HST sammanfattat på svenska - Kolozzeum Forum

aliquis · 2004-03-20, 18:10

edit:
Självklart måste jag ha med originallänkarna:
Konceptet - http://www.hypertrophy-specific.com/
Forum - http://www.hypertrophy-specific.com/.../ikonboard.cgi
Programutformning - http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html

-----

Tankar bakom HST:
- Musklerna växer bäst under de 36-48 första timmarna efter ett pass.
- Träningsvärk betyder inte att muskeln inte skall tränas, den förbereder sig på mer hårt arbete.
- Att träna innan muskeln är helt återhämtad försämrar inte återhämtningen.
- Det är inte nödvändigt att träna till failure för att stimulera tillväxt.
- Att hela tiden öka vikten tvingar muskeln till anpassning och tillväxt.
- När du väl ligger på den tyngsta vikten du klarar av är tillväxtökningen minimal.
- En kortare paus kan få din muskel att reagera på en lägre belastning igen.

Upplägget:
- Kroppen tränas 3 dagar i veckan, och hela kroppen tränas vid varje tillfälle. Passet kan med fördel delas upp på ett förmiddags- och ett eftermiddagspass.
Målet är att stimulera tillväxt så ofta som möjligt, och även om antalet set/övning och övningar/dag är få så blir den totala mängden jämförbar med en split med den skillnaden att muskeltillväxten har stimulerats flera gånger om på samma tid.
- Passen delas upp i fyra olika cykler, vardera på 2 veckor, den första med 15reppare, nästa med 10reppare, nästa med 5reppare och slutligen negativa repetitioner eller ännu 2 veckor med 5reppare om du tränar ensam.
- Varje cykel börjas med en lägre vikt än din failurevikt, säg 80% av denna, för att avslutas med din failurevikt.
- Efter 8 veckor, dvs alla 4 delcykler vilar man 9-12 dagar, tillräckligt lång tid för att musklerna skall "glömma bort" hur hårt dom brukar tränas och växa av en lägre belastning igen, men tillräckligt kort tid för att man inte skall tappa några nämnvärda mängder muskelmassa.

Saker jag inte tar upp här:
Mer avancerad info - http://www.hypertrophy-specific.com/...t=ST;f=13;t=12
Tillskott - http://www.hypertrophy-specific.com/...t=ST;f=13;t=25

Passens upplägg:
Börja med att skriva ett program med ca 7-8 basövningar(1-2 övningar/muskelgrupp) för hela kroppen, ta reda på dina maxvikter på dessa övningar med 15, 10 och 5 repetitioner.
Bestäm i förväg vilka vikter du skall använda genom att "gå bakåt i tiden" och dra bort några kg eller procent av din maxvikt för varje pass.
Exempelvis, säg att du vid 10reps klarar 100kg till failure, gör då ett schema som:
Bänkpress 75 80 85 90 95 100
Dvs på ditt första pass i 10rep cykeln använder du bara 75kg som vikt, nästa pass 80kg osv.
Gör i ordning ett sådant schema för 8 veckor framåt, dvs 3 pass/vecka*2 veckor*4 cykler.

Uppvärmningen:
5min lätt kondition
lätt stretch
15 repscykel - ingen speciell uppvärmning behövs
10 repscykel - 5reps på 70% av arbetsvikten.
5 repscykel - 5rep på 50%, 3rep på 70%, 2-3rep på 80% och 1rep på 90% av arbetsvikten.
Uppvärmningsseten görs bara på den första övningen för respektive muskelgrupp.

Antal set:
I grundutförande skulle antalet set vara 1-2, rekommenderat är 2set/övning under cykeln med 15reppare, 2set/övning under första veckan av 10 och 5repparna och 1set/övning under den andra veckan av 10 och 5repparna. Flera personer har märkt att detta inte har räckt och kör fler set. Man kan även använda sig utav dropset men detta bör inte utföras för ofta då det belastar CNS ännu mer och man eventuellt inte orkar med sitt nästa pass.

Utförande och tankegång:
Supersetta gärna övningar genom att växla mellan två övningar som tar på varandras antagonister, dvs rygg, bröst, rygg, bröst eller liknande.
15 reppare - Utföres långsamt i början varefter tempot ökar efter hand som man känner av bränningarna i musklerna, en kort paus mellan seten, målet är maximala mängder mjölksyra då denna stärker lederna och förbereder musklerna för tungt arbete.
10 reppare - Utföres långsamt, långsammare på de lättare vikterna för att ändå kännas tunga.
5 reppare - Långsamt under sänkandet av vikten och explosivt under höjningen av vikten i den mån man orkar. Här behövs naturligtvis en längre paus mellan seten.
negativa repetitioner - Sänkning av vikten under 2-3 sekunder, även här behövs längre pauser mellan seten.

