Försök till att reda ut aktivitetsnivåerna till Harris & Benedict

[Rhino]

Detta med att välja en viss aktivitetsfaktor att multiplicera sin grundläggande förbränning är något som förvirrat många, inklusive mig själv, gällande vilken nivå man skall välja. "Kända" fakta är att en arbetsdag framför datorn bör få värdet 1.2 samt att en elitidrottare inom en konditionsgren har faktor 2.0, men allt mellan dessa är lite upp till gissningar.

Tittar man lite närmare på detta är det kanske inte så mystiskt ändå. Om man via lämplig formel räknar ut sitt grundläggande energibehov med faktor 1.0, dvs ingen extra förbrukning alls får man ett visst tal, exempelvis ca 2000 kcal. Detta kan vi kalla basförbränningen.

Ganska enkelt ser man att varje "steg" i aktivitetsfaktorn ger en 10 %-ig ökning av ursprungstalet. T.ex. 1.1 på 2000 kcal ger totalt 2200 och åstadkommer en ökning med 200 kcal (10% av 2000). Exempel på någon som har grundförbränning på 1700 kommer varje hack uppåt på aktivitetsskalan öka totala summan med 170 kcal, osv.

Genom att ta reda på energiförbrukningen på de aktiviteter (t.ex. i form av träning) man utför per dag kan man alltså lätt hitta "rätt" aktivitetsfaktor. En bra källa till det är webbsiten Caloriesperhour (http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html). Ett litet problem eller svårighet är där att den förbrukning man får ut även inkluderar grundförbränningen, vilket ger att värdet där inte går att addera till sitt grundtal från Harris & Benedict.

Ett sätt att lösa det är att titta på vad sidan uppger i förbränning under sömn och sedan ta sin riktiga aktivitet minus detta värde.

Exempel:
Sova 1 timme och väga 90 kg = 81 kcal
Sitta och utföra lätt arbete 1 timme och väga 90 kg = 135 kcal

135-81 = 54

Det vill säga att sitta upp och kanske arbeta framför datorn förbrukar 54 kcal extra per timme. Här kan det vara intressant att se om det kan stämma med siffran 1.2 för en dag vid datorn.

54 kcal / timme / 90 kg * 8 timmars arbetsdag = 432 kcal

För samme 90 kg-person gavs grundförbrukningen ca 2000 och med en aktivitetsfaktor 1.2 blir det 2400 kcal, vilket lyckligtvis stämmer väl med det förväntade.

(Siffran för förbränning under 1 timme vid sömn från Caloriesperhour verkar också stämma bra med grundförbrukningen från Harris&Benedict / 24!)

Att springa i hastigheten 8 km / h under 60 minuter och väga 90 kg ger enligt Caloriesperhour en total förbrukning på 720 kcal. Drar vi bort grundnivån för sömn på denna vikt (81 kcal) får vi 639 kcal kvar.

För att hitta själva systemet eller formeln för sin aktivitetsfaktor kan man plocka fram 10% av sin grundförbränning (från Harris & Benedict) och dividera den framräknade extraförbrukningen med denna.

Ex: Basförbränning 2000 kcal. 10 % = 2000/10 = 200

Extraförbränning från löpningen 639 kcal / 200 = 3,195 = 3

Alltså bör vi öka vår aktivitetsfaktor med tre steg genom löpningspasset. Har man från början 1.2 från datordagen är vi nu uppe i 1.5.

Aktivitetsfaktorn blir på detta sätt ganska logisk och naturlig, och inte ett mystiskt lite chansartat tal man höftar till.


Verkar allt detta dels begripligt dels korrekt?

[Rhino]

Om man vill förenkla (alternativt krångla..) till det kan man ta fram själva formeln eller systemet som Caloriesperhour använder och så att säga "ta bort" den extradelen med grundförbränning som räknas in där. På så sätt kan man själv direkt räkna ut sin extraförbränning för en viss träning.

Detta skulle också kunna användas för att kunna automatisera processen i ett program.


Tar man aktiviteten sömn under 60 minuter med vikten 100 kg får man värdet 90 kcal. Delar man det med vikten 100 och sedan delar det resultatet på 60 får man ut mängden kalorier för sömn per kilo per minut. Resultatet blir 0.015 kcal / kg / minut. Detta kan man säga är basvärdet för vila.

