Effekt av German Volume Training på hypertrofi och styrka - Kolozzeum Forum

King Grub · 2016-12-13, 20:47

Antalet set per muskel och vecka där man inte ser ytterligare stimulans av tillväxten ligger mellan 14-18.

Citat:

German Volume Training (GVT), or the 10 sets method, has been used for decades by weightlifters to increase muscle mass. To date, no study has directly examined the training adaptations following GVT. The purpose of this study was to investigate the effect of a modified GVT intervention on muscular hypertrophy and strength. Nineteen healthy males were randomly assign to 6 weeks of 10 or 5 sets of 10 repetitions for specific compound resistance exercises included in a split-routine performed 3 times per week. . Total and regional lean body mass, muscle thickness, and muscle strength were measured before and after the training program. Across groups, there were significant increases in lean body mass measures, however greater increases in trunk (p = 0.043; ES = -0.21) and arm (p = 0.083; ES = -0.25) lean body mass favored the 5-SET group. No significant increases were found for leg lean body mass or measures of muscle thickness across groups. Significant increases were found across groups for muscular strength, with greater increases in the 5-SET group for bench press (p = 0.014; ES = -0.43) and lat pull-down (p = 0.003; ES = -0.54). It seems that the modified GVT program is no more effective than performing 5 sets per exercise for increasing muscle hypertrophy and strength. To maximize hypertrophic training effects it is recommended that 4-6 sets per exercise be performed, as it appears gains will plateau beyond this set range and may even regress due to overtraining.

Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength & Conditioning Research, November 25, 2016.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Ab...ing.96210.aspx

Rikard Jansson · 2016-12-13, 20:58

Bra motivation, börjar på en modifierad GVT på lördag...

King Grub · 2016-12-13, 21:07

Studieresultaten visade iofs att det var helt onödigt och kanske kontraproduktivt.

Rikard Jansson · 2016-12-13, 21:11

Citeraknappen funkar inte... ja, om jag inte fattade det fel var det väl som du säger onödigt och eventuellt rentav dåligt att fortsätta köra efter 4-6 set, mitt första inlägg var sarkastiskt

Jag gillar 10x10 för att man dels måste öva på att hålla knivbra teknik rep efter rep efter rep för annars bränner man ut sig/får ont samt att det inte blir märkbar neural anpassning (är det här ett riktigt ord?) förrän set 6-10. Går det att få reda på vilken nivå de tränande var på och vad det var för övningar?

Gerdler · 2016-12-13, 21:22

Hur hade du tänkt modifiera det Rickard?

Rikard Jansson · 2016-12-13, 21:26

Om jag inte minns helt fel så är väl originalschemat i GVT att man kör på sitt 20RM eller 60% av max, har 90 sekunders vila mellan setten, och alltid kör 10 set. Jag kommer köra med 5-10 minuters vila, och om jag missar att göra en tia så gör jag inte resten av setten. Kommer köra så tungt jag kan, alltså när jag klarar 10x10 så höjer jag 5 kg.

Gerdler · 2016-12-13, 23:33

OK, en av anledningarna jag körde GVT på vissa övningar ett tag (böj, stångrodd, bänk) var att jag kunde få ett riktigt hårt träningspass för stor del av kroppen på kort tid iom den anpassade vilan ett tag när jag hade kort tid för träning och bara kunde träna 2-3 ggr i veckan. Detta var för typ 3 år sedan under några månaders tid.

viringer · 2016-12-14, 13:10

Den här studien är ju dock totalt meningslös. Det är som att säga åt en nybörjare och Klokov att gå till gymmet och köra 10x3 i böj 2 gånger i vecka. Vad tror ni händer? Klokov tappar rejält och nybörjaren ökar rejält. Att göra studier på träningsprogram är idiotiskt.

exevision · 2016-12-14, 14:24

Citat:

Ursprungligen postat av viringer

Att göra studier på träningsprogram är idiotiskt.

Ja, usch vad dumt! Bättre att chansa!

Tree Fiddy · 2016-12-14, 16:07

Citat:

Ursprungligen postat av viringer

Den här studien är ju dock totalt meningslös. Det är som att säga åt en nybörjare och Klokov att gå till gymmet och köra 10x3 i böj 2 gånger i vecka. Vad tror ni händer? Klokov tappar rejält och nybörjaren ökar rejält. Att göra studier på träningsprogram är idiotiskt.

Varför är det idiotiskt att göra studier på träningsprogram?

PureWhey · 2016-12-15, 15:54

Jag tycker tvärtom, mer intressant än massa annat.

Mr Eks · 2016-12-16, 13:11

Mannen denna studie kan inte stämma Forskarna är köpta!

Citat:

lean body mass favored the 5-SET group.

Citat:

with greater increases in the 5-SET group for

Hur kan 5 set vara bättre än 10!!!

Ozziking · 2016-12-16, 13:40

Citat:

Ursprungligen postat av Mr Eks

Mannen denna studie kan inte stämma Forskarna är köpta!

Hur kan 5 set vara bättre än 10!!!

Varför skulle 10 set vara bättre än 5?

Det handlar om att stimulera tillräckligt för uppbyggnad, mer = större muskelnedbrytning = längre återhämtning + fler konsekvenser jag inte riktigt minns. Har för mig att grub berättade att det t.om. kan motverka muskeluppbyggnad. Rätta mig gärna

Agitator · 2016-12-16, 13:47

Less is more.

Petoria · 2016-12-16, 13:50

Citat:

Ursprungligen postat av Mr Eks

Mannen denna studie kan inte stämma Forskarna är köpta!

Hur kan 5 set vara bättre än 10!!!

Varför kör man inte 20 set istället då? Eller 30? 100?

Vad skulle det finnas för bakomliggande motiv att muta forskare i en studie om detta?