Förslag för passen med negativa repetitioner:
Välj en vikt du klarar av 2 repetitioner med, gör 1-2 vanliga repetitioner med denna och följ upp med 3-4 negativa repetitioner. Rekommenderas under första varvet i programmet.
Alternativt: Fortsätt öka vikten från dina sista femmor, öka vikten tills du inte klarar av att sänka denna under 2-4sekunders tid. Du kan även variera förhållandet mellan vanliga och negativa repetitioner, exempelvis 3-4:1-2 i början av cykeln och 0:5 i slutet av den.

Tillskott:
De rekommenderar ett snabbt protein FÖRE träningspasset då upptaget är optimalt under träningspasset pga ökat blodflöde, av samma anledning rekommenderas kreatinintag före träningspasset.
Efter passet rekommenderas ett långsammare protein som tar vid där det snabba slutar.
Kreatinet rekommenderas i måttliga mängder (5-10 gram) och behöver inte tas i cykler, att ta mer anses onödigt då ett överskott när musklerna väl är fyllda enbart omvandlas till kreatinin och kissas ut.

Konditionsträning:
20mins pass på dagarna då man inte tränar styrka.

Matintag:
500-1000kcal extra kalorier, vid uppdelning i ett förmiddags- och ett eftermiddagspass skulle man få en fettminskning så om man delar upp passet kanske ännu mer mat är att föredra.

Förändringar:
* Eventuellt använda fler set/övning
* Bara köra 15reppare under första omgången och sedan gå direkt på 10or under den andra om du inte känner av leder eller har andra problem.
* Använda dropset för att stimulera ännu mer tillväxt om du orkar med detta och inte tröttar ut CNS för mycket.
* Eventuellt stretcha mellan seten för att tänja ut muskelfa.... vadheterdet?hjälpmig.. "påsen" som muskelfibrerna ligger i.

Reservation för eventuella feltolkningar, missuppfattningar, stavfel, kometnedfall, krig, personlighetsstörningar och eventuella andra åkommor som någon kan åsamkas av denna text. Jag tar inget som helst ansvar för eventuella resultat, skador eller tja, rubbet helt enkelt som kan drabba dig för att du följer det jag har skrivit.

acidbl00d · 2004-03-20, 18:35

Väldigt bra skrivet. varit lite sugen på det där men orkade inte läsa engelskan. Tror inte nått för mig

aliquis · 2004-03-20, 18:36

Btw stod även att insulinkänsligheten försämras temporärt av koffein men att det inte gjorde så mycket om det var innan träning eftersom musklerna inte är särskilt beroende av insulin då. Att man skulle vara försiktig med intaget av kolhydrater om man tar effedrin och att glutamin var rätt värdelöst för byggare. Naturligtvis rekommenderades fiskolja och HMB(inte under viloperioden då det var värkningslöst då) om man hade råd.

acidbl00d · 2004-03-20, 19:47

Jag har läst lite mer om detta nu. Blir mer och mer sugen på testa ju. Men 3dagar i veckan känns som väldigt lite träning har svårt klara mig då ju

Hur tror du det skulle funka dela upp kroppen på två pass och köra dessa pass två gånger i veckan? Typ:

mån:
axlar, bröst, tricep, mage

tisdag:
ben, vader, rygg, bicep

onsdag:
vila

torsdag:
axlar, bröst, tricep, mage

fredag:
ben, vader, rygg, bicep

Sen 15 reppare orkar jag verkligen inte köra. Sänker 15reps omgångarna till 12reppare och 10 repparna till 8 reppare.

aliquis · 2004-03-20, 19:51

Fast med det upplägget blir ju varje kroppsdel bara tränad 2 ggr/vecka istället för 3 ggr.. och du får mindre vila.

Tycker inte 3 helkroppspass är så lite.

aliquis · 2004-03-20, 19:54

Gällande inte 15 rep och 12 rep istället så fanns det ju inget som sade att man inte kunde köra 15, 12, 10, 8, 6, 4 eller liknande med 1vecka per cykel istället om du hellre vill det. Anledningen till att han valde 15, 10 och 5 var för att göra det tillräckligt enkelt och inte krångla till mer än nödvändigt.

Snezz · 2004-03-20, 20:24

Hur långt från failure skall man vara egentligen?

