blivande snickarn ger sig f*n på att bygga om!

[d@le]

Tjenare,

för cirka 2 år sen vägde jag runt 85 kg och var kanske 2 meter lång, rätt smal alltså. En vacker (nåja ) dag vakna man upp och inser att man helt plötsligt ligger på 104 kg, är 2.10 lång och 20 (född 821211) årig byggstuderande. Till en början var uppgången rätt trevlig eftersom jag såg väldigt smal ut, men nu så börjar det bli lite för mycket av det goda. Jag har även insett att med min längd så är en bra fysik i princip ett måste i det yrke jag ha tänkt mig, som snickare. Har redan känt av en del problem med ryggen och leder, så därför måste jag ta tag i detta innan det blir försent. Träffade på en som fördärva sin rygg för livet då han va 25 nämligen, så förhoppningsvis ska jag lyckas ta mig i kragen och reda ut detta.

Studerar som sagt, och har praktik 2-3 dagar i veckan. Dessa dagar är måndagar, tisdagar och ibland också fredagar, dagarna kan innebära både tunga dagar (mycket gips, ställningsbyggande och liknande) till väldigt lätta (skruvande, montering av lister och målande).

Har skivstångset (20kg) samt två hantlar med totalt 20 kg också.

<b>Går det överhuvudtaget att göra något vettigt av det?</b>

Är som sagt ingen hejare på det här, så jag vet knappt om man vågar skriva här. Men jag ska försöka skriva ihop ett träningsprogram i dagarna utifrån de kunskaper jag har och ska bifoga det, och hoppas sedan på era kommentarer. Har även en hund som jag motionerar med. Blir väl någon kilometer om dan beroende på hans gånghumör.

Men som sagt, har ställt ihop min tänkta matuppbyggnad här, och önskar få lite kommentarer på den först, ska som sagt bifoga och sätta igång med träningsprogram denna vecka också. Så får vi se vad det bär av.

05:45 går ut med hunden / armhävningar
Runt 06:00 Frukost
Havregrynsgröt alt branflakes med mjölk, ett glas apelsinjuice och grov brödskiva med skinka

09:00 Mellanmål
någon macka med skinka/grönt och frukt, juice, vatten

12:00 Lunch
pasta/ris/couscous/sallad/potatis
fisk/fågel/färs
mycket grönt

14:30 Mellanmål

eftermiddag: går ut med hunden

17:00 hemmaträning
18:00 bad
19:00 går ut med hunden


<b>Frågor:</b>

Färs till middag, läst att det är nötfärs och inte fläskfärs som är den mest onyttiga. Vill gärna veta då spagetti och köttfärssås är favoriträtten J

Vad bör mellanmålen innehålla? Något tips? Inte alltid jag kan äta vid 14:30-15:00 tiden, när bör jag då istället äta? Eftersom jag är hemma runt 16:30 dessa dagar då jag inte äter vid den tiden?

Middag, kvällsmål, när? Bör denna också innehålla ”lagad mat” precis som lunchen?

Lunchen, kan den innehålla en grov baguette med mycket grönt och magert innehåll? Ger den tillräckligt?

Det har ju kommit en himla massa kycklingköttbullar, kycklingkorv och kycklingfalukorv nu på sistone, är detta någonting ni rekommenderar eller är det bara att slå ur huvudet?

Sallad är ju gott och nyttigt, men har ni något bra tips på en sallad som håller länge och som man kan ha varje dag, för om man säger, tomat, gurka och bladsallad blir ju inte allt för ”fräsch” efter en dag eller två. Eller man kanske ska satsa på ren sallad, ren tomat och riven gurka? Tar emot alla tips!


Tack på förhand och för ett mycket bra forum!

[Lellan]

Tror säkert du kommer lyckas bra, både med utbildningen och "hemmabygget"!

När det gäller köttbullar och sånt kan även kycklingvaror innehålla mycket mättat fett - ett hett tips är allt från "Den gröne slaktaren" från Tulip och Gol´s lättsortiment. När det gäller smörgåsmat är skivade produkter som inte är korv bra. Kosttips kan du kolla närmare på under "kost och näring" + "recept". Mycket döda djur är bra! Gärna feta fiskar, varmrökt makrill och lax och sånt är gott! Vad gäller brödet så byt ut baguetterna (vill du ha baguette så är det bra efter träning) mot mörkt grovt bröd med hela korn.

