Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2012-05-18, 00:52   #1
Zeq
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 175
Substitut för omvända ryggresningar?

Ska köra den 3-splitten, som står i den klistrade tråden, två gånger per vecka. Undrar nu vilken övning som bäst ersätter omvända ryggresningar i detta sammanhang.
Zeq är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 01:10   #2
Zeq
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 175
Vore också bra om någon kan länka klipp på greppträning med kabelhandtag och pinch.
Zeq är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 01:23   #3
Zeq
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 175
Mycket jag kommer på i efterhand men en bra övning som ersätter rakbensmarklyft i detta sammanhang vore också att föredra tills vidare.
Zeq är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 08:46   #4
z_bumbi
Nallemoderator
 
z_bumbis avatar
 
Reg.datum: Feb 2002
Ort: Linköping
Inlägg: 36 676
Om du ska träna två gånger i veckan så kör inte trespliten då det blir för infrekvent träning utan kör en- eller tvådagarsprogrammet eller något annat som funkar bättre på två dagar.

Omvända ryggresningar kan du ersätta med ryggresningar.

Greppövningarna finns beskriver i andra trådar som du bör hitta genom att söka.

Varför vill du ersätta rakbensmarklyft?
__________________
"The myth that women should not lift heavy is advanced only by women who fear effort and men who fear women." Eric Midkiff från misc.fitness.weights

"Your physiology doesn't care what your philosophy is"
z_bumbi är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 09:52   #5
Zeq
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 175
Citat:
Ursprungligen postat av z_bumbi Visa inlägg
Om du ska träna två gånger i veckan så kör inte trespliten då det blir för infrekvent träning utan kör en- eller tvådagarsprogrammet eller något annat som funkar bättre på två dagar.

Omvända ryggresningar kan du ersätta med ryggresningar.

Greppövningarna finns beskriver i andra trådar som du bör hitta genom att söka.

Varför vill du ersätta rakbensmarklyft?
Jag var lite otydlig. Jag hade tänkt köra hela 3-splitten cirka två gånger per vecka. Alltså cirka totalt sex gympass varje vecka.

Ryggresningar blir bra, tack!

Min hjärna kopplade inte att jag skulle kolla bland underarmskategorin i övningsbanken för att leta efter "Gräppträning med kabelhandtag" inatt. Skulle dock fortfarande vilja se en film för den Pinch som beskrivs här:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...ighlight=Pinch

Rakbensmarklyft känns som väldigt hög skaderisk vid minsta lilla teknikfel.
Zeq är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 10:06   #6
pezrulezhaakon
Registered User
 
pezrulezhaakons avatar
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 6 637
Zeq

Pinch (nyp) är när du lyfter viktskivor som du klämmer fast med tummen och de andra fingrarna. Att lägga två vikter med slätsidan från varandra gör att det blir svårare att nypa fast då de vill glida.
pezrulezhaakon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 10:27   #7
Zeq
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 175
Citat:
Ursprungligen postat av pezrulezhaakon Visa inlägg
Zeq

Pinch (nyp) är när du lyfter viktskivor som du klämmer fast med tummen och de andra fingrarna. Att lägga två vikter med slätsidan från varandra gör att det blir svårare att nypa fast då de vill glida.
Jag förstod det av guiden. Hade bara lite svårt att förstå innebörden av "Lyft upp tills du står rakt, håll emot i en sekund.", men jag antar att man helt enkelt håller två vikter i vardera hand, eller kör en hand i taget, och ställer sig rakt upp raka armar parallellt med kroppen.

