Tips för att orka springa längre? - Kolozzeum Forum

Insidedoubt · 2007-07-23, 04:10

Jag springer 1-2 ggr i veckan nu och springer 8 km varje gång. Varje varv är 2 km. De första 6 km är bekväma, men det sista varvet är ganska tungt.

Jag har för ett par månader sen sprungit 8 km med samma lättja som jag nu springer 6 km, men jag har inte tränat thaiboxning i sommar utan däremot styrketränat än del och lagt på mig ett par kg så det är väl inte konstigt egentligen. Men det känns verkligen som att jag skulle kunna klara milen nu om allt verkligen klickar, dvs jag är utvilad och har ätit ordentligt.

Finns det något jag kan äta eller dricka före löpning som kommer att ge mig en liten knuff? Snackar inte om några mirakelmedel men det känns inte som att det behövs så jättemycket för att jag ska kunna ta mig in på det sista varvet.

Kanske skulle jag orka mer om jag hade mer vätska i mig? Men det känns inte så praktiskt att hälla i sig ett par liter vatten precis innan man drar ut heller.

Min kost består till stor del av fullkornspasta (100% fullkorn) och tonfisk, det är mina vanligaste källor för kolisar och protein. Jag är tokig i både pasta och tonfisk och de råkar ju komplettera varandra bra med kolhydrater och protein. Sallad slarvar jag väl lite med men ska bättra mig. Ett par glas mjölk om dagen blir det väl också.

Några tips på hur jag ser till att vara extra laddad för löpningen?

Jag gillar verkligen träningsformen, oerhört avslappnande och "renande".

Annars får jag bara kämpa på, kanske springa en dag till i veckan så kommer milen snart, tycker bara att det känns såpass nära nu, men jag vill kunna springa det utan att bryta ihop pga vätskebrist eller liknande.

LarsK · 2007-07-23, 04:40

Du ska kanske ta en titt på Beta-Alanin. I studier har det visat bra resultat vid uthållighetsaktiviteter.
Finns en FAQ eller i allafall lång tråd om det i kosttillskotts-delen här på forumet.

Insidedoubt · 2007-07-23, 05:18

Citat:

Ursprungligen postat av LarsK

Du ska kanske ta en titt på Beta-Alanin. I studier har det visat bra resultat vid uthållighetsaktiviteter.
Finns en FAQ eller i allafall lång tråd om det i kosttillskotts-delen här på forumet.

Tack för tipset, det ska jag kolla in!

Eddie Vedder · 2007-07-23, 05:19

Att få i sig tillräckligt med vätska är som du säger viktigt, det gör du dock INTE genom att bälja i dig litervis innan du springer. Drick under dagen istället, ett litet glas här och ett litet glas där.

För lite vätska kan helt klart påverka prestationen negativt mot slutet, jag vet själv när jag sprang långt i väldig värme senast. Då gick det fruktansvärt tungt dom 2-3 sista km även om första 14-15 hade gått kanonbra. Det var troligtvis vätskebalansen som blev dålig mot slutet (det kunde jag se på urinen efteråt om inte annat*whistle* ).

Vad gäller mat så är det knappast någon vetenskap, fullkornpasta och tonfisk är en helt okej måltid även om den är för fettsnål såvida du inte tillsätter lite olja/smör i maten eller gör någon sås med tonfisken. Ät inte för fettsnålt, det vinner du inget på.

Jag äter själv fet fisk nästan varje dag som jag ska springa, troligtvis är det placebo men jag tycker alltid jag presterar bättre om jag ätit fet fisk under dagen då jag ska löpa.

Men som sagt är det inte svårt, ät bara tillräckligt så du har nog med energi. VAD du äter är inte så jätteviktigt utan låt bara sunt förnuft råda, jag tror själv du förstår att saft och kakor inte är en optimal uppladdning men helt vanlig husmkanskost duger gott och väl.

