Langsters Hardcore Träning!

[Langster]

Hej!
Tänkte lägga upp en träningsdagbok här, verkar kul.
En del kanske känner igen mig från ett annat forum...

Jag är kille 23 år, 181cm , 86kg

Träningsbakgrund:
Har tränat styrketräning i 2,5 år. Innan dess har jag tränat diverse kampsporter och lite gymnastik sen jag var 11 år.
Det senaste halvåret har jag inte gjort några ökningar alls i princip, detta mest beroende på att jag försökte träna shootfighting samtidigt... De som tror att de tränar hårt när de styrketränar bör nog tänka om, det var den absolut tyngsta träning jag varit med om! Det hände faktiskt att jag bokstavligen inte kunde lyfta armen pga trötthet och smärta.
Det var i princip omöjligt att kombinera den träningen med ett uppbyggande styrketräningsprogram, blev rejält övertränad på slutet.
Så nu har jag över sommaren bestämt mig för att satsa stenhårt på styrketräning!!!

Jag deffar för första gången i mitt liv nu.
var uppe i 98kg i februari, ganska rejält pluffsig!

Igår var det bröst och biceps och det såg ut såhär:

Uppvärming: Som vanligt gick jag lös på sandsäcken, i min mening den bästa uppvärmingen för styrketräning! Man blir aggro och redo att slåss med vikterna! Idag kände jag dock att jag hade svårt att uppnå nån intensitet och förstog att passet skulle bli jobbigt... ca 10 minuter.

Hantelpress 1*4 50kg hantlar, 1*6 45kg hantlar.
Det här kändes väldigt tungt, har inte kört hantelpress på flera månader nu och tekniken hade verkligen försämrats!

Snedbänk 2*6 90kg.
Deffen börjar verkligen sätta sina spår i styrkan, speciellt i bröstövningarna av nån anledning, har iof alltid svårt att öka i bröst, men nu är det rätt knäckande.

Dips 1*8 +15kg, 1*6 +15kg.
Det här kändes iaf starkt i början, kör alltid hela vägen ner så axlarna nästan slår i ställningen.

Kabelflyes 1*10 60kg, 1*6 80kg.
Kör flyes nästan endast för stretchen. Skönt att avsluta bröstpasset på detta sätt.

Skivstångscurl 1*4 65kg, 2*6 60kg.
Biceps började bättre, kände en skön intensitet i denna övning.

Smala chins med omvänt grepp 1*8 +15kg, 1*6 +15kg.
Jag gillar den här övningen! Fick verkligen kämpa mig upp de sista repsen, men upp kom jag!

Alt hantelcurl 2*5 32kg
Här kände jag mig plötsligt väldigt stark! I slutet på passet fick jag en nytändning på nåt sätt och kunde köra med mina "vanliga vikter"!

Sittande hammercurls 1+5 27kg
Körde en till övning bara för att jag kände mig pigg!

Jaja, biceps gick ju hyffsat iaf... tråkigt att bröstträningen har gått så dåligt på sista tiden...
Det bästa med den här träningen var spegeln efteråt! Börjar bli hård! Men det är ändå lång väg kvar...

Idag söndag ska jag ut och springa ca 20 minuter, det var längesen jag körde nån renodlat konditionsträning så jag kommer att ta det lugnt.

[supremo]

Det ser braut, bara å kämpa på!

Va har du för upplägg på kosten (kcal, protein mm.)

[Munter]

Du var mig en stark en du...ska bli kul att följa din journal, jag ligger på liknande vikter och deffar också för första gången (105->93kg). Välkommen

[ 19 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: munter ]

[Langster]

Kosten:
Varje dag ser ungefär likadan ut.

kl 7:30
ca 25g vassle (en skopa VP2)+ungefär en matsked dextropur i minimjölk.

kl 9:00
1dl havre, 20g kassein (en halv påse Nytro pro), frukt (oftast äpple eller päron)

kl 12:00
Sallad med antingen kyckling eller skinka.
(gör själv, med en halv kyckling eller ett paket skinka)

kl 15:00
1dl havre, 20g kassein (en halv påse nytro pro), frukt.

kl 17:30
25g vassle (en skopa VP2), ca en matsked dextropur. (innan träning)

kl 19:00
35g vassle (1,5 skopor VP2, ca en matsked dextropur. (efter träning)

kl 20:00
40g kassein (en påse nytro pro).

kl 21:30
En burk tonfisk, broccoli.

kl 23:00
20g kasein (en halv påse nytro pro), linfrön, frukt.

