Citat:
Ursprungligen postat av Zeq
Man hör ju om riktigt insatta som tränar två gånger per dag, så jag tänkte att om jag bara finner ett bra upplägg så borde det funka att träna i alla fall 5-6 gånger/vecka på gym. Det borde ju rimligtvis bli bättre om man är villig att träna mycket, så länge man har ett bra schema. Men just nu ser du ju omöjligt ut att få ett rimligt schema som ändå bara är knappt hälften så frekvent som elitidrottares schema.
Så kan du länka ett schema med övningar som matchar det jag söker. Jag känner mig inte kapabel till att göra ett eget utifrån den överskådliga uppdelning jag fick från dig.
Tack förresten för din input. Hade säkert skadat mig annars.
|
Det finns ett par alternativ.
Här har du ett exempel på en 2 split med 1 tungt och 1 lätt pass för varje muskel.
Volymen jag skriver med är vad jag gillar att träna med och som jag vet att jag hinner återhämtas ifrån, anpassa den till det du klarar av.->
D1 - rygg, ben, biceps "A1"
D2
D3 - bröst, axlar, triceps "B1"
D4
D5 - ben, rygg, biceps "A2"
D6
D7 - axlar, bröst, triceps "B2"
A1
Marklyft 3 x 3-6
Chins 4 x 5
Hantelrodd 4 x 6-8
Benpress 5 x 8-12
Stångcurl 3 x 6-8
B1
Bänkpress 4 x 3-6
Lutande hantelpress 3 x 6-8
Sidolyft 4 x 8-12 (föredrar i cable)
Sittande frechpress 4 x 6-8
Vadpress i benpress 4 x 8-12
Rotatorcuffar, innåtrotation samt utåtrotation i cable, 2 x 15 i varje
A2
Knäböj 4 x 3-6
Benspark 3 x 6-8
Lårcurl 3 x 6-8
Latsdrag 3 x 8-12
T-bar eller någon annan rodd 4 x 8-12
Stångcurl 3 x 8-12
B2
Militärpress 3 x 3-6
Lutande hantelpress 4 x 8-12
Bröstdips eller flyes 3 x 8-12
Rep pushdowns 4 x 8-12
Mage 5 sets, 8-12 reps (föredrar benlyft 3 sets samt sneda benlyft 2 sets på var sida).
Något du kanske vill slänga in är lite träning för bakre delts, typ 3 sets omvända flyes efter sista övningen för rygg.
Även lite specifik träning för underarmar passar bra på mark passet.
Detta är ju som du ser ett rätt frekvent upplägg med skaplig volym så kombinera detta med bra och mkt mat och undvik failure, sluta 1-2 ifrån så du inte sliter ut dig själv.
Här har du det andra alternativet som tränas 5 dagar i veckan och varje muskel får 1 dags extra vila mot programmet ovan, här blandas även styrka och volym.
Att ta dom 1-2 sista setsen till failure för varje muskel är ingen fara om man vill, inte för mig iaf.
D1 - Underkropp
D2 - Press
D3
D4 - Drag
D5
D6 - Börja om
Underkropp
Böj 4 x 3-6
Stela marklyft 3 x 8-12
Benpress 4 x 8-12
Lårcurl 3 x 8-12
Hyperextantions 2 x 6-8
Mage (samma som ovan)
Press
Bänkpress 4 x 3-6
Militärpress 3 x 6-8
Lutande hantelpress 4 x 8-12
Sidolyft 4 x 8-12
Frenchpress 3 x 6-8
Rep pushdowns 3 x 8-12
Rotatorcuffar (som ovan) + vader (som ovan)
Drag
Chins 4 x 3-6
Hantelrodd 4 x 8-12
Bakre delts hantelrodd 3 x 8-12, utförande -
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html
Hantelshrugs 3 x 8-12
Stångcurl 4 x 8-12
Underarmscurl 2 x 8-12 + omvänd underarmscurl 2 x 8-12
Detta är som sagt bara exemplar, i övningarna som det står "3-6" så startar du med en vikt du klarar av att utföra 3 reps på, när du med tiden klarar av att utföra 6st på samma vikt så börjar du om med en tyngre vikt.
Resterande sets i första övningen håller du runt 5-6.
Detta kallas omvänd pyramid, något som Martin Berkhan har skrivit en del om på leangains, funkat bra för mig
Hoppas jag var till någon hjälp, mvh.