Lasses kost å träningsjournal

Hoj!

Är en kille på 20 år som ska börja träna igen efter ca 5 månaders uppehåll. Är 188cm och väger 81 kg.

Har tränat några år men de var bara ifjol som jag körde seriöst med kost och sånt (tidigare tränade jag samma muskelgrupper dag efter dag samt löptränade hårt och åt mkt dåligt, vilket ja bara blev svagare av... ).

Vägde 78kg när jag började träna ifjol och bulkade upp mig till 92 som mest. Fick en inflammation i underarmarna efter ca 4 månaders träning (de hann inte med när jag ökade vikterna tror jag). Det gjorde att jag inte kunde köra biceps så bra... några veckor efter det bröt jag lårbenet och då gick allt åt helvete

Det långa träningsuppehållet beror på benet (kryckor 3 mån) + att det inte finns nått gym hemma där jag vart över sommaren.

Nu ska jag göra en nystart ihöst och köra ännu seriösare med kaloriräkning osv.

Är mkt intresserad av näringslära och har läst de mesta som paulun (gud) skrivit. Tänker på glykemiskt index när jag komponerar måltider osv...

Mer info kommer inom kort

Här kommer lite mätdata

Bröst 99cm
Biceps 35cm
Underarmar 29cm
Midja 84cm
Stuss 98cm
Hö Lår 42cm Vä Lår 44cm (inte tillbaka från skadan än )
Hö Vad 36cm Vä Vad 38.5cm

vikt: 81kg

[johan-cr]

Jag får väl vara först med att hälsa dig välkommen hit.

Skall bli skoj att se dina ökningar både på gymmet och här i träningsjournalen. Stenhårt som gäller sen nästa vecka

Var å tjuvstartade lite innan gympremiären nu på måndag...

Tränade lite i sjukgymnastiksalen här där jag bor... redskapen ser ut som om de är från 70 talet å de torde de vara också

Bicepscurl 1x7 21 kg 1x6 21kg 1x5 21kg

sist jag provade att köra bicepscurl me de där gammhantlarna lossnade en viktskiva å krossade stortånageln... men idag slapp jag det

rak hantelpress 1x8 21kg 1x8 21kg 1x6 21kg

känns att de är länge sen man tränade.. har 0 flås

Liggande tricepspress (rak stång) 3x10 26kg

Bensträck (höger) 3x20 15kg

Skönt att denna övningen gick att genomföra.. tidigare har mitt cpknä satt stopp för det (pajade då jag bröt benet)... förhoppningsvis så funkar de i fortsättningen me

[Forest]

Välkommen!

Bra att du tar träningen på alvar efter skadan. Köra ett bra tag med lätta vikter för benen. Du kommer göra stora framsteg ändå efter den ofrivilliga vilan.

Måndag 19/8 - Benträning

Höga reps å låga vikter

Svårt å ta i när skruvarna i benet känns när benet börjar bli trött

Tisdag 20/6 - Biceps & Axlar

Curlstångscurl
8 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Sittande Axelpress
8 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 16 kg

Hantelcurl
5 x 21 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Stående hantellyft framifrån
6 x 8 kg
5 x 8 kg
6 x 7 kg
(helt slut)

Hammercurl
8 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

Onsdag 21/8 Bröst och rygg

Hantelpress
10 x 23 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg

Back Extentions
15x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
(maxvikt på maskinen)

Lutande Bänkpress i smithmaskinen
7 x 60 kg
5 x 60 kg
8 x 60 kg (4 fr)

Hantelrodd
8 x 31 kg
7 x 33 kg
7 x 33 kg

Flyes i maskin
11 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Fredag 23/8 Triceps & Mage

Liggande tricepspress med curlstång
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

Magövning i maskin
bla x blä gram

Tricepspress i maskin

10 x 85 kg
9 x 95 kg
9 x 100 kg

(lyfter från sitsen när jag pressar så de blir nog inga fler övningar på denna)

