Hemmatränarens dagbok

[Örjan]

Kära läsare!

Jag startade nyligen en tråd här under namnet Idioten, men på inrådan av moderator har jag nu bytt namn till Örjan. Eftersom "Idioten" fortfarande står som skapare till den tidigare tråden, skapar jag här en ny (om nu någon tycker sig ha läst något av detta tidigare och undrar).


Mått från denna och förra månaden:
1/6, 1/7
längd 182
vikt 88, 86
biceps 33, 33
underarm 30, 30
midja 99, 96
lår 60, 60
vad 40, 40

Har kört två pass sedan sist. Först armar, bröst, axlar. Sedan mage, rygg, lår, axlar. Att det blev två axelpass och inget vadpass beror på att jag ändrat mitt schema en aning.

Bäst var tricepspress mot bänk (händerna på en pall, fötterna på en lite högre bänk). Där orkade jag 18, 10, 10. Får bestämt lägga någon viktskiva på magen nästa gång. Sämst i samma pass var tricepspress från pannan (ny övning): 15kg*8, 6. Testar den med en hantel nästa gång för att se om det går bättre.

I nästa pass var det bensträck som gick bäst: 25kg*13, 20kg*13, 15kg*20. Ökning av vikt nästa pass. Det ständiga magplasket är knäböj med stången frampå: 5kg*20. Ska testa med 2*5kg-plattor på stången nästa gång. Är ju inte så klen i låren egentligen; blir nog mest sönderflåsad av de många repsen. Nästa träning blir på söndag eller måndag. Då ser jag fram emot bänkpress och framförallt att riktigt plåga biceps. Målet är att börja gråta inom 40 min.

[Rob The Man]

Ser bra ut

Inte ska vi gråta heller bara skratta le ta i och njuta av livet


Nu kör vi hårt

/Robban

[Örjan]

Kära läsare!

Tränade igår. Fick tyvärr inte tillfälle att gråta av bicepsträning. Biceps var trötta sedan förra passet så jag tränade inte dem. Men det är nära att jag gråter nu, när jag tittar på resultatet i min pappersträningsdagbok. Men lätta illamående, lätt yr och troligen med en förkylning på gång, ska man kanske sänka kraven lite. Surt dock när man dagen före väntar ivrigt på passet, och väl där, så blir det loj känner-mig-tvingad-träning. Magplasket var dips mellan bänkar: 9reps med kroppstyngd. Förra gången gladdes jag åt 18. Höjdpunkten går till hantelpress: 11kg*13, 11kg*10, 11kg*8. Rob the man: ja, som tur är kan man skratta åt det (även om det inte var så du menade). Man kan iallafall glädas åt att det MÅSTE gå bättre nästa pass.

I en annan träningsjournal står det att kebabtallrik inte är bra att ladda med. Jag kan tillägga att kebabpizza och cola inte heller funkar så bra. Jag får prova med calzone och fanta nästa gång. Det kanske går bättre.

Förresten känns det ännu mer i biceps nu, trots att jag alltså inte tränade dem. Passar på att fråga i vilken övning jag kan ha kopplat in dem? Har kört:
plan hantelpress
smal bänk
bred bänk lutande
dips mellan bänkar
hantelpressar (axlar)
djup knäböj
lårcurl
enbens vadpress

Hmm. När jag körde plan hantelpress, lade jag en gång hantlarna ifrån mig liggandes, vid sidorna av bänken. När jag sedan tog upp dem, fick jag ta i rätt bra med biceps. Kan det vara det?

Nästa pass blir onsdag. Ledsamt om jag inte kan köra min favvomuskel biceps då heller.

[Örjan]

Kära läsare!

Igår, måndag, skulle jag tränat, men så blev det icke. Jag var iväg och handlade ett par extra viktskivor, och dessutom en matta att lägga under bänken, för att dämpa bullret från vikterna och skona golvet. Stod sedan och väntade på bussen länge och väl, bara för att sedan se bussen långsamt bara köra förbi mig. Jag stod precis vid busskuren, och kan väl inte ha varit så himla osynlig med ryggsäck och en matta i famnen! Det var bara att tacka chauffören och börja traska. Knappt 50 minuters promenad med 14kg på ryggen och en stor, otymplig matta fram, med brännande hetta och svett som enda sällskap. Lågintensiv konditionsträning med starkt inslag av statisk träning för rygg, sekundärt hela kroppen, kan man kalla det. Det fick räcka som träning.