Insåg dock att jag inte kan köra pinch. Ska jag köra på omvända underarmscurl, då jag kör underarmscurl? Eller ska man byta ut mot någon annan statisk övning som Barholds?
Zeq är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 10:51   #8
Rusk
Banned User
 
Reg.datum: May 2009
Inlägg: 2 197
Får jag fråga hur du hade tänkt lägga upp det?
Kör du som det står i ordning så är det inte så klokt att köra marklyft + ryggresningar på dag B och böj på dag C.
Samma med baksida axlar på dag A för att sedan köra rygg på dag B.
Du bör nog lägga upp det såhär om du prompt ska träna 6 dagar i veckan ->

Press
Underkropp
Drag

Ska jag vara ärlig så ser jag inte vart marklyft får plats i ett så frekvent upplägg då den involverar så mycket muskler, tror det blir för mycket för din ländrygg/diskar.
Tänk på att även skivstångsrodd lägger en del stress på dina diskar, speciellt om du gör som 90% på gymmet och börjar slänga upp stången mot bröstet för att få ut några extra reps.
Kör man 3-1-3 så får man nog vara rätt smart med sitt val av övningar och inte vara allt för kåt i flerledsövningar.

Senast redigerad av Rusk den 2012-05-18 klockan 10:52.
Rusk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 11:01   #9
filmjölk
Banned User
 
Reg.datum: Feb 2010
Ort: Hisingen
Inlägg: 4 258
Programmet är skrivet daterat till en tid då greppträning var väldigt på tapeten, pinchande, blobbande, v-bar, grippers, wristrollers etc etc var the kolozzeummodefluga back in those days. Du behöver inte pinch-lyfta eller greppträna öht, det är en ganska poänglös övning om du nu inte vill blir bra på att just pinchlyfta.

Som relativ nybörjare kommer ditt grepp att bli starkare bara av din vanliga ryggträning. Jag hade hellre lagt den tiden och energin på att wristcurla om du vill ha stora underarmar, greppstyrkan får du som sagt på köpet i ryggträningen.
filmjölk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 11:20   #10
z_bumbi
Nallemoderator
 
z_bumbis avatar
 
Reg.datum: Feb 2002
Ort: Linköping
Inlägg: 36 676
Citat:
Ursprungligen postat av filmjölk Visa inlägg
Programmet är skrivet daterat till en tid då greppträning var väldigt på tapeten, pinchande, blobbande, v-bar, grippers, wristrollers etc etc var the kolozzeummodefluga back in those days. Du behöver inte pinch-lyfta eller greppträna öht, det är en ganska poänglös övning om du nu inte vill blir bra på att just pinchlyfta.

Som relativ nybörjare kommer ditt grepp att bli starkare bara av din vanliga ryggträning. Jag hade hellre lagt den tiden och energin på att wristcurla om du vill ha stora underarmar, greppstyrkan får du som sagt på köpet i ryggträningen.
Greppträningen ser jag fortfarande som viktigt och jag ser ingen anledning att utesluta det om man inte har något bra skäl. Att man får greppträning på köpet kan funka men ändå ser man massor av folk som kör med remmar även om de inte ens är i närheten av några tyngre vikter.

Däremot så ser jag inte varför någon skulle vilja köra tredagarsprogram två gånger i veckan då den inte överhuvudtaget är anpassad för det utan just för att köra tre dagar i veckan. Man kan självklart köra alla övningarna som ingår men tänker man träna 6 dagar i veckan får man ha betydligt mer koll på hur man styr träningen.
__________________
"The myth that women should not lift heavy is advanced only by women who fear effort and men who fear women." Eric Midkiff från misc.fitness.weights

"Your physiology doesn't care what your philosophy is"
z_bumbi är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 11:22   #11
Zeq
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 175
Citat:
Ursprungligen postat av Rusk Visa inlägg
Får jag fråga hur du hade tänkt lägga upp det?
Kör du som det står i ordning så är det inte så klokt att köra marklyft + ryggresningar på dag B och böj på dag C.
Samma med baksida axlar på dag A för att sedan köra rygg på dag B.
Du bör nog lägga upp det såhär om du prompt ska träna 6 dagar i veckan ->

Press
Underkropp
Drag

Ska jag vara ärlig så ser jag inte vart marklyft får plats i ett så frekvent upplägg då den involverar så mycket muskler, tror det blir för mycket för din ländrygg/diskar.
Tänk på att även skivstångsrodd lägger en del stress på dina diskar, speciellt om du gör som 90% på gymmet och börjar slänga upp stången mot bröstet för att få ut några extra reps.
Kör man 3-1-3 så får man nog vara rätt smart med sitt val av övningar och inte vara allt för kåt i flerledsövningar.
Man hör ju om riktigt insatta som tränar två gånger per dag, så jag tänkte att om jag bara finner ett bra upplägg så borde det funka att träna i alla fall 5-6 gånger/vecka på gym. Det borde ju rimligtvis bli bättre om man är villig att träna mycket, så länge man har ett bra schema. Men just nu ser du ju omöjligt ut att få ett rimligt schema som ändå bara är knappt hälften så frekvent som elitidrottares schema.

