Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2002-07-05, 09:22   #1
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Smile Johan-CR mat och träningsjournal

Hej

Har blivit inspirerad att lägga upp en egen träningsdagbok efter att ha läst ett antal träningsdagböcker under en längre tid.

Lite information om mig:
Är 21år och bestämmde mig att börja styrketräna vid nyår. Vägde då 104kg och för mina 180cm så satt de kilona extremt fel (mest fett inte mycket muskler och en ordentlig ölmage ). Tränade från början styrketräning nästan varje dag och gick väldigt snabbt ner ett antal kilo och ökade samtidigt en hel del i styrka (dock inget synligt pga allt fett är ivägen . Körde bara maskiner i början men har nu gått över till fria vikter (extremt vingligt är det).

Väger nu runt 90kg (har legat still där ett antal veckor nu men ökar fortfarande i styrka så hoppas att fettet har fortsatt försvinna). Så för att försöka minska mängden fett på kroppen så har jag nu börjat med morgonpromenader och skall också börja räkna lite på mina kalorier och vad jag egentligen äter. Så denna dagboken kommer innehålla mycket om min kost och frågor om den men jag planerar också att lägga upp en hel del om min träning efter hand.

Jag är student och jobbar lite då och då vid sidan om studierna. Dock så planerar jag jobb och studier efter träningen och måltiderna och inte tvärtom. Det medför alltså att jag kan flytta träningstiderna och måltiderna hur som helst så förslag på förbättringar mottages tacksamt.

Hade tänkt att redovisa lite mått och vikt lite då och då så det blir lite intressant att följa .

Tyvärr så blev min förra träningsjournal borttagen vid uppdateringen.
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-05, 09:23   #2
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Mått och vikt från den 30/6

Underarm 30cm
Överarm 36,5cm
Vad 39,5cm
Lår 61cm
Bröst 110cm
Midja 100cm
Stuss 111cm

Vikt 91,1 kg
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-05, 09:27   #3
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Bild tagen 30/6.

(borde kanske raka ryggen )
Bifogade bilder
Filtyp: jpg 1.jpg (12.7 KB, 392 visningar)
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-05, 09:33   #4
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Senaste Armar/Axlar passet.

Växlande Hantelcurl 2x7 18.5kg 1x5 18.5kg
Stående Hantellyft fram 3x7 8kg
Preacher curl 3x7 15kg
Hantellyft åt sidan 1x7 6kg 1x7 7kg 1x7 6kg
Koncentrationscurl 3x7 13.5kg
Axelmaskin 3x7 60kg
Hammercurl 3x7 16.5kg
Tricepspress med rep 1x7 10kg 2x7 15kg
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-05, 09:34   #5
betterbodies
Guest
 
Inlägg: n/a
Talking

Kör en helkropps vaxning

Det enda rätta
  Svara med citat
Gammal 2002-07-05, 09:36   #6
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Senaste Rygg / Bröst passet.

Latsdrag 1x7 50kg 1x7 60kg 1x7 50kg
Bänkpress 1x10 40kg 3x7 50kg
Sittande Rodd 1x7 50kg 2x7 60kg
Bröstpress 2x7 75kg 1x3 90kg 1x1 100kg (PB)
Hantelrodd 1x15 11kg 1x15 13.5kg 1x10 16kg
Lutande bänk hantlar 3x7 13.5kg
Upprätt rodd 3x7 15kg
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-05, 09:50   #7
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
9.00 Morgonpromenad 50min

10.30 Frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

11.50 Cykling 50min
Vackert väder ute så då får man passa på. Cykling på skogsstigar och med mycket backar så det tar rejält i benen.

13.00 Lunch 622kcal
Potatis 400g
Kycklingfile 80g
Fläskkarre 80g
Paprika 50g
Majsolja 5g
Sallad 200g
Gurka 100g
Protein 42g Fett 18g Kolhydrater 73g

14.30 Mellanmål 407kcal
Minimjölk 290g
Special K 85g
Protein 17g Fett 1g Kolhydrater 81g

14.50 Cykling 15min (ner till gymmet)

15.10 Träning 80min
Kom ner.. Känndes inte alls bra. Värme upp med lite bänkpress. Känndes fortfarande inte alls bra. Men sen efter hantelcurlen så flöt det mesta på.

