)
Protein 10g Fett 11g Kolhydrater 38g

11.00 Frukost #3 54kcal
Nektarin 100g
Protein 1g Fett 1g Kolhydrater 12g

11.30 Frukost #4 320kcal
Havregryn 40g
Banan 150g
Minimjölk 100g
Protein 10g Fett 4g Kolhydrater 60g

13.00 Snack 54kcal
Nektarin 100g
Protein 1g Fett 1g Kolhydrater 12g

13.30 Protein Snack 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 1g

15.30 Lunch XXX kcal
250g sallad
400g köttfärssås
150g Tacochips
½burk tacosås

17.00 Snack 54kcal
Nektarin 100g
Protein 1g Fett 1g Kolhydrater 12g

19.00 Pizza XXXkcal
1st pizza med lite fläskfile o oxfile på..

21.00 Snack 54kcal
Nektarin 100g
Protein 1g Fett 1g Kolhydrater 12g

22.00 Protein Snack 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 1g

00.30 :sleep:

Lite om dagen i allmänhet. Var väl en rätt normal ätardag. Imorrn skall jag börja med ett dagsupplägg som är lite modifierat. Har lagt till lite mer protein och tagit bort kolhydrater. Kommer hamna på 40/20/40 nu och det är det jag eftersträvar också. ca 1g protein /kg på morgonen. Likadant under lunch/eftermiddag och sen ca 0,8g/kg under kvällen/natten. Jaja.. Ni kommer få se under dagen imorrn. Åsikter, ideer och annat är uppskattat.

[johan-cr]

Kommer att bli en underbar dag idag. Det känner jag på mig. Blev väckt av solen tidigt idag (07.00) och det är varmt ute redan så här tidigt på dagen. Lite F1 på tv idag och Squash efter det. I övrigt kommer det bli en vilodag och sen ett benpass imorrn.

07.25 1st Koffeintablett

07.30 Morgonpromenad 50min

08.30 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

09.00 Frukost #2 540kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Protein 45g Fett 9g Kolhydrater 68g

09.30 Frukost #3 150kcal
Ägg 100g
Protein 13g Fett 10g Kolhydrater 1g

10.10 Cykling 50min

11.30 Proteinintag 150kcal
Tonfisk 140g
Omega-3 2g
Protein 34g Fett 2g Kolhydrater 0g

Euroshoppers tonfisk.. små smulor av tonfisk.. ÖRRRK

12.40 Lunch 380kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g
Omega-3 2g
Protein 26g Fett 12g Kolhydrater 45g

15.30 Lunch #2 460kcal
250g Kyckling
50g pasta
Protein 60g Fett 8g Kolhydrater 36g

17.00 Squash 60min
Extremt jobbigt... Körde stenhårt och de fanns nog inte många ställen på klädseln som va torr.

18.30 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 1.5g Fett 1g Kolhydrater 33g

Sen hann jag tyvärr inte äta mer för jag va tvungen o dra till en Big Foot show. Skall slänga i mig lite mat nu direkt,..

21.30 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

23.00 Nattamat 250kcal
Vatten 300g
Diet Pro 50g
Protein 25g Fett 1g Kolhydrater 17g

Dagen blev inte helt som planerat pga att det blev lite tidsbrist mellan squashen och big foot showen. Får försöka ta igen det lite imorrn på benpasset :)

[johan-cr]

08.30 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

09.00 Frukost #2 540kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Protein 45g Fett 9g Kolhydrater 68g

10.30 Frukost #3 150kcal
Ägg 100g
Protein 13g Fett 10g Kolhydrater 1g

13.00 Lunch 380kcal
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g
Omega-3 2g
Protein 26g Fett 12g Kolhydrater 45g

15.30 Lunch #2 300kcal
140g Tonfisk
150g Banan
Protein 36g Fett 3g Kolhydrater 33g

Snart dags för ben/vad träning...

16.30 Träning 70min (inkl mycket stretching)

18.00 Efter träningsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

19.30 Mellanmål 140kcal
Tonfisk 125g
Omega-3 2g
Protein 31g Fett 4g Kolhydrater 0g

21.20 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

22.20 Ägg 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 2g

[johan-cr]

Ben / Vad pass idag. Det andra benpasset totalt :)

Benpress 1x10 40kg 1x7 120kg 1x5 140kg 1x7 140kg
Ändrade placeringen av fötterna lite mellan andra och tredje settet vilket gjorde det hela lite lättare. Ökar lite lugnt i den här för att inte överbelasta benen rent för mycket i början av passet.

Lårcurl seated 1x7 50kg 1x7 55kg 1x7 55kg
Körde på 45kg förra gången men känndes bra i benen idag så jag ökade med 10kilo. Dock så var 55kg extremt jobbigt..

Vadpress sittande 1x7 45kg 1x7 55kg 1x7 60kg
Ännu en övning som går bra just nu och där jag börjar hitta en bra vikt att köra på. Kommer nog bara att öka med 5kilo tills nästa gång.

Bensträck 1x7 50kg 1x7 60kg 1x7 70kg
Förra gången körde jag på 45kg och det känndes väldigt tungt. Denna gången började jag och värma på 35kg och det känndes extremt lätt. La på 50kg istället och även det känndes lätt. 60kg var lite jobbigare men det gick upp det också så jag ökade 2 steg till och körde på 70kg vilket gick även det.. Härligt tryck i denna övningen idag..

Vadpress stående 1x5 120kg 1x7 140kg 1x7 140kg
Usch o fy för mig säger jag bara. Har värmeblåsor under fötterna sen squashen igår:). Dock så tänkte jag inte på att jag knytit upp skorna rejält när jag började på vadpressen. Efter 5reps på 120kg höll jag på att tappa ena skon.. Kan nog öka något steg till i denna tills nästa gång..

Totalt var det ett härligt benpass. Börjar undra varför jag inte tränade ben tidigare. Detta är ju riktigt skoj :hbang:

[johan-cr]

Ingen speciell träningsverk i benen idag efter gårdagens pass. Idag blir det kanske en Squash match.

07.45 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

08.30 Frukost #2 540kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Protein 45g Fett 9g Kolhydrater 68g

10.15 Frukost #3 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

12.30 Lunch 400kcal
Sallad 100g
Pasta 50g
Köttfärs 84g
Lök 17g
Tomatkross 100g
Olivolja 5g
Omega-3 2g
Protein 25g Fett 15g Kolhydrater 43g

14.00 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 1.5g Fett 1g Kolhydrater 33g

16.00 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 1.5g Fett 1g Kolhydrater 33g

17.00 Middag 460kcal
Kyckling 400g
Protein 86g Fett 12g Kolhydrater 0g

19.00 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 1.5g Fett 1g Kolhydrater 33g

20.00 Snack XXXkcal
100g Popcorn
Lite syndande...

[johan-cr]

Mätningar idag. 1 månad sen första mätningen och det är den resultaten jämförs med.

Underarm 31cm (+1cm)
Biceps 36cm (-0.5cm)
Vad 39cm (-0.5cm)
Lår 60cm (+2cm)
Bröst 103cm (-7cm)
Midja 96.5cm (-3.5cm)
Stuss 108cm (-3cm)

Har inte hänt så mycket sen mätningen för 10 dagar sen som jag gjorde för att ha lite koll men magen har minskat 2.5cm sen dess iaf. Det verkar hela tiden som att det är en kroppsdel i taget som minskar.

Skall göra en mätning om 2 veckor igen och se hur det går med det nya matschemat.

[johan-cr]

09.30 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

10.30 Lunch 400kcal
Pasta 50g
Köttfärs 84g
Lök 17g
Tomatkross 100g
Olivolja 5g
Omega-3 2g
Protein 25g Fett 15g Kolhydrater 43g

Som vanligt de dagar då jag skall handla så finns där ingenting kvar i kylen att äta så det fick bli tidig lunch och så flyttar jag "frukosten" till efter träningen istället som är om lite mer än 1 timme.

