Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-04-04, 11:42   #1861
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Vecka 12:

Måndag 18 mars v.12 (19:00-20:05 (65 min))

Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1

120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Maskinrodd, neutralt:
80 x 12
80 x 12
80 x 12 @8.5

Latsdrag, neutralt:
#80 x 7
#80 x 7
#80 x 7 @8.5

Hantelrodd:
25 x 10 - med paus
43.5 x 8
43.5 x 8 @9

Ez-curls:
42 x 12
42 x 12
42 x 12
42 x 12
42 x 12 @8

Facepulls, med paus:
#40 x 15
#40 x 15
_______________

Tisdag 19 mars v.12 (16:30-18:40 (130 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @9
102.5 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 0
3 sek pausbänk:
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @9
85 x 3 @9
85 x 3 @9.5
Pinbänk #26 (~3 cm över bröstet):
90 x 4 @8
90 x 4 @8
90 x 4 @9
90 x 4 @9
T&G:
90 x 5 @9
3562.5 kg

Benspark + kabelflyes, höga:
#50 x 20 + #30 x 14
#50 x 20 + #30 x 14
#50 x 20 @9 + #30 x 14 @9

Lårcurl + hantelpress, stående:
#30 x 15 + 13.5 x 17 @7.5
#30 x 15 + 13.5 x 16 @9
#30 x 15 @7 + 11 x 19 @9

Maskinflyes + ryggresningar:
#25 x 10 + +20 x 12
#25 x 10 + +20 x 12
#25 x 10 + +20 x 12

Sidolyft, kabel + pushdowns, enarms:
#3 x 6 + #3 x 20
#3 x 6 + #3 x 18
#3 x 6 + #3 x 15
#3 x 6 + #3 x 15
#3 x 10 @9 + #3 x 13

Plankan:
+25 50 sek
+25 50 sek
+25 50 sek
_______________

Onsdag 20 mars v.12 (14:55-17:00 (125 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 5
120 x 2
140 x 1
150 x 1

160 x 5 @5
160 x 5
160 x 5
160 x 5
160 x 5
160 x 5 @7

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4 @10
+10 x 5 miss6
+5 x 7 @9.5

Meadowsrodd, längs med:
35 x 13
35 x 13
35 x 13
25 x 30 @10

Kabelrodd, bred, neutralt:
#8 x 15
#8 x 15
#8 x 15

Hantelcurl, sittande:
18.5 x 9 @10
16 x 13 @10
13.5 x 17 @8.5

Kabelcurl:
#50 x 20
#50 x 20 @9

Facepulls, med paus + reverse hypers:
#40 x 20 @10 +0 x 15
#30 x 30 + +0 x 15
_______________

Torsdag 21 mars v.12 (15:25-17:40 (135 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.75
107.5 x 0
107.5 x 1 @10
Pinbänk (#26):
90 x 5 @8.5
90 x 5 @8.5
90 x 5 @8.5
90 x 5 @9
3 sek spotobänk (luftstopp):
90 x 2 @10
85 x 3 @9
85 x 3 @9.5
80 x 5 @9.5
80 x 4 miss5
3612.5 kg

Kabelflyes, höga:
#30 x 15
#30 x 15 @10
#25 x 22 @10

Smithpress bakom nacken, ryggstödslös:
25.5 x 5 - maxbrett
35.5 x 12 @7.5 - maxbrett
35.5 x 10 @9 - 81 cm grepp, med paus
25.5 x 17 @9 - 81 cm grepp, med paus

Kabelflyes, låga:
#20 x 12 @7.5
#20 x 12
#20 x 12 @9

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 7
#3 x 7
#3 x 7 @8.5
#3 x 7 @8.5
#2 x 20 @10

5 set triceps (olika övningar över huvudet, test)
_______________

Fredag 22 mars v.12 (15:05-17:15 (130 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 10
20 x 10
20 x 10
40 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
115 x 1
130 x 1

145 x 6 @6.5
145 x 6 @6.5
145 x 6 @5.5
145 x 6 @6
145 x 6 @7
145 x 6 @7

Chins, supinerat:
+0 x 3
+10 x 4 @8 + benspark #40 x 26
+10 x 4 @8.5 + benspark #40 x 26 @8.5
+10 x 4 @8.5

Kabelrodd, bred, neutral:
#8 x 16 + lårcurl #25 x 22
#8 x 16 + lårcurl #25 x 22
#8 x 16

Hantelsälrodd:
12.5 x 15 test
15 x 20 nedåtlutning
15 x 20 nedlutning
15 x 20 plan
15 x 20 plan
15 x 15 med paus

Hantelcurl, sittande:
18.5 x 9 @8
18.5 x 9 @9.5
18.5 x 14 @8.5

Kabelcurl:
#50 x 21
#50 x 21

Plankan + facepulls, med paus:
+25 60 sek + #35 x 20
+25 60 sek + #35 x 20

Ryggresningar:
+0 x 30
_______________

Lördag 23 mars v.12 (16:30-18:25 (115 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9.75
107.5 x 0
3 sek spotobänk (luftstopp):
85 x 3 @8
85 x 3 @8
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 3 @8.5
85 x 5 @10
1995 kg

Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#4 x 20
#4 x 20
#4 x 20 @9

Smithpress bakom nacken, bänkpressgrepp, ryggstödslös, med bottenpausvila:
25.5 x 5
35.5 x 13 @8
35.5 x 13 @9

Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#4 x 13 @8
#4 x 13 @10

Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, sittande, tvåhands:
#3 x 8 + #25 x 35 @8.5
#3 x 8 + #25 x 31 @9
#3 x 8 + #25 x 25 miss26
#3 x 8 @8 + #25 x 23 miss24
#3 x 8 @8 + #35(!) x 11 @10
_______________

Söndag 24 mars v.12 (15:25-17:25 (120 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 1

160 x 6
160 x 6
160 x 6
160 x 6
160 x 6 @7.5
160 x 6 @7

Chins, supinerat:
+0 x 3
+0 x 7 @7
+0 x 7 @8

Meadowsrodd, längs med:
30 x 20
30 x 20 @8.5

Kabelrodd, bred, neutral:
#8 x 17 @7.5
#8 x 17 @9
#5 x 22 @7.5 - med paus

Enarms-latsdrag:
#20 x 30
#25 x 30
#30 x 30

Ez-curl + band pull-aparts:
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set
42 x 10 + 1 set

1 set benspark #50 x 27 @9
1 set lårcurl #25 x 36 @9
1 set plankan +0 2 min
_______________

Vecka 13:

Måndag 25 mars v.13 (20:00-21:30 (90 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 1 @10
Pinbänk (#26):
90 x 5 @8
90 x 5 @8.5
90 x 5 @8.5
90 x 5 @10
3 sek spotobänk (luftstopp):
80 x 4 @9
80 x 4 @10
85 x 3 @9.5
85 x 3 @10
3352.5 kg

Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#4 x 21
#4 x 21

Hantelpress, stående:
16 x 13 @8

Stående press bakom nacke, 81 cm grepp:
12 x 10
22 x 22 @10
20 x 15 @7

Kabelflyes, låga:
#15 x 20
#15 x 20
#15 x 20

Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, sittande, tvåhands:
#3 x 10 + #30 x 17
#3 x 10 + #30 x 17
#3 x 10 + #30 x 17
_______________