Bänkpress 1x10 40kg 3x7 50kg
Växlande hantelcurl 3x7 16kg
Stående Hantellyft fram 1x7 8kg 1x7 9kg 1x7 8kg (PB)
Preacer Curl 2x7 30kg 1x4 30kg (PB)
Hantellyft åt sidan 2x7 7kg 1x7 6kg (PB)

Koncentrationscurl 1x7 16kg 2x7 13.5kg Extremt jobbigt med vänster pga den va rent slut...
Tricepspress med rep 3x7 15kg (PB)

Axelmaskin 1x7 65kg 1x4 70kg (Sätter mig ner.. Peppar upp mig... Börjar lyfta upp. Får upp den ända upp o PANG så åker "stolen" ner i botten..Snacka om att de va svårt o peppa sig efter det. )
1x8 60kg blev det iaf efter det.

4 PB blev det iaf idag. Måste jag vara nöjd med.

16.50 Cykling 20min
Usch va jobbbbbbigt

17.10 Mat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

19.30 Nattamat 185kcal
Tonfisk 150g
Tomat 100g
Protein 38g Fett 2g Kolhydrater 4g

22.00-01.00 310kcal
Special K 80g
Tomat 100g
Protein 7g Fett 1g Kolhydrater 67g

01.00

Dagen slutade på ca 2410 kcal

Senast redigerad av johan-cr den 2002-07-06 klockan 00:12.
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-06, 12:20   #8
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Lördag idag och ätdag.

Regn på morgonen så det blidde tyvärr ingen morgonpromenad idag. Har börjat vänja mig vid dem så de känndes lite konstigt att inte gör någon idag. Regnar de imorrn också så blir det nog regnkläder på och en promenad ändå

Blir nog en cykeltur idag om det slutar regna.

11.00 1000kcal
Special K 85g
Minimjölk 250g
Solrosfrön 100g
Protein 39g Fett 50g Kolhydrater 98g

14.00 260kcal
Special K 50g
Kotlett utan fett 80g
Protein 22g Fett 2g Kolhydrater 39g

15.30 460kcal
Banan 150g
Hallon 50g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 68g

18.30 XXXkcal
½Kebabrulle (ca 500g)
Gott om sallad i dem och stark vitlökssås (så svetten rinner från pannan när man äter) MUMS
Massor med vatten till.....

21.30 XXXkcal
½Kebabrulle (ca 500g)
Se ovan


"Normal" ätardag för mig med ett onyttigt mål under dagen och övriga mål ungefär som under resten av dagarna.

Har ökat vatten intaget under dagarna med 1 extra liter ungefär numera så jag ligger på ca 4 liter nu. Dels för att jag börjat köra lite mer kondition och fettförbränning med cykelrundor och dels för att det e varmt som sjutton i lägenheten

Cykeltur blev det tyvärr ingen idag.. Men det skall jag försöka ta igen imorrn. Det kommer också att bli ett gympass imorrn. Vet dock inte om det blir ett hårt rygg / bröst pass eller något lätt pga jag har lite smärtor i vänster sidan på ryggen. Har det gått över tills imorrn så blir det normal träning.

Nu blir det en 3 timmar med Gudfadern dvdbox och sen blir det .

Senast redigerad av johan-cr den 2002-07-06 klockan 22:34.
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-07, 18:04   #9
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Rätt dålig dag i matväg. Inte mycket kvar i kylen så svårt att göra något och jag orkar helt enkelt inte åka och handla idag

9.30-10.30 Filmsnacks 300kcal
Solrosfrön 50g
Protein 12g Fett 25g Kolhydrater 10g

10.30 Morgonpromenad 50min

11.30 Frukost 460kcal
Banan 150g
Hallon 50g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 68g

15.30 Lunch 470kcal
420g Pytt i Panna
150g Rödbetor
Protein 28g Fett 13g Kolhydrater 65g

17.30 Träning 60min
Bänkpress 3x7 40kg 1x7 50kg 3x5 55kg
Latsdrag 1x7 50kg 2x7 60kg
Sittande Rodd 1x7 60kg 2x7 70kg
Bröstpress 1x7 75kg 1x7 80kg 1x7 75kg
Upprätt Rodd 1x7 15kg 2x7 25kg
Lutande bänk hantlar 1x7 13.5kg 2x7 16kg
Hantelrodd 1x7 16kg 2x7 18.5kg

Dagens träningspass känndes väldigt bra och jag höjde i de flesta övningarna. Det enda som gick lite jobbigt var latsdraget men det var mest pga alla bänkpress set som jag gjorde innan. Iom jag kör utan pass så vågar jag inte riktigt slänga på så mycket på bänken iom det fortfarande e extremt vingligt (inte gjort den övningen så länge). Ökade dock med 5kg idag jämfört med sist.