Insidedoubt · 2007-07-23, 05:49

Tack för tipsen Eddie Vedder! Det du skriver låter väldigt vettigt.

Tror faktiskt att vätska har en del med saken att göra, jag börjar ofta få ont i huvudet mot slutet av sista varvet och jag känner mig som en urvriden som en vettextrasa efteråt.

Jag har tränat och ätit seriöst sen i januari och svettas bra mycket mer nu än vad jag någonsin gjort i mitt liv, vet inte riktigt varför det är så men jag är i mitt livs form också och tror att min kropp jobbar bra mycket mer än vad den gjort förr.

När det gäller kost så har jag blivit helt förändrad, läsk och godis är inget som jag tänker på eller som överhuvudtaget suktar mig längre. Det känns som att sen jag ändrade mina matvanor har den typen av sötma blivit en "onaturlig smakupplevelse" och inget som intresserar mig längre.

Jag räknar inte kalorier så mycket men jag fokuserar mycket på att vara så "energieffektiv" som möjligt. När jag kastar i mig mat försöker jag se till att det ska gå så mycket näring som möjligt på 100g, det borde vara rätt vettigt men det tankesättet kanske bidrar till att jag inte får i mig nog med fett?

Makrill innehåller väl Omega 3? Och lax är väl också rätt bra? Jag älskar fisk som tur är så det borde jag nog kunna få i mig mer av

För övrigt så mår jag bättre än någonsin sen jag började träna och det ligger definitivt i mitt intresse att leva hälsosamt och träna, det känns inte alls som någon uppoffring utan snarare som något jag unnar mig. Jag har uppnått resultat som både syns och känns efter att enbart ha gått på sunt förnuft och kunskap från kolozzeum. Jag tycker det är tråkigt att allmänheten verkar förknippa hälsosam kost och träning som en uppoffring när det kan vara ett sånt nöje

Tänkte försöka mig på den där milen om några timmar!

Taragon · 2007-07-23, 06:48

Ett tips kan vara att försöka klämma in 3 pass i veckan med en vilodag mellan varje. Då ska du se att milen kommer snart!

Insidedoubt · 2007-07-23, 06:52

Citat:

Ursprungligen postat av Taragon

Ett tips kan vara att försöka klämma in 3 pass i veckan med en vilodag mellan varje. Då ska du se att milen kommer snart!

Jo, det är så jag lyfter för tillfället. Tränar varannan dag helt enkelt. Springer lite sällan för att jag fick så mycket konditionsträning av thaiboxningen i våras men den träningen har legat nere i sommar så jag borde springa mer nu.

Tack, jag hoppas det!

Ska försöka ta den idag, det kommer nog inte vara på en bekväm nivå men det vore kul att ha gjort det iaf. Jag trodde varven var på 2.5 km förut så jag trodde ju att jag klarat milen sen visade det sig att de bara ligger på 2 km så nu pressar jag ju efter det där sista varvet. Milen känns som en milstolpe

Eddie Vedder · 2007-07-23, 07:09

Citat:

Ursprungligen postat av Insidedoubt

Jag räknar inte kalorier så mycket men jag fokuserar mycket på att vara så "energieffektiv" som möjligt. När jag kastar i mig mat försöker jag se till att det ska gå så mycket näring som möjligt på 100g, det borde vara rätt vettigt men det tankesättet kanske bidrar till att jag inte får i mig nog med fett?

Makrill innehåller väl Omega 3? Och lax är väl också rätt bra? Jag älskar fisk som tur är så det borde jag nog kunna få i mig mer av

Fettsnål mat är inte per difintion näringsrik och fet famt långt ifrån näringsfattig. Rapsolja och olivolja är bra fettkällor med bra innehåll av E-vitamin bl.a. smör är en mycket bra fettkälla med högt innehåll av A- och D-vitamin- äggula är rena multivitamintanbletten med bra fettsammansättning även där.

Sedan är ju såklart fet fisk som du själv nämner en alldeles fantastisk källa till suberbra fettsammansättning, bra protein och mycket bra mat i almänhet.