Tisdag 26 mars v.13 (16:20-18:30 (130 min))

Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1

120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Chins, supinerat:
+15 x 3 @8.5 + benspark #60 x 15
+15 x 3 @9 + benspark #60 x 15
+15 x 3 @9 + benspark #60 x 15
+15 x 3 @9.5
+15 x 3 @9

Maskinrodd, pronerat:
80 x 3
90 x 8 + lårcurl #30 x 18
90 x 8 @ + lårcurl #30 x 18
90 x 8 @6.5 + lårcurl #30 x 18
90 x 8 @7.5

Hantelsälrodd:
25 x 15
25 x 15
16 x 22 - lutande

Kabelrodd, bred, neutral:
#10 x 12 + ryggresningar +15 x 20
#9 x 17 + ryggresningar +15 x 20
#8 x 26 + ryggresningar +15 x 20

Hantelcurl, sittande + band pull-aparts:
16 x 10 + 1 set
16 x 10 + 1 set
16 x 10 + 1 set
16 x 10 + 1 set

Plankan + negativa hammercurls:
+25 45 sek + 23.5 x 8
+25 45 sek + 23.5 x 8
+25 45 sek + 23.5 x 8
_______________

Onsdag 27 mars v.13 (15:20-17:20 (120 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.5
107.5 x 0
107.5 x 1 @10
90 x 4 @8.5
90 x 4 @8
90 x 4 @9
90 x 4 @9
90 x 4 @9
Klossbänk två klossar (9 cm), stopp:
90 x 9 @9
3 sek spotobänk (luftstopp), med räkning:
80 x 5 @9
80 x 5 miss6
3812.5 kg

Kabelflyes, höga:
#30 x 17
#30 x 17
#25 x 15-20

Stående press bakom nacke, 81 cm grepp, bottenpausvila:
20 x 8
30 x 12 @8
30 x 12 @8.5
30 x 12 @9

Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#4 x 10
#4 x 10
#3 x 20

Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, sittande, tvåhands (gamla hissen):
#3 x 10 + #3 x 40
#3 x 10 @8 + #4 x 25
#3 x 10 @9.5 + #4 x 27
#2 x 22 @10 + #4 x 25
_______________

Torsdag 28 mars v.13 (15:55-18:10 (135 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
110 x 1
125 x 1
140 x 1

155 x 5
155 x 5
155 x 5 @7
155 x 5 @7
155 x 5 @7.5

Chins, supinerat:
+0 x 3
+10 x 4 @8 + benspark #60 x 16
+10 x 4 @8.5 + benspark #60 x 16 @8.5
+10 x 4 @9.5 + benspark #55 x 16 @8.5
+5 x 5 @8.5 + lårcurl #30 x 19
+5 x 5 @9.5 + lårcurl #30 x 19
+0 x 6 @9 + lårcurl #30 x 15 @9
+0 x 6 @9

Kabelrodd, bred, neutralt:
#10 x 10 + ryggresningar +15 x 22
#10 x 10 + ryggresningar +15 x 22
#10 x 10
#10 x 10
#10 x 10
#10 x 10

Meadowsrodd, längs med:
25 x 20
25 x 15

Hantelcurl, sittande:
16 x 11
16 x 11
13.5 x 11
13.5 x 10

Band pull-aparts + ez-curl:
1 set + 32 x 17
1 set + 32 x 17
1 set + 32 x 17
_______________

Fredag 29 mars v.13 (15:50-17:35 (105 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
70 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @10
107.5 x 0
85 x 5 @7.5
85 x 5 @7.5
85 x 5 @7.5
85 x 5 @7
85 x 5 @8
85 x 5 @9.5
85 x 5 @9
85 x 5 @9.5
3695 kg

Kabelflyes, höga:
#30 x 18
#30 x 18 @10
#25 x 22 @9

Stående press bakom nacke, 81 cm grepp, bottenpausvila:
20 x 8
30 x 14 @7.5
30 x 14 @8.5

Kabelflyes, låga:
#25 x 15
#20 x 22
#15 x 24
@10

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 11 @7.5
#3 x 11 @8.5
#3 x 11 @8.5
#3 x 11 @10

Frenchpress, kabel, sittande, tvåhands + plankan:
#35 x 17 + +25 30 sek
#35 x 16 miss17 + +25 30 sek
#35 x 12 @10 + +25 30 sek
#25 x 20 @10
_______________

Lördag 30 mars v.13 (14:50-17:10 (140 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1

170 x 5 @7.5
170 x 5 @6.5
170 x 5 @7.5
170 x 5 @8
170 x 5 @8

Chins, supinerat:
+0 x 3
+5 x 5 @7.5
+5 x 5 @8.5
+5 x 5 @8
+5 x 5 @8.5
+5 x 5 @9

Sälrodd, smalt pronerat grepp:
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12 @7
60 x 12 +1 (slarv) @7.5

Kabelrodd, smal, neutral, fatgrips:
#8 x 30
#8 x 30
#8 x 30

Latsdrag, enarms:
#40 x 20
#40 x 20

Hantelcurl, sittande:
16 x 12 @8.5
16 x 11 @10
16 x 9 @9
16 x 8 @9

Facepulls, med paus + kabelcurl:
#30 x 25 + #40 x 25
#30 x 25 + #40 x 25
#30 x 25 + #40 x 25 @10
#30 x 25 + #30(!) x 25
_______________

Söndag 31 mars v.13 (15:35-17:15 (100 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @10
107.5 x 0
80 x 10 @8 + benspark #50 x 20
80 x 10 @8.5 + lårcurl #25 x 25
80 x 10 @10 + benspark #50 x 20
80 x 9 miss10 + lårcurl #25 x 25 @8.5
3415 kg

Kabelflyes, höga:
#30 x 20 + benspark #50 x 20
#30 x 20 @10 + lårcurl #20(!) x 25

Smithpress bakom nacke, ryggstödslös, maxbrett, bottenpausvila:
25.5 x 10
35.5 x 16 @10

Frenchpress, kabel, tvåhands, ryggstödslös + sidolyft, kabel, enarms:
#35 x 12 + #2 x 15
#35 x 12 + #2 x 15
#35 x 12 + #2 x 15
#35 x 12 @8.5 + #2 x 15 @8.5
#25(!) x 22 @10 + #1(!) x 32

Plankan:
+25 60 sek
_____

Deload för allt förutom böj och sumo denna veckan (E-RSR för dessa lyft). Otroligt skönt! Sliten mentalt.
Volymstegrade dessa åtta superba träningsveckor till dessa veckoset:
56 set bröst/framaxlar (*28 bänkpress, 19 flyes, 9 press)
45 set rygg (räknar ej med marklyft)
22 set biceps
17 set triceps
17 set utaxlar
11 set bakaxlar
*Räknar bara bänk-volymseten, ej maxningssinglarna

E-RSR för böj och mark, varannan-dag-frekvens (21 veckoset [14 böj, 7 mark]).
5-10 set benspark, lårcurl, ryggresningar och plankan.

Armvecken har varit gnälliga. Bicepsfästena? Fått smörja linnex plus använda armbågsvärmarna under hela passen, dessa två sista högvolymveckor.

