Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2012-02-27, 17:51   #1
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Upp och ner i vikt, lite träning också!

Goddag! Dags för deff och dags för en ny journal.
Är en ganska klenbyggd man, 21 år. Hat styrketränat till och från i ca 4 år, men seriöst kan man säga att jag tränat sen september 2011.
Jag har till skillnad mot bekanta, väldigt svårt att lägga på mig muskelmassa men jag är envis och beslutsam.
Nu har jag i princip bulkat sen september från 71,1kg till 78,1kg idag (med en toppnotering på 81kg i början av januari).

Statsen har under denna period ökat måttligt.
Bänkpress från 70kgx1 till 82,5kgx1
Knäböj från 85kgx1 till 105kgx1
Marklyft från 120kgx1 till 145kgx1

Dessa nya stats är lite skeva, då jag inte maxat på ett tag. Maxning i samtliga kommer inom kort.

Från idag, 27/2 till 27/5 kommer jag att deffa. Ca 12 veckor.
Tanken är att det ska vara såhär:
Första 5:a veckorna -1kg/veckan
Resterande 7 veckor -0,5kg/veckan
Alltså en total viktminskning på 8,5 kg.

Statsen vill jag ha upp till:
Bänkpress 90kgx1
Knäböj 120kgx1
Marklyft 160kgx1

Som tillsynes på bilderna nedan har jag inte mycket muskler, men lite finns. Denna deff kommer i framtiden se till att jag inte ligger på så hög kroppfett som jag gör nu.

Använder koffein, EAA, d-vitamin, vassle, multivitamin samt kreatin.

Schema jag använder är ett 3-1-3 schema.

Dag 1: Rygg, Biceps och underarmar
Dag 2: Bröst, Axlar och triceps
Dag 3: Ben och mage
Dag 4: vila
Dag 5: Upprepa från 1
osv.

Nu kör vi!
Bifogade bilder
Filtyp: jpg DSCN0534.jpg (69.6 KB, 413 visningar)
Filtyp: jpg DSCN0536.jpg (53.5 KB, 128 visningar)
Filtyp: jpg DSCN0540.jpg (59.3 KB, 936 visningar)
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-27, 17:52   #2
wcanka
Banned User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
Lust att dela med dig vilka övningar du kommer köra?
wcanka är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-27, 17:56   #3
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Citat:
Ursprungligen postat av wcanka Visa inlägg
Lust att dela med dig vilka övningar du kommer köra?
Absolut!

Dag 1:
Marklyft
Chins/latsdrag
Smala rodd
Breda rodd
Skivstångscurl
Kabelcurl
Omvända kabelcurls

Dag 2:
Bänkpress
Lutande bänk
Någon typ av flyes
Axelpress/militärpress
Sidolyft
Smithshrungs
Tricepspushdowns
Framåtlutad tricepspress med rep
Någon baksida axlar-övning

Dag 3:
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Benspark
Stående vadpress
Sittande vadpress
Cablecrunch
Crunches

Kommer förmodligen att variera varannan vecka mellan högreps och lågreps.
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-27, 17:59   #4
wcanka
Banned User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
Kanske kan haka på dig? så kan vi motivera varandra

Får man fråga lite om hur kunnig du är osv osv?
wcanka är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-27, 18:23   #5
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Citat:
Ursprungligen postat av wcanka Visa inlägg
Kanske kan haka på dig? så kan vi motivera varandra

Får man fråga lite om hur kunnig du är osv osv?
Gör det du! En varningens finger dock, har du inte tränat tillräckligt innan och inte sköter kost och sömn kommer du inte klara av att köra som jag gör.

Då behöver du nog sets och reps:

Dag 1:
Marklyft - 3 set x 6 reps
Chins/latsdrag 8 set x 12 reps
Smala rodd 4 set x 12 reps
Breda rodd 3 set x 12 reps
Skivstångscurl 4 set x 12 reps
Kabelcurl 4 set x 12 reps
Omvända kabelcurls 5 set x 12 reps

Dag 2:
Bänkpress 5 set x 10 reps
Lutande bänk 4 set x 12 reps
Någon typ av flyes 3 set x 12 reps
Axelpress/militärpress 5 set x 12 reps
Sidolyft 4 set x 12 reps
Smithshrungs 3-4 set x 12 reps
Tricepspushdowns 4 set x 12 reps
Framåtlutad tricepspress med rep 3 set x 12 reps
Någon baksida axlar-övning 4 set x 12 reps

Dag 3:
Knäböj 5 set x 5 reps
Benpress 4 set x 12 reps
Lårcurl 3 set x 12 reps
Benspark 3 set x 12 reps
Stående vadpress 4 set x 12 reps
Sittande vadpress 4 set x 12 reps
Cablecrunch 5 set x 10-12 reps
Crunches 3-4 set x 12 reps


Så ser högrep ut. Lågrep så höjer du vikterna och gör färre reps.
Försöker alltid lägga på vikter eller reps. T.ex klarar jag 4 set med 12 reps höjer jag vikterna och försöker klara 4 set x 12 reps igen, sen höjer osv.