12.00 Före träning 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
HMB 2g
Kreatin 8g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

13.30 Träning 70min

15.00 Snack 300kcal
Banan 300g
Protein 3g Fett 2g Kolhydrater 66g

16.30 Mellanmål 140kcal
Tonfisk 125g
Protein 31g Fett 2g Kolhydrater 0g

18.30 Kvällsmat 540kcal
Pasta 50g
Kesella lätt 50g
Mjölk 300g
Köttfärs 84g
Lök 17g
Tomatkross 100g
Olivolja 5g
Omega-3 2g
Protein 42g Fett 16g Kolhydrater 60g

Blanda ner 50g kesella i köttfärssåsen och det blev helt underbart gott :)

21.00 370kcal
Tonfisk 140g
Kesella lätt 50g
Köttfärs 84g
Lök 17g
Tomatkross 100g
Protein 60g Fett 11g Kolhydrater 7g

[johan-cr]

Ett skräppass idag. Axlar / Armar stod på schemat men värmen gjorde att det gick extremt dåligt.

Växlande Hantelcurl 1x7 16kg 1x5 16kg 1x7 11kg



Stående Hantellyft fram 1x7 11kg 1x4 16kg 1x7 11kg
Provade med 16kg här men det var nog lite för tungt. Nästa gång borde det dock bli minst ett set med 13.5kg

Skivstångscurl 1x7 25kg 2x7 30kg
Handlederna spökar fortfarande och av någon skum anledning så är det ez-stången och inte den raka som ger mest ont så jag kör lugnt med den stora skivstången istället.

Hantellyft åt sidan 1x7 9kg 40sec 5kg 50sec 5kg
Provade på en variant av hantellyft åt sidan. Nämligen att hålla kvar vikterna rätt ut så länge som möjligt istället.

Koncentrationscurl 1x7 11kg 1x7 13.5kg 1x7 11kg
Även här så tar jag det lugnt pga handlederna.

Tricepspress med rep 1x7 20kg 1x7 25kg 1x7 20kg
En av de få övningarna idag som känndes bra.. Ökning sedan sist.

Hammercurl 1x7 16kg 1x7 13.5kg
Ovanligt jobbigt men värmen hade nog kört rent slut på mig..

Benpress 1x7 40kg 5x3 120kg
Provade lite olika placeringar på fötterna och vart det känndes bäst. Kommer inte riktigt så långt ner jag egentligen vill (och där det nog e meningen iom blocken sitter rätt långt ner) pga att benen tar i magen. Men man kanske inte skall gå längre ner då..

[johan-cr]

09.30 Frukost #1 240kcal
Banan 75g
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 10g Fett 3g Kolhydrater 43g

10.00 Frukost #2 540kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Protein 45g Fett 9g Kolhydrater 68g

10.30 Frukost #3 150kcal
Ägg 100g
Protein 13g Fett 10g Kolhydrater 1g

12.00 Mellanmål 140kcal
Tonfisk 125g
Omega-3 2g
Protein 31g Fett 4g Kolhydrater 0g

13.00 Lunch 380kcal
Kesella 50g
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g
Omega-3 2g
Protein 32g Fett 12g Kolhydrater 46g

15.50 Träning 20min

Väntar nu på att kycklingen skall bli klar i ugnen...Glömmde ta fram den från frysen i morse.

16.30 Mellanmål 290kcal
Kyckling utan skinn 250g
Protein 54g Fett 8g Kolhydrater 0g

18.00 Squash 60min
Tyngsta o jobbigaste Squashpasset någonsin.

19.00 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 1.5g Fett 1g Kolhydrater 33g

19.30 Kvällsmat 450kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Banan 150g
Protein 37g Fett 4g Kolhydrater 65g

21.00 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

22.00 Ägg 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 2g

Nu skall en slutkörd johan gå och lägga sig iaf...

22.30 :sleep:

[johan-cr]

Magträning idag.. Får se hur det blir senare ikväll, blir ett squash pass eller så blir det Rygg/Bröst...(eller så blir det inget alls :))

Benlyft 3x10

Crunches 1x15 1x14 1x15

Sit-ups 1x25 1x22 1x30
Förstår inte riktigt varför jag orkade fler sista gången.. antagligen för jag gav mig fan på att köra tills jag tog slut..

[Pudzianovski]

det där med att prka fler sista setet är jag kung på.

jag vet inte varför..men ibland så gör man bara felr..

konstigt..

ngt psykologiskt..

:cheers:

[johan-cr]

07.45 Frukost #1 240kcal
Banan 75g
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 10g Fett 3g Kolhydrater 43g

08.00 Frukost #2 240kcal
Banan 75g
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 10g Fett 3g Kolhydrater 43g

09.00 Frukost #3 60kcal
Äggvita 130g
Protein 13g Fett 0g Kolhydrater 2g

10.15 Frukost #4 540kcal
Sojamjöl 21g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Diet Pro 50g
Kreatin 8g
HMB 2g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Protein 45g Fett 9g Kolhydrater 68g

11.30 Mellanmål 140kcal
Tonfisk 125g
Omega-3 2g
Protein 31g Fett 4g Kolhydrater 0g

13.00 Lunch 380kcal
Kesella 50g
Sallad 150g
Gurka 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g
Omega-3 2g
Protein 32g Fett 12g Kolhydrater 46g

14.00 Träning 90min

16.00 Mellanmål 290kcal
Kyckling utan skinn 250g
Protein 54g Fett 8g Kolhydrater 0g

17.00 Mellanmål 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

19.30 340kcal
Havregryn 80g
Minimjölk 200g
Protein 18g Fett 6g Kolhydrater 54g

21.00 Snacks
100g popcorn

[johan-cr]

Dags för lite Rygg/Bröst träning idag då...

Bänkpress 2x7 40kg 1x10 55kg 2x7 57.5kg 1x3 62.5kg 1x1 65kg 1x1 67.5kg
Idag var det tänkt att börja på 55kg och köra 3 set på det men iom jag gjorde 10st i första setet så la jag på 2.5kg till och körde på det istället. När jag var klar med det så ville jag göra ett nytt PB och la på 62.5kg och det gick 3 reps med det så jag körde både på 65 och 67.5kg. Sen vågade jag inte prova på 70kg iom jag kör utan pass och som vanligt var man ensam på gymmet.

Latsdrag 1x10 60kg 1x7 70kg 1x6 70kg
Ännu ett PB och det känndes bra i latsdraget idag. Körde på 60kg och det gick lätt, för lätt så jag ökade 2 steg och körde på 70kg istället.

Lutande bänk hantlar 1x10 16kg 1x9 16kg 1x8 16kg
Blir 18.5kg hantlarna nästa gång men jag tycker fortfarande inte att jag har någon bra teknik på denna övningen.

Hantelrodd 1x9 31kg 1x8 31kg 1x7 31kg
Usch va jobbigt... Men det gick upp. kanske blir 33.5 nästa gång då :)

Bröstpress 1x7 75kg 1x6 80kg 1x6 70kg
Nu börjar jag bli trött i armarna.. Oftast de som tar slut tycker jag..

Upprätt rodd 1x7 35kg 1x7 40kg 1x6 40kg
PB här också men iom armarna va slut redan på förra övningen så blev de sista repsen nog inte riktigt korrekta. Blev nog lite korta...