Ljumskarna sköra i böj och sumon som vanligt. Är hanterbart. Rygg och knän känns bra.

Muskulärt känt mig sliten i triceps, biceps och utaxlar. Utaxlar mest för jag överlappade facepulls (dragdagarna) med sidolyft (pressdagarna) - körde utaxlar varje dag i typ sex veckor. :P

Styrkemässigt så går lowbarböjen bäst (155 5x5 @7.5 sista och 165 4x4 @8.5 sista).
Sumon känns som förra vårens RSR (kör samma programvikt [200, ska ge 210]).
Bänkpressen värdelöst som alltid. Kommer köra mer volym nästa vända. ~12 vecko-ton (28 veckoset, varannan-dag-frekvens) sista veckorna. Snitta 20 vecko-ton (daglig frekvens, 40 veckoset) när bänken gick framåt förra året. Galet värdelös jag är som bänkar 107.5 kg på 97 kg kv efter fem års styrketräning. Utan en enda skada som hindrat mig från bänkpressa.
__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-04, 12:13   #1862
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 906
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Bänkpressen värdelöst som alltid. Kommer köra mer volym nästa vända. ~12 vecko-ton (28 veckoset, varannan-dag-frekvens) sista veckorna. Snitta 20 vecko-ton (daglig frekvens, 40 veckoset) när bänken gick framåt förra året. Galet värdelös jag är som bänkar 107.5 kg på 97 kg kv efter fem års styrketräning. Utan en enda skada som hindrat mig från bänkpressa.
Då sitter vi i samma båt, märkligt det där med bänkpress alltså. Jag har reflekterat lite över att exempelvis Philip Wildenstam förutom att viktdopa sig också kör sjukt hög volym och har ju ökat typ 25kg på något år. Han kör ju typ 6-10ton/pass 3-4 dagar/vecka. Det kanske är något sådant man skulle ge sig på för att öka?
Lennix är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-04, 13:08   #1863
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Citat:
Ursprungligen postat av Lennix Visa inlägg
Då sitter vi i samma båt, märkligt det där med bänkpress alltså. Jag har reflekterat lite över att exempelvis Philip Wildenstam förutom att viktdopa sig också kör sjukt hög volym och har ju ökat typ 25kg på något år. Han kör ju typ 6-10ton/pass 3-4 dagar/vecka. Det kanske är något sådant man skulle ge sig på för att öka?
Hej!
Tänkte på samma sak, när Philip sade i något avsnitt sedan, att han körde 17 arbetsset bänkpress någon morgon och hans pass tog nästan tre timmar.
De brukar prata om 40-60 bänk-veckoset för han (Philip) och den där Henning.

Jag har energin och motivationen att bänkpressa så mycket. Det enda som tar emot är det där att köra overkill-volym. Då vänjer kroppen sig vid 'för/onödigt hög volym'(?). En ganska kortsiktig plan. Man vill göra så lite jobb som möjligt, som ger framsteg. Men jag har garanterat/tydligen gjort för lite, annars hade jag gjort framsteg.
Jag har bänkat ungefär 15-25 veckoset i ett år nu. Så känns okej att hoppa upp till 30-40, sen kanske ännu högre.

Talar också för/bevisar att min pressvolym är för låg, för jag aldrig skadat mig eller känt mig direkt sliten i pressulaturen. Triceps isåfall, bröst och axlar är alltid fräscha.

Märkt att min bänkpress alltid går bäst när jag inte knäböjer och markar. Måste vara för all återhämtning och alla gains går till bänkpressen då.

Är sugen på Smolov Jr. 31 veckoset. DUP. 6-3 reps. Fyra bänkpass per vecka. Garanterat denna träningsmängd min bänkpress behöver.
_____

Intressant MRV-video från Juggernaut Training Systems. Finns en formula. När jag gör formulan får jag dessa rekommenderade veckoset (i hyperblock [6-12 reps på 60-75% 1RM]):
15 set knäböj
28 set bänkpress
13 set marklyft

__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-08, 22:15   #1864
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Måndag 01 april v.14 (20:15-21:20 (65 min))

Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 2
100 x 1
110 x 1

120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Benspark + lårcurls:
#30 x 30 + #15 x 35
#30 x 30 + #15 x 35

Plankan + ryggresningar:
+25 45 sek + +15 x 22
+0 90 sek + +0 x 40
_______________________

Onsdag 03 april v.14 (15:20-16:50 (90 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 15
20 x 15
20 x 15
20 x 15
60 x 6
75 x 4
90 x 3
107.5 x 2
125 x 1
140 x 1
152.5 x 1

165 x 4 @7.5
165 x 4 @7.5
165 x 4 @8.5
165 x 4 @8.5

Pausmark, sumo (med bälte):
60 x 8
60 x 6
100 x 4

130 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3

Benspark + lårcurls:
#30 x 31 + #20 x 25
#30 x 31 + #20 x 25

Ryggresningar:
2 lätta set
_______________________

Fredag 05 april v.14 (16:30-17:40 (70 min))

Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
152.5 x 1
167.5 x 1

180 x 4 @9.5
180 x 4 @8
180 x 4 @8.5
180 x 4 @9

Benspark + plan hantelpress med paus:
#35 x 30 + 25 x 12
#35 x 30 @8 + 25 x 12 @7.5

Lårcurls + stående hantelpress:
#35 x 12 @8 + 12.5 x 17 @7.5
#35 x 12 @8 + 12.5 x 17 @9

Palloff-press + negativa hammercurls:
#4 x 20 + 25 x 5
#5 x 12 + 25 x 5

Plankan + enarms-latsdrag:
+25 45 sek + #35 x 20
+25 45 sek + #35 x 20
_______________________

Söndag 07 april v.14 (19:20-20:25 (65 min))

Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1

120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Meadowsrodd, diagonalt, pronerat + benspark:
30 x 15 + #40 x 25
30 x 15 + #40 x 25 @8.5

Band pull-aparts + lårcurls:
1 set + #35 x 14 @7.5
1 set + #35 x 14 @8.5

Palloff-press + ryggresningar:
#4 x 22 + lila band x 15-20
#4 x 22 + lila band x 15-20
#4 x 22 + lila band x 15-20
----------- lila band x 15-20
_____

Överkroppsdeload. Eller snarare vilovecka. Välbehövligt; mentalt sliten. Kroppen är ganska fräsch. Deloaden kom en eller två veckor för sent. Sömnen faktiskt sämst på länge denna deloadveckan. Mycket mental slitage från E-RSR. Sker alltid vid 4x4-3x3.
__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-15, 14:05   #1865
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Vecka 15

Måndag 08 april v.15 (16:40-17:25 (45 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4

60 x 10
60 x 10
60 x 10
FU-pausbänk:
52.5 x 10
52.5 x 10
5x10@55%, @2, 2850 kg

Smithpress bakom nacke, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 7
35.5 x 12 @8
35.5 x 12 @9

Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#3 x 30
#3 x 30

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 18
#2 x 18

Kabelflyes, låga:
#20 x 17
#20 x 17

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#30 x 20
#30 x 20
____________________

