Jag startar denna journal för att dokumentera mitt nya projekt som initialt kommer att pågå i 10 veckor.
Förra årets projekt rann tyvärr ut i sanden pga en kotskada som orsakades av en maskin som gick sönder i gymmet när jag tränade på F&S.
Maskinen rasade rakt ner på min rygg och orsakade att två kotor fick problem att gå tillbaka till ett neutralt läge och fastnade istället i ytterlägena.
Min styrka i knäböj och marklyft sjönk som en sten medan jag kunde fokusera på bänkpressen, därav det skeva styrkeläget för tillfället.
Jag är nu helt återställd och har fullt fokus framåt.
Tanken är nu att under 2014 att komma i mitt livs bästa form och denna gång tänkte jag prova på att leja ut allt vad träning och kost heter till personer med mer erfarenhet än jag själv.
Detta för att jag känner att om jag har för mycket makt själv så förändrar jag för mycket på upplägget under tiden vilket gör att det ofta kan bli pannkaka av det hela istället för att fokusera på det viktigaste: träningen.
Till min hjälp har jag under dessa veckor två människor som de flesta här nog har hört talas om: Fredrik Carlsson från team reFORM samt Peter "Pepz" Jegefalk. De står för hela upplägget när det gäller kost respektive träning.
Lite information samt historia om mig:
Namn: Richard Forslund Ålder: 24 år Vikt: 81.5 kg Längd: 179 cm
Styrkeläget just nu:
Bänkpress: 120 kg Knäböj: 110 kg Marklyft: 165 kg Chins: 5 reps @ 35 kg i bälte
Fettmätning utförd av Fredrik Carlsson på Ironsports Club i Västerås:
Mål med träningen under projektets gång:
Komma i mitt livs form.
Tävling i styrkelyft serie 1. Fokus bänkpress men övriga grenar för erfarenhet.
Långsiktiga mål:
Väga 75 kg på 8-10 % kroppsfett.
Kvala till SM i bänkpress vilket innebär 130 kg tävlingsgodkänd bänkpress med kroppsvikt under 74 kg.
Numera är jag inte ny i gymvärlden utan har samlat på mig några års erfarenhet och kunskap.
Mängder av upplägg har testats och utvärderats, både inom träning och kost. Mest för att stilla min vetgirighet.
Fram tills nyligen var jag en hängiven PF:are men efter dryga tre år så bestämde jag mig för att kasta det upplägget åt sidan och köra standardupplägget med frukost - lunch - middag istället.
Kosten har varierat mellan alla tänkbara varianter under tidens gång.
Inom träningen har jag testat på bland annat 5/3/1, kört flera vändor Sheiko, RPT, högvolym, högfrekvens, lågfrekvens etc.
Tog mig ,trots skadorna, till mitt hittills bästa form i livet under våren 2013 men har under hösten gått upp en del kilon i långsam takt i ett försök att lägga på mig något gram eller två i muskler.
Hur detta kommer att gå till och dokumenteras.
Upplägget från Fredrik C innebär 3-4 fettmätningar och den första ser ni ovan.
Planen är att ha ytterligare 3 mätningar under periodens gång samt en som avslut.
Kosten består av 6 måltider uppdelat på 3 stora och 3 mindre mål och är utformad av Fredrik med min input som bas.
Träningen är konstruerad av Pepz här på forumet och innebär ett fyradagarsupplägg.
Schemat fokuserar på styrkelyft och utformat efter mina svagheter (böj, framför allt).
Det är någon form av böj varje pass samt en vidrig kompott av övriga övningar.
Tävling i serieomgång 1 i styrkelyfter kommer att ske för klubben ASK i Eskilstuna.
Träningen kommer även till viss del att utföras på klubben för bäst feedback på lyft.
Kommer att försöka filma åtminstone 1 lyft per pass och läggas upp här i journalen.
Formbilder kommer att dyka upp med jämna mellanrum, som minst i samband med fettmätningarna.
Benpress 4sek negativ 5x5
85, 105, 105, 105, 105 kg
Raka marklyft 5x10
70, 70, 70, 80, 80 kg
Bänkpress STNG 5x8
85, 87.5, 90, 92,5, 90 kg
pendlay rodd 5x8
60kgx5set
Skivstångscurl 5x8
stång+30
kabelcurl 4s negativ 3x8
55 kgx3set
3 set cablecrunches som avslut, fullmag
Kommentarer:
Vidrigt som vanligt och jag måste varit full eller något när jag körde bänkpress.
Råkade köra 9 reps på 87.5 kg och kompenserade det utan att tänka på det med 7 reps på 90 kg.
__________________
MP -182 cm Tyngre Classic I 2015
Athletic Fitness 180+ cm SM 2016
Kommentarer:
Bänken kändes bra idag till skillnad från igår.
Fortfarande svårt och ovant med stoppböj så ska försöka få upp vikterna från vecka till vecka. Att böja två dagar i rad var dock inga större problem trots rejäl träningsvärk.
