Toppning av maxstyrkan i bänkpress
Till att börja med när man ska toppa formen inför en tävling så bör man lägga av med assistansträning av axlar,triceps och bröst,och istället koncentrera sig på det man vill bli bra på,i det här fallet bänk.
Man kan ändå träna,marklyft,benböj,ryggen i stor grad,men det ska anpassas efter bänken.
För att få ut max av toppningen så ska man förvandla långsamma muskelfibrer till snabba fibrer,för att göra det så lägger man till explosiv träning och negativ träning,det måste alltså bli bättre fart på lyften både ner och upp,det är med den explosiva träningen som man grundlägger hur det kommer att gå med tyngre maxvikter,alltså måste träningen bedrivas med 110%skärpa och fokusering även när man kör lätt,tekniken får ej börja att tryta.
Nu utgår jag från 1 månad före maxningen,explosiva bänken körs till en början med 3 reps och ca 5 set och vikten bör ligga på ca 60-75% av max,man tar ner stången väldigt snabbt och under kontroll,gör sedan en markering på bröstet för att sedan explodera vikten upp igen,inga sega lyft får förekomma då tränas fel fibrer,så därför är det viktigt att vara fokuserad till max,ha gärna nån som står bredvid och skriker på dig.
Negativträning är väldigt effektiv men bör ej köras för ofta då det sliter på muskler och fästen väldigt mycket,så låt det gå minst 9 dagar mellan varje negativt pass,försök sedan att höja vikten med 5 kg till varje pass.Övningen går till så att man har nån som passar och lyfter ut vikten,ta sen ner stången till hälften,och där börjar man att hålla emot,börja ej hålla emot i toppläget för det är i botten man vill bli starkare,vikten bör ligga på ca 5-10 kg mer än vad man maxar,om man gör 120 kg så bör vikten alltså ligga på ca 125-130 kg,man gör då 2 negativa reps och totallt max 3 set,man ska ej hålla emot så att man får mjölksyra då är vikten för lätt.
Upplägget kan se ut så här,
V1. Måndag,1.explosivbänk 3 reps 5-6 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.biceps 5 reps 4 set
Onsdag,1.sittande rodd 5 reps 4 set
2.latsdrag 5 reps 4 set
3.mage
Fredag,1.Negativbänk 2 reps 3 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.Mage
V2 Måndag,1.explosivbänk 3 reps 5-6 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.biceps 5 reps 4 set
Onsdag,1.sittande rodd 5 reps 4 set
2.latsdrag 5 reps 4 set
3.Mage
Fredag,1.vanlig bänk(85%)3 reps 3-4 set
2.Marklyft/benböj 5 reps 5 set
3.Mage
V3 Måndag,1.explosivbänk 2 reps 6-7 set
2.Marklyft/benböj lätt 4 set
3.stretching
Onsdag,1.Negativbänk 1 rep 3-4 set
2.Marklyft/benböj lätt 4 set
3.stretching
Lördag,1.explosivbänk 2 reps 4-5 set
2.sittande rodd (lätt) 4 set
3.stretching
V4 Tisdag,1.vanlig bänk(uppvärmning upp
till 85% gör där 1-2 reps.
2.stretching
Lördag = maxdag,börja värma upp ca 40 minuter före maxtestet startar,
uppvärmning 1.4 reps(40%)
2.4 reps(40%)
3.3 reps(50%)
4.3 reps(50%)
5.2 reps(75%)
6.1 reps(85%)
7.håll ut ca 110-115% på raka
armar i ca 4 sekunder.
vila nu i ca 10 minuter innan
testet börjar.
Det blev en liten tight toppning,men hoppas ni förstår principen med det.