Tittar man sedan på en träningsaktivitet som löpning i hastigheten 8 km/h under 60 minuter för en person som väger 100 kg får man resultatet 800 kcal.

Om vi även här räknar fram själva "basen" genom att dividera 800 med först 60 och sedan 100 får man följande: 800 / 60 / 100 = 0.133 kcal / kg / minut. I detta är dock inkluderat basförbränningen. Men eftersom vi känner till faktorn för basförbränning (0.015 / kg / minut) kan vi dra bort denna.

0.133 - 0.015 = 0.118

0.118 är alltså den extra mängd kcal det går per minut per kilo att springa i hastigheten 8 km/h.

Stoppar man sedan tillbaka exempelvis vikten 90 kg och tiden 60 minuter (0.118 * 90 * 60) får man resultatet 637 kcal, vilket skall vara den extraförbrukning denna timmes löpning för med sig.


Här är några aktiviteter där jag räknat fram det "avskalade" värdet på enbart extraförbrukningen för en viss aktivitet enligt metoden ovan.

gå, 4 km / h - 0.035 kcal / kg / minut
gå, 6 km / h - 0.06 kcal / kg / minut
gå, 8 km / h - 0.118 kcal / kg / minut
springa, 8 km / h - 0.118 kcal / kg / minut
springa, 10 km / h - 0.16 kcal / kg / minut
springa, 12 km / h - 0.19 kcal / kg / minut
springa, 14 km / h - 0.22 kcal / kg / minut
styrketräning: - 0.035 kcal / kg / minut

Efter ha räknat fram sin extraförbrukning kan man dividera denna med 10% av sin basförbränning och avrunda det till närmaste heltal. Detta tal är sedan det antalet steg uppåt aktivitetsnivån skall.

Exempel:

En person på 75 kg, 175 lång och 25 år med aktivitetsfaktor 1.0 = 1803 kcal.
Denna person jobbar vid datorn 8 timmar och tar sedan ett springpass 45 minuter i hastigheten 10 km/h.

Att springa i den hastigheten kostar 0.16 kcal/kg/minut, alltså 0.16 * 75 * 45 = 540 kcal (i ren extraförbrukning).

10 % av grundförbrukningen 1803 är 180 vilket är de steg som aktivitetsfaktorn uppåt flyttar sig med.

540 / 180 = 3 , dvs tre extrasteg i aktivitetsfaktor. Denna var från början 1.2 och blir nu 1.5.

Omräknat med den aktivitetsfaktorn ger detta 1803 * 1.5 = 2704 kcal / dygn.

Hänger någon med?

[Tabbe]

Behovde lasa 2 ggr men jag farstog och det var mycket bra

Best of?

[maRRtin]

Mycket intressant!

[Tom Jr]

Det låter jävligt stabilt iallafall, hoppas du har rätt, så man lättare kan reglera hur mycket man ska äta efter ett fettförbrännings/kardio pass.

[Tom Jr]

HALLÅ!

Kan inte någon kunning och pålitlig säga att denna formel är bra och rätt!

[Englund]

Ursprungligen postat av Tom Jr

HALLÅ!

Kan inte någon kunning och pålitlig säga att denna formel är bra och rätt!

Denna formel är bra och rätt om den stämmer, vilket den troligtvis inte gör till 100% för någon endaste människa på hela jorden. I övrigt så ger den bra riktvärden att gå efter.

[hasse36]

Varför krångla till det mer än nödvändigt?

Man räknar fram sin BEE och multiplicerar med 1,2 för att få vilodagsförbrukningen.

Sedan adderar man träningen. Klart!

Caloriesperhour anger som du säger den totala energiförbrukningen. För att få fram ett värde på nettoförbränningen skall man inte dra bort förbrukningen för sömn utan förbrukningen för det man hade gjort om man inte hade tränat.

För de flesta människor handlar livet inte om att träna och sova.

[Rhino]

Ursprungligen postat av hasse36

Varför krångla till det mer än nödvändigt?

Tanken är att hitta en formel eller en metod som är relativt giltig, men som kan vara hur krånglig som helst, bara den går att räkna fram. Då kan man sedan enkelt göra ett program som gör beräkningarna åt en.

