Porja:s Träningsdagbok :-]

[porja]

Namn: Porja
Ålder: 24 år
Vikt: 94kg
Längd:183 cm

Mått: 31-03-2003
Överarm: 37 cm (opumpad)

Har tränat styrketräning i 2,5 år (till januari 2004), innan dess 4 år basket och 3 år fotboll.

börjar älska sporten mer och mer ...

Såg på Pumping Iron [Body Building] [Arnold Schwarzenegger från 1975 och Total Rebuild [Arnold Schwarzenegger] 1980.
Filmerna GAV MIG ETT STORT KICK, INSPIRATION, kärlek till sporten.

HEJA SVERIGE

2 st BILDER FRÅN 030305 HITTAR NI LÄNGST NER

[Greenman]

du har ju missat bästa filmen, pumping iron....

[porja]

Uppvärmning med cyckeln

# BICEPS:

¤ Hantelcurl med vridning
22 kg x 10 rep
22 kg x 10 rep (4 sista negativ)

¤ En armskabelcurl
30 kg x 10 rep
30 kg x 10 rep

¤ Skivstångscurl
40 kg x 6 rep
40 kg x 9 rep (4 sista negativ)

¤ Hammarcurl
13,5 kg x 10 rep
16 kg x 10 rep
16 kg x 12 rep -----> failure till sista kraften

# RYGG (nedre delen):

¤ Marklyft (utan knäböjning)
90 kg x 10 rep
130 kg x 4 rep
130 kg x 2 rep
90 kg x 9 rep

¤ Rak Ryggresning x 2 set


# Mage:

¤ Situps i nedåtlutande ryggresare x 2 set
¤ Benlyft x 2 set
¤ Åttaformationsbenlyft x 1 set

Kände ingen trötthet i Bicepsen. Då körde jag Hantelcurl med vridning till sista kraften (failure)

Milkshake/proteindrink direkt efter passet:
100 g Kolhydrat
40 g Protein
12 g fett

[Laan]

gött me en boråsare.. ska följas!

[porja]

5-10 min uppvärmning med cyckeln

# BEN och VADER:

¤ Knäböj (smithmaskin):

80 kg x 6 rep
90 kg x 6 rep
90 kg x 5 rep
80 kg x 7 rep

¤ Sitande Vadpress

45 kg x 20 rep
55 kg x 30 rep
55 kg x 40 rep

¤ Stående Vadpress i maskin

55 kg x 12 rep
50 kg x 12 rep
45 kg x 10 rep

¤ Stående Vadpress på pall till sista kraften

¤ Benpress

150 kg x 15 rep
210 kg x 5 rep +1 rep neg.
200 kg x 6 rep
200 kg x 7 rep
170 kg x 5 rep

kanske minska vikten och göra fler rep/set, VAD SÄGER NI?

¤ 2 set rejäla "Sittande lårcurl" till sista kraften
Glömde skriva ner vikterna och repen

Milkshake direkt efter passet:
100 g Kolhydrat
40 g Protein
12 g fett

[shirunai]

Bra porja att du skaffat en journal, vad är det för milkshake du gör...kanske ett recept skulle va på sin plats...kämpa på

[porja]

Milkshake (blandat i mixer):

¤ 0,5 liter Mellanmjölk
¤ 2 skopor TwinLabs Super Mass Fuel (kost tillskott)
¤ 1 banan

1 banan har ca 24 g kolhydrat om ni undrar.

Ska aldrig köpa Twinlab. Den är dyr och skit mm...

[spas]

Tjenare. Schysta resultat, känns som en naturbegåvning. Ska bli riktigt kul att följa.

Släng i lite ägg eller kessela i milkshaken oxo tycker de blir ännu bättre då.

keep up the good work

[porja]

ca 5 min uppvärmning med cyckeln

# AXLAR:

¤ Axelpress bakom nacken i smithmaskin

50 kg x 7 rep
60 kg x 3 rep
50 kg x 10 rep
50 kg x 7 rep -----> Failure till sista kraften

¤ Framåtlutatande hantellyft (stående)

9 kg x 12 rep
9 kg x 15 rep
11 kg x 10 rep -----> Failure till sista kraften

¤ Stående kabelrodd till hakan

60 kg x 10 rep
60 kg x 15 rep
60 kg x 15 rep -----> Failure till sista kraften

¤ Axel press med hantlar

22 kg x 14 -----> Failure till allra sista krutet

DAGENS KOST:

¤ 3 ägg (tog bort 2 ägg-gulor)+yougort
¤ Ost smörgås
¤ 150 g pasta +125 kyklingfile + tomat och gurka
¤ Proteindrink:
100 g Kolhydrat
40 g Protein
12 g fett
¤ 125 kyklingfile
¤ 3 ägg (tog bort 2 ägg-gulor)+ 2 skivor bröd
¤ 1 äpple 2 banan

[spas]

grymma hantelpressar

[porja]

Vikt: 84 kg
Tränat: 1 år 7 månader (9 månader seriös)

[Snafu]

Ser bra ut på ryggen, romberna verkar väldefinierad, teres major (även lats verkar finns där). Armarna verkar ligga efter lite grand tror jag? Ser dock väldigt bra ut generellt! Keep up the good work!

Kanske ta en vanlig latspread också?

[porja]

Sidechest:

[spas]

riktigt bra axlar/bröst.

Skum frissa.

keep going.

[porja]

Tack SPAC och SNAFU ... angående armarna har ni helt rätt (de ser liten ut).....ska träna mer och effektivare armerna nästa vecka


Skulle åka till Göteborg direkt efter träningen och ungdomsförbundsmötet......blev uppvärmd på vägen.
Det blir 1 dagsvila där och dagen efter Squash, kanske lite styrka där också.

Lägg märke till att alla olika övningarna INTE utförs i tur och ordning som det står här nere. Jag numrerar de då.....

# Bröst:

1¤ Hantelpress

36 kg x 8 rep
41 kg x 4 rep
41 kg x 2 rep.....direkt efter 33,6 x 4 rep..... Failure

4¤ Flyes

16 kg x 10 rep
16 kg x 8 rep

# Rygg:

2¤ Räckhäv med smalt grepp

8 rep
7 rep
7 rep

3¤ Kabelrodd med brett grepp

70 kg x 8 rep
70 kg x 12 rep
75 kg x 15 rep

Heja Svenska Fotbollslandslaget...