När det gäller sallad så håller det ju längre ju längre du inte skurit i grönsakerna, men vitkålssallad är nyttigt med massa vitaminer och sånt - gurka tex innehåller mest vatten så det är inte en lika "nödvändig" grönsak om man kan säga så.

Att maten är "lagad" är inte lika viktig som att den innehåller rätt näringsämnen, men varm mat mättar bättre och vissa saker tillgodogör sig kroppen lättare om de hettats upp (tex tomat, morötter osv).

Som sagt, det här fixar du bra - du kommer säkert få bra resultat!

[d@le]

Tackar för de uppmuntrande orden, och tja, jag får väl bara hålla tummarna och hoppas på det bästa. Annars så får jag väl hålla motivationen uppe med orden om att jag annars faktiskt kan skada mig (killen jag snacka om innan hade ungefär samma kroppsbyggnad, längd och vikt som mig nu).

Nåja, tackar för dina tips och ska ha de i åtanke då jag planerar vidare på min matschema (hade tänkt hänga ett på kylskåpet, går ju inte att missa om det hänger där). Hade faktiskt inte tänkt på rökt fisk, men det är ju faktiskt inte så dumt (speciellt inte makrill) så det blir till att handla hem också det. tack för påminnelsen!

Njae, får lämna datorn nu. Ska kika på lite Jackie-Chan, finns det någon "galnare" filmsnubbe än han? Minns en film där han flög rundor, gjorde illa foten foten, tejpa ihop det och sprang vidare som ingenting hänt. Hmm.. jaja.. säger då det

Hej!

[Droog]

2.10!! Jeez, varje basketspelares dröm...

[d@le]

Jo, längden är det ju inget fel på iaf Nu ska vi bara klämma dit lite muskler och mindre midja också

[d@le]

Tjena,

har nu kollat igenom mina böcker jag har här hemma och har kommit fram till följande program. Vad jag nu skulle vilja ha är lite allmänna reaktioner? Hur mycket vikt bör man börja med (är som sagt total nybörjare). Kommer att komplettera med cykling men ska det vara låg eller hög intensitet och hur länge? Bör man ha en dag där jag tränar igenom hela kroppen, men delar upp dem i en överkropp och en underkropps muskulatur? Övningarna är förresten på engelska eftersom "inspirationen" är tagen från Mens Health UK.

Skulle också behöva hjälp till alternativ följande övningar då jag enbart tränar hemma, och bara har tillgång till en skivstång och två par hantlar, övningarna är:
Back extension, seated preacher curl, double cable triceps extension, pronated lat pulldown, leg press och lying leg curl.


Fitness stretch
Minst 3 gånger i veckan, efter motion- och styrketräningen, innehåller följande övningar, Triceps stretch, side bend, shoulder stretch, cat stretch, figure of four stretch, butterfly groin stretch och wall calf stretch.


Magen (2-3 gånger i veckan, Tbw abs)
Muskelgrupper, external oblique och rectus abdominis.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep

Bridge, towel crunch, russian twist, back extension.


Armar (2-3 gånger I veckan, Tbw arms1-2)
Muskelgrupper biceps, triceps, brachialis, brachioradidalis och forearm flexors.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep

Dip, close-grip chin-up, double cable triceps extension, dumb-bell biceps curl with static hold, seated preacher curl, overhead triceps extension, standing hammer curl, lying dumb-bell triceps extension.


Bröst och rygg (2-3 gånger I veckan, Tbw back1-2)
Muskelgrupper front deltoid, pectoralis major, upper trapezius, rear deltoid, latissimus dorsi, middle trapezius.
Vecka 1: 1 set á 10-12 rep
Vecka 2: 1-2 set á 10-12 rep
Vecka 3: 2-3 set á 10-12 rep
Vecka 4: 3-4 set á 10-12 rep

Pressup, flat-bench fly (feet elevated), pronated lat pulldown, 45 degree prone dumb-bell row, single-arm row (elbow out), wide-grip bar-bell chest press (feet elevated), decline fly, bilateral cable rear lateral raise.


