Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2006-08-24, 21:10   #1
ins
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 7
Hoppstyrkekoordination till sprintträning - kritik!

Hej gott folk!

Det är så att jag under hela denna vecka grubblat över ett ganska jobbigt problem som jag inte kan bli kvitt. Innan jag går in på problemet kan jag berätta lite om mig själv som aktiv.

Jag är 18 år gammal, 177 cm lång, väger 72 kg och friidrottar för friidrottsklubben Järva FIK. Är för övrigt längdhoppare. Med hjälp av en personlig tränare och ett träningsprogram har hittills allting fungerat som det ska. Men det är nu problemen dyker upp.

Mitt gamla träningsprogram såg ut som så att jag inom en veckas period körde fem hoppstyrke/hoppkoordinationspass, antingen på löparbana eller på läktare. Därefter hade jag ett sprintpass/explosivitetspass. Bör tilläggas att före samtliga pass hade jag fotgymnastik och efter varje pass hade jag magträning.

Problemet nu är att jag tillsammans med tränaren kommit överens om att trappa upp träningen och vi båda anser att jag bör lägga hoppstyrke/koordinationsträningen lite mer åt sidan för att ge mer plats åt löpträningen, explosivitetsträningen och gymmandet. Anledningen till detta beslut är att jag uppvisat väldigt fin hoppteknik medan löpningen sviktat. Resultaten inom längdhoppet, trots mina dåliga tider på 60/100/200m, visar att det är löpningen som kan förbättras. Jag springer 60m på 7.30 och 100m på 11.43 och hoppar någonstans runt 6.70-6.90m längd. Löpning som ansatsträning har vi inte lagt ner mycket tid på och det förklarar mängden övertramp jag fått dom senaste träningarna. Uthålligheten suger, vilket gör att höga knän och speciellt rytmen försvinner ju fler ansatser jag springer och därmed försämras resultaten/balansen i löpningen gör att det blir övertramp.

Min fråga är nu, hur bör jag egentligen lägga upp ett träningsprorgam nu till hösten, vintern och våren (allt skes inomhus) med syftet att bli snabbare och få bättre löpteknik? Är detta någonting att rekommendera:

-

Notera att innan varje pass genomförs ett fotgymnastikpass för att stärka vrister och muskler runtomkring fotleden, samt löpskoning med traditionella skipping, tripping, hälkick, stöt + knälyft etc. Efter varje pass genomförs olika typer av magövningar och ibland även statiska övningar.

* Måndag: Maxsprint, 3 serier 4x30-50 m (~95%). ~2-3 minuters vila mellan varje lopp, 5-6 minuters vila mellan varje serie. Totalt 12 lopp.

* Tisdag:

Pass 1, morgon: Motionssim

Pass 2, kväll: Gym* ben

* Onsdag: Hoppkoordination och häckrytmik:

- Hoppkoordination/hoppstyrka: 2 serier
- 4x lätta indianhopp
- 4x indianhopp
- 8x (4x per ben) galopphopp
- 4x stillastående mångsteg ca. 50m
- 4x jämnfotahopp ca. 20m
- 4x (2x per ben) enbenshopp ca. 20m
- 4x (2x per ben) enbensväxelhopp (Marie Larsson) ca. 20m
- 2x grodhopp ca. 20m

- Häckrytmik: Fem utplacerade häckar: 2 serier
- 8x (4x per ben) gång över häckar
- 8x (4x per ben) gång över häckar baklänges
- 5x clowngång över häckar
- 6x (3x per ben) helikoptergång över häckar
- 5x 'över-under' genom häckar
- 10x (5x per sida) rytmisk dans över häckar

Torsdag: Sprintuthållighet, 6x150m (~80%) med 5 minuters vila mellan varje lopp. Gymma* lätt ben och överkropp. Totalt 6 lopp.

Fredag: Sprint/Sprintuthållighet: 10x100m (85%) med gångvila. Gymma* överkropp. Totalt 10 lopp.

Lördag: Gymma ben

Söndag: Maxsprint, 3 serier 5x60m (~85%) med gångvila mellan loppen. 8 minuters vila mellan serierna.


* Gympassen är ännu inte riktigt bestämda. För benen blir det förmodligen skivstång med vikt och del övningar såsom vristhopp, vadlyft, utfallssteg, snabba utfallssteg (stillastående mångsteg) olympiska frivändningar, marklyft och vanliga benpress på maskin. Känner jag mig väldigt sliten om benen lägger jag större vikt på att komma åt muskelfästen i ljumskarna istället med några excentriska övningar med hjälp av tränare eller gummiband. Till överkroppen räknar jag mest med att träna bålen, men vilka övningar har jag ännu inte valt. Jag har ett som jag tidigare nämnt ett magprogram jag kör efter varje träning och vet inte riktigt om det räcker med det. Ge gärna förslag!

