Synpunkter på mitt program

[Chris]

Det här (lågvolym?) programmet har jag börjat köra nu, och jag vill gärna ha många synpunkter! Om någon undrar över axelträningen så kan jag inte köra militärpressar eller några pressar som helst över huvudet (pga en gammal skada i rotatorcuffen som ja håller på att träna upp igen)

jäjä here goes:

Rygg/Biceps
----------------------
Chins 3set
Marklyft 2set
Hantelrodd 3set
Kabelrodd 2set
Smalt Latsdrag 2set
-Stångcurl 3set
-Scottcurl 2set
Shrugs 2set

Rygg - 9set +2set trapz
Biceps - 5set


Bröst/axlar/triceps
----------------------
Plan Hantelpress 3set
Sned bänkpress 2set
Cablecross 2set
Dips 2set
Frenchpress 3set
Sidolyft 4set
Framåtböjda sidolyft 2set

Bröst 7set
Triceps 5set
Axlar 6set


Ben/Vader/Mage
----------------------
Knäböj 3set
Benpress 2set
Bencurl 2set
Sittande vadpress 3set
Vadpress 2-3set
Crunches med vikt 3set
2set andra magövningar

Lår 7set
Vader 5-6set
mage 5set

Vad tror ni? jag håller mig runt 8-10 repetitioner i dom flesta övnignarna, alla set till fail och något extra forced rep. chins/dips o dyligt kör jag max antal reps.. vad tycker ni?

[Chris]

kom igen nu finns det ingen som har några åsikter?

[Frazze]

Ser bra ut!

Blir det inte ganska långa pass?

Ser bra ut, jag tycker iof det är ganska hög volym. Ungeför som jag kör fast mitt program är på 4 dar. En variant kan ju vara att ta bort en övning varje pass och köra fler set. Personligen brukar jag undvika att tex köra både knäböj och benpress mm. Utan istället byta mellan dom när ökningarna avstannar.

[Chris]

vad bra att det är bra

jag tycker inte passen tar såå lång tid, kasnke mer än en timme men inte mycket!

Sen så gillar jag att köra både böj och benpress samma pass eftersom jag försöker hålla mig till basövningar. Skulle nog inte få bättre resultat om jag bytte benpressen mot benspark, snarare sämre resultat.. kanske

någon annan som har synpunkter?

[Muskelsmurfen]

Är detta "låg volym"?
Hur klarar du av att vara effektiv i marklyftet efter Chins?
Min personliga åsikt är att shrugs är överskattade och inte behövs. Min fru har t.o.m. förbjudit mig att träna trapz specifikt då dessa växer av bara farten p.g.a. övriga övningar.
Prova TUNGA knäböj och sedan bensträck.

Du kör snarare ett högvolymprogram. Om du provar att dra ner rep-mängden och set -mängden kommer du få mycket bättre resultat.

Prova att köra tre övningar per muskelgrupp, och ett tungt dropset per övning. Kör varje muskelgrupp ungefär 6-8:e dag. Ligg på 6-8 reps på första steget i dropsetet, sedan 3-5 reps på den lättare vikten.

[Chris]

Okej nee de kanske inte är så värst låg volym på det hela ändå, men jag tycker det lutar lite (med betoning på lite) åt lågvolymshållet. Nu kör jag som sagt inte ett per muskel som förr då jag körde helkroppspass. Men jag ska försöka sänka repsen till 5-6 tunga reps så fort jag känner att jag har ett perfekt utförande i övningarna, vill inte träna fel för jag är väl lite skadenojig.

jo och jag orkar köra mark efter chinsen, bara man vilar lite innan..

tack för tipsen, keep em coming!

Jag tränar efter ett egenkomponerat program som bygger både styrka och massa, och andra som har provat mitt program har fått bra resultat.

Här är delar av ett mail som jag skrev till en snubbe i USA som ville prova programmet.