[johan-cr]

Ätardag idag..men även ett ben/vad pass

09.00 Frukost 340kcal
Havregryn 80g
Minimjölk 200g
Protein 18g Fett 6g Kolhydrater 54g

10.30 Lunch
100g spagetti
200g köttfärssås
15g kesella lätt

11.30 Drink
300g minimjölk
50g diet pro
8g kreatin
2g HMB

12.00 Träning 60min

13.30 340kcal
Havregryn 80g
Minimjölk 200g
Protein 18g Fett 6g Kolhydrater 54g

15.00
200g köttf'rs
200g sallad
200g tacochips

18.00 Pizza

19.00 2st pizzasallader, mjölk

[johan-cr]

Ben / Vad pass

Benpress 1x7 120kg 2x7 150kg
Har nog hittat rätt teknik nu. Kör så djupa så att stoppen är nära att ta i nu vilket jag inte kunde innan pga att benen tog i magen :)
Kör lite bredare och längre upp på plattan nu.

Vadpress Stående 1x7 140kg 1x7 160kg 1x7 100kg
Den sista körde jag så att jag stog kvar i högsta läget i 2-3 sek på varje repetition..

Bensträck 1x7 55kg 2x7 65kg
Körde inte riktigt på samma vikt som sist men det känndes inte heller riktigt lika bra som då.

Vadpress Sittande 1x7 50kg 1x7 60kg 1x7 65kg
Ökning igen i denna.. En av de övningarna idag som känndes bäst (inklusive benpressen).. Skall försöka öka en 5kg varje gång..

Lårcurl sittande 1x7 50kg 2x7 60kg
Ökning sen förra gången men ack va jobbigt det är..

Totalt känndes inte detta benpasset alls bra i huvudet. Hade förväntat mig mer idag faktiskt. Trots det så var det PB i 3 av 5 övningar...

[johan-cr]

Får se om det blir ett Squash pass idag. Annars så blir det en vilodag. Härlig träningsvärk i brösten idag. Det var riktigt längesen jag hade det. Även lite i benen men inget som kommer hindra mig idag..

09.15 Frukost #1 340kcal
Havregryn 80g
Minimjölk 200g
Protein 18g Fett 6g Kolhydrater 54g

11.00 Mellanmål 140kcal
Tonfisk 125g
Protein 31g Fett 2g Kolhydrater 0g

Dagen blev väl sådär i mat synpunkt. Slank ner en sådär 400g köttfärssås, en massa sallad, 50g pasta, 1 burk tonfisk, 300g minimjölk, 50g diet pro, några tortilla chips..

Körde 60min squash och direkt efter det 30min på motionscykeln..

[johan-cr]

Efter gårdagens "vilodag" med 1h squash och 30min på motionscykeln så blir det ett arm/axel pass.

08.30 Frukost #1 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

09.00 Frukost #2 170kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 27g

10.00 Frukost #3 225kcal
Ägg 150g
Protein 20g Fett 15g Kolhydrater 2g

12.00 Mellanmål 140kcal
Tonfisk 125g
Omega-3 2g
Protein 31g Fett 4g Kolhydrater 0g

13.30 Lunch
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g
Protein 23g Fett 8g Kolhydrater 42g

Tyvärr en 4 timmar imellan måltiderna här. Var på stan och hade inget möjlighet att äta något nyttigt och något onyttigt ville jag inte heller dra i mig så....

17.30 Snack 150kcal
Banan 150g
Protein 2g Fett 1g Kolhydrater 32g

18.00 Kvällsmat 750kcal
150g banan
125g lätt kesella
2 hela ägg
2 äggvitor
50g havregryn
50g diet pro choklad
Protein 68g Fett 17g Kolhydrater 84g

Gjorde ett par "pannkakor" efter recept från mallan. Modifierade det lite efter eget tyckte och struntade i vattnet och saltet och körde i 50g diet pro också för att få choklad smak. Till det hela tog jag och skivade 1 banan ovanpå. Gott men gud va mäktigt det var..... Skall räkna lite på det efter jag varit på gymmet också och se hur nyttigt det är :) Måste bara.. pust.. vila efter den här måltiden...

19.00 Träning 80min

21.00 Kvällsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 4g
Protein 37g Fett 4g Kolhydrater 64g

Har ökat intaget av HMB till 4g.. ingen speciell anledning mer än att de kan ta slut samtidigt med kreatinet tycker jag och kreatinet e där inte särskilt många skopor kvar av..

22.30
35g solrosfrön
1 morot

[johan-cr]

Veckans skitpass.. Tur det e redan på en måndag så man kan köra hårt resten av veckan :)

Armar / Axlar iaf..

Växlande Hantelcurl 2x7 16.5kg 1x7 13.5kg
Händer inget i denna övningen. Inga ökningar.. Ingenting.. Ungefär likadant i alla biceps övningar.

Stående hantellyft fram 1x7 11kg 1x5 16kg 1x7 11kg
13.5kg hanteln var upptagen så jag fick slänga upp 16kg hantlarna istället för 11kg är för lätt numera. 5 reps på var sida var väl rätt ok..

Koncentrationscurl 3x7 13.5kg
Liten ökning sedan sist..

Hantellyft åt sidan 1x7 9kg 35sec 5kg 40sek 5kg
Gick rätt dåligt i de 2 sista setten här.. Hade tänkt ta 1minut idag men det gick helt enkelt inte :(

Preacher curl 1x7 20kg 1x5 30kg 1x6 30kg
SUCK.. Går inte alls bra med biceps just nu...

Tricepspress med rep 3x7 25kg
Kanon.. Nästa gång är det dags för 30kg...

Biceps curl i maskin 1x7 35kg 2x7 45kg
Skall prova lite andra övningar för biceps nu så det kanske börjar hända något.. En gammal favorit som jag inte gjort på länge...Gick väl sådär. Har för mig att jag gjorde mer för ett par månader sedan..

Såg Marika Johansson (http://home.swipnet.se/marika_johansson/index.htm) på gymmet igår och idag.. Alltid motiverande o se en tjej som kör på tunga vikter :)

[johan-cr]

Blir vilodag idag. Har nog legat konstigt inatt för jag har ont i axeln vid vissa rörelser. Kännde inget igårkväll men nu direkt på morgonen dök det upp och har inte gått bort ännu...

08.00 2st Morötter

08.30 30g solrosfrön

09.00 Frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 4g
Protein 37g Fett 4g Kolhydrater 64g

9.30 150g morot

10.00
40g havregryn
100g minimjölk

12.30 Lunch
Kesella 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g

14.00 100g morot

15.00 Mellanmål 400kcal
2 ägg
1 äggvita
50g lätt kesella
50g havregryn
50g hallon
50g lätt mjölk
Protein 31% Fett 32% Kolhydrater 37%
Protein 31g Fett 14g Kolhydrater 37g

16.30 200g morötter

17.00 125g tonfisk

17.15 solrosfrön 30g

19.00 Mellanmål 400kcal
2 ägg
1 äggvita
50g lätt kesella
50g havregryn
50g hallon
50g lätt mjölk
Protein 31% Fett 32% Kolhydrater 37%
Protein 31g Fett 14g Kolhydrater 37g

21.00 200g morot

[johan-cr]

09.00 Frukost #1
80g Havregryn
150g banan
200g minimjölk

10.30 Frukost #2 400kcal
2 ägg
1 äggvita
50g lätt kesella
50g havregryn
50g hallon
50g lätt mjölk
Protein 31% Fett 32% Kolhydrater 37%
Protein 31g Fett 14g Kolhydrater 37g

11.30 50g morot

12.30 Innan träning
300g minimjölk
50g diet pro
150g banan
8g kreatin
4g HMB

Egentligen är det meningen att det skall vara bröst/rygg idag men pga jag hade ont i axeln igår så struntar jag i det idag för att inte belasta den i onödan. Kör istället ett benpass idag fast utan stående vadpress (pga axeln).