Tack på förhand allihopa!

MVH Alex

ins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2006-08-24, 21:39   #2
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Funderat på att byta tränare/ta hjälp av någon annan tränare? Kanske låter lite otrevligt men det är ju just detta som man har sing tränare till, hjälp att lägga upp ett bra träningsprogram. Fungerar det inte ordentligt med sin nuvarande tränare (vilket jag antar att det inte gör eftersom att du käennr behov av att fråga här) så kanske du borde se efetr andra möjligheter.

Kommentarer på ditt upplägg.
För mycket benträning. Stor risk att du sliter ut dig. Med ditt nuvarande upplägg så tränar du benen på något sätt varje dag. Skippa måndagsträningen under uppbyggnadsperioden, lägg söndagsträningen på måndagen och flytta fredagsträningen till söndag.
Jag hade minskat styrketräningen också, tror inte att du behöver 3 pass i veckan för benen, skippa ett av dem.

Det var väl vad jag tänkte på rent spontant, men det är svårt att ge råd till någon som man inte vet så mycket om.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2006-08-24, 22:31   #3
ins
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 7
Tack för svaret Ame!

Jo, jag har faktiskt funderat på det och det är aktuellt. Det som försvårar det hela är att jag nu fått en sån möjlighet att ta vara på en personlig tränare. Visserligen vet jag att det finns bättre möjligheter hos andra klubbar men det är just det att man har en egen tränare och har någon minut till träningarna som får en att bli osäker. Just att jag själv lägger upp träningsprogrammet beror på att tränaren till en början inte gick med på att övergå till sprintuplägget, men efter ett tag fick det gå undan och då lät han mig skriva mitt egna program som jag ville följa.

Jag antog att det skulle bli mycket benträning. Förstod också att det skulle bli för mycket. Anledningen till att jag försökt ta med så mycket är för att jag verkligen ligger efter i just styrkedelen. Medan många andra aktiva har tränat i omrking 8-10 år och fått flera års styrketräning har jag ännu inte hunnit ta mig in på ett gym. Jag såg det som ett sätt att försöka ta igen det man missat. Men jag vet inte riktigt vad som är bäst och smartast.

Tack ännu en gång för kommentaren!
ins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2006-08-24, 22:59   #4
tano
Registered User
 
tanos avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Ombytligt
Inlägg: 2 669
Ame har verkligen rätt. med den där träningen kommer du inte få annat än överträning som följd, det har jag då lärt mig.

Man behöver mer vila än man tror, särskilt efter sprintträning.
Dessutom känns antalet benövningar på gymmet överarbetat. Antar ni vet hur tränar för att bli stark(få reps) men verkar bli mycket set och kanske en oönskad muskeltillväxt, som kommer hämma din löpning och hoppning. Tänk på att man vill ha lite massa men mycket styrka.

Tycker du att 60 och 100m tiderna är mycket sämre än längdhoppet?
tano är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2006-08-24, 23:17   #5
ins
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 7
Tack för svaret tano!

Jo jag börjar själv snegla lite på programmet å tycker det blir en hel del. Det är den där lilla känslan att man vill hinna med så mycket som möjligt och ta igen allt man missat som hetsar en. Jag personligen har ingen erfarenhet från gymmet men har en äldre brorsa som jobbar mycket med muskelbyggning och har lärt en hel del av honom. Men jag antar att om man kör få reps med lättare vikter så tränar man explosivitet och tvärtom om man kör många reps och mycket set med tyngre vikter? Det är väl syftet med explosivitet, att överbelasta muskeln med en snabb rörelse med lätt vikt? Eller är jag helt ute å cyklar?

Ska inte säga att jag riktigt tycker att tiderna är sämre än längdhoppet. Men jag vet att man genom att springa ~11.60 kan hoppa så långt också om man har en bra övergång på plankan. Jämförelsen jag gjort är mest med mina konkurrenter som ofta ligger under 11.10 på 100m.

Vad bör jag ta bort och vad bör jag ändra?
ins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2006-08-25, 08:46   #6
tano
Registered User
 
tanos avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Ombytligt
Inlägg: 2 669
Klart jag kan förstå den där känslan, men som med mycket annat skjuter man sig själv bara i foten. Att stressa har aldrig varit bra.
Förövrigt om du inte kört mycket styrka tidigare, är risken för skada ännu mer överhängande.

Visst kör du mmd lätta vikter och snabbt tränar du explosivitet, men bara delvis musklerna. Det som tål att diskutera är hur stor translationen från en explosiv styrkeövning till sporten verkligen är. Tränar du med tunga vikter, få reps ökar du absoluta styrkan. Just vid löpning är det en av de viktigaste komponenterna, den andra är elasticiteten, plyometriska träningen. Den tränar du dock vid varje friidrottsträning, löpning vid nära maximal hastighet är en av de bästa sätten att träna plyometriskt.

