Vad tror ni om detta?

Dag 1
Rygg Chins
Sittande rodd
Hantelrodd

Axlar Lateral rises
Hantelpress
Liggande blottaren

Vader Stående vadpress


Dag 2
Ben Knäböj

Triceps Tricepspress
Repdrag (namn?)

Mage Crunches

Dag 3
Ben (baksida) Raka Marklyft

Bröst Bänkpress
Hantelpress, incline
Dips

Biceps Skivstångscurl
Hantelcurl

mage, chins och dips körs 3 * max.
Knäböj och raka mark körs 5 * 5-8
Resten körs 3 * 3-8

Hej!

Jag tycker det ser rätt OK (förutom "liggande blottaren" ).

Personligen så skulle jag ha smällt in marklyft i ryggpasset.

Sen kan man alltid diskutera hur man skall splitta kroppen men där är smaken som baken

Kör hårt och meddela vad du tycker.

mvh
/aleli

Vanliga marklyft behöver du inte köra om du ska ha med raka marklyft.
Personligen skulle jag stryka sittande rodd och en bröstövning, men testa själv och se vad som funkar bäst.

/Henke

Om jag ska stryka sittande rodd och en bröstövning, ska jag då lägga till en övning eller bara ta bort dem helt? Räcker det med hantelrodd och chins i för ryggen och tex rak bänk och lutnade hantellpress för bröst?

3 övningar med 3 set är inte så mycket, så jag tycker du ska testa och köra som du har det nu, funkar det inte så är det bara att ändra.
Jag svarar bäst på lågvolym med maximal intensitet och andra tycker många set funkar bättre; vi är ju alla olika...

/Henke

En sak jag undrar bara, är inte sittande rodd och hantelrodd lite samma övning? Då kanske det vore bättre att byta ut sittande roddd mot tex. ryggresningar så jag får med nedre ryggen mer?

Sittande rodd och hantelrodd är ganska lika, ja.
Knäböj (djupa) och framför allt stelbenta marklyft "tar" på nedre delen av ryggen så några ryggresningar behövs inte.

/Henke

Ok men bör jag då byta ut sittande rodd mot någon annan ryggövning? Hantelrodden vill jag ha kvar...

[gasoliner]

Stående skivstångsroddkanske?
tycker det är en kalasövning för ryggen.
har nyss börjat med den själv och den känns superbra för mig.

[ 02 Mars 2002: Inlägget har ändrats av: Gasoliner ]

Fast är inte det typ samma som hantelrodd fast med stång, verkar isåfall onödigt att köra båda... Det kanske rent av räcker med chins och hantelrodd eftersom det blir lite rygg i raka marklyften också?

[Petrus]

Istället för att byta övningar helt kan du ju variera lite från träningspass till träningspass. På så sätt får du mer variation i tränignen och den blir inte lika enformig...

Vänligen,

Petrus

[Åse Columbus]

Här mitt program, 1 - 2 innan övningen indikerar tunga (1) eller lätta (2) övningar, självklart kan man sänka övningar med 1.or och gör de lättare, men de med 2.or ska inte köras tungt, risken ökar då att andra musklegrupper än den du försöker träffa kopplas in.
Vore kul med kommentarer!!!!!


Rygg

Bas: 1 Latsdrag
1-2 Långa rodd
2 Belly-back

Alt: 1 En-arms rodd m. hantel el. sittande i kabel
2 Drag- liggande i kabel (bakre axel)
1 T-bar rodd
1 Smala latsdrag omvänd fattning el v-handtag
2 Stående drag m rep i kabel

Bröst

Bas: 2 Flyes
1 Hantelpress-lutande el. rak bänk
1 Bänkpress m. stång lutande eller rak

Alt: 1 Pullovers
2 Cable-cross (en-arms el. två)
2 Flyes i kabel, lutande el. rak eller sittande
(Pecdec) en maskin för avancerade endast