13.30 Träning 60min

15.00 Efter träning
300g minimjölk
50g diet pro
150g banan
8g kreatin
4g HMB

16.00 Lunch
Kesella 50g
Köttfärs 84g
Tomatkross 100g
Lök 17g
Pasta 50g

17.00 100g morot

18.00 Tonfisk 125g

20.00 Kvällsmat
Ägg 60g
Äggvita 60g
Havregryn 50g
Minimjölk 30g
Hallon 60g
lätt kesella 50g

Rörde ner allt i en röra och stekte.. MUMS:eating:

[Mallan]

Har de x-tra pris på morötter där du bor eller!??!

Du :eating: ju lika mycket morötter som en häst!

:D

[johan-cr]

Njae..
5kr /kg e väl normalpris skulle jag tro..

Men ibland får man sådana ryck när man inte orkar laga mat och har något som går att äta direkt. Det är ju rätt mättande också så perfekt mat :)

Ungefär som dina "pannkakor" .. lätt o fixa till och mättande..

[Mallan]

...annars har jag hört att det ska vara bra för brännan :rolleyes:

:D

[johan-cr]

Det blir ju inte så extremt ofta det blir mycket morötter. Nog första gången sen jag startade denna träningsjournalen skulle jag tro...

Och att de skulle hjälpa brännan.. Då får man nog se till och skaffa en först..Har inte blivit rent för många timmar i solen i år. Tyvärr..

[johan-cr]

Ben / Vader träning. Fortsätter med en bunke PB, iofs inte så konstigt iom jag inte gjort så många benpass.

Benpress 1x7 50kg 1x7 110kg 1x7 150kg 1x5 160kg 1x6 150kg
Ökning sen sist iaf. Men klarade inte riktigt 7st på 160kg som det var meningen att göra. Känns som att jag går djupare o djupare gång för gång iaf vilket är bra.

Vadpress sittande 1x7 55kg 1x7 70kg 1x7 75kg 3x7 40kg
Förra PB låg på 65kg och det krossades totalt idag med 1x7 på 75kg.. Körde några extra set på 40kg idag för jag inte kunde göra stående vadpress idag.

Bensträck 1x7 60kg 1x7 70kg 1x7 60kg 1x6 70kg
Körde ett extra set här och det känndes helt okey. Skall nog fortsätta köra extra set i denna.

Lårcurl 1x7 50kg 1x7 60kg 1x7 65kg
Ännu ett PB, denna gången med 5kg. Är nu 5kg ifrån max på maskinen. Sen får man väl börja hänga på vikter inom en snar framtid :). Undra hur populärt det är.

4 olika övningar men passet tog 60min.. Passar på att stretcha mellan de olika passen och även efteråt, det är därför det tar lite extra tid.

[johan-cr]

9.00 Frukost #1
40g havregryn
150g banan
100g minimjölk

9.15
20g solrosfrön

9.30 Frukost #2
40g havregryn
150g banan
100g minimjölk

11.00
20g solrosfrön

12.00
200g morötter

13.00
50g spagetti
150g köttbullar
5g ketchup

14.00
20g solrosfrön

16.00
50g spagetti
200g köttfärssås

17.00
200g morötter

18.00 20g solrosfrön

20.00
150g banan

21.00
100g morötter

[johan-cr]

09.00
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

10.00
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

11.00
200g morötter

11.20
20g solrosfrön

11.30
300g minimjölk
50g diet pro jordgubb
150g banan
8g kreatin
4g HMB
50g hallon

13.30
150g banan

14.00 Träning 90min

16.00
150g banan
300g minimjölk
50g diet pro
8g kreatin
4g HMB

16.30
25g solrosfrön

18.00
125g tonfisk

19.00
20g solrosfrön

21.00
150g banan

22.00
50g lätt kesella
200g sallad
200g köttfärs
500g minimjölk
50g tacosås
150g tacochips

[johan-cr]

Rygg / Bröst träning idag.

Bänkpress 1x7 40kg 1x7 57.5kg 1x2 65kg 3x7 55kg
Mindre bra idag på bänkpressen. Blev störd av två stycken som hade sina mobiltelefoner, kreditkort, nycklar, red bull och vikter utspridda över hela fria vikter delen. Att de sen skulle på och snacka med en mitt i ett set hjälpte inte saken heller direkt...

Latsdrag 3x7 70kg
Drog mig bort från fria vikter ett tag och gjorde lite latsdrag istället. Gick bra med 3x7 på 70kg vilket är nytt PB.

Hantelrodd 2x7 31kg
Var egentligen meningen att göra ett set till men valkarna vid lillfingret höll på att gå sönder så jag slutade vid 2 set.

Vadpress 1x7 40kg 2x7 75kg
Tja.. kännde bara för att köra lite vader av någon konstig anledning..

Sittande rodd 3x7 50kg
Inget speciellt. Körde lugnt bara och på lätta vikter.

Bröstpress 3x7 50kg
Samme sak som med sittande rodden.

Back Extension 1x7 25kg 1x7 50kg 1x7 60kg 1x7 75kg 1x7 85kg
Ny övning, Max på denna är 100kg så jag provade mig fram lite grand för att hitta en lagom vikt att ligga på. Kommer nog att vara på max belastning rätt snabbt i denna.. Får väl börja öka antalet reps här då eller hänga på lite vikter.. Hur populärt det nu är..

Lutande bänk hantlar 3x7 18.5kg
För ovanlighetens skull så känndes denna faktiskt bra och hade kanske tom kunnat köra ett snäpp tyngre. Skall nog prova det nästa gång tror jag..

Upprätt rodd 1x7 20kg 1x7 25kg 1x7 30kg
Började ta riktigt slut nu så det blev inga tyngre vikter på denna..

[johan-cr]

09.00
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

10.00
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

12.00
200g morötter
20g solrosfrön

13.30
200g sallad
200g köttfärs
5g olivolja
50g tacosås
50g kesella lätt
200g taco chips

17.00 50g solrosfrön

19.30
1st pizza

21.00
150g morötter

23.00 200g minimjölk

Har varit en riktig vilodag idag men imorrn skal jag köra ytterligare ett ben/vadpass. Känner inte något i axlen nu heller så det kommer bli stående vadpress igen.

[johan-cr]

09.30
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

10.00
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

12.00
50g pasta
200g köttfärs
50g morötter
130g tomatkross
20g lök
100g lätt kesella

14.00
50g lätt kesella
120g ägg
60g äggvita
100g havregryn
100g hallon
150g minimjölk

17.00
300g mini mjölk
50g diet pro
150g banan
100g hallon
8g Kreatin
4g HMB

Skall ladda lite inför gymmet nu och sen blir de ben / vader..

17.30 Träning 90min

19.30
150g banan

20.30
300g minimjölk
150g banan
100g hallon
50g diet pro
8g kreatin
4g HMB

[johan-cr]

BLÄH och URK kan vi sammanfatta dagens pass. Sämsta någonsin känns det som. :insane:

Benpress 1x7 80kg 1x7 120kg 1x5 160kg 1x3 180kg
Värmde upp lite lugnt på 80kg.. 120kg gick bra.. 160kg gick bra och sparade mig lite för att köra på 180kg (vilket e nytt PB). Lastade på 180kg.. Gör de första 3 repsen.. Känns som att jag har ett par reps till i benen. Kommer ner. Börjar trycka uppåt.. Kommer ungefär halvvägs.. Sen e de fanemig rent stopp.. Kämpar med den där i säkert 10sek sen e jag tvungen o släppa ner den och krångla mig ur.. GRRRRRRRRR säger jag bara.. Förstörde resten av passet totalt...:insane: :insane:

Vadpress sittande 4x10 40kg
Tja vad kan man säga.. SUNK SUNK och åter SUNK..

