HelenW, mot nya mål!

[HelenW]

Vem är jag?
Helen Wilhelmsson är mitt namn, jag är 28 år och bor i Karlskrona med min man.
Jag skriver ofta ner hur min träning och kost ser ut, för att kunna följa min egen utveckling. Nu kommer jag börja skriva detta här så att ni kan följa mig mot nästa mål; SM i Body Fitness.
Träningsbakgrund:
Jag har alltid varit aktiv och provade under min uppväxt på de flesta sporter, men fastnade tidigt för alpint. Tävlade tills jag i gymnasiet åkte utomlands till Sydafrika ett år (inte mycket snö där). Efter gymnasiet gjorde jag lumpen och där lades grunden till gymträningen. Inte mycket annat att göra på kvällarna! När jag sedan fick chansen att flytta till San Diego med min man passade jag på att utbilda mig till personlig tränare.
Min tävlings debut skedde på NPC Junior California i Los Angeles 2007 och jag slutade där på en 5:e plats. Jag vart då övertalad av min PT att ställa upp och gjorde det mest för att hon skulle sluta tjata. Efter det var jag fast! Jag hade äntligen hittat min passion! Satsade sedan på Luciapokalen 2008, men en cykelolycka och bruten hand satte stopp för det två veckor innan tävling. Jag fick dock min revansch året efter och kom trea på Luciapokalen 2009. Efter det har jag tävlat i Battle of Scandinavia och Oslo Grand Prix. Nu är siktet som sagt inställt på SM och här får ni följa min resa dit!
Som stöd på vägen har jag mina sponsorer:
Team Fairing, www.fairing.se, som förser mig med bästa tänkbara tillskott!
Lok&motion, www.lokomotion.se, gymmet där jag tränar.
Hoppas det är av intresse!

[HelenW]

Träningsupplägg just nu:
Fyra styrketräningspass i veckan där kroppen är uppdelad enligt följande:
Dag 1 Ben
Dag 2 Rygg, baksida axel, mage
Dag 3 Bröst, axlar
Dag 4 Armar, mage
Nu är jag inne i en period där jag bygger upp uthålligheten i muskler och fästen, för att de ska orka med nästa period som innefattar riktigt tung styrketräning. För tillfället gör jag 6 set per övning med 20-15-12-10-8-6 reps med viktökning på alla set och 30 s vila mellan. Grymt mycket mjölksyra och pump i musklerna av detta!
Utöver detta brukar det bli 1-2 intervallpass och ett löppass i veckan.
På helgerna brukar det bli ”hopp & lek” träning. Dvs en hel del CrossFit, cirkelträning, bollsport mm. Detta för att variera träningen och hålla igång kroppen.
Gårdagens träning (lördag innebär "hopp&lek")
Två CrossFit WODar och lite trippelsets emellan.
Vi startade med en 12 minuters WOD bestående av:
5 kettlebells row
5 frivändningar med kettlebell
5 axelpress med kettlebell
10 utfall med kettlebell på axeln
Detta upprepades med en arm i taget, dvs först höger sedan vänster. Så många varav som möjligt på 12 minuter. Glömde dock bord att räkna varven så jag har ingen aning om hur många jag gjorde
Efter detta var vi in i gymmet och gjorde två tripplesets med tre varv x 20 reps på varje.
Trippleset 1;
Stångrodd 40 kg
Tricepspress 10 kg
Mountain climber med händerna på uppochnervänd BOSU boll
Trippleset 2;
Sumosquat med 16 kg hantel
Latsdrag i kabelmaskin 15 kg
Sned mage med viktplatta i händerna
(Här smög jag även in tre set stående axelpressar med 20 kg stång)
Därefter avslutade vi med en till WOD.
300 m rodd
20 kettlebellswings
20 burpees
300m rodd
15 kettlebellswings
15 burpees
300m rodd
10 kettlebellswings
10 burpees
Detta på så kort tid som möjligt.
Här har jag inte heller nån aning om tiden då displayen på ena roddmaskinen var trasig och vi fick ro lite på måfå.
Kul, intensivt och jobbigt!

