Pinglan är på G

[Pinglan]

Hej !
Har läst alla intressanta träningsjournaler här en tid och tänkt att så fort jag börjar träna seriöst igen ska jag också börja skriva här.
Sagt och gjort, först lite bakgrundsinfo om mig:

Tjej 32 år som tränat styrka i ca 10 år, mer eller mindre seriöst. För att även hålla hjärta/lungor i form har jag löptränat ungefär lika länge. Jag är 160 cm lång och väger runt 56 kg.

Jag har precis avslutat tre års tuffa studier och under pluggtiden har väl inte träningen varit högsta prioritet tyvärr, jag har mest tränat för att hålla igång det jag hittills lyckats bygga. Nu är det dock dags för ändring då skolan är slut och jag börjar jobba (på måndag)!!

Det jag vill uppnå med min träning är kanske inte helt klockrent, jag vill egentligen inte bli så mycket större muskulärt men däremot vill jag bli starkare (bara för att det är så kul), inte helt lätt kombination förvisso.
Jag har ändå ett specifikt mål och det är att försöka bli riktigt uthållig i övningarna chins, dips och armhävningar.

Med löpningen har jag som mål att klara 1 mil under 50 min (inte så avancerat kanske, men ändå ganska tufft)

Jag har tänkt mig följande träningsupplägg:

Dag 1: Axlar (främre, mellersta deltoideus), triceps och biceps.

Dag 2: Löpning

Dag 3: Ben, vader + en omgång med maxning i chins, dips och armhävningar

Dag 4: Löpning

Dag 5: Vila eller ev lugn löpning

Dag 6: Bröst, rygg och baksida axlar

Dag 7: Löpning

Jag hoppar raskt in och redovisar dagens träning som handlade om ben för hela slanten (har pga av avslutningssittning med tillhörande brutal baksmälla tidigare i veckan kommit lite i ofas och måste därför träna mitt bröst/rygg pass redan i morgon, därför maxade jag inga chins osv idag, de är med i programmet imorgon)

Uppvärmning motionscykel 10 min

Knäböj:
20 kg 1x20
60 kg 1x10
70 kg 1x10
80 kg 1x10

Utfall i smithmaskin
40 kg 3x10

Vadpress
70 kg 3x10

Lårcurl (ett hemmabygge där viktmagasinet är omöjligt att förstå sig på)
6 plattor 3x10

Benspark (också detta ett hemmabygge med magasinproblematik)
8 plattor 3x10

Sittande vadpress (också ett hemmabygge, konstig maskin där man inte orkar knappt någon vikt alls, men den känns bra)
10 kg 3x10

Magmaskin
6 plattor 3x15

Det var förmiddagens pass, förmodligen blir det en löpsväng senare ikväll, om detta rapporteras i så fall imorgon.

Tack för idag!

[Pinglan]

Sådär ja, då var kvällens löpning också avklarad. 30 min i lugnt tempo. Ärligt talat gillar jag inte riktigt att springa just nu. Mörkt, kallt, snö på vägen=halt. Men vad ska man göra, konditionen måste ju hållas uppe, bara att bita ihop och längta efter varmare tider. Imorgon förmiddag blir det gymträning och senare förmodligen löpträning igen.

[Mallan]

Hallojsan Pinglan!

Kul med ännu en tjej
Sag att du har tränat rätt sa länge, 10ar. Varför tränar du (kul, tävling, hälsa...)? Vore kul att se lite bilder

[leiap]

Hej och välkommen!

KUL med fler tjejer!

[Pecca]

Som mest vilar du alltså 1dag i veckan? Du tycker inte det finns en tendens till överträning?

[Linnet]

Vad springer du milen på nu? Med rätt upplägg borde du komma ner under femtio minuter väldans snabbt! Dag 2,3,4 benträning? Känns som att du inte kommer tillgodogöra dig styrketräningen och heller inte löpningen. Annars ser det ambitiöst och bra ut, och jag hoppas att du når dina mål! Lycka till

MVH Linnet

[Lellan]

Tänkte bara instämma, kul med en till tjej! Som tränat ett tag dessutom, är själv riktig nybörjare så hoppas du har lite att lära ut!

Lycka till!

[Pinglan]

Hej och tack för att ni får mig att känna mig så välkommen Kul!

Mallan: Jag tränar både för att jag mår så otroligt bra av det, men också för att jag tycker det är världens roligaste sysselsättning. En gång i tiden hade jag planer på att tävla i BB men jag kom aldrig till skott, nu är det inte längre aktuellt, tycker jag är för gammal . Det här med bilder är inte lätt, jag är helt enkelt en nolla vad gäller datorer och jag vet inte hur man gör för att lägga in bilder, har heller varken digitalkamera eller scanner. Otroligt men sant!

Pecca: Jo, kanske. Vi får väl se hur det går, kanske får jag skippa ett av löppassen och ta en extra vilodag.

Linnet: Nu var det ett tag sedan jag sprang en mil, men jag skulle tippa på att jag ligger runt 57 min. Du har rätt i det du påpekar, att det blir svårt att tillgodogöra sig träningen när det blir sådan blandning på styrka och löpning och därmed samtidigt för lite vila. Det är väl egentligen ett problem jag alltid har haft, att jag inte kan välja vilket jag ska satsa på och därför blir jag inte riktigt bra på någonting, det blir varken hackat eller malet om man säger så. För några år sedan var det till och med så att jag hade planer på att tävla i BB och marathon- samtidigt

leiap och Lellan: Tack

Nu till dagens träning:

Bänkpress:
20 kg 1x20
50 kg 10+8+6
40 kg 1x15

Hantellyft åt sidan, framåtlutad
7 kg 3x10

Chins
12+10+8

Flyes, snedbänk
16 kg 3x10

Omvända flyes (för baksida axel)
6 kg 3x10

Skivstångsrodd
40 kg 3x10

Hantelpress, snedbänk
16 kg 1x10
18.5 kg 2x6
16 kg 1x10

Omvända pecdec (baksida axel)
5 kg 3x10

Marklyft
50 kg 1x10
85 kg 1x10
95 kg 1x10
85 kg 1x10

Armhävningar
1x30

Chrunches
3x30

Efter matpåfyllnad och 2 timmars vila blev det en löparrunda på drygt 30 min.