Triceps

Bas: 1 Push-down (även omvänd fattning)
2 Sittande extension bakom nacke
1 Liggande extension med stång eller hantlar

Alt: 2 Kickback m. hantel
1 Push-up mellan 2 bänkar
2 Drag i kabel enarms
1 Dips

Biceps

Bas: 1 Alternerande hantel curl
1 Curl m. stång

Alt 2 Concentrations curl
1 Curl i kabel stående
1 Preacher curl
1 Hammer curl

Mage

Bas: 2 Crunches
2 Omvända crunches

Alt: 1 Crunch i kabel, liggande el. sittande
2 V-crunch
2 U-crunch
2 Oblique twist m. stång


Axlar

Bas: 2 Axel rullningar
2 Varierande hantellyft fram-sida-bak

Alt: 2 Arnold lyft mitt-bak på lutande bänk
1 Kabellyft v-form
1 Militärpress
1 Hantelpress

Ben

Bas: 1 Benspark
1 Bencurl liggande el stående
1 Benpress 5 variationer

Alt: 1 Knäböj fristående el. i smithmaskin
1 Hacksquat
2 Utfall med eller utan vikt (i smithmaskin)
2 marklyft
2 Benlyft på bänk i kabel, el. gluteusmaskin

Vader

1 Donkeys
2 Sittande vadpress
1 Stående vadpress

Jag gör 3-5 övningar för stora muskelgrupper, 2-3 för de små, jag kör 3 dagar i veckan,

dag 1 bröst mage ev biceps
dag 2 ben armar
dag 3 rygg axlar ev. triceps

mina pass tar ca 1 timme 15 minuter.

vad tycks?

Åse

Du kan få träna med mig om du vill Åse

Det är bättre och dessutom mer effektivt om du skulle dela upp muskelgrupperna på olika dagar, som exempelvis:

Måndag, rygg, biceps, och underarmar

Latsdrag 2 4 till 6
Latsdrag smalt grepp
(använd en V-handtag) 2 4 till 6
Framåtböjd skivstångsrodd 2 4 till 6

Växlande hantelcurl 2 4 till 6
Stående skivstångscurl 2 4 till 6

Skivstångscurl för handleder 1 8 till 10
Hantelcurl för handleder 1 8 till 10

Onsdag, bröst, axlar och triceps

Rak bänkpress 3 4 till 6
Lutande hantelpress 2 4 till 6
Dips med vikt 1 4 till 6

Rak militärpress
(framifrån) 2 4 till 6
Hantellyft åt sidan 2 6 till 8

Skivstångsshrugs 1 4 till 6

Liggande tricepspress 2 4 till 6
Triceps pushdowns 2 4 till 6

Fredag, ben, vader och mage
Knäböj 3 4 till 6
45 graders benpress 2 4 till 6
Raka marklyft 2 6

Stående vadpress 2 6 till 8
45 graders vadpress 1 6 till 8

Kabelcrunches 2 10 till 12
Lutande crunches
(med vikt) 2 8 till 10


Jämfört med fler reptitioner (8-15 reps), så kan du använda en tyngre vikt vid 4 till 6 repetitioner, och således öka din kapacitet att överbelasta muskeln. Att använda 4-6 reps gör att man kan växa maximalt vikt av alla övningar.

Att träna med maximal vikt träffar nervsystemet genom att förbättra länken mellan centrala nervsystemet och muskelsystemet. Att träna på Max-OT-sättet lär den som tränat att få tillgång till en större procent av motoriska enheter i en given del av muskeln. Det finns mycket forskning som stödjer Max-OT-principerna (användning av maximal vikt) som ett sätt att utveckla optimal styrka och storlek.

Mer information hittar du på www.*******.se

här är mitt schema:

DAG 1 axlar, triceps, biceps
DAG 2 lår, vader
DAG 3 vila
DAG 4 bröst, mage
DAG 5 rygg, vader
DAG 6 vila

Protec+ med lite extra glutamin efter träningen.