Så lite mer fett i maten, variera dina fettkällor utan att ha "mättat-fett-skräck" och drick lite mer så ska det nog bli kanonbra.

Citat:

Ursprungligen postat av Insidedoubt

För övrigt så mår jag bättre än någonsin sen jag började träna och det ligger definitivt i mitt intresse att leva hälsosamt och träna, det känns inte alls som någon uppoffring utan snarare som något jag unnar mig. Jag har uppnått resultat som både syns och känns efter att enbart ha gått på sunt förnuft och kunskap från kolozzeum. Jag tycker det är tråkigt att allmänheten verkar förknippa hälsosam kost och träning som en uppoffring när det kan vara ett sånt nöje

Tänkte försöka mig på den där milen om några timmar!

Det låter jättekul och positivt, extra kul att du trivs på forumet och tycker det är bra.

Du är självklart välkommen med mer frågor och funderingar om dom skulle dyka upp!

Noodles · 2007-07-23, 07:22

1-2 pass per vecka låter för lite för att du ska utvecklas bra. Öka till 3 pass per vecka så kommer du märka en stor skillnad. Mycket handlar också om psyket. Det är jobbigt att flytta fram gränserna men ibland måste man bara bita ihop. Precis som Eddie säger är vätskeintaget viktigt även om jag inte tror det är den främsta orsaken i ditt fall. Lycka till!

Insidedoubt · 2007-07-23, 07:42

Citat:

Ursprungligen postat av Noodles

1-2 pass per vecka låter för lite för att du ska utvecklas bra. Öka till 3 pass per vecka så kommer du märka en stor skillnad. Mycket handlar också om psyket. Det är jobbigt att flytta fram gränserna men ibland måste man bara bita ihop. Precis som Eddie säger är vätskeintaget viktigt även om jag inte tror det är den främsta orsaken i ditt fall. Lycka till!

Jo, det handlar om att jag inte ökat på hur mycket jag springer efter att terminen med thaiboxning tagit slut. Jag bytte i princip ut thaiboxningen mot styrketräning och behöll löpningen vid sidan om. Ska fortsätta med thaiboxningen i höst och försöka kombinera den med både styrketräning och löpning men jag får ta det som det kommer helt enkelt, just nu ligger fokusen på kost, kondition och styrka, försöka få allt att fungera tillsammans och utvecklas så gott jag kan.

Tack till er hjälpsamma för alla svar. Jag kommer säkert med nya frågor snart då jag planerar att stega upp styrketräningen lite.

Styrketräningen är också väldigt kul för jag har bara haft den som en liten underhållningsträning vid sidan av thaiboxningen och kört hemma med det som finns vilket är en skivstång med vikter på ca 35 kg, och hantlar på 15 kg styck.

Till en början körde jag mest bänkpress, stelbenta marklyft och knäböj/utfall eftersom att vikterna är fästa med insexor och jag tyckte den var lite för tung för curls. Bröst ser jag stor skillnad på idag efter ca 4 månader, fastare och bredare, samtidigt har jag smalare midja. Jag tror jag har gått balansgång senaste halvåret, gått upp lite någon månad, gått ner lite en annan men alltid varit aktiv och ätit näringsrikt.

För kanske 3-4 veckor sen började jag köra curls ändå med ett lite kortare rörelseomfång som jag istället utökat allt eftersom. 3x6 varannan dag körde jag och nu klarar jag hela rörelseomfånget och ser faktiskt redan tydlig skillnad på biccarna. Detta efter att bara ha hobbytränat utan någon direkt rutin utan att kunna gå upp i vikter. Det får mig att undra över vilka framsteg jag skulle kunna få om jag tar tag i det på allvar. Jag tror att mina strikta kostvanor har bidragit till de snabba framstegen och sedan är jag ju inte så lång heller så det går väl snabbare att bli proportionerligt stor men jag är väldigt nöjd och träningssugen. Ska nog starta en träningsjournal så fort jag skaffat ett gymkort

Insidedoubt · 2007-07-23, 09:20

Kom precis in, klarade milen och mår bra. Inget illamående, ingen värk och andningen är återhämtad. Det verkar med andra ord som att jag klarar av distansen utan att överanstränga mig, behövde bara den där sista motivationen och lite vätska i mig!

