Tränings- och setvariationer - Kolozzeum Forum

z_bumbi · 2005-02-09, 15:24

Cirkelträning - Alla övningarna som ingår i ett pass körs i en följd med ingen eller väldigt kort vila mellan övningarna, man upprepar oftast cirkeln några gånger men det är inget krav.

Man blir starkare, får bättre kondition och får uthålligare muskler, allt i samma pass. Låter det för bra för att vara sant? Ja om man siktar på maximera några av områdena så är det inte det bästa sättet att träna.
Cirkelträning är bra som variation, för att hålla igång kroppen när man har ont om tid eller om man verkligen inte vill tillbringa så mycket tid på gymet. Två pass i veckan räcker mycket långt vad gäller allmänhälsan.

Minicirklar - Man delar upp kroppen i delar, olika minicirklar upprepar den cirkeln så många gånger som man bestämt sig för att sen hoppa till nästa minicirkel.

Ungefär samma fördelar som vanliga cirklar men även att varje del får en högre uthållighet då den får kortare vila.

Gigantset - Fler övningar i rad utan vila. Oftast på samma muskel/muskelgrupp men kan även användas när man tränar olika muskler/muskelgrupper.

Kör man samma muskel så blir pumpen enorm, kör man olika muskler så spar man en del tid.
Se även likheten med en minicirkel ovan, skillnaden är att man här försöker köra med tyngre vikter.

Superset - Två övningar i rad utan vila men annars som ovan.

Se ovan.

Antagonistset - Ett superset där man tränar antagonister (T ex biceps/triceps)

Dropset (Multipoundage system) - Kör ett vanligt set, sänk vikten lite och fortsätt utan vila, sänkningen kan utföras flera gånger i rad om man har lust.

Pump, mjölksyra och uthållighet.

Dropset med "våg" - Man sänker vikten så mycket att man efter ett tag kan lägga på tyngre vikt igen. Ex 100, 70, 40, 20 höjer igen till 70, 40, 20.

Pump, mjölksyra och det gör riktigt, riktigt ont. Inget man bör testa om man inte har kört vanliga dropset innan.

Pyramid (Triangle system) - Består av flera av varandra följande set med först ökande vikt och minskande antal reps för att sen, när man nått målvikten eller målet vad gäller antalet reps, följas av att man sänker vikten och ökar antalet reps igen. Vila mellan varje set.

Klassiskt sätt att träna för både volym och styrka, det begränsar maxvikten en del men man är i alla fall varm när man når så långt.

Halv pyramid, stigande - Man börjar precis som i fallet ovan men slutar när man nått den tyngsta vikten.

Se ovan.

Halv pyramid, sjunkande - Man börjar på den tyngsta vikten och sen sänker man för varje set precis som vid en riktig pyramid.

Här får man maxlyftet först (Efter uppvärmning så klart.) vilket gör att man kan lyfta mer vikt än i de andra varianterna av en pyramid.

Set in between sets. (Set in set) - Man kör två olika muskler/muskelgrupper med en kortare vila mellan seten.

Om man väljer sådana grupper/muskler som inte påverkar varandra i så hög grad så får man en längre återhämtning för varje muskel eller att den totala träningstiden krymper. Mycket bra om man har ont om tid eller helt enkelt vill ut från gymet fort.

Rest pause - Kör en kort vila mellan varje reps i ett set eller kör ett vanligt set, vila en kort stund och sen på vikten igen. Det sista kan upprepas några gånger.

Gör att man får flera reps på en tyngre vikt än man annars skulle ha klarat av, de olika varianterna fyller lite olika funktion. Vilar man mellan varje reps så kan man ligga nära maxvikter under flera reps, mycket bra om man kör en tekniskt svår övning då man behöver lite tid att justera kroppen mellan lyften.
Den andra varianten gör att man får bra pump.

Det är viktigt att tänka på att många av varianterna ovan kräver mer av kroppen än vanlig träning gör och att man därför tar hänsyn till detta!
Jag vill t ex inte se någon skriva om någon vecka att han/hon har testat ett "antagonistset" för biceps och tricpes kombinerat med "dropset med våg" för båda musklerna och nu har fått muskelfästesinflamationer och inte kan röra armarna.

z_bumbi · 2005-02-10, 20:19

Bump.

Baan · 2005-02-10, 20:26

bumpaaaah

kan du inte nåla/låsa den då.. eller vad det heter

Allan · 2005-02-10, 20:38

Fööööörst ska den ligga här ett tag. Sen ska den in i Best of.....!!!

allan
lyfter på kepsen

RobbeliRobban · 2005-02-10, 20:51

Dropset med våg, lät kul! Men helt ärligt, hur vältränad måste man inte vara för att kunna höja vikten under dropsetet?

z_bumbi · 2005-02-10, 20:58

Citat:

Ursprungligen postat av RobbeliRobban

Dropset med våg, lät kul! Men helt ärligt, hur vältränad måste man inte vara för att kunna höja vikten under dropsetet?

Jag har gjort det några gånger, kör du tillräckligt stort mellanrum mellan tyngsta vikten och den lättaste så kan man konstigt nog gå upp en bit igen.
Kanske typII som återhämtar sig under tiden? Jag har faktiskt ingen aning om vad som gör att det funkar.

kalle_banan · 2005-02-10, 22:21

underhållande och intressant läsning, tummen upp!

Jompi · 2005-02-11, 00:01

Ser ingen stor skillnad på det du kallr dropset och halv sjunkande pyramid?

Är det någon skillnad?

NerX · 2005-02-11, 05:52

Citat:

Ursprungligen postat av Jompi

Ser ingen stor skillnad på det du kallr dropset och halv sjunkande pyramid?

Är det någon skillnad?

Du vilar inte när du kör dropset.

30cm · 2005-04-16, 23:32

bump

pellepedal · 2005-04-17, 09:45

Bra sammanställning!

JJ · 2005-04-26, 09:16

Jorrråååå.

jwzrd · 2005-04-26, 09:49

Dropset

(BUMP).

manlix · 2005-04-26, 16:34

Köra igenom sina övningar i ordning, ett set, vila, ett set till, vila, ett set till, nästa övning.... rest pause?

jwzrd · 2005-04-26, 16:38

Citat:

Ursprungligen postat av manlix

Köra igenom sina övningar i ordning, ett set, vila, ett set till, vila, ett set till, nästa övning.... rest pause?

Rest-pause är en liten paus mitt i ett set av en övning på en vikt. Allt från ett par andetag upp till, tja, kanske 10 sekunder?