Lutande bänk superset flyes var en vidrig historia även den och det fanns ingen kraft kvar väl till militärpressen.
Att köra långsam negativ fas är dessutom en riktig glädjedödare. Helt underbart med andra ord.
Nedan är bänkpressen med 95 kg. Stoppet i detta set var rätt kort så jag ökade på det ytterligare till efterföljande set.
__________________
MP -182 cm Tyngre Classic I 2015
Athletic Fitness 180+ cm SM 2016
Frontböj SS 5x8
50,50,50,50,55 kg Benspark SS 4s negativ 5x5
5,5,6,6,5 plattor
Marklyft 4s negativ 5x5
100kg x 5set
Hantelpress SS 5x5
30kg x5 set armhävningar SS 5x max
25,12,10,8,8
Sittande rodd 5x6 (maskin, sittande rodd upptaget)
90kg x5 set
Hantelrodd 3x12
20 kg x5 set
+5 set cablecrunches, fullmag x 12 reps
Kommentarer:
Hade otrolig träningsvärk i baksida lår så jag försökte mig på livräddning genom promenad och foamrolling vilket hjälpte lite. Det var ganska stelt att köra men det gick ändå helt okej, trots att jag ser på videon att det finns mer att önska när det gäller tekniken.
Aldrig roligt att supersetta, speciellt inte med en övning som inkluderar en långsam negativ fas. Det.Gjorde.Ont.
Marklyft med långsam negativ fas, ja, det gör ännu ondare men ger kanonbra tryck i bålen så jag får verkligen till starten känner jag. Trots att man måste gå på rätt låga vikter för att orka med men här finns det ytrymme att öka till nästa pass - precis som frontböjen.
Fick känna mig som en liten flicka när det skulle supersettas hantelpressar med armhävningar. Drog iväg 25 st armhävningar i första men mäktade bara med 12(!!) st i andra omgången och därefter var jag totalförstörd. Mitt livs värsta pump fick jag uppleva.
Frontböj set 3
Marklyft, set 3
__________________
MP -182 cm Tyngre Classic I 2015
Athletic Fitness 180+ cm SM 2016
Bänkpress i rack 4s negativ 5x5
80,82.5,85,85,85 kg
Lårcurl SS 5x8
8, 9,9,9,9 plattor Rygglyft SS 5x10
Kroppsvikt
Dips 4s negativ 4s positiv 5 x max
7,6,5,5,5
Chins 5x max
11, 8, 7, 5, 6
Stående hantelpress SS 5x6
17,5 kg x 5 set Sidolyft med hantlar 2s negativ SS 5x12
7 kg x 5 set
Kommentarer:
Även om fredagen är i mina ögon det lättaste passet så är det inte ens i närheten av njutbart lätt. Ren och skär plåga och pumpen i ländryggen efter rygglyften gjorde att jag fick kippa efter andan på sista settet.
Känner sig svag som en flicka när man inte orkar mer än 11 fina reps i chins och svingar med silverhantlarna i sidolyften, men kontrollerad negativ fas är inte att leka med - speciellt om det föregås av axelpress.
I den senare övningen skakade jag i bålen så mycket att det var hämmande.
Bänken kändes dock fortsatt stabil och där finns utrymme för förbättring.
Bänkpress, set 3
__________________
MP -182 cm Tyngre Classic I 2015
Athletic Fitness 180+ cm SM 2016
Benpress 4sek negativ 5x5
100, 115, 115, 135, 135 kg
Raka marklyft 5x10
70, 70, 70, 80, 80 kg
Bänkpress STNG 5x8
85, 90, 92,5 , 90, 90 kg
pendlay rodd 5x8
60kgx5set
Skivstångscurl 5x8
41-kgstång
kabelcurl 4s negativ 3x8
60 kgx3set
Kommentarer:
Fruktansvärt mycket folk på gymmet så fick köra i lite konstig ordning.
Bänken kändes okej, styrkan finns där men det var halvjobbigt.
Böjen kändes fruktansvärd under uppvärmningen men det vände helt under arbetssetten.
Hade min bästa bensession hittills och jag hade kanonbra tryck i benen idag.
Känns verkligen som att benen var urstarka idag. Ska bli roligt att se vad några veckor på det här schemat gör med min kropp.
Tyvärr inga filmer idag pga. att det var så rörigt på gymmet att det knappt gick att se sig omkring.
__________________
MP -182 cm Tyngre Classic I 2015
Athletic Fitness 180+ cm SM 2016
Skoja, såg brutalt ut, bra kört
Testade du ditt max innan du gick på det nya schemat?
Haha! Tog extra lång tid pga allt folk i gymmet, fick vända på varenda station i princip... Måste ta mig till gymmet tidigare idag.
Nej, jag gick på nuvarande styrka som jag vet att jag kan ta när jag skrev det inledande inlägget och utvärderar därifrån senare.
__________________
MP -182 cm Tyngre Classic I 2015
Athletic Fitness 180+ cm SM 2016