Tisdag 09 april v.15 (15:20-17:30 (130 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
77.5 x 3
95 x 2
112.5 x 1
130 x 1
147.5 x 1
160 x 1

172.5 x 3 @9
172.5 x 3 @9
172.5 x 3 @10

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4 @9.75
+10 x 6 @10

Maskinrodd, pronerat:
80 x 3
95 x 12 @10
80 x 21 @9.5

Meadowsrodd, längs med, neutralt:
40 x 12 @7.5
40 x 12 @7.5
40 x 12 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + ryggresningar:
16 x 15 @9.5 + lila band x 25
13.5 x 19 @10 + lila band x 25
10 x 30 @9 + lila band x 25

Facepulls, med paus:
#40 x 21 @10

Plankan:
+0 2 min

Palloff-press:
#5 x 10 @10
#4 x 22 @8
____________________

Onsdag 10 april v.15 (16:00-17:00 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
52.5 x 3

Pinbänk (#26):
65 x 8
65 x 8
65 x 8
65 x 8
Pausbänk:
65 x 8
65 x 8
6x8@60%, @2, 3120 kg

Kabelflyes, höga:
#25 x 30 @8

Smithpress bakom nacken, ryggstödslös, maxbrett:
25.5 x 10
35.5 x 15 @8
35.5 x 15 @10

Kabelflyes, låga:
#20 x 20 @8.5
#20 x 20 @10

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#30 x 20 @10
#25 x 25 @10

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 12 @9
#2 x 23 @9.5

Benspark + lårcurl:
#30 x 20 + #20 x 20
#30 x 15 + #20 x 15
____________________

Torsdag 11 april v.15 (15:20-16:55 (95 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
175 x 1

190 x 3 @10
190 x 3 @9.5
190 x 3 @10

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 3 @9.5
+5 x 6 @9

Maskinrodd, neutralt, smalt:
40 x 10
70 x 12
70 x 12
70 x 12

Hammercurls:
3 set

Facepulls, med stopp:
1 set

Palloff-press, svaghetshållet:
2 set
____________________

Fredag 12 april v.15 (17:40-18:45 (65 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 6
20 x 4
40 x 3

62.5 x 12
62.5 x 12
62.5 x 12
Pinbänk (#26):
65 x 12
65 x 12 @6.5
65 x 12 @6.5
6x12@57.5%, @5, 4590 kg

Benspark:
#40 x 33 @9

Kabelflyes, höga:
#25 x 35 @9

Lårcurl:
#25 x 33 @9

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 28 @9

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + ryggresningar:
#35 x 17 @6 + 10 kg & lila band x 17
#35 x 17 @7.5 + 10 kg & lila band x 17
#35 x 17 @8.5

Plankan:
+25 60 sek

Palloff-press, svaghetshållet:
#4 x 30
____________________

Lördag 13 april v.15 (15:30-16:55 (85 min))

Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1

120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 4
+10 x 5
+5 x 6
@10

Maskinrodd, neutral, smal:
70 x 5
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10
@6> @9.5

Facepulls, med paus:
#35 x 25
#35 x 25

Negativa hammercurls:
3 set
____________________

Söndag 14 april v.15 (18:55-19:40 (45 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2

Pinbänk (#26):
70 x 10
70 x 10
70 x 10 @5
Pausbänk:
67.5 x 10 @5.5
67.5 x 10 @5.5
FU-pausbänk:
60 x 10 @6
60 x 10 @6.5
7x10@62.5%, @5, 4650 kg

Kabelflyes, höga (gamla hissen):
#5 x 17 @9

Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 14 @9

Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#4 x 20 @9

Frenchpress, kabel, enhands:
#25 x 15 @10
#15 x 20 @10
_____

Tisdagsböjen (LB 172.5 3x3) kvadda sönder vänsterarmvecket. Trasigt onsdag-torsdag-fredag. Bättre lördag söndag. Påverkar presspassen och greppstyrkan. Dragpassen förbättrar.
Känns mer denna gång som det är biceps brachialis. Mer på utsidan av armen. Inte i armvecket. Domnade bort värre förr och kom vid lägre vikter då också (vid 120 kg och över). Nu överlevde jag 145 6x6, 155 5x5 och 165 4x4.
Ska bredda greppet lite, stretcha vänstersidan, massagebolla, linnex.

Torsdagsmarken (190 3x3) hade jag rejält ont i vänsterarmen. Domningar. Påverkade greppet negativt. Hoppas det svaga greppet skicka signaler till hjärnan att ej ge maximalt kraftpåslag - för det var vidrigt tungt och grisigt. Hoppas också jag är sliten från lowbarpassen 48 timmar innan, annars lär det inte bli något markpers.

Ljumskar, knän och rygg fortsätts kännas okej.
Mental slitage är hög. Mestadels från E-RSR'n. Men också av stressmoment utanför träningen. Minns inte att jag varit såhär stekt från en toppning innan.
Annars känns det bra att vara i toppningsfas (hög intensitet, tunga lyft) för underkroppen och hypertrofifas (låg intensitet, högreps) för överkroppen. Så de inte krockar med varandra.
__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-23, 12:49   #1866
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Vecka 16

Måndag 15 april v.16 (16:05-17:50 (105 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
75 x 3
95 x 2
112.5 x 1
130 x 1
150 x 1
167.5 x 1

182.5 x 2 @9.5
182.5 x 2 @9.5

Chins, supinerat:
+0 x 4
+15 x 4 miss5
+5 x 8 @10

Maskinrodd, neutralt, smalt:
80 x 3
100 x 8 @10
80 x 19 @10

Meadowsrodd, längs med, neutralt:
50 x 10 @10
25 x 33 @10

Benspark:
#50 x 26 @9

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 12 @10
11 x 30 @9

Lårcurl:
#20 x 45 @10

Band pull-aparts:
1 set @10

Ryggresningar:
Lila band + 10 kg x ~25 @10
Lila band + 10 kg x 17 @10

Negativ hammercurl + palloff-press:
25 x 8 + #5 x 15
25 x 8 + #5 x 15
_________________________

Tisdag 16 april v.16 (17:15-18:25 (70 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2

72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8 @5.5
Pinbänk (#26):
75 x 8 @5
75 x 8 @5.5
8x8@67.5%, @5, 4680 kg

Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 10
35.5 x 12 @7
35.5 x 12 @8.5

Kabelflyes, höga:
#30 x 21 @8.5
#30 x 20 @10

Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 12 @8.5
#3 x 12 @9.5

Kabelflyes, låga (gamla hissen):
#3 x 25
#3 x 20 @9

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös (gamla hissen):
#3 x 50
#4 x 25
#4 x 25
_________________________

Onsdag 17 april v.16 (#1 13:45-14:20 (35 min), #2 18:35-19:50 (75 min))

#1
Mark, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
90 x 4
110 x 3
132.5 x 2
152.5 x 1
175 x 1

192.5 x 1 @8.5
205 x 0
200 x 1 miss2

#2
Pausböj, hög stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1

120 x 1
130 x 1
3 sek pausböj:
140 x 1 @9
100 x 5
100 x 5

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 3 @9 + benspark #60 x 14 @7.5
+15 x 3 @9 + lårcurl #30 x 20 @8
+15 x 3 @9