Det positiva i sammanhanget är att jag är rejält ivrig inför dagens pass.

Väl hemma snickrade jag lite. Gjorde ett ställ till mina vikter (bräda med träpinnar, som en quadro-hushållspappershållare) och en mojäng för att kunna ställa ryggstödet i högre vinkel.

Läste förresten någonstans att knäböj blir mer riskabelt om man har en bräda eller liknande under hälarna när man kör. Stämmer det?

[Johan1685]

Hej!

Sätter du en upphöjning under hälarna så belastas knäleden mer och det kan ge upphov till väldigt allvarliga knäskador därför så är det inget att rekommendera. Har du problem med att du är för stel i baksida lår, gluteus eller vader så tycker jag att du ska stretcha så att du kommer ner utan problem.


MVH / Johan

[Örjan]

Originally posted by Johan1685
Hej!

Sätter du en upphöjning under hälarna så belastas knäleden mer och det kan ge upphov till väldigt allvarliga knäskador därför så är det inget att rekommendera. Har du problem med att du är för stel i baksida lår, gluteus eller vader så tycker jag att du ska stretcha så att du kommer ner utan problem.


MVH / Johan

Tackar för den infon! Testade innan med upphöjning, och fann att jag hade lättare att hålla fram knäna(?!). Nåja, är det ökad skaderisk får jag skippa brädan. Har stel baksida lår, ska stretcha den extra mycket.

[Örjan]

Kära läsare!

Körde ett pass natten till fredag. Började med superset crunch, 3set*max, och hantelrodd 15kg*12,12,10. Blir snart problem att få på mer vikt på hantelskaftet.

Körde sedan biceps. Började med stångcurl 25kg*5, 15kg*12, sedan sade korsryggen att den fått nog med träning. Så jag gick över till koncentrationscurl (ny övning). 5kg*20, 7kg*12, 10. Hammercurl 7kg*10, 6.

Avslutade passet med superset axelrotering med hantlar (cuff) och underarmar in- och utsida. Axelroteringen kör jag alltid hantelskaften (1kg) *20, 20, 20. Underarmarna insida 13kg*15, 15. Underarmar utsida 13kg*15, 12. Inget som bygger, antar jag, men det är imponerande med bra grepp! Drömmer om att kunna mosa en rå potatis i handen som Varg-Larsen, eller slita sönder en oöppnad ölburk, som M. Samuelsson Får varva denna övning tungt/lätt. Får väl lägga till handfjäderträning också så småningom.

Hoppas kunna köra igenom resten av kroppen inom kort, för att sedan kunna vila hela kroppen under några dagar, samtidigt. Det är så svårt att dela in kroppen i olika pass. Bara övningen knäböj borde ju göra att nästan varje muskel blir övertränad (mer eller mindre) om man tränar dem separat i annat pass. Jag tror jag ska testa med det: att inom få dagar köra igenom hela kroppen, sedan vila hela kroppen samtidigt.

Skönt idag att passet var över inom en timme, så slapp man köra på reservkraft i slutet. Fullt ös rakt igenom!

[Örjan]

Kära läsare!

Jag körde imorse, måndag, ett härligt pass! Blev visserligen lite mör i mitten av passet, men fyllde på vattenglaset, tog en banan, lade in en färsk prilla, och var igång i gott mod igen.

Jag började med djup knäböj supersetat med lårcurl. knäböj 13kg*20, 20, 20. Lårcurl 15kg*6, 10kg*15, 10. Blev lite besviken på curlen, där jag brukar vara starkare, och ätit bra hade jag, så det kändes orättvist.

Sedan kom jag igång bättre. Axelpressar med hantlar, superset med bensträck. Axlar: 9kg*12,10,10,8. Bensträck: 25kg*15, 20kg*15. Främre lår-träningen tog musten ur mig, så här tog jag en paus.

Och igång med bred, plan bänkpress, superset med triceps från pannan. Bänk: 13kg*20, 27kg*17, 33kg*12, 31kg*10. Tricepspressen är rätt ny i programmet. Kom till slut fram till att det käns bäst att köra den med två hantlar. Jag får inte den långa härliga rörelsen som jag får med en, men handlederna är tacksamma, så jag kör så hädanefter. Det blev 5kg*10 i bästa setet med det utförandet, men var ju lite slut efter laborerandet före. Det blir såklart ökningar i dessa övningar nästa pass. Särskilt i bänk måste jag våga gå ut hårdare.

