Mitt standardsvar angående deffupplägg verkar passa din situation också:
Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning (trots att du inte är överentusiastisk över det kan det vara bra att veta på ett ungefär) och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:
http://www.uppladdningen.nu/uppladdn...gsjalv1-1.html
För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.
Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.
Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.
Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:
http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302
Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.
Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.
Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!
Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.
Stämmer det att jag energimässigt ska äta 50-60 % från kolhydrater, 25-30% från proteiner och 20-25% från fett?
Det låter som en vettig fördelning. Som du har gjort hittills stryper du fettförbränningen. Kroppen behöver fett från kosten för att våga och kunna förbränna kroppsfettet.
Plus att jag tidigare ätit ganska mycket kolhydrater med högt GI, t.ex. potatis(mos), riskakor och cornflakes.
Det är inte alls bra. Det bidrar till rejält ökad fettinlagring.
Nu när jag har points-systemet från Viktväktarna inarbetat, vet någon om det fungerar att använda detta ändå när det gäller kaloriräknandet, så att jag om vi säger ska äta 18 points per dag, ser till att 9-11 points kommer från kolhydrater, 4.5-5.5 points från proteiner och 3.5-4.5 points från fett? Det verkar jobbigt att räkna kalorier på allt istället för points.
Jag vet att points-systemet är rätt värdelöst. Det gör inte skillnad på
källan till t ex kolhydrater.
Måste alla ingredienser jag äter ha GI under 70? Hur är det med alla dessa “mellan-produkter” med GI låt oss säga runt 80-90. När ska man äta dem, eller är det bäst att bara undvika dessa så mycket som möjligt?
Nej, allt måste inte ha ett GI under 70. Värdena är satta på enskilda livsmedel. Men du får ett medelvärde på alla kolhydrater som ingår i en måltid. Äter du 25 gram kolhydrater från något med GI 100 och 25 gram kolhydrater från något med GI 50 i en och samma måltid får den måltiden GI 75.
Är det bara kolhydrat-produkter som finns med i GI-tabeller? Inte protein-produkter?
Ja, eftersom GI är ett mått på hur mycket blodsockret höjs när du ätit 50 gram
kolhydrater från någon källa.
Ska jag äta mest kolhydrater under dagen och mer proteiner på kvällen, sista målet innan läggdags?
Alla näringsämnen (kolhydrater, protein och fett) bör ingå i alla mål, men du kan dra ner på kolhydraterna frampå kvällskvisten, men att utesluta dem helt är dumt och onödigt. Protein och fett bör ingå i alla mål.
Mina förslag på kvällsmål, är de OK
Ja.
När det gäller min träning har jag tänkt börja med morgonpromenader, efter två koppar kaffe. Jag ska börja gå 30 minuter efter kaffet till Centralstationen istället för att ta bussen dit. Denna promenad tar 30-40 minuter. Är det tillräckligt, eller måste man gå 45-90 minuter?
Det är energi in minus energi ut totalt under dygnet som gäller. Promenaden bidrar till energiförbrukningen, men det finns ingen magisk siffra. Prova någon vecka. Det är onödigt att knalla mer än du behöver.
Måste jag äta frukosten direkt efter promenaden, eller är det OK om jag väntar 1-2 timmar, tills jag kommit fram till jobbet?
Ju snarare desto bättre. 2 timmar är alldeles för lång tid.
Spinning ska jag fortsätta köra 2-3 ggr i veckan. Måste jag börja styrketräna också, eller räcker det om jag tar ett av de 2-3 Spinningpassen med Styrkespinning istället, och kör lite styrkeövningar med hantlar och gummiband hemma istället, 2 ggr i veckan?
Här gör du som du vill. Gör det du tycker är roligast; det andra alternativet låter alldeles utmärkt, om du föredrar det.
Direkt efter Spinningpasset/Styrkepassen har jag förstått att jag ska äta något med högt GI och något med mycket protein. Detta har jag överhuvudtaget inte gjort innan, utan på sin höjd ätit en banan eller en tallrik fil efter min träning.
Hur långt efter träningen kan man vänta med att äta detta?
Så fort som det bara går.
Kan jag inte spara dessa “intjänade kalorier” till senare, som man kan på Viktväktarna?
Nej, det kan du inte! Och det kan du inte på Viktväktarna heller. Det är rent trams, och riktigt, riktigt dåligt och kontraproduktivt.
Det tar emot att äta "onyttigt godis" direkt efter ett "nyttigt träningspass", men jag har förstått att det bara är bra? På vilket sätt är det bra?
Vid det här tillfället leder det enbart till snabbare återhämtning, inte fettinlagring.
Hur många kalorier på ett ungefär ska detta mål efter träningspasset innehålla? Hur mycket kalorier till kolhydrater och hur mycket till protein?
0.8-1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och cirka 0.5 gram protein per kilo kroppsvikt brukar vara lagom.