Maskinrodd, pronerat, maxbrett:
80 x 5
100 x 7 @8.5
100 x 7 @10

Meadowsrodd, neutralt, längs med:
40 x 15 @8
40 x 15 @9

Hantelcurls, sittande, ryggstöd:
18.5 x 8 @8
18.5 x 8 @9
18.5 x 8 @10

Facepulls, med paus:
#35 x 26 @8
#35 x 26

Hammercurl, 0-0-3:
25 x 6
_________________________

Fredag 19 april v.16 (17:15-19:20 (125 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 2
160 x 2
160 x 2

Pausböj, hög stång (med bälte, sbd-knävärmarlös):
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 1
100 x 1

120 x 2
120 x 2
120 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4

65 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12 @5.5
65 x 12 @6.5
65 x 12 @6.5
6x12@60%, @6, 4680 kg

Lårcurl:
#25 x 20 @0

Kabelflyes, höga:
#25 x 30 @7.5
#25 x 30 @10

Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, ryggstödslös, bottenpausvila:
25.5 x 8
35.5 x 13 @8.5
35.5 x 13 @10

Kabelflyes, låga:
#20 x 22
#20 x 22 @8.5

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 12 @8.5
#3 x 12 @10

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#40 x 15 @9
#35 x 18 @9.5
#30 x 22 @9.5
_________________________

Söndag 21 april v.16 (16:10-18:35 (145 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
42.5 x 6
70 x 4
95 x 3
117.5 x 2
137.5 x 1
157.5 x 1

172.5 x 1 @7
185 x 1 @9
195 x 1 @9.75 PB (+5 kg)

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
62.5 x 2

Pinbänk (#26):
72.5 x 10 + chins, supinerat: +10 x 4 @8.5
72.5 x 10 + chins, supinerat: +10 x 4 @8.5
72.5 x 10 + chins, supinerat: +10 x 4 @9
72.5 x 10 @5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15
Pausbänk:
70 x 10 @5.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15
70 x 10 @6 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15
70 x 10 @6 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @9
7x10@65%, @6, 5000 kg

Kabelflyes, höga + latsdrag, smal, neutral:
#35 x 12 + #70 x 10
#35 x 12 @8.5 + #70 x 10

Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 25 @9

Latsdrag, smal, neutral + maskinflyes:
70 x 10 + #25 x 13
70 x 10 @8.5 + #25 x 13 @8

Hammercurl, 0-0-3 + band pull-aparts:
20 x 10 + 1 set
20 x 10 + 1 set

Frenchpress, kabel, enarms, ryggstödslös + sidolyft, label, enarms:
#15 x 25 + #2 x 18
#15 x 25 + #2 x 18
#15 x 25 @8.5 + #2 x 18 @8

Ryggresningar:
+0 x 50
_____

Dålig vecka. Sämst återhämtning av stress (både från träning och övrigt)> sömnproblem. Jobbig insomnia. Sovit skräp sedan 190 3x3-marken (11 april). Tagit sömntabletter vissa kvällar, ändå knappt kunnat sova. Alla tunga böj- och markset på 80-100% 1RM @6-10 har dödat min hjärna.
Maxar sumon, den riktiga maxningen av programmet, sedan ska jag inte lyfta över 75% 1RM på länge.
Det roliga är att i början, halvvägs av detta programmet, hade jag planer på styrkemjölka med dagliga maxes (bulgariskt, squat every day), usch, nejtack.

Glad jag fick ett böjpers - ännu mer glad att kroppen höll denna träningsperiod! Rygg, knän och ljumskar känns bäst på år. Vänsterarmen som gnällt av lowbarböjgreppet verkar klara av när jag breddar och bara har två fingrar över stången. Drog på mig en fet överansträngning av det greppet 2017 men har inga planer på lowbarböja mer än en, kanske två gånger per vecka i fortsättningen.
Böjmaxningen tänkte jag först gå för minipers (192.5) men 185 flög upp, kände verkligen att det var @9, då blev jag säker att 195 skulle gå. Hade 197.5 legat på stången hade det gått också (därav @9.75), men inte 200.

Onsdagsmarken (200 2x2) gick jag för en smultring men missa mitt sista uppvärmningslyft (205 kg). xDxP Hoppas på en skitdag men tror inte det. Marken har känts väldigt off. Vet vad jag behöver ändra om/när jag kör nästa vända: mer än 48 timmar mellan lowbar o sumon, plus ett mellanpass sumo för två dagar v frekvens.
Teknikmässigt behöver jag ändra hela min setup. Den är skräp. Grip n rip nu. Första-repparna väldigt växlande (mycket snedträffar). Behöver spendera mer tid nere i botten innan jag drar. Jag trycker ut knäna bra, kommer nära stången, höfthöjden är ok. Behöver bli tajtare i lats, vrida in armbågarna, dra slacket ur stången och få bak tyngdpunkten.
Tragikomisk att jag hade 230 kg som marklyftsmål, år 2018! Kan knappast skylla på min deff och skador där - marklyft ska gå lättast att behålla/öka i under viktnedgång(?).

__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-23, 12:55   #1867
Lennix
Registered User
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 906
Snyggt böjt! Grattis!
Lennix är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-23, 21:32   #1868
frys
Registered User
 
fryss avatar
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 691
grattis till böjpers, länge sedan jag skrev något men tittar in då o då. Verkade mest som du hade motivationsbrist och underhöll så blev överraskad!

Har själv en ganska bra träningsperiod o blir det faktiskt något resultat(toppar om 1.5v) kanske man tar upp journalandet igen :P
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av HopplösDeff Visa inlägg
ska man behöva suga *** för lite vägledning här ?
frys är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-25, 14:45   #1869
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Citat:
Ursprungligen postat av Lennix Visa inlägg
Snyggt böjt! Grattis!
Tack!
Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
grattis till böjpers, länge sedan jag skrev något men tittar in då o då. Verkade mest som du hade motivationsbrist och underhöll så blev överraskad!

Har själv en ganska bra träningsperiod o blir det faktiskt något resultat(toppar om 1.5v) kanske man tar upp journalandet igen :P
Tack!
Var less på all träning efter deffslut i september. Speciellt cyklingen, den totalsket jag i. Från dess till årsskiftet gick styrketräningen på underhåll kan vi kalla det. 3-4 veckopass på 45-60 min. Mycket överkropp. Medelvolym. Antagonist-supersets för slippa setvila (rastlös).
Gav styrkelyft några försök men tröttnade på vara i böjracket / på podiet i en timma.

Vid årsskiftet fram till halva februari hade jag en svacka. Tränade, men korta pass med sämst setkvalité (junkvolume(?)). Dålig dygnsrytm med mycket nattätande, slet hårt.