Ska försöka ta milen 2 ggr till denna vecka så sitter den snart riktigt bekvämt

Noodles · 2007-07-23, 10:35

Citat:

Ursprungligen postat av Insidedoubt

Kom precis in, klarade milen och mår bra. Inget illamående, ingen värk och andningen är återhämtad. Det verkar med andra ord som att jag klarar av distansen utan att överanstränga mig, behövde bara den där sista motivationen och lite vätska i mig!

Ska försöka ta milen 2 ggr till denna vecka så sitter den snart riktigt bekvämt

Grattis! Nu springer du snart två mil utan ansträngning.

Jax · 2007-07-23, 10:44

Sweet!

Men du variera dig gärna lite också. Du behöver inte alltid springa så långt du kan. Springa gärna 6-7 km i snabbare tempo ibland också. Sen skadar det inte att någon gång ibland springa ännu längre än milen. T.ex. 15 km. Spring långsammare än vad du har gjort nu, och när du inte orkar längre så går du fem minuter i hyfsat tempo och fortsätter sen springa. Upprepa tills du är i mål. Du behöver inte slita ihjäl dig, huvudsaken är bara att du håller igång kroppen och håller pulsen på en hyfsad nivå under en längre tid.

Senare tips kanske inte är något du behöver följa om du bara är ute efter en hyfsad kondis och vill kunna springa milen. Om du däremot vill kunna springa ännu längre sträckor så är det en bra idé. Och det är klart att du vill! Någonstans på forumet står det att när man närmar sig marathonsträckor så är man på väg mot den mörka sidan och att det ska undvikas. Ignorera det! Någon förvirrad bumbibjörn som har varit ute och snurrat.

Insidedoubt · 2007-07-23, 11:54

Tack för tipset, jo hade tänkt börja med intervallträning men ville köra vanlig jogging ett tag för att känna mig bekväm med min löpstil osv innan jag började springa snabbare. Men det kan ju vara dags nu, jag känner inte att någon del av kroppen får stryk när jag springer och jag är väldigt nöjd med mina skor, känns som att springa på moln.

Egentligen så är ju målet att jag så småningom ska träna upp en bra kondis på nära maxpuls eftersom att jag löper som ett komplement till thaiboxningen och det är i thaiboxningen som den ska komma till användning.

Jag är faktiskt förvånad över att min kondis förbättrats så mycket så snabbt, jag var inte fysiskt aktiv överhuvudtaget innan januari, jag var på krogen varje helg och jag drack mycket cola och åt ute ofta. I januari började jag med thaiboxningen och jag vill alltid göra saker ordentligt så jag slog om hela min livsstil, åt hälsosamt, slutade med alkohol, tobak och socker och började träna 3 dagar i veckan. Gick visserligen ner 6 kg från januari till april också, så då blev det ju lite lättare att röra på sig

Innan årsskiftet skulle jag säkert tycka 2 km var jobbigt, men när jag väl började springa hade jag kört thaiboxningen några månader och det hade gjort under för kondisen tydligen. Jag sprang väl milen på 45-50 minuter kanske och andningen återhämtar sig otroligt fort, är knappt andfådd i 20 sekunder känns det som. Det är väl ett tecken på att jag måste börja köra hårdare för att förbättra kondisen, nu förbränner jag nog mer än vad jag utvecklar min kondis kan jag tänka mig.

LadyG · 2007-07-23, 12:05

Kom bara ihåg att det finns olika sorters kondition (lokal och central) och att kondition är grenspecifik. Du blir alltså bra på det du gör.