Jag tycker det är skoj att träna vill ju ha nått att göra på min fritid och träna är ju skoj

aliquis · 2004-03-20, 22:27

Troligtvis så nära failure som möjligt men så långt ifrån att du ändå kan öka vikten varje för varje pass ;D. Eventuellt kanske man får bättre ökningar vid en snabbare ökning av vikten, och när failure inträffar beror väl på hur pass seg och van man är och hur mycket man orkar klämma ur sig mot slutet... så det finns kanske inget bra svar på det.
Jag tycker viktskillnaden blir rätt stor mellan första passet i en cykel och det sista, men hur man upplever det och förslag på vikter får väl någon som har provat på ge. Man kunde ju dock påverka det hela genom att köra långsammare rörelser när man har lättare vikter. Läste i forumet om en kille som tyckte att dom lättare passen var dom bästa för då fick han verkligen köra långsamt och känna efter och lära sig rörelsen ordentligt och känna att den tog där den skulle.
ca 5% minskning eller 5-10lbs på överkroppen och 10-20 eller så på underkroppen körde han väl själv.

aliquis · 2004-03-25, 10:44

Ni som redan har provat, kör eller planerar att köra, vilka övningar har ni valt och hur har ni lagt upp det? Själv tycker jag det är assvårt att inte få alltför många övningar men ändå få slita lite i bitarna från alla håll o kanter.

Det jag skissade på var:
Knäböj
Liggande lårcurl
Vader
Bänkpress
Lutande hantelpress
Dips
Marklyft
Chins
Skivstångsrodd
Militärpress
Shrugs
Kabelcrunch
Sidebends
Triceps
Biceps

Men egentligen vill man ju få med benspark, kanske i föruttröttningssyfte och som uppvärmning inför böjen, någon typ av flyes/flyesimaskin/cablecross, sidolyft med hantlar, baksida axlar. Sidolyften kanske inte behövs men tre övningar till hur som... Jag är väl inte alltför rädd för flera set men frågan är om det blir något att ha med så många.

Intressantast vore väl svar från folk som redan har provat

pellepedal · 2004-03-25, 13:18

Jag har påbörjat en runda med:

knäböj
Lårcurl
Bänkpress
Dips eller lutande hantelpress
Chins eller Latsdrag
Sittande rodd
Framåtlutande hantellyft
Sittande hantelpress
French press med hantel
Stående hantelcurl
Shrugs

+ Lite Mage

Det känns lite löjligt i början att plocka frem peewee-vikterna, men det känns rätt bra annars med HST-träning. Ökar i vikt gör man ju oxå

HST är som en lightversion av Serious Growth-systemet.

aliquis · 2004-03-25, 20:29

Serious growth har jag inte läst om, skall kika på ditt schema och utvärdera det, kör du 1 eller 2 set? 2 set på en del saker?

Själv körde jag första passet idag, gick helt åt helvete, mer info i http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...172#post396172

Något som uppenbarligen INTE fungerar är att tro att man kan köra lite varierade övningar för varje kroppsdel, typ 14-15 mestadels basövningar, och sedan köra 2 set/övning ... Man kommer inte ens halvvägs innan spyorna står en i halsen, iaf inte undertecknad, så det går bort

Kan tänka mig att HST fungerar bäst om man har tid och ork att dela upp det på två pass, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen, då kan man köra tillräckligt många övningar för att få känna att musklerna har fått jobbat men ändå orka med det.

Tycker du att det KÄNNS i musklerna när du tränar? Eller blir du bara helslut? Och har du ökat på bra i "positiv" massa? Dvs ökat massa vikt OCH centimeter på rätt ställen? Lust att dela med dig av hur mycket och hur bra det har gått?

Kickboxer · 2004-03-25, 22:06

Lutande bänk
Dips
Chins
Rodd
Biceps curl
Axel Press
Shrugs
Benpress
Ben curl
Stående vadpress

Mage kör jag som vanligt för att inte få en oestetiskt stor sådan.

Jag trivs kanon med helkroppspassen. Det känns inte bara bra utan det är kul också.

Medusa · 2004-03-25, 23:04

Här är min rutin, den första veckan av varje rep nivå gör jag 2 set per övning, andra veckan endast 1 set och alternerar mellan Squats och deadlifts:

Squats
Deadlift
Bent over row
Inc. Benchpress
Dumbell row
Benchpress
Wide grip pulldown
Behind neck press
EZ curl
Upright row
Conc.curl right arm only (lagging behind)
Triceps Pushdown

Aeis · 2004-03-25, 23:24

Citat:

- Kroppen tränas 3 dagar i veckan, och hela kroppen tränas vid varje tillfälle. Passet kan med fördel delas upp på ett förmiddags- och ett eftermiddagspass.

Att köra hela kroppen vid ett och samma gymtillfälle står med i tråden "Vansinnigheter från nybörjartiden". http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...threadid=21444

Hur ligger det till egentligen. Är det bra eller dåligt att köra hela kroppen under ett gympass?

[EDIT] Såg just att det rekomenderades att dela upp gympasset på 2 tillfällen under dagen. Men det känns ändå som att det blir mycket om man ska hinna köra ordentligt...

Medusa · 2004-03-25, 23:35

Citat:

Originally posted by Aeis

Hur ligger det till egentligen. Är det bra eller dåligt att köra hela kroppen under ett gympass?

Nej, det är inte dåligt, snarare tvärtom.