Grans - Powerbuilding

[Grans]

Marklyft
Uppvärmning
60kg+12kg kedjor x5
100kg+12kg kedjor x5
140kg+12kg kedjor x5
180kg+12kg kedjor x3
200kg+12kg kedjor x1

Topset
215kg+12kg kedjor x6 PB (lätt) + rest-pause 2 reps

Yates rows
140kg 3x10

Shrugs
Uppvärmning
140kgx10
180kgx6

Topset 210kgx20 PB -dropset 170kgx20 -dropset 100kgx30

Pulldowns
4x12

Rear delt cable row
100kgx25 +2 dropsets

Hammer curls
32kg 3x12

[Grans]

Video från igår. Varning för kasst ljud

[Grans]

Riktigt bra pass idag

Militär
Uppvärmning
40kgx6
60kgx5
70kgx3
80kgx1
85kgx1

Topset
90kgx8 PB (lätt)
Backdown set
70kg 2x10

Dips
Kroppsvikt +10kg 1x28 1x24 1x22

Sidolyft
4x15 +3 dropsets på sista

Frontlyft
20kg skiva 2x20

Skullcrushers
18kg hantlar 5x12

Pushdowns handflatorna uppåt
3x15

[Grans]

Knäböj
Uppvärmning
60kgx5
100kgx5
140kgx3
170kgx1

Topset
190kgx8 PB

Rumänska marklyft
Uppvärmning
100kgx10
140kgx8

Topset
180kgx20

Benspark
5x20

Bencurl
5x12

[zol]

Du ökar fortfarande på bra, snyggt jobbat! Har du ändrat lite i schemat?

Btw. hur många topset kör du för basövningarna?

[Grans]

Ursprungligen postat av zol

Du ökar fortfarande på bra, snyggt jobbat! Har du ändrat lite i schemat?

Btw. hur många topset kör du för basövningarna?

Tackar!

Jag har ändrat lite hur jag lägger upp assistansövningarna.
Kör oftast 1 tungt topset där jag höjer vikten linjärt varje vecka sen kan jag köra backdown sets där jag bara sänker vikten i militär och bänk för lite extra volym.

[Grans]

Pausad bänk
Uppvärmning
60kgx5
80kgx5
100kgx3
120kgx2
140kgx1

Topset
150kg 2x4PB
140kg 1x6

Backdown set
Close grip 112.5kg + 5kg kedjor 1x13 (två sista pausade) PB

Golvpress
120kg + 5kg kedjor 3x8

Flyes
3x12

Sidolyft i kabel
3x15

Pushdowns
Hela stacken(15 plattor) 2x15
Hela stacken+25kg viktskiva 1x20 + 3 dropsets

Skullcrusher i kabel
4x15

[Grans]

Gårdagens pass

Marklyft
Uppvärmning
60kgx5
100kgx5
140kgx5
180kgx3
210kgx2

Topset
225kg +12kg kedjor x5PB (hade nog 6 reps också)

Deadlift stance box squat
Uppvärmning
60kgx10
100kgx10
130kgx5

Topset
150kgx13 PB

Shrugs
Uppvärmning
100kgx15
140kgx10
180kgx8

Topset
210kgx23 PB + 2 dropset (170kgx20 - 140kgx20)

Pulldowns
3x10

Kabelrodd
3x12

Rear-delt row i kabel
Hela stacken 2x20
Hela stacken + 20kg viktskiva 1x20 + 3dropsets

Crunch med skivstång
80kg 1x20 1x16 1x12

[Grans]

Gårdagens pass

Militärpress
Uppvärmning
40kgx8
60kgx5
70kgx3
80kgx2
90kgx1

Topset
95kgx6
70kg 3x12

Dips
Kroppsvikt +20kg 1x24 1x20 1x16

Sidolyft i kabel
4x15

Skullcrushers
20kg hantlar
5x12

1-hand reverse pushdowns
5x12

[Grans]

Knäböj
Uppvärmning
60kgx5
100kgx5
140kgx3
180kgx1

Topset
200kgx7PB

Rumänska marklyft
Uppvärmning
100kgx10
140kgx8
170kgx6

Topset
190kgx17 PB

Pulldowns
3x10

1-hand kabelrodd
3x10

Facepulls
3x15

[Grans]

Paus-bänk
Uppvärmning
60kgx5
80kgx5
100kgx5
120kgx3
140kgx2

Topset
160kgx2 PB
140kgx6

Backdown set (smal-grepp)
120kg +5kg kedjor x10

Golvpress
120kg +5kg kedjor 3x8

Flyes
20kg 1x16 1x13 1x10

Sidolyft i kabel
4x12

Pushdowns
55kgx15
75kgx15 (hela stacken)
75kg +25kg viktskiva x25 +3 dropsets

Skullcrushers i kabel
4x20

Kommentar
Bra pass. Är på samma vikter nu i pausad bänk som jag var i touch and go innan.

[Grans]

Kronlyft
Uppvärmning
60kgx10
100kgx10
140kgx5
180kgx5
220kgx3
240kgx2

260kgx1
270kgx1
240kgx4

Deadlift stance box squat
Uppvärmning
60kgx10
100kgx8
140kgx6

Topset
160kgx10 PB

Shrugs
Uppvärmning
140kgx10
180kgx8

Topset
220kgx22 PB + 180kgx20 - 140kgx20 (dropsets)

Reverse pulldowns
3x10

Kabelrodd
3x12

Rear delt row i kabel
3x20 +2 dropsets sista set

[Grans]

Militär
Uppvärmning
40kgx5
60kgx5
80kgx3
90kgx1

Topset
100kgx5 PB
110kgx2 PB

Backdown sets
80kgx9
80kgx8

Dips
Kroppsvikt +30kg 1x25 1x20 1x15

Skullcrushers
20kg hantlar 4x12

Reverse 1-hand pushdowns
5x15

Sidolyft i kabel
3x15 2+dropsets sista set

[Ado2000]

herrejävlar

Grattis till PBna

[Grans]

Ursprungligen postat av Ado2000

herrejävlar

Grattis till PBna

Tackar! Målet var 6rep på 100. Har tagit 100x5 innan men då vägde jag mer och var fetare + att det kändes lättare denna gång så det är väl inte nåt jätte hopp men jag tar det som ett pb iaf :P