Maskin crunches 3x10 50kg
se ovan.. SUNK!!!

Bensträck 1x7 35kg 3x7 50kg
Patetiskt dåligt.. Orkade helt enkelt inte mer...

Vadpress stående 3x7 100kg
Nästan så man inte vet om man skall skratta eller gråta..

Lårcurl 3x7 50kg
Var väl inte helt fy skam (med tanke på resten av dagen). Har ett PB på 65kg här så 50kg får väl gå då...

Sen fick man sätta sig i bilen och köra hemåt.. Och försöka komma över detta skitpasset..

[gasoliner]

shit happens bro!

kom ihåg att för att ha några bra pass måste det till något dåligt emellanåt..

nästa pass blir nog ett:kickass: pass:thumbup:

Kör på stenhårt nu! I'm watching U..

[johan-cr]

Jodå passet efter ett skitpass brukar bli riktigt bra. Sådana här motgångar brukar jag vända och jag blir extremt motiverad att köra stenhårt på passet efter det. Det enda farliga är att då blir det lätt för hårt och jag fastnar i något annat :)

Men det är armar nästa gång.. Och där är inte så mycket att fastna i som tur är :) Så nästa gång blir det :kickass: .. Det lovar jag!

[supremo]

Du bara maler på !!
Väger du all mat jämt?

Grymt bra disciplin för övrigt!!!
Hur ligger måtten till?

:bpump: :eating: :sleep:

[johan-cr]

Supremo > jag väger saker som jag inte är säker på vad det väger ja. Men som tex 1dl havregryn vet jag att den väger 40g, 1dl diet pro 50g och så vidare. Så det blir inte så mycket att väga varje dag.

Gör det mest för att om det skulle hända något som tex att jag skulle börja må konstigt eller något så kan jag lätt se om det har skett något i kosten som kan ha påverka det.

Nu till hösten skall jag lägga på mig lite (mest muskler förhoppningsvis) för att sen dra bort lite (helst fett:)) till våren / sommaren igen. Också en anledning att väga, för att se hur mycket jag behöver väga för att gå upp/ner i vikt. Det jag äter just nu gör att jag ligger still på 90kg.

Måtten vet jag inte riktigt hur de ligger till just nu. Får väl ta och göra en liten mätning ikväll och se hur det har förändrat sig... Bara för din skull :)

[blunder]

Det ser bra ut mannen!

En liten fråga märker du något av HMB? Jag fick verkligen noll effekt när jag körde det med Kreatin Citrat nyligen. Körde det en första gång i januari och var de helt inställd på att det skulle fungera och då verkade Placebo göra sussen iallafall, men denna gång zipp, nada, noll och inget. Åt 3 gram /dag.

[johan-cr]

Jag har väl fått ungefär samma effekt som dig. Första gången jag tog det så tyckte jag att jag fick en rejält effekt tillsammans med Citrat.

Denna gången har jag dock inte märkt någon direkt skillnad med eller utan. Kan också bero på att kreatinet börjar bli lite gammalt och att jag inte får samma effekt av det och att det då känns som att det inte gör någon nytta alls med Kreatinet / HMB.

Har dock aldrig provat bara Kreatin citrat någon gång utan HMB så kan inte säga om det är kreatinet eller HMB eller kombinationen som gör någon skillnad :)

hmm de här blev nog rörigt.. jaja hoppas att du förstod vad jag menar.

[johan-cr]

Mått 12/7

Underarm 31.5cm(+0.5cm)
Överarm bicep 37cm(+1cm)
Vad 39.5cm (+0.5cm)
Lår 61cm (+1cm)
Bröst 103cm (+-0)
Midja 98cm (+1.5cm)
Stuss 107cm (-1cm)

Värdena inom parantes är från den 31/7.

Alla mått ser ut att vara på rätt väg utom magen som åter igen ökat lite.

[johan-cr]

Dagens måltider.. Blir ett armar/axlar pass vid 16-17 tiden idag.

10.00
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

10.30
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

12.00
70g köttfärs
100g krossade tomater
10g lök
20g morötter
50g pasta
50g lätt kesella

13.00
200g morötter

14.30
100g havregryn
150g minimjölk
60g ägg vita
100g ägg
50g lätt kesella
100g hallon

16.30 Träning 90min

18.30
300g minimjölk
150g banan
100g hallon
8g kreatin
4g HMB

20.00
300g minimjölk

21.30
200g kycklingfile
40g tacosås
300g minimjölk

22.30
150g minimjölk

[johan-cr]

Arm / Axlar träning idag. Hade träningspartner för första gången på hela sommaren och det var längesen jag fick så bra tryck i biceps.

Hantelcurl 1x7 13.5kg 1x7 16kg 1x7 13.5kg
Underbart. Fick ett härligt tryck i biceps redan från början..

Hantellyft fram 3x7 11kg
Körde relativt lugnt på den här. Hade nog kunnat slänga upp 13.5kg hantlarna också men tänkte det var bäst att inte köra för fullt på axlarna.

Preacher curl 1x9 30kg 1x7 30kg 1x10 20kg
Lite hjälp på de sista repsen på 30kg.

Hantellyft åt sidan 3x7 8kg
Gick ner ett kilo i vikt här just för att inte köra för hårt på axlarna idag.

Koncentrationscurl 1x9 13.5kg 2x7 13.5kg
UUUnderbart tryck i biceps här..

Axelmaskin 1x10 50kg 1x9 60kg 1x5 60kg
Totalt slut i denna på 3e setet.. Även här fick jag lite hjälp på de sista repsen på 60kg

Hammercurl 3x7 13.5kg
Nu började armarna ta slut rejält.. PUST

Tricepspress med rep 1x10 20kg 1x7 20kg
Tja där tog det helt slut. Hade inte orkat med ett 3e set...

[johan-cr]

Måste bara säga det.. De har kycklingfile för 40kr/kg i affären denna veckan :)

Iofs är det innerfile så det är småbitar men det är nästan bara bättre då det går snabbare att tillaga..

Tyvärr så får man bara köpa 2kg åt gången så det blir till att handla ett antal gånger denna veckan (har redan handlat 2ggr hittils).

[johan-cr]

08.00 Frukost #1 320kcal
40g havregryn
150g banan
100g minimjölk
Protein 10g Fett 4g Kolhydrater 60g

08.30 Frukost #2 320 kcal
40g havregryn
150g banan
100g minimjölk
Protein 10g Fett 4g Kolhydrater 60g

10.00 Frukost #3 650kcal
100g havregryn
200g minimjölk
60g äggvita
100g ägg
50g lätt kesella
100g hallon
Protein 46g Fett 18g Kolhydrater 76g

Totalt 1290kcal:
Protein 66g Fett 26g Kolhydrater 196g

Ligger väldigt högt på kolhydrater på morgonen. Skall dra ner lite på dem genom att slopa havregrynet på frukost #3 och kanske ta bort en banan på en av de andra måltiderna. Får bli lite kycklingfile nu till middagen för att höja upp proteinintaget lite.

11.30
150g morötter

12.00 Lunch 580kcal
50g pasta
250g kycklingfile
100g röd paprika
50g lätt kesella
5g olivolja
30g morötter
5g vitlöksflarn
Protein 68g Fett 14g Kolhydrater 44g

Stek vitlöksflarnen i olivoljan, lägg på kycklingfileerna. Krydda efter eget tycke, curry är alltid gott på kyckling. Samtidigt så sätter man på vattnet och när det börjar koka så lägger man i pastan och samtidigt lägger man på den skivade paprikan på kycklingen och rör runt lite då och då. När pastan har ca 2min kvar så skalar du över en morot på kycklingen och paprikan och steker under omröring. När pastan är klar så läggs allt på en tallrik och man klickar över kesellan. Helt underbart gott.

