andeem maler på med 531

[andeem]

Apropå journalande på dekis ... Jag har tränat en del men lite ostrukturerat och inte orkat uppdatera här. Tänkte försöka skärpa till mig, men har hamnat i beråd, Sheiko eller Wendler? Vill ju väldigt gärna köra Sheiko men 531 känns mer flexibelt och enklare att improvisera runt.

[andeem]

Nu blev det ännu ett försök med Sheiko. Det vore väl ändå fan.

[Ado2000]

Hoppas du är tillbaka på riktigt nu, men det viktigaste är att du tränar iaf

[andeem]

Sheiko Advanced Medium Load
Prep Cycle 1 W1D1

På Friskis & Svettis Orminge
Tid: 13:00–15:00

Frontböj
Uppvärmning
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
Arbetsset
50 kg x 4 reps
65 kg x 4 reps
82.5 kg x 4 reps
82.5 kg x 4 reps
82.5 kg x 4 reps

Bänkpress (med stopp)
Uppvärmning
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
Arbetsset
52.5 kg x 5 reps
65 kg x 4 reps
75 kg x 3 reps
80 kg x 2 reps
80 kg x 2 reps
80 kg x 2 reps
80 kg x 2 reps

Knäböj
Uppvärmning
20 kg x 10 reps
60 kg x 5 reps
Arbetsset
90 kg x 3 reps
105 kg x 3 reps
122.5 kg x 2 reps
122.5 kg x 2 reps
122.5 kg x 2 reps
122.5 kg x 2 reps

Bänkpress på lutande bänk
Uppvärmning
20 kg x 10 reps
Arbetsset
65 kg x 8 reps
65 kg x 8 reps
65 kg x 6 reps
60 kg x 6 reps

Brutalbänk
8 reps
6 reps

Crunches i maskin
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps

Kommentar:
Gör ännu ett försök att köra Sheiko seriöst. Det gick ju bra även om vikterna – som vanligt i det här programmet – känns märkligt tunga. Alltså inte så att jag tvekar om att klara, men – tunga.

[andeem]

Ursprungligen postat av Ado2000

Hoppas du är tillbaka på riktigt nu, men det viktigaste är att du tränar iaf

Jamen det gör jag ju.

Och går ner lite i vikt. 91,4 i morse.

[andeem]

Maler på med Sheiko. Inget särskilt att rapportera.

[Ado2000]

Tur att man följer dig på firocracy

[andeem]

Bjuder på ett litet stickprov ur Sheikoträningen.

På Fiskis & Svettis Skanstull
Tid: 08:20–09:40

Sheiko Advanced Medium Load
Prep Cycle 1 W4D2

Långa marklyft (från 6 cm upphöjning)
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
70 kg x 5 reps
Arbetsset:
97,5 kg x 3 reps
115 kg x 3 reps
135 kg x 2 reps
135 kg x 2 reps
135 kg x 2 reps
135 kg x 2 reps

Bänkpress (mot 3 cm planka)
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
Arbetsset:
65 kg x 3 reps
75 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps
97,5 kg x 2 reps
97,5 kg x 2 reps
102,5 kg x 1 reps
102,5 kg x 1 reps

Kronlyft
Arbetsset:
115 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps
155 kg x 3 reps
155 kg x 3 reps
172,5 kg x 2 reps
172,5 kg x 2 reps
— bälte på —
182,5 kg x 1 reps
182,5 kg x 1 reps

Kommentar:
Vikterna börjar klättra uppåt lite. Plankbänken* var helt oproblematisk men kronlyften, framför allt singlarna, kändes riktigt tunga. Tiden tog slut, det blev senare än planerat igår kväll pga livet, så jag fick spara bröst- och tricepskomplementen till (förhoppningsvis) i morgon.

*: Finns ingen planka på Friskis. Använder en bit matta som blivit över från lyftarflaket.

[andeem]

På Friskis & Svettis Skanstull

Tid: 08:30–09:40

Sheiko Advanced Medium Load
Prep Cycle 1 W4D4

Marklyft (paus under knäna)
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
70 kg x 5 reps
Arbetsset:
97.5 kg x 3 reps
115 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps
145 kg x 2 reps
145 kg x 2 reps
155 kg x 1 reps
155 kg x 1 reps

Bänkpress (med stopp)
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
Arbetsset:
52.5 kg x 6 reps
65 kg x 6 reps
70 kg x 6 reps
70 kg x 6 reps
70 kg x 6 reps
70 kg x 6 reps

Marklyft (med gummiband)
Arbetsset:
97.5 kg x 3 reps
115 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps
145 kg x 2 reps
145 kg x 2 reps
145 kg x 2 reps
145 kg x 2 reps

Benpress
Uppvärmning:
100 kg x 5 reps
Arbetsset:
215 kg x 5 reps
215 kg x 5 reps
215 kg x 5 reps
215 kg x 4 reps

Kommentar:
Jobbigt förstås. Snålt med tid vilket framför allt märktes i benpressen där vilan blev i kortaste laget. Programmet föreskriver 5x5 men jag gav upp efter bom på sista repen i fjärde set.

[LoveMachine]

Hur känns Sheiko hittills? Det ser ju ut som att du får jobba på rätt bra. Jag ser också att du kor mark med gummiband, några reflektioner kring den övningen. Mitt nya gym har en massa utrustning for sånt och jag har varit lite sugen på att smyga in det framöver, men det vete fan hur. Jag har redan en hel del drag från mark i olika form.

[andeem]

Ursprungligen postat av LoveMachine

Hur känns Sheiko hittills? Det ser ju ut som att du får jobba på rätt bra. Jag ser också att du kor mark med gummiband, några reflektioner kring den övningen. Mitt nya gym har en massa utrustning for sånt och jag har varit lite sugen på att smyga in det framöver, men det vete fan hur. Jag har redan en hel del drag från mark i olika form.

Sheiko känns väldigt bekvämt viktmässigt (utom i benpressen, jag tror att jag höftade till en för hög utgångsvikt där) men passen blir ju rätt långa och jag tvingas ofta skära i assistansen. Jag antar att volymen ger utdelning i slutänden men hittills har jag ju inte varit i närheten av ordentliga vikter och det är ärligt talat svårt att förstå hur jag ska bli starkare av det här.

Gummiband använder jag (ju) i stället för de av programmet föreskrivna kedjorna. Motståndet ökar väldigt brant med band så det är bara i den absolut sista delen av rörelsen de riktigt märks av. Det är förstås en lite intressant känsla, men oklart vilket nytta det egentligen gör. Över huvud taget är det ju en herrans massa varianter i marken: kronlyft, paus under knäna, paus över knäna, långa mark, kedjor (gummiband i mitt fall). Jag antar att det är för att kunna trycka upp volymen utan att det ska bli för slitigt, men med de vikter jag flyttar känns den risken knappast överhängande ändå.

[andeem]

Jag tränar på en del men på senare tid har jag försökt skala bort en del fett och inte blivit starkare. Nere i dryga 87 kilo nu och börjar bli riktigt sugen på att vända uppåt och få lite mer kraft. Snart så.

Om jag orkar skaka liv i journalen här är en aning osäkert.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Ado2000]