Ursprungligen postat av hasse36

För att få fram ett värde på nettoförbränningen skall man inte dra bort förbrukningen för sömn utan förbrukningen för det man hade gjort om man inte hade tränat.

DÅ tycker jag verkligen man krånglar till det. Skall man dra bort att man under den ena träningspassen istället kunde suttit på en stol och på det andra passet istället ha sjungit så det blir det väldigt omständligt. Genom att dra bort viloenergin vet man ganska bra hur mycket just denna aktivitet drar.

[Pulsaxe]

Best-of kandidat helt klart... Intressant uträkning

[Nesz]

Tack! du fick det att bli urlöjligt enkelt!

[Militären]

Skit bra jobbat grabbar! Bra att kunna räkna ut isället för att höfta till!

[Karin83]

Jag som väger 56kg, 24år och 1,60 lång.
Ett jobbigt gympa pass, är det att ta i att det ligger på 1,5-1,7 ?? vet inte vad jag ska räkna på...
mvh Karin

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av Karin83

Jag som väger 56kg, 24år och 1,60 lång.
Ett jobbigt gympa pass, är det att ta i att det ligger på 1,5-1,7 ?? vet inte vad jag ska räkna på...
mvh Karin

Jag vågar påstå att mer än 1.5 är en grov överskattning om du nu inte lever ett väldigt aktivt liv utöver det, jobbar du som skogshuggare kanske du kan öka på aktivitetsfaktorn.

[Rhino]

Ursprungligen postat av Eddie Vedder

Jag vågar påstå att mer än 1.5 är en grov överskattning

Säg inte det.

Ursprungligen postat av Karin83

Jag som väger 56kg, 24år och 1,60 lång.
Ett jobbigt gympa pass, är det att ta i att det ligger på 1,5-1,7 ?? vet inte vad jag ska räkna på...

Om vi skall ta hela processen och få fram ett värde som vi kan återanvända behöver vi första hitta det "avskalade" värdet för hur mycket extra kcal det går att utföra ett gympapass.

Bäst är att börja att leta på http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html efter en lämplig aktivitet. Där hittar jag "Aerobics - high impact" som kanske kan motsvara ett "jobbigt" gympapass?

Mata först in en viss vikt och en viss tid, gärna höga så att inte webbsidan avrundar för mycket. Exempelvis ger vikten 100 kg och tiden 60 minuter en summa på 700 kcal. Nu dividerar vi den summan med vikten och tiden, 700 / 100 / 60 = 0,116.

Detta tal innehåller nu även viloenergiförbrukning, så detta måste vi dra ifrån. Sedan tidigare vet vi (se post #2) att detta värde är 0.015, som vi kan dra ifrån.

0.116 - 0.015 = 0.102

Det kostar alltså 0.102 kcal extra per minut och kroppskilo att utföra denna aktivitet.

Sedan får vi räkna ut din basförbränning, exempelvis via detta program:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=86058

Med en aktivitetsfaktor på 1.0 får du en basförbränning på 1374 kcal.
Med 1.2 (jobbdag med sittande arbete) ger 1649.

Kollar vi sedan på ditt pass på exempelvis en timme med din specifika vikt får man följande: 0.102 x 60 min x 56 kg = 343.

Addera ihop det med din 1.2-förbränningen så har du ca 1992 kcal en dag där du kör ditt pass.

Vill man köra det lite baklänges och hitta "sin" aktivitetsfaktor på skoj kan man göra på följande sätt:

Extraförbrukningen för gympapasset är 343 kcal. Din basförbränning är 1374. Vi vet att varje steg i aktivitetsfaktorn ger en 10 %-ig ökning av originalsumman.

10 % av 1374 = 137. Dividera gympapasset med detta.

343 / 137 = 2.504, avrundas till närmaste heltal = 3. Passet ökar alltså din aktivitetsfaktor med 3 steg.

Om du lägger till detta till den normala arbetsdagen får du 1.5 i faktor vilket ger en totalsumma på 2061 kcal. Vi kan se att 70 kcal har tillkommit (jämfört med 1992) via avrundningen som behövde göras tidigare, men all sådan här energiberäkning har minst så stor osäkerhet.