14.30 Omelett 230kcal
60g äggvita
100g ägg
50g lätt kesella
50g mjölk
Protein 27g Fett 11g Kolhydrater 6g

Allt rörs i en bunke och sen steks det. Lätt att laga men inget hit i smak.. Dock så är där gott om protein i den.

15.30
300g minimjölk
150g banan
100g hallon
8g Kreatin
50g diet pro

Nu är både HMB och kreatinet slut.. (en omgång kreatin till efter träningen) :(
Skall beställa Kreatin och ALA nästa gång tror jag och inta 0.5g ALA i samband med träning och se vad det ger för effekt.

16.30 Träning 80min

18.30
300g minimjölk
12g Kreatin
150g Banan

[johan-cr]

Dagens pass var ett rygg / bröst pass. Härligt pass blev det idag.

Bänkpress 1x15 20kg 1x10 50kg 1x10 55kg 1x9 55kg 1x5 60kg 1x10 50kg
Mååånga set. Men gud va skönt det känndes när de va klara :)
Behövde pass på sista i några av seten.

Latsdrag 1x7 60kg 1x7 65kg 1x7 70kg
Vet inte riktigt varför jag började på 60kg när jag har klarat 3x7 70kg tidigare. Skall skärpa mig till nästa gång :)

Lutande bänk hantlar 1x7 18.5kg 1x7 21kg 1x6 21kg
Häääärligt tryck i denna. Nytt PB också..

Hantelrodd 1x7 31kg 1x5 33.5kg 1x7 31kg
Körde på 31kg. Känndes lätt så jag tog 33.5kg hanteln och upptäckte att greppet på denna var bredare. Klarade 7st på vänster (vilket är min svagare sida) men när jag körde på höger så tappade jag greppet efter 5 reps. Gick därför tillbaks till 31kg hanteln igen. Nytt PB iaf.

Back Extension 1x7 85kg 1x7 90kg 1x7 95kg
Underbart. Känndes bra i ryggen och nu är jag bara 5kg ifrån max på denna maskinen.. Nytt PB :)

Upprätt rodd 1x7 20kg 1x7 30kg 2x7 35kg
Härligt tryck.

Det mesta fungerade alldeles utmärkt idag. Märkte dock att greppet inte riktigt orkar för mer ökningar i hantelrodden. Så jag får hoppas att mina CoC kommer snart så jag kan träna upp greppet :)

[johan-cr]

08.30
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

09.00
40g havregryn
100g minimjölk
150g banan

09.30
100g morötter

11.00
100g morötter

12.00 Lunch 580kcal
50g pasta
250g kycklingfile
100g röd paprika
50g lätt kesella
5g olivolja
30g morötter
5g citron
Protein 68g Fett 14g Kolhydrater 44g

14.00 Träning 70min

15.30
150g banan

16.00
50g spagetti
250g kyckling
50g lätt kesella

18.30
75 havregryn
50g lätt kesella
100g ägg
60g äggvita
100g hallon

20.00
150g banan

[johan-cr]

Ben / Vader träning idag.

Benpress 1x7 50kg 1x7 90kg 1x7 125kg 2x7 140kg
Många set och lite lättare vikter än sist just för att inte fastna igen. Fick dock rätt så bra tryck i benen ändå.

Vadpress sittande 1x7 40kg 1x7 55kg 1x7 70kg 1x7 80kg
Tja då var det dags att öka med ytterligare 5kg i denna övningen. Nytt PB

Lårcurl sittande 1x7 55kg 1x7 65kg 1x7 70kg
Nytt PB även här. Är nu på max på maskinen (70kg) men det är preeecis att det går upp. Hade inte klarat 3 set på 70kg, men det kommer det också inom en snar framtid..

Vadpress Stående 1x7 100kg 3x7 140kg
Inget speciellt tryck i vaderna i denna. Fick av någon underlig anledning för mig att 140kg var nytt PB men nu när jag tittade i papperna så låg PB på 160kg. Skulle nog kört på det istället.

Bensträck 1x7 40kg 1x7 60kg 1x7 70kg 1x7 60kg 1x7 70kg 1x7 60kg
Hela 6st set här (inkl uppvärminingen på 40kg). Får underbart tryck i benen i denna när jag kör så många set.

[johan-cr]

Denna dagen kommer att se väldigt annorlunda och konstig ut (liksom morgondagen) för att jag idag sitter och pluggar inför en tenta som jag har imorrn. Kommer att bli en 3-4 timmars sömn inatt innan tentan och några koffeintabletter när jag vaknar så att jag vaknar till. Men det är morgondagen det.. Här är iaf dagens matintag.

08.30
100g morötter

09.30
300g minimjölk
150g banan
100g hallon
50g diet pro

11.00
150g banan

12.00
400g minimjölk
250g kycklingfile
50g pasta

14.30
50g pasta
200g köttfärssås
5g ketchup

16.30
50g pasta
250g kycklingfile

19.30
200g morötter

20.00
250g kycklingfile
85g pasta
20g minimjölk
5g vitlöksflarn

[johan-cr]

Urk o fy.. Tenta idag så hela dagen blir rent knäpp.

05.00 Uppstigning

05.30
75g banan
40g havregryn
100g minimjölk

06.00
75g banan
40g havregryn
100g minimjölk

07.00
300g minimjölk
150g banan
100g hallon
50g diet pro

09.00-14.00 Tenta :(

åt 2st bananar under tiden jag skrev tentan.
Efter tentan åt jag en kycklingbaguett som jag köpt på Statoil...Ingen aning hur den e i matsynpunkt.

18.00
250g kycklingfile
50g pasta
5g vitlöksflarn

19.30
2st nektariner
400g minimjölk

[razores]

Varför äter du två identiskt lika frukostar med bara en halvtimmes mellanrum? Har alltid undrat det...

[johan-cr]

För mina skålar är så små att det inte går att göra dubbel omgång havregryn i dem :)

Så då äter jag portion #1 framför tvn sakta och fint och sen när det blir reklam så gör jag portion #2 och äter upp den.

[johan-cr]

Gårdagens träning. Armar / Axlar

Hantelcurl 1x7 16kg 1x6 16kg 1x7 13,5kg

Hantellyft fram 1x7 13.5kg 2x7 11kg

Preachercurl 2x7 30kg 1x5 30kg

Hantellyft åt sidan 3x7 8kg

Koncentrationscurl 2x7 16kg 1x5 16kg

Axelmaskin 1x7 55kg 1x10 60kg 1x7 60kg

Hammercurl 3x5 16kg

[johan-cr]

Dagens träning: Rygg / Bröst

Bänkpress 1x7 50kg 1x7 60kg 1x6 60kg 1x8 55kg 1x6 55kg
Bra tryck i bänkpressen idag. Sista repsen på 60kg fick jag hjälp på.

Latsdrag 1x7 70kg 1x7 75kg 1x7 70kg
Använda dragremmar idag för talken var slut på gymmet. Mycket bättre grepp och mer tryck mot ryggen. Skall nog fortsätta med remmarna. Nytt PB..

Lutande bänk hantlar 2x7 21kg 1x6 21kg
Nytt PB här också. Skall nog prova på 23.5kg hantlarna nästa gång.

Hantelrodd 1x7 31kg 2x7 33.5kg
Nytt PB här och med dragremmarna så tappade jag inte greppen på 33.5kg hanteln som jag gjorde sist.

Back Extension 3x7 80kg
Gick ner lite i vikt här för att få in rätt teknik istället för att köra tungt och fel.

Upprätt rodd 1x5 40kg 2x7 30kg
Nu var jag rejält trött så det blev tuuungt..