Sådär ungefär ser det ut på de dagar jag jobbar och tränar.
Blandar de flesta proteindrinkarna med minimjölk, ska sluta med det sen.

[ 19 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: Langster ]

[Langster]

Jaha då kom man just hem från att ha sprungit en stund.
Jag måste faktiskt ge mig själv väl godkänt för dagens prestation, det var ungefär 2 år sen jag var ute och sprang i spår sist, men det kändes väldigt bra!
Konditionen fanns där, det kändes verkligen att jag blivit lättare oxå. Tog det ganska lugnt, men mer intensivt än jag väntat mig.
Sprintade i uppförsbackarna.

Ungefär 25 minuter tog löpningen, plus promenad på sammanlagt ca 25 minuter till och från platsen jag sprang på.

Imorgon blir det BEN!

[King Grub]

Får man fråga varför du äter dextropur klockan 7:30 och innan träningspasset? Dextropur är ju riktigt toksnabba kolhydrater, och det är väl det sista du vill ha, förutom just efter passet?

[Langster]

Dextropur?
På morgonen självklart för att få en insulinkick till det första proteinet.
Innan träningen för att få lite snabba kolisar att förbränna under mitt (korta och intensiva) pass.

Alltså, jag tar det i direkt ansutning till träningspasset.

[ 19 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: Langster ]

[Langster]

Ben, vader och mage kl 12:00

Tränade på ett annat gym idag, de har inte direkt nån topputrustning för ben, men det funkar ändå.
Ingen uppvärming idag.

Hacksquat 2*6 125kg
Det går inte att ställa in fotplattan på denna så det kändes som jag pressade för mycket med tårna.

Benpress 1*8 270kg 2*6 300kg
Ena handtaget är av på deras benpress så det kändes jobbigt. Dessutom är det den rangligaste benpress jag stött på så man vågar knappt lassa på nån vikt.

Utfall 1*12 70kg 1*10 80kg
Har precis börjat köra utfall, för längesen körde jag det men då i smithen, håller fortfarande på att få in tekniken i fri stång.

Bencurl 2*4 på alla plattor i maskinen
Borde träna baksida mer, men började bli trött här.

Stående vadpress 2*10 100kg
En väldigt oskön vadmaskin var det här, svårt att få nån bra hållning, kändes i ryggen.

Sittande vadpress 1*8 50kg
En ännu sämre vadmaskin, kändes i vaderna efter gårdagens löpning oxå.

Crunch i maskin 2*8 50kg
Gillar inte dessa maskiner körde bara för att min träningspartner gillar den.

Sittande kabelcrunch 2*10 okänd vikt
Nu började det kännas i magen!

Hängande benlyft 2*15
Skön och bra övning om man gör rätt! Kändes hyffsat bra idag.

Liggande benlyft på lutande bänk 1*10
Gör den här på ett speciellt vis, lyfter hela underkroppen från bänken och går väldigt sakta ner igen. Gör man rätt tar det fruktansvärt bra på hela bukmuskulaturen.

Ja för att sammanfatta tycker jag det var ett bra pass med hög intensitet, trots bristfällig utrustning. Mitt benpass ser ganska annorlunda ut i vanliga fall, men det var en skön omväxling.

[Langster]

Dagens pass: Axlar och triceps kl 18:00

Detta är ett av mina favoritpass, mest pga att jag inte känner nån speciell prestationsångest inför det
Idag har jag dock kännt mig rätt trött och värdelös (som vanligt) och var lite orolig inför passet.

Uppvärmning: Sandsäcken i 5-10 minuter. Intensitet! Fick riktigt bra kraft i slagen, tränade på slagserier á 4 slag och sen körde jag en kort rond där jag matade med slag och sparkar!

