Razores

[razores]

Då får väl jag som alla andra återuppliva min gamla journal här eftersom den gamla sögs in i ett svart cyberhål.
Lite info om mig för er som inte kommer ihåg och för er som inte vet vem jag är:

Heter: Kristian
Ålder: 20 år
Vikt: 70 kg
Längd: 175 cm
Bor i: Helsingborg
Tränar på: Classic Gym

Tränat i: ca 4år varav ca 3 år seriöst
Varför jag tränar: Pga att jag käkat dålig under de senaste åren har jag inte lagt på mig någon större mängd muskelmassa.
SÅ sedan två månader tillbaka så har jag börjat med en långsiktig bulkperiod 82 år typ). Tänkte försöka lägga på mig en bra grundfysik de närmaste åren. För jag SKA tävla någon gång i mitt liv!!
Kost: Käkar ca 3000 kcal/dag 45/35/20 Kol/prot/fett
En dag ser ut så här ungefär (träningsdag):

Frukost: 50gr havregryn, 2 hela ägg
Mellamål: 125 gr Keso m en halv burk tonfisk, 1 skiva grovt bröd
Lunch: 75 gr pasta, 150 gr fransyska, grönsaker 1 msk rapsolja
Mellamål: 125 gr Keso m en halv burk tonfisk, 2 skivor grovt bröd
-Träning- Direkt efter 50 gr Powerwhey
Middag: 100 gr ris, 150gr kyckling, grönsaker
Kvällsmål: 75 gr pasta, 140 gr tonfisk, grönsaker, 1msk rapsolja
Samt: 8 dl lättmjölk spritt under dagen.

Det kanske ser mycket ut på papper men det blir inte det egentligen. Får bara i mig ca 300 gr kolhydrater... Men växer gör jag iallafall!

Träningsupplägg:

Körde tidigare varje muskelgrupp på fasta trämingsdagar men ska nu köra enligt 2-1-2 metoden. Dock ska jag bara köra ben 1 gång i vecka. Kardio kör jag lite sporadiskt, alltid efter träningen, ca 30 min cykel eller nåt. Ska också börja periodisera min träning så att man får lite struktur i det hela.
Tränar själv ibland och med polare ibland. Har haft rätt många olika träningspartners under åren. Men jag tycker att jag kör mest hårt när jag tränar själv, konstigt nog. Tycker att det lätt blir för mycket snack och men vilar för mycket, med någon annan involverad. Men men, man kanske har fel träningspartner...

Det var nog det viktigaste. Jag ska få upp en bild snart också. Har en webkamera men har inte listat ut hur jag ska använda mina snapshots än...

Fråga gärna om det är något ni undrar över om min kost eller träning.
Tack för mig!

[razores]

Här kommer gårdagens benpass. Blev lagt på en fredagkväll pga sjukdom i veckan ...

vikt först sedan/reps

Knäböj ( lite lägre än 90 grader)4 set 65/70kg
Benpress 5 set 190/20 14,14/210 15/190 12/200
Benspark 3 set 9/60 9/55 9/50
Ligg legcurl 10,9,9/30
Sitt legcurl 9/50 12,14/45kg
Stå vadpress 15/200 9/210 12/200
Sittande vadpress: 9/40 11/35 10/30 8/25

Körde med en kompis och det gick väl hyfsat bra. Dålig intensitet dock. För lång vila mellan seten under framsida ben. Men Det tog jag igen när det var dags för vaderna och hamstings! Bra fokus och bra kontakt.
Knäböjen blev ganska misslyckad. Samma med benpressen. Kände att jag inte hade tagit ut mig helt under båda dessa övningar, så jag körde två extra set benpress.

har ett problem med min träning. Det kännssom om jag har för tunga vikter när jag tränar ben. Iallafall i förhållande till storleken på mina ben. Men det känne inte som om jag tar ut mig helt annars... Och man vill ju köra til failure, eller hur? Måste kanske köra striktare...
Idag är det vila och ska köra rygg och något annat imorgon!

Ha en trevlig lördagkväll!!!

[razores]

Igår var det Rygg, trapz som skulle tränas!