Så kan du länka ett schema med övningar som matchar det jag söker. Jag känner mig inte kapabel till att göra ett eget utifrån den överskådliga uppdelning jag fick från dig.

Tack förresten för din input. Hade säkert skadat mig annars.
Zeq är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 16:07   #12
Rusk
Banned User
 
Reg.datum: May 2009
Inlägg: 2 197
Citat:
Ursprungligen postat av Zeq Visa inlägg
Man hör ju om riktigt insatta som tränar två gånger per dag, så jag tänkte att om jag bara finner ett bra upplägg så borde det funka att träna i alla fall 5-6 gånger/vecka på gym. Det borde ju rimligtvis bli bättre om man är villig att träna mycket, så länge man har ett bra schema. Men just nu ser du ju omöjligt ut att få ett rimligt schema som ändå bara är knappt hälften så frekvent som elitidrottares schema.

Så kan du länka ett schema med övningar som matchar det jag söker. Jag känner mig inte kapabel till att göra ett eget utifrån den överskådliga uppdelning jag fick från dig.

Tack förresten för din input. Hade säkert skadat mig annars.
Det finns ett par alternativ.
Här har du ett exempel på en 2 split med 1 tungt och 1 lätt pass för varje muskel.
Volymen jag skriver med är vad jag gillar att träna med och som jag vet att jag hinner återhämtas ifrån, anpassa den till det du klarar av.->

D1 - rygg, ben, biceps "A1"
D2
D3 - bröst, axlar, triceps "B1"
D4
D5 - ben, rygg, biceps "A2"
D6
D7 - axlar, bröst, triceps "B2"

A1
Marklyft 3 x 3-6
Chins 4 x 5
Hantelrodd 4 x 6-8
Benpress 5 x 8-12
Stångcurl 3 x 6-8

B1
Bänkpress 4 x 3-6
Lutande hantelpress 3 x 6-8
Sidolyft 4 x 8-12 (föredrar i cable)
Sittande frechpress 4 x 6-8
Vadpress i benpress 4 x 8-12
Rotatorcuffar, innåtrotation samt utåtrotation i cable, 2 x 15 i varje

A2
Knäböj 4 x 3-6
Benspark 3 x 6-8
Lårcurl 3 x 6-8
Latsdrag 3 x 8-12
T-bar eller någon annan rodd 4 x 8-12
Stångcurl 3 x 8-12

B2
Militärpress 3 x 3-6
Lutande hantelpress 4 x 8-12
Bröstdips eller flyes 3 x 8-12
Rep pushdowns 4 x 8-12
Mage 5 sets, 8-12 reps (föredrar benlyft 3 sets samt sneda benlyft 2 sets på var sida).

Något du kanske vill slänga in är lite träning för bakre delts, typ 3 sets omvända flyes efter sista övningen för rygg.
Även lite specifik träning för underarmar passar bra på mark passet.
Detta är ju som du ser ett rätt frekvent upplägg med skaplig volym så kombinera detta med bra och mkt mat och undvik failure, sluta 1-2 ifrån så du inte sliter ut dig själv.

Här har du det andra alternativet som tränas 5 dagar i veckan och varje muskel får 1 dags extra vila mot programmet ovan, här blandas även styrka och volym.
Att ta dom 1-2 sista setsen till failure för varje muskel är ingen fara om man vill, inte för mig iaf.