Att köra sprintuthållighet två dagar irad tycker jag du ska ändra på. Kanske minska till ett pass i veckan.
Har du möjlighet kan du köra styrketräning samma dag som ett löppas eller hoppass. Om du går in för styrka med få reps, få övningar och få set. För styrka behövs mindre träning än man tror, dock på hög belastning (hög vikt). Man kan tom ha styrketräningen som uppvärmning för löpningen. Om man kör smart kommer tröttheten från styrketräningen vara minimal, helt jämförbar med en normal uppvärmning.
Bara gå ut och springa direkt.

För övrigt vad är tanken med motionssimmet?
tano är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2006-08-25, 19:06   #7
ins
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 7
Så sant så. Man inser det inte förrän någon påpekar det heller. Det händer ju också lätt att man tränar mer och mer när allting går som bäst, men det brukar ju ofta sluta med en skada. Precis som du säger så har jag inte gymmat någonting sedan tidigare heller utan endast kört hoppstyrketräning.

Efter att ha kollat in lite på hur andra kända friidrottare gör så kör dom flesta väldigt tunga vikter och få reps. Många gör frivändningar, utfallssteg och marklyft med tunga vikter. Vore det någonting om man körde ett eller kanske två gympass i veckan för att försäkra en ökad styrka i benmusklerna och sedan köra fler plyometriska pass?

Skulle det fungera att köra sprintuthållighet två gånger i veckan men inte efter varandra? Låt säga på måndag och torsdag kanske?
Jag tror möjligheten finns att styrketräna innan passen faktiskt, ska kolla in det. I nuläget kör jag alldeles för långa uppvärmningar just för att jag är rädd att drabbas av bristningar på baksidan av låren. En annan sak jag tänkt på är; är det bra att stretcha innan man gör sitt sprintpass eller ska man endast göra enkla töjningsövningar, som liggande bensparkar, rullningar och stöt + knälyft osv?

Motionssimmet har jag försökt lägga in på programmet då jag alltid simmat sedan jag ådrog mig en inflammation runt ljumskarna. Simning är bra träning för ljumskarna och ett väldigt bra sätt att slappna av, tycker jag då. Det kan ju självklart ersättas med bra excentrisk träning på gymmet, för ljumskarna då. Värt å tänkas på!
ins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2006-08-25, 21:54   #8
Ame
Friidrott
 
Ames avatar
 
Reg.datum: Mar 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 915
Citat:
Ursprungligen postat av ins
Så sant så. Man inser det inte förrän någon påpekar det heller. Det händer ju också lätt att man tränar mer och mer när allting går som bäst, men det brukar ju ofta sluta med en skada. Precis som du säger så har jag inte gymmat någonting sedan tidigare heller utan endast kört hoppstyrketräning.

Efter att ha kollat in lite på hur andra kända friidrottare gör så kör dom flesta väldigt tunga vikter och få reps. Många gör frivändningar, utfallssteg och marklyft med tunga vikter. Vore det någonting om man körde ett eller kanske två gympass i veckan för att försäkra en ökad styrka i benmusklerna och sedan köra fler plyometriska pass?
Eftersom att du inte tränat styrketräning (med skivstång) innan så tycker jag att du ska ta det lugnt i början och få in teknik o.dyl och köra ganska allmänt och sedan gå in lite mer specifikt för friidrott. Du kan givetvis lägga in lite plyometrisk tränig också, framför allt när det börjar närma sig tävlingsäsongen.

Citat:
Skulle det fungera att köra sprintuthållighet två gånger i veckan men inte efter varandra? Låt säga på måndag och torsdag kanske?
Ja, jag hade delat upp det så att ett pass är lite längre intervaller som 8x150m och ett lite kortare t.ex. 2x6x60.

Citat:
Jag tror möjligheten finns att styrketräna innan passen faktiskt, ska kolla in det. I nuläget kör jag alldeles för långa uppvärmningar just för att jag är rädd att drabbas av bristningar på baksidan av låren. En annan sak jag tänkt på är; är det bra att stretcha innan man gör sitt sprintpass eller ska man endast göra enkla töjningsövningar, som liggande bensparkar, rullningar och stöt + knälyft osv?
Personligen tycker jag det känns ganska bra att stretcha ut lite innan träningen men det är väl mer utav tänjningar som jag kör, inte någon riktigt stretch, det bör du undvika innna träningen. Kör lite basic-löpskole övningar och 4-5 stegringar så borde du bli bra uppvärmd.
Ame är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:40.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)