Sittande Militärpress med stång framför huvudet 1*8 70kg, 2*5 80kg
Det här kändes tungt, men låg på ungefär samma styrka som förra veckan.

Skruvpress (arnoldpress) 1*5 35kg, 1*5 32,5kg
En av mina favoritövningar för axlar! Sista repsen på båda seten gick riktigt långsamt! Skönt när man trots att det tar nästan 20sekunder att få upp vikten trots allt lyckas pressa upp skiten!!!

Sidolyft med hantlar 1*15 15kg, 1*8 20kg
Nu började pumpen komma på allvar!

Sidolyft med kabel 1*12 20kg, 1*7 25kg
En riktig "discoövning" iof, men jag gillar den.

Framåtlutande sidolyft med hantel 2*10 20kg
Borde ha tagit tyngre hantlar, men det var så fullt på gymmet och orkade inte stå och vänta på att hantlarna skulle bli lediga. Axelträningen kändes ändå komplett idag!

Smal bänkpress 1*4 80kg
Fy fan vad tungt det var idag då! -10kg sen förra veckan... Usch! Det är kanske inte bröst jag blir svagare i utan triceps?

French press 1*8 50kg
Det här var oxå ovanligt tungt och jobbigt!
Gick snabbt över till...

Dips 1*9 +20kg, 1*5 +20kg, 1*10 endast kroppsvikt
Nu började det kännas bättre!

Nerpressar med kabel 1*8 okänd vikt, 1*3 okänd vikt, 1*5 okänd vikt
Körde den här på en annan maskin än vanligt eftersom det var så fullt i gymet idag. Visste inte vilka vikter som jag kunde köra på. För lätt första setet, för tungt andra setet och alldeles lagom på sista!

Trots att det mesta kändes väldigt tungt idag är jag ändå väldigt nöjd med dagens pass.
Det roligaste var precis som i lördags spegeln i omklädningsrummet efter träningen haha! En helt otrolig pump!
En kompis som jag inte träffat sen jag vägde runt 95kg kom in och sa: Fan vad du har lagt på dig muskler då! Haha rätt kul att höra när man nyss gått ner mer än 10kg...

Imorgon blir det RYGG!

[Langster]

För övrigt vägde jag 85kg i morse, ytterligare 1kg ner. Löpningen verkar ha gett resultat, dessutom promenerade jag rätt mycket i helgen, inga morgonprommisar bara helt vanliga promenader. Jag går rätt mycket till vardags och räknar inte det till min träning... Men idag syntes det i spegeln att jag varit aktiv i helgen!

[Langster]

Rygg och magträning kl 18:00

Fuskade lite med kosten idag, åt dressing och bröd till salladen! Så gott var det! Haha!
Kände mig seg idag trots bra med sömn, tror dock att jag gick i sömnen i natt!! Saker låg inte som de låg när jag gick och la mig! Läskigt ju!

Jag kom dock igång när det var dags för träning!

Uppvärmning: Sandsäcken var upptagen när jag kom, så det blev ett par minuter på löpbandet och ett par minuter på säcken sen.

Chins 1*8 +15kg 1*5 +20kg 1*8 superstrikt endast kroppsvikt
Chinsen kändes bra idag, första gången jag kör på +20kg tror jag, körde strikt på alla rep. Avslutade med ett set på endast kroppsvikten där jag stannade kvar högst upp och verkligen kände kontakten i ryggen! Störstskönt!

Latsdrag med v-handtag 2*5 25/28 plattor
Bra intensitet. Kändes lite tungt.

Hantelrodd 1*7 57kg
Enda övningen jag använder dragremmar för.

Liggande roddmaskin 2*5 65kg
En lite annorlunda maskin som jag nyss börjat använda, får alltid grym träningsvärk mitt på ryggen av denna!