Liggande hantelpress på lutande bänk i superset med tricepspress mellan bänkar (händer på en bänk, fötter på en annan). Hantelpress: 13kg*8,8, 7kg*12. ”Dipsövningen” är bra att ha sist när man tränar själv. Ingen fara pga att man inte har någon pass. Det blev 12, 7 reps med kroppstyngd. Hantelpressen kändes oerhört tung.

Körde sedan mitt vanliga stretchprogram, men denna gången med extra fokus på baksida lår och bak. Detta för att få till ett bättre utförande i knäböj (se ovan). Ska också träna baksida lår extra hårt för att få bättre utförande i knäböjen.

Nu blir det ett par dagars vila för hela kroppen, som sagt. Tisdag eller onsdag kan nog bli lagom att köra nästa pass, som innehåller min favoritövning dubbel bicepscurl. Dessutom min nya övning marklyft, vilken såsom knäböj kommer att köras mycket lätt ett tag framöver.

Jag ska passa på att skriva ner mina pb set för att kunna följa de fenomenala ökningarna framöver Även för att kunna sätta upp mål senare. Ska sätta upp mål inför december, men vill plana ut pb:na först, så att de verkligen är det bästa jag kan. Tar inte upp de övningar där jag inte räknar reps (magträning), eller de som är mer sjukgymnastikövningar än byggarövningar (exempelvis axelrotation med hantlar). Inte heller vadpress och underarmsträning, där utförandet så mycket mer än vikten avgör hur många reps det blir.

Knäböj 13kg*20
Lårcurl 15kg*10
Bensträck 25kg*15
Hantelpressar 9kg*12
Tricepspress från pannan, två hantlar 5kg*10
Bred bänkpress plan 33kg*12
Bred bänpress lutande 15kg*20
Liggande hantelpress lutande 13kg*8
Liggande hantelpress plan 11kg*13
Tricepspress mellan bänkar kropp*18
Hantelrodd 14kg*15
Dubbel bicepscurl 10kg*12
Skivstångscurl 15kg*15
Hammer curl 7kg*10
Koncentrationscurl 7kg*12

För att det ska bli ett nytt pb gäller att jag kör minst 8 reps på högre vikt än tidigare, i någorlunda strikt utförande. Vissa pb blir därmed slagna direkt, men sedan blir det svårare. Därför jag vill vänta lite med målsättningar. Dock gäller för hantelrodd, bensträck och lårcurl 15 reps och för knäböj 20.

Dagens fråga: När det gäller hantelrodd börjar det bli ont om plats för viktskivorna. Funderar på 5kg-skivorna. Om jag använder dem måste jag dock hålla hantlarna längre ut från kroppen och bänken. Någon fara med det? Ineffektiv träning?

[Jarod]

Nog ingen fara med hantelrodden... Det är en helt okomplicerad övning där viktfan helt enkelt ska upp från golvet - till höften å ner igen...
Ang. tricepspressen med hantlar?? Tycker du inte det är lättare att köra med en Z-trång?? Hade jag kört med hantlar hade jag nog krossat nyllet på mig själv efter fem minuter..

Kör hårt å ät mycket så ska du se att ökningarna kommer som Rocco på Canal+ igår..:p

Mvh

[Örjan]

Originally posted by Jarod
Nog ingen fara med hantelrodden... Det är en helt okomplicerad övning där viktfan helt enkelt ska upp från golvet - till höften å ner igen...
Ang. tricepspressen med hantlar?? Tycker du inte det är lättare att köra med en Z-trång?? Hade jag kört med hantlar hade jag nog krossat nyllet på mig själv efter fem minuter..

Kör hårt å ät mycket så ska du se att ökningarna kommer som Rocco på Canal+ igår..:p

Mvh

Det var ju bra att man kan köra på med rodden. Då är det genast lockande att öka i övningen igen. Man tackar!

Z-stång har jag ingen (tränar hemma). Det kanske blir en framöver. Rak stång är åt helsike för handlederna iaf. Gillar inte heller rak stång för biccurl. Känns inte helt bra...

Du menar att Rocco hade bra pump?

[Jarod]

Testa att hålla med ett smalare grepp i bicepscurlen om du får ont i handlederna...å önska dig en Z-stång i present eller nåt...

Å Rocco....jo...han hade bra "pump" igår...

Mvh

[Örjan]

Kära läsare!

Hade tänkt att vila lite längre, men efter att ha suttit och läst i de andra journalerna kunde jag inte bärga mig. Tack för inspriration!