Jag kan en hel del jämfört med gemene man, men det bleknar ganska snabbt i jämförelse med den kunskap som finns på forumet.

Kör hårt!
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-27, 18:23   #6
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Fan vad fet jag va.
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-27, 18:39   #7
wcanka
Banned User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
Citat:
Ursprungligen postat av zeusden1 Visa inlägg
Gör det du! En varningens finger dock, har du inte tränat tillräckligt innan och inte sköter kost och sömn kommer du inte klara av att köra som jag gör.

Då behöver du nog sets och reps:

Dag 1:
Marklyft - 3 set x 6 reps
Chins/latsdrag 8 set x 12 reps
Smala rodd 4 set x 12 reps
Breda rodd 3 set x 12 reps
Skivstångscurl 4 set x 12 reps
Kabelcurl 4 set x 12 reps
Omvända kabelcurls 5 set x 12 reps

Dag 2:
Bänkpress 5 set x 10 reps
Lutande bänk 4 set x 12 reps
Någon typ av flyes 3 set x 12 reps
Axelpress/militärpress 5 set x 12 reps
Sidolyft 4 set x 12 reps
Smithshrungs 3-4 set x 12 reps
Tricepspushdowns 4 set x 12 reps
Framåtlutad tricepspress med rep 3 set x 12 reps
Någon baksida axlar-övning 4 set x 12 reps

Dag 3:
Knäböj 5 set x 5 reps
Benpress 4 set x 12 reps
Lårcurl 3 set x 12 reps
Benspark 3 set x 12 reps
Stående vadpress 4 set x 12 reps
Sittande vadpress 4 set x 12 reps
Cablecrunch 5 set x 10-12 reps
Crunches 3-4 set x 12 reps


Så ser högrep ut. Lågrep så höjer du vikterna och gör färre reps.
Försöker alltid lägga på vikter eller reps. T.ex klarar jag 4 set med 12 reps höjer jag vikterna och försöker klara 4 set x 12 reps igen, sen höjer osv.

Jag kan en hel del jämfört med gemene man, men det bleknar ganska snabbt i jämförelse med den kunskap som finns på forumet.

Kör hårt!
Ser kul ut! Har tränat en del till o från innan, ska nog palla med det här, får sova o äta mycke!

Har du Facebook, skype eller nått? Där jag kan kontakta dig lättare?
Skulle vara kul om vi kör tillsammans
wcanka är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-28, 16:25   #8
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Citat:
Ursprungligen postat av wcanka Visa inlägg
Ser kul ut! Har tränat en del till o från innan, ska nog palla med det här, får sova o äta mycke!

Har du Facebook, skype eller nått? Där jag kan kontakta dig lättare?
Skulle vara kul om vi kör tillsammans
Ska fixa skype!
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-28, 16:33   #9
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Dagens rygg/biceps/underarmar:
PWO - 200mg koffein

Morgonvikt: 78,0kg

Marklyft
100kgx3
130kgx2
140kgx1
155kgx1 PB!
140kgx3
140kgx2

Latsdrag
80kgx10

Chins
KVx6
KVx6
KVx6
KVx5

Sittande smala rodd
72kgx8
72kgx8
72kgx7
72kgx7

Sittande breda rodd i latsdragen
70kgx10
70kgx10
70kgx10

Skivstångscurl
32,5kgx10
32,5kgx9
32,5kgx8
32,5kgx8

Hantelcurl, vardera arm
16kgx7

Koncentrationscurl
3 set

Omvända kabelcurls
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx11

Funderar på att hitta sköna övningar för biceps 4 set efter skivstångscurlen. Får lite ont i axlarna av kabelcurlsen..

Jävligt skönt med PB i marklyften, +10kg sen förra maxningen. Hade jag vägt 0,5kg mindre hade jag lyft 2,0*kroppsvikten. Just nu är det 1,9871794871794871794871794871795
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-29, 15:40   #10
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Dagens bröst/axlar/triceps

Bänkpress, så plan som möjligt
70kgx5
70kgx5
70kgx4
70kgx4
70kgx4

Lutande bänkpress, full ROM
52,5kgx8
55kgx7
55kgx7
55kgx7

Kabelflyes
15kgx12
20kgx12
25kgx8

Overheadpress
35kgx6
35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5

Hantellyft åt sidan, stående
10kgx10

Hantellyft åt sidan, sittande
7,5kgx10
7,5kgx10
7,5kgx9

Smithshrungs
90kgx12
100kgx10
100kgx9

Tricepspushdowns
65kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

Framåtlutad tricepspress med rep över huvud (lol vad heter övningen egentligen?), strikt
25kgx9
25kgx9
25kgx8
25kgx8