Marklyft 1*4 130kg, 1*3 160kg, 1*20 100kg
Oj vad tungt det här var idag! Kändes som om ryggen skulle gå av på 160kg... Fick ingen bra hållning alls. 20-repparen kändes dock väldigt bra, eller FÖR bra, skulle ha tagit mer vikt, trodde jag skulle vara tröttare efter setet innan men nu blev jag knappt andfådd.

Sittande crunches med kabel 2*15 hela magasinet
Fick bra kontakt med magen. Hade gjort ett 30-tal situps innan på bräda som uppvärmning för magen.

Knästående crunches med kabel 1*12 hela magasinet
Även här bra kontakt, gick verkligen till total failiure, kändes bra.

Benlyft på bänk 1*10
Min variant, magen var totalt slut efter det här!

Bra pass då det gäller dragövningarna, marklyften kändes dock inte alls bra. Dumt att köra marklyft sist i passet kanske, men jag gillar inte alls att börja med det. Vill ha kommit in i träningen innan jag går på denna ultrajobbiga övning. Sen är det rätt meningslöst att ha kört en 20-reppare i början på ett träningspass...

Imorgon är det vilodag som alltid på torsdagar. Detta pga att jag jobbar 08:00-20:45 USCH!

[Langster]

Bröst/biceps/underarmar 16:30

Vaknade med halsont och kände mig krasslig! :mad:
Får ju bara inte bli sjuk nu! Beställningen från muskelbyggarn kommer inte förens på måndag, jag behöver glutaminet NU ju!
Mitt svaga immunförsvar klarar ingenting utan glutamin verkar det som haha.
Dessutom är jag rejält lös i magen idag
Ingenting stämmer ju, typiskt för en bröstdag förstås...

Uppvärming på säcken som vanligt, kände mig svag redan här haha. Men kom igång så småningom. Ca 5-10 minuter.

Snedbänk 2*6 100kg
Fy vad tungt, trodde jag skulle vara starkare i den här övningen när jag började med den. Bröst är verkligen det som påverkats mest av dieten, undrar varför?

Rak hantelpress 1*6 47,5kg, 2*5 45kg
Tungt även här, men det kändes bra iaf.

Dips 1*8 +25kg, 1*5 +25kg, 1*20 endast kroppsvikt
Skönt! Den här tog riktigt bra idag! Kände mig stark oxå. Trodde inte jag skulle orka 20 reps med kroppsvikten så här långt in i passet. Måste testa hur många jag klarar på kroppsvikten när jag är utvilad nångång.

Kabelflyes på lutande bänk 2*8 60kg
Kändes bra.

Skivstångscurl 1*6 60kg, 2*5 65kg
Ja! Biceps funkar fortfarande haha! Första setet var mer uppvärming, kändes riktigt bra på de två följande!

Chins med omvänt omvänt smalt grepp 1*4 +25kg, 1*7 +15kg
Första gången jag testar med +25kg, kändes riktigt bra!

Alt. hantelcurls 2*5 32,5kg
Kändes bra här oxå, ordentlig pump!

Sittande alt. hammercurl 1*6 25kg, 1+5 27,5kg
Cheatade ordentligt på de sista repsen, förstör väl meningen med sittande övningar kanske.

Kabelcurl med stång 1*9 70kg???
Blev tokig och var tvungen att köra en övning till för biceps! Tror knappast att kg-markeringarna på denna kabelmaskin stämmer.

Sittande underarmcurl 1*7 40kg, 1+5 40kg
Underarmar borde jag verkligen köra mer, men det är ju så tråkigt! :p

Stående omvänd underarmscurl 1*5 40kg, 1*8 30kg
Vet inte vad den här övningen kallas egentligen, men det är den som ser ut som vanliga skivstångscurl fast med omvänt grepp.

Trots att bröstträningen gick dåligt (som vanligt senaste tiden), är jag väldigt nöjd med det här passet. Speciellt med tanke på att jag känner mig krasslig. Bicepsträning var en riktig höjdare idag!
Kollade fett% för första gången i mitt liv idag på gymet oxå, 9,8%.
Under 10% iaf, måste säga att jag är nöjd med det med tanke på att jag bara kört konditionsträning 1 gång under hela dieten haha, dessutom har jag inte kört några morgonpromenader. Men lägre ska det bli, kommer att köra igång med mer konditionsträning nu. Målet blir väl under 8% iaf. Tänkte fortsätta med dieten i typ en månad till, borde inte vara nån omöjlig uppgift i så fall, min kropp reagerar rätt snabbt vid konditionsträning vet jag.