Körde under måndagen följande:

Situp i superset med Hantelrodd. 4*max i mage, 16kg*12,12,8,8 i hantelrodd PB

Sedan lite teknikövning med låg vikt i marklyft. Kändes inte bra, får läsa på mer om tekniken.

Gick sedan på dubbel biceps-curl och vadpress. Bic-curl: 13kg*5,4, 9kg*10,8, 5kg*12. Inget stordåd, ingen flopp.

Hammer curl i superset med min nya övning hantellyft framåtlutad med stöd för pannan. Hammer curl: 8kg*12 PB ,8,8. I den nya övningen 12-reps med 0, 0,5, 1kg.

Avslutade sedan med rotatorcuff varvat med underarmar. Kändes som underarmarna var metertjocka efteråt

Två PB, men det kändes ändå som ett medelmåttapass. Inget riktigt ös, ingen riktig glöd, men inget riktigt drönande heller. Inser att det hade varit bättre att vänta till morgondagen. Något att minnas till nästa gång. Hursomhelst ska jag se till att köra nästa pass snarast, för att sedan vila 1-3 dagar.

Har svårt att skriva pga utmattade underarmar. Avslutar

[Örjan]

Kära läsare!

Idag gjorde jag ett mysko pass. Var ordentligt sugen och laddad när jag började, men var efter halva passet så tömd på krafter att jag var tvungen att avbryta. Hade troligen inte hunnit ladda tillräckligt med glykogen eller vad fan det heter.

Kunde inte låta bli att börja med ett set bred bänkpress. Vill ha reda på vad jag klarar så jag körde alltså ett set. 43kg*6. Målet är att klara 8 reps, så det var inte helt lyckat. Otäck känsla var det också, när jag var helt slutkörd och inte orkade lyfta upp stången, och låg där ensam och kände hur det blev tyngre och tyngre att andas. Till slut lyckades jag smärtsamt rulla ner den mot höften. Gick sedan vidare med smal bänkpress 29kg*10,10,7 i superset med liggande hantelpress 15kg*8 (PB ),6, 13*7.

Över till bred bänkpress, lutande 25kg*10(PB ). Bröstmusklerna var här slut och jag gav upp. Två set tricepspress mot bänk: kroppsvikt*12,10.

Tog en kort paus med banan och coca-cola, för att försöka hämta lite krafter.

Knäböj blev den slutliga kraftdödaren: 25kg*20 (PB ). Sedan var de extrakrafterna slut. Jag trodde jag skulle dö av syrebrist.

Det var meningen att jag skulle köra två till set knäböj, hantelpressar (axlar), lårcurl och bensträck, men det var helt enkelt omöjligt. Ingen stretching blev det heller. Använde mina sista krafter till att knyta upp skorna och ta en dusch. Motigt värre. Kände mig inte värd tvålet jag använde.

Vad göra i ett sådant läge? Jag tar några dagars extra vila innan nästa pass. Det verkar finnas risk för överträning. Kollar tillbaka i träningsdagboken och kollar vilka dagar jag tränat. Den 23, 22, 20, 19. Nu gäller det att hålla sig borta från styrketräning tills den 27 eller 28, dvs. lördag eller söndag. Ska då inte köra efter något särskilt schema utan bara försöka sätta så många PB som möjligt. I månadsskiftet ska jag sedan sätta upp mål inför jul. Under vilodagarna ska jag dock stretcha baksidan av underkroppen, för att förbättra min teknik i knäböj. Nu ska jag gå och fälla ihop bänken, som en påminnelse att det är vila som gäller de närmaste 4-5 dagarna. Kommer under vilan att bygga upp ett starkt sug efter revansch!

Postar i helgen mina PB och preliminära målsättningar inför julen, för att få kommentarer/råd, och sedan ska målen spikas!

[Örjan]

15 päronsplit, en påse ostbågar och en PET-flaska cola är gott. Bara så ni vet.

[Jarod]

Inte konstigt att du "går in i väggen" efter halva dina träningpass när du mest käkar "skit" som inte innehåller nån näring...

Nä...omvärdera hela ditt matupplägg å käka långsamma kolisar + bra protein - sex gånger om dagen i en hel vecka, å du ska få känna på energi å tryck i kroppen.. Testa iaf...en vecka med nyttig mat kanske chockar din kropp...men du kommer inte att ångra dig!

I all välmening // Danne