Började med ett par lätta uppvärmningsset latsdrag för att sedan köra 4 set chins med varierande bredd på greppet. Hade som mål att komma upp i 35 st på högst 4 set men det blev bara 34... Jag försöker hålla rätt brett i första seten men sen kör jag succesivt smlare för att kunna hålla ett hyfsat repsomfång.
Nästa övning var Marklyft där jag körde på med 110kg och klarade ynka 6 reps, mot förra veckans 10... Men jag körde på med 115 och gjorde även här en 6:a för att sedan gå ner till 110 igen och klara 6 till.
Sen var det en av mina ABSOLUTA favvo övningar T-BAR row! Körde 3 set på 35/37,5/36 kg för att klara ca 9-10 reps. Man får en sådan ruskig kontakt i denna övningen!!!
Hantelrodden blev rätt dålig då jag inte fick den rätta kontakten idag, 2 set på 18,5kg och 1 set 21 kg.
Sist för ryggen var det en helt meningslös övning, latsdrag bakom nacke, då jag aldrig för den rätta kontakten här. Ska istället fortsätta med pullover istället nästa vecka.
För trapzen blev det hederliga skivstångsshrugs och började med 50 kg(inkl stång) gjorde en tolva utan problem och höjde därför till 60kg där jag gjorde två 9:or men kontakten var inte den samma. Borde jag inte ha höjt så mycket?
Allra sist blev 6 set underarmar, varför vet jag inte då de redan var helt slut... Men dum som man är så kör man på ändå vilket inte resulterade i större ökningar, istället minskningar.

Sammanfattning:
Dåligt pass med dålig intensitet. Har lite träningsvärk i övre latsen idag men trapzen förblir liten och klen då den aldrig får tillräckligt med stimulering, skulle jag tro. Vad gör jag för fel? Har provat lägre vikter och den "perfekta kontakten" men det hjälper inte det heller. Ska man bara lasta på ochh köra utav bara den? Well, well... nu ska man iväg och jobba. Njut nu av söndagen!

[razores]

Igår var det Bröst och biceps som stod på schemat, samt mage.
Kände mig hyfsat i form när jag steg in på gymmet för att ta itu med vikterna.

Började det med vanlig bänkpress. Efter ett par uppvärmningsset så la jag på 70 kg och gjorde en 9:a, en smärre ökning på 2,5kg. Tänkte då stort (i mina tankar) och la på 75 kg och gjorde hela 6 reps + 2 med hjälp . Sista setet gick jag ner till 70 igen och klara en 8:a med lite hjälp.
Sen gíck jag över till sned hantelpress och avklarade 3 set där med 23,5 (2) och 21 (1)kgs hantlarna, 8,6,8.
Hammerpressen stod på tur där jag har sänkt vikterna lite för att få en bättre kontakt i muskeln. 13/60 9,8/65.
Raka hantelflyes fick avsluta passet, även där 3 set med 13,5kgs hantlarna, 9,8,7/reps.
Över till biceps som jag kände för att vara lite kreativ i tränadet och planerade en massa nytt innan jag kom till gymmet. Men när jag väl stod där så blev det intew mer än att jag körde de gamla övningarna baklänges istället...
Sittande hantelcurl med sned lutning på bänken, 9,8/13,5 8/11. Har även här sänkt vikterna drastiskt för jag tycker inte att det tar bra på biceps annars. Det känns mer som om axlarna tar över då och framför allt underarmarna.
Vanlig skivstångscurl i armblaster 8/24, 8,9/22. Sista övningen blev scottcurl i maskin. 10/15 5/17,5 9/15>10/10>12/5.

Sen lite lutande crunches och leglifts, 7 set sammanlagt.

Sammanfattning:
Hyfsat bra pass men jag känner ingen träningsvärk än. Började med kreatin igår också så vi får väl se hur det går med träningen då. Jag tycker att energin aldrig tar slut när man använder det. Jag tycker aldrig att jag är riktigt slut. Men jag får väl träna med tyngre vikter kanske...

Ha det bra!

[gasoliner]

Tjena razores!
ang.trapsen så hade jag samma problem innan jag började köra
skivstångsrodd är väl primärt en latsövning,men jag har fått mkt bättre resultat på trapsen efter att jag började med den övningen,viktigt med formen om det ska träffa rätt dock.jag har ryggen nästan vågrätt i startläget med stretchade lats och är något uppåtlutad i slutläget.nyper satan i ryggen och tar bra på baksidan axlarna också.

En kanonövning jag tycker du ska testa!
starkt jobbat annars //Gassy

[razores]

Då var veckans benträning avklarad! Jag älskar verkligen att träna ben. !! Det är nog den enda muskelgrupp som jag vekligen kan ta ut mig på. Ta ut mig så att mår smått illa efter varje set... det är härligt!