[HelenW]

Jobbat kväll i helgen så träningen fick ske på förmiddagarna.
Gårdagens pass bestod av ben:

Marklyft på ett ben med hantel
Benspark
Liggande bencurl
Knäböj
Utfall i smith
Sittande vadpress
Raka marklyft
Knäböj i smith med fötterna placerade långt ifrån stången
Ländrygg
Tränade själv, men det gick förvånansvärt bra ändå. Gillar att köra ben på söndagar då jag oftast fyller på med extra energi på lördagarna.

Idag var det rygg som stod på schemat
Latsdrag med smalt omvänt grepp
Latsdrag
Enarmsrodd i cable
Baksida axel i maskin
Latsdrag i cable
T-bar rodd
Latsdrag i maskin
Hög rodd för baksida axel
Crunches i cable
Passet idag tog väldigt lång tid. Men det berodde nog på att det vart en hel del skvaller! Men vi var där tidigare än vanligt och det var mycket folk. Vi fick vänta en hel del på maskiner och vikter.
Passet avslutades som vanligt i receptionen med en egen blandad gainer. Fairings Fast carbs, Rapid hydro blend och L-glutamin. Hjälper musklernaatt återhämta sig maximalt!

Jag körde enligt upplägget ovan 20-15-12-10-8-6 med viktökning på varje set. Sista veckan med detta schema nu. Nästa vecka blir en mellanvecka. Det är tentavecka i skolan så jag vilar lite extra och tränar när tid finns. Efter det är det dags för riktigt tung träning! Men mer om det upplägget senare!

[Fairing]

Allt rullar på ser jag

Riktigt hård och varierande träning minsann

[HelenW]

Japp, än så länge rullar det på! Gör allt för att komma ifrån studierna en stund!
Och riktigt trött vill jag bli, det ska kännas att man använt kroppen!

[HelenW]

Igår (tisdag) var det vila från styrketräning. Min partner (inte mannen utan hon jag tränar med) var tvungen att träna tidigare än mig så jag passade på att testa lite gruppträning med en annan kompis istället!
Först ut var ett kettlebells pass. Hyfsat jobbigt, men som vanligt när man går på gruppträng vart det en del pauser mellan övningarna och pulsen hann gå ner. Snittade dock på 71% i puls och ett max på 87%.
Direkt efter det var det dags för kicknbox. Sparkar, slag och en del bålträning. Kul att få puckla på någon!
Även här var det lite för lång paus mellan övningarna, men det är ju svårt att hålla ett högt tempo när det är nytt folk (jag) på passet. Även här snittade jag på 71% i puls men max hamnade på 92%. Helt ok träning men jag var ändå inte helt slut efter passet.

Idag jobbade jag lite med PT och fick en timme över mitt på dan. Passade då på att springa lite intervaller på bandet. 7% lutning, varvade 5,5 km/h med 11,5 km/h. 1,5 minut på varje (ge och ta några sekunder). Med uppvärmning och nedvarvning tog det 40 minuter och 6 km avverkades. Idag hamnade medelpulsen på 77% och max på 93%. Galet trött och lätt illamående efter.

Efter lite mat och vila var det dags för styrka och idag var det bröst och axlar som stod på schemat.
Vi körde enligt upplägget ovan och de övningar som avverkades var:
Sned hantelpress
Bänkpress
Flyes i maskin
Axelpress med hantlar
Sidolyft med hantlar
Framsida axel med hantlar
Shrugs
Pec Dec maskin
Axelpress med stång
Har dock kommit fram till att axelträningen blir lidande om jag gör det efter bröst. Så till nästa period blir det lite omstrukturering bland muskelgrupperna!

