Proteindrink stryketräning/konditionspass

[lagbeast]

Hej alla biffar :)

1. Jag har ett par frågor till er lite mer erfarna. Jag har börjat käka protein i samband med styketräning (Whey prostar) och jag fick tips att ta det 1,5h efter styrketräningpasset med en banan och att blanda det med mjölk. Frågan är om 1,5 h efter träningen är den bästa tidpunkten att ta proteindrinken eller ska den tas tidigare/senare? Hur pass stor roll spelar det om man blandar med mjölk respektive vatten. Motivera gärna.

2. Fråga två gäller det som står i rubriken. Om man springer i 45 min, joggar för att förbränna fett. Bör man ta en proteindrink efter passet eller inte? Motivera gärna varför och när isf.

Tack på förhand!

[King Grub]

Den här tråden svarar på fråga 1:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=48805

2. Det är inte nödvändigt att ta protein i tillskottsform, om du inte vill. Du kan, om du vill, använda protein i pulverform. Ät en normal måltid - druvsocker eller andra gainersnabba kolhydrater är onödigt.

[nordland]

kroppen skall alltid ha näring efter en ansträngning, dock i olika mängd. Föreslår att du tar din proteindrink direkt efter avslutat träningspass tillsammans med någon snabb kolhydratkälla (banan, druvsocker, vitt bröd mm).. Dosera utifrån din egen kroppsvikt. 0,8-1g kolhydrater/kg kroppsvikt, samt 0,3-1g protein/kg kroppsvikt.

Som ex. du väger 70kg. Då tar du 70g kolhydrater samt 20-70g protein..

Tänk dock på att du kanske inte behöver få i dig lika mycket näring efter ett kort konditionspass som efter ett tungt styrkepass...

[lagbeast]

Bra och informativ tråd king grub, tack.
Mycket kort och koncist svar nordland, precis det jag letade efter, tack.

Har en fråga dock. Hur ska man agera efter ett längre konditionspass. Vad ska man tillföra/undvika för att för att behålla en hög fettförbränning.

...och hur stor roll spelar det om man blandar proteinet med mjölk/vatten?

[King Grub]

Efterförbränningen är inte någon signifikant faktor efter konditionsträning. Det handlar om en 50 kcal totalt, kanske. Ät en normal måltid. Insulinkänsligheten kommer att vara så hög att du inte behöver frisätta så mycket insulin att det stänger av fettförbränning, som motsvarande dos skulle göra vid vila. Du kan ju undvika 2 dl druvsocker. ;) Lite mer högglykemiska kolhydrater än vid vila, om du vill ha snabbare glykogeninlagring.

...och hur stor roll spelar det om man blandar proteinet med mjölk/vatten?

Du får mer energi med mjölk, och du kan knappast få lösningen isoton, så den lämnar magsäcken långsammare.

[MyungChul]

Som ex. du väger 70kg. Då tar du 70g kolhydrater samt 20-70g protein..

Tänk dock på att du kanske inte behöver få i dig lika mycket näring efter ett kort konditionspass som efter ett tungt styrkepass...

1g p/kg? känns völdigt onödigt :confused:

[King Grub]

Det är essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen. Icke-essentiella fyller ingen funktion. Och det är ett dosrelaterat gensvar: 12 gram ger dubbelt så stor stimulans som 6 gram, t ex. Samtidigt finns det ett tak, en övre gräns där vävnaden blir mättad och ytterligare anabol stimulans måste komma från nästa mål, efter träning runt 1 h senare. Detta visas genom att 40 gram essentiella aminosyror vid ett tillfälle efter belastningsträning inte ger bättre proteinbalans än 20 gram essentiella aminosyror. Och då lär ju inte 30 gram heller göra det, logiskt sett. Mjölkproteiner är rika på essentiella aminosyror, så runt 35 gram vassle eller kasein så hamnar man runt 20 gram EAA.

[aliquis]

Om man nu delar upp det då? då finns det en mening med så mycket som 20 gram essentiella aminosyror före och efter passet?

[Lasse Kongo]

jag har använt proteinpulver i dryga 10 år, men har sedan en tid tillbaka slutat med det (wheyprotein) och jag både mår och ser bättre ut, börjar fundera på vad det är för skit tillverkarna stoppar i pulvret egentligen.

[King Grub]

Om man nu delar upp det då? då finns det en mening med så mycket som 20 gram essentiella aminosyror före och efter passet?

Möjligen. Det finns inget negativt med det, annat än möjligen att energimängden blir större än den hade behövt vara. Nödvändigt är det inte - du stimulerar proteinsyntes tillräckligt för positiv proteinbalans med betydligt mindre doser. Men är det maximal effekt? Man vet inte var gränsen ligger - exakt var den går är inte klarlagt.

"An optimal dosage in which to ingest
amino acids at this time does not exist.

Ingestion of amino acids after resistance
exercise has been shown at many different
time points in several studies to stimulate
increases in muscle protein synthesis,
cause minimal changes in protein
breakdown and increase overall protein
balance. It has not been conclusively
determined what time point is optimal."

Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.

"It appears that only modest amounts of dietary amino acids would be needed to achieve maximal stimulation of the muscle anabolic processes i.e. for adults of average weight, kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h, or of the order of 30-40 g of protein."

J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24. Epub 2003 Aug 8, Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study, Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.

"The response of net muscle protein balance
to two doses of 6 g each of essential amino acids
was about double that of two
doses of 6 g each of mixed amino acids.
The mixed amino acids contained approximately
3 g of essential amino acids in each dose or
about half the amount in the two 6-g doses. Thus, there
may be a point of essential amino acid availability above
which no further stimulation occurs. Support for this
concept comes from the fact that net muscle protein
synthesis was similar when 20 g and 40 g of essential
amino acids were ingested after resistance exercise.
Any further stimulation must occur following the next meal."

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR.

"Further, the difference in the dose of essential amino
acids given was two-fold (3 g and 6 g) and response was scaled
to dose, implying that these small protein doses do not “top out”
the synthetic response. In addition, Tipton et al showed that,
after resistance exercise, consumption of two 15-g boluses of
essential amino acids before and 1 h after resistance exercise
elicited similar anabolic responses. Exactly which oral dosage of
protein or amino acids would elicit a plateau is not known, but the
findings of Bohe et al. showed that synthesis does plateau; hence,
at some point the system would become unresponsive to increasing
amino acid delivery."

Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95. Protein requirements and supplementation in strength sports. Phillips SM.

[Nadja]

jag har använt proteinpulver i dryga 10 år, men har sedan en tid tillbaka slutat med det (wheyprotein) och jag både mår och ser bättre ut, börjar fundera på vad det är för skit tillverkarna stoppar i pulvret egentligen.

Jag känner igen det där..Har använt whey i kanske 4-5 år. Är konditionsidrottare. Blir vätskig som f-n när jag tar proteindrinkar dagligen. Det gör mig galen, för min mage gillar vasslet (faktiskt!) och det är gott och smidigt.