Lakens Deff 2002...

[LAKE]

tänkte prova att skriva lite om hur jag deffar. Vi får se hur länge jag orkar skriva, ska prova att skriva en ggr/dag iaf...

Igår träning bröst: smithmaskin lutande 110kg 6 reps
110kg 6 reps
80 kg 10 reps

Nordicgym bänkpress maskin fullt mag 10 reps 3set
flyes lutande 2*20 kg 8 reps 2 set

cabelcross 2* 30kg 10reps 1 set

Baksida axlar : lutande hantellyft 11kgs hantlarna 4 set 10-12 reps
nordicgym maskinen för baksida axlar 3 set ca 15 reps.

Mage 6 set

gick på löpbandet i 40 min.
.................................................. .................................................. .
Lite om mig 104.4kg, 180cm lång, nästan synliga magrutor...men dom kommer sakta men säkert.

har precis varit ute och gått i 60 min och käkat frukost som bestod av :
A- fil lätt 0.5% ca 3 dl, branflakes, en banan, 6äggvitor, en protein drink ca 40 g protein. c- vitamin 1000mg e-vitamin.
massor av vatten ca 1 liter.

ska snart på gymmet och träna rygg, traps och vader. skriver mer om det när jag kommre hem.

[LAKE]

sådär....
då var rygg passet klart...

Latsdrag framför huvudet : 20reps/60kg, 15reps/80kg, 8reps/100kg, 10reps/90kg
Skivstångsrodd : 15reps/60kg, 10reps/80kg, 8reps/100kg, 8reps/100kg
Sittande rodd : 10reps/75kg 8reps/90kg.

allt i nordicgym maskiner utom skivstångsrodden såklart!

Vader : Stående vadpressar 20reps/70kg, 12reps/110kg, 8reps/150kg, 7reps/150kg, 12reps/110kg

efterpasset gick jag på löpbandet i 30 min.
direkt efter passet drack jag en proteindrink ca 50g protein och åt 2 bananer. Nu väntar jag bara på att riset ska bli klart så jag kan äta tonfisk och ris.......mmm

Passet gick bra med tanke på att jag nyss hade varit ut och gått morgonpromenad, och bara ätit frukost innan passet.
Tycker det är skönt att träna tätt in på morgonpromenaden då man är pigg och inte hunnit bli dåsig.

SÅ här äter jag under en dag:
innan jag går ut och går 2caps super stacker + ca 1liter vatten


MÅL 1. A- fil lätt (0,5 g fett) ca 3 dl, branflakes, 6 äggvitor,proteindrink på vatten och en banan.
TRÄNING CA 1,5 TIMME
MÅL 2. protein drink ca 50 g prot, 2 bananer
MÅL 3. tonfisk och ris
MÅL 4. protein drink ca 50 g prot
MÅL 5. kyckling file ca 200 g keso chili ca 150 g
MÅL 6. protein drink ca 40 g prot

det ger ca 300g protein. Fett och kolisar har jag inte räknat ut..orkar inte..

Hej och hå. Bra protein 3gram/kg klingar läckert. Men vart är allt fett???!

[LAKE]

hmm..tror du jag ligger på för lite fett? skulle iofs kunna spara nån ägggula! ska prova att äta så några veckor framöver. Ska väga mig varje fredag morgon efter morron pissen så jag ser hur jag ligger till viktmässigt. Går jag ner runt 0,5 - 1,5 kg /vecka så kör jag på så här, annars ändrar jag lite i kosten.

Kanon

Erfarenhet slår allt. För jag antar att du hittat ett bekvämt sätt att äta, och om det funkar ska man ju inte byta bort det. Men om det nu INTE funkar, då vet DU det och du slipper undra när du lyssnar på andras rekomedationer. En försäljare kan inte lura dig om du tillverkat prudukten han säljer

Du var mig en stark j-kel oxo!

Continue to

MVH/spinkoo

Det är inte lite proteinpulver du föresten. Vilken sort är det?!