[HelenW]

Sista dagen på detta schema avverkades på morgonen.
Bicep/tricep och mage stod på schemat. Hade inte riktigt vaknat till liv och tänkte lite för mycket på kommande tenta och rapportskrivning. Så passet var väl inte ett av det bättre måste jag erkänna!
Övningarna som avverkades var följande:
Bicepcurl z-stång
Tricep overhead extension i cable
Hantelcurl, lutande bänk
Tricep push down i cable
Cable curl
Preacher curl i cable med armbågarna på knäna
Tricep extesion med en arm i cable
Mage med rep i cable
Mage i maskin

Dagen avslutades med ett boxpass.
Kroppen och knoppen var dock slut efter några intensiva dagar, så energin räckte inte riktigt till att hålla det tempo jag ville. Men så kan det vara, alla dagar är inte de bästa. Nya tag imorgon!

[HelenW]

Lördag innebär, som jag nämnt tidigare, "hopp och lek" träning. Det vill säga valfritt pass som involverar snabbhet, koordination eller reaktionsförmåga.
Denna vecka bestod det utav fyra tripple sets som avslutades med två Tabatha intervaller.
set 1, 20 reps per övning
Ländrygg liggandes på mage och flytta en vikt "runt överkroppen"
Axelpress med stång
Armhävningar

set 2, 20 reps per övning
Hantelrodd liggandes på mage på bänk
Rumplyft liggandes på rygg på lutande bänk
Bröst/framsida axel i cable

set 3, 20 reps per övning
Smala latsdrag
Sned planka med ena foten på en bänk (insidalår/mage)
Framsida axel med viktplatta

set 4, max reps. den som tröttades ut först var "klocka"
Mountain climber i TRX
Flyes på bänk
Armhävningar

Detta avslutades med två Tabatha intervaller 20s/10s vila x 4
intervall 1
Situp på boll, nudda handen i golvet i nedersta läget
Utfall

intervall 2
Benböj
Armhävningar

Efter detta var vi trötta båda två och gick hem och laddade inför Melodifestivalfinalen, som mest användes som en ursäkt för att bjuda hem lite folk!

[HelenW]

Dagen bestod till största delen av tentaplugg. Det börjar närma sig nu!
Lite träning hanns dock med ändå, mest för att hålla några kompisar sällskap!
Passet inleddes med gruppträning på gymmet, denna gång crossfit.
Det bestod av 17st blandade övningar som kördes i 40sek med 20sek vila mellan. Detta upprepades två gånger. Inte riktigt så jobbigt som jag önskade, men kul att prova på.

Efter det byttes mitt sällskap ut och med nästa träningspartner vart det lite ben!
Denna vecka är en mellanvecka på programmet vilket innebär att vi får köra vad vi vill! Resultatet såg ut så här:
Marklyft
Sittande baksida lår maskin
Sittande framsida lår maskin
Knäböj, gjorde PB med 8 reps på 90 kg!
Knäböj i smith med fötterna långt ut från stången

Sen fick det räcka och jag återvände hem till böckerna!

[HelenW]

Eftersom vi har en ”mellanvecka” i vårt träningsprogram passade vi på att köra övningar som vi inte gjort på ett tag. Vi lastade även på en hel del vikt och det var kul att se att vi båda hade blivit starkare! Dagens pass bestod av rygg och tricep.
Latsdrag smalt grepp
Sittande rodd
Stångrodd
Latsdrag i kabelmaskinen
Viktade negativa chins (sjukt jobbigt!!)
Tricep push down
Negativa tricep extension, där vi höll repet över huvudet och höll emot åt varandra.