Halva februari till nu har det gått väldigt bra! Push-pull med underkropp på pull. E-RSR för böj och mark. Bänken gått mindre bra som alltid. Skickar upp volymen försiktigt, till mycket hög, tänker träna den som förra våren, när den gick som bäst.
__

Gör det! Jag tänkte pausa journalförandet i höstas men är glad jag veckopostat. Givande att blicka tillbaks och se vad man gjorde för fel o.s.v. Har passen sparat på telefonen så är inte jobbigt. Logga på gymmet i stunden är roligt, ha något att göra och finner det mediterande.
__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-08, 12:16   #1870
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Tisdag 23 april v.17 (16:40-17:50 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
55 x 3
65 x 2

Pinbänk (#26):
77.5 x 8
77.5 x 8
77.5 x 8 @5.5
77.5 x 8 @6
Pausbänk:
75 x 8 @5.5
75 x 8 @6
75 x 8 @6
75 x 8 @6.5
8x8@70%, @6, 4880 kg

Kabelflyes, höga:
#35 x 15 @9
#35 x 12 @9

Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, sittande, ryggstödslös:
25.5 x 7
35.5 x 14 @8.5
35.5 x 14 @10

Kabelflyes, låga:
#25 x 16 @8
#25 x 16 @9

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + sidolyft, kabel, enarms:
3 set + 3 set
_______________________

Onsdag 24 april v.17 (16:10-17:20 (70 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1

180 x 1
200 x 0
212.5 x 0

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 3 miss4
+10 x 4 @9.5

Maskinrodd, bred, pronerat:
80 x 5
100 x 10 @10
90 x 14 @9.5

Meadowsrodd, längs med, neutralt:
40 x 12
40 x 12 @7

Latsdrag, smalt, neutralt:
#80 x 9 @9
#70 x 13 @9

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + band pull-aparts:
16 x 12 + 1 set
16 x 12 + 1 set
_______________________

Torsdag 25 april v.17 (19:05-21:00 (115 min))

Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6

Mot lila band (23-34 kg):
20 x 4
40 x 3

50 x 3
50 x 3
50 x 3
50 x 3
50 x 3

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3

Pinbänk (#26) + benspark:
70 x 11 + #40 x 20
70 x 11 + #40 x 20
70 x 11 + #40 x 20
70 x 11 + #40 x 20
Pausbänk + lårcurl:
67.5 x 11 + #25 x 20
67.5 x 11 @6 + #25 x 20
67.5 x 11 @5.5 + #25 x 20
7x11@62.5%, @6, 5307.5 kg

Kabelflyes, höga + lårcurl:
#25 x 35 + #25 x 20
#35 x 14 @8

Smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, sittande, ryggstödslös:
25.5 x 7
35.5 x 16 @9
25.5 x ~22 @8

Kabelflyes, låga:
#25 x 14 @8
#20 x 22 @8

Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, tvåhands, sittande, ryggstödslös, hantel:
#2 x 22 + 25 x 15
#2 x 22 @8 + 25 x 15 @8.5

Ryggresningar:
Lila band x 40

Plankan:
+25 kg 70 sek @10
_______________________

Fredag 26 april v.17 (16:05-17:20 (75 min))

Pausmark, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 5
80 x 3
100 x 3
120 x 2

130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Maskinrodd, bred, pronerat:
80 x 5
100 x 10 @10
90 x 12 @9
80 x 18 @9

Latsdrag, smalt, neutralt:
#80 x 8 @9
#75 x 10 @9.5
#70 x 12 @10

Meadowsrodd, längs med, neutralt:
30 x 22
30 x 22
30 x 22 @7

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 11 @10
16 x 15 @10
13.5 x 18 @10

Facepulls, med paus:
#40 x 22 @10
#30 x 38 @10
_______________________

Lördag 27 april v.17 (13:55-15:05 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
65 x 3

72.5 x 9
72.5 x 9
72.5 x 9
72.5 x 9 @6
72.5 x 9 @6.5
72.5 x 9 @6
72.5 x 9 @7.5
72.5 x 9 @8.5
8x9@67.5%, @6, 5220 kg

Kabelflyes, höga + smithpress bakom nacken, 81 cm grepp, bottenpausvila, sittande, ryggstödslös:
#30 x 18 + 35.5 x 12 @8
#30 x 18 @9 + 35.5 x 12 @9.5

Kabelflyes, låga + pushdown:
#20 x 17 + #60 x 20
#20 x 17 + #60 x 20

Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#25 x 12 + 10 x 25
#25 x 12 + 10 x 25

Frenchpress, tvåhands, sittande, ryggstödslös, kabel (gamla hissen) + sidolyft, enarms, kabel (gamla hissen):
#4 x 30 + #3 x 10 @9.5
#4 x 24
#4 x 17
@9

Frenchpress, stående, enarms, kabel:
#15 x 12 @10

Ryggresningar:
Lila band x 25
_______________________

Söndag 28 april v.17 (16:40-18:25 (105 min))

Chins, supinerat + benspark:
+0 x 3
+15 x 5* @10 + #60 x 20 @10
+10 x 6 @10 + #55 x 21 @10
+5 x 8* @10 + #50 x 22 @10
+0 x 7 miss8 + #45 x 19 @10
*Slafs/kipping sista

Maskinrodd, bred, pronerat + lårcurl:
80 x 5
100 x 7 @10 + #35 x 14 @9
95 x 10 @10 + #30 x 22 @9
90 x 12 @9 + #25 x 27 @8.5
85 x 12 @9 + #20 x 37 @10

Meadowsrodd, längs med, neutral:
50 x 7 @7.5
50 x 7
50 x 7 @8.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + ryggresningar, skivstång:
18.5 x 11 @9.5 + 12 x 20
18.5 x 9 @10 + 12 x 20
18.5 x 8 @10 + 12 x 20

EZ-curl + palloff-press:
32 x 25 + #4 x 20
32 x 25 + #4 x 20
32 x 25 @10 + #4 x 20

Kabelcurl, stryp:
#30 x 28 @10

Band pull-aparts:
1 set pronerat
1 set supinerat
_______________________

Måndag 29 april v.18 (15:40-17:30 (110 min))

Böj, låg stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8

Bandböj, lila band (23-34 kg):
20 x 6
40 x 4
55 x 3

70 x 2
70 x 2
70 x 2
70 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1

Pinbänk (#26):
80 x 7 @5
80 x 7 @5
80 x 7 @5
Pausbänk:
77.5 x 7 @6
77.5 x 7 @5.5
77.5 x 7 @6.5
FU-pausbänk:
70 x 7 @6
70 x 7 @6.5
70 x 7 @6.5
9x7@72.5%, @7, 4775.5 kg

Kabelflyes, höga:
#35 x 17 @9
#30 x 25 @10

Smithpress bakom nacken, ryggstödslös, bottenpausvila, sittande, 81 cm grepp:
25.5 x 7
25.5 x 29 @10

Kabelflyes, låga:
#25 x 17 @10
#20 x 24 @10

Frenchpress, tvåhands, kabel, sittande, ryggstödslös:
#40 x 18 @9
#35 x 17 @9
#30 x 19 @9

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 17 @9
#2 x 29 @10

Plankan + frenchpress, enarms, kabel, stående:
+25 kg 50 sek + #15 x 30 @10
+0 kg 90 sek
_______________________

Tisdag 30 april v.18 (15:50-17:50 (120 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
152.5 x 1

165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3

Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+10 kg x 4 @8
+10 kg x 4 @8
+10 kg x 4 @8.5
+10 kg x 4 @8.5
+10 kg x 4 @9
+10 kg x 4 @9

