Gynte´s journal

Gynte´s träningsjournal

Ja det här blir det första inlägget.
Lite bakgrundsfakta om mig själv :
Bor : Långt upp i norr,närmare bestämt Kiruna
Ålder : 19
Längd : 172cm
Vikt : 80kg, vägde 60kg innan jag började träna.
Tränat i ungefär 2 år och 3 månader, förutom mage,nedre rygg,lår och vader som endast tränats i ungefär ett år på grund av ett ljumskbråck jag fick efter de första två träningsmånaderna.
Målet är att göra tävlingsdebut om något år,återstår att lägga på mig några kilon till och ordna till symmetrin.

Tränings upplägget jag kört efter de senaste tre månaderna ser ut så här :
Dag1:Nedre rygg,Mel. trapezius och baksida axlar
Dag2:Bröst och mage(Olika typer av benlyft)
Dag3:Framsida lår och vader(stående pressar)
Dag4:Triceps,övre trapezius och nacke
Dag5:Rygg(Latsen) och undersida underarmar
Dag6:Baksida lår och mage(Crunches)
Dag7:Utsida och framsida axlar,Vader(Sittande pressar)
Dag8:Biceps och ovansida underarmar
Börjar passen med 2-4 set av en tung basövning, därefter kör jag supersets,giant sets och negativa reps resten av passet.Totala mängden set per muskelgrupp ligger på ungefär 20-30 set.
Blir ungefär 10 dagars vila för varje muskelgrupp innan de tränas igen.Måttot är det klassiska : No pain-No gain.De pass jag spyr,svimmar eller blöder vet jag att jag tränar hårt nog.

Var lite skeptisk till om upplägget skulle fungera,men det har fungerat bäst av alla upplägg jag testat.
Måttade mig för några veckor sen och så här såg det ut:
Bröst/rygg:120cm(92cm vid start)Överarmar:46(31 vid start)
Nacke:46(38) Underarmar:33(28)
Utsida lår:60cm(55 vid start)Vader:40cm(38)
Midja:88cm
Styrkemässigt så är det väl marklyften som gått bäst.
Maxade på 60kg första gången och senast för några veckor sen blev det 180kg.Nu tränar jag mest halva marklyft för att bättre komma åt övre delen av ryggen.Senast gjorde jag en 6:a på 200kg.Inte så dum ökning på ett år.

Nästa inlägg kommer efter nästa pass.Om någon har några synpunkter är det bara att höra av sig.

-Train hard or go home!

[Gred]

Jag är nästan som du, för 2 år sedan.. och jag kommer va likadan som du är nu, om 2 år

[Antonius]

Kör du 8 dagar i rad??

[Antonius]

EH! Nu när jag läser igenom allt mer noggrant kan jag inte hjälpa att se dina enorma ökningar i allt och... nacke! Hur fan tränar man den?? Närmare bestämt, hur kan du ha tränat den så att den ökat så jävla mycket??

[imbigsobig]

46cm armar på 80kg?

[Antonius]

Originally posted by imbigsobig
46cm armar på 80kg?

Är lika chockad....

[imbigsobig]

Gäller att ha läsglasögonen på sig när man plockat fram måttbandet

[stybb]

Vet många riktigt fläskiga killar som tränat i 4-6 år som har 46 armar.. o de de väger bra mkt mer än 80kg

Kan inte annat än säga bra jobbat!

[ToXY]

tajjarna verkar funka fint här ju!! Pumpa på!! skulle vara kul att se kort på monstret!!!


/Martin

Ja nu kommer andra inlägget.

Ser att många undrar hur 46 i armar går ihop med 80 i kroppsvikt.
Det är ganska lätt att besvara.För det första vägde jag bara 60kg när jag började träna och det för det andra så sitter de flesta kilona på överkroppen.Som det står i det tidigare inlägget så har lår,vader,nedre rygg och vader bara tränats i ungefär 1 år på grund av ljumskbråcket.

Svar på fråga nummer två om jag tränar 8 dagar irad:
Nej det gör jag inte, jag vilar när jag känner mig som mest sliten.
Blir ungefär 3-4 dagars vila varje 8-dagars träningsperiod.

Idag körde jag iaf Bröst och Mage.
Bänkpress :
1:a set=5 reps på 105kg.Vilket enligt mina beräknar innebär att maxvikten ökats till ungefär 120kg
2:a set=7 reps på 90kg
3:e set=Triset med bakåtlutande bänkpress-Flyes-Hantelpress(Konstant spänning) 12 reps på 60kg följt upp med 10 flyes på 11 kg:s hantlar och några hantelpressar på samma vikt.Fick en fin pump av det.
Körde därefter 4 trisets till med samma övningar och därefter Lutande flyes och framåtlutande cablecrossovers.Räknade ej set,vikt eller reps.Ett hyffsat bröst pass.
Mage:
1:a set=Cablecrunches(Dropset) 12 reps på magasinet + en 16 kg:s hantel(Totalt 76kg)
Körde 5 set till av samma övning med sista setet på 30kg och 15 reps.
6:e set=Benlyft(Liggande-Sittande,superset)10 reps på första setet,kände mig relativt slutkörd efter förra övningen.
10:e och sista set=Lutande crunches 8 reps.