D1 - Underkropp
D2 - Press
D3
D4 - Drag
D5
D6 - Börja om

Underkropp
Böj 4 x 3-6
Stela marklyft 3 x 8-12
Benpress 4 x 8-12
Lårcurl 3 x 8-12
Hyperextantions 2 x 6-8
Mage (samma som ovan)

Press
Bänkpress 4 x 3-6
Militärpress 3 x 6-8
Lutande hantelpress 4 x 8-12
Sidolyft 4 x 8-12
Frenchpress 3 x 6-8
Rep pushdowns 3 x 8-12
Rotatorcuffar (som ovan) + vader (som ovan)

Drag
Chins 4 x 3-6
Hantelrodd 4 x 8-12
Bakre delts hantelrodd 3 x 8-12, utförande - http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
Hantelshrugs 3 x 8-12
Stångcurl 4 x 8-12
Underarmscurl 2 x 8-12 + omvänd underarmscurl 2 x 8-12

Detta är som sagt bara exemplar, i övningarna som det står "3-6" så startar du med en vikt du klarar av att utföra 3 reps på, när du med tiden klarar av att utföra 6st på samma vikt så börjar du om med en tyngre vikt.
Resterande sets i första övningen håller du runt 5-6.
Detta kallas omvänd pyramid, något som Martin Berkhan har skrivit en del om på leangains, funkat bra för mig
Hoppas jag var till någon hjälp, mvh.

Senast redigerad av Rusk den 2012-05-18 klockan 16:10.
Rusk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 23:14   #13
Zeq
Registered User
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 175
Rusk

Jag är ytterst tacksam för att du tog dig tiden att skriva ett så omfattande och utmärkt svar, Rusk. Tusen tack!

Undrar bara hur man gör med konditionen i det första schemat. Vill köra ett konditionspass i veckan, men var jag än lägger passet så blir det bara en dags vila för benen en dag i veckan. Kanske fungerar ändå dock.

Måste dock fortfarande fråga om det inte går att köra en 3- eller 4-split och därmed träna nästan varje dag. Anledningen till att detta inte är en bra idé är alltså att man då bara kan köra isolerade övningar och inga basövningar, eftersom man då kommer att skada sig, eller? Och då basövningar är väldigt bra så ger det mer att ha några vilodagar varje vecka? Men hur ser då schemat egentligen ut för en elitidrottare/tävlande som tränar en till två gånger per dag?
Zeq är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 23:38   #14
Rusk
Banned User
 
Reg.datum: May 2009
Inlägg: 2 197
Citat:
Ursprungligen postat av Zeq Visa inlägg
Jag är ytterst tacksam för att du tog dig tiden att skriva ett så omfattande och utmärkt svar, Rusk. Tusen tack!

Undrar bara hur man gör med konditionen i det första schemat. Vill köra ett konditionspass i veckan, men var jag än lägger passet så blir det bara en dags vila för benen en dag i veckan. Kanske fungerar ändå dock.

Måste dock fortfarande fråga om det inte går att köra en 3- eller 4-split och därmed träna nästan varje dag. Anledningen till att detta inte är en bra idé är alltså att man då bara kan köra isolerade övningar och inga basövningar, eftersom man då kommer att skada sig, eller? Och då basövningar är väldigt bra så ger det mer att ha några vilodagar varje vecka? Men hur ser då schemat egentligen ut för en elitidrottare/tävlande som tränar en till två gånger per dag?
Jag tycker ingen bör träna varje dag då kroppen måste få tid att återhämta sig, men visst kan du träna varje dag med basövningar, du bör dock lägga upp det smart med marklyft och knäböj då båda tär bra på kroppen.
Och majoriteten kroppsbyggare som tränar så mycket och tävlar tar med största sannolikhet steroider vilket mer eller mindre halverar deras återhämtningstid.
Sen beror ju mycket på vilken intensitet och volym man använder sig utav.
Som en ren medelsvensson så skulle jag aldrig rekommendera någon att intensivt lyfta skrot över 5 dagar i veckan.
Men det är jag det, prova dig fram
Rusk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-05-18, 23:54   #15
pezrulezhaakon
Registered User
 
pezrulezhaakons avatar
 
Reg.datum: May 2012
Inlägg: 6 637
Zeq

Pinchövningen aktiverar "tummusklerna" hårdare än vanliga greppövningar.
Annars funkar barhold bra också.
pezrulezhaakon är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:38.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)