Maskinrodd, smalt, neutralt:
80 x 3
100 x 5 @7.5
100 x 5 @7.5
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8.5
100 x 5 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 13 @10 + benspark #50 x 20
16 x 16 @9 + benspark #50 x 20 @10
13.5 x 21 @10 + lårcurl #30 x 22
11 x 31 @8.5 + lårcurl #30 x 22 @9

Facepulls, med paus + palloff-press:
#45 x 12 + #5 x 15
#45 x 12 + #5 x 15
#45 x 12 + #5 x 15

Plankan:
+0 kg 60 sek
+0 kg 60 sek
_______________________

Onsdag 01 maj v.18 (16:05-17:40 (95 min))

Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
60 x 2
72.5 x 1

85 x 10

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2

70 x 11
70 x 11
70 x 11 @6.5
70 x 11 @7
FU-pausbänk:
62.5 x 11 @7
62.5 x 11 @8
62.5 x 11 @8.5
7x11@65%, @7, 5142.5 kg

Kabelflyes, höga:
#35 x 15 @7.5
#35 x 15 @8.5

Smithpress bakom nacken, sittande, sittande, ryggstödslös, maxbrett, T&G:
35.5 x 5
45.5 x 11 @10
35.5 x 18 @10

Kabelflyes, låga:
#25 x 16 @8
#25 x 16 @10

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#45 x 12
#45 x 9 @10
#30 x 17 @10
#30 x 17 miss18

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 25
#2 x 25
#2 x 25 @8.5
_______________________

Torsdag 02 maj v.18 (16:55-18:25 (90 min))

Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 3
190 x 2
210 x 1

220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2

Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+15 kg x 3
+15 kg x 3
+15 kg x 3
+15 kg x 3 @9

Maskinrodd, smalt, neutralt:
80 x 5
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 10
18.5 x 10
18.5 x 8
18.5 x 8 @10

Facepulls, med paus:
#45 x 14
#45 x 14
_______________________

Fredag 03 maj v.18 (15:30-17:20 (110 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
82.5 x 3
100 x 2

117.5 x 3
117.5 x 3
117.5 x 3

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
70 x 1

Pinbänk (#26):
77.5 x 9
77.5 x 9
77.5 x 9
77.5 x 9 @6.5
Pausbänk:
75 x 9 @7
75 x 9 @7.5
75 x 9 @7.5
75 x 9 @7
8x9@70%, @7, 5490 kg

Kabelflyes, höga + benspark:
#35 x 16 @7 + #40 x 25
#35 x 16 @9.5 + #40 x 25 @5

Smithpress bakom nacke, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila, 81 cm grepp:
25.5 x 9
35.5 x 15 @8.5
35.5 x 13 @10

Kabelflyes, låga + lårcurl:
#25 x 17 + #20 x 25
#25 x 17 @9.5 + #20 x 25 @5

Sidolyft, kabel, enarms + ryggresningar:
#3 x 14 @7 + +20 kg x 15
#3 x 14 @8 + +20 kg x 15
#3 x 14 @8 + +20 kg x 15

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + plankan:
#30 x 25 + +25 kg 50 sek
#30 x 22 + +25 kg 50 sek
#30 x 17 + +0 kg 60 sek
_______________________

Lördag 04 maj v.18 (16:05-18:25 (140 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
152.5 x 1

165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4
165 x 4 @6

Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+20 kg x 2 @9
+20 kg x 2 @9
+20 kg x 2 @9.5
+20 kg x 2 @9.5
+5 kg x 8 @9.5
+0 kg x 9 miss10

Maskinrodd, smalt, neutralt:
80 x 3
100 x 7 @8.5
100 x 7 @8.5
100 x 7 @9
100 x 7 @9.5
100 x 7 @10
100 x 7 @10

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 10 + benspark #50 x 28 @9
18.5 x 10 + lårcurl #35 x 19 @9
18.5 x 10 + benspark #40 x 35 @10
18.5 x 10 @10 + lårcurl #25 x 35 @8.5

1 set band pull-aparts supinerat @10
1 set kabelcurl @10
_______________________

Söndag 05 maj v.18 (15:05-17:10 (125 min))

Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
75 x 1

87.5 x 10
87.5 x 10

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 7
80 x 7
80 x 7
80 x 7
80 x 7 @6
80 x 7 @6
80 x 7 @6.5
80 x 7 @7
80 x 7 @6.5
80 x 11 @10
10x7@75%, @7, 5920 kg

Benspark:
#30 x 45 @5

Kabelflyes, höga:
#30 x 28 @8.5
#25 x 36 @10

Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila, 81 cm grepp:
25.5 x 6
35.5 x 18 @9.5

Maskinflyes:
#25 x 16
#20 x 20

Sidolyft, kabel, enarms:
#4 x 4 @8
#4 x 4 @8

Ryggresningar + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
Lila band x 20 + #30 x 25
Lila band x 20 + #30 x 25

Plankan:
+0 kg 90 sek
_____

Marktoppningen gick som väntat åt skogen. Skräp att markmaxa med utbränt cns. Ställde till toppningen. Alla markpass kändes bedrövliga så får skylla mig själv att jag inte ändrade något under programmet. Främst skulle det behövas 72 timmar mellan lowbar och sumon, över 48 timmar. Inför de sista markpassen ändrade jag min setup, otroligt korkat.

Tar nya tag med en mark-RSR. Blir en bra övergång. Känns som E-RSR mest underhöll marken med sitt ett pass i veckan.
Ska gambla och knäböja en del fram till 6x6-veckan. Testa pusha kroppen lite.

Kom upp i 21.5 ton bänkpress fördelat på 34 set, vecka 18. Faktiskt känt mig småsliten i pressulaturen och haft träningsvärk i brösten, vilket sällan sker.

Ljumskarna är sköna. Inbillar mig det känns mest smärtfritt perioder med plankan och ryggresningar (rumpfokus). Kanske ger dessa mag- och rumpaktivering så mina ljumskar avkopplas lite i böj och mark.

Sömnen blivit avsevärt förbättrad. Mark- och böjset @10 på 80-100% 1RM sliter fruktansvärt på mig.
__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-14, 12:35   #1871
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 060
Vecka 19

Måndag 06 maj v.19 (15:35-17:?? (?? min))

Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 3
190 x 2
210 x 1

220 x 2
220 x 2
220 x 2
220 x 2
230 x 2
230 x 2

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4

60 x 14
60 x 14
60 x 14
60 x 14 @6.5
60 x 14 @7
60 x 14 @6.5
6x14@55%, @6, 5040 kg

Chins, supinerat:
+0 kg x 3
+20 kg x 2 @9.5
+15 kg x 3 @9 + lårcurl: #25 x 30 @5
+10 kg x 4 @9 + lårcurl: #25 x 30 @8
+5 kg x 6 @8.5
+0 kg x 8 @8.5

Kabelflyes, låga:
#30 x 14 @8 + sidolyft, kabel, enarms: #3 x 15 @7.5
#25 x 19 @9 + facepulls, med paus: #40 x 25 @9

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#30 x 30 @9 + 25.5 x 4 @10
#20 x 50 @10 + 21 x 7 @9
____________________________

Tisdag 07 maj v.19 (15:00-16:35 (95 min))

Böj, låg stång (med bälte och sbd-knävärmare):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 3
120 x 3
120 x 3