[HelenW]

Dagens träning bestod av gruppträning. Kettlebells och Kickbox. Superkul! Vi startade med 30 min kettlebells och var helt genomsvettige efter. När det var dags för boxen kändes det att kosten inte varit på topp de senaste dagarna. Tentaplugg ställer till det ordentligt i rutinerna! Jag fastnar lätt i böckerna och glömmer bort att äta. Det var betydligt högre tempo på boxen den här veckan och i kombination med för lite mat orkade jag inte ge det där lilla extra som jag så gärna ville. Men vi kämpade på tills vi var helt slutkörda! Lyckades slå ihop handen med en annan kille så den är alldeles öm och svullen. Fick även en smäll på hakan så den börja skifta lite i blått! Men det är smällar man får ta. Kul och jobbigt är det och när man är igång känner man inte att det gör ont.

[HelenW]

Kan villigt erkänna att jag hade grym träningsvärk i ryggen efter måndagens pass. I like!
Denna vecka har verkligen varit KATASTROF! På tok för lite mat, nästan ingen träning och alldeles för lite sömn! Men så får det bli ibland. Jag har prioriterat skolan och studierna, men nu är tentan skriven och uppsatsen klar. Dags att byta fokus till träningen igen. Fast om jag tänker efter så har jag ju fått in en del träning ändå. En normal person skulle nog säga att fyra pass på en vecka är bra, men med mina referenser är det ju ingenting! Tre dagars vila på rad gör att jag känner mig lat.
Dagens pass bestod av lite styrka, med betoning på lite…
Bänkpress supersetat med flyes
Latsdrag supersetat med negativa chins
Thats it!
Sen fortsatt vi in på ett PowerPulse pass. Intervallbaserad gruppträning med inslag av styrka. Det föll inte mig i smaken då jag inte kom upp i den intensitet som jag vill ha på intervallträningen. Men man måste ju testa för att veta! Vi avslutade med en kort WOD för att trycka upp pulsen ändå. Den bestod av 8 varav på tid med:
4 st jägarvila 5 s med spänsthopp
5 st burpees
6 st frivändning med kettlebell (brainfart och kommer inte ihåg vad de heter!)
Jobbigt och intensivt och ett bra avslut på passet!

[HelenW]

Ny vecka och nytt träningsupplägg! Detta upplägg ska köras i sex veckor och går ut på att öka i styrka. Vi kommer att hålla oss till 8 reps och minst 3 set. Men viktökning varje vecka. Tuuuungt kommer det att bli!!
Veckan startades med ben:
Benspark
Bencurl liggande
Knäböj
Utfall i smith
Knäböj med fötterna långt fram i smith
Sittande vadpress
Sittande baksida lår

Det kändes bra, men jag var lite tom på energi. Några nätters jobb och bara frukosten i magen satte sina spår. Men det är ju lika bra att passa på och jobba när det erbjuds och skola tillåter. Alla extrapengar är ju välkomna!

[HelenW]

Tisdagar är ju sedan några veckor tillbaka vigda åt gruppträning. Min nyfunna träningskamrat har ju samma inställning som mig: Ju jobbigare desto bättre. Blåmärken och illamående hör till!
Så de senaste veckorna har vi gått på ett kettlebellspass följt av ett boxpass. Svetten rinner och vi pushar verkligen varandra att ta ut oss ordentligt! Lovely! Kvällen/natten avslutades med jobb.

[HelenW]

Dagen inleddes med studier. Förberedelse av opponering på en uppsats som avslutar en av kurserna jag läser. Jag slutade jobbet vid 7 på morgonen och som några timmar innan vi pluggade. Kände mig ganska pigg ändå för att ha sovit så lite.
På kvällen var det träning som gällde, som vanligt alltså
Dagens pass bestod av rygg. Och jag måste säga att de mördarveckor vi körde i förra perioden har gett resultat. Är betydligt starkare!!
De övningar jag tog mig igenom var:
Latsdrag med omvänt grepp
Latsdrag
Enarmsrodd i cable
T-bar row
Latsdrag i cable crossen
Baksida axel i maskin
Baksida axel framåtböjd med hantel

Hade energi kvar när jag var klar så passet avslutades med några Tabathaintervaller i from av stångrodd och kettlebellswings. Bra pulshöjning och galen mjölksyra i ryggen!