Imororgon blir det BIO, Star Wars 2 med morsan, Mors dag ju!

[Langster]

Ah, har inte orkat uppdatera den här på ett tag, mest för att träningen inte gick så bra ett tag.

Nu har jag lämnat allt vad deff heter bakom mig och arbetar för massa och styrka!!! Mycket roligare haha!

Har börjat träna på morgnarna innan jobbet, jäkligt skönt och effektivt. Kan rekomendera det till alla.

Fast på lördagarna kör jag förstår lite senare på dagen. När det gäller bröst och biceps vågar man ju inte chansa på att man inte är morgontrött.

Har lagt in en bild på mig som avatar oxå! Lite gammal iof, men jag kommer att ta nya kort snart hoppas jag.

Dagens pass var en höjdare!

Bänkpress: 1*4 120kg, 1*7 110kg, 1*6 110kg
Länge sen jag kände mig så här stark bänken, kul!

Snedbänk: 1*8 90kg, 1*4 100kg, 1*6 90kg
Även här går det uppåt.

Pecdeck maskin: 2*8 11/20 plattor
Skön stretch i den här maskinen, gillar den bättre än flyes.

Dips för bröst: 1*10 +25kg, 1*7 +25kg
Härligt kunna köra så många reps trots att kroppsvikten har ökat!

Skivstångscurl: 1*5 70kg (uppvärmning), 1*2 80kg, 1*7 70kg
Ahh! Har ökat ordentligt i biceps på senaste tiden, har som mest kört på 70kg förut, förra passet ökade jag till 75kg och efter att ha kännt hur lätt det första setet på 70kg var idag var jag tvungen att testa 80kg! Snart ska jag reppa på min egen kroppsvikt i denna övning!!!

Chins för biceps: 1*6 +25kg, 1*4 +25kg
Brutalt efter så tung skivstångscurl!

Alt. hantelcurl: 2*5 35kg
Fiiin pump här!

Cabelcurls: 2*10 alla plattor
Avslutande där jag struntar i allt vad form och strikthet är och bara pumpar ut det sista.

Jag längtar redan till nästa lördag! Då har jag gått på semester oxå så jag kan träna ännu mer effektivt!

[Langster]

Kom iväg lite sent till gymmet, borde ha gjort iordning träningsväskan igårkväll.

Knäböj: 2*5 130kg, 1*10 110kg
Ja vad ska man säga, jag är inte bra på böj, känner dock att jag har mer att ge men vågar inte riktigt ta ut mig. Har inte kört den här övningen så mycket heller pga problem med korsryggen, har inte kännt av det på ett tag så jag hoppas jag kan satsa lite nu.

Stela marklyft: 2*7 130kg
Borde ha kört tyngre! Både kan och orkar, vet inte varför jag körde så här lätt.

Utfall: 2*10 80kg

Bencurl: 1*6 10/20

Skivstångsshrugs: 2*8 130kg

Drag till hakan: 2*6 18/20
Upprätt/stående rodd kanske det heter? En del kör den som axelträning, jag tycker den tar mer på trapsen.

Hantelshrugs: 1*10 45kg

Ganska misslyckat pass på pappret, borde ha kört tyngre på iaf de flesta benövningar. Men på något sätt kändes det rätt bra ändå?
Jag fick grym pump i överkroppen(!) haha, var det inte benen som skulle köras idag?

Äh jag måste helt enkelt satsa mer på benträningen, tycker bara det är så jäkla tråkigt...

[Petrus]

Bra kämpat mannen!!!
Mangs lämnade in först, sedan ToxY... Verkar som jag har fått en ny "motståndare" att slåss med under passen...
Kör hårt!!!
Vänligen,,,

Petrus
PS. Hur många kcal räknar du en matsked Dextropur som? DS.