Ben (2-3 gånger I veckan, Tbw legs)
Muskelgrupper rectus femoris, vastus lateralis och vastus medialis.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep

Dumb-bell split squat, leg press, snatch-grip romanin deadlift, lying leg curl, alternating seated calf raise.


Axlarna (2-3 gånger I veckan, Tbw shoulders)
Muskelgrupper trapezius, medial deltoid, posterior deltoid och anterior deltoid.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep

Seated alternating dumb-bell press, 45 degree scarecrow, snatch-grip shrug. .


7 apr –03

Var rätt tungt på praktiken, har både byggt och monterat ner ställning, satte nämligen in i ett nytt fönster på tredje våningen i ett hus idag. Köpte hem lite ”nyttig” mat idag. Det blev lite tomater, sallad, morötter, nyponsoppa, gröna slaktarn produkter (jägarkorv, 1 pkt köttbullar och 1 pkt korv), rökt skinka (nyckelhålsmärkt). fullkornslimpa och sen rökt makrill. Tog en bit makrill när jag kom hem och måste erkänna att det är faktiskt riktigt gott, kommer nog bli en del makrill framöver . Har idag ätit,

frukost (stressig sådan, råkade försova mig)
lite apelsinjuice, mjölk och valio yoghurt.

mellanmål
1 päron, vatten och 1 burk primaliv skogsbär

lunch
biff med potatis och tomatröra, 1 st päron, vatten

Utöver detta 50 cl mineralvatten, 2 skivor rökt skinka med fullkornsskiva, en bit makrill och lite apelsinjuice. Blir nog två grova brödskivor, lite nyponsoppa och apelsinjuice senare ikväll.

[Allan]

Se till att träna mycket bål - korsrygg och mage. Du har ju långa ben och vi ligger ju rätt mycket på knä - så¨se till att träna ben också.


allan
timris

[d@le]

Tjo, var ett tag sen man skrev här, men jag har faktiskt hållt på att träna lite nu Dock så har jag inte skrivit träningsdagbok riktigt ordentligt, började inte göra detta förrän den 27/6 men skulle nu hemskt gärna vilja ha lite kommentarer på det upplägg jag kör och varför inte också den "kost" jag försöker hålla mig till?

Kommer få ihop en del pengar nu från sommarjobbet så man har tänkt investera i en riktig bänk (eller kanske bygga en egen) och också eventuellt en motionscykel (alt. en riktig cykel) för att komma igång ordentligt med konditionsträningen. Har provat springa med hunden, men han är mer intresserad av att leka än att springa brevid, dömt att misslyckas alltså

Ni kan ju kolla in dagboken på,

Träningsdagboken

Hej så länge!

[d@le]

Hjälp flickvännen att greja i trädgården idag, rensat rabatter, planterat, grävt jord osv har också precis som vanligt varit ute och gått med hunden.

Kost
Lättmjölk med havrefras, tillsammans med äppelcidervinäger och omega3
1 port med potatis och den gröna slaktarens falukorv, tomatröra, juice
2 fullkornsmackor med gurka, skinka och mager ost, juice
1 äpple, juice och mjölk

Träning

40 minuters promenad i rask takt

Back
One-Arm Dumbbell Bent-Over Rows 12 x 4
Cross-Bench Dumbbell Pullovers 12 x 4 x 2

Biceps
Standing Barbell Curls 12 x 4
Seated Hammer Curls 12 x 4

Forearms
Barbell Wrist Curls 12 x 4

Magen
Flutter Kicks max
Bicycle Crunches max
Side Crunches max

edit:
Tilläggs skall kanske att jag är en glad amatör som inte är uppe och lyfter på några 100 kgs vikter (men tänk när den dagen kommer ) Har "bara" 30 kg totalt, är på jakt efter fler, (var kan man köpa in fler vikter billigt?), och sen så betyder inte 12 x 4 att jag gjort 12 kg 4 gånger utan, 12 omgångar 4 gånger