Gjorde även en vägning på gymmet idag. 91.4kg med kläder och mitt på dagen (och efter en ätardag) måste betyda att jag gått ner en del sen förra veckan (91.1kg). Detta trots att jag börjat med Kreatin denna veckan som borde ha lagt på en del vatten..

18.30 Mellanmål 200kcal
Hallon 50g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 26g Fett 1g Kolhydrater 20g

21.00 Kvällsmat 870kcal
Spagetti 150g
Köttbullar 150g
Ketchup 10g
Protein 38g Fett 24g Kolhydrater 122g

Hittils idag 2300kcal..

Senast redigerad av johan-cr den 2002-07-07 klockan 20:33.
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-08, 09:40   #10
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Härligt väder idag.. Ser ut att bli en riktigt fin dag..

8.30 Morgonpromenad 50min

10.00 Frukost 328kcal
Egg McMuffin 156g
Protein 28g Fett 28g Kolhydrater 28g
Inte den bästa frukosten.. men för 1kr så får man slå till som fattig student

10.30 Mellanmål 108kcal
Nektariner 200g
Protein 2g Fett 1g Kolhydrater 23g

11.30 Mellanmål 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

12.00 Cykling 90min
Ett trevligt motions/konditionspass ute på cykeln.

13.45 Mellanmål 54kcal
Nektariner 100g
Protein 1g Fett <1g Kolhydrater 11g

14.30 Middag 630kcal
Tomat 250g
Pasta 100g
Köttbullar 100g
Ketchup 10g
Protein 28g Fett 17g Kolhydrater 92g

15.30 Cykling 50min

16.30 Mellanmål 108kcal
Nektariner 200g
Protein 2g Fett 1g Kolhydrater 23g

19.00 Kvällsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

20.00 Träning 45min
Månadens sämsta pass. Helt fullt i fria vikter avdelningen och när jag inte kan göra mina övningar i rätt ordning och med full koncentration så går allt åt skogen.. Inte ens lönt att skriv upp något Dagens cyklingpass och att det var så sent på dagen gjorde säkert sitt också...

21.30 Kvällsmat 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

Totalt idag 2570kcal...

Senast redigerad av johan-cr den 2002-07-08 klockan 20:29.
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-09, 10:33   #11
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Ser ut att bli ännu en underbar dag med vackert väder så det blir nog någon cykelrunda idag också. Dock så blir det inget gymmande idag för kroppen behöver nog vila lite också då och då

10.00 Morgonpromenad 50min

11.00 Frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

13.30 Lunch 920kcal
Pasta 150g
Köttbullar 150g
Tomat 250g
Ketchup 10g
Protein 41g Fett 25g Kolhydrater 132g

15.20 Mellanmål 150kcal
Banan 150g
Protein 2g Fett 1g Kolhydrater 33g

15.30 Cykelrunda 60min
Fint väder så då får man passa på..Men PUST va jobbigt det va.

17.30 Middag 470kcal
Pytt i panna 350g
Tomat 300g
Sallad 100g
Ketchup 10g
Rödbetor 85g
Omega-3 2g
Protein 27g Fett 12g Kolhydrater 66g

20.00 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g
Ändrade måltiden och tog bort bananen för att få ner kolhydraterna sent på kvällen.

21.30 Nattamat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Protein 35.2g Fett 1g Kolhydrater 32g

2590 kcal

Senast redigerad av johan-cr den 2002-07-09 klockan 20:43.
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-09, 11:13   #12
supremo
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Hällefors
Inlägg: 1 323
De ser bra ut...du verkar ha bra disciplin mm.
Dock tycker jag du äter för mkt kolhydrater innan läggdags...dessa KANSKE gör att du inte går ner som du vill...
Och kom ihåg: Spegeln och måttband är flera gånger bättre än vågen..!
Lycka till!
supremo är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-09, 11:32   #13
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Hej supremo

Jag har faktiskt funderat på det där med att jag äter 150g banan med sista målet. Skall nog försöka byta ut den mot något annat eller flytta den till tidigare på dagen (tex 300g banan efter träningen istället). Det som har hindrat mig innan är att det trots allt är 3 timmar från jag äter mitt sista mål tills jag går och lägger mig.