Ett härligt pass med 3 PB. Skönt att ökningarna fortsätter komma även om jag slutat med Kreatinet.

[johan-cr]

Måndagens ben/vad pass.

Benpress
7 x 65kg
7 x 105kg
7 x 140kg
7 x 140kg
7 x 140kg

Vadpress sittande
7 x 55kg
7 x 70kg
6 x 85kg

Sittande Lårcurl
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 65kg

Vadpress Stående
7 x 140kg
7 x 140kg
7 x 150kg

Bensträck
7 x 65kg
7 x 75kg
7 x 70kg

[johan-cr]

Gårdagens Arm/axlar pass.

Hantelcurl
7 x 13.5kg
7 x 13.5kg
7 x 13.5kg

Hantellyft fram
7 x 11kg
7 x 11kg
7 x 11kg

Preachercurl
5 x 30kg

Hantellyft åt sidan
7 x 8kg
7 x 8kg
7 x 8kg

Koncentrationscurl
7 x 16kg
7 x 16kg
5 x 16kg

Tricepspress med rep
7 x 25kg
7 x 25kg
7 x 25kg

Hammercurl
7 x 13.5kg
7 x 13.5kg
7 x 16kg

[johan-cr]

Dagens pass.. Rygg / Bröst.

Bänkpress
7 x 20kg
7 x 40kg
7 x 60kg
5 x 65kg
1 x 70kg
1 x 72.5kg
Nytt PB med 5kg här.

Latsdrag
7 x 70kg
7 x 70kg
7 x 70kg

Lutande bänk hantelpress
7 x 21kg
7 x 21kg
5 x 21kg

Hantelrodd
7 x 33.5kg
7 x 36kg
7 x 36kg
Nytt PB här. Nästa steg i hantlar är 41kg vilket känns lite tungt i dagsläget..

Back Extension
7 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg

Upprätt rodd
7 x 40kg
7 x 30kg
7 x 30kg extremt långsamma

Nedåtlutandebänk hantelpress
7 x 13.5kg
7 x 13.5kg
10 x 13.5kg
Provade på denna för första gången. Finns ingen riktig bänk där det är meningen att man skall göra de här så jag använde en step-up bräda för att höja bänken. Det funkade det också men det känns lite vingligt att ligga sådär.

[johan-cr]

Blir en vilodag idag med massor av pluggande (är det meningen att det skall bli iaf). Tog ett par bilder i förrgår som jag skall ha som "före" bilder iom jag börjar på ett nytt träningsupplägg på måndag och skall köra det ett tag nu. Har ännu inte varit och vaxat ryggen :)

[johan-cr]

Så här kommer mitt träningsupplägg att se ut från och med måndag. Varannan dag kommer det även att bli greppträning med CoC Trainern och CoC #1. Just nu när det är fint väder och varmt i sjön så blir det även lite simmning en stund efter träningen. Det mesta är taget ifrån Max-OT men där har blivit lite ändringar i det upplägget. Kommer att försöka köra på 6-8 reps.

Dag 1 Traps/korsrygg, Rygg
Marklyft - 2 set
Back Extension 3 set
Skivstångsshrugs - 1 set
Sittande kabelrodd - 2 set
Hantelrodd 2 set
Chins - 3 set
Latsdrag 3 set

Dag 2 Vader, Bröst, Mage
Stående vadpress - 3 set
Sittande vadpress - 3 set
Bänkpress - 3 set
Lutande Hantelpress - 2 set
Hantelpress - 2 set
Nedåtlutande Hantelpress 2 set
Sittup - 2 set
Cablecrunches - 2 set
Benlyft - 1 set
Nackresningar - 1 set
Sidoresningar - 2 set

Dag 3 VILA / Konditionsträning

Dag 4 Biceps/Triceps
Stående Alternerande Hantelcurl - 2 set
Stående Cablepush downs - 2 set
Stående Skivstångscurl - 2 set
Liggande press från pannan - 2 set
Hammercurls - 1 set
Hantelkickbacks - 1 set
Koncentrationscurl - 2 set

Dag 5 Mage, Nacke, Axlar
Sittup - 2 set
Cablecrunches - 2 set
Benlyft - 1 set
Nackresningar - 1 set
Sidoresningar - 2 set
Sittande Hantelpress - 3 set
Sidolyft - 2 set
Framåtlutande sidolyft - 2 set
Stående hantellyft framifrån 1 set

Dag 6 VILA/konditionsträning

Dag 7 Underarmar, Framsida ben, Baksida ben
Sittande skivstångscurl - 2 set
Stående handledscurl - 2 set
Knäböj - 3 set
Raka marklyft - 2 set
Utfall - 2 set
Benpress 3 set
Bensträck 3 set
Lårcurl 3set

[johan-cr]

Dagens Ben/Vad pass

Benpress
7 x 60kg
7 x 100kg
7 x 140kg
7 x 140kg
7 x 160kg (+20kilo)
2st uppvärminingsset kör jag här innan jag kör på för fullt. Gick bra idag men jag ligger fortfarande på lite låga vikter tycker jag. Nästa gång det är ben så är det ett nytt schema. Skall bli skoj och se om ökningarna kommer lite snabbare när man bland annat lägger in knäböj.

Vadpress sittande
7 x 40kg (-15kilo)
7 x 60kg (-10kilo)
7 x 75kg (-10kilo +1reps)
Drog ner lite för att få lite bättre kontakt och stanna kvar i översta läget lite längre.

Sittande Lårcurl
7 x 65kg (+5kilo)
7 x 60kg
7 x 60kg (-5kilo)
Började på 65 kilo istället för att avsluta på det. Känns nästan som att denna blir jobbigare och jobbigare för varje gång :)

Vadpress Stående
7 x 140kg
7 x 140kg
7 x 160kg (+10kilo)
Ökning i denna och 160kilo var ingen stor skillnad jämfört med 140kg så här är nog en del som det går att öka.

Bensträck
7 x 70kg (+5kilo)
7 x 75kg
7 x 75kg (+5kilo)
Nytt PB här iom jag körde 75kg i 2 set. Hääärligt :)

Efter träningen så slukade jag en protein/snabba kolhydrater drink. Jag drack också druvsocker utblandat i vatten under träningen.

Sen blev det en 20minuters simmande i en sjö som ligger en 5 min promenad hemifrån.

[johan-cr]

Efter två välbehövliga vilodagar så var det nu dags för att börja med det nya träningsschemat och det var Traps/korsrygg, rygg som stod på schemat.

Marklyft
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
Första gången som jag provar på marklyft och kör väldigt lätt till att börja med för att inte skada mig eller göra fel.

Back Extension
7 x 90kg
7 x 100kg
7 x 100kg

Skivstångsshrugs
7 x 40kg
Första gången jag provar denna.. Så lugnt här också.

Sittande kabelrodd
7 x 75kg
7 x 85kg
Första gången jag kör denna på länge. Visste inte riktigt vilken vikt jag skulle köra på.

Hantelrodd
7 x 36kg
7 x 36kg

Chins
7 x -30kg
7 x -30kg
8 x -25kg
Kör med hjälp här i en maskin.

Latsdrag
7 x 70kg
7 x 70kg
7 x 75kg

[johan-cr]

Efter nu att under sommaren ha legat still på 90kg så är det dags att börja äta lite mer igen. Tänkte lägga mig på 3050kcal (2500 under sommaren). Matupplägget kommer att se ut som nedan (kan komma små modifieringar men i stort kommer det se ut så här iaf). Kommer jag öka för snabbt eller att jag inte ökar alls så kommer jag modifiera kcal också. Målet ligger på 100kg vid nyår.