Stryrketräningen kändes bra idag förutom marklyften. Det som hände var att efter 6 reps på 95 kg skavdes huden på händerna bort varpå tre mer eller mindre öppna sår sved ganska rejält resterande del av lyften. AJ!!!!

Det var allt för idag.

[Pecca]

en 10:a på 95kg i mark är inte dåligt!

[Linnet]

Hur långa konditionspass kör du? Jag vet inte hur mycket kondis du kört och om 57 är det bästa du gjort, men om du inte kör längre pass än 30 minuter råder jag dig lägga in åtminstone ett längre pass.

[JJ]

Oj, vad stark du var. Om jag får lägga mig i så hade jag nöjt mig med löpning 3 dagar i veckan och kört:
12 km i lugn takt
8-9 lite snabbare
5-7 snabbdistans. Kan med fördel bytas ut mot t.ex. intervaller varannan vecka då du börja komma i form. Borde ta dig mot 50 minuters gränsen inom ett par månader tycker jag.

[Ola]

Jag håller med JJ till viss del. Eftersom din träning har inte har varit hösta priroritet så kanske det kan vara klokt att börja med 3 pass men jag tycker att du ska öka allt eftersom det känns bättre annas är det lätt att man fasnar. Springer man alltid en 5 km runda på samma sätt så kommer man efter ett tag att fastna på en viss tid och därifrån kommer man inte om man inte ändrar upplägget. Och precis som JJ säger så kan du med fördel byta ut något pass mot intervall eftersom den bästa metoden att bygga konition är med intervall träning.

Ett bra löppass är 70/20 =70 sek springer du gärnet sedan så vilar du 20 sek, går eller joggar lungt. Vilan lurar hjärnan att du har återhämtat dig trots att du inte har det och kan därför pumpa ännu mer. Kan varieras med andra tider ex. 45/15 60/30 15/15 osv. Dock ej så lång vila att din puls hinner sjunka så 30 sek är i längsta laget och inte heller för långa maxningar så att tempot sjunker utan det ska värkligen vara max fart. Det bästa med detta passet är att man får bra effekt utan att men behöver nötta i flera timmar. 7-8 intevaller räcker och du är helt slut (beror givetvis på hur bra kondition du har men springer du värkligen max så kommer du att vara trött efter 2 och sedan är det vilja som gäller). Det kan dock vara svårt att köra detta nu när det är halt. Själv springer jag aldrig under vintersäsongen utan kör hellre spinning.
Jag fick själv tipset av Susan Gunnarsson som vann OS guld i Atlanta

Kämpa på så klarar du snart 50 min
/Ola

[Linnet]

Håller med JJ, men tycker kanske att snabbdistansen kan vara intervall istället, och kanske någon kilometer kortare. Men det träningsupplägget kommer ta dig ner under 50 snabbare än du kan säga Nationalencyklopedin(eller hur det nu stavas)

[Pinglan]

Oj, oj, då var första dagen på nya jobbet avklarad! Direkt inkastad från skolans flummiga värld (tog examen i fredags) till den brutala verkligheten alltså! Man vet att man lever i alla fall, alla nya intryck snurrar runt i huvudet så jag tror jag bli sjösjuk, men det har varit roligt!

Dagens träning blev löpning i 30 min.

Linnet: som det är nu med snö och mörker så springer jag en landsvägsrunda som är ca 5.5 km. Jag har uppmätta rundor på bl.a 8 km, 10.5 km och14 km som jag tänkte använda mig av, men dessa är till stor del små skogsvägar och de är således helt översnöade nu. Tanken är alltså att jag längre fram ska variera mig lite med kort/snabbt kontra längre/lite långsammare.

Du undrade hur långt jag brukar springa. De senaste åren har jag sprungit ca 3 ggr/veckan och varierat mellan 5-10 km. Det har dock varit så att jag inte direkt tagit ut mig eller satsat på att förbättra mina tider utan snarare så att jag sprungit mest för att det är så himla skönt. Jag har nog legat på tider runt 55 min på milen de senaste åren (nu är det dock kanske ett halvår sedan jag sprang längre än 8km), det bästa jag gjort på milen var för ca 7 år sedan då jag en gång sprang på 50.22 (snubblande nära att komma under "drömgränsen" således)

JJ och Ola: Tack för tipsen, jag läser dem och tar dem till mig. Nu är det ju bara det att jag av naturen är ganska lat och således hatar jag att springa intervaller:mad: , det är ju så fruktansvärt jobbigt. I alla fall hatar jag att göra det själv, det är ju betydligt lättare när man har någon att tävla mot, då är det ju faktiskt riktigt njutbart när jag tänker efter
Men visst, jag är medveten om att det är en mycket viktig del av träningen om man vill bli snabb så jag ska ta det under noggrannt övervägande och sedan försöka lägga in det på lämpligt ställe i mitt träningsprogram.

Tack för att ni tar er tid att läsa och komma med tips och ideér

[Linnet]

Jag trodde drömgränsen var under 30 Lycka till, jag är säker på att du kommer lyckas, hälsning från en lönnfet före detta löpare!