Baksida axlar 4 set



Helt OK pass. Vänster axel som jag tidigare haft stora besvär med höll hela passet. Lite känningar men problemen är snart helt väck.
Blivit svagare då jag inte har kunnat använt axlarna maximalt på ett tag.
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-29, 15:52   #11
perfection
Registered User
 
perfections avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 164
Citat:
Ursprungligen postat av zeusden1 Visa inlägg
Gör det du! En varningens finger dock, har du inte tränat tillräckligt innan och inte sköter kost och sömn kommer du inte klara av att köra som jag gör.
Med risk att låta otrevlig (och det vill jag absolut inte göra), men att säg aatt man inte klarar 3 pass i veckan om man inte sköter sömn o kost?

Är väll lite att ta i? så sett så klarar du inte av o få gjort 1 pass i veckan ens om du inte sover o äter lite vettigt iaf?

Eller menar du att du kör i princip 6 dagar i veckan? =)

Bara nyfiken! Lycka till!
perfection är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-29, 15:53   #12
perfection
Registered User
 
perfections avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 164
läste lite mer o förstod att jag var helt fel ute (?) och att du faktiskt kör 6 dagar i veckan?

Varför inte köra 5 pass istället o fokusera träningen lite mer? T.ex.

Bröst
Armar
Axlar + Mage
Ben
Rygg + Mage?

som sagt, nyfiken bara
perfection är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-29, 16:08   #13
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Citat:
Ursprungligen postat av perfection Visa inlägg
Med risk att låta otrevlig (och det vill jag absolut inte göra), men att säg aatt man inte klarar 3 pass i veckan om man inte sköter sömn o kost?

Är väll lite att ta i? så sett så klarar du inte av o få gjort 1 pass i veckan ens om du inte sover o äter lite vettigt iaf?

Eller menar du att du kör i princip 6 dagar i veckan? =)

Bara nyfiken! Lycka till!
Citat:
Ursprungligen postat av perfection Visa inlägg
läste lite mer o förstod att jag var helt fel ute (?) och att du faktiskt kör 6 dagar i veckan?

Varför inte köra 5 pass istället o fokusera träningen lite mer? T.ex.

Bröst
Armar
Axlar + Mage
Ben
Rygg + Mage?

som sagt, nyfiken bara
Ingen fara!
När jag var nybörjare gjorde jag felet att ta en välbyggd och vältränad killes schema, och ja, jag stod ut två veckor. Wcanka är nybörjare och bör därför veta vad han ge sig i om han ville köra som jag.

Jag försöker alltid att öka i antingen reps eller vikter när jag tränar, så det blir påfrestande att träna mycket, såklart. Som du sa tränar jag 5-6 dagar i veckan beroende på vilken dag man ligger i.

Som jag kör nu tränar jag alla muskelgruppen två gånger i veckan, totalt mellan 20-30 set i veckan. Den träningsvolymen skulle jag inte orka att köra på endast en dag, t.ex. 24 set bröst på en dag. Kvalité före kvantitet (även om det faktiskt är mycket kvantitet också) säger jag.

Kul med kommentarer!
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-29, 17:04   #14
wcanka
Banned User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
Citat:
Ursprungligen postat av zeusden1 Visa inlägg
Dagens rygg/biceps/underarmar:
PWO - 200mg koffein

Morgonvikt: 78,0kg

Marklyft
100kgx3
130kgx2
140kgx1
155kgx1 PB!
140kgx3
140kgx2

Latsdrag
80kgx10

Chins
KVx6
KVx6
KVx6
KVx5

Sittande smala rodd
72kgx8
72kgx8
72kgx7
72kgx7

Sittande breda rodd i latsdragen
70kgx10
70kgx10
70kgx10

Skivstångscurl
32,5kgx10
32,5kgx9
32,5kgx8
32,5kgx8

Hantelcurl, vardera arm
16kgx7

Koncentrationscurl
3 set

Omvända kabelcurls
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx11

Funderar på att hitta sköna övningar för biceps 4 set efter skivstångscurlen. Får lite ont i axlarna av kabelcurlsen..

Jävligt skönt med PB i marklyften, +10kg sen förra maxningen. Hade jag vägt 0,5kg mindre hade jag lyft 2,0*kroppsvikten. Just nu är det 1,9871794871794871794871794871795
Bra marklyft!!
Fan vad stark du är i biceps då :O
wcanka är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-02-29, 18:09   #15
zeusden1
Starke Adolfs son
 
zeusden1s avatar
 
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 282
Marklyft är den övning som jag bemästrar bäst!
__________________
Träna.
zeusden1 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:29.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)