MVH/spinkoo

[LAKE]

Ja precis, det som jag måste ändra på ändrar jag på. Jag tror att det är viktigare att man är bekväm med sin deff,viklet leder till att man kan hålla på ett tag, än att ha en super effektiv deff som man inte pallar särskilt länge.

Nu ska jag gå ut och gå 7 km....härligt.

Sen blir det axlar och triceps lite senare på förmiddagen
see yaa..

[LAKE]

Då har har man kört axlar och triceps.

Axlar: Pressar i smithmaskin framför huvudet
set 1. 25kg/20reps *
set 2. 55kg/10reps *
set 3. 55kg/10reps *
set 4. 85kg/8reps
set 5. 85kg/6reps -> 55kg/6reps -> 25kg/8reps dropp set

hantellyft åt sidan
set 1. 8kg/15reps *
set 2. 11kg/10reps *
set 3. 16.5kg/7reps
set 4. 16,5kg/7reps ->11kg/5reps ->6kg/10reps

Shrugs med hantlar

set 1. 35kg/12reps *
set 2. 60kg/ 10reps
set 3. 60kg/10reps

Triceps

pushdowns
set 1. 25kg/20reps *
set 2. 35kg/12reps *
set 3. 45kg10reps
set 4. 50kg/8reps
set 5. 50kg/7reps

pressar från pannan
set 1. 35kg/10reps *
set 2. 50kg/8reps
set 3. 50kg/8reps

cardio på gångband 30min...

* = uppvärmnings set

Hyffsat pass axlarna gick bra, lite sämre med triceps. Har svårt att få riktig kontakt i dom.

see yaa

[LAKE]

Hmmm...jobbigt att bara ha en protein drink kvar att stoppa i sig när man är hungrig redan nu (åt för en timme sedan) Men det ska en man tåla, bara att bita ihop.
I morgon blir det promenad som vanligt på morgonen följt av frukost lite vila och ett baksida ben pass + cardio såklart!!!

Och i övermorgon blir det bara morgon promenad och VILA.....

Jag borde igentligen inte träna så ofta som jag gör. Men så länge som inspirationen är på topp så kör jag på, sen när det går lite tyngre trappar jag ner på träningen och kör färre pass i veckan.

Tränar för tillfället 5 pass i veckan men kommr förmodligen att byta till 4 pass i veckan när trötthet kommer och tränings gnistan inte riktigt infinner sig. Men den dagen den sorgen.

See yaa

[LAKE]

Då var det daxs för en promenad, känns jobbigt men det brukar kännas bättre när man kommer ut.
see yaa

[LAKE]

Har precis titta lite på blood & guts med Dorian Yates...vilket mästerverk...rekkomenderas verkligen!!!!

Daxs att köra baksida ben.
see yaa

[Rob The Man]

Bra kämpat med deffen Lake!!!

Själv ska jag börja föra dagbok nu tänkte jag
Ja Dorian ger inspiritation verkligen,hans pass
har hjälp mig många gånger.


Nu kör vi hårt och bra så kan vi
unna oss en rejäl i
helgen



/Robban

[LAKE]

nu ska vi se här, forumet var nere men i ons var det först morrgon promis ca 60 min, sen frukost följt av baksida ben,
passet gick bra men dt känns inte som om man har kört riktigt hårt när man bara kör hamstrings.

det blev ca 5 set ben curl och 4 set raka marklyft som jag tycker är en väldigt svår övning.

passet avslutades med cardio 30 min.

see yaa

[LAKE]

Torsdag morrgon promenad ca 65min

Fredag morgon promenad 50 min
frukost
benträning framsida ben + vader

hacklift 25 reps maskin vikten
30kg/15reps*
60kg/12reps*
90kg/10reps*
120kg/8reps
135kg/6reps

bespark 4set

VADER:
stående vadpress
80kg/15reps*
110kg/12reps*
130kg/12reps
150kg/8reps
150kg/8reps

sittande vadpress 3set 12reps 60kg

cardio 20min


thats it..


see yaa

[LAKE]

Lördag.

Bara äta vila äta vila sova osv....
faktiskt ganska behagligt

see yaa