08.30 Frukost #1 310kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Banan 75g
Omega3 2g
Protein 9g Fett 5g Kolhydrater 44g

09.30 Frukost #2
40g havregryn
100g minimjölk
Protein 8g Fett 3g Kolhydrater 28g

10.30 Frukost #3
50g Whey-80
300g minimjölk
Omega3 2g
Protein 52g Fett 4g Kolhydrater 17g

11.30 310kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Banan 75g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 44g

13.30 535kcal
100g pasta
Köttfärs 100g
Tomatkross 100g
Lök 15g
Omega3 2g
Protein 33g Fett 12g Kolhydrater 78g

15.00 Träning
30g dextropur
Protein 0g Fett 0g Kolhydrater 27g

17.00
50g whey-80
300g minimjölk
30g dextropur
150g banan
Omega3 2g
Protein 53g Fett 7g Kolhydrater 79g

18.00
50g pasta
250g kycklingfile
2g omega-3
Protein 60g Fett 11g Kolhydrater 36g

21.00
40g havregryn
100g minimjölk
Protein 8g Fett 2g Kolhydrater 27g

23.00
50g whey-80
Protein 42g Fett 2g Kohydrater 2g

Protein 266g Fett 49g Kolhydrater 382g
3048kcal

[johan-cr]

Mätning. Inga direkta förändringar sen förra mätningen.

Underarm 31.5cm(+-0cm)
Överarm bicep 37cm(+-0cm)
Vad 39cm (-0.5cm)
Lår 60cm (-1cm)
Bröst 104cm (+1cm)
Midja 98cm (+-0cm)
Stuss 106.5cm (-0.5cm)

[razores]

jag tycker ditt kostupplägg ser bra ut johan! perfekt för att lägga på sig massa!

Men varför ta snabba kolisar innan träningen?
om du behöver något innan passet så ta långsamma istället så att du klarar köra hårt igenom hela.

Lite mer fett kanske? Jag bulkar också just nu (3250kcal/dag) och ligger på ca 80 gr fett om dagen och lite mindre kolhydrater istället. Satsa då på ett par matskedar rapsolja eller annan vegetabilisk olja.

Till sist... Vad har du som sysselsättning när du kan äta måltider så tätt inpå varandra+ Själv har jag det svårt att klämma in mina 6 mål ibland och förstår inte hur du klarar så många?! Starkt jobbat iallafall!!!

[johan-cr]

Hej Razores

Jag var nog lite otydlig just när det gällde 15.00 Träning där med 30g dextropur. Det blandar jag ner i vattnet som jag dricker under träningen. Mest för att det direkt skall tas upp i musklerna. Energi brukar jag ha under passen och det brukar inte vara några problem.

Angående fettet så har jag faktiskt funderat på det men skall testa och se vad som händer nu de första veckorna. Där kommer till lite "smygfett" när jag tex steker kycklingen eller när köttfärssåsen görs. Detta är dock inte några större mängder men dock några fler gram än vad som skriva ut.

Sysselsättning är väl student som skall läsa 20p distanskurser denna terminen och samtidigt läsa upp några missade poäng. Så där är inte så många tider som måste passas. Någon föreläsning då och då.

[johan-cr]

Vader, Bröst, Mage pass

Vadpress Sittande :bpump:
7 x 75kg
7 x 85kg
7 x 85kg

Vadpress Stående
7 x 140kg
7 x 150kg
7 x 160kg

Hantelpress
7 x 21kg
7 x 23.5kg

Lutande Hantelpress
7 x 23.5kg
5 x 23.5kg

Bänkpress
5 x 60kg
9 x 50kg
9 x 50kg

Nedåtlutande hantelpress
9 x 16kg
10 x 16kg

Sittup
25 x 0kg
25 x 5kg

Benlyft
7 x en person håller emot lite lagom
7 x en person håller emot lite lagom

Maskin crunches
15 x 55kg
7 x 65kg

Magövning där man skall hålla upp benen under tiden den andra stöter ner dem
20
20

[johan-cr]

Gårdagen blev en välbehövlig vilodag.. Träningsverk i magmusklerna idag men det är bara skönt med lite träningsverk.. Kommer börja skriva in vad jag äter dagen nu igen efter att ha slarvat lite med det de senaste veckorna.

08.30 Frukost #1 310kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Banan 75g
Omega3 2g
Protein 9g Fett 5g Kolhydrater 44g

09.30 Frukost #2 310kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Banan 75g
Protein 8g Fett 3g Kolhydrater 28g

10.30 Frukost #3
Whey-80 50g
Minimjölk 300g
Protein 52g Fett 4g Kolhydrater 17g

11.30 Mellanmål
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Omega3 2g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 44g

13.30 535kcal
100g pasta
Köttfärs 100g
Tomatkross 100g
Lök 15g
Protein 33g Fett 12g Kolhydrater 78g

15.00 Träning
30g dextropur
Protein 0g Fett 0g Kolhydrater 27g

16.30
50g whey-80
300g minimjölk
30g dextropur
150g banan
Omega3 2g
Protein 53g Fett 7g Kolhydrater 79g

19.00
50g pasta
250g kycklingfile
2g omega-3
Protein 60g Fett 11g Kolhydrater 36g

22.30
50g Whey-80
300g minimjölk

[johan-cr]

Biceps / Triceps idag.

Stående Alternerande Hantelcurl
7 x 18.5kg
6 x 18.5kg

Stående Cablepush downs
7 x 60kg
7 x 60kg

Hammercurls
6 x 21kg

Hantelkickbacks
7 x 10kg

Stående Skivstångscurl
7 x 30kg
6 x 40kg

Liggande press från pannan med skivstång
7 x 30kg
10 x 30kg

Koncentrationscurl
9 x 16kg
7 x 16kg

[johan-cr]

08.30 Frukost #1 310kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Banan 75g
Omega3 2g
Protein 9g Fett 5g Kolhydrater 44g

09.30
40g havregryn
100g minimjölk
Banan 75g
Protein 8g Fett 3g Kolhydrater 28g

11.30 Frukost #3
50g Whey-80
300g minimjölk
Omega3 2g
Protein 52g Fett 4g Kolhydrater 17g

11.30 Frukost #2 310kcal
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Protein 9g Fett 3g Kolhydrater 44g

14.00
Whey-80 50g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Det var meningen att ha köttfärs här men iom den va slut så blandade jag lite tonfisk och tomatkross o kokade pasta till det. Tog en tugga av det och spottade ut det direkt. Den tonfisken kan inte ha varit riktigt frisk så det fick bli lite pulver istället i brist på annat.

15.00 Träning
30g dextropur

16.30
Whey-80 50g
Minimjölk 300g
Banan 150g
Dextropur 35g

18.00
Kycklingfile 250g
Pasta 50g

22.00
Havregryn 40g
Minimjölk 100g
Banan 100g

22.30
Minimjölk 300g

[johan-cr]

Nacke, Axlar, Mage idag..

Sittande Hantelpress
9 x 16kg
7+2 x 18.5kg (2FR)
3+2 x 18.5kg (2FR)

Sidolyft
9 x 7kg
8 x 8kg
7 x 7kg

Framåtlutande sidolyft
7 x 4kg
7 x 5kg
Aldrig kört denna tidigare. Därför de låga vikterna.

Stående Hantellyft framifrån
7 x 11kg

Sittups
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg
7 x en som håller emot mot axlarna så man precis kommer upp..

Benlyft
10
20 med en som håller emot

Leg pushdowns
15 En person stöter ner benen och så skall man försöka hålla emot.

Maskincrunches
20 x 50kg
18 x 50kg

Det var dagens pass. Hade träningsverk i magmusklerna redan innan och kommer nog ha ett härligt träningsverk imorrn :)

Vikt innan passet 93.0kg

[johan-cr]

Underarmar, fra