Om det är någon som undrar hur man räknar ut maxvikter utan att behöva maxa så finns det ett fint system till det.
Dividera arbetsvikten med koefficienten för antalet reps.
Exempel: En 6:a på 180kg i marklyft blir 216kg. 180/0.832=216
1 rep=1.000 2=0.955 3=0.917 4=0.885 5=0.857 6=0.832
7=0.809 8=0.788 9=0.769 10=0.762 11=0.736 12=0.721
13=0.706 14=0.692 15=0.678
Enligt mina tester så stämmer beräkningar nästan exakt.

-Train hard or go home!

Här är del 3 i journalen.

Idag blev det Quadriceps-Adductorer och gastrocnemius.
Utsida/framsida/insida lår och vader med andra ord.
Mina två absolut sämsta muskelgrupper.
Har gett upp den vanliga knäböjen helt, den tar bara på ryggen och arslet för min del.Gymet jag tränar på har inte så mkt maskiner för låren, men ett inköp av en benpress är planerat iaf.
När den väl kommer till gymet så blir det några tunga singel set i början av varje pass, tillsvidare kör jag på som vanligt.

Dagens pass bestod iaf helt igenom av giant sets.
Räknade ej reps,set eller vikter.Kör alltid tills jag inte kan stå på benen eller spyr, om jag spyr blir det en kort paus.
Startade iaf med : Benspark(3dropsets)-Smith böj med fötterna långt fram och rak rygg, först smal fotställning och därefter bred fotställning-Gående utfall.Gick så många steg som möjligt,släppte hantlarna och hämtade andra, därefter upprepades utfallen 4 ggr. till. Blev ungefär 8 giant sets.
För vaderna blev det stående pressar i smith och stående enbens pressar med hantel.Ungefär 8 dropsets.

-Train hard or go home!

[Antonius]

Om du ska hålla på och sätta delar på antal dagar du kör kommer det bli väääldigt många delar tillslut.... om du är trogen din träningsdagbok vill säga.

[stybb]

Föredrar helt klart halva marklyft.Tar knappt alls på benen,utan du får bättre effekt i övre delen av ryggen

Kör du med bockar då eller går du inte ner hela vägen?

Om jag inte har tillgång till ett powerrack så placerar jag helt enkelt två bänkar framför mig och placerar några mindre vikter under så bänkarna kommer upp i nivå strax under knäna.
Därifrån lyfter jag sedan upp stången som i ett vanligt marklyft.
Såg idag på Jay Cutlers video, han kör tydligen också halva marklyft. Som svar på första frågan så för jag ingen träningsdagbok nuförtiden, känns onödigt eftersom jag varierar träningen från pass till pass.

Gårdagens pass blev iaf vingarna och övre trapzen.
Började med framåtlutande skivstångsrodd.
1:a set=3 reps på 115 kg, borde klarat en 4:a iaf, men dagsformen var skit.
2:a set=4 reps på 100kg.
3:e set=6 reps på 80kg
4:e set=12 reps på 60kg, fick grym kontakt detta set.
5:e set=Pulldowns frampå(Omvänt-Brett grepp,supersets)
Gav en grym pump.Resten av passet fortsatta i samma anda, sittande enarmsrodd i olika vinklar med forced reps bland annat.
Övre trapezius:
1:a set=Skivstångsschrugs 6 reps på 145kg, en ökning på 3 reps sen senaste passet.Hade redan pump efter första setet.Körde därefter 4 giants sets med skivstångsschrugs,hantelschrugs och stående rodd.Blev lite bråttom eftersom gymet stängde.

-Train hard or go home!

Ja då var det dags för ett inlägg till.
Gårdagens pass bestod av triceps och undersida underarmar.
1:a set=3 reps + 1 forced på 95kg i smal bänkpress.Ökningarna fortsätter att komma.
2:a set=2 reps + 1 forced på samma vikt.Detta set gjorde ont i muskelfästena ovanför armbågarna.Har varit skadad där 3 ggr. tidigare så jag blev lite oroad.
5:e set=8 reps på 30kg + 6 negativa reps.
Körde 6 set till av samma övning.Därefter blev det Enarms pushdowns och extensions med rep.Forced och negativa reps hela tiden.
På slutet supersettade jag triceps övningarna med övningar för underarmarna.
Höll inte koll på vikterna, men första setet blev iaf handledscurl bakom ryggen.10 reps på 40kg.Passet tog ungefär 2 timmar, ovanligt långt pass.