"Just a note,

I want to make it clear that I ONLY do eccentric or drop sets. Rather than doing
a straight set, I'll rest another day.


You always need a flashy name for a new training style. So that's what I came up
with...

Zack Attack... LOL

It incorporates Yates-style bodybuilding to powerlifting. Also, I do a lot of
eccentric. Dorian never did that.

Right now I can't do squats or deadlifts due to a hip injury. I can do
benchpresses. Therefore, I only do one massbuilding excercise for chest and
triceps. For the rest of the body I do two excercises each. I pick whatever
excercise I feel like doing. Variety is good. Also, What differs me from Dorian
Yates, and in even higher aspect Mike Mentzer, is that I believe in splitting
the training as much as possible. Either a 5 day or 6 day split.

I always start my workout with the powerlifting part. First benchpress workout
is also my chest workout. I hardly ever do regular benchpresses.

I start up with a couple of warm up regular sets, 10 reps at 30-40%, 4 reps at
60%, single at 70%. Then I'll make an eccentric single at approx 80% of what I
can bench. After that it's time for my working sets. I'll do 3sets*2 reps with
approx 110% of my single max.

It's important to only lower the weight slowly the last part of the rep, where
you are only using your pecs. It should take approx 5-7 seconds to brake the
lower part of the rep. Let your spotter lift the bar with as much power as
possible, you shouldn't have to do any work on the way up.

After that I'll do 3*3 speed benchpress at 50% of my single max.

To finish, I'll do on one heavy massbuilding excercise, a lot of times I'll do
dumbbell flat presses, I only do partial reps, so I won't use the triceps at
all.

I'll either do a 1set*6reps eccentric for an excercise, or a 1*6reps-8reps+4reps
drop set.

On my other benchpress day, I'll do the same as my first benchpress workout,
except that I'll change eccentric to lockout benchpresses, and the massbuilding
to triceps. I still do the speed benchpress. It doesn't break down any fibres,
but it stimulates the amount of nerve receptors in the fibres, thus making them
faster, turning them from fibre type 1 to fibre type 2A or 2X (the fastest
type.) I have medical research supporting this, Umea University in Sweden.


The rest of the workouts I'll do 2 sets per bodypart.

Once my hip heals up, which I by the way injured during the summer, when I
overtrained a lot, I will do only one excercise for the back. My leg training
will consist of squats only.

I change days for my workout a lot, for example: week 1 I'll do shoulders on
wednesday, week 2 I'll do shoulders on monday, week three on friday. It all
depends on how I feel.


But I usually follw this schedule:

Mon Benchpress, Chest
Tue Leg (currently only calves, sometimes hamstring curls.)
Wed Shoulders (I always do some kind of Military press.)
Thu Back (sometimes also biceps)
Fri Benchpress Triceps
Sat Rest (Sometimes Biceps).
Sun Rest

A couple of good excercises that I would like to especially mention:

Chest: Partial rep flat dumbbell presses (using pecs only), Cable cross (can
only be done as drop set due to the design of the machine).

Triceps: Rope pushdowns

Back: Narrow grip pulldowns (this is probably my biggest favorite, it really
builds the thickness of the back).

Biceps (90 degree preacher curls, cambered bar, great doing them eccentric)


If I feel like resting instead of working out, I feel confident in doing so.
But when in the gym, I am going to be dead focused.

My goal is to be the individual who works the hardest in the gym, with the
highest intensity.

Please give feedback plus questions.

And refer to it as Zack Attack whenever sharing it with friends

Zacke"

[Chris]

tja du jag vet inte riktigt om jag vågar ge mig på "the infamous Zack attack" hehe... skojar bara, ska prova köra med en sån där elchockgrej istället tror jag, fast en sån som sjukhusen använder när dom skriker "CLEAR!" innan dom ger en värsta elchocken

ingen tv-shop skit här inte hoho kan ni tänka mig hur jag kommer växa? :p