Rep pushdowns med armarna isär
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Crunches until failure

detta inlägg var nästan lika drygt som ett träningspass

Bakis på lördag... inge mer festande på ett tag känns de som.. förstör träningen helt.
Lyckades även smälla i mig 3 st pizzor på raken i min bakishunger

Simmade en halvtimme på söndag och åt konstant

Skulle igentligen börjat med marklyft men det känns som om mitt "pegleg" inte pallar det just nu

Back Extentions

20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg

(får hitta en annan övning)

Skivstångsshrugs
6 x 65 kg

de var tungt!

Sittande kabelrodd

7 x 90kg
6 x 90kg

Hantelrodd
6 x 36kg
6 x 36kg

Chins i maskin
6 x -10kg
6 x -10kg
7 x -15kg

Latsdrag
7 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg

Hypersträck
20 x (rak rygg)
15 x (curla med ryggen eller va man ska kalla det)

ska använda extra vikter nästa gång


Väger 83.8 kg nu
+ 2kg alltså

En lite halvsne bild

Varit hos sjukgymnasten idag...

Blir ingen mer benträning på gymet utan 2 pass i veckan i deras lokaler..

åsså har ja fått en fin balansbräda jag ska träna med framför tvn

Tisdag 27/8 bröst & mage


Bänkpress
7 x 70kg
5 x 70kg
6 x 60kg
tappa som fan mellan setten.. illa

Nedåtlutande Hantelpress
6 x 23kg

Hantelpress
5 x 26kg
5 x 23kg

Lutande Hantelpress
6 x 21kg
6 x 18kg

Sit ups
10 En person som höll emot överkroppen... jobbigt som fan
10 - II -

Kändes bra i magen.. speciellt då träningsvärken sen i fredags inte släppt

Magmaskin
5 x 50kg
6 x 50kg

Benlyft
10 en person som höll emot benen
10 - II -

Torsdag 29/8 Biceps & triceps

Stående Curlstångscurl
9 x 35kg
7 x 35kg

Liggande tricepspress med curlstång
7 x 35kg
6 x 35 kg

Stående alternerande hantelcurl
7 x 21kg
6 x 21kg

Stående cable pushdowns
10 x 55kg
6 x 60kg

Hammercurls
8 x 18kg

Hantelkickbacks
första gången jag provade.. fick inte till den så bra... körde nog för tungt...

Koncentrationscurl med hantel
7 x 16kg
6 x 16kg


Ganska hårt pass... var alldels yr efter sista settet

avsluta med lite CoC innan duschen
CoC Trainern
8st
5st
4st

Klarar många fler med högern än så länge.. så jag maxar vänstern och kör sen lika många med högern


hmm väger EZ curl stången 5 eller 10kg?
ngn som vet vad den brukar ligga på?

[emmzan]

EZ-stången hos oss ligger på 8.5kg...

bra då blev jag plötsligt 3.5kg starkare

för jag räkna på 5kg

Fredag 23/8 Axlar, mage

Sittande hantelpress (PB)
8 x 21kg
6 x 21kg
6 x 18kg

kul med nytt pb här redan efter det långa uppehållet...
Mammas mat under sommarlovet måste gjort gott

Sidolyft med hantel
8 x 7kg
8 x 7kg
6 x 7kg

Stående Hantellyft framifrån (PB)
8 x 10kg

Framåtlutande sidolyft
10 x 4kg
10 x 5kg

Aldrig gjort den förrut så körde med lätta vikter.. Tycker inte det kändes så mycket i axlarna direkt..

Situps
10 En person som håller emot
10 - II -

Benlyft
15 En person som håller emot

Ben Pushdowns
15-20 En person som trycker ner benen åsså ska man hålla emot

Magmaskinen
6 x 55kg
6 x 35kg

hatmaskinen nummer 1... orkar ingenting i den