Men banan är kanske inte just det bästa vid den tidpunkten med de snabba kolhydrater som den innehåller. Några tips och ideer på vad jag skall äta som sista målet på kvällen och hur nära läggdags jag skall äta det?

Vikten är inget jag egentligen bryr mig om.. Använder det mest för att se lite smått att något egentligen händer. De 15kg jag redan gjort av med i år samtidigt som jag lagt på mig en del mer muskler och ökat i vikter en hel del. Måttbandet drar jag bara fram varannan vecka för att annars blir det inga mätbara förändringar men det är det som jag egentligen går efter.

Men bra iaf att man får respons på att det ser ut att vara på rätt väg .. tackar
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-10, 08:32   #14
johan-cr
Erfaren Medlem
 
johan-crs avatar
 
Reg.datum: Jun 2002
Ort: Ronneby
Inlägg: 240
Tidig morgon för mig men det blev läggdags tidigt igår pga av någon anledning var jag extremt trött. Dagens väder precis som de 2 senaste dagarna helt underbart, dock så säger prognosen att vi kommer få regn idag??

8.00 Morgonpromenad 50min

9.00 Frukost 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Vitamintillskott
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

12.30 Lunch 910kcal
Tomat 150g
Sallad 100g
Pasta 150g
Köttbullar 150g
Ketchup 10g
Omega-3 2g
Protein 41g Fett 25g Kolhydrater 130g

14.15 Cykling 15min

14.30 Träning 70min
Bänkpress 1x7 50kg 1x6 55kg 1x5 57.5kg 1x3 60kg
Stående Hantellyft fram 3x7 9kg (PB)
Preacher Curl 1x7 30kg 1x3 32.5kg 1x1 35kg
Hantellyft åt sidan 3x7 7kg (PB)
Koncentrationscurl 3x7 13.5kg
Växlande hantelcurl 3x7 13.5kg
Tricepspress med rep 1x7 15kg 2x7 20kg (PB)
Hammercurl 3x7 13.5kg
Axelmaskin 3x7 50kg

Extremt varmt idag på gymmet men det gick rätt hyffsat ändå. Nästan inget folk där (ensam på fria vikter avdelningen) och då går det alltid lite bättre än när jag måste vänta. Körde på 60kg för första gången i bänkpressen och det var inga större problem men vågade inte köra fler iom det fortfarande är rätt vingligt (vänstersidan som inte orkar med riktigt lika bra som höger). Med pass så borde inte 70 vara några problem känns det som...

15.40 Cykling 20min (uppförsbackar hela vägen hem).

16.00 Mellanmål 450kcal
Banan 150g
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 36.7g Fett 4g Kolhydrater 64.7g

18.00 Middag 430kcal
Pytt i Panna 350g
Tomat 300g
Sallad 150g
Omega-3 2g
Protein 26g Fett 13g Kolhydrater 59g

21.00 Kvällsmat 300kcal
Minimjölk 300g
Diet Pro 50g
Omega-3 2g
Kreatin 8g
HMB 2g
Protein 35.2g Fett 3g Kolhydrater 32g

Dagen slutade på 2540 kcal. Imorgon blir det shoppingtur och ägg(vitor) och olivlja skall inhandlas bland annat. Skall ändra lite på måltiderna sen så jag får i mig mer protein och mindre kolhydrater mot kvällen. Det blir också lite extra protein efter träningen.

Senast redigerad av johan-cr den 2002-07-10 klockan 20:56.
johan-cr är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2002-07-10, 14:10   #15
supremo
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Hällefors
Inlägg: 1 323
Tre timmar innan läggdags tycker jag nog är för tidigt för sista målet.
Dra ner på kolhydraterna på målet du har nu och lägg in BARA PROTEIN tre timmar senare, dvs. precis innan du går och lägger dig..

Om du sedan märker att du inte tappar fett så är kolhydrater det första att sänka, samt att hela tiden hålla ett relativt högt fettintag, samt spelar med proteinintaget så du tappar fett, och inte muskler...

Tänk också på att mjölk innehåller en hel del kolhydrater, så drick inte för mkt på kvällen (nåt glas gör inget) om du vill tappa bra...

För övrigt...
supremo är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:25.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)