FU-pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2

62.5 x 10
62.5 x 10
62.5 x 10 @5.5
62.5 x 10 @5.5
4x10@65%, @6, 2500 kg

Maskinrodd, smal, neutral + kabelflyes, höga:
80 x 5
90 x 12 @7 + #35 x 22 @9
90 x 12 @8.5 + #30 x 26 @8.5
90 x 12 @9.5

Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, bottenpausvila, 81 cm grepp:
25.5 x 5
35.5 x 3

45.5 x 10 @9

Meadowsrodd, längs med, neutral + frenchpress, kabel, enarms, sittande, ryggstödslös:
50 x 12 @10 + #20 x 16
40 x 20 @10 + #20 x 16 @9

Ez-curl + sidolyft, kabel, enarms:
42 x 17 @7.5 + #3 x 18 @10
42 x 17 @10 + #2 x 25 @8.5

Maskinflyes:
#20 x 30 @10

Band pull-apart:
1 set @10
____________________________

Onsdag 08 maj v.19 (16:00-18:15 (135 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 5
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
152.5 x 1

165 x 5 @5
165 x 5 @5
165 x 5 @5
165 x 5 @6
165 x 5 @5.5
165 x 5 @5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1

80 x 6 @5.5
80 x 6 @5.5
80 x 6 @6
3x6@75%, @6, 1440 kg

Chins, supinerat:
+0 kg x 4
+15 kg x 4 @10 + benspark: #60 x 17
+15 kg x 3 @9 + benspark: #60 x 17
+0 kg x 8 @8.5 + ryggresningar
+0 kg x 8 @8.5 + ryggresningar

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 15 + ryggresningar
#3 x 15 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
21 x 8 @10 + lårcurl: #30 x 19 @8.5
21 x 6 @9.5

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#45 x 11 miss12 + lårcurl: #20 x 25
#35 x 24 miss25

Kabelrodd, bred, neutral + kabelflyes, låga (gamla hissen):
#10 x 20 + #4 x 22
#10 x 20 @10 + #4 x 22 @10

Facepulls, med paus + maskinflyes:
#35 x 27 @8 + #25 x 17
#35 x 23 @8 + #25 x 17

Plankan:
+25 kg 45 sek
+25 kg 45 sek
____________________________

Torsdag 09 maj v.19 (17:00-19:00 (120 min))

Pausböj, hög stång (bält- och knävärmarlös):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 3
75 x 2

90 x 10
90 x 10
90 x 10 @5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2

Pinbänk (#26):
67.5 x 12
67.5 x 12 @5.5
67.5 x 12 @6.5
67.5 x 12 @7
67.5 x 12 @6
67.5 x 12 @7
6x12@60%, @7, 4860 kg

Maskinrodd, smal, neutral + benspark:
80 x 5
105 x 5 @7.5 + #50 x 23 @7
105 x 5 @8 + #50 x 21 @8.5
105 x 5 @8 + #50 x 19 @8
105 x 5 @8.5

Smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, 81 cm grepp, bottenpausvila:
25.5 x 5
35.5 x 20 @10
25.5 x 24 @9

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
21 x 7 @9 + #35 x 19 miss20
21 x 7 @10 + #35 x 17 @10

Kabelflyes, höga + lårcurl:
#30 x 25 @8 + #30 x 24 @10
#30 x 20 @8 + #30 x 16 @8

Ryggresningar mot lila band:
x 25
x 20
____________________________

Fredag 10 maj v.19 (15:55-17:50 (115 min))

Ramlyft:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
130 x 4
170 x 3
190 x 2
210 x 1

230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2
230 x 2

Smalpausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
65 x 2

72.5 x 8 @6
72.5 x 8 @6
72.5 x 8 @6.5
72.5 x 8 @7
72.5 x 8 @7
5x8@70%, @6, 2900 kg

Chins, supinerat + stående hantelpress:
+0 kg x 8 @7 + 16 x 16 @7.5
+0 kg x 8 @8 + 16 x 16 @10
+0 kg x 8 @8

Kabelflyes, låga + facepulls, med paus:
#20 x 24 @7 + #45 x 15 @8
#20 x 24 @7.5

Krocrodd (slafshantelrodd) + frenchpress, kabel, enarms, stående:
38.5 x 5
43.5 x 12 @8.5 + #25 x 8
43.5 x 11 @8 + #25 x 7
43.5 x 11 @8.5

Sidolyft, kabel, enarms + ez-curl:
#3 x 19 @9 + 42 x 16 @8.5
#1 x 40 @10 + 42 x 16 @10

Plankan:
+0 kg 60 sek
+0 kg 60 sek
____________________________

Lördag 11 maj v.19 (15:15-17:10 (115 min))

Böj, låg stång (med bälte, knävärmarlös):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

115 x 3
115 x 3
115 x 3

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
65 x 1
75 x 1

3 sek spotobänk (luftpaus):
82.5 x 4 @7 + lårcurl: #25 x 20
82.5 x 4 @7 + benspark: #45 x 20
82.5 x 4 @7.5 + lårcurl: #25 x 20
82.5 x 4 @7 + benspark: #40 x 20
82.5 x 4 @7
5x4@80%, @6, 1650 kg

Maskinrodd, bred, pronerat:
80 x 3
105 x 5 @7 + smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, 81 cm grepp, bottenpausvila: 35.5 x 15 @6.5
105 x 5 @7 + kabelflyes, höga: #40 x 10
105 x 5 @7 + kabelflyes, höga: #40 x 10 @7
105 x 5 @7.5 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 7 @8.5
105 x 5 @8 + sidolyft, kabel, enarms: #4 x 7 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress, kabel, enarms, sittande, ryggstödslös:
21 x 8 @9 + #20 x 16 @7.5
21 x 8 @9 + #20 x 16 @9

Band pull-apart:
1 set @10
____________________________

Söndag 12 maj v.19 (16:20-18:45 (145 min))

Marklyft, sumo (med bälte):
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
152.5 x 1

165 x 6 @4
165 x 6 @5
165 x 6 @6.5
165 x 6 @6.5
165 x 6 @5.5
165 x 6 @5.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3

62.5 x 14
62.5 x 14 @5.5
62.5 x 14 @6.5
FU-pausbänk:
55 x 14 @6
55 x 14 @7.5
55 x 14 @6.5
6x14@57.5%, @7, 4935 kg

Chins, supinerat + kabelflyes, låga:
+0 kg x 3
+0 kg x 7 @7 + #30 x 15 @9
+0 kg x 7 @8.5 + #25 x 20 @9
+0 kg x 7 @9 + #20 x 25 @7.5

Krocrodd (slafshantelrodd) + sidolyft, kabel, enarms:
43.5 x 12 @8 + #2 x 26
43.5 x 12 @10 + #2 x 26 @10

Ez-curl:
42 x 17 @10 + press bakom nacken, stående, bottenpausvila, 81 cm grepp: 20 x 27 miss28
32 x 25 @8 + facepulls, med paus: #30 x 30

Pushdown, rephandtag + ryggresningar mot lila band:
2 set + 1 set

Plankan:
+0 kg 2½ min @10
__________________
<1x0's träningslogg> | 195 - 115 - 210
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 17:29.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)