Efter lite uppvärmning så skulle jag köra mitt första set i Hacklften. Men innan jag börja så bad jag en kille kolla hur långt ner jag egentligen gick. Jag har ju lite "problem" med min benträning då jag tycker att jag använder alltför tunga vikter i förhållande till storleken på mina ben.
Killen tyckte att det såg bra ut men om jag verkligen ville göra det tufft för mig så skulle jag gå nästan hela vägen ner, utan att studsa i bottenläget. Så det gjorde jag... och satan va jobbigt det var! Jag fick sänka vikterna en del för att kunna utföra hela repetitionen.
Det blev 12/80 7/85 7/80 8/60 10/40... Men det var ruskigt mycket jobbigare iallafall. Innan körde jag på 90-95 kg...
Därefter blev det benpressen, 12/195 11,9/205kg (+ släden). Gock lite trögt här då jag superseta denna övningen med sittande legcurl 12/50, 10,9/55. Vet inte varför dock... inte smart med tanke på intensiteten som man har i benpressen.
Sen var det dags för 3 set bensprak som alltid är lika bränande bra... 14/50 12/50 9/55.
3 set liggande legcurl fick avsluta låren och hamstrings träningen, 10/30, 8/35, 9/30.
Vaderna kvar dock och jag tänkte att nu jävlar ska här chockas med tunga vikter! Körde 3 tunga set i stående vadpress på olika vikter, 14/220 11/240 10/250. Det brände riktigt gött här! Sittande vadpressen kunde jag inte köra lika tungt om utförandet skulle vara korrekt. Så det blev 9/40, 10/35, 12/30.

Efter detta härliga träningspass var det bara att cykla hem och ta en proteinare framför TV:n ... Så var det bara en vecka kvar till nästa benpass...

[Rob The Man]

Tjena kompis!!!

Din benträning ser jättebra ut men nästa gång ska du
testa att börja med benspark och avsluta med hack lift då lovar jag att du inte behöver ha så tunga vikter+att du inte kommer att studsa.
Sen kan du göra som jag gör när jag kör ben jag börjar med benspark sedan kör jag en övning för baksidan och så vidare.


Robban

[Janna]

härligt jobbat razores ... imorron ska jag träna skiten ur mig själv .. ska köra rygg då tjohooo

seya

[Rob The Man]

Hej Kristian!!!
Kul att träningen går bra för dig med.Har varit på ditt gym två ggr och kört,måste säga Helsingborgs bästa hard core gym.

Benspark- benpress - hacklift så tycker jag du ska träna dina benpass,lovar att det kommer att ge bra resultat+att kännas mycket bra.Själv förutspråkar jag att man ska gå så djupt ner som möjligt så låren verkligen får jobba.

Min diet går bra nu är inne på min andra vecka
Målet är decembercupen den 30 november och
luciapokalen den 7 december i -75 sen för mig.

Vad har du för mål då? Vill du tävla`?

/Robban

Härlig läsning!!!!!!!!!!!!!!!

/Martin

[Pez]

Ser ut att gå bra i träningen! Hoppas det håller i sig.

Ett tips bara, kör med 100gr havregryn till frukost istället och koka den på minimjölk, om du inte redan gör det, så får du upp proteinhalten i den.

/pez

[Rob The Man]

Hej Kristian!!!
Kul att höra att du ska ner och kolla på tävlingen hoppas vi ses då så bjuder jag fika så kan vi pratas vid ett tag.

Ja som du vet så kör många olika endel kör många set endel få endel kör flera reps endel mindre osv.
Jag kör enbart numera på känsla och det funkar jättebra för mig,tror man måste hitta sitt eget sätt att köra på men kör du på känsla så bestämmer du själv hur mycket och hur lite du vill köra.Då är det bara du och spegeln som avgör om det ser bra ut.
Ska visa hur mitt axelprogram brukar se ut för det mesta

Jag börjar alltid med en övning för baksidan först och det är liggande kryssdrag i cable crossen och där kör jag rätt många reps 12-15 st och dryga 4 set

Sedan bär det av till stående hantellyft åt sidan som jag kör i ett gigant set.
Det är ett set som du kör 4 gånger i följd utan att vila i ett set
Brukar se ut så här för mig 11kg 25 reps 15kg 12 reps 17,5 8 reps och sista 22,5kg 5-6 reps allt i en följd utan att vila och det brukar bli två sådana set

Nästa övning är en pressövning och det brukar bli sittande militärpressar med fri stång och här kör jag så tungt jag orkar för då är hela axeln uppvärmd,brukar bli 3 set 6-8 reps upp till 90kg

Sista övningen brukar jag köra i cable crossen och det är enarmslyft åt sidan koncentrerat och här blir det så många reps jag orkar på en lätt vikt 2 set

Så ser mitt axelpass ut,brukar köra trapezius när jag kör rygg

Kör hårt och fråga gärna mera om du vill veta något

/Robban

[razores]

Ännu ett pass avklarat! En av mina absoluta favortit-muskelgrupper att träna: Ryggen
Steg in i gymmet vid 12 tiden efter att ha ätit pasta med kycklingfilé. Inte helt fel när hungern träder in!

Jag började med breda chins där jag avklarade 12 och 9 st. Minskade sedan avståndet mellan händerna lite och gjorde 7 till för att sedan köra relativt smala, 7st+3 "halvor".
Därefter var det dags för de ökända dödslyften. Var fortfarande sur efter att ha misslyckats totalt förra veckan i denna övning. Jag körde på med samma i första setet, 110 kg och klara en 10:a utan problem ! Så i andra setet mata jag på med 120 och klarade med nöd och näppe (?) en sexa! Sista setet kände jag att jag var tvungen att sänka så det blev en 6:a på 115kg.
T-bar row gick också utmärkt. Tre set 9/35 8/40 9/37,5, en ökning med 2,5kg.
Sen greppade jag 18,5 kgs hantlarna och gjore 11 reps i hantelrodd. Höjde till 21:orna och gjorde 8 reps på ena sidan men bara en 6 på andra . Sista setet sänkte jag igen och gjorde 9 reps.
Sista ryggövningen blev latsdrag bakom nacke och även här 3 set. 8/55, 9/50, 8/45.
Dags för trapzen sen där jag körde med skivstång + 40kg (60 kg), 11,10,10.
Samt lite baksida axlar, 3 set och mage 7 set.

Ett bra pass med bra ökningar. Men jag hade inte någon riktig intensitet som jag gärna vill ha. Kanske för lång vila mellan seten...?

Detta är egentligen min tunga fas där jag ska köra högst 8 reps... Men det blir oftast mer vid ryggträning, för annars tappar jag kontakten... Nästa ryggpass blir en medelfas, där jag ska ligga runt 10,12 reps.
Har fortfarande en enorm träningsvärk i triceps från i torsdags. Körde ganska mycket tyngre än vanligt. Lit enya övningar mm så det blir att köra på med det programmet!

[razores]

Har gjort lite ändringar i kosten sedan 1 vecka tillbaka:

6.00 70 gr havregryn, 2 hela ägg (+20gr havregryn)

9.00 125gr Keso, halv burk tonfisk, 1 skiva grovt bröd

12.00 100 gr pasta, 150 gr kött, 1 msk rapsolja (+25 gr pasta)

15.00 125gr Keso, halv burk tonfisk, 1 skiva grovt bröd

18.00 100 gr pasta, 100 gr kött, 1 msk rapsolja (+25gr pasta, - 50 gr kött)

Före träning
5 gr glutamin, 5 gr kreatin

Efter träning

21.00 50 gr Power Whey, 10 gr Glutamin, 5 gr Kreatin

22.00 100 gr ris, 150 gr kött (100 gr pasta ej träningsdag)

Under dagen blir det även ca 8 dl mjölk och olika grönsaker till de större måltiderna.

Näringsfördelning:

3245 kcal
286 gr protein, 352 gr kolhydrater, 77 gr fett
35/44/21%

Kör tung träning nu i 1 vecka till för att sedan träna med högre repsomfång men mindre vilodagar. Kör nu 1-1 (on/off) Sen blir det 2-1-2 istället i 2 veckor.
Har aldrig peridoiserat min träning tidigare. Ska bli kul och se vad man får för resultat!

[razores]

Nu är det onsdag igen. Idag ska man ner och köra ben! Gött! Får se hur och om jag ändrar övningarna något.

Pez: Kan man koka på mjölk?? Bränner inte det fast i kastrullen då?? 100 gr havre... hehe. Tycker det är mycket med 70 gr(2dl) nu. Får se om jag orkar/vågar öka till det senare kanske. Har precis gjort en ökning så jag får vänta lite så kroppen vänjer sig.

Angående min kost: Någon som har några fler synpunkter på den? Äter jag tillräckligt av allting? Jag hade tänkt börja äta mer grönsaker... är dålig på det...:o Det som står på schemat är typ bara en liten fryst grönsakblandning.